Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 6 -ից. Խմելու և ծխելու դադարեցման պարտավորությունը
• Մաս 2 -ից 6 -ից. Պատրաստվել փոփոխությունների
• Մաս 3 -ից 6 -ից. Copխելու և ալկոհոլային ցանկությունների հաղթահարում
• Մաս 4 -ից 6 -ից
• Մաս 5 -ից 6 -ից. Բուժում
• Մաս 6 -ից 6 -ից. Աջակցություն գտնելը
• Խորհուրդներ

Ալկոհոլ խմելը և ծխելը հաճախ զուգահեռ են ընթանում, և միևնույն ժամանակ երկու վատ սովորություններից հրաժարվելը կարող է շատ դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կարողանաք տիրապետել այս սովորություններին, դուք, անշուշտ, ավելի շատ ազատություն կզգաք և կկարողանաք պահպանել լավատեսական վերաբերմունք և երկար և կախվածություններից ազատ ապրելու ցանկություն:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 6 -ից. Խմելու և ծխելու դադարեցման պարտավորությունը

1. 1 Գրեք, թե ինչպես է ծխախոտը և ալկոհոլը ազդում ձեզ վրա: Եթե ​​դուք գրեք ալկոհոլի և ծխախոտի բացասական հետևանքները, ապա դուք մշտապես կհիշեցնեք, թե ինչու է անհրաժեշտ թողնել խմիչքը և ծխելը: Տեղադրեք այս ցուցակը, որտեղ կարող եք տեսնել այն, որպեսզի մնաք մոտիվացված:
   • Ալկոհոլը և ծխախոտը բացասաբար են անդրադառնում ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա: Խմելուց և ծխելուց հետո ավելացե՞լ եք, թե՞ նվազել եք մարզական ցուցանիշները: Դուք բարկանու՞մ եք, եթե երկար ժամանակ ալկոհոլ չեք օգտագործել: Անհանգստություն զգու՞մ եք, եթե չեք ծխել:
   • Շատ մարդիկ որոշում են ազատվել կախվածությունից, քանի որ հոգնել են հիվանդանալուց և հոգնելուց, իսկ կախվածությունն ավելի շատ բացասական է, քան դրական:
   • Մտածեք, թե ինչպես է ալկոհոլն ու ծխախոտը ազդում ձեր հարաբերությունների և սոցիալական կյանքի վրա:
   • Մտածեք ֆինանսական ծախսերի մասին. Որքան եք ծախսում ալկոհոլի և ծխախոտի վրա:
2. 2 Գտեք ձեր գործարկիչները: Ձեռքի տակ պահեք մի փոքրիկ տետր և գրեք, երբ խմում կամ ծխում եք: Գրեք ձեր զգացմունքները կամ իրավիճակները նախքան ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործումը: Փորձեք հետագայում խուսափել նման իրավիճակներից:
   • Ձգանը կամ ձգանը կարող են վեճ լինել հարազատի կամ աշխատանքում անհաջողության հետ:
   • Քանի որ ալկոհոլը և նիկոտինը հաճախ կապված են միմյանց հետ, մեկը մյուսի համար կարող է խթան հանդիսանալ: Օրինակ, երբ խմում եք, գուցե ցանկանաք ծխել:
3. 3 Նպատակ դնել. Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ և որոշեք ՝ ցանկանում եք անմիջապես թողնել խմիչքն ու ծխելը, թե՞ աստիճանաբար ազատվել վատ սովորություններից: Ոմանք որոշում են թողնել խմիչքը և ծխելը սոցիալական կամ առողջական պատճառներով, իսկ ոմանք դա պետք է անեն բժշկական պատճառներով, քանի որ արդեն կախվածության մեջ են: Բացահայտեք ձեր պատճառները, թե ինչու եք ուզում թողնել խմիչքն ու ծխելը, այնուհետև նպատակներ դնել: Եթե ​​դուք տառապում եք ալկոհոլիզմով, ապա ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ է անմիջապես դադարեցնել խմելը, քան աստիճանաբար:
   • Smokeխող մարդիկ շատ ավելի դժվարությամբ են թողնում խմելը և ավելի հավանական է, որ նորից սկսեն խմել ՝ չծխող մարդկանց համեմատ: Նպատակներ դրեք, որոնք վերաբերում են ինչպես ծխելուն, այնպես էլ խմելուն:
   • Յուրաքանչյուր նպատակի համար գրի՛ր ժամանակացույց, ինչ -որ հանգրվան:

Մաս 2 -ից 6 -ից. Պատրաստվել փոփոխությունների

1. 1 Ազատվեք ծխախոտի և ալկոհոլի կենցաղային պաշարներից: Դեն նետեք բոլոր ծխախոտները և լցրեք բոլոր ալկոհոլային խմիչքները լվացարանի մեջ: Խնդրեք ընտանիքին կամ ընկերներին, որոնց հետ դուք ապրում եք, աջակցել ձեզ և ազատվել տանը բոլոր ալկոհոլից և ծխախոտային արտադրանքներից, որպեսզի խմելու կամ ծխելու գայթակղություն չլինի:
2. 2 Դեն նետեք այն ամենը, ինչ ձեզ հիշեցնում է ալկոհոլի կամ ծխելու մասին: Մի պահեք ձեր նախընտրած կրակայրիչը, շիշը կամ բաժակները: Կյանքի այս հիմնական փոփոխություններին շատ ավելի հեշտ է ընտելանալ, երբ ազատվում ես հին սովորությունների բոլոր հիշեցումներից:
3. 3 Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ մարդիկ ծխում և խմում են: Այն վայրերում, որտեղ մարդիկ ծխում և ալկոհոլ են օգտագործում, երբ փորձում ես ազատվել վատ սովորություններից, կարող է վտանգավոր լինել: Փորձեք չգնալ բարեր կամ այլ վայրեր, որտեղ մարդիկ ալկոհոլ կամ ծխախոտ են օգտագործում:
   • Նստեք չծխողների տարածքում գտնվող ռեստորաններում և սրճարաններում կամ ընտրեք սենյակներ չծխող հյուրանոցներում:
4. 4 Դադարեցրեք շփվել այն մարդկանց հետ, ում հետ պարբերաբար պարբերաբար խմել կամ ծխել եք: Փորձեք հեռու մնալ այն մարդկանցից, ովքեր կարող են ստիպել ձեզ հետ կանգնել հին սովորություններից:Բացատրեք, որ դուք որոշել եք դադարեցնել ալկոհոլ և ծխախոտ օգտագործելը և փորձեք ինքներդ ձեզ չներգրավել այնպիսի գործողությունների մեջ, որոնք նախկինում խմել կամ ծխում եք: Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, ովքեր չեն աջակցում ձեզ խմելու և ծխելը թողնելու որոշման մեջ:
5. 5 Խուսափեք ռիսկային իրավիճակներից: Չափազանց ռիսկային իրավիճակները, որոնցում կարող եք ազատվել, կարող են լինել իրավիճակներ, երբ դուք զգում եք միայնակ, հոգնած, զայրացած կամ սոված: Ապացուցված է, որ նման իրավիճակներում մարդիկ ավելի հաճախ են խմում կամ ծխում: Դիտեք ձեր զգացմունքները և վերլուծեք դրանք, փորձեք կանխատեսել իրավիճակներ, որոնցում կարող եք զգալ վերը նշվածը և կանխել դրանք:
   • Քնել բավականաչափ, լավ սնվել և չմեկուսանալ սոցիալական կյանքից ՝ ռիսկային իրավիճակներից խուսափելու համար: Եթե ​​ինչ -որ մեկի վրա բարկացած եք, ստիպեք ձեզ հանգստանալ և թույլ տվեք, որ բացասական հույզերը ինքնուրույն հեռանան ՝ առանց ալկոհոլի և ծխախոտի:

Մաս 3 -ից 6 -ից. Copխելու և ալկոհոլային ցանկությունների հաղթահարում

1. 1 Ալկոհոլը և ծխախոտը փոխարինեք ավելի անվնաս իրերով: Հիշեք, որ ալկոհոլը և ծխախոտը որոշակի դրական ազդեցություն են ունենում դրանք օգտագործելիս, քանի որ դրանք ազատում են սթրեսից և լարվածությունից: Փորձեք հետևել այս նյութերի օգտագործման այս դրական հետևանքներին, զգացեք, թե ինչպես է ալկոհոլն ու ծխախոտը ազդում ձեզ վրա և սովորեք նույն ազդեցությունն ունենալ առանց դրանց: Շնչառության խորը տեխնիկան, ուրիշի հետ պարզ զրույցը կամ պարզ զբոսանքը կարող են օգտակար լինել:
2. 2 Goբաղվեք սպորտով: Exորավարժությունները կարող են օգնել ազատվել հեռացման ախտանիշներից ՝ թույլ տալով ձեզ շեղել ձեր ուշադրությունը, երբ ծագում է խմելու կամ ծխելու ցանկությունը: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսի մակարդակը: Գնացեք հեծանիվ վարեք, յոգա կատարեք, քայլեք ձեր շան հետ կամ ցատկեք պարանով:
3. 3 Գտեք նոր հոբբի: Ընտրելով նոր հոբբի, դուք կարող եք ձեր էներգիան վերահղել դրական ուղղությամբ և նույնիսկ գտնել կյանքի նոր իմաստ: Փորձեք ինչ -որ բան, որը ձեզ հետաքրքիր կամ զվարճալի է թվում:
   • Կարող եք սերֆինգ անել, հյուսել, կիթառ նվագել կամ նույնիսկ սկսել գրքեր գրել:
4. 4 Ընդմիջեք խմելու կամ ծխելու ցանկությունից: Եթե ​​ունեք դուրսբերման ախտանիշներ կամ խմելու կամ ծխելու ուժեղ ցանկություն ունեք, սովորեք այլ բանով շեղվել: Շեղեք ձեր միտքն ու մարմինը ՝ մաստակ ծամելով, հեռախոսով զբոսնելով, պատուհան բացելով կամ ինչ -որ բան անելով:
5. 5 Սովորեք հանգստանալ: Վատ սովորություններից ազատվելու համար անհրաժեշտ է սովորել հանգստանալ: Լարվածությունն ու սթրեսը կարող են հանգեցնել ռեցիդիվի: Եթե ​​զգում եք, որ հանգստանալու ժամանակ չեք ունենա, մտածեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսել նախկինում ալկոհոլի և ծխելու վրա, և պարզապես օգտագործեք ազատ ժամանակը հանգստանալու այլ եղանակների համար:
   • Activբաղմունքները, ինչպիսիք են քայլելը, կարդալը և մեդիտացիան, արդյունավետ են հանգստանալու համար:
6. 6 Թույլ տվեք ձեզ փոքր հաճույքներ: Բոլոր մարդիկ ինչ -որ տեսակի ուրախության և պարգևի կարիք ունեն. Պարզապես փորձեք այդ ուրախություններն ավելի օգտակար դարձնել: Yourselfամանակ առ ժամանակ պաղպաղակով կամ սոդայով ինքներդ ձեզ թույլ տվեք:Թեև կարևոր է հոգ տանել ձեր առողջության մասին, ձեզ որոշակի ազատություն տվեք, որպեսզի չզրկվեք կյանքի բոլոր հին ուրախություններից:
7. 7 Մնացեք մոտիվացված: Որքան ավելի լավ եք զբաղվում ալկոհոլի և ծխախոտի նկատմամբ ձեր փափագով, այնքան ավելի քիչ ռիսկի եք ենթարկվում: Մարդիկ, ովքեր միևնույն ժամանակ թողնում են խմիչքն ու ծխելը, ավելի քիչ հավանական է, որ զգան հեռացման ախտանիշներ և ավելի քիչ հավանական է, որ «ձախողվեն»:

Մաս 4 -ից 6 -ից

1. 1 Ուշադրություն դարձրեք հեռացման ախտանիշներին: Երբ մարդը թողնում է խմելը կամ ծխելը, մարմինը կարող է զգալ հեռացման ախտանիշներ: Հեռացման ախտանիշները կարող են ներառել անհանգստություն, դեպրեսիա, հոգնածություն, գլխացավ, սրտխառնոց, ցավեր, որովայնի ցավ և սրտի բաբախում:
2. 2 Հետևեք հեռացման ախտանիշների զարգացմանը: Withdrawalխախոտի դուրսբերումը կարող է ուղեկցվել ֆիզիկապես և էմոցիոնալ տհաճ ախտանիշներով, իսկ ալկոհոլից հրաժարվելը կարող է վտանգավոր լինել: Ալկոհոլի հեռացման ծանրությունը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված նրանից, թե որքան և որքան ժամանակ եք խմել, և ձեր առողջական վիճակից: Որոշ ախտանիշներ կարող են ի հայտ գալ մի քանի ժամվա ընթացքում, մի քանի օրից հասնել գագաթնակետին, սակայն մեկ շաբաթ անց հիվանդների վիճակը, որպես կանոն, բարելավվում է:
   • Ալկոհոլի հեռացումը կարող է հանգեցնել ախտանիշների, որոնք առաջացնում են ծանր մտավոր և նյարդաբանական խանգարումներ, ներառյալ սարսուռ, գրգռվածություն, անհանգստություն, վախ, հալյուցինացիաներ և առգրավումներ: Եթե ​​դուք զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին:
   • Եթե ​​երկար ժամանակ և մեծ քանակությամբ ալկոհոլ եք օգտագործել, ապա խորհուրդ է տրվում մասնագետների հսկողությամբ թունազերծում:
3. 3 Այցելեք ձեր բժշկին: Ներկայումս չկան դեղատոմսով դեղեր, որոնք կարող են բուժել ալկոհոլը և նիկոտինից կախվածությունը, սակայն կան բուժումներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ալկոհոլից կամ ծխախոտից հրաժարվելու բացասական հետևանքները:
   • Որոշ դեղատոմսով դեղեր կարող են օգտագործվել ալկոհոլային կախվածության բուժման համար: Թմրանյութերը, ինչպիսիք են նալտրեքսոնը, ակամպրոզատը և դիսուլֆիրամը, կարող են օգնել դուրս գալու և ռեցիդիվի դեպքում:
   • Ընտրեք նիկոտինային կախվածության դեմ պայքարելու հեռացման մեթոդ: Այսօր կան մի քանի տարբեր ապրանքներ, որոնք բավականին հաջող են օգնել ծխելը թողնելուն: Կան մաստակներ, կարկատաններ, քթի լակի և դեղատոմսով դեղեր (օրինակ ՝ բուպրոպիոն), որոնք փոխարինում են ծխախոտին, որն օգնում է մարմնին ավելի լավ հարմարվել նիկոտինի մակարդակի իջեցմանը:

Մաս 5 -ից 6 -ից. Բուժում

1. 1 Գտեք բժիշկ: Շատ դժվար է հաղթահարել կախվածությունը միայնակ, և այս հարցում բժիշկը կարող է լինել հուսալի աջակցություն: Թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է ներառել հուզական գործոնների քննարկում, ալկոհոլային և ծխախոտային ցանկությունների հաղթահարման ռազմավարություններ գտնելը, կանխարգելումը և խորությամբ ուսումնասիրել կախվածության հուզական պատճառները:
   • Շատ կարևոր է հետևել բուժման ընթացքին, հատկապես կրկնությունները կանխելու համար:
   • Կախվածությունը կարող է ուղեկցել կամ նպաստել տարբեր հոգեկան խանգարումների, ներառյալ շիզոֆրենիայի, դեպրեսիայի, անհանգստության կամ երկբևեռ խանգարման զարգացմանը:Թերապիայի ճիշտ ընթացքի հետ մեկտեղ դեղերը կարող են բուժել հոգեկան խանգարումները, որոնք նպաստում են ալկոհոլից և ծխախոտից կախվածությանը:
2. 2 Ստացեք բժշկական հետազոտություն: Փոքր ֆիզիկական հետազոտությունը կօգնի որոշել, թե ծխախոտը և ալկոհոլը որքան են ազդել մարմնի վրա: Դիմեք ձեր բժշկին ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Բժիշկը նաև խորհուրդ կտա նիկոտինից կախվածությունը նվազեցնող միջոցի վերաբերյալ:
   • Ինչպես ալկոհոլը, այնպես էլ նիկոտինը բացասաբար են անդրադառնում մարմնի վրա: Եղեք ազնիվ ձեր բժշկի հետ և խնդրեք ուղեգիր ՝ ձեր լյարդը, սիրտը, երիկամները և թոքերը ստուգելու համար:
3. 3 Մտածեք ինստիտուցիոնալ խնամքի մասին: Եթե ​​վախենում եք, որ ինքնուրույն չեք կարողանա հաղթահարել կախվածությունը, մտածեք մասնագիտացված հաստատությունում բուժման կուրս անցնելու մասին: Նրանք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ֆիզիկական և հուզական դժվարությունները և թույլ կտան ձեզ ազատվել կախվածությունից մասնագետների հսկողության ներքո և օժանդակ միջավայրում: Հատուկ ծրագիրը կօգնի ձեզ ենթարկվել թունազերծման և թույլ կտա վերահսկել ձեր ֆիզիկական և հուզական վիճակը ՝ ազատվելով ալկոհոլից և նիկոտինից կախվածությունից: Շատ հաճախ բուժման ծրագրերը ներառում են ինտենսիվ բժշկական և հոգեբանական աջակցություն:
   • Բուժումն առավել հաճախ ներառում է ինտենսիվ անհատական ​​և խմբային թերապիա, որն ուղղված է հոգեկան առողջության պահպանմանը: Շատ հաճախ բժիշկները որոշակի դեղամիջոցներ են նշանակում, որոնք կօգնեն հիվանդին հաղթահարել հոգեկան առողջության խնդիրները բուժման ընթացքում:

Մաս 6 -ից 6 -ից. Աջակցություն գտնելը

1. 1 Օգնություն խնդրեք ընկերներից և ընտանիքից: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կդադարեք խմելն ու ծխելը, եթե ձեզ աջակցեն շրջապատի մարդիկ: Խնդրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին աջակցություն, խնդրեք նրանց չխմել կամ ծխել ձեր ներկայությամբ:
2. 2 Հետևեք ձեր առաջընթացին ձեր ընկերների հետ: Եթե ​​ունեք ընկերներ, ովքեր նույնպես ցանկանում են թողնել խմիչքն ու ծխելը, ապա խաղադրույքի կամ պայմանագրի նման մի բան կատարեք: Ամեն օր վերահսկեք միմյանց և պահանջեք ամբողջական հաշիվ:
3. 3 Գտեք աջակցության խմբեր: Դիմել թեմատիկ աջակցության խմբերին (օրինակ ՝ անանուն ալկոհոլիկներին կամ ծխելը թողնելուն) կարող է օգտակար լինել: Երբեմն կարևոր է խոսել խմելու կամ ծխելը թողնելու ձեր փորձերի մասին, ինչպես նաև կիսել ձեր զգացմունքները հասկացող և աջակցող մարդկանց հասարակությունում, այնուհետև լսել այլ մարդկանց փորձը, գուցե օգտակար գտնել նրանց պատմվածքներում:
4. 4 Ապրեք սթափ համայնքում: Եթե ​​անհանգստանում եք, որ ապրում եք մարդկանց հետ, որոնք կարող են ստիպել ձեզ նորից խմել և ծխել, մտածեք այն համայնք տեղափոխվելու մասին, որտեղ ալկոհոլն ու ծխելը լիովին արգելված են: Բոլոր մարդիկ, ովքեր ապրում են նման սթափ համայնքներում, պարտավոր են թողնել ծխելը և ալկոհոլ օգտագործել:

Խորհուրդներ

• Խուսափեք ալկոհոլ և ծխող երեկույթներից և միջոցառումներից:
• Մի շարունակեք «ծխի դադարները» ընկերների և գործընկերների հետ:
• Փորձեք ծրագրել այնպիսի գործողություններ, որտեղ դժվար թե կարողանաք խմել կամ ծխել, և ընտրեք այն մարդկանց ընկերությունը, ովքեր չեն օգտագործում ալկոհոլ և ծխախոտ: