Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 -ից 6 -ից. Barbալքավոր գնդակներ
• Մեթոդ 3 -ից 6 -ից. Այլ ծալքեր
• Մեթոդ 4 -ից 6 -ից. Նորմալ թռիչքներ
• Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Կշռված հարվածներ
• Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Պայթեցման այլ տեսակներ
• Խորհուրդներ

1 Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված:

• Հետո կարող եք փոխել այս հեռավորությունը ՝ կախված նրանից, թե որ մկաններն եք ցանկանում աշխատել: Ոտքերը լայն բացած ՝ դուք կմարզեք ձեր ազդրի և գլուտերի, իսկ ոտքերը ավելի մոտենալով ՝ կպատրաստեք ձեր քառագլուխ մկանները:
• Ոտքերի մատները պետք է մի փոքր դեպի դուրս ուղղվեն, քանի որ դա կօգնի կայունացնել ձեր դիրքը:
• Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:

2 Հետ վերցրեք ազդրերը ՝ դանդաղ թեքելով ձեր ծնկները մինչև դրանք 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն:

• Մի կուչ եկեք, այլ հետույքը հետ տարեք, կարծես նստած եք անտեսանելի աթոռին:
• Bունկները ծալեք մինչև ազդրերի հետևի հատվածը հատակին զուգահեռ լինի: Theնկները չպետք է ավելի դուրս պրծնեն, քան մատների ծայրերը:
• Ձեր մարմնի քաշը պետք է կենտրոնանա կրունկների վրա, այլ ոչ թե մատների: Սա թույլ կտա ավելի խորը կռանալ:

3 Theորավարժությունները կատարելուց առաջ ակտիվացրեք մկանները ձեր կողերի և ազդրի ազդրի մեջ:

4 Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և առաջ նայեք:

• Շատ կարեւոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել, հակառակ դեպքում ավելորդ ճնշում կստեղծեք ողնաշարի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ սկավառակների ճողվածքի:
• Ձեր կրծքավանդակը և հայացքը ուղիղ պահելը կօգնի ձեզ մեջքը ուղիղ պահել: Բացի այդ, փորձեք սեղմել որովայնի մկանները ՝ կծկվելիս:

5 Դանդաղ բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:

• Կարճ դադար տվեք կծկման ամենացածր կետում, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և քաշեք ձեր կրունկները:
• Ուղղվելիս ամուր սեղմեք ձեր գլուտերը:

Մեթոդ 2 -ից 6 -ից. Barbալքավոր գնդակներ

1. 1 Սկսեք թեթև քաշից:
   • Ամենակարևորը մարմնի ճիշտ դիրքի պահպանումն է, այնպես որ նախ սովորեք, թե ինչպես կատարել կծիկ կատարել կատարյալ ձևով ՝ առանց լրացուցիչ քաշի, և միայն դրանից հետո բռնեք քաշը:
   • Սկսեք թեթև քաշից, օրինակ ՝ 20 կգ ծանրաձողով, այնուհետև աստիճանաբար ինքներդ ձեզ վարժեցրեք ավելի շատ քաշ անել, քանի որ տեխնիկան բարելավվում է, և մկաններն ուժեղանում են:
2. 2 Holdիշտ անցկացրեք ծանրաձողը:
   • Տեղադրեք կռնակի դարակն այնպես, որ ձողը լինի ուսերի մակարդակից ցածր: Տեղադրեք սողնակներն այնքան ցածր, որ ծանրաձողը ձեր ուսերին գցեք լիարժեք հենվելով:
   • Երբ պատրաստ լինեք, «սուզվեք» ծանրաձողի տակ և ամուր բռնեք այն ձեր ձեռքերով, ափերը դեպի առաջ: Բարը պետք է հենվի ձեր մեջքին, ոչ թե ձեր վզին: Եթե ​​անհարմար եք զգում, փորձեք օգտագործել հատուկ բար բարձիկ:
3. 3 Կռանալ ՝ օգտագործելով նույն տեխնիկան, ինչ սովորական վարժությունների դեպքում:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ոտքի մատները պետք է փոքր -ինչ թեքվեն դեպի դուրս:
   • Իջեցրեք կոնքերն ու հետույքը հետ մղեք, մինչև ազդրերի հետևը հատակին զուգահեռ լինի:
   • Մի իջեցրեք կրծքավանդակը, ուսերը հետ քաշեք, առաջ նայեք:
   • Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ծանր քաշով կծում եք:
   • Քեզ կրունկներով դուրս քաշիր հպումից, առանց ծնկներդ շարժելու: Եթե ​​դա տեղի ունենա, գուցե ավելի քիչ քաշ քաշելու կարիք լինի:
4. 4 Շնչեք ներքև իջնելիս և արտաշնչեք բարձրանալիս:
   • Theոկատում շատ կարեւոր է խորը շնչելը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ նույնիսկ ուշագնաց լինել:
   • Կոկում կատարելիս խորը շունչ քաշեք, այնուհետև արտաշնչեք ՝ ուղղվելիս: Այս շնչառական ռիթմը ձեզ էներգիա կտա վարժությունը կատարելու համար:
   • Եթե ​​դժվարանում եք կատարել ևս մի քանի կրկնում, մի վախեցեք կրկնել ընդմիջումներից ՝ մի քանի խորը շունչ քաշելու համար:

Մեթոդ 3 -ից 6 -ից. Այլ ծալքեր

1. 1 Թմբլիկ պոկումներ:
   • Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքի ցանկացած ծանրության համր և ձեռքերը մոտեցրեք ուսերին ՝ ձեր առջև պահելով համրերը, կարծես թե պատրաստվում եք քաշ սեղմել:
   • Հենվելիս համրերը պահեք այս դիրքում ՝ հետևելով վերը նշված հրահանգներին:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ամբողջ մարմնով վարժություն կատարել, ձգեք ձեր ձեռքերը վեր, երբ դուրս գաք կռանալուց: Այս վարժությունը միաժամանակ աշխատում է ոտքերի, միջուկի, մեջքի, ուսերի, կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների վրա:
2. 2 Անցնել ցատկերը:
   • Այս վարժությունը կատարվում է առանց լրացուցիչ քաշի:
   • Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և կատարեք սովորական կծիկ: Արագ վեր գնացեք ՝ վեր թռչկոտելով:
   • Երբ վայրէջք կատարեք, անմիջապես նորից նստեք:
3. 3 Squats մեկ ոտքի վրա:
   • Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև ՝ ուսերի մակարդակով: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը:
   • Կոկում արեք ՝ հնարավորինս խորը նստած: Ձեր ոտքը միշտ պետք է գետնից դուրս գա:
   • Դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի, իսկ հետո կրկնել վարժությունը ձախ ոտքով:
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Այս կծկումը կատարվում է այնպես, ինչպես սովորական ծանրաձողը: Միակ տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է կատարեք ամբողջ վարժությունը ՝ ձեր մատների վրա կանգնած: Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր գարշապարը գետնից:
   • Այս վարժության ընթացքում ձեզ համար կարող է դժվար լինել պահպանել հավասարակշռությունը, այնպես որ սկսելուց առաջ հարկավոր է տիրապետել ձողերով պարզ հպումների տեխնիկային:

Մեթոդ 4 -ից 6 -ից. Նորմալ թռիչքներ

1. 1 Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի:
   • Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Հանգստացեք ձեր ուսերին և նայեք առաջ: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները:
   • Լանջերը պետք է կատարվեն ամուր, հարթ մակերևույթի վրա, այլ ոչ թե գորգի վրա: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը:
2. 2 Մեկ ոտքով մեծ քայլ կատարեք:
   • Քայլքի երկարությունը կախված կլինի ձեր բարձրությունից, բայց սովորաբար դա 60-90 սմ է:
   • Երբ առաջ եք քայլում, իջեցրեք ազդրերը և ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
   • Առջևի ծունկը չպետք է տարածվի մատների ծայրերից այն կողմ, իսկ հետևի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին:
3. 3 Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Պահեք լունջը 5 վայրկյան:
   • Մեկնարկային դիրքի վերադառնալու համար առջևի ոտքի գարշապարը սեղմեք:
4. 4 Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի համար:
   • Կրկնեք նույն քայլերը ՝ մյուս ոտքով առաջ անցնելով:
   • Հիշեք, որ ձեր մկանները լարված պահեք վարժությունների ընթացքում:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Կշռված հարվածներ

1. 1 Ընտրեք ձեր ուզած քաշը:
   • Թռիչքները կարող են կատարվել յուրաքանչյուր ձեռքում գայլիկներով, իսկ ուսերին ՝ ծանրաձողով:
   • Barbell- ի հարվածները լավագույնս կատարվում են ավելի առաջադեմ մարզիկների կողմից, ովքեր լավ են հավասարակշռված:
   • Ինչպես ուժային մարզումների մեծ մասի դեպքում, ավելի լավ է սկսել փոքր քաշով և աստիճանաբար կառուցել այն:
2. 2 Ցատկել
   • Ձեռքերով համրեր (կողքերին) կամ ծանրաձողով սեղմված trapezius մկանների վրա (այն գտնվում է պարանոցի հետևում, ուսերի միջև), մեկ ոտքով առաջ գնացեք:
   • Երկու ծնկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Առջևի ծունկը չպետք է տարածվի մատների ծայրերից այն կողմ, իսկ հետևի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին:
3. 3 Ուղղեցեք ձեր ծնկները, բայց մի նահանջեք:
   • Weightանր կշիռներ կատարելիս ձեր ոտքերը պետք է մնան նույն դիրքում `մեկ ոտքի համար բոլոր կրկնողությունների դեպքում: Դուք միայն պետք է ծունկեք և ծալեք ձեր ծնկները:
   • Հիշեք, որ մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերը հետ և հանգիստ, կզակը բարձրացրեք, իսկ հիմնական մկանները ՝ լարված:
4. 4 Փոխեք ձեր ոտքերը:
   • Երբ մեկ ոտքի համար կատարեք ցանկալի քանակությամբ կրկնումներ, փոխեք ձեր ոտքը և կատարեք նույն քանակի կրկնումներ:

Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Պայթեցման այլ տեսակներ

1. 1 Հակադարձ թռիչքներ:
   • Հակադարձ թռիչքները օգտագործում են նույն տեխնիկան, ինչ սովորական թռիչքները: Տարբերությունն այն է, որ պետք է ոչ թե առաջ, այլ հետ քայլ կատարել:
   • Հետընթաց շարժումը պահանջում է ավելի լավ տեխնիկա և հավասարակշռություն, ինչը կստիպի կատարելագործել ձեր հմտությունները:
2. 2 Lunges հետ երկգլուխ մկան գանգուրներ.
   • Վերցրեք գայլը յուրաքանչյուր ձեռքում և դրանք իջեցրեք ներքև:
   • Երբ թեքվում ես, թեքիր արմունկներդ ՝ համրերը սեղմելով կրծքավանդակիդ: Այսպիսով, դուք կմշակեք ձեր երկգլուխ մկանները:
   • Իջեցրեք համրերը, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
3. 3 Կանխավճարային հարվածներ:
   • Լունջից հետո մեկնարկային դիրքի վերադառնալու փոխարեն կատարեք հաջորդ քայլը առաջ: Սա ձեզ կտեղափոխի սենյակ թոքերի ընթացքում:
   • Այս վարժությունը պահանջում է շատ լավ հավասարակշռություն, ուստի նախ սովորեք, թե ինչպես կարելի է տեղում թռչել:
4. 4 Կողքի թեքություններ:
   • Կողքի թռիչքներն ունեն նույն առավելությունները, ինչ առաջայինները, բայց դրանք օգնում են ազդրի և գլուտների մկանները մի փոքր այլ կերպ աշխատել: Սա բազմազանություն կհաղորդի ձեր ամենօրյա մարզումներին:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը (ոտքերը և ծնկները) միասին, այնուհետև աջ ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք դեպի կողմը:
   • Աջ ծունկը թեքեք 90 աստիճանով և ձախ ոտքը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
   • Սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար աջ ոտքով հրեք: Այնուհետև նույն քայլերը կատարեք ձախ ոտքի համար:

Խորհուրդներ

• Հնարավորության դեպքում զբաղվեք հայելու առջև կամ ինչ -որ մեկը տեսանկարահանեք ձեզ: Սա կօգնի ձեզ տեսնել ձեր թերությունները և շտկել դրանք ՝ ձեր մարզումներից լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
• Մի շտապիր.