Ամրապնդեք ձեր վերին մարմինը

Տեսանյութ: Ծննդյան տարվա վերջին թիվը շատ բան կպատմի ձեր մասին

Բովանդակություն

Քայլել
4-րդ մաս 1-ին. Մարզեք ձեր կրծքավանդակի մկանները
4-րդ մաս 2-րդ. Մարզեք ձեր մեջքին և ձողերին
4. 4-րդ մաս. Ձեռքերդ և ուսեր վարժեցնելը
4-րդ մաս 4-րդ. Մարզվելուց լավագույնը ստանալը

Ի՞նչը կարող է ավելի հատուցող լինել, քան կատարյալ ձևավորված վերին մարմինը մարզադահլիճում երկար ժամեր անցկացնելուց հետո: Կանայք և տղամարդիկ կարող են օգուտ քաղել վերին մարմնի ինտենսիվ մարզումից: Չնայած դա քեզ համար երբեք լավ միտք չէ զուտ Կենտրոնանալով վերին մարմնի վրա (ինչպես յուրաքանչյուր ոք, ով գիտի հայտնի խորհուրդը ՝ «մի՛ շրջանցիր ոտքի օրը»), մարզման ընթացքում կենտրոնանալով մարմնի վերին մասի մկանների վրա, կօգնի ամրապնդել և տոնել ձեռքերը, կրծքավանդակը և ուսերը, ի լրումն շատ այլ մկանային խմբերի:

Քայլել

4-րդ մաս 1-ին. Մարզեք ձեր կրծքավանդակի մկանները

Կատարեք նստարանային մամուլ: Ուժեղ, մեծ կրծքավանդակի համար քիչ վարժություններ ավելի լավ են, քան նստարանային մամուլը: Անկախ նրանից, թե աշխատում եք ազատ կշիռներով կամ մեքենայով, երկու դեպքում էլ դուք հորիզոնական եք պառկում նստարանի մամլիչի հետ և ծանր քաշը ձեզանից հեռացնում: Նշենք, որ եթե ձերն է լավ օգտագործելով ազատ կշիռներ, դու լուրջ պետք է հաշվի առնի, որ ինչ-որ մեկը ձեզ օգնի, մեկը, ով կկանգնի կողքին, երբ դուք վարժություն եք կատարում և կօգնի ձեզ քաշը կրկին դնել դարակի վրա, եթե այն ձեզ համար շատ ծանրանա: Չնայած հազվադեպ, նստարանային մամուլի պատահարները, երբ ծանրությունն ընկնում է ծանրամարտի կրծքավանդակի վերին մասում, կարող են շատ լուրջ վնասվածքներ առաջացնել կամ նույնիսկ մահացու լինել:
- Դուք կատարում եք նստարանի մամուլը `պարզապես պառկած լինելով ծանրաձողի տակ, ծանրաձողի դարակով կայուն նստարանի վրա: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը մի փոքր ցածր լինեն ծանրաձողի դարակաշարից, ապա բարձրացրեք այն դարակից այնպես, որ այն համահունչ լինի ձեր ձեռքերին և կրծքին: Նվազեցրեք քաշը մինչև այն գրեթե դիպչի ձեր կրծքավանդակին, այնուհետև ամուր սեղմեք, որպեսզի քաշը վերադառնա: Կրկնեք սա այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, բայց համոզվեք, որ ձողը վերադարձեք դարակը, նախքան չափազանց ուժասպառ կլինեք այն բարձրացնելու համար:
- Եթե ձեզ օգնող չկա, մտածեք օգտագործել կրծքավանդակի մամլիչ մեքենա: Այս մեքենաները սովորաբար թույլ են տալիս գրեթե նույն զորավարժությունները կատարել ձեր երեխաների համար, ինչ նստարանային մամուլը ՝ ներկառուցված անվտանգության սողնակների և ուղղաձիգ դիրքի շնորհիվ, ինչը նրանց ավելի քիչ ռիսկային է դարձնում ինքնուրույն կատարել:
Կատարեք կրծքավանդակի ճանճեր: Եթե ավելի քիչ ռիսկեր պարունակող նստարանային մամուլին այլընտրանք եք ցանկանում, փորձեք թռչել: Այս վարժությունը, որն իր անունն ստացել է թռչող թռչունների ճոճվող շարժումը ընդօրինակելուց, բաղկացած է ծանրաբեռնվածության քաշը կրծքավանդակի դիմաց կիսաշրջանով տեղափոխելուց ՝ օգտագործելով ձեր թևատակի մոտ գտնվող մկանները: Sանճերը կարող են կատարվել ձեր մեջքին ՝ մի շարք անձեռոցիկների միջոցով, ուղղաձիգ ՝ մարզական մեքենայով, կամ նույնիսկ կանգնել մալուխային կայարանի դիմաց:
- Դուք բութ կրծքավանդակը թռչում եք ՝ հորիզոնական պառկած նստարանին, որի յուրաքանչյուր ձեռքը քաշ էր: Քաշը դուրս թողեք երկու կողմից, արմունկները մի փոքր թեքեք: Արմունկները պահեք հնարավորինս անշարժ և օգտագործեք կրծքավանդակի մկանները ծանրությունները բարձրացնելու համար, մինչև դրանք հանդիպեն ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Դանդաղ իջեցրեք դրանք երկու կողմերից և արմունկները պահեք հնարավորինս անշարժ ամբողջ վարժության ընթացքում:
Օգտագործեք նստարան, որը թեքված է առաջ կամ հետ ՝ ձեր ամբողջ կրծքավանդակը մշակելու համար: Ձեր կրծքավանդակի յուրաքանչյուր կողմը կազմված է մեծ, երկրպագուի տեսքով մկաններից, որը կոչվում է պեկտորալ մայոր: Քանի որ այս մկանն այնքան մեծ է և լայն, կարևոր է մարզել դրա յուրաքանչյուր մասը ՝ օպտիմալ ուժը խթանելու և մկանների աճը հավասարակշռելու համար: Կրծքավանդակի վերին և ստորին մասերը լուծելու համար կարող եք նստարանային մամուլը կատարել թեքված նստարանի վրա:
- Թեք նստարանը փոքր-ինչ թեքվում է առաջ հորիզոնական նստարանային մամուլի համեմատությամբ: Այլ կերպ ասած, նստարանային մամլիչ անելիս ձեր գլուխը պետք է բարձր լինի ձեր ոտքերից:
- Մյուս կողմից, դուք ունեք անկման նստարան, որն ինչ-որ բան է հետընթաց թեքված է հորիզոնական նստարանային մամուլի համեմատությամբ: Այլ կերպ ասած, ձեր գլուխը պետք է ցածր լինի ձեր ոտքերից:
Առանց սարքավորումների մարզվելուց առաջ հրում կատարեք: Կարևոր է նշել, որ ամուր կրծքավանդակը ստանալու համար ձեզ հարկավոր չեն առանձին կշիռներ կամ մեքենաներ: Ձեր տղամարդկանց համար ամենակարևոր վարժություններից մեկը ՝ հրում կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում և հիանալի մարզում ապահովել ուսերի, որովայնի որովայնի և triceps- ի համար, բացի մարզելիս սրտերը (կախված նրանից, թե ինչպես եք անում հրում-արումը: ) Pushups- ն ունի տարբեր տատանումներ. Ամենատարածվածներից մի քանիսը թվարկված են ստորև.
- Ստանդարտ հրում. Պառկեք գետնին ՝ ափերը սեղմած հատակին և ձեռքերը դեպի կողմերը: Ձեռքերով ձեզ հրեք վերևից ՝ աջակցելով ձեռքի ափերով և մատների ծայրերով: Դա անելիս ձեր մարմինը պահեք հնարավորինս ուղիղ և ձեր ձեռքը սեղմված ձեզ վրա: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ հատակին և կրկնեք:
- «Հեշտ» հրում. Դա արվում է այնպես, ինչպես ստանդարտ հրումներով, բայց ծնկները միասին և հատակին:
- Բարձրացված հրում. Դա արվում է այնպես, ինչպես ստանդարտ հրումներով, բայց ոտքերը աթոռի վրա կամ այլ բարձրության վրա, ինչը դժվարացնում է վարժությունը:
- Ադամանդի հրացաններ. Այս մեկն արվում է այնպես, ինչպես ստանդարտ հրացանները, բայց ձեռքերը միասին, կրծքավանդակի կենտրոնի տակ, այնպես որ ձեր մատներն ու ցուցամատերը ադամանդ են կազմում:
- Մեկ ձեռքով հրում. Այս մեկն ընթանում է այնպես, ինչպես սովորական հրումներով, բայց մի ձեռքը մեջքի հետեւում է:
- Հրում և ծափեր. Դա արվում է այնպես, ինչպես ստանդարտ հրացանները, բայց հիմա այնքան ուժեղ սեղմեք, որ ինքներդ ձեզ գետնից դուրս մղեք և օդում հայտնվելուց առաջ ծափահարեք ձեռքերը նախքան վերադառնալու մեկնարկային դիրք:

4-րդ մաս 2-րդ. Մարզեք ձեր մեջքին և ձողերին

Ձգումներ արեք ՝ մեջքի մկաններն ու ձգափոկերը ամրացնելու համար (lattisimus dorsi): Ձեր մեջքն ու պարանները ամրացնելու լավագույն վարժություններից մեկը (իրանի կողքին, թևատակերի տակ գտնվող մկաններն է) ձգումն է: Այս վարժությունը, որը նման է նախկինում նկարագրված կզակի (բայց ոչ նույնն է), բաղկացած է ձողից կախվածությունից և ձգելուց, մինչև ձեր կրծքավանդակը մոտենա ձողին: Մեջքը և ձգելը մարզելուց բացի, քաշքշուկները թիրախավորում են նաև ձեր ուսերն ու ձեռքերը ՝ դրանք դարձնելով հիանալի համապարփակ վարժություն մարմնի վերին մասի համար:
- Ստանդարտ ձգումը կատարում եք ՝ բռնելով ամուր հորիզոնական ձողը, ձեռքերը ուսի լայնության վրա, և ափերը դեպի ձեզ են ուղղված: Առանց ոլորելու, ձեր ոտքերը ճոճելու, ձեր ծնկները ծալելու կամ շարժիչ շարժումներ կատարելու, ձեր մարմինը բարձրացրեք դեպի ձողը: Փորձեք ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս մոտ լինել բարին, նույնիսկ փորձեք հարվածել բարին, եթե կարող եք: Կրկին իջեք ինքներդ ձեզ, մինչ ձեր ձեռքերը «լիովին երկարվեն» ու կրկնել:
- Տարբեր մկանների խմբերի վրա աշխատելու համար տարբերեք ձեր բռնելու լայնությունից: Ավելի լայն բռնելով նվազագույնի է հասցվում ձեր ձեռքի մկանների ներդրումը ՝ հետևի մկաններն ու ձգափոկները ստիպելով ավելի շատ աշխատել:
Քաշեք արեք, երբ քաշելը չափազանց ծանր է: Ոչ բոլորը կարող են քաշվել, և նույնիսկ ավելի քչերը կարող են միաժամանակ կատարել ավելի քան 10: Եթե քաշքշուկներ անելիս շատ խնդիրներ ունեք, կարող եք փորձել վայրէջքներ կատարել: Այս վարժությունները, որոնք սովորաբար պահանջում են մեքենա կամ մալուխային կայան, աշխատում են ձողի հետ, որի վրա կախված է քաշը, որը դուք քաշում եք դեպի կրծքավանդակը: Դրանով դուք ըստ էության կատարում եք նույն շարժումը, ինչ արագացնելիս, բայց ավելի քիչ դիմադրությամբ:
- Քաշքշուկ կատարելու համար նստեք նստարանին ՝ քաշվող մեքենայի դիմաց և լայնորեն բռնելով բռնեք բարը: Նիհար ինչ - որ բան ետ և օգտագործեք մեջքի մկաններն ու ձգափոկերը ՝ ձողը դեպի ձեր կրծքավանդակը քաշելու համար: Դանդաղ թող բարը վերադառնա և կրկնի: Որպես օգնություն մի ծալեք ազդրերի կամ գոտկատեղի միջով, քանի որ դա կդյուրացնի վարժությունը և կարող է նույնիսկ մեջքի ցավ առաջացնել:
Փորձեք թիավարել ՝ մեջքն ամրացնելու համար: Ինչպես անունն է հուշում, թիավարելիս դուք ընդօրինակում եք նավի մեջ թիավարող մեկի «քաշող» շարժումը: Թիավարության տարբեր վարժություններ կան, և դրանք սովորաբար կատարվում են նստարանին կամ նստած վիճակում: Ստորև բերված է կախազարդով թիավարելու մի օրինակ. Թիավարող մեքենաներ և մալուխային կայաններ սովորաբար հանդիպում են նաև մարզադահլիճներում:
- Անձամբ թիավարելու համար, կռացած կանգնեք նստարանի մոտ և աջ ծնկն ու աջ ափը դրեք նստարանին ՝ աջակցության համար: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ ՝ առանց շարժվելու և հորիզոնական լինելու, իսկ ձախ ձեռքում բռնեք մի հոռ: Օգտագործելով մեջքի մկանները (ոչ թե ձեռքերը), քաշը քաշեք ուղիղ դեպի կրծքավանդակի կողմը: Թույլ մի տվեք, որ իրանի վերին մասը ճոճվի կամ ոլորվի շարժման ընթացքում: Նվազեցրեք քաշը եւ կրկնում վարժությունը: Կատարեք շարժումը հայելու պատկերով ձեր աջ ձեռքով:
Կատարեք գլխավերևի սաղմոն ՝ որպես այլընտրանքային մարզում: Հավատացեք, թե ոչ, հնարավոր է հիանալի մարզվել ձեր լաթերի համար, բացի դեղորայքի գնդակից: Համապատասխանաբար վերին սաղավարտի անունով, այս վարժությունը բաղկացած է դեղորայքի գնդակը բազմիցս և մեծ ուժով գետնին գցելուց. Գրեթե այնպես, կարծես թե բասկետբոլ հնարավորինս ուժգին մանրացնում եք:
- Դուք անում եք գլխավերևի կծկումը ՝ երկու ձեռքերով ձեր առջև պահելով դեղորայքի գնդակը: Գնդակը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և ձգեք ձեր մարմինը այնքանով, որքանով այն կանցնի: Այժմ արագ գնդակը իջեցրեք ձեր առջև և գնդակը հնարավորինս ուժեղ գցեք գետնին: Բռնեք գնդակը, երբ այն ցատկում է և կրկնում:
Ստորին հետեւը ամրացնելու համար օգտագործեք մահճակալներ: Վարժությունը, որը հաճախ մոռացվում է, բայց կենսականորեն անհրաժեշտ է վնասվածքների կանխարգելման համար, կոչվում է փակուղի: Երբ պատշաճ կերպով կատարվի, այս վարժությունն ամրացնում է մեջքի, ազդրերի և միջուկի կարևոր մկանները: Արդյունքում, ձեր հետույքը պակաս վիրավորվելու է մյուս վարժությունները կատարելիս: Քանի որ մեջքի ցավը ԱՄՆ – ում աշխատանքի հետ կապված վնասվածքների ամենատարածված պատճառն է, այս վարժությունը պետք է լինի գրեթե բոլորի մարզումների կենտրոնական մասը:Մահացումը կարող է բարդ լինել սկսնակների համար ճիշտ կատարելու համար, այնպես որ հաշվի առեք մարզվելը կամ դիտել ավելի փորձառու ծանրամարտիկի հետ նախքան վարժությունն ինքնուրույն փորձելը և թեթև քաշերի հետ աշխատելը մինչև որ ծանրամարտիկի մի փոքր ավելի վստահություն ձեռք բերեք:
- Ստանդարտ փակուղի կատարելու համար նախ ձեր հատակին դրեք ծանրերով ծանրաձող: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության մոտ, բացի ձեր ոտքերի առջևից `ձողի տակ: Getնկի իջեք և բռնեք բարից: Թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը, ոչ թե իրանը, գրեթե այնպես, կարծես նստած եք աթոռին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Բռնեք ձողը մի ձեռքով ձեռքով, իսկ մյուսը `թևատակով: Ձեռքերդ պետք է ուսերից մի փոքր ավելի լայն լինեն, որպեսզի ոտքերդ տեղավորվեն նրանց մեջ:
- Դրանից հետո ազդրերն իջեցրեք, մինչեւ ազդրերը հորիզոնական լինեն, իսկ սրունքները քիչ թե շատ ուղղահայաց: Բարձրացրեք քաշը կանգնելով ՝ նույն տեմպերով շարժելով ազդրերն ու ուսերը, իսկ շարժման ընթացքում գլուխը պահեք ուղղաձիգ: Ձեր մեջքը չպետք է ցանկացած պահի թեքվի կամ կամարի: Կրկին «նստեք աթոռին» ՝ ծանրությունը հատակին դնելու համար:

4. 4-րդ մաս. Ձեռքերդ և ուսեր վարժեցնելը

Կատարեք երկգլուխ գանգուրներ: Վերին մարմնի ամենահայտնի վարժություններից մեկը, երկգլուխ մկան գանգուրը պարզ, մատչելի վարժություն է, որի թիրախը ձեր ձեռքի վերին հատվածն է: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է կա՛մ միաձույլ հավաքածու, ծանրաձող (երկկողմանի ծանրաձող), կամ նման մի այլ բան, օրինակ ՝ մթերքների ծանր տոպրակ:
- Երկգլուխ մկանների գանգուրներ կատարելու համար կանգնեք ուղիղ և գրավեք ձեր քաշը (ներ) ը: Դրանք պահեք գոտկատեղի կամ ազդրերի բարձրության վրա, ձեր ափերը դեպի առաջ նայեք: Արմունկները անշարժ լինելով և կողքերին սեղմված բարձրացրեք ծանրությունները դեպի կրծքավանդակը կամ պարանոցը: Անմիջապես իջեցրեք քաշը, գրեթե մինչև մեկնարկային դիրքը (կանգ առեք ձեռքերը լիովին երկարելուց առաջ) և կրկնել շարժումը: Պահպանեք դանդաղ և սահուն շարժումները անընդհատ:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք այս գանգուրների երեք-չորս հավաքածու: Փորձեք յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կատարել 10-15 կրկնողություն (կամ «կրկնողություն») ՝ կարճ դադար տալով յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև (սկսնակների համար, 90 վայրկյան կամ ավելի քիչ հանգստություն լավ է): Նույն հոդվածի կրկնությունները հարմար են այս հոդվածի բոլոր վարժությունների համար, եթե այլ բան նշված չէ.
Կատարեք triceps երկարացումներ: Չնայած երկգլուխ մկանների վարժությունները կարող են լինել առաջին ընտրությունը նրանց համար, ովքեր փնտրում են գեղագիտական մկանների զանգված, կան բազմաթիվ ապացույցներ, որոնք պնդում են, որ triceps շատ ավելի կարևոր և օգտակար են որպես մկանային խումբ (և նույնիսկ կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: և ավելի լավ տեսք ունենալ, երբ դրանք «պոմպացված են»): Ձեր triceps- ը մարզելու համար փորձեք triceps- ի երկարացում կոչված վարժություն, որը կարող եք անել մեկ դամբարանի կամ մալուխային կայանի միջոցով:
- Triceps- ի երկարացման համար կանգնեք ուղիղ և քաշը պահեք անմիջապես ձեր գլխի հետեւում, արմունկները երկուսն էլ 90 աստիճանի անկյան տակ: Դանդաղորեն երկարեք ձեռքերը ՝ քաշը գլխավերևում բարձրացնելու համար, այնուհետև իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:
Ավելացրեք ուսի սեղմումը ձեր մարզմանը: Կլոր, հզոր դելտոիդները (ուսերը) հոյակապ տեսք ունեն և օգնում են բարձրացնել և կրել ծանր քաշներ ՝ առանց ձեզ վնասելու: Ձեր ուսերը բարձրացնելու համար կարող եք փորձել ուսի սեղմում: Այս բազմակողմանի վարժությունը, ըստ էության, նույնքան պարզ է, որքան ծանր բեռը գլխավերև բարձրացնելը, և այն կարող է կատարվել կանգնած կամ նստած, շրջապատված անձեռոցիկներով, ծանրաձողով, մալուխային կայանով կամ նույնիսկ պարզապես ծանր առարկայով:
- Դուք ուսի սեղմումը կատարում եք կանգնած կամ նստած վիճակում, որպեսզի ձեր մեջքը մնա ուղիղ: Մի քաշ վերցրեք և համոզվեք, որ այն հավասարապես հավասարակշռված է յուրաքանչյուր ուսի վրա: Օգտագործեք ձեր ուսի մկանները ՝ սահուն և կայուն շարժումներով ծանրությունը գլխավերեւում մղելու համար: Նրբորեն իջեցրեք քաշը և կրկնում վարժությունը:
Մի մոռացեք նախաբազուկների վարժությունները: Չնայած մեծ երկգլուխ մկանները, triceps- ը և deltoids- ն առավել նկատելի են, ձեր նախաբազուկների մկանները մարզելը նույնպես կարող է հսկայական օգուտներ ունենալ: Ուժեղ նախաբազուկները ձեր ձեռքերին տալիս են ավելի հզոր բռնելով ՝ ավելի հեշտ դարձնելով բարձրանալը, վեր քաշելը և ամուր բռնում պահանջող այլ առաջադրանքներ: Բացի այդ, լավ ձևավորված և մկանային նախաբազուկները կարող են լինել քանդակագործ մարմնի աչքի զարնող «կարկանդակը», որի վրա այդքան քրտնաջան աշխատել եք: Նախքան նախաբազուկները մարզելը փորձեք դաստակի ոլորումը, որը կարող եք անել մի շարք դամբարաններ, ծանրաձող կամ մալուխային կայան:
- Դուք անում եք դաստակի ոլորումը նստած նստարանի վրա կամ կանգնած, երկու ձեռքում ծանրություն ունենալով, ձեր ափերը դեպի առաջ: Թող քաշը կախված լինի ձեր առջևից և փաթաթեք ծանրությունները ՝ ձեռքերը կայուն պահելով և օգտագործելով միայն դաստակները: Ձգեք նախաբազկի մկանները ՝ քաշը հնարավորինս բարձրացնելու համար, այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք հետ և ներքև կրկնելու շարժումը:
Inնոտով զբաղվեք: Բազմակողմանի վարժությունը, որը գործում է ձեր երկգլուխ մկանների, նախաբազուկների և ուսերի համար (ինչպես նաև ձգափոկերը, որոնք մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք ստորև) ՝ կզելը: Ինչպես անունն է հուշում, կախեք բարից ծնոտի վերևից և քաշեք ձեզ վերև, մինչ ձեր կզակը հավասարվի ձողի հետ: Այս վարժությունը պարզ է, բայց դժվար է անել. Շատերին, հատկապես կանանց, մարմնի վերին հատվածի ուժ չունեն ՝ վեր քաշելու համար, ուստի գուցե անհրաժեշտ լինի կատարել այլ վարժություններ մինչև այս փորձելը:
- Կզակ բարձրացնելու համար ձեզ հարկավոր է ամուր, հորիզոնական ձող, որը կարող է հեշտությամբ ապահովել ձեր քաշը: Ձեռքերով բռնեք ձեր ձեռքերով, քան ուսի լայնությունը, բացի ափերը դեպի ձեզ: Առանց ճոճվելու, շրջվելու կամ ճոճվելու, վեր բարձրացեք, մինչև ձեր կզակը բարձրանա սանդղակից, ապա դանդաղ իջեք: Դրանից հետո կրկնել այս շարժումը:
- Հավանաբար նկատում եք, որ կզակը ավելի ծանր է, քան նախկինում լուսաբանված մյուս վարժությունները: Այս վարժության համար անհրաժեշտ չէ կատարել 10-15 առաջարկված կրկնությունները: փոխարենը, պարզապես փորձեք անել այնքան, որքան կարող եք ՝ առանց դադար տալու, նույնիսկ եթե դրանք ընդամենը մի քանիսն են:

4-րդ մաս 4-րդ. Մարզվելուց լավագույնը ստանալը

Հավասարակշռեք ձեր մարզումը հիմնական և ստորին մարմնի վարժություններով: Չնայած վերին մարմնի ինտենսիվ մարզումը կարող է ձեզ ուժեղ մկանային դարձնել, վատ գաղափար է կենտրոնանալ միայն ձեր վերին մարմնի վրա: Ի լրումն այն փաստի, որ դա ձեր մարմինը դարձնում է գերծանրքաշային, այն կարող է նույնիսկ անապահով լինել: Ձեր հիմնական և ստորին մարմնի մկանները անտեսելը կարող է ձեզ խոցելի դարձնել վնասվածքների նկատմամբ (հատկապես հետևի մասում), քանի որ վարժությունները կատարելիս ավելի քիչ եք կարողանում պահպանել ամուր և ամուր կեցվածք: Բարեբախտաբար, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, շաբաթական մարզման մեջ ներառել բազում հիմնական և ստորին մարմնի վարժություններ: Ստորև բերված է ձեր որովայնի որովայնի և ոտքերի համար հիանալի վարժությունների ցուցակը, ի միջի այլոց:
- Squats
- Լունգեր
- Նստվածքներ
- Unռճռոցներ
- Թեքեք ազդրով
- Կախովի ոտքի բարձրացում
Հաշվի առեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն անցնելը, եթե վնասվածքի մեծ ռիսկի տակ եք: Սպորտին առնչվող վնասվածքների պատմություն ունեցող մարդիկ կարող են ցանկանալ խուսափել վերը նշված վարժություններից, եթե դրանք չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն են պատճառում վնասված մարմնի մասի վրա: Հատկապես կարևոր են հետևի մկանները և ձեր միջուկը, քանի որ այդ շրջանում վնասվածքները կարող են հետևել բողոքների: Այս դեպքերում նախընտրում եք դրանք փոխարինել ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով, որոնք ավելի քիչ ճնշում են գործադրում մարմնի վնասված մասերի վրա, բայց միևնույն ժամանակ աշխատում են ցանկալի մկանները:
- Օրինակ ՝ ցածր մեջքի խնդիրներով տառապող մարդիկ պետք է խուսափեն ողնաշարը սեղմող կամ պտտեցնող վարժություններից (օրինակ ՝ նստվածքներից, երբ պտտվում եք մարմնի վերին մասով և կրծքին սեղմված քաշ եք ունենում), որը կարող է ճնշում գործադրել ողնաշարի վրա: ստորին հետեւի սկավառակներ: Այս դեպքում ավելի լավ է որովայնի խոռոչը մարզել տախտակի վարժությամբ (որը չի սեղմում ողնաշարը), քան պտտվող նստատեղերով և կշիռներով:
Միշտ սկսեք կարճ տաքացումից: Չնայած կարծիքները բաժանված են, վարժությունների շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս մանրակրկիտ տաքացում ՝ յուրաքանչյուր մարզման սկզբում ձգվելով և ֆիզիկական մարզմամբ: Theերմացման կողմնակիցները պնդում են, որ տաքացումը հանգեցնում է նրան, որ ավելի շատ արյուն է հոսում մկանները և աստիճանաբար պատրաստում է սիրտը գործունեության ավելի բարձր մակարդակի համար, այդպիսով խնայելով հանկարծակի արյան ճնշման ցնցումը: Ստորև բերված է տաքացման ռեժիմի օրինակ. Ազատորեն հարմարեցրեք այն ըստ ձեր կարիքների:
- Ձգվում է ամբողջ մարմնի համար
- 30 վայրկյան նետվող նոպաներ
- Սեղմեք 30 վայրկյան
- 30 վայրկյան ճռճռոց
- 1 րոպե ցատկեք պարանով
- Կրկնեք սա 3 անգամ ՝ ավելացնելով ինտենսիվությունը յուրաքանչյուր կրկնության հետ:
Հետեւեք նիհար, հավասարակշռված դիետային: Անկախ նրանից, թե որքան եք մարզվում, ձեր մարմինը կկարողանա նոր մկաններ կառուցել միայն այն դեպքում, եթե նրան ապահովեք անհրաժեշտ սննդանյութերով: Փորձեք ցանկացած լուրջ մարզման ուղեկցել դիետիկ դիետիկով, որը պարունակում է նիհար սպիտակուցներ, ամբողջական հացահատիկային ածխաջրեր և առողջ ճարպեր: Խուսափեք բնորոշ «անառողջ սնունդից», այդ թվում `սննդամթերքից, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ յուղ, յուղ կամ շաքար: Ստորև բերված է սննդի տեսակների կարճ ցուցակ, որոնք հատկապես պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում.
- Սպիտակուցներ. Հավի կրծքեր, խոզի և տավարի նիհար կտորներ, ձուկ, լոբի, ոսպ, սոյայի կտորներ, սոյայի կաթ և սպիտակուցներ:
- Ածխաջրեր. Շագանակագույն բրինձ, հացահատիկի հացահատիկային ապրանքներ (հաց, մակարոնեղեն, կոտրիչ և այլն), «գերսննդամթերք» հացահատիկներ, ինչպիսիք են quinoa, մսեղեն կամ կանաչ բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի և այլն), թարմ մրգեր (չափավոր):
- Fարպեր. Ընկույզներ, որոշակի ձկներ և խեցեմորթներ, ձու, ձիթապտղի յուղ, սերմեր (արեւածաղիկ, դդում, կտավատ և այլն), ավոկադո:
Բավականաչափ քնել: Ամենավատ բաներից մեկը, որ կարող եք անել մինչ ձեր մարզվելը `անտեսել ձեր հանգստի կարիքը: Ֆիզիկական անգործության ժամանակահատվածներում (հատկապես քնի ընթացքում) մարմնում ազատվում են աճի հորմոնները, որոնք ազդարարում են ձեր հոգնած մկանները վերականգնելու իրենց ուժերը և ավելի ուժեղ դառնալու, քան նախկինում: Եթե բավարար քանակով հանգստություն չստանաք, ապա այս «վերականգնման» ժամանակահատվածը չի ունենա նախատեսված ազդեցություն, և Դուք չեք կարողանա արդյունավետ կերպով կառուցել ուժ կամ մկանային զանգված: Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, բայց հեղինակավոր աղբյուրներից շատերը խորհուրդ են տալիս ամեն օր քնել առնվազն 6 ժամ, նախընտրելի է 7 ժամ: