Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3 -րդ մաս ՝ առողջ սնունդ
• 3 -րդ մաս 2 -ից. Քաշի կորուստ
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Tingիշտ մտածելակերպ

Կան նիհարելու առողջ եղանակներ, որոնք դուք չեք կարող թաքցնել ձեր շրջապատի մարդկանցից: Երկարաժամկետ հեռանկարում ապրելակերպի աննշան փոփոխությունները կարող են հատուկ դեր խաղալ: Եթե ​​դուք թերքաշ չեք, դուք պետք է կարողանաք պահպանել նորմալ սննդակարգ, չափավոր վարժություններ կատարել և աստիճանաբար և ապահով կերպով նիհարել ՝ առանց ձեր ծնողներին անհանգստություն պատճառելու: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին, թե ինչպես անվտանգ նիհարել:

Քայլեր

3 -րդ մաս ՝ առողջ սնունդ

1. 1 Կերեք տարբեր սնունդ: Օրական կերեք սննդի բոլոր հինգ խմբերից: Մի փոխարինեք մեկ սննդամթերքով կամ վիտամինային հավելումով մեկ այլով: Դուք կստանաք բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը սննդի լայն տեսականիից: Եթե ​​դուք ուտում եք նույն սնունդը տանը և դպրոցում, սկսեք ձեր սննդակարգին ավելացնել տարբեր սնունդ:
   • Կերեք շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր: Կերեք դրանք հում և եփած:
   • Հյութերը չունեն մանրաթել, ուստի օգուտներն այնքան մեծ չեն, որքան ամբողջական պտուղը, ուստի ձեր կերակուրը մի փոխարինեք խմիչքով:
   • Օրական սպիտակուց կերեք: Եթե ​​դուք բուսակեր եք, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բավարար քանակությամբ բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բրինձը, լոբին, սիսեռի խյուսը, տոֆուն և ընկույզը:
   • Ստացեք էներգիա և հանքանյութեր, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են ամբողջական հացահատիկի ածխաջրերից:
   • Յոգուրտը, պանիրը, կաթնաշոռը եւ կաթը ոչ միայն շատ համեղ են, այլեւ մարմնին մատակարարում են այնքան անհրաժեշտ կալցիում:
2. 2 Պատրաստեք սնունդ տանը: Տնական սնունդը գրեթե միշտ ավելի քիչ կալորիական է, քան սառեցված և հարմարավետ ուտելիքները: Ասացեք ձեր ծնողներին, որ ցանկանում եք ձեր ճաշը հավաքել դպրոցի համար: Եթե ​​ձեր ծնողները շատ ուտելիք են գնում, հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք կարող են հերթով ճաշ պատրաստել:
   • Ձեր ծնողները կարող են անհանգստանալ, եթե կարծում են, որ դուք սոված եք: Նրանք ավելի քիչ կմտահոգվեն, եթե տեսնեն, որ դուք լավ եք սնվում և հետաքրքրված եք խոհարարությամբ:
3. 3 Պարբերաբար ուտեք: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում սնունդը, ապա կսկսեք գիրանալ: Բաց մի թողեք նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը, ինչպես նաև առողջ նախուտեստները սննդի միջև: Extremeայրահեղ սովի պատճառով դուք կսկսեք չափից շատ ուտել: Միշտ պահեք մի քանի ձուլակտոր, ընկույզ, խնձոր և այլ առողջարար նախուտեստներ ձեր պահարանում կամ պայուսակում, որպեսզի ուտեք, երբ քաղց զգաք:
   • Ընդհանրապես բաց մի թողեք նախաճաշը: Հակառակ դեպքում դուք սոված ու սպառված կլինեք: Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է նույնիսկ քաշի ավելացման հանգեցնել:
4. 4 Նվազեցրեք սոդայի, ալկոհոլի և քաղցրավենիքի ընդունումը: Մի հանձնվեք նրանց ամբողջությամբ: Սոդայի և քաղցրավենիքի հետ վերաբերվեք որպես բուժում: Կերեք դրանք միայն հատուկ առիթներով: Դադարեցնելով քաղցրավենիք անընդհատ ուտելու սովորությունը, դուք կդադարեք դրանք այդքան փափագել:
   • Ալկոհոլը շատ շաքար է պարունակում, այնպես որ, եթե փորձում եք նիհարել, ավելի լավ է այն բաց թողնել:
5. 5 Խելամիտ կերեք: Երբ մարդը նյարդայնանում կամ նյարդայնանում է, նա կարող է շատ ուտել կամ ինչ -որ բան այն չէ: Ուտելիս եղեք ուշադիր: Կերեք դանդաղ, որպեսզի իմանաք, թե երբ եք կուշտ: Սկսեք ուտել քաղցած ժամանակ և դադարեք երբ կուշտ եք:
   • Վայելեք ձեր ուտելիքի յուրաքանչյուր խայթոցը:
   • Կերեք ձեր ընտանիքի հետ: Սիրած մարդկանց հետ ուտելը կօգնի ձեզ ճիշտ սնվել:
   • Ռեստորանների մեծ մասը մատուցում է ավելի շատ սնունդ, քան անհրաժեշտ է հագեցնելու համար:
6. 6 Areգուշացեք դիետաներից: Դիետան կարող է հանգեցնել նույնիսկ քաշի ավելացման: Դիետաների մեծ մասի սկզբում, չնայած դուք կկորցնեք քաշը, բայց նորից կգտնեք այն: Առողջ քաշը պահպանելու համար հարկավոր է ուտել առողջ սնունդ, չափավոր ֆիզիկական վարժություններ անել և չանհանգստանալ ձեր մարմնի կամ սովորությունների համար:
   • Խուսափեք կտրուկ դիետաներից, որոնք կարող են հանգեցնել միանգամից շատ քաշի կորստի:
   • Երբեք մի՛ ընդունեք լուծողական միջոցներ, բաց մի թողեք սնունդը, առաջացրեք փսխում և մի՛ օգտագործեք դիետիկ հաբեր:
7. 7 Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Առողջ քաշը շատ դժվար է հաշվարկել, քանի որ այն տարբեր է բոլոր մարդկանց համար: Հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) ՝ տեսնելու, թե ինչպես է ձեր քաշը վերաբերվում ձեր հասակին: Հարկ է նշել, որ BMI- ն հաշվի չի առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են գենետիկական նախատրամադրվածությունը և հասակը: Քննարկեք սա ձեր բժշկի հետ:
   • Խոսեք ձեր մանկաբույժի հետ, ով հաշվառում է ձեր քաշը որպես երեխա և հարցրեք նրան, թե արդյոք ձեր քաշը նորմալ է ձեր տարիքի համար:
   • Նաև հարցրեք հետևյալը. «Ես կցանկանայի նիհարել: Ինչպե՞ս կարող եմ դա ապահով կերպով անել »:
   • Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել դիետոլոգի, ով կարող է օգնել ձեզ:
8. 8 Մի անհանգստացիր. Երբ սննդի վրա սթրեսի եք ենթարկվում, սննդի սխալ ընտրություն եք կատարում: Եթե ​​դուք շատ եք անհանգստանում ձեր քաշի, կալորիականության և «ճիշտ» սնունդ ընդունելու համար, ձեր սննդի ընտրությունը ամեն անգամ ավելի կվատանա, ինչը, ի վերջո, կվերածվի սննդի խանգարման:
   • Դրական հավասարակշռության հասնելու համար փորձեք ուտել առողջ սնունդ ՝ համոզվելով, որ երբեմն ձեզ հաճույք կպատճառեք տարբեր բարիքներով:
   • Եթե ​​սկսում եք չափից շատ ուտել, մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ և դրան մի՛ մեծ նշանակություն տվեք:

3 -րդ մաս 2 -ից. Քաշի կորուստ

1. 1 Getորավարժություններ արեք: Սկսեք պարբերաբար մարզվել ՝ լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու և բարեկազմ մնալու համար: Փորձեք մարզվել օրական առնվազն մեկ ժամ: Մտածեք միանալու այնպիսի թիմային սպորտաձևի, ինչպիսին է լողի կամ վոլեյբոլի թիմը:
   • Եթե ​​դուք մրցունակ կամ թիմային խաղացող չեք, միայնակ սպորտաձևերը, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, վազքը, սքեյթբորդը կամ քայլելը, ձեզ համար են:
   • Ստեղծեք մարզվելու ընկեր: Եթե ​​ունեք ընկեր, ով սիրում է սպորտով զբաղվել, հարցրեք նրան, արդյոք նա կցանկանա՞ք երկար զբոսնել ձեզ հետ, թե՞ գրանցվել ձեզ հետ պարահանդեսների կամ երկրային պարերի:
   • Startերանալուց սկսեք ծանրություններ բարձրացնել: Մինչև սեռական հասունություն չանցնելը չեք կարողանա մկաններ կառուցել:
2. 2 Աստիճանաբար նիհարեք: Անմիջապես շատ քաշ կորցնելը վնասակար կլինի ձեր առողջության համար, և ձեր ծնողները դա կնկատեն: Ամսական մի քանի կիլոգրամ նիհարելը կարելի է համարել քաշի անվտանգ կորուստ, որն ավելի հեշտ կլինի թաքցնել ՝ առանց որևէ մեկին անհանգստացնելու: Նիհարեք շաբաթական 1 կիլոգրամ - ոչ միայն ավելի դժվար է թաքցնել, այլև կարող է վնասել ձեր առողջությանը:
   • Արագ նիհարելը կարող է վնասել ձեր նյութափոխանակությանը, ինչը հետագայում դժվարացնում է ձեր քաշը վերահսկելը:
   • Մի ստիպեք ձեզ զբաղվել: Հնարավոր է, որ ձեզ համար դժվար լինի վերահսկել մարզվելու ցանկությունը, ինչը ձեզ ստիպում է հանգստանալ մինչև մարզվելը: Սա նշան է, որ դուք կարող եք զարգացնել ուտելու խանգարում:
3. 3 Երազել. Ամեն գիշեր լավ քնելը կօգնի ձեր քաշը կարգի բերել: Եթե ​​դեռահաս եք, քնել 9 -ից 11 ժամ գիշերվա ընթացքում: Քունը չի փոխարինում քնի պակասին, ուստի փորձեք ամեն օր ողջամիտ ժամերի քնել:
   • Եթե ​​գիշերը քնում եք 9 ժամից պակաս, փորձեք ավելացնել այդ ժամանակը: Դուք կկորցնեք քաշը յուրաքանչյուր լրացուցիչ ժամի համար (մինչև 11 ժամ, հակառակ դեպքում դուք միայն կշփոթեք ձեր մարմինը):
   • Հանգիստ քուն ստանալու համար ձեր քնի ժամանակացույցը պետք է ճիշտ լինի: Փորձեք քնել միաժամանակ և քնելուց առաջ հանգստացնող մի բան արեք, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, ընտանիքի հետ զրուցել կամ կատակերգություն դիտել:
4. 4 Անցնել անցանց: Բջջային սարքի ժամանցը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք մոռանում եք և կորցնում ժամանակի հետքերը: Փորձեք առցանց անցկացրած ժամանակը փոխարինել քունով կամ շարժումներով (քայլել, խոհարարություն, արվեստ կամ վարժություն) ներառող գործողություններով:

3 -րդ մաս 3 -ից. Tingիշտ մտածելակերպ

1. 1 Խնայիր քեզ. Մի մոռացեք, որ ձեր ուղեղն ու մարմինը շարունակում են զարգանալ: Շատ ուտելուց խուսափելը կարող է վնասել ձեր ապագա առողջությանը և հետախուզությանը, ինչպես նաև նվազեցնել ձեր ներկա համակենտրոնացումը և ինքնագնահատականը: Քաշը կորցնելու վրա չափից ավելի կենտրոնանալը կարող է ձեզ դժբախտ ու հիվանդ դարձնել:
   • Եթե ​​դժվարանում եք ընդունել ձեզ ձեր ներկայիս քաշով, մտածեք դրա մասին ձեր ընկերների հետ խոսելու մասին: Պետք չէ հարցեր տալ կամ հանգստություն խնդրել, պարզապես տեղեկացրեք նրանց, որ ձեր մարմինը (ավելորդ կիլոգրամների պատճառով) ձեր մեջ բացասական հույզեր է առաջացնում:
2. 2 Խոսեք ձեր ծնողների հետ: Դուք կվախեցնեք ձեր ծնողներին, եթե քիչ ուտեք կամ շատ մարզվեք: Դուք նաև կվախեցնեք նրանց, եթե ազնիվ չեք նրանց հետ և խոսեք ձեր սննդակարգի և ձեր փորձառությունների մասին: Եթե ​​փորձում եք նիհարել առանց ձեր ծնողների իմանալու, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու:Եթե ​​դուք իսկապես վտանգավոր ոչինչ չեք անում, ինչու՞ պետք է դա գաղտնի պահեք:
   • Եթե ​​խնդիրն այն է, որ ձեր ծնողները վերահսկում են ձեր յուրաքանչյուր գործողությունը, խոսեք վստահելի մեծահասակի հետ:
   • Եթե ​​խնդիրն այն է, որ դուք ունեք ուտելու խանգարում, դրա մասին խոսեք ձեր դպրոցի բուժքրոջ կամ ձեր բժշկի հետ:
   • Դիետաները զգալիորեն ավելի շահավետ են, եթե դուք ունեք ձեր մտերիմների աջակցությունը:
3. 3 Եթե ​​ունեք ուտելու խանգարում, օգնության դիմեք: Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել առանց ձեր ծնողների իմացության, ապա կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք ես անընդհատ մտածում եմ սննդի մասին: Ուտու՞մ եմ, երբ կուշտ եմ: Խուսափու՞մ եմ սննդից: Արդյո՞ք ես փորձում եմ ազատվել իմ ընդունած կալորիաներից ՝ փսխումով, լուծողական միջոցներով կամ ֆիզիկական վարժություններով »:
   • Եթե ​​սրանցից որևէ մեկը ճշմարիտ է, հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկի:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր սննդակարգը կամ ձեր մարմինը խնդիր են, ապա պետք է դիմեք ձեր բժշկին: