Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա
• 2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Փոխեք ձեր ապրելակերպի սովորությունները
• Խորհուրդներ

Ադրենալինի արտահոսքը տեղի է ունենում սթրեսի կամ անհանգստության ժամանակ, երբ ձեր մակերիկամները դրա ավելցուկային քանակությունը արտազատում են ձեր օրգանիզմ: Դուք կարող եք զգալ խուճապի հարձակումների նման ախտանիշների լայն տեսականի, ներառյալ արագ սրտի բաբախյունը, սրտի հաճախության բարձրացումը, շնչառության շեղումը և գլխապտույտը: Չնայած հնարավոր շատ տհաճ և սարսափելի ախտանիշներին, ադրենալինի շտապը բացարձակապես վտանգավոր չէ: Օգտագործելով թուլացման տեխնիկան և ապրելակերպի փոփոխությունները, կարող եք նվազեցնել ձեր ադրենալինային հոսքի հաճախականությունը և ինտենսիվությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա

1. 1 Խորը շնչեք: Պրանայամա կոչվող շնչառական վարժությունները կարող են ազատել լարվածությունը և օգնել հանգստանալ: Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ, շեղել ինքներդ ձեզ և ազատել ձեր ադրենալինային տենդի այլ ախտանիշները:
   • Խորը շնչառությունը նպաստում է թթվածնի ավելի ինտենսիվ բաշխմանը ամբողջ մարմնին, նվազեցնում է սրտի աշխատանքը և նորմալացնում սրտի աշխատանքը: Այն կարող է նաև օգնել թեթևացնել մկանային լարվածությունը, որը հաճախ առաջանում է ադրենալինային ցնցումների ժամանակ:
   • Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Օրինակ, ներշնչեք մեկ հաշվարկով, պահեք ձեր շունչը երկու հաշվարկով և արտաշնչեք չորս հաշվարկով: Դուք կարող եք փոխել հաշվման միջակայքը `կախված ձեր մարմնի հնարավորություններից:
   • Շնչառական վարժություններից առավելագույնը ստանալու համար նստեք ուղիղ, ուղղեք ուսերը և մի թեքվեք: Շնչեք դանդաղ և հավասարաչափ ՝ կենտրոնանալով ձեր ստամոքսի վրա և քաշելով ձեր ստամոքսը ՝ ձեր թոքերն ու կրծքավանդակը ընդլայնելու համար:
2. 2 Հաշվեք մինչև տասը կամ քսան: Սթրեսի, անհանգստության կամ ադրենալինի արագացման նշանների ժամանակ փորձեք վերացնել իրավիճակը և հաշվել մինչև տասը: Հաշվելը կարող է օգնել ձեր միտքը հեռացնել սթրեսային իրավիճակից:
   • Ադրենալինի հոսքը մարմնում կդադարի հենց որ սկսեք մտածել վերացական թեմաների մասին և դադարեք մտածել սթրեսային իրավիճակի մասին:
   • Հաշվեք մինչև քսան և անհրաժեշտության դեպքում կրկնում:
3. 3 Ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ: Սթրեսի կամ անհանգստության ադրենալինի բարձրացման ժամանակ հանգստանալու համար դուք պետք է ամբողջովին հանգստացնեք ձեր մարմինը: Պառկեք կամ նստեք հատակին և սկսեք լարել և հանգստացնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան: Դուք պետք է սկսեք ոտքերի մկաններից.
   • Ձգեք յուրաքանչյուր մկան և պահեք այս վիճակում հինգ վայրկյան: Այնուհետեւ դանդաղ հանգստացեք: 10 վայրկյան հետո կրկնել այս վարժությունը ևս հինգ վայրկյան և կրկին հանգստացնել ոտքի մկանները:
   • Կրկնեք վարժությունները ամբողջ մարմնի մկանների համար ՝ այս համալիրն ավարտելով գլխի մկաններով:
   • Անցեք ոտքի մկաններին: Կատարեք վարժությունների նույն փաթեթը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ՝ դանդաղորեն ձեր ամբողջ մարմինը բարձրացնելով դեպի գլխի մկանները:
4. 4 Մշակել դրական մտածողություն: Բացասականությունը կարող է սրել սթրեսը, լարվածությունը և անհանգստությունը ՝ ձեր ադրենալինն ավելի ուժեղացնելով: Situationանկացած իրավիճակում դրական մտածելակերպը կօգնի ձեզ հաղթահարել խուճապի հարձակումները և վերահսկել ադրենալինային տենդը:
   • Դրական մտածողության տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ մշակել ելքի դրական սցենար:
   • Օրինակ, դուք կարող եք հանդիպել դժբախտ հաճախորդի աշխատավայրում: Պատկերացրեք խնդրի լավագույն լուծումը `հաճախորդին գոհացնելը: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել իրավիճակը և խուսափել սթրեսներից ձեզ համար ամենահարմար ձևով:
   • Սթրեսային իրավիճակներին դիմակայելու մեկ այլ միջոց է պատկերացնել մի հանգիստ լանդշաֆտ, ինչպիսին է ծաղիկների դաշտը, և դուք այս հոյակապության մեջտեղում:
5. 5 Հումորով վերաբերվեք ցանկացած իրավիճակի: Ամենադժվար իրավիճակներն ունեն իրենց դրական և նույնիսկ հումորային պահերը: Հնարավոր է, որ դրանք անմիջապես չնկատեք, բայց նրանց ճանաչելու և ծիծաղելու ունակությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և խուսափել ադրենալինից:
   • Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դրական մտածողությունը կարող է էական ներդրում ունենալ մարդու երջանիկ կյանքի համար:
   • Օրինակ, եթե ընկել եք և հարվածել ձեր արմունկին, ապա չպետք է կանգ առնել վերքի կամ կեղտոտ վերնաշապիկի վրա: Փոխարենը, ծիծաղեք ձեր սեփական անհարմարության կամ իրավիճակի ցանկացած զվարճալի պահի վրա:

2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Փոխեք ձեր ապրելակերպի սովորությունները

1. 1 Վերահսկեք կյանքի այն գործոնները, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում: Սովորելով կառավարել իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են ձեզ սթրես կամ անհանգստություն, դուք կարող եք խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել ձեր ադրենալինային տենդը:
   • Կազմեք ադրենալինի շտապի պատճառական գործակալների ցուցակ: Կարդացեք ցուցակը և ընտրեք մի բան, որը կարող եք ակտիվորեն վերահսկել:
   • Օրինակ, պատճառը աշխատակիցների հանդիպումն է: Քայլեր ձեռնարկեք իրավիճակներին ձեր արձագանքը նվազեցնելու համար, օրինակ ՝ դրանց համար լիովին պատրաստ լինելը կամ պարզապես դրական մարդկանց հետ ավելի մոտ նստելը:
   • Եթե ​​կռվարար ընկերոջ հետ շփումը ձեզ սթրես է առաջացնում, ապա դուք պետք է փորձեք սահմանափակել այդ անձի հետ շփումը:
2. 2 Մարզվեք շաբաթական մի քանի անգամ: Ապացուցված է, որ աերոբիկան և սրտային վարժությունները կարող են դրականորեն ազդել մարդու տրամադրության վրա:
   • Նույնիսկ տաս րոպե վարժությունը կարող է օգնել ձեզ շեղել և հանգստանալ: Օրինակ, 10 րոպե քայլելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և կյանքի նկատմամբ դրական հայացք ապահովել:
   • Սպորտը խթանում է էնդորֆինների և սերոտոնինի արտադրությունը, ինչը կօգնի բարելավել տրամադրությունը, քունը և թեթևացնել կամ նվազագույնի հասցնել ադրենալինի արագացումը:
   • Exerciseանկացած վարժություն կբերի: Քայլելը, արշավը, լողը, կանոեը կամ վազքը հիանալի տարբերակներ են:
3. 3 Սկսնակների համար յոգա վերցրեք: Յոգայի որոշ պոզեր կարող են օգնել ձգվել ձեր մկանները և հանգստացնել ձեր մարմինը: Նույնիսկ շան կեցվածք ընդունելը և տասը շունչ քաշելը կարող են օգնել ձեզ շեղել և հանգստանալ, ինչը արդյունքում կնվազեցնի ձեր ադրենալինային տենդը:
   • Կիրառեք յոգայի պոզեր, որոնք մեղմ են ձեր մարմնի վրա: Նրանց օգնությամբ դուք կձգեք եւ կհանգստացնեք ձեր մկանները: Յոգայի և յին յոգայի վերածնունդը հիանալի ընտրություն են, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր ադրենալինային արագությունը:
   • Եթե ​​դուք ժամանակ չեք գտնում յոգայի լիարժեք դասընթացների համար, կարող եք պարզապես շան կեցվածք ընդունել և 10 խորը շունչ և արտաշնչում կատարել: Շան կեցվածքը յոգայի համար հիմնարար նշանակություն ունի և օգնում է ոչ միայն հանգստանալ, այլև ազատել մկանների լարվածությունը:
   • Յոգա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ առողջության համար հակացուցումներ չկան:
4. 4 Կերեք առողջ և հավասարակշռված դիետա: Վատ սնունդը քայքայում է ձեր մարմինը և կարող է սթրեսի կամ անհանգստության պատճառ դառնալ, որն էլ իր հերթին կարող է հանգեցնել ադրենալինի ավելացման: Առողջ սննդակարգով սնվելը ոչ միայն կուժեղացնի ձեր իմունային համակարգը, այլև կօգնի ազատվել սթրեսից և նվազեցնել ադրենալինի մակարդակը:
   • Asնեբեկը պարունակում է բազմաթիվ սննդարար նյութեր, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և օգնել նվազագույնի հասցնել սթրեսը:
   • B վիտամիններ պարունակող մթերքները նույնպես կօգնեն նվազեցնել սթրեսը: Ավոկադոն և լոբին ձեզ համար հիանալի ընտրություն են և ձեր մարմինը կհագեցնեն B վիտամիններով:
   • Մի բաժակ տաք կաթը կարող է օգնել կանխել անքնությունը և անհանգստությունը, որոնք կարող են առաջացնել ադրենալին:
5. 5 Խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից և թմրանյութերից: Advisանկալի է խուսափել թմրամիջոցներ թողնող բացարձակապես բոլոր դեղամիջոցներից, բացառել կոֆեինը և ալկոհոլը: Այս ամենը կարող է անհանգստություն առաջացնել ՝ հանգեցնելով ադրենալինի բարձրացման:
   • Մարդկանց մեծամասնությունը չպետք է ընդունի օրական 400 մգ -ից ավելի կոֆեին: Դա համարժեք է 4 բաժակ սուրճի, տասը բանկա սոդայի կամ երկու էներգետիկ ըմպելիքի: Եթե ​​ձեր ադրենալինը արագանում է, փորձեք նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը:
   • Կանայք չպետք է օգտագործեն ավելի քան 20 - 30 մլ, իսկ տղամարդիկ ՝ 30 - 40 մլ ալկոհոլ օրական: Օրինակ, մեկ շիշ գինին պարունակում է 80 -ից 100 մլ մաքուր սպիրտ:
6. 6 Ներդրեք կանոնավոր հանգիստ ձեր օրակարգում `ձեր մարմինը լիցքավորելու և վերականգնելու համար: Լուծում պահանջող բոլոր իրավիճակներն ու առաջադրանքները բաժանել ժամանակային ընդմիջումների: Հանգիստը կօգնի ձեր մարմնին և մտքին հանգստանալ և վերականգնվել: Այն նաև կօգնի վերահսկել կամ խուսափել ադրենալինից:
   • Կարդացեք գիրք, դիտեք ֆիլմ, լոգանք ընդունեք, զբոսեք ձեր շան հետ կամ շփվեք ձեր կարևոր ուրիշի հետ. այս ամենը կօգնի մաքրել ձեր միտքը ծանրաբեռնված օրվանից հետո:
   • Կատարեք ձեր նախընտրած վարժությունները հանգստանալիս: Կարճ զբոսանքը կարճ ընդմիջում անելու հիանալի միջոց է: Քայլելը ձեզ կշեղի ձեր խնդիրներից, կբարձրացնի արյան շրջանառությունը և կբարելավի թթվածնի հոսքը դեպի ուղեղ, ինչպես նաև կօգնի հանգստանալ:
   • Շատ կարեւոր է մի փոքր հետաձգել «առաջադրանքներն» ու «հարցերը»: Ամեն օր որոշակի ժամանակ հատկացրեք ՝ միտքն ազատելով ձեր բոլոր հնարավոր խնդիրներից, կամ դուք պարզապես անգործուն եք: Նման կարճատև ընդմիջումները շատ կարևոր են գլոբալ խնդիրների լուծման միջև վերալիցքավորման համար:
   • Կարճ ընդմիջումներին զուգահեռ, շատ կարևոր է լավ հանգիստը, ինչը թույլ կտա ձեզ գոնե տարին մեկ անգամ լիովին հանգստանալ և ազատվել բոլոր ավելորդ բաներից:
7. 7 Պարբերաբար մերսում արեք: Լարվածությունը, սթրեսը և անհանգստությունը ձեր մարմնում ֆիզիկական փոփոխություններ են առաջացնում: Մերսում վայելելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և կօգնի վերահսկել ձեր ադրենալինային հոսքը: Պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտը կօգնի ազատել մկանների լարվածությունը
   • Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մերսումը կարող է օգնել ազատել մկանների լարվածությունը:
   • Մերսման բազմաթիվ տեսակներ կան: Ընտրեք մեկը, որը ձեզ հաճույք կպատճառի: Մերսման ցանկացած տեսակ խթանում է օքսիտոցինի արտադրությունը, որը հանգստացնում է մարմինը և թուլացնում լարվածությունը:
   • Դուք կարող եք գտնել որակյալ մերսման թերապևտներ առցանց կամ բժշկի առաջարկությամբ:
   • Եթե ​​անհնար է այցելել պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտ, կարող եք փորձել կիրառել ինքնամերսման տեխնիկան: Ձեր ուսերը, պարանոցը, դեմքը և ականջի բլթակները շփելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սթրեսը:
8. 8 Լավ քնելը պետք է լինի ձեր առաջնահերթությունը: Յուրաքանչյուր ոք քնի կարիք ունի ֆիզիկական, մտավոր առողջությունն ու հանգստությունը պահպանելու համար: Երազը պետք է տրվի օրական 7-9 ժամ, ինչը կօգնի մարմնին հանգստանալ և վերահսկել ադրենալինը:
   • Սթրեսը, անհանգստությունը և անհանգստությունը կարող են լինել անբավարար քնի արդյունք:
   • Օրվա ընթացքում 20-30 րոպեանոց կարճատեւ քունը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ:
9. 9 Միացեք աջակցության խմբին: Միացեք աջակցության խմբին այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են հուզական անհանգստությունից կամ խուճապի հարձակումներից: Սա կօգնի ձեզ օգնություն ստանալ այն մարդկանցից, ովքեր հասկանում են ձեր զգացմունքները: Նրանք կարող են ձեզ մի քանի օգտակար խորհուրդ տալ, թե ինչպես պայքարել ձեր ադրենալինի դեմ:
   • Եթե ​​ձեր տարածքում չկա նման աջակցության խումբ, ապա պետք է վստահեք մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին և պատմեք նրանց ձեր մտահոգությունների մասին: Դուք կարող եք շատ ավելի լավ զգալ, եթե այդ մասին պարզապես խոսեք ինչ -որ մեկի հետ: Սթրեսային իրավիճակն ուսումնասիրող անձը դրսից կարող է գտնել դրա տրամաբանական լուծումը, ի տարբերություն նրա, ով ինքն է դա զգում:
10. 10 Այցելեք ձեր բժշկին: Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ֆիզիկական ախտանիշները չափազանց սուր են, կամ եթե ձեր ադրենալինն արագացնում է ձեր կյանքը: Բժիշկը ձեզ համար կընտրի բուժման կուրս, որը ներառում է հոգեթերապիա, դեղորայք կամ ապրելակերպի այլ մեթոդներ:
    • Այցելեք ձեր տեղական բժշկին կամ մտածեք հոգեբույժ այցելելու մասին:
    • Եթե ​​չբուժեք, ադրենալինը կամ անհանգստության նոպաները կարող են լրջորեն ազդել ձեր կյանքի որակի վրա:

Խորհուրդներ

• Մի վախեցեք օգնություն խնդրել: Երկարատև սթրեսային կյանքի իրավիճակի ընթացքում դուք պետք է այս խնդիրը կիսեք ինչ -որ մեկի հետ: