Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Fitball- ի ճիշտ օգտագործումը
• Մեթոդ 2 3 -ից. Հիմնական վարժություններ սկսնակների համար
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ոտքերի վարժություններ սկսնակների համար

Fitball- ը օգտակար է ոչ միայն հիմնական մկանների ամրապնդման համար, այլև համակարգող վարժություններ կատարելիս, օրինակ ՝ կոնքը բարձրացնելիս: Սկսնակների համար կարող է դժվար լինել ֆիթբոլի հետ խաղալ իր անկայուն մակերևույթի պատճառով, բայց դա պահանջում է ընդամենը մի փոքր վարժություն, իսկ մարմնամարզության գնդակը հիանալի մարզում է և նույնիսկ օգնում է ձեր մկանները նոր ձևերով ներգրավել: Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում, ֆիթբոլ օգտագործելու լավագույն միջոցը հիմնական և ոտքերի պարզ վարժություններ կատարելն է ՝ ավելի վստահ զգալու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Fitball- ի ճիշտ օգտագործումը

1. 1 Գտեք ձեր հասակին համապատասխան չափը: Նստեք գնդակի վրա, այնպես որ ձեր երկու ոտքերն ամբողջությամբ դիպչում են հատակին, իսկ ձեր ծնկները թեքում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Եթե ​​դուք ֆիթբոլ եք գնում ինտերնետից և չեք կարող այն փորձարկել, ընտրեք ձեր բարձրության վրա հիմնված տարբերակը: Ահա մոտավոր հարաբերակցությունը.
   • Եթե ​​155 սմ -ից ցածր եք, փորձեք 45 սմ գնդակ:
   • Եթե ​​ձեր բարձրությունը 155 -ից 170 սմ է, ընտրեք 55 սմ տրամագծով գնդակ:
   • Եթե ​​ձեր հասակը 173 -ից 185 սմ -ի սահմաններում է, ընտրեք 65 սմ տրամագծով գնդակ:
   • Եթե ​​դուք 188 սմ -ից բարձր եք, ընտրեք 75 սմ տրամագծով գնդակ:
2. 2 Մի փոքր շեղեք գնդակը, որպեսզի այն ավելի հեշտ լինի օգտագործել: Ավելի դժվար կլինի վարժությունները կատարել ավելի ամուր և ավելի ուռճացված գնդակի վրա, այնպես որ, եթե դուք նոր եք սկսում, կարող եք մի փոքր նվազեցնել օդի ճնշումը: Ֆիթբոլը փչելիս կանգ առեք, երբ այն փչվի այն աստիճանի, որ կարող է պահել ձեր մարմինը, սակայն այն փոքր -ինչ կթեքվի, եթե սեղմեք դրա վրա:
   • Երբ ձեր մկանները ուժեղանում են, կարող եք ավելի շատ օդ մղել գնդակի մեջ ՝ այն ավելի ամուր դարձնելու համար:
3. 3 Օգտագործեք ֆիթբոլ բաց տարածքում: Fitball- ը կարող է օգտագործվել ինչպես ներսում, այնպես էլ դրսում, ամենակարևորը շարժման համար բավականաչափ տարածք ունենալն է: Մարզվելուց առաջ հեռացրեք սուր կամ ծանր առարկաները շրջակայքում ՝ վթարի հավանականությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
4. 4 Նստեք ֆիթբոլի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ: Theնկները պետք է լինեն անմիջապես կոճերի վրա, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, կամ եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, դրանք ավելի լայն տարածեք:
5. 5 Շնչեք յուրաքանչյուր վարժությամբ: Ֆիթբոլի վրա մարզվելիս ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Դուք նույնիսկ կարող եք հաշիվը պահել ՝ դանդաղ և կայուն շնչառություն ապահովելու համար:

Մեթոդ 2 3 -ից. Հիմնական վարժություններ սկսնակների համար

1. 1 Թեթև ցատկեք գնդակի վրա: Jumpատկելիս դուք պետք է օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները `ֆիթբոլի վրա հավասարակշռելու համար: Դուք չպետք է բարձրացնեք գնդակից 2,5 սմ -ից ավելի:
2. 2 Օգտագործեք ֆիթբոլ ՝ նստացույց (բեռնախցիկի բարձրացում) կատարելու համար: Նստեք գնդակի վրա ՝ ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ազդրերի լայնության վրա և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա և թեքվեք դեպի հետ, մինչ ոտքերը առաջ եք շարժում, մինչև մեջքի ստորին հատվածը գնդակի վրա է: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ծնկներից մինչև գլխի պսակը:
   • Վերցրեք ձեր կզակը և բարձրացրեք ձեր ուսերն ու գլուխը, մինչև չտեսնեք ձեր ծնկները: Մի շտկեք մինչև վերջ: Պարզապես պետք է թեքել ազդրերի վերևի և կողոսկրերի միջև եղած տարածությունը: Վերադառնալ հորիզոնական դիրքի:
   • Կրկնել առնվազն 10 անգամ:
3. 3 Կատարեք գնդակի վերելակներ: Պառկեք մեջքի վրա, իսկ ֆիթբոլը ձեր ոտքերի արանքում: Գլուխդ փաթաթիր ձեռքերիդ: Ձգեք որովայնի մկանները և գնդակը սեղմեք ձեր ոտքերի միջև: Առանց ոտքերը թեքելու, գնդակը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Կանգնեք, երբ ձեր ոտքերը ուղղահայաց են հատակին:
   • Իջեցրեք գնդակը հատակից մի քանի սանտիմետր հետ, բայց մի դիպչեք դրան:
   • Կրկնել առնվազն 10 անգամ:
4. 4 Կատարեք վարժություն շան և թռչնի համար: Ձեռքերդ և ծնկներդ բարձրացրեք ֆիթբոլի վրայով: Համոզվեք, որ գնդակը ապահով կերպով ամրացված է որովայնի հատվածի տակ: Բարձրացրեք մեկ ձեռքը և միևնույն ժամանակ հակառակ ոտքը: Ձեռքն ու ոտքը պահեք ուղիղ և հնարավորինս քաշեք դրանք մարմնից: Օգտագործեք գնդակը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և կոնքերը կայուն պահելու համար:
   • Մի քանի վայրկյան հետո նրբորեն իջեցրեք վերջույթները: Բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքն ու ոտքը:
   • Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
5. 5 Կատարել համակարգման վարժություններ: Կանգնեք ձեր ձեռքերով և ծնկներով գնդակի վրա, որպեսզի ձեր ազդրերը հենվեն ֆիթբոլի վրա: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի հավասարակշռեք ձեր մատների կամ մատների վրա: Ձգեք որովայնը և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կողմերը ՝ ձևավորելով T- ձև: Հավասարակշռված լինելուց հետո ձեռքերը շարժեք առաջ ՝ ձևավորելով Y ձևը: Մի պահ պահեք: Այնուհետեւ ձեռքերը դրեք այնպես, որ ձեր մարմինը ձգվի ուղիղ գծով:
   • Կրկնել 4 անգամ:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ոտքերի վարժություններ սկսնակների համար

1. 1 Փորձեք ոտքի երկարացում: Նստեք գնդակի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին և ազդրերը ուսերի լայնության վրա, մինչդեռ ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Բարձրացրեք մեկ ոտքը և ուղղեք ձեր ոտքը: Ձվերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Գնդակը կայուն պահելու համար օգտագործեք ձեր մյուս ոտքը և որովայնը:
   • Ոտքը իջեցրեք հատակին, իսկ մյուսը բարձրացրեք: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
   • Եթե ​​սկզբում չեք կարող ուղղել ձեր ոտքը, նախ ոտքը բարձրացրեք գետնից և բարձրացրեք ձեր ծնկները: Այն նաև կուժեղացնի մկանները:
2. 2 Կատարեք գնդակը կիսով չափ պոկելով: Տեղադրեք գնդակը պատին այնպես, որ այն չշարժվի: Նստեք գնդակին ճիշտ դիրքում:Գնդակը բարձրացնելիս ձեր քաշը տեղափոխեք կրունկների վրա: Կանգնեք կիսով չափ ՝ ձեր ծնկները ծալած պահելով և օգտագործելով կոնքերը:
   • Դանդաղ վերադառնալ գնդակի վրա նստած դիրքի:
   • Կրկնել 10 անգամ:
3. 3 Կատարեք պատի կծկում: Կանգնեք ձեր մեջքը պատին: Տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր և պատի միջև ՝ գոտկատեղի շրջանում: Մեջքը թեքեք գնդակին և կատարեք 1-3 քայլ առաջ: Հեռավորությունը կախված է ձեր ոտքերի երկարությունից: Ներգրավեք որովայնի մկանները և, շարունակելով հենվել գնդակին, նստեք: Ձեր ծնկները պահեք ձեր կոճերի հետ, իսկ ազդրերը ՝ հատակին զուգահեռ:
   • Եթե ​​ձեր ծնկները դուրս են գալիս ձեր կոճերի առջևից կամ հետևից, հարմարեցրեք ձեր ոտքերի դիրքը:
   • Կանգնեք կիսով չափ նստած 10 -ից 20 վայրկյան: Այնուհետեւ ուղղեք: Կրկնել squats առնվազն 10 անգամ:
4. 4 Կատարեք ազդրերի ներքին սեղմում: Նստեք աթոռի եզրին ՝ մեջքը ուղիղ: Տեղադրեք գնդակը ձեր ծնկների միջև ՝ դրանք ավելի լայն տարածելով, քան ձեր ազդրերը: Սկսեք շարժումը ՝ սեղմելով ձեր ծնկները միասին, միացնելով ձեր հիմնական մկանները: Գնդակը սեղմելիս մի քանի սանտիմետր հետ նստեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ հանգստացնելով ձեր ծնկները, բայց բաց չթողնելով գնդակը:
   • Կրկնել 10 անգամ:
5. 5 Կամուրջ սարքեք: Նստեք գնդակի վրա ՝ ձեռքերը կրծքին հատած: Այնուհետև շարժեք ձեր ոտքերը և շարժեք գնդակը ներքև, մինչև այն ձեր գլխի և ուսերի տակ լինի: Ոտքերը պետք է ամբողջությամբ հարթ լինեն հատակին ՝ ծնկների տակ: Պահեք ձեր ազդրերը, ուսերն ու ծնկները ուղիղ գծի մեջ: Գնդակը ամբողջովին անշարժ պահելով ՝ բարձրացրեք ձեր ազդրերը, երբ սեղմում եք ձեր գլյուտերսն ու hamstrings- ը, այնուհետև իջեցրեք ձեր ազդրերը:
   • Կրկնել 10 անգամ:
6. 6 Փորձեք մուրճի գանգուրներ: Պառկեք մեջքով հատակին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ֆիթբոլի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ոտքերով գնդակը շարժելով դեպի հետույք և մի փոքր բարձրացրեք ազդրերը հատակից: Մի վայրկյան պահեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնել 10 անգամ: