Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Իջեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը շնչառական տեխնիկայի և մեդիտացիայի միջոցով
• 4-ի մեթոդ 2. Մարզումներով իջեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը
• 4-ի մեթոդ 3. Իջեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը սննդով
• 4-ի մեթոդ 4. Երբ պետք է դիմել բժշկական օգնությանը
• Խորհուրդներ

Մեծահասակների մոտ նորմալ հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում 60-ից 100 հարված է: Եթե ​​նկատել եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը բարձր է, կամ եթե բժիշկը ձեզ ասել է դա, ապա ամենայն հավանականությամբ ձեզ անհանգստացնում է դա: Չնայած մարդու սրտի բաբախյունը կարող է տատանվել բոլորովին բնական ձևով, աննորմալ բարձր սրտի բաբախյունը կարող է հանգեցնել առողջության շատ լուրջ խնդիրների, այդ թվում ՝ ինսուլտի, սրտի կաթվածի կամ թոքերի հիվանդությունների: Եթե ​​ձեր սրտի բաբախյունը ավելի բարձր է, քան առողջը, կան մի քանի միջոցներ, որոնք կարող եք ձեռնարկել այն բնականաբար իջեցնելու համար:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Իջեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը շնչառական տեխնիկայի և մեդիտացիայի միջոցով

1. Սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործեք շնչառական տեխնիկա: Ընդհանուր գիտելիք է, որ սթրեսը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը ազատում է ադրենալին, ինչը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել սթրեսորը: Շնչառության տեխնիկան հանգստացնում և հանգստացնում է ձեր միտքն ու մարմինը ՝ դանդաղեցնելով սրտի աշխատանքը:
   • Ուղիղ նստեք: Մի ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Խորը շնչեք ձեր քթով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեռքը ձեր ստամոքսի վրա բարձրանում է, բայց ձեռքը ձեր կրծքին չպետք է շարժվի: Արտաշնչեք դանդաղ, բերանը հազիվ բաց: Ձեռքը ձեր ստամոքսի վրա օգտագործեք, եթե ցանկանում եք օդը դուրս մղել: Կրկնեք այս վարժությունը տաս անգամ:
   • Արագ ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր քթի միջոցով (վայրկյանում մոտ երեք շնչառություն) ՝ բերանը փակ պահելով: Շնչեք նորմալ: Կրկնեք այս գործընթացը տասնհինգ վայրկյան կամ ավելի:
2. Փորձեք խորհել: Մեդիտացիան կարող է օգտագործվել որպես միտք և մարմին հանգստացնելու տեխնիկա: Այն հաճախ օգտագործում են հիվանդություն կամ ֆիզիկական խնդիրներ ունեցող մարդիկ ֆիզիկական թուլացում, հոգեկան հանգստություն և հոգեբանական հավասարակշռություն հասնելու համար: Mindfulness meditation- ը ամենօրյա մեդիտացիա սկսելու պարզ և արդյունավետ միջոց է.
   • Նստեք հարմար դիրքում ՝ անկախ նրանից, թե աթոռին եք նստած ՝ ոտքերը խաչված կամ ծնկաչոք:
   • Ձեր ուշադրությունը բերեք ձեր շնչառությանը: Ձեր միտքը ինչ-որ պահի կսկսի թափառել: Երբ դա տեղի ունենա, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր սեփական շնչառությանը:
   • Մի դադարեք ձեր մտքերն անելու կամ դատելու համար:
   • Շարունակեք այս գործընթացը կարճ ժամանակով, օրինակ ՝ հինգ րոպե, եթե առաջին անգամ եք փորձում: Կրկնեք այս վարժությունը պարբերաբար, առնվազն օրը մեկ անգամ: Եթե ​​դուք սկսում եք պարբերաբար զբաղվել մտավոր մտորումներով, ցանկության դեպքում կարող եք աստիճանաբար ավելացնել նստաշրջանների տևողությունը:
3. Մտքդ հանգստացնելու համար օգտագործիր վիզուալիզացիայի ուղղորդված տեխնիկա: Ուղղորդված պատկերացումը տեխնիկա է, որն օգտագործվում է ավելորդ անհանգստությունը նվազեցնելու և անհանգստացնող մտքերը դադարեցնելու համար: Դա կարող է օգնել կենտրոնանալ և հանգստանալ, նվազեցնել սթրեսային գործոնների բացասական ազդեցությունը և, ի վերջո, իջեցնել ձեր սրտի բաբախյունը: Տասից քսան րոպե փորձեք հետևյալ տեխնիկան.
   • Պատրաստվեք արտացոլման համար: Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց, ինտերնետից և այլ սթրեսային գործոններից:
   • Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ հանգստանալու և խորհելու համար:
   • Պառկիր, եթե կարող ես:
   • Սկսեք փակելով աչքերը և դանդաղ մի քանի խորը շունչ քաշեք:
   • Կենտրոնացեք այն միջավայրի պատկերացման վրա, որը ձեզ թվում է խաղաղ ու հանգստացնող: Օրինակ, պատկերացրեք քամու դեմքին երթալ ավազի տակ լողափում: Պատկերացրեք ջրի վրա նրբորեն լողալիս:
   • Դրանից հետո թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուսումնասիրել ձեր պատկերացրած խաղաղ վայրը:
   • Մի քանի խորը շնչեք և բացեք ձեր աչքերը, երբ պատրաստ լինեք կանգ առնել:
4. Փորձեք առաջադեմ թուլացում: Այս տեխնիկայում դուք դանդաղ աշխատում եք ձեր մարմնի տարբեր մկանների խմբերի լարվածության և ազատման վրա: Այն հանգստացնում է ձեր միտքն ու մարմինը, ինչը կարող է նպաստել սրտի դանդաղեցմանը:
   • Հարմար նստեք աթոռին կամ պառկեք:
   • Ձգեք ձեր մատների մկանները: Հինգ վայրկյան պահեք, ապա թողեք և հանգստացեք 30 վայրկյան:
   • Աշխատեք աստիճանաբար, լարեք և հանգստացեք ձեր մարմնի այլ մկանների նույն կերպ ՝ ձեր ոտքերը, ազդրերը, ստամոքսը, ձեռքերը և պարանոցը:
   • Դուք կարող եք կրկնել վարժությունը ՝ ձեր պարանոցի մկաններից վերադառնալով մատների մատներին:

4-ի մեթոդ 2. Մարզումներով իջեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը

1. Setամանակ տրամադրեք ֆիզիկական վարժությունների համար: Ֆիզիկական վարժություններն անթիվ օգուտներ ունեն, որոնցից ամենակարևորը `սրտի կծկումների իջեցումն է: Theորավարժությունների ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա: Երկարաժամկետ հեռանկարում, սակայն, աերոբիկ հետևողական վարժությունները կարող են իջեցնել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած եղանակով, որը դուք գիտեք և օգտվել դրա առավելություններից: Փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել:
   • Եթե ​​դժվարանում եք ժամանակ գտնել ֆիզիկական վարժությունների համար, քանի որ օրվա ընթացքում միշտ զբաղված եք, փորձեք ժամանակ առանձնացնել վաղ առավոտյան ՝ նախքան այլ գործողություններ սկսելը:
   • Եթե ​​դժվարանում եք 30 կամ ավելի րոպե հատկացնել ֆիզիկական վարժությունների համար, կարող եք նույնիսկ օրվա տարբեր ժամերին մարզվել երկու 15 րոպեանոց բլոկներում և դեռ օգտվել դրանից:
2. Կատարեք աերոբիկ վարժություն `հանգստանալու ցածր սրտի բաբախելու համար: Հանգստի ցածր սրտի բաբախյունը հասնում է այն ժամանակ, երբ սիրտը ուժեղ է: Աերոբիկ վարժություններն ապահովում են սրտանոթային համակարգի բարելավում, սրտային հիվանդությունների ռիսկի իջեցում, արյան ճնշման իջեցում և բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) կամ «լավ խոլեստերինի» ավելացում: Լավ aerobic վարժությունները ներառում են.
   • Վազում
   • Լող
   • քայլել
   • Հեծանվավազք
   • Պարել
   • Jumpատկող վարդակներ
3. Ընտրեք ճիշտ մարզման ինտենսիվությունը `ձեր սրտի բաբախյունը իջեցնելու համար: Ապացուցված է, որ միջին և ուժեղ ֆիզիկական վարժությունները իջեցնում են ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Կարող եք փորձել մի շարք տարբեր վարժությունների, բայց համոզվեք, որ նրանք կհանձնեն «խոսելու և երգելու թեստը» ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ճիշտ գործունեության մակարդակում են. Եթե մարզվելիս չես կարող խոսել, չափազանց շատ ես աշխատում, բայց եթե դուք կարող եք երգել մարզվելիս, բավականաչափ ուժեղ չեք աշխատում:
4. Սահմանեք ձեր նպատակային սրտի բաբախյունը `մարզման առավելագույն արդյունավետության համար: Որոշելով ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը, դուք կարող եք նպատակ ունենալ իրականացնել սրտի բաբախելու հաճախության որոշակի տիրույթ: Սա թույլ է տալիս ստիպել ձեր սիրտը ուժեղանալ ՝ առանց այն շատ լարելու:
   • Դուք նախ պետք է գնահատեք ձեր սրտի առավելագույն ռիթմը ՝ հանելով ձեր տարիքը 220-ից:Սա առավելագույն քանակն է, երբ ձեր սիրտը պետք է րոպեում բաբախի մարմնամարզության ընթացքում:
   • Դրանից հետո հաշվարկեք թիրախային սրտի կուրսը. Չափավոր վարժությունը պետք է հանգեցնի ձեր առավելագույն սրտի 50% -ից 70% -ի: ուժեղ ֆիզիկական վարժությունները պետք է հանգեցնեն ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 70% -85% -ի:
   • Օրինակ, եթե դուք 45 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը 175 է (220 - 45 = 175): Ձեր նպատակային սրտի բաբախյունը պետք է լինի մոտ 105 (175 = 105-ի 60%) չափավոր մարզման և 140 (175 = 140-ի 80%) ուժեղ մարզման համար:
5. Մարզվելիս ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը: Մարզվելուց առաջ նախ գրանցեք ձեր զարկերակը, դաստակին կամ պարանոցին և մի ամբողջ րոպե հաշվեք ժամացույցով: Մարզվելուց կամ հովանալուց հետո կրկին գրանցեք զարկերակ:
   • Ձեր զարկերակի պարբերաբար գրանցումը ձեզ կտեղեկացնի, եթե մարզվում եք ձեր թիրախային սրտի բաբախելու միջակայքում:
   • Կարող եք նաև կրել սրտի բաբախելու մոնիտոր կամ ֆիթնես սարք (հնարավոր է նույնիսկ ձեր սմարթֆոնը), որը վերահսկում և գրանցում է ձեր սրտի բաբախյունը:

4-ի մեթոդ 3. Իջեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը սննդով

1. Կերեք մագնեզիումով հարուստ սնունդ `ֆերմենտներին աջակցելու համար: Մագնեզիումը ամենաանհրաժեշտ հանքանյութերից մեկն է սրտի առողջության պահպանման համար: Այն ակտիվ դեր է խաղում ձեր մարմնում ավելի քան 350 ֆերմենտների գործունեության մեջ, որոնք աջակցում են սրտի մկանների գործունեությանը և արյան անոթների թուլացմանը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկին ձեզ համար մագնեզիումի ճիշտ քանակի մասին, քանի որ շատ քանակը կարող է իջեցնել ձեր սրտի բաբախյունը վտանգավոր մակարդակի: Մագնեզիումով հարուստ սնունդը ներառում է.
   • Տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսին է սպանախը
   • Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն
   • Ընկույզ (օրինակ ՝ նուշ, ընկույզ և ընկույզ)
2. Դիետայում ստացեք բավարար քանակությամբ կալիում: Կալիումը կարևոր դեր է խաղում ձեր առողջության համար, քանի որ դա անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր բջիջների, հյուսվածքների և օրգանների պատշաճ գործունեության համար: Կալիումը, ի թիվս այլ բաների, ազդում է ձեր սրտի բաբախելու հաճախության վրա, և դրա ընդունման ավելացումը կնվազեցնի ձեր սրտի բաբախյունը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկին ձեզ համար կալիումի ճիշտ քանակի մասին, քանի որ չափազանց շատ կարող է դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և հասցնել վտանգավոր մակարդակի: Մագնեզիումով հարուստ սնունդը ներառում է.
   • Միս (տավարի միս, խոզի միս, հավ)
   • Որոշ ձկներ (սաղմոն, կոդ, փրփրացող)
   • Բանջարեղեն և միրգ
   • Լոբազգիներ (լոբի և ոսպ)
   • Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, մածուն և այլն)
3. Ներառեք ձեր սննդակարգի մեջ կալցիումը `սրտի առողջությունը պահպանելու համար: Կալցիումը ՝ էլեկտրոլիտը, ինչպիսիք են կալիումը և մագնեզիումը, անհրաժեշտ է սրտի առողջության համար: Ձեր սրտի բաբախելու ուժը մեծապես կախված է սրտի մկանների բջիջներում պարունակվող կալցիայից: Ուստի անհրաժեշտ է ձեր մարմնում ունենալ անհրաժեշտ քանակությամբ կալցիում, որպեսզի սրտի մկանները կարողանան օպտիմալ աշխատել: Կալցիումի լավ աղբյուրները ներառում են.
   • Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, մածուն և այլն)
   • Մուգ կանաչ բանջարեղեն (բրոկկոլի, կաղամբ կաղամբ, կանաչ կաղամբ և այլն)
   • Սարդինաներ
   • Նուշի կաթ
4. Խուսափեք կոֆեին օգտագործելուց: Կաֆեինը խթանիչ է, որը կարող է բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Կաֆեինի ազդեցությունը կարող է տևել նույնիսկ սպառվելուց ժամեր անց: Այդ պատճառով լավագույնը կոֆեինից խուսափելն է, եթե փորձում եք իջեցնել սրտի բաբախյունը: Կաֆեին պարունակող ապրանքները ներառում են.
   • Սուրճ
   • Սև և կանաչ թեյ
   • Որոշ զովացուցիչ ըմպելիքներ
   • Շոկոլադ

4-ի մեթոդ 4. Երբ պետք է դիմել բժշկական օգնությանը

1. Եթե ​​սրտի արագ զարկերակի ախտանիշներ եք ունենում, դիմեք ձեր բժշկին: Արագ սրտի բաբախյունը կամ տաքիկարդիան կարող են ունենալ հիմքում ընկած պատճառների բազմազանություն, որոնցից ոմանք պահանջում են բժշկական բուժում: Դա կարող է հանգեցնել նաև ավելի լուրջ բարդությունների, եթե չկարողանաք այն վերահսկողության տակ առնել: Եթե ​​ունեք արագ սրտի բաբախյուն կամ դրա հետ կապված ախտանիշներ, դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի նրանք որոշեն, թե ինչն է առաջացնում ախտանիշները և համապատասխան բուժման պլան կազմեն: Ընդհանուր ախտանիշներն են.
   • Շնչառություն
   • Գլխապտույտ
   • Theգացողություն, որ սիրտդ ավելի արագ է բաբախում կամ բաբախում
   • Palնցումները, որոնք կարող են զգալ, որ ձեր սիրտը «նետվում է» կամ խփում են ռիթմը
   • Կրծքավանդակի ցավ
   • Անցնել դուրս
2. Խիստ ախտանիշների համար շտապ բժշկական օգնություն խնդրեք: Եթե ​​զգում եք ախտանիշներ, ինչպիսիք են շնչառության դժվարությունը, ուշագնացությունը կամ կրծքավանդակի ցավը, որը տևում է ավելի քան 2-3 րոպե, զանգահարեք շտապօգնության ծառայություն կամ գնացեք շտապ օգնություն: Այս ախտանիշները կարող են վկայել սրտի կաթվածի կամ որևէ այլ լուրջ բարդության մասին: Սրտի կաթվածի այլ ախտանիշներից են.
   • Painավ, որը ճառագում է ձեր պարանոցին, ձեռքին, ծնոտին կամ մեջքին
   • Chestնշման կամ սեղմման զգացում ձեր կրծքավանդակում
   • Սրտխառնոց, մարսողության խանգարում, ստամոքսի ցավ կամ այրոցքի նման զգացողություն
   • Հոգնածություն
   • Գլխապտույտ կամ թեթեւ գլխապտույտ
   • Սառը քրտինք
3. Խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան տնային ցանկացած միջոցներ օգտագործելը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան փորձեք արագ սրտի բաբախյունը բուժել սննդով, ֆիզիկական վարժություններով կամ հավելումներով: Կախված ձեր առողջության ընդհանուր վիճակից կամ ախտանիշների առաջացման պատճառներից ՝ այս մոտեցումներից մի քանիսը կարող են ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ բերել: Ձեր բժշկի հետ զգուշորեն քննարկեք ձեր բուժման ծրագիրը և տրամադրեք նրան մանրամասն տեղեկություններ ձեր առողջության պատմության և ձեր կողմից այժմ ընդունվող դեղերի կամ հավելումների մասին:
   • Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են փոխազդել այլ հավելումների կամ դեղամիջոցների հետ, այնպես որ ձեր բժշկին հարցրեք, թե ինչն է անվտանգ ընդունելը:
   • Չափազանց ծանր ֆիզիկական վարժությունները կարող են վտանգավոր ծանրաբեռնվածություն առաջացնել ձեր սրտի վրա, հատկապես եթե ձեր արագ սրտի բաբախյունը կապված է սրտի հիմքում ընկած հիվանդության հետ: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որ տեսակի վարժություններն են ձեզ համար անվտանգ և հարմար:
4. Գնացեք ստուգման այնքան հաճախ, որքան ձեր բժիշկն է խորհուրդ տալիս: Եթե ​​ձեզ մոտ սրտի բաբախյունի արագություն է ախտորոշվել, կարևոր է սերտորեն համագործակցել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու, որ ախտանշաններն ու հիմքում ընկած ցանկացած պայմաններ վերահսկվում են: Պարբերաբար նշանակումներ կատարեք ձեր բժշկի հետ և ճշգրտորեն հետևեք նրա տնային բուժման ցուցումներին:
   • Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե դուք նոր ախտանիշներ եք զարգացնում, կամ ախտանիշները սրվում են:
   • Մի հապաղեք զանգահարեք ձեր բժշկին կամ նշանակեք հանդիպում, եթե ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ, նույնիսկ եթե ստուգման կարիք չունեք:

Խորհուրդներ

• Դուք նույնպես պետք է խուսափեք ծխախոտային ապրանքներից ՝ ձեր սիրտը պաշտպանելու համար: Սրտի առողջությունն ապահովելու համար պետք է խուսափել ցանկացած տեսակի ծխախոտի օգտագործումից: Tobaccoխախոտի մեջ պարունակվող նիկոտինը կարող է նեղացնել անոթները ՝ սահմանափակելով արյան հոսքը և ստիպելով ձեր սիրտը ավելի շատ աշխատել ՝ արյան մղելու համար: Սա հանգեցնում է սրտի բաբախելու հաճախության բարձրացման:
• Համոզվեք, որ պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին, եթե փորձում եք իջեցնել ձեր սրտի բաբախյունը: