Բովանդակություն

• 3 -րդ մաս 2 -րդ. Cleորավարժություններ մկանների զարգացման համար
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Սնուցում
• Խորհուրդներ

1 Վերցրեք պայթյունավտանգ մոտեցում ուժային վարժություններին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արագ և ինտենսիվ քաշի բարձրացումը հանգեցնում է մկանների կառուցման, այլ ոչ թե դանդաղ քաշի բարձրացման: «Պայթուցիկ» քաշով մարզումը կրծքավանդակի մկանների աճի բանալին է: Կրկնությունները հաշվելու փոխարեն փորձեք սահմանափակել մարզման ժամանակը: Տեղադրեք ժամաչափ մեկ կամ երկու րոպե և կատարեք հնարավորինս շատ հավաքածուներ առավելագույն արագությամբ այս ընթացքում:

• Այս տեսակի ուսուցումը պահանջում է կատարյալ տեխնիկա: «Համակենտրոն արագ, էքսցենտրիկ դանդաղ» մկանների կառուցման ամենաարդյունավետ միջոցն է: Օրինակ, երբ նստարանային մամուլ եք անում, քաշը բարձրացնելը կարճացնում է մկանները (համակենտրոն կծկում) և երկարացնում դրանք իջեցնելիս (էքսցենտրիկ կծկում): Երբ ձեր ձեռքերը ներս ու դուրս եք բերում կրծքավանդակի դիմաց, խառնվելու ընթացքում տեղի է ունենում համակենտրոն կծկում, իսկ նոսրացման ընթացքում ՝ էքսցենտրիկ կծկում:

2 Արա քո լավագույնը. Որավարժություններ կատարեք ոչ միայն ավելի արագ, այլ ավելի դժվար: Մկանները աճեցնելու համար հարկավոր է մեծացնել նրանց վրա բեռը: Հետևաբար, աշխատեք այնքան քաշով, որքան կարող եք բարձրացնել 10 անգամ (կամ այնքան): Պետք չէ ետ նայել այլ մարդկանց հետ աշխատող կշիռներին. Եթե ձեզ համար բավականաչափ քաշ եք բարձրացնում, կրծքավանդակի մկանները կաճեն:

• Որոշեք, թե որքան քաշ է ձեզ հարկավոր ՝ տարբեր կշիռներ բարձրացնելով. Կանգ առեք այն ծանրության վրա, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 անգամ: Եթե ​​կարող եք որոշակի ծանրություն բարձրացնել ոչ ավելի, քան 6 անգամ, ապա դա ձեզ համար չափազանց մեծ է, և եթե մոտ 15 անգամ չափազանց փոքր է:
• Աշխատեք մարզչի հետ, եթե սկսնակ եք: Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, հակառակ դեպքում կարող եք վնասվածք ստանալ:

3 Ստուգեք քաշը, որի հետ կարող եք աշխատել մոտ երկու շաբաթը մեկ անգամ: Ուժային վարժությունների արդյունավետ միջոցը քաշը աստիճանաբար բարձրացնելն է: Երկու շաբաթը մեկ անգամ ստուգեք, թե արդյոք կարող եք ավելի շատ բարձրացնել: Մի սպառեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չվիրավորվեք, այլ փորձեք գտնել այն սթրեսը, որն իրագործելի է, բայց դժվար:

4 Տվեք ձեր մկաններին արդյունավետ հանգիստ: Պետք չէ ամեն օր կրծքավանդակի մկանները մղել: Նրանց ժամանակ է պետք վերականգնվելու և աճելու համար: Այն օրերին, երբ դուք կրծքավանդակի վարժություններ չեք անում, պոմպացրեք ձեր ոտքերը կամ մեջքը: Համոզվեք, որ բավականաչափ քնել եք, որպեսզի ձեր մկանները ժամանակ ունենան մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար:

5 Շարունակեք զբաղվել չափավոր սիրտով: Սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը, լողը և թիմային սպորտը, ամրացնում են սիրտը և ունեն այլ առավելություններ, որոնք ուժային մարզումները չեն տալիս: Այժմ այն ​​ժամանակը չէ, որ դուք ձեր ամբողջ էներգիան ծախսեք մարաթոնի վրա, այլ ձգտեք շաբաթական 5 անգամ առնվազն 30 րոպե վարժություն կատարել:

• Եթե ​​կարդիոն խանգարում է ձեր ծանրաբեռնվածությանը, փոխեք ձեր առաջնահերթությունները `նախ ուժային վարժություններ, ապա կարդիո:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Cleորավարժություններ մկանների զարգացման համար

1. 1 Կատարեք նստարանային մամուլ: Նստարանային մամուլը կրծքավանդակի մկանների զարգացման ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Բազմաթիվ կրկնումներով ծանր կշիռներ բարձրացնելը մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցն է: Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել ծանրաձող, հատուկ մարզիչ կամ նույնիսկ պարզապես համրեր:
   • Ինչ -որ մեկը ձեզ ապահովագրում է:Եթե ​​ծանրաբեռնվածությամբ աշխատում եք մինչև ձախողում (այն աստիճանի, երբ ձեր մկանները չեն կարող ֆիզիկապես պահել այն), ձեզ հարկավոր է օգնական, որը կարող է այն ընդհատել: Համոզվեք, որ այն մարդը, ով ձեզ աջակցելու է, կարող է աջակցել այն քաշին, որի հետ աշխատում եք:
   • Ընտրեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 7-10 անգամ:
   • Պառկեք մեջքով նստարանային մամուլին: Բռնեք ձողը ձեռքերով ՝ դրանք մի փոքր ավելի լայն տեղավորելով, քան ուսերը:
   • Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք այս շարժումը 5-7 անգամ, կամ մինչև չզգաք, որ այլևս չեք կարող:
   • Հանգստացեք և կատարեք ևս 2 սեթ:
   • Եթե ​​կարող եք հեշտությամբ կատարել 10 կրկնում, ավելացրեք քաշը:
2. 2 Օգտագործեք համրեր կամ թևերի երկարացման մեքենա: Այս վարժությունում խորհուրդ է տրվում աշխատել ավելի քիչ քաշով: Առավելագույն քաշը կախված է ձեր ուսերի մկաններից և պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք պահել այն ձեր երկարած թևում:
   • Պառկեք մեջքի վրա և վերցրեք համրեր (կամ հատուկ սիմուլյատորի բռնակներ):
   • Ուղղված ձեռքերը բարձրացրեք կրծքից:
   • Դանդաղ տարածեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի կողմերը:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
   • Եթե ​​հեշտությամբ կարող եք կատարել 12 կրկնություն, ավելացրեք քաշը:
3. 3 Կատարեք «սուպեր հավաքածուներ» ՝ կատարելով երկու կամ ավելի վարժություններ առանց ընդհատումների: Սա կստիպի ձեր մկանները ավելի շատ աշխատել (դուք վարժությունները մեկ առ մեկ կկատարեք), ինչը շատ արդյունավետ է դրանք կառուցելու համար:
   • Օրինակ, նստարանին 10 կրկնելուց հետո կատարեք համրերի բարձրացում (կատարեք այնքան, որքան կարող եք): Կամ, նշաձողը բարձրացնելուց հետո, հնարավորինս շատ հրում կատարեք:
4. 4 Փորձեք քաշի կորստի վարժություններ: Դա անելու համար վարժությունը հաջողությամբ ավարտելուց հետո նվազեցրեք քաշը և շարունակեք վարժությունը մինչև ամբողջովին հոգնելը:
   • Կատարեք նստարանի սեղմման կամ համրերի բարձրացման 10 կրկնություն: Նվազեցրեք քաշը 4 կգ -ով և շարունակեք մարզվել մինչև ձախողում առանց ընդհատումների: Այնուհետև կրկին նվազեցրեք քաշը 4 կգ -ով և նորից կատարեք վարժությունը մինչև ամբողջովին հոգնելը:
5. 5 Հրում վարժություններ կատարեք: Կատարեք տարբեր տեսակի հրում ՝ առավելագույն արդյունավետության համար: Չկա ավելի հզոր բան, քան այս հին լավ վարժությունը.
   • Տարածեք ձեր ձեռքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ուսերի լայնությունը կամ փակեք միասին:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանին, իսկ ձեռքերը `հատակին (կամ հակառակը)` թեք հրումներ կատարելու համար:
   • Կրկնեք յուրաքանչյուր հավաքածուի ձախողմանը:
6. 6 Կատարեք հրում անհավասար ձողերի վրա: Դրանք կարող են կատարվել իսկական ճաղերի վրա կամ երկու բարձր աթոռների միջև:
   • Ուղիղ ձեռքերով բռնեք ձողերը (կամ աթոռի մեջքերը) և պահեք ձեզ ուղղահայաց: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակի մկանների ձգում չզգաք:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել այս շարժումը:
   • Այս վարժության համար ավելի մեծ արդյունավետության համար կապեք ծանրաձողով նրբաբլիթ ձեր գոտկատեղին կամ ծնկներով կամ կոճերով համր պահեք:
7. 7 Մանրամասն քաշքշուկներ: Ձգվող քաշքշուկները չեն մեծացնի ձեր կրծքավանդակի մկանները, այլ կհամալրեն ձեր ջանքերը ՝ ամրացնելով մեջքի և որովայնի մկանները:Վերևի բռնակով քաշքշուկները (ափերը ՝ ձեր կողմը նայող) օգտագործում են կրծքավանդակի հիմնական մկանները, սակայն մյուս մկանները դեռ հիմնական բեռի աղբյուրն են: Այս վարժությունում դուք աշխատում եք ձեր մարմնի քաշի հետ: Այն ամրացնում է որովայնի, ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի մկանները:

3 -րդ մաս 3 -ից. Սնուցում

1. 1 Կերեք ավելի առողջ սնունդ: Եթե ​​սպառված կալորիաների քանակը չափազանց ցածր է ձեր վարժությունների մակարդակի համար, մարմինը դրանք կփոխհատուցի մկանային զանգվածի հաշվին: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք, և ձեր կալորիաները հիմնականում գալիս են բարդ ածխաջրերից և սպիտակուցներից: Խուսափեք պարզ ածխաջրեր և ճարպեր ուտելուց. Դրանք կարճ ժամանակով էներգիա են տալիս, և մկանային զանգվածի փոխարեն կարող եք ճարպային զանգված կառուցել:
   • Կերեք հավասարակշռված դիետա ՝ ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցներ (միս, ձուկ, ձու, տոֆու և այլն), մրգեր, բանջարեղեն և մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
   • Խուսափեք հրուշակեղենից, քաղցր ըմպելիքներից, արագ սնունդից, նիտրատներով և հորմոններով հարուստ միսից և աղի խորտիկներից:
2. 2 Կերեք օրական ավելի քան երեք անգամ: Եթե ​​դուք մտադիր եք մեծացնել մկանային զանգվածը, ձեր մարմինը կարիք ունի շատ «Վառելիք»: Երեք սովորական սնունդ ձեզ բավարար չեն լինի: Ավելացրեք ևս երկու սնունդ, և դրանցից յուրաքանչյուրում կերեք ձեր ափի չափ սպիտակուցային սնունդ: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք ուտել ավելի շատ, քան ցանկանում եք, բայց արդյունքը ձեզ կբավարարի, երբ տեսնեք, թե ինչպես են կրծքերն ընդունում ցանկալի թեթևացումը:
   • Եթե ​​նիհար եք և ձգտում եք մկաններ կառուցել, մեծացրեք ձեր մատուցման չափը: Եթե ​​ունեք ավելորդ ճարպ, որը ցանկանում եք կորցնել, ձեր մասերի չափերը ստուգեք:
   • Ուտեք մարզվելը սկսելուց մեկ ժամ առաջ: Կերեք առողջ ածխաջրեր, օրինակ ՝ քինուայի, լոբու կամ շագանակագույն բրնձի մեջ, թեթև սպիտակուցի հետ միասին:
   • Մարզվելուց հետո կերեք ՝ մկանները վերականգնելու և կառուցելու համար:
3. 3 Խմեք շատ ջուր: Դուք պետք է խմեք օրական 8-10 բաժակ `խոնավացված մնալու և մկաններին օգնելու համար վերամշակել սննդից ստացված սպիտակուցը: Խմեք ջուր յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և հետո:
4. 4 Մկանների աճը խթանելու համար հավելումներ ընդունեք: Creatine- ը մարմնի կողմից արտադրվող բնական ֆերմենտ է, որը խթանում է մկանների աճը: Հաշվի առնելով հավելյալ առաջարկվող դեղաչափը, դուք կարագացնեք ձեր մկանների աճը:

Խորհուրդներ

• Թեքեք ձեր նստարանի մամլիչը տարբեր անկյան տակ, որպեսզի ձեր կրծքային մկանները աշխատեն տարբեր տեսանկյուններից:
• Mերմացեք մարզվելուց առաջ - Ձգեք ձեր մկանները և կատարեք մեկ լույսի հավաքածու `վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Նախքան վարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Correctlyանր բեռներ բարձրացնելիս ճիշտ շնչեք: Weightանրությունը բարձրացնելիս խորհուրդ է տրվում շնչել և շնչելիս այն իջեցնելիս: Ընդհանուր սկզբունքն է ջանքերով արտաշնչել: