Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ձեր իդեալական քաշին հասնելու համար ժամանակակից դիետաները կամ արագ քաշի կորստի դիետաները կարող են շատ թանկ նստել: Այս մեթոդները նաև պահանջում են, որ դուք վերացնեք որոշակի սնունդ կամ սննդի ամբողջական խմբեր: Եթե ​​դուք մեկը եք, ով ցանկանում է հավասարակշռված դիետա կառուցել և բնականաբար նիհարել, բաց թողեք հռետորաբանությամբ գովազդվող նիհարելու դիետաները: Դուք միշտ կարող եք փոքր փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում, վարժությունների ռեժիմում և ապրելակերպում `բնականաբար նեղանալու համար:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Փոխեք ուտելու սովորությունները

1. 

   Ուտեք միայն այնքան ժամանակ, մինչեւ բավարար զգաք: Ձեր մարմինը կարող է «հաշվել կալորիաները» և վերահսկել բաժնի չափերը: Սնվելը միայն այնքան ժամանակ, մինչ կզգաք, որ կօգնի կրճատել ավելորդ կալորիաները և շարունակել ծառայել փոքր մասերի:
   • Քաշի արագ կորստի շատ ծրագրեր ձեզանից կխնդրեն հաշվել կալորիաները, ածխաջրերը կամ այլ ցուցանիշներ: Դա հեշտ չէ և հիասթափեցնում է ձեզ, եթե ստիպված եք դա երկար անել: Այսպիսով, սովորելով ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի ազդանշաններին և թույլ տալ ձեր մարմնին վերահսկել բաժնի չափերն ու կալորիաները, կօգնեն ձեզ բնականաբար նիհարել:
   • Դադարեք ուտել, երբ բավականաչափ լավ եք զգում, այսինքն ՝ այլեւս սոված չեք զգում: Բացի այդ, դուք կկորցնեք սննդի նկատմամբ հետաքրքրությունը և կհասկանաք, որ նոր ավարտված կերակուրը կօգնի ձեզ մի քանի ժամ լիարժեք զգալ:
   • Եթե ​​դուք դադարեք ուտել միայն այն ժամանակ, երբ կուշտ եք, հավանաբար չափից շատ եք ուտում: Կարող եք զգալ, որ ձեր ստամոքսը հանգստանում է, «լիարժեք զգում եք» կամ մի փոքր հոգնած եք զգում: Դադարեք ուտել նախքան այս սենսացիան տեղի ունենալը:

2. 

   
   
   Գիտակցաբար ուտեք և խմեք: Դիետան փոխելը կարող է օգնել նաեւ նիհարել: Երբ գիտակցաբար եք ուտում, ավելի քիչ կուտեք և կբավարարվեք, որ ավելի քիչ սնունդ ընդունեք:
   • Գիտակցաբար ուտելու համար հարկավոր է համբերատար լինել և ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին:
   • Սկսեք զբաղվել գիտակցված սնունդով ՝ ուտելիս վերացնելով ձեր շրջապատի շեղումները: Անջատեք ձեր հեռուստացույցը, հեռախոսը կամ համակարգիչը, քանի որ դրանք կարող են շեղել ձեզ ուտելուց:
   • 20-30 րոպե ուտեստների համար առանձնացրեք: Դրեք ձեր ձողերը, մինչ ծամում եք, մի կում ջուր եք խմում կամ խոսում եք հարազատի կամ ընկերոջ հետ: Երբ ավելի դանդաղ եք ուտում, կնկատեք, թե որքան եք ուտում և հեշտությամբ դադարեցնում եք, երբ բավականաչափ զգում եք:
   • Բացի այդ, համոզվեք, որ ժամանակ հատկացրեք ՝ կենտրոնանալու ձեր սննդի և ուտեստների վրա: Ինչպե՞ս է ճաշատեսակը համտեսում: Կառուցվածքը նման է Theաշը բազմազան է, բայց սուր՞: Լիովին կենտրոնանալով սննդի վրա, կարող է օգնել ավելի դանդաղ ուտել և ավելի շատ գոհ զգալ ձեր ուտելուց:

3. 

   
   
   Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային սնունդ: Բացի փոքր մասեր ուտելուց, դուք պետք է ընտրեք նաև առողջ ու ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Ընտրեք սպիտակուցի ցածր յուղայնությամբ աղբյուրներ `ձեր սպառած կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար:
   • Սննդամթերքը ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներով սովորաբար պարունակում է ցածր ճարպ և ​​կալորիա, բայց շատ սպիտակուց: Բացի այդ, սա սննդամթերք է, որը երկարացնում է հագեցվածության զգացումը և հետ պահում ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում խորտկելու ցանկությունից:
   • Սպիտակուցի ցածր յուղայնության որոշ աղբյուրներ ներառում են կաթնամթերք, ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
   • Յուրաքանչյուր կերակուր կամ խորտիկ միշտ միացրեք սպիտակուցի ցածր յուղայնությամբ աղբյուր: Սա միջոց է, որը կօգնի ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա սննդային պահանջները և ստեղծել առավել հավասարակշռված սնունդ:

4. 

   
   
   Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Հացահատիկի ընտրության երկու տեսակ կա `ամբողջական կամ նուրբ: Պարբերաբար ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն ՝ առավելագույն սննդային առավելությունների համար:
   • 100% ամբողջական հացահատիկը սովորաբար շատ չի վերամշակվել, ուստի հյուսվածքը դեռ բավականին անձեռնմխելի է: Այս հացահատիկը հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և սննդային շատ այլ օգտակար հատկություններով:
   • Ամբողջական հացահատիկային կերակուրները ներառում են վարսակ, քվինոա, շագանակագույն բրինձ, կորեկ և մակարոնեղենով հացահատիկային հաց:
   • Նուրբ ձավարեղենը հաճախ վերամշակվում է, ուստի պարունակում է ավելի քիչ սննդանյութեր, քան ամբողջական հացահատիկը: Foodsամանակ առ ժամանակ կարող եք ուտել այս մթերքները, բայց ընդհանուր տարբերակները դեռ պետք է լինեն հացահատիկային հացահատիկները:

5. 

   Բանջարեղենը պետք է կազմի ձեր ափսեի կեսը: Սա բանալին է, որը կօգնի ձեզ վերահսկել կալորիաները և ավելացնել ձեր սննդակարգի սննդային պարունակությունը:
   • Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը քիչ կալորիական են, բայց հարուստ են սննդանյութերով: Յուրաքանչյուր մատուցման կամ մատուցման համար ցածր յուղայնությամբ սնունդ առաջարկելը կօգնի ձեզ կրճատել կալորիաների ընդհանուր օրական ընդունումը:
   • Բացի այդ, մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես հարուստ են մանրաթելերով: Բացի սպիտակուցից, մանրաթելն ավելի արագ և երկար է ապահովում լիության զգացողությունը: Ահա, թե ինչպես կարող եք յուրաքանչյուր ուտելիս ավելի քիչ ուտել և կրճատել ավելորդ նախուտեստները:

6. 

   Սահմանափակեք վերամշակված սնունդը, որը պարունակում է շատ ճարպ: Անկախ նրանից `դուք գնում եք քաշի կորստի խթանման ռեժիմի կամ քաշի կորստի բնական պլանի, դուք պետք է սահմանափակեք ճարպի պարունակությամբ բարձր կալորիականությամբ պատրաստված մթերքները:
   • Վերամշակված սնունդը հաճախ պարունակում է բարձր կալորիաներ և քիչ օգտակար նյութեր: Վերամշակման ընթացքում վերացվում են սննդային բոլոր օգուտները:
   • Վերամշակված սնունդը ունի բազմազան տեսականի, ներառյալ առողջ և սննդարար որոշ տարբերակներ: Օրինակ ՝ հազարը լվանում են նախքան վաճառված վերամշակված սնունդը, որը հարուստ է սննդանյութերով:
   • Խուսափեք այնպիսի կերակուրներից, ինչպիսիք են աղվափնջիկ խմորեղենը, թխվածքաբլիթները, սերուցքային տորթերը, վերամշակված միսը, սառեցված և արագ սնունդը, շաքարով հարուստ պահածոները, նախուտեստներն ու կոտրիչները:

7. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Հիդրատացված մնալը ոչ միայն կարևոր է ձեր առողջության համար, այլ նաև օգնում է բնականաբար նիհարել:
   • Սովորաբար ձեզ խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել, բայց ավելի լավ է, եթե կարողանաք խմել մինչև 13 բաժակ: Անհրաժեշտ ջրի քանակը կախված կլինի տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
   • Երբ մարմինը անընդհատ ջրազրկվում է, դուք ձեզ ավելի սոված կզգաք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա ձեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել կամ ավելի հաճախ ուտել, քան անհրաժեշտ է:
   • Ավելին, ուտելուց առաջ շատ ջուր խմելը նույնպես նվազեցնում է սովի զգացումը և լցնում ձեր ստամոքսը, որպեսզի կարողանաք ավելի քիչ ուտել:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Բարձրացնել շարժման հիմնական մակարդակը: Exորավարժությունները և ֆիզիկական վարժությունները քաշի կորստի ծրագրի կարևոր մաս են կազմում: Սա կալորիաների այրման և քաշի կորստի ավելացման բնական միջոց է:
   • Հիմնական գործողությունները ներառում են այն շարժումների տեսակները, որոնք սովորաբար անում եք: Սա կարող է լինել դեպի ավտոկայանատեղի քայլելը կամ տնային գործեր կատարելը:
   • Ելակետային ակտիվության բարձրացումը պարզ և արդյունավետ միջոց է, որն օգնում է ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել:
   • Վերանայեք օրվա ժամանակը կամ ձեր շաբաթը: Ե՞րբ կարող եք ավելի ակտիվ լինել: Կարո՞ղ եք ավելի ու ավելի հաճախ քայլել: Կարո՞ղ եք վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ: Կարո՞ղ եք կանգնել ձեր սեղանի մոտ կամ կանգնել ձեր սիրած հեռուստաներկայացումները դիտելիս:

2. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Բացի ձեր հիմնական գործողություններից, կարևոր է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ներառել պլանային և կառուցվածքային եղանակով: Այս կերպ աջակցեք ձեր քաշի կորստի պլանին:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150 րոպե aerobic վարժություն, ինչը հավասար է մոտ 2.5 ժամի:
   • Փորձեք վարժությունների չափավոր ձև, ինչպիսիք են քայլելը / վազքը / սպրինտը, լողը, պարելը, աերոբիկ դասերին մարզվելը կամ ամբողջ մարմնով մեքենա օգտագործելը:
   • Ներառեք լրացուցիչ 2-3 օրվա դիմադրության մարզում: Պարբերաբար դիմադրողական մարզումները մարմնին օգնում են մկանային զանգված ստեղծել և մեծացնում կալորիաներն այրելու կարողությունը, նույնիսկ հանգստի ընթացքում:

3. 

   Բավականաչափ քնել: Բավարար քունը և լավ քունը շատ կարևոր են ձեր առողջության համար: Սա այն ժամանակն է, երբ մարմինը հանգստանում է, վերականգնում ուժը և վերականգնում:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր քուն չունեն կամ վատ են քնում, հակված են ավելի մեծ քաշ ունենալու:
   • Բացի այդ, այս ուսումնասիրությունները նշում են նաև այն մասին, որ ամեն գիշեր բավարար քուն չստանալու դեպքում գրելինը (սովածություն առաջացնող հորմոնը) ավելացնում է: Սա դժվարացնում է ճաշի ճիշտ մասը ընտրելը կամ ավելորդ խորտիկներից հեռու մնալը:
   • Նպատակ ունենաք գիշերել առնվազն 7-9 ժամ քուն: Բացի այդ, անկողնուց առաջ անջատեք կամ տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը շեղող հեռուստացույցի կամ հեռախոսի նման:

4. 

   Սթրեսի կառավարում: Երկարատև սթրեսը սովորական և անխուսափելի պայման է: Այնուամենայնիվ, անընդհատ սթրեսի ենթարկվելը կարող է դժվարացնել նիհարելը:
   • Սթրեսը բնական հույզ է, որը գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է զգալ: Այնուամենայնիվ, երբ լավ չի վերահսկվում, սթրեսը կարող է մեծացնել կորտիզոլի արտադրությունը: Սա մի գործոն է, որը մեծացնում է սովի զգացումը, ավելի հոգնեցնում և «նիհարում»:
   • Փորձեք ազատվել սթրեսից և պարբերաբար հանգստանալ: Շատ կարևոր է անել այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել սթրեսը: Լսեք երաժշտություն, խորհեք, զբոսնեք, կարդացեք հետաքրքիր գիրք կամ զրուցեք ընկերոջ հետ:
   • Եթե ​​անընդհատ դժվարանում եք կառավարել ձեր սթրեսի մակարդակը, մտածեք այցելել հոգեբան: Ձեր մասնագետը կարող է ձեզ հատուկ ցուցումներ տալ `ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Վերահսկեք քաշի կորստի բնական ծրագիրը

1. 

   Կշռել ու չափել: Երբ ուզում եք նիհարել և բնականաբար նիհարել, օգտակար է հետևել քաշի կորստի առաջընթացին:
   • Ձեր առաջընթացին հետևելիս կիմանաք, թե արդյո՞ք գործում են քաշի կորստի ձեր ընթացիկ ռեժիմը և վարժությունների պլանը: Օրինակ, եթե դեռ չեք նիհարել, գուցե հարկ լինի ավելի քիչ ուտել կամ ավելի շատ մարզվել:
   • Մի մոռացեք հետեւել ձեր քաշին: Ավելի լավ է, շաբաթը 1 կամ 2 անգամ պետք է կշռել: Սա է, թե ինչպես օգնել ձեզ ճիշտ պատկերացում կազմել ձեր փոփոխության վերաբերյալ:
   • Բացի այդ, դուք պետք է նաև հետևեք չափումներին: Երբ ուզում եք բարակ դառնալ, բացի նիհարելուց, ցանկանում եք նաև տեսնել մարմնի չափի նվազում: Հետևեք կիսանդրու, իրանի, ազդրերի և ազդրերի չափումներին: Յուրաքանչյուր ամիս չափումներ կատարեք `առաջընթացն արդյունավետորեն դիտելու համար:

2. 

   Գրիր օրագիր: Ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք նիհարել կամ փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգի կամ կենսակերպի մեջ, կարող է շատ արդյունավետ լինել լրագրության սովորություն ձեռք բերելը:
   • Նկատի ունեցեք ձեր քաշի կորստի նպատակները: Սա նշանակում է, որ դուք գրանցում եք ձեր ընթացիկ քաշը շաբաթական քաշի կորստի և նիհարելու հետ մեկտեղ: Սա խթանող գործոն է, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր ծրագրին:
   • Ենթադրվում է, որ սննդի կանոնավոր մոնիտորինգը նպաստում է քաշի կորստին: Սա պատասխանատվության մի ձև է, որն օգնում է ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին:

3. 

   Կառուցեք աջակցության խումբ: Աջակցության խմբերը քաշի կորստի ձեր ծրագրի հիմնական մասն են: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օժանդակ խմբեր ունեն, երբ ուզում են նիհարել, ավելի հաջողակ են, քան այն մարդիկ, ովքեր միայնակ են գնում ծրագրի վրա:
   • Խոսեք ձեր ընկերոջ, բարեկամի կամ գործընկերոջ հետ ձեր քաշի կորստի ծրագրի մասին և ցանկանում եք բնականաբար նիհար դառնալ: Իհարկե, ինչ-որ մեկը կցանկանա ձեզ հետ միանալ այս ծրագրին: Ձեր «թիմակիցների» հետ նիհարելիս ձեզ ավելի երջանիկ ու մոտիվացված կզգաք:
   • Մտածեք առցանց աջակցության խումբ կամ ֆորում գտնելու մասին: Այսպիսով, օրվա ցանկացած պահի կարող եք կապվել շատերի հետ ՝ օգնության և աջակցության համար:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Փնտրեք բուժումներ

1. Այցելեք ձեր բժշկին, եթե քաշի կորստի բնական մեթոդները չեն գործում: Չնայած ճիշտ դիետան և ֆիզիկական վարժությունները շատ մարդկանց կարող են օգնել նիհարել կամ հետ պահել այն, երբեմն կան նաև այլ գործոններ, որոնք դժվարացնում են քաշի վերահսկումը: Եթե ​​փորձել եք բնական մեթոդներ և դեռ չեք ստացել ձեր ուզած արդյունքը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
   • Ձեր բժիշկը կգնահատի ձեր ընդհանուր առողջությունը և կգտնի հնարավոր խնդիրներ, որոնք ձեզ համար դժվարացնում են վերահսկել ձեր քաշը:
   • Ստուգում ստանալուց և ձեր ընթացիկ սննդակարգին ու կենսակերպին ծանոթանալուց բացի, ձեր բժիշկը, հավանաբար, խորհուրդ կտա ձեզ կատարել որոշ թեստեր ՝ առողջության հետ կապված այլ խնդիրներ գտնելու համար:
   • Կախված ձեր քաշից և ձեր ներկայիս բժշկական վիճակից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ բուժում `օգնելու ձեզ նիհարել, ինչպիսիք են դեղորայքը կամ քաշի կորստի վիրահատությունը:
2. Քննարկեք ձեր քաշի առողջության վրա ազդեցության վերաբերյալ ձեր մտահոգությունները: Ավելորդ քաշը պարտադիր չէ, որ առողջությանը վնաս պատճառի: Այնուամենայնիվ, եթե ավելաքաշ եք, առողջական որոշ խնդիրների ռիսկն ավելի մեծ է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ ձեր քաշը կազդի ձեր առողջության վրա: Նրանք կարող են թեստեր կատարել հիվանդությունը հայտնաբերելու և բուժելու համար: Ռիսկերը, որոնց բախվում եք ավելորդ քաշ ունենալու դեպքում, հետևյալն են.
   • Բարձր տրիգլիցերիդներ և ցածր «լավ խոլեստերին» (կոչվում է նաև HDL)
   • Բարձր արյան ճնշում
   • Շաքարախտ
   • Սրտի հետ կապված հիվանդություններ
   • Կաթվածի հարված
   • Շնչառության հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսին է քնի ապնոզը
   • Լեղապարկի հետ կապված հիվանդություններ
   • Արթրիտ
   • Քաղցկեղի որոշակի տեսակներ
3. Հարցրեք ձեր բժշկին `քաշի անվտանգ կորստի վերաբերյալ: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է կամ ցանկանում եք նիհարել, ձեր բժիշկը կարող է աշխատել ձեզ հետ `գտնելու քաշի կորստի անվտանգ, գործնական և արդյունավետ մեթոդ: Նրանք կարող են աշխատել ձեզ հետ `մշակելու ծրագիր, որը հարմարեցված կլինի ձեր անհատական ​​կարիքներին և ապրելակերպին, և կօգնի ձեզ որոշել քաշի կորստի ճիշտ նպատակները:
   • Օրինակ ՝ ձեր բժիշկը կարող է ասել, թե ինչ տեսակի վարժություն է ձեզ համար հարմար, և անվտանգության ինչ փոփոխություններ կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում:
   • Ձեր բժիշկը կարող է նաև ուղղորդել գրանցված դիետոլոգի կամ այլ մասնագետի ՝ ձեզ օգնելու համար:
4. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, երբ քաշի անհասկանալի ավելացում կամ կորուստ եք ունենում: Անհասկանալի քաշի ավելացումը կամ կորուստը կարող է լուրջ բժշկական խնդրի նշան լինել: Եթե ​​նկատում եք ձեր քաշի փոփոխություն և չգիտեք ինչու, դիմեք ձեր բժշկին: Նրանք կարող են մի քանի հարց տալ և թեստեր պահանջել ՝ պատճառը գտնելու համար: Քաշի փոփոխություններ առաջացնող ընդհանուր բժշկական պայմանները ներառում են.
   • Armենք ու զրահի խնդիր
   • Հորմոններ ազդող հիվանդություններ, ինչպիսիք են պոլիկիստոզ ձվարանների սինդրոմը (PCOS) կամ Քուշինգի սինդրոմը (մակերիկամների երկրորդային անբավարարություն)
   • Kidneyրի պահպանում, որն առաջացել է երիկամների կամ սրտի հիվանդություններով
   • Emգացմունքային խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը
   • Որոշ դեղերի ազդեցությունը
5. Եթե ​​կարծում եք, որ ունեք, դիմեք բժշկի սննդի խանգարում. Եթե ​​անընդհատ անհանգստանում եք ձեր քաշի և կազմվածքի համար, կամ եթե չեք դադարում ուտել կամ մարզվել, ապա կարող եք ունենալ սննդային խանգարում կամ դրա վտանգի տակ եք: Սննդառության խանգարումը կարող է կյանքին սպառնացող մի շարք առողջական խնդիրներ առաջացնել, եթե չբուժվի: Այսպիսով, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին, եթե մտահոգված եք, որ կարող եք ունենալ այս պայմանը: Սննդառության խանգարման որոշ նշաններ ներառում են.
   • Պարբերաբար հրաժարվեք ուտելուց կամ շատ խիստ դիետա պահեք
   • Միշտ անհանգստացեք ձեր քաշի, կազմվածքի կամ արտաքին տեսքի մասին
   • Կերեք կամ խմեք կոպիտ կամ հաճախ մեծ քանակությամբ սնունդ մարսեք
   • Մեղքի զգացում կամ զզվանք ուտելու ձեր սովորություններից
   • Փսխում առաջացնելու համար օգտագործեք լուծողական կամ ուտելուց հետո ուժեղ վարժություններ կատարեք
   • Խուսափեք շփումից
   • Տարվեք դիետայով ու ֆիզիկական վարժություններով
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ավելի շատ քաջալերանքի կարիք ունեք, կարող եք հրավիրել ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին միանալ ձեզ քաշի կորստի պլանում ՝ լավ մարզավիճակում մնալու համար:
• Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան դիետիկ և կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը:
• Օրեկան առնվազն մեկ ժամ մարզվեք ՝ բարակ դառնալու համար:
• Լսեք երաժշտություն վարժությունների ընթացքում ՝ թե՛ հանգստանալու, թե՛ մոտիվացնելու համար: