Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետայի փոփոխություն
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես ստիպել ձեր ուղեղին մտածել, որ քաղցած չեք
• 3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ինչպես հաղթահարել հոգեբանական քաղցը
• Խորհուրդներ

Աշխատավայրում քաղցը հաղթահարելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք ունեք երկար աշխատանքային օր, քիչ ընդմիջումներ կամ սթրեսային ու պահանջկոտ մասնագիտություն: Բարեբախտաբար, ձեր սննդակարգում փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է ձեզ ավելի երկար պահել հագեցվածության զգացումով: Սննդի ճիշտ խառնուրդը և ճաշի ճիշտ ժամերը կօգնեն ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ աշխատավայրում: Հատուկ հնարքներ նույնպես օգտակար կլինեն, որպեսզի ձեր ուղեղը մտածի, որ դուք կուշտ եք: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի հարմարավետ զգալ աշխատավայրում, փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և սննդակարգում:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետայի փոփոխություն

1. 1 Կերեք օրական 3-6 անգամ: Աշխատավայրում հագեցած մնալու գաղտնիքներից մեկը կանոնավոր, սննդարար սնունդ ընդունելն է: Ուտելուց բաց թողնելը կամ ճաշերի միջև չափազանց երկար դադարներ տալը ձեզ սովի զգացում կառաջացնեն:
   • Գիտնականները պարզել են, որ սովորական, սննդարար սնունդը, նախուտեստների հետ համատեղ, կարող է օգնել նվազեցնել քաղցը:
   • Պետք է ուտել օրական 3 անգամից պակաս: Եթե ​​ձեր ժամանակացույցը թույլ է տալիս, կարող եք ավելի հաճախ ուտել կամ ուտել:
   • Մի բաց թողեք սնունդը և համոզվեք, որ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածը չի գերազանցի 4-5 ժամը:
2. 2 Միշտ սպիտակուց ուտեք: Սպիտակուցը սննդամթերք է, որը կարող է արդյունավետ պայքարել քաղցի դեմ ամբողջ օրվա ընթացքում: Կերեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, ներառյալ նախուտեստները:
   • Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով հարուստ դիետաները և սպիտակուցներով հարուստ սնունդը ստիպում են մարդուն ավելի արագ հագենալ ուտելուց և ուտելուց հետո ավելի երկար մնալ հագեցված:
   • Սպիտակուցը յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտելը կօգնի ձեզ այն ամբողջ օրը երկարացնել: Սպառեք 1-2 բաժին սպիտակուց (30-60 գրամ) միաժամանակ:
   • Եթե ​​դուք պահպանում եք ֆիզիկական պատրաստվածությունը և հաշվում եք կալորիաները, ընտրեք ավելի քիչ ճարպային սպիտակուցներ. Այն կունենա ավելի քիչ կալորիաներ և ճարպեր: Կերեք թռչնամիս, ձու, ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, ծովամթերք և հատիկաընդեղեն:
3. 3 Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Մանրաթելերը կարող են նաև օգնել աշխատելու սովի դեմ աշխատավայրում: Փորձեք ավելի շատ մանրաթել ուտել յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ մանրաթել են ուտում, քան մյուսները, իրենց ավելի երկար են հագեցնում և ավելի քիչ են ուտում: Մանրաթելերը մեծ քանակություն են հաղորդում սննդին և դանդաղեցնում մարսողության գործընթացը:
   • Կանայք պետք է օրական 25 գրամ մանրաթել ուտեն, իսկ տղամարդիկ ՝ 38 գրամ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում կերեք 1-2 մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն ստանալ ճիշտ քանակությամբ մանրաթել, այլև կկարողանաք լիարժեք զգալ ամբողջ օրը:
   • Շատ մանրաթելեր կան հետևյալ մթերքներում ՝ մրգեր, բանջարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն:
   • Հետևյալ ուտեստները հարուստ են սպիտակուցներով և մանրաթելերով. Հունական յոգուրտ ընկույզով և մրգերով, գլանաձուկ նիհար միսով և պանիրով ​​ամբողջ հացահատիկի պիտայում և մի փոքրիկ մրգային աղցան, սպանախի մեծ աղցան թարմ բանջարեղենով և խորոված սաղմոնով, կամ ամբողջական մի հատ մակարոնեղեն խորոված հավով և բանջարեղենով զույգի վրա:
4. 4 Խմեք ավելի շատ ջուր. Քիչ քաղց զգալու համար պետք է ավելի շատ խմել:Եթե ​​հաճախ եք ծարավ զգում կամ չեք կարողանում զսպել ձեր ախորժակը, ջուրը կօգնի ձեզ:
   • Եթե ​​դուք բավականաչափ հեղուկ չեք խմում կամ ձեր մարմինը մեղմ ջրազրկված է, ձեր ուղեղը կարող է սխալմամբ քաղցի ծարավը սխալվել: Սա կարող է լինել պատճառը, որ դուք սով եք զգում, երբ իրականում ծարավ եք:
   • Որպեսզի դա տեղի չունենա, օրական խմեք շատ հեղուկ: Փորձեք օրական 8 կամ ավելի բաժակ ջուր խմել (մինչև 13):
   • Ընտրեք խմիչքներ առանց կալորիայի և կոֆեինի: Նրանք լավագույնս պիտանի են մարմինը խոնավացնելու համար: Խմեք պարզ, բուրավետ, գազավորված ջուր, առանց սուրճի և թեյ:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես ստիպել ձեր ուղեղին մտածել, որ քաղցած չեք

1. 1 Խմեք անուշաբույր բան: Եթե ​​դուք նիհարում եք, ապա պետք է միջոց գտնել ձեր քաղցը հագեցնելու համար ՝ առանց լրացուցիչ կալորիաներ օգտագործելու: Սուրճը կամ թեյը կօգնեն ձեզ այս հարցում:
   • Մարդկանց կարծիքների, ինչպես նաև որոշ ուսումնասիրությունների հիման վրա սուրճը կարող է օգնել ճնշել ախորժակը:
   • Խմեք սուրճ ամբողջ օրվա ընթացքում, հատկապես ճաշի ընթացքում, որպեսզի ձեր ուղեղը մտածի, որ կուշտ եք: Դուք կարող եք խմել սովորական սուրճ և առանց սուրճի - ազդեցությունը նույնն է լինելու: Այնուամենայնիվ, առանց կոֆեին պարունակող սուրճը կարելի է համարել առողջ հեղուկ, որը հագեցնում է մարմինը խոնավությամբ, իսկ սովորական սուրճը ՝ ոչ:
   • Կարող եք նաև թեյ խմել, օրինակ ՝ բուսական: Ինչպես սուրճի դեպքում, թեյի համը կօգնի հանգստացնել ձեր ախորժակը:
   • Կտրեք սերուցքն ու շաքարավազը: Ավելի լավ է մի քիչ յուղ լցնել: Բացի այդ, խուսափեք քաղցր սուրճի վրա հիմնված ըմպելիքներից և սուրճի կոկտեյլներից, քանի որ դրանք բարձր կալորիականությամբ են:
2. 2 Cheամեք առանց շաքարի մաստակ կամ ծծեք անանուխ: Մաստակը և կոշտ կոնֆետը նույնպես կխաբեն ձեր ուղեղին ՝ կարծելով, որ քաղցած չեք:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մաստակը և կոշտ կոնֆետը կարող են թուլացնել քաղցը և երկարացնել հագեցվածությունը:
   • Մաստակը կամ անանուխը ուղեղին ասում են, որ դուք կուշտ եք, նույնիսկ եթե ոչինչ չեք կերել:
   • Եթե ​​վերահսկում եք ձեր քաշը, ընտրեք առանց շաքարի մաստակ կամ կոշտ կոնֆետներ: Այն լավ կլինի նաեւ ատամների համար:
3. 3 Զբոսնել. Ձեր աշխատավայրում սով չզգալու համար վեր կացեք և զբոսնեք:
   • Գիտնականները պարզել են, որ աերոբիկ վարժությունները, ինչպես քայլելը, նվազեցնում է ախորժակը:
   • Եթե ​​աշխատավայրում քաղց եք զգում, ընդմիջեք և շրջեք: Եթե ​​կարող եք, նույնիսկ մի քանի անգամ կարող եք աստիճանները վեր ու վար իջնել:
4. 4 Ատամներդ մաքրիր. Աշխատանքի վերցրեք ատամի մածուկ և խոզանակ: Ատամները լվանալը կօգնի ձեզ հաղթահարել քաղցն ու սննդի ցանկությունը:
   • Հետազոտությունների ընթացքում գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ ուտելուց հետո ատամները լվանալը ուղեղին ասում է, որ մարդն ավարտել է ուտելը: Մածուկի թարմ անանուխի համերը ոչնչացնում են բերանի սննդի համը:
   • Գնեք ճանապարհորդության չափի փոքր ատամի խոզանակ և փոքր ատամի մածուկ: Վերցրեք դրանք ձեզ հետ աշխատանքի և ամեն անգամ ուտելիս ատամները լվացեք:

3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ինչպես հաղթահարել հոգեբանական քաղցը

1. 1 Սովորեք տարբերակել իրական սովից և հոգեբանական քաղցից: Աշխատանքի ընթացքում օրվա ընթացքում դուք, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիոլոգիական սով կզգաք, բայց կարող եք նաև տեղյակ լինել հոգեբանական (հուզական) սովի մասին:
   • Կարևոր է տարբերակել սովի այս երկու տեսակները: Եթե ​​դուք սովորեք դա անել, կարող եք հասկանալ, որ դուք այնքան քաղցած չեք, որքան կարծում էիք:
   • Հոգեբանական քաղցը կարող է լինել բազմաթիվ գործոնների արդյունք: Դա կարող է պայմանավորված լինել աշխատավայրում հանգիստ կեսօրին կամ ձանձրույթին, գործընկերոջ կամ ղեկավարի սթրեսին, գերծանրաբեռնվածությանը կամ այլ հուզական խնդիրներին (օրինակ ՝ դեպրեսիայի):
   • Սովորաբար, հուզական քաղցը հանկարծակի դրսևորվում է, և մարդը իսկապես ցանկանում է որոշակի արտադրանք, բայց նույնիսկ եթե նա կուշտ է, նա իրեն լիարժեք չի զգում:
   • Ֆիզիոլոգիական քաղցը տալիս է դատարկ ստամոքսի զգացում և կարող է ուղեկցվել ջղաձգությամբ, ստամոքսում դղրդյունով, գրգռվածությամբ և հոգնածությամբ:
2. 2 Սկսեք սննդի օրագիր պահել: Եթե ​​ձեզ թվում է, որ երբեմն աշխատանքում զգում եք ոչ թե իրական, այլ հոգեբանական քաղց, սկսեք սննդի օրագիր պահել:
   • Գրեք օրվա ընթացքում օգտագործվող բոլոր մթերքները: Աշխատանքի օրագիր վերցրեք կամ օգտագործեք հատուկ բջջային հավելված ՝ աշխատավայրում ձեր բոլոր ճաշատեսակներին և նախուտեստներին հետևելու համար: Գրեք, թե ինչ եք կերել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած խորտիկ և խմիչք:
   • Դա արեք մի քանի օր, ապա սկսեք գրանցել ձեր հույզերն ու զգացմունքները: Դա կարելի է անել ցերեկը կամ երեկոյան: Ուշադրություն դարձրեք ՝ սթրեսի մեջ եք եղել, վիճե՞լ եք գործընկերոջ հետ, աշխատավայրում ուշ մնալ, թե՞ տանը նյարդայնանալ:
   • Կապ հաստատեք ձեր կերածի և ձեր զգացմունքների միջև: Օրինակ, ենթադրենք, որ կեսօրից հետո խորտիկ եք ունեցել գործընկերոջ հետ վեճից հետո: Սա թույլ կտա բացահայտել սթրեսային իրավիճակը և դրան արձագանքել:
3. 3 Գտեք սիրելիների աջակցությունը: Եթե ​​հասկանում եք, որ ամենից հաճախ սնվում եք զգացմունքներից և ձեր քաղցը հոգեբանական է, շրջապատեք ձեզ այնպիսի մարդկանցով, ովքեր կօգնեն ձեզ պայքարել այս խնդրի դեմ:
   • Գիտնականները ցույց են տվել, որ մարդուն ավելի հավանական է, որ առաջնորդեն իրենց զգացմունքները և ուտեն, եթե նրան չաջակցեն ուրիշները: Հետևաբար, կարևոր է ստիպել մարդկանց աջակցել ձեզ:
   • Գրեթե ցանկացած մարդ կարող է աջակցել ձեզ ՝ ընտանիքը, ընկերները և նույնիսկ գործընկերները (հատկապես, եթե իրենք նյարդայնանում են): Ասացեք նրանց ձեր խնդրի և այն մասին, թե ինչպես եք փորձում պայքարել քաղցի դեմ:
   • Եթե ​​աշխատակցուհին նույն խնդիրն ունի աշխատանքում, կարող եք ճաշի ժամանակ միասին զբոսնել կամ սուրճի ընդմիջում կատարել `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
4. 4 Այցելեք հոգեթերապևտ: Խնդիրը կարող է լուծվել նաեւ մասնագետի օգնությամբ: Թերապևտը կամ մարզիչը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ հոգեբանական քաղցի խնդիրը:
   • Եթե ​​դուք անընդհատ չափից շատ եք ուտում, սնունդ եք ընդունում կամ շատ մեծ մասեր եք կերակրում հոգեկան քաղցի կամ աշխատանքի ընթացքում անընդհատ քաղց զգալու պատճառով, փորձեք աշխատել թերապևտի հետ:
   • Փնտրեք մասնագետ ձեր քաղաքում կամ խնդրեք ձեր PCP- ին որևէ մեկին խորհուրդ տալ: Թերապևտը ձեզ կտրամադրի անհրաժեշտ աջակցություն և կօգնի ձեզ հաղթահարել խնդիրը:
5. 5 Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​դուք դեռ սոված եք զգում ամբողջ օրվա ընթացքում, չնայած սննդակարգի և առօրյայի փոփոխություններին, նշանակեք ձեր բժշկին:
   • Օրվա ընթացքում ֆիզիոլոգիապես սովի զգացումը նորմալ չի համարվում, հատկապես, եթե մարդը պարբերաբար ուտում է լիարժեք սնունդ և նախուտեստներ:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ախորժակի և քաղցի մասին: Բացատրեք, թե որքան ժամանակ է շարունակվում ձեր ավելացած ախորժակը և ինչ եք արել խնդիրը լուծելու համար:
   • Պարբերաբար խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առաջընթացի մասին: Սա թույլ կտա ժամանակին բացահայտել հնարավոր հիվանդությունը:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ սննդային խորհրդատվության կարիք ունեք, դիմեք դիետոլոգի ուղեգիր:

Խորհուրդներ

• Աշխատավայրում սովի դեմ պայքարելու համար կարող է պահանջվել տեխնիկայի համադրություն: Փորձության և սխալի միջոցով գտեք այն, ինչ ձեզ հարմար է: Մի 'հանձնվիր!
• Եթե ​​սնվելու ընթացքում շեղվեք, ավելի ուշ քաղց կզգաք, անկախ նրանից, թե որքան եք ուտում:
• Մի կերեք ձեր սեղանին: Ավելի լավ է ճաշել գործընկերոջ հետ:
• Մի դիտեք հեռուստացույց, YouTube կամ այլ բան ուտելիս:
• Ուտելիս հեռախոսը մի կողմ դրեք: