Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 2 -ից. Կողային տախտակ
• Ինչ է պետք

1 Ինչպես է բարը կատարվում: Կումբակասանան յոգայի կարևոր հիմնարար կեցվածք է, որից կատարվում է անցում դեպի շատ այլ կեցվածքներ (ասանաներ): Միաժամանակ ամրացնում է ձեռքերի, ուսերի, մեջքի և որովայնի մկանները: Այս վարժության կանոնավոր կիրառումը օգնում է բարելավել ձեր կեցվածքը:

• Յոգայի պրակտիկա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք բավականաչափ առողջ եք այս գործունեության համար:
• Տախտակի դիրքը կատարելիս զգույշ եղեք, եթե մեջքի, որովայնի կամ ուսի վնասվածքներ եք ունեցել:

2 Ստացեք չորեքթաթ: Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում զբաղվել յոգայով և այնքան էլ ճկուն չեք, պատրաստվեք տախտակին ՝ սկսելով չորեքթաթ դիրքով: Յուրաքանչյուրը կարող է դա անել:

• Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են անմիջապես ձեր ուսերի տակ, իսկ ձեր ծնկները `անմիջապես ձեր ազդրերի տակ:
• Դուք կարող եք ամբողջովին տեղադրել ձեր ոտքերը հատակին, կամ կարող եք դրանք թեքել ՝ հատակին դնելով միայն մատները (այսինքն ՝ կանգնել մատների վրա):
• Նրբորեն ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք շնչել թեթևակի սուլոցով, որը նման է ծովի ձայնին, որը կոչվում է ուջայի շնչառություն, ինչը յոգային ավելի արդյունավետ է դարձնում:

3 Շնչեք և նստեք ձեր ոտքերի վրա: Ձեռքերդ թողեք նույն տեղում, շարունակեք ուջայի շնչառությունը և նստեք կրունկների վրա: Դուք վարժությունն ավարտել եք երեխայի դիրքով, որը կոչվում է բալասանա:

• Եթե ​​դեռ չեք արել, թեքեք ձեր մատները, որպեսզի նրանք հանգստանան ձեր մատների բարձիկներին:
• Տեղադրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկներին և նայեք առաջ:

4 Արտաշնչեք և շարժվեք դեպի ներքևի շան դիրքը: Բալասանայից կամ երեխայի կեցվածքից, արտաշնչելիս, կոնքը բարձրացրեք առաստաղի ուղղությամբ ՝ ափերն ու ոտքերը թողնելով նույն տեղում: Դուք պետք է ստանձնեք մի դիրք, որը նման է շրջված V- ի:

• Ձեռքերդ դուրս հանեք հատակից և միացրեք որովայնը:
• Ուսերը գլորեք ներքև դեպի մեջքի կենտրոնը, իսկ ձեռքերը ՝ դեպի ներս, այնպես որ արմունկները միմյանց դեմ են:
• Կրունկները պետք չէ դիպչել հատակին - դա կախված է մեջքի ստորին հատվածի, ազդրերի և սրունքի մկանների ճկունությունից: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեր կրունկները հատակին դնելը:
• Փորձեք ձեր կոնքը շրջել դեպի առաստաղը:
• Կարող եք նայել ձեր պորտին, բայց համոզվեք, որ ձեր պարանոցը թուլացած և թեքված է:
• Շնչեք և արտաշնչեք - կանգնեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ուղղվել դեպի ձողը:

5 Շնչեք և շարժվեք տախտակի դիրքում: Ներքևից ներքև շան դիրքից, ներշնչելով, գնացեք կումբակասանա ՝ կոնքը ներքև: Ուսերը պետք է հարթ լինեն ափերի հետ, իսկ կրունկները պետք է հետ քաշվեն, այսինքն ՝ դիրքը նման է բարձր կանգառի:

• Համոզվեք, որ ներգրավեք որովայնի և մեջքի մկանները: Հետույքդ մի բարձրացրեք:
• Ոտքերը պետք է լինեն մատների վրա ուսի լայնության վրա:
• Պահեք ձեր արմունկները բավական մոտ ձեր կողերին և փորձեք ձեր ուսերը ներքև քաշել, ձեր գլխից հեռու, որպեսզի նրանք չսեղմեն ձեր վիզը, ինչը մի տեսակ կերկարացնի ձեր պարանոցը:
• Փորձեք հնարավորինս բացել կրծքավանդակը - դրա համար կարող եք ուսերը ներքև քաշել:
• Փորձեք հետ քաշել կրունկները ՝ կայունություն ավելացնելու համար:
• Համոզվեք, որ ներգրավեք ազդրերի մկանները ՝ հարմարավետ քաշելով ձեր ծնկների վերևը:
• Քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ձեռքերի և ոտքերի միջև:
• Երբ adho-mukha-svanasana- ից տախտակի դիրքով տեղափոխվում եք, չպետք է փոխեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը: Ձեռքերն ու ոտքերը արդեն իդեալական վիճակում են ՝ ասանա կատարելու համար:

6 Արտաշնչեք և վերադարձեք դեպի ներքև կանգնած շան դիրքը: Մոտ 3-5 ինհալացիա և արտաշնչում բարում կանգնելուց հետո, արտաշնչեք և հետ գնացեք ադհո-մուխա-սվանասանա: Թող ձեր մարմինը հանգստանա այս դիրքում, նախքան այլ ասանաների անցնելը:

• Մատները մատից հատակից քաշեք, միացրեք որովայնի մկանները և փորձեք ձեր կոնքը շրջել առաստաղի ուղղությամբ:
• Ուսերը գլորեք ներքև դեպի մեջքի կենտրոնը, իսկ ձեռքերը ՝ դեպի ներս, այնպես որ արմունկները միմյանց դեմ են:
• Շնչեք և արտաշնչեք - մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:

7 Կրկին կատարեք տախտակի դիրքը: Եթե ​​ձեզ դուր է եկել տախտակի դիրքը կատարել կամ ցանկանում եք աշխատել ձեր դիմացկունության վրա, կրկնել տախտակի և ներքևի շան համադրությունը: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունները այնքան, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ, իհարկե, դրանք ճիշտ եք կատարում:

• Տախտակն ավարտելուց հետո 3-5 շնչառություն պահեք ադհո-մուխա-սվանասանում:

8 Փորձեք ավելի բարդ տախտակներ: Երբ դուք սովորեք, թե ինչպես կատարել տախտակի դիրքը բավական լավ, կարող եք փորձել այս դիրքի ավելի առաջադեմ տատանումները: Մի անցեք ավելի բարդ դիրքերի, եթե դուք այնքան ուժեղ չեք զգում, որ ձեր մարմինը ճիշտ պահեք տախտակի դիրքում:

• Մի ոտքը դանդաղ բարձրացրեք հատակից ՝ մեկ ոտքով տախտակը ավարտելու համար:
• Դանդաղորեն մեկ ձեռքը երկարացրեք ձեր առջև ՝ մի ձեռքով տախտակ պատրաստելու համար, այնուհետև այն վերադարձեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Դուք կարող եք տարբերել ձեռքերն ու ոտքերը: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը մնում են հատակին զուգահեռ և մի պտտվեք կողքից:

9 Ավարտեք տախտակի դիրքը: Տախտակի մի քանի շրջան ավարտելուց հետո ավարտեք պրակտիկան: Դուք կարող եք ավարտել վարժությունը Downward Dog Pose- ում, այնուհետև ծնկի իջնել, որպեսզի չորեքթաթ լինեք: Դուք պետք է վարժությունները ավարտեք նույն ասանայով, որով սկսել եք, այսինքն ՝ ձեռքերն ու ծնկները դնել հատակին:

• Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր հանգստանալ, գնացեք երեխայի պոզային (բալասանու):

Մեթոդ 2 2 -ից. Կողային տախտակ

1. 1 Ստացեք չորեքթաթ: Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում զբաղվել յոգայով և այնքան էլ ճկուն չեք, պատրաստվեք կողքի տախտակին (վասիշթասանա) ՝ պրակտիկան սկսելով չորեքթաթ դիրքերից: Յուրաքանչյուրը կարող է ընդունել այս պաշտոնը:
   • Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են անմիջապես ձեր ուսերի տակ, իսկ ձեր ծնկները `անմիջապես ձեր ազդրերի տակ:
   • Դուք կարող եք ամբողջովին տեղադրել ձեր ոտքերը հատակին, կամ կարող եք դրանք թեքել ՝ հատակին դնելով միայն մատները (այսինքն ՝ կանգնել մատների վրա):
   • Նրբորեն ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք շնչել թեթևակի սուլոցով, որը նման է ծովի ձայնին, որը կոչվում է ուջայի շնչառություն, ինչը յոգային ավելի արդյունավետ է դարձնում:
2. 2 Շնչեք և նստեք ձեր ոտքերի վրա: Ձեռքերդ թողեք նույն տեղում, շարունակեք ուջայի շնչառությունը և նստեք կրունկների վրա: Դուք վարժությունն ավարտել եք երեխայի դիրքով, որը կոչվում է բալասանա:
   • Եթե ​​դեռ չեք արել, թեքեք ձեր մատները, որպեսզի նրանք հանգստանան ձեր մատների բարձիկներին:
   • Տեղադրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկներին և նայեք առաջ:
3. 3 Արտաշնչեք և շարժվեք դեպի ներքևի շան դիրքը: Բալասանայից կամ երեխայի կեցվածքից, արտաշնչելիս, կոնքը բարձրացրեք առաստաղի ուղղությամբ ՝ ափերն ու ոտքերը թողնելով նույն տեղում: Դուք պետք է ստանձնեք մի դիրք, որը նման է շրջված V- ի:
   • Մատները մատից հանեք և միացրեք որովայնը:
   • Ուսերը գլորեք ներքև դեպի մեջքի կենտրոնը, իսկ ձեռքերը ՝ դեպի ներս, այնպես որ արմունկները միմյանց դեմ են:
   • Կրունկները պետք չէ դիպչել հատակին - դա կախված է մեջքի ստորին հատվածի, ազդրերի և սրունքի մկանների ճկունությունից:Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեր կրունկները հատակին դնելը:
   • Փորձեք ձեր կոնքը շրջել դեպի առաստաղը:
   • Կարող եք նայել ձեր պորտին, բայց համոզվեք, որ ձեր պարանոցը թուլացած և թեքված է:
   • Շնչեք և արտաշնչեք - կանգնեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք ինքներդ պատրաստվել տախտակի անցմանը:
4. 4 Շնչեք և շարժվեք տախտակի դիրքում: Շունի դիրքերից դեպի ներքև, ներշնչելիս իջեցրեք կոնքը և մտեք կումբակասանա: Ձեր ուսերը պետք է լինեն ձեր ափերից վերև, իսկ կրունկները պետք է հետ քաշվեն. Ձեր դիրքը պետք է նմանվի բարձր կանգառի:
   • Համոզվեք, որ ներգրավեք որովայնի և մեջքի մկանները: Հետույքդ մի բարձրացրեք:
   • Ոտքերը պետք է լինեն մատների վրա ուսի լայնության վրա:
   • Պահեք ձեր արմունկները բավական մոտ ձեր կողերին և փորձեք ձեր ուսերը ներքև քաշել, ձեր գլխից հեռու, որպեսզի նրանք չսեղմեն ձեր վիզը, ինչը մի տեսակ կերկարացնի ձեր պարանոցը:
   • Փորձեք հնարավորինս բացել կրծքավանդակը - դրա համար կարող եք ուսերը ներքև քաշել:
   • Փորձեք հետ քաշել կրունկները ՝ կայունություն ավելացնելու համար:
   • Համոզվեք, որ ձեր ազդրերի մկանները միացրեք ՝ սեղմելով ձեր ծնկների կափարիչները:
   • Քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ձեռքերի և ոտքերի միջև:
   • Երբ adho-mukha-svanasana- ից տախտակի դիրքով տեղափոխվում եք, չպետք է փոխեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը: Ձեռքերն ու ոտքերը արդեն իդեալական վիճակում են կողային տախտակն ավարտելու համար:
5. 5 Արտաշնչեք և ձեր քաշը փոխանցեք ձեր աջ ձեռքին ՝ վազիշտասանա տեղափոխվելու համար: Շնչեք և ձեր քաշը փոխանցեք ձեր աջ ձեռքին, այն կպահպանի ձեր ամբողջ մարմինը: Այս ասանան պահեք 3-5 շնչառություն ՝ ձեր մկանները հավասարապես մարզելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար:
   • Ձեր ազդրերը պետք է միմյանց զուգահեռ լինեն, իսկ ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի վրա:
   • Աջակցող ձեռքը պետք է լինի ուղիղ և մի փոքր ուսի դիմաց: Քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ափի վրա, որը կօգնի զբաղվել եռագլուխ մկաններով և պահպանել հավասարակշռությունը:
   • Ձախ ձեռքը, ափը և մատները պետք է ուղղված լինեն առաստաղին:
   • Համոզվեք, որ ներգրավեք որովայնը, մեջքը և ամբողջ մարմինը:
   • Կարող է օգտակար լինել ձեր հետևում պատը, որին հենված եք կողքի տախտակն անելիս:
6. 6 Շնչեք և վերադարձեք տախտակի դիրքին: Կողքի տախտակն ավարտելուց հետո, որը 3-5 շնչառություն է պահում դրա մեջ, ներշնչեք և վերադառնաք տախտակի սովորական դիրքին, այսինքն ՝ դեպի կումբակասանա: Այս դիրքը պահեք մեկ կամ երկու շունչ, որպեսզի մի փոքր հանգստանաք, նախքան ձախ կողմում գտնվող կողային տախտակը կատարելը:
7. 7 Արտաշնչեք և ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ձեռքին ՝ մյուս կողմից վազիշտասանա կատարելու համար: Շնչեք և ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ձախ թևին `այն կպահպանի ձեր ամբողջ մարմինը: Կատարեք այս ասանան ձախ կողմում այնպես, ինչպես աջից: Theորավարժությունն ավարտելուց առաջ 3-5 շունչ պահեք կողային տախտակը:
8. 8 Փորձեք տարբեր տեսակի կողային տախտակներ: Եթե ​​դուք սովորել եք, թե ինչպես անել կողային տախտակը բավական լավ, կարող եք փորձել այս դիրքի ավելի բարդ տատանումները: Հիշեք, որ կարող եք անցնել ավելի բարդ կեցվածքների միայն այն դեպքում, երբ լավ տիրապետեք կողային տախտակին, ինչը կօգնի նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը ոչ պատշաճ ասանաների պատճառով:
   • Մինչև պարզ կողային տախտակի մեջ դուք կարող եք, այսպես ասած, «ոլորել» ազդրի ստորին հատվածը դեպի վեր և ոլորել, դա աշխատանքի մեջ կներգրավի որովայնի թեք մկանները: Բացի այդ, դա կօգնի աջ կողմը էլ ավելի խորացնել:
   • Կարող եք նաև կողային տախտակ անել ՝ ձեր վերին ոտքը մի փոքր բարձրացնելով ստորին ոտքից: Այս դիրքը պահեք 1-2 վայրկյան:
9. 9 Ավարտեք կողային տախտակի դիրքը կատարելը: Վազիստհասանայի մի քանի շրջան ավարտելուց հետո ավարտեք պրակտիկան ՝ վերադառնալով սովորական տախտակի դիրքի, այնուհետև դեպի ներքև շուն: Դուք կարող եք ավարտել պրակտիկան ներքևի շան դիրքում կամ կռացած դիրքում, որից սկսել եք վարժությունները:

Ինչ է պետք

• Յոգայի գորգ