Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 6 -ից. Կողքի թռիչքներ
• Մեթոդ 2 -ից 6 -ից. Հիմնական վարժություններ
• Մեթոդ 3 6 -ից. Բալետի Squոկատներ
• Մեթոդ 4 -ից 6 -ից
• Մեթոդ 5 -ից 6 -ից. Կռում
• 6 -ից 6 -րդ մեթոդ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք
• Լրացուցիչ հոդվածներ

Wantանկանու՞մ եք ձեր բիկինիով լավ տեսք ունենալ հետևից: Մնում է շաբաթական չորս անգամ կատարել այս մի քանի պարզ վարժությունները, և հետույքդ մի փոքր կլորանա և ավելի գրավիչ կդառնա:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 6 -ից. Կողքի թռիչքներ

1. 1 Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, ձեռքերը ազդրերի վրա: Ձեռքերը պահելով ազդրերի վրա ՝ հավասարակշռության համար կօգտագործեք հիմնական մկանները:
2. 2 Նայելով առաջ ՝ ձեր աջ ոտքը տարածեք մոտ 60 ֆուտ (աջ): Թեքեք ձեր աջ ոտքը ՝ ձեր քաշը փոխանցելով դրան. ձեր ձախ ոտքը պետք է մնա ուղիղ: Երկու ոտքերը պահեք ճանապարհորդության ուղղությամբ, իսկ ձեռքերը ՝ ազդրերի վրա:
3. 3 Մեկնարկային դիրքի վերադառնալու համար աջ գարշապարը քաշեք:
4. 4 Կրկնել վարժությունը ձախ կողմում; կատարեք 10 հարվածի 3 հավաքածու:

Մեթոդ 2 -ից 6 -ից. Հիմնական վարժություններ

1. 1 Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, ձեռքերը ազդրերի վրա:
2. 2 Թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ դրանք համահունչ լինեն ձեր մատների հետ, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Կրունկները հարթ պահեք հատակին և հետույքը դուրս հանեք: Հիշեք, որ մեջքը ուղիղ պահեք. Հենվելիս առաջ թեքվելը սթրես կբերի ձեր մեջքին:
3. 3 Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի; կատարել 20 կրկնություն:

Մեթոդ 3 6 -ից. Բալետի Squոկատներ

1. 1 Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, իսկ մատները դեպի կողմն են ցույց տալիս: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը մեկնել ձեր առջև կամ հանգստանալ ձեր ազդրերի վրա, մինչդեռ ձեր ամբողջ մարմինը վարժության ընթացքում մնում է ուղիղ և ուղղահայաց:
2. 2 Endունկները ծալեք այնպես, որ դրանք համահունչ լինեն ձեր մատների հետ ՝ աղեղացնելով ներքևը:
3. 3 Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի; կատարել 10 կրկնում:

Մեթոդ 4 -ից 6 -ից

1. 1 Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. 2 Քայլ արեք ձեր աջ ոտքի վրա, այնուհետև երկու ձեռքերը առաջ քաշեք ՝ աջ ոտքին դիպչելու համար (կամ որքան հնարավոր է մոտ):
3. 3 Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել ձախ կողմում; կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ից. Կռում

1. 1 Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. 2 Թեքեք ձեր ազդրերը առաջ, մինչև որ ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Ձեռքերը կարող են լինել ձեր սրունքների վրա կամ երկարաձգվել դեպի հատակը:
3. 3 Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի; կատարել 10 կրկնում:

6 -ից 6 -րդ մեթոդ

1. 1 Գտեք աթոռ, որի նստատեղը մոտ 0.5-1 մետր է:
2. 2 Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը աթոռի վրա, այնուհետև ստանձնեք հետևյալ դիրքը. դուք անհամբեր սպասում եք, իսկ աթոռը 90 աստիճան դեպի աջ է:
3. 3 Թեքեք ձեր ձախ ծունկը ՝ ուղիղ պահելով իրանը:
4. 4 Կատարեք 10 կրկնում, ապա փոխեք ոտքերը; Կատարեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Խորհուրդներ

• Backորավարժությունների ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Սա կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը, որն իր հերթին կստիպի ձեզ լավագույն տեսք ունենալ բիկինիով:
• Հիմնական վարժություն կատարելիս մի թեքվեք առաջ, այլ հետ բերեք հետույքը: Իմ մարզիչը սա համեմատում է կեղտոտ զուգարանից օգտվելու հետ: Վերցրեք այս դիրքը և գնացեք:
• Փորձեք ավելացնել քաշը: Դուք կարող եք փոխել ձեռքի վրա ազդրի վարժությունները ՝ ձեր ձեռքերը երկարաձգելով երկու կողմերից: Սկսեք 1 կգ-ից և աշխատեք մինչև 2-3.5 կգ:

Գուշացումներ

• Այս վարժություններն անելուց առաջ տաքացեք ՝ մի քանի հիմնական ձգվող վարժություններ կատարելով: Սա կօգնի կանխել մկանների լարվածությունը:
• Կարևոր է ձեր իրանը ուղիղ պահել կողքի թռիչքների, միջնամասի, բալետի և աթոռների վրա, որպեսզի մեջքը չսթափեցնեք:
• Մի մարզվեք, եթե ապաքինվում եք վնասվածքից:

Ինչ է պետք

• Squat ամբիոն
• Համրեր (ըստ ցանկության)

Լրացուցիչ հոդվածներ

Ինչպես մեծացնել հետույքը Ինչպես ուղղել կեցվածքը և գլխի դիրքը Ինչպես վերականգնել ատրոֆիկ մկանները Ինչպես բարձրացնել զենքի հաստությունը Ինչպես ազատվել տղամարդկանց կանանց կրծքերի ազդեցությունից Ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում հասնել կազմվածքի Ինչպես ընտրել ճիշտ համրերի քաշը Ինչպես կառուցել նիհար ոտքեր Ինչպես կառուցել մկաններ տանը Ինչպես ձգվել hamstrings Ինչպես վազել և չհոգնել Ինչպես սովորել զրոյից վեր քաշվել Ինչպես էշը պոմպացնել մեկ շաբաթվա ընթացքում Ինչպես դարձնել ձեր մարմինը գեղեցիկ և համապատասխան