Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Մշակել երկօրյա դիետա
• 3-րդ մաս 2-ին. Մարզվել որպես երկօրյա դիետայի մաս
• 3-րդ մաս 3-րդ. Կարգավորեք ձեր սովորությունները

Մարդիկ ունեն տարբեր պատճառներ, թե ինչու են ուզում արագ նիհարել: Հնարավոր է ՝ լողափում արձակուրդ եք պատվիրել կամ սպասվում է հատուկ իրադարձություն: Չնայած կարճ ժամանակահատվածում հնարավոր չէ շատ նիհարել, բայց 0.5 կամ 1 կգ նիհարելը իրագործելի է: Բացի այդ, դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում: Դրանք կօգնեն ձեզ նիհարել ձեր մարմնում ավելորդ ջրի առկայության պատճառով: Դա կարող է ձեզ ավելի քիչ փչվածություն զգալ և ձեզ ավելի բարակ զգալ: Carefullyգուշորեն մշակված դիետան, ֆիզիկական վարժությունները և կյանքի որոշ ճշգրտումները կօգնեն ձեզ նիհարել, ձեզ ավելի լավ զգալ և պատրաստվել միջոցառմանը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Մշակել երկօրյա դիետա

1. Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք: Նիհարելու և ավելի քիչ ջուր պահելու հեշտ միջոց է օրական ածխաջրերով հարուստ մթերքների քանակի սահմանափակումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերը պահպանում են ջրի մոլեկուլները ձեր մարմնում: Սա կարող է ձեզ քաշի կամ այտուցվածության զգացում առաջացնել:
   • Ածխաջրեր կգտնեք շատ տարբեր սննդամթերքներում: Սրանք մի քանի օրինակներ են. Կաթնամթերք, ձավարեղեն, մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն և ընդեղեն:
   • Խորհուրդ չի տրվում լիովին հրաժարվել այս սննդից ձեր սննդակարգից: Դուք պետք է սահմանափակեք գումարները և կենտրոնանաք ածխաջրերի կտրման վրա, որոնք հարուստ չեն սննդանյութերով: Օրինակ ՝ իմաստուն կլիներ ածխաջրեր ստանալ բանջարեղենի և կաթնամթերքի միջոցով ՝ մրգերի և հացահատիկների փոխարեն: Թե բանջարեղենը, թե կաթնամթերքը պարունակում են շատ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք ձեզ ամեն օր անհրաժեշտ են:
   • Սա նիհարելու, փքվածությունից ազատվելու և ձեր որովայնի չափը նվազեցնելու ամենաարագ ձևն է:
2. Կենտրոնացեք մասնավորապես սպիտակուցների և բանջարեղենի վրա: Երբ հետևում եք, թե որքան կալորիա և ածխաջրեր եք օգտագործում, պետք է լավագույնս ստանաք ձեր ուտեստներից կամ նախուտեստներից: Փորձեք նիհար սպիտակուց և բանջարեղեն, որը հարուստ չէ բջջանյութով:
   • Սպիտակուցներն ու բանջարեղենը, որոնք հարուստ չեն մանրաթելերով, ձեր սննդակարգի արժեքավոր մասն են կազմում: Ոչ առողջ է, ոչ էլ խելացի `սահմանափակել նման մթերքների ընդունումը: Դրանք պետք է ներառեք ինչպես սովորական սնունդ, այնպես էլ նախուտեստներ:
   • Ահա բանջարեղենով ցածր կալորիականությամբ հարուստ սպիտակուցային կերակուրների մի քանի առաջարկներ. Խառնած ձու պանրով և սպանախով, կաղամբի աղցան խորոված սաղմոնով, հավի պղպեղով տապակած պղպեղով, սոխով և ձյան ոլոռով, յուղազերծ հունական մածուն նուշ կամ երկու խաշած ձու:
3. Դադարեք ուտել գազ արտադրող բանջարեղեն: Գազ արտադրող որոշակի բանջարեղեն բաց թողնելը չի ​​օգնի նիհարել, բայց իրականում կարող է նվազեցնել փքվածություն զգացողությունների քանակը:
   • Բնական գազ արտադրող բանջարեղենի օրինակներ են `լոբի, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ և սոխ:
   • Մնացեք բանջարեղենով, որոնք պակաս հարուստ են մանրաթելերով: Մտածեք կանաչ լոբու, պղպեղի, բադրիջանի, ճակնդեղի, գազարի, արտիճուկի, լոլիկի, սնկերի կամ վարունգի մասին:
4. Ավելի քիչ աղ կերեք: Աղը կարող է ձեզ ստիպել ջուր պահպանել, գիրանալ և ուժեղացնել փքվածությունը: Սահմանափակեք ջրի պահպանումը ձեր աղի ընդունման պատճառով ՝ պարզապես կրճատելով աղը և խուսափելով մեծ քանակությամբ աղ պարունակող կերակուրներից:
   • Աղը կամ նատրիումը ձգում են ջուրը, այնուհետև պահպանում այն ​​մարմնում: Արդյունքում, աղի մեծ պարունակությամբ կերակուր օգտագործելուց հետո կարող է փքվել:
   • Դադարեցրեք կերակուրներ, որոնք պարունակում են շատ աղ: Սա ներառում է վերամշակված միս, սառեցված սնունդ, պահածոյացված սնունդ, (փախուստի տեղակայված) ռեստորաններից ստացված սնունդ, աղի մեծ պարունակությամբ սոուսներ (կետչուպ, աղցանների սալսա կամ սալսա) և պատրաստված ուտեստներ:
   • Սահմանափակեք կամ վերացրեք աղը, որը դուք ավելացնում եք ուտեստներին կամ աղ ավելացնելը պատրաստելիս:
5. Դիտեք ձեր կալորիաների ընդունումը: Կալորիաները շատ կարեւոր են դառնում այն ​​օրերին, երբ դիտում եք ձեր քաշը: Դուք պետք է ուշադիր հետեւեք ձեր կալորիականության ընդունմանը, եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակին:
   • Կալորիականության ընդունման նպատակները կտարբերվեն ՝ ելնելով տարիքից, սեռից, քաշից և ֆիզիկական վարժությունների քանակից:
   • Կարող եք սկսել կալորիականության ընդունումը օրական 500 կալորով կրճատելով: Սա, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է համարվում և կարող է հանգեցնել քաշի համեստ կորստի: Ձեր դիետայի և առատ մարզումների համադրությունը կարող է ձեզ ավելի նիհար զգալ մի քանի օրվա ընթացքում:
   • Պետք է հիշել նաև, որ երբեք չպետք է ուտեք օրական 1200 կկալից պակաս: Դիետան, որն օրական պարունակում է 1200 կալորից պակաս, կարող է հանգեցնել սննդանյութերի պակասի, հոգնածության և մկանների զանգվածի կորստի:

3-րդ մաս 2-ին. Մարզվել որպես երկօրյա դիետայի մաս

1. Համոզվեք, որ շատ մարզվում եք: Շատ կարևոր է ամեն օր շատ ֆիզիկական վարժություններ անցկացնել, նույնիսկ եթե դուք սահմանափակում եք կալորիաների ընդունումը և դադարեցնում եք որոշակի սնունդ ընդունելը:
   • Exորավարժությունները քաշի կորստին օժանդակելու հիանալի միջոց են, և այն նաև օգնում է ձեզ քրտնարտադրել ավելցուկային հեղուկները: Դուք կզգաք ավելի նիհար և պակաս փքված:
   • Փորձեք ամեն օր 10 000 քայլ կատարել: Սա առողջապահության մասնագետների կողմից առաջարկվող ֆիզիկական ակտիվության ընդհանուր առաջարկվող քանակն է: Եթե ​​չկարողանաք գնահատել, թե քանի քայլ եք կատարում մեկ օրվա ընթացքում, կարող եք գնել քայլաչափ և հագնել այն ամբողջ օրը:
2. Կատարեք տոնուսային վարժություններ: Նաև կատարեք թեթև ուժգնության մարզում միջոցառման կամ վերջնաժամկետի մեկ օր առաջ կամ մեկ օր առաջ ՝ օգնելու ձեզ ավելի լավ զգալ և ավելի լավ տեսք ունենալ:
   • Ձեր ուսուցման ծրագրում ավելացրեք նաև որովայնի, ձեռքի և ոտքերի վարժություններ ՝ ավելի լավ և տեսք ունենալու համար: Այս վարժությունները կատարեք միջոցառման նախորդ օրը և օրը: Դուք կնկատեք, որ ձեր մարմինը կարճ ժամանակահատվածում պահպանում է այս ավելի լավ տեսքը:
   • Exercisesորավարժությունների օրինակներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են ՝ ճռճռոցներ, ձգումներ, լունգեր, նստվածքներ, երկգլուխ մկան, կողային վերելակներ և եռաթև ընկույզներ: Այս վարժությունների միջոցով դուք մարզում եք ձեր հիմնական մկանների խմբերը ՝ համեստ տոնայնությամբ:
   • Եթե ​​միջոցառման օրվան հատուկ բան եք հագնում, հաշվի առեք մարմնի մասերը, որոնք տեսանելի կլինեն: Օրինակ, եթե ձեր ձեռքերը մերկանալու են ձեր թևաթև զգեստի պատճառով, գուցե ցանկանաք ավելի շատ կենտրոնանալ այդ հատվածի վրա, քան ձեր մարմնի այլ մասերը:
3. Դիետայի առաջին օրը ավելացրեք ինտերվալ դասընթացներ: Միջանկյալ մարզումը ավելի բարձր ինտենսիվությամբ սրտամկանի է, որը կարող է այրել շատ կալորիաներ: Դա կօգնի քրտնացնել ավելցուկային հեղուկը և կօգնի ավելի արագ նիհարել:
   • Ինտերվալ դասընթացների միջոցով կարող եք մտածել. Արագ արագ վազք կամ վազք մեկ րոպե, որին հաջորդում է երեք րոպե վազք: Կրկնեք այս ցիկլը մի քանի անգամ, ընդհանուր առմամբ տասնհինգ-քսան րոպե:
   • Shownույց է տրվել, որ ինտերվալային մարզումը մեծացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և նպաստում ձեր մարմնի մարզումն ավարտելուց հետո մինչև 24 ժամվա ընթացքում կալորիաներ և ճարպեր այրելու կարողությանը: Սա դարձնում է ինտերվալային մարզումը շատ հարմար գործողություն ձեր սննդակարգի առաջին օրվա համար:

3-րդ մաս 3-րդ. Կարգավորեք ձեր սովորությունները

1. Դադարեցրեք մաստակ ծամելը և գազավորված ըմպելիքներ խմելը: Մաստակը պարբերաբար ապահովում է, որ ավելի շատ օդի մեջ եք մտնում: Սա կարող է ձեզ փչվածություն զգալ կամ վատթարացնել արդեն առկա զգացողությունը: Ածխածնի երկօքսիդը ձեզ նույնպես կզգա փքված:
   • Մաստակի մի կտոր ծամելու փոխարեն ՝ դուք կարող եք անանուխ վերցնել, մաքրել ձեր ատամները կամ ողողել ձեր բերանը բերանի հեղուկով լվանալու համար:
   • Գազավորված, խոնավեցնող ըմպելիքներ խմեք գազավորված ըմպելիքների փոխարեն: Նման խմիչքների օրինակներն են `ջուրը, անուշաբույր ջուրը, առանց կոֆեին պարունակող սուրճը կամ առանց կոֆեին պարունակող թեյը:
2. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Համապատասխան հանգիստը նույնպես շատ կարևոր է կարճ ժամանակահատվածում արդյունքի հասնելու համար: Փորձեք օրական քնել առնվազն յոթից ինը ժամ: Քունը ոչ միայն նվազեցնում է սթրեսը և նոր էներգիան ձեր մարմնի համար, այն նաև օգնում է խուսափել ածխաջրերի անհրաժեշտությունից:
   • Փորձեք ամեն օր ժամանակին քնել: Անջատեք բոլոր լույսերը, էլեկտրոնային սարքերը և բոլոր այն այլ բաները, որոնք կարող են ժամանակին շեղել իրավիճակը: Սա կարող է նպաստել լավ քնելուն:
   • Քունը օգնում է նաև հանգստանալ և նվազեցնել սթրեսը: Այսպիսով, եթե դուք նյարդայնացած եք կամ սթրեսի մեջ եք ընկնում որոշակի իրադարձությունից, բավականաչափ քնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր հույզերը:
3. Նվազեցնել սթրեսը: Փորձելով կարճ ժամանակում լրացուցիչ քաշ նետել, ամենայն հավանականությամբ, սթրեսի և անհանգստության մեղմ զգացողություններ կստեղծեն: Այնուամենայնիվ, սթրեսի ավելացումը կարող է ձեզ ավելի հոգնած կամ letargic զգալ, և կարող է նույնիսկ ավելի շատ ուտելու ցանկություն ունենալ:
   • Կորտիզոլը հորմոն է, որն արտադրվում է, երբ սթրես եք ապրում: Եթե ​​ձեր մարմնում կորտիզոլի ցածր մակարդակ կա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ խնդիրներ կունենաք նիհարելու հարցում:
   • Դուք պետք է ամեն օր ժամանակ հատկացնեք երկօրյա դիետայի վրա `ինքնադրսևորման և հանգստանալու համար: Որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստացնող երաժշտություն ունկնդրելու, գիրք կարդալու, մեդիտացիա անելու կամ հանգիստ զբոսնելու համար: