Ինչպես արագ այրել կալորիաները

Տեսանյութ: Մթերք, որն օգնում է այրել կալորիաները քնած ժամանակ

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Մեթոդ 2 3 -ից. Վերականգնել ձեր սննդակարգը
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր ապրելակերպի հարմարեցում
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Աղբյուրներ և մեջբերումներ

Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, ապա ամեն ինչ կապված է կալորիաներ այրելու հետ: Հնարավորինս արագ դրանք այրելը իդեալական է մեր գծապատկերների, իրանների և առողջության համար: Շարունակեք կարդալ ՝ այս գործընթացը առավելագույնի հասցնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից

1 Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ: Եթե կարծում եք, որ սրտի մարզումը կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցն է, ապա ճիշտ եք: Բայց դուք բաց եք թողել մի բան. Կան ավելի լավ ուղիներ: Եվ դա ինտերվալային մարզում է: Սրտի սթրեսի վերապատրաստման առավելությունները (դրանք անհամար են) ուժեղացվում են այս մարտավարությամբ:
- Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունները ներառում են 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպեի ընթացքում կրկնվող բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք բաժանվում են 1-5 րոպե հանգստությամբ (կամ առանց հանգստության, եթե դա ցածր ինտենսիվության մարզում է): Հաշվի առեք առավելությունները.
  - Դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք: Որքան ավելի եռանդուն եք մարզվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրելու, նույնիսկ եթե ամեն անգամ մի քանի րոպե ավելացնում եք ինտենսիվությունը:
  - Դուք կբարձրացնեք ձեր աերոբիկ դիմացկունությունը: Ձեր սիրտ -անոթային համակարգի բարելավմամբ, դուք կկարողանաք ավելի երկար և ավելի մեծ ինտենսիվությամբ մարզվել: Պատկերացրեք, որ 60 րոպեանոց քայլքն ավարտեք 45 րոպեում, կամ քանի լրացուցիչ կալորիա կկորցնեք, եթե պահպանեք ձեր տեմպը և մարզվեք ամբողջ 60 րոպե:
  - Դուք կձանձրանաք: Ինտենսիվության ավելացումը բազմազանություն կհաղորդի ձեր ամենօրյա մարզումներին:
  - Ձեզ հատուկ սարքավորումներ պետք չեն: Դուք կարող եք պարզապես փոխել ձեր ամենօրյա մարզումները:
2 Ծանրություն բարձրացնել. Weightանրություն բարձրացնելը չի արագացնի կալորիաների այրման գործընթացը, ոչ: Բայց վերջնական արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է և՛ սիրտ, և՛ ծանրություն: Ձեր նյութափոխանակությունը հիմնված է դրա վրա `ավելի շատ մկաններ, ավելի արագ նյութափոխանակություն: Արագ նյութափոխանակությունը հավասար է ավելի շատ այրված կալորիաների:
- Շատ կանայք խուսափում են ծանրություն բարձրացնելուց, քանի որ վախենում են մկանային զանգված ձեռք բերել: Բայց, իրականում, մի փոքր քաշը բարձրացնելը կալորիաներ այրելու ձեր թիվ մեկ բանալին է: Որքան շատ մկանային զանգված ունենաք, այնքան արագ կլինի նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրեք, և ավելի բարակ և գեղեցիկ տեսք կունենաք: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ նույնիսկ երբ ձեր մկանները հանգստանում են, նրանք դեռ երեք անգամ ավելի շատ էներգիա են պահանջում հյուսվածքը պահպանելու և վերականգնելու համար, քան ճարպը:
3 Exորավարժություններ ճարպը այրելու համար:Պարզվել է, որ կալորիականության ծախսերը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է սրտային և ուժային վարժություններ: Ավելին, ճիշտ վարժվելու դեպքում դուք կունենաք ավելի մեծ ազդեցություն ՝ մարզումից հետո կկորցնեք մինչև «300 կալորիա»: Լուրջ:
- Պարզապես պարզել, թե ինչպես արագ բարձրացնել ինչ -որ ծանր բան և կրկնել այն մի քանի անգամ: Այն ստիպում է ձեր սրտին և թոքերին աշխատել, բայց նաև օգնում է տոնայնացնել ձեր մկանները: Համատեղեք վազքը squats- ի հետ, լարված մկանները, ձեր ոտքերը քաշելը և արագ վազելը `կալորիաներ այրելու համար, նույնիսկ երբ նստած եք բազմոցին:
- Մարզասրահները սովորաբար առաջարկում են մեքենաներ, որոնք ունեն երկու տեսակի մարզումներ: Հարցրեք ձեր մարզասրահին առկա սրտային / ուժային մեքենաների մասին: Դուք կզբաղվեք և կգտնեք ընկերներ, որոնց հետ կարող եք համեմատել արդյունքները:
4 Փորձեք շրջանային մարզումները: Կալորիաներ այրելն ավելի լավ է աշխատում, երբ միաժամանակ օգտագործում եք առավելագույն մկանները: Իսկ շրջանային ուսուցումն իրականացնում է այս գործառույթը: Բայց գիտե՞ք, որ կան նաև հոգեբանական օգուտներ: Բացի արյան շրջանառության բարելավումից, այն նաև բարձրացնում է տրամադրությունը և օգնում է ազատվել սթրեսից:
- Շրջանային վարժությունների պատճառն այն է, որ մկանային խմբերն արագ փոխվում են: Այնուամենայնիվ, դուք ժամանակ չեք կորցնում վարժությունների միջև հանգստանալով: Ձեր սրտի բաբախյունը արագանում է և մնում այն մակարդակի վրա, որը հաստատ չի լինում կշիռներ բարձրացնելիս: Եվ եթե մի փոքր աերոբիկա ավելացնեք ձեր շրջանային մարզումներին, ապա դա նույնիսկ ավելի լավ է:
5 Միավորել Մարդիկ հաճախ կարծում են, որ կարդիոն բանալին է: Չնայած վազքը շատ արդյունավետ է, կան կալորիաներ այրելու այլ եղանակներ: Լողը, թիավարությունը, բռնցքամարտը և պարը նույնպես հիանալի մարզումներ են:
- Թիավարման լավ մարզումը կարող է օգնել ձեզ այրել 800-1000 կալորիա, որն իրականում արժե մեկ ժամ աշխատել:
- Լողավազանում ընդամենը 45 րոպեն կօգնի ձեզ այրել ավելի քան 800 կալորիա, որոնք հակված են կուտակվել որպես ճարպ:
- Ռինգում բռնցքամարտը կօգնի ձեզ այրել մոտ 700 կալորիա ժամում ՝ կախված ձեր քաշից:
- Բալետի նման պարզ բան է այրում ժամում մինչև 450 կալորիա:
6 Սովորեք նոր սպորտաձև: Եթե կարող եք վազել ձեր տարածքում ՝ աչքերը կապած և ձեռքերը մեջքին կապած, ապա ժամանակն է, որ դուք այլ բան անեք: Սա ոչ միայն թարմություն կհաղորդի ձեր մտքին, այլև ձեր փոփոխությունների մարմնին: Մարմինը հարմարվում է ցանկացած տեսակի վարժությունների և սովորելու հետ ավելի քիչ կալորիաներ է այրում: Ձեր նյութափոխանակությունը խաբելու համար փորձեք շրջանային մարզումները:
- Չմոռանաք մարզումից հետո ճարպերի այրման էֆեկտը: Երբ ձեր մարմինը անում է մի բան, որին սովոր չէ, այն ժամանակ է պահանջում բուժելու համար: Վերականգնման այս ժամանակահատվածում ձեր նյութափոխանակությունը դեռ արագացված է: Ինչ էլ որ անեք, հայտնաբերեք նոր մկաններ և գործի դրեք դրանք:

Մեթոդ 2 3 -ից. Վերականգնել ձեր սննդակարգը

1 Կուտակեք կանաչ թեյ: Այն ոչ միայն կախարդական հատկություններ ունի քաղցկեղի դեմ պայքարելու համար, այլև արագացնում է նյութափոխանակությունը:Journal of Clinical Nutrition ամսագրում վերջերս կատարված ուսումնասիրության ընթացքում այն մասնակիցները, ովքեր օրական երեք անգամ կանաչ թեյի քաղվածք էին ընդունել, զգացել են նյութափոխանակության 4% աճ:
- Ի՞նչ է նշանակում ձեզ համար այս 4% -ը: Լրացուցիչ 60 կալորիա, ահա թե ինչ: Գիտե՞ք դա ինչ է նշանակում երկարաժամկետ հեռանկարում: 3 կիլոգրամ! Պարզապես մի փոքր դեղահատ ընդունելով: Եվ եթե դուք գտնվում եք գիտական համայնքում, ենթադրվում է, որ դա բարձրացնում է ձեր նորեֆինեֆրինի մակարդակը:
2 Խմեք շատ ջուր: Կարծում էիք, որ հրաշքներ չե՞ն լինում: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք խմում եք 17 մլ սառը ջուր, ապա հաջորդ 10 րոպեների ընթացքում ձեր նյութափոխանակությունը բարձրանում է 30-40% -ով և այս մակարդակի վրա կմնա մոտ 30 րոպե: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք տարեկան լրացուցիչ 17,400 կալորիա այրել ՝ պարզապես օրական 1,5 լիտր ջուր խմելով: Դա 2,2 կգ է:
- Բացի նյութափոխանակության արագացումից, ջուրը լցնում է ձեր ստամոքսը և թույլ չի տալիս գերհագեցած լինել: Խորտկելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Եվ, իհարկե, միշտ ձեզ հետ մի շիշ վերցրեք մարզասրահ:
3 Ավելի շատ (ցածր յուղայնությամբ) կաթնամթերք օգտագործեք: Journal of Obesity- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն կանայք, ովքեր օրական առնվազն երեք անգամ ուտում էին միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք էին ցածր յուղայնությամբ մածունը, 70% -ով ավելի շատ ճարպ էին կորցնում, քան իրենց կին գործընկերները, ովքեր միայն փոքր քանակությամբ կաթնամթերք էին ուտում: Այսպիսով, կաթնամթերքը պարունակում է շատ թաքնված ճարպեր:
- Փաստորեն, կալցիումը էներգիա է հաղորդում ձեր մարմնին ՝ ճարպերը այրելու համար: Unfortunatelyավոք, կալցիումով հարուստ մթերքները չեն վաճառվում մեկ տեղում: Կալցիումի հզորությունը զգալու համար պետք է սպառել չմշակված կաթնամթերք: Փորձեք օրական օգտագործել առնվազն 1200 մգ:
4 Ավելի շատ ձուկ օգտագործեք: Պարզվում է, որ նրանք, ովքեր շատ ձուկ են ուտում, ունեն ցածր լեպտինի մակարդակ `այս հրաշքը արագացնում է նյութափոխանակությունը, կանխում ճարպակալումը: Փորձեք ամեն օր մի կտոր ձուկ ուտել ՝ սաղմոն, թունա, սկումբրիա, և որքան ավելի ճարպ լինի ձուկը, այնքան լավ:
- Ձեր գոտկատեղը մեծացնող մթերքները փոխարինեք ձկներով առողջ սնունդով: Ձուկը համեղ է, ցածր կալորիականությամբ, հարուստ է օմեգա -3 ճարպերով, որոնք օգտակար են սրտի համար: Omega-3s- ը էական ճարպեր են, որոնք ձեր մարմինը չի կարող արտադրել: Նրանք բարելավում են արյան մակարդումը և պարունակում են «լավ» խոլեստերին:
5 Հենվեք մանրաթելերի վրա: Carbածր ածխաջրերով և մանրաթելերով հարուստ սնունդն ավելի երկար ժամանակ է պահանջում մարսվելու համար, ինչը ձեզ ավելի հագեցած է զգում և ավելի քիչ հավանական է, որ նախուտեստներ ուտեն: Սպանախը, բրոկոլին, ծնեբեկը և ծաղկակաղամբը բոլորն առողջ մանրաթելեր են:
- Բացի այդ, մանրաթելերի պարունակությունը, ամբողջ պտուղը կծելը և ծամելը խթանում է ձեր զգայարանները և ուտելու համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Այսպիսով, հոգեբանորեն, այն ավելի գոհացուցիչ է, քան խմիչքները և փափուկ սնունդը: Cheամելը նպաստում է նաև թքի և ստամոքսահյութի արտադրությանը, որն օգնում է լցնել ստամոքսը:
6 Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի պարունակությունը: Ոչ այնքան մեծ քանակությամբ, ինչպիսին է Ատկինսի դիետան, բայց յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ սպիտակուցի ցածր պարունակությունը կարագացնի նյութափոխանակությունը: Ձեր մարսողական համակարգը ավելի շատ էներգիա է օգտագործում այն քայքայելու համար, այդպիսով ավելի շատ կալորիաներ այրելով: Այնուամենայնիվ, պահպանեք ձեր սպիտակուցի մակարդակը ձեր սննդակարգի 20-35% -ի սահմաններում: Չափից շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է հանգեցնել երիկամների սթրեսի և խթանել ձեր մարմինը `շատ ճարպեր կուտակելու համար:
- Ոչ բոլոր սպիտակուցներն են ստեղծված հավասար: Փնտրեք սննդամթերքներ, որոնք ավելի սննդարար են և պարունակում են ավելի քիչ կալորիաներ և ավելի քիչ ճարպեր, ինչպիսիք են անյուղ միսը, լոբին, սոյան և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր ապրելակերպի հարմարեցում

1 Թուլացրեք սթրեսը: Ըստ մի շարք հետազոտությունների, այդ թվում ՝ Սան Ֆրանցիսկոյի Կալիֆոռնիայի համալսարանի, սթրեսը կարող է նպաստել որովայնի ճարպի կուտակմանը:Երբ սթրեսի մեջ եք, հորմոնները, ինչպիսիք են կորտիզոլը, խթանում են ձեր ախորժակը, նվազեցնում նյութափոխանակությունը և նպաստում որովայնի ճարպի կուտակմանը:
- Այսպիսով, ինչ եք անում այս դեպքում: Գտեք այնպիսի գործունեություն, որն օգնում է ձեզ ազատվել սթրեսից, օրինակ `հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ յոգա անել, և դա արեք ամեն օր: Դուք ոչ միայն կհանգստանաք, այլեւ կազատվեք սթրեսից ազատվելու սովորությունից:
2 Մի բաց թողեք նախաճաշը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը հսկայական դեր է խաղում քաշի կորստի համար: Մարդկանց գրեթե 80% -ը, ովքեր հաջողությամբ նիհարում են, երբեք չեն բաց թողել նախաճաշը:
- Քնած ժամանակ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, սնունդը մարսելու գործընթացը նորից սկսում է մեխանիզմը: Նախաճաշի համար ձգտեք 300-400 կալորիա, օրինակ ՝ ձվի սպիտակուց, բարձր մանրաթելային հատիկներ (նյութափոխանակության մեկ այլ խթանիչ) յուղազերծված կաթով կամ վարսակի ալյուր մրգերով:
3 Կերեք փոքր և հաճախակի սնունդ: Մարդկանց մեծամասնության օրգանիզմը ավելի շատ էներգիա է ծախսում մի քանի ժամվա ընթացքում փոքր սնունդ մարսելու համար, քան նույն քանակությամբ կալորիաներ սպառելը երկու կամ երեք նիստերի ընթացքում:
- Հաճախակի ուտելը զարմանալիորեն լավ գաղափար է, քանի որ այն օգնում է խուսափել նյութափոխանակության անկումից: Դուք կխաբեք ձեր մարմնին, և նա կմտածի, որ այն անընդհատ ուտում է և, հետևաբար, երբեք չի նվազեցնի նյութափոխանակության գործընթացը: Նպատակ ունեցեք 5 փոքր սնունդ (յուրաքանչյուրը 200-500 կալորիա) ՝ օրական 3 մեծ սննդի փոխարեն: Բացի այդ, աշխատեք 4 ժամից ավելի սննդի ընդմիջումներ չանել: Եթե, օրինակ, նախաճաշել եք առավոտյան ժամը 7 -ին, ապա պետք է նախաճաշել ժամը 10 -ին, ճաշել կեսօրին, ևս մեկ խորտիկ ՝ ժամը 15 -ին, և ընթրել երեկոյան 7 -ին:
4 Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց: Գուցե դժվար է հասկանալ, բայց ալկոհոլը ճնշում է կենտրոնական նյարդային համակարգը ՝ դրանով իսկ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը: Այժմ դուք ունեք մեկ այլ պատճառ ՝ հենվելու H2O- ի վրա: Մեծ Բրիտանիայից կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք օգտագործում եք բարձր կալորիականությամբ դիետա, ալկոհոլի հետ զուգակցվելուց, ավելի քիչ կալորիաներ կայրվեն (և ավելի շատ կպարունակվեն որպես ճարպ):
- Լավ, դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Եթե դուք կարող եք պահել ձեր ալկոհոլի սպառումը օրական 1 բաժակ գինու մակարդակում, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ գիրանաք: Դա ընդամենը մեկ բաժակ գինի է `ոչ թե կուժ:
5 Ֆիդջեթ Անընդհատ շարժման մեջ գտնվող մարդիկ ավելի շատ կալորիա են այրում: Երբ Mayo Clinic- ի հետազոտողները առարկաներին խնդրեցին օրական 8 շաբաթվա ընթացքում հավելյալ 1000 կալորիա օգտագործել, միայն նրանք, ովքեր հուզված չէին, այդ կալորիաները կուտակեցին որպես ճարպ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելաքաշ մարդիկ հակված են նստել, մինչդեռ նիհար մարդիկ օրական ավելի քան 2 ժամ անցկացնում են իրենց ոտքերի վրա ՝ քայլելով այս ու այն կողմ և ջղաձգվելով: Տարբերությունը թարգմանում է օրական 350 կալորիա, բավական է տարեկան 13-18 կիլոգրամ նիհարել ՝ առանց մարզասրահ այցելելու:
6 Քնել բավականաչափ: Սա շատ ավելի կարևոր է ձեր գոտկատեղի համար, քան կարող եք մտածել: Չիկագոյի համալսարանի բժշկական կենտրոնի հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական ընդամենը 4 ժամ են քնել, ավելի շատ են դժվարանում ածխաջրերը մարսել: Պատճառ Ինսուլինի և սթրեսի հորմոնի ՝ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում:
- Երբ ուժասպառ եք լինում, ձեր օրգանիզմը չունի էներգիա իր ամենօրյա գործառույթներն իրականացնելու համար, որոնք ներառում են կալորիաների արդյունավետ այրումը: Այսպիսով, ձեր նյութափոխանակության նորմալ լինելու համար ամենալավ միջոցը ամեն գիշեր 6-8 ժամվա ցան ստանալն է:
7 Հնարավորության դեպքում եղեք նախաձեռնող: Մի մտածեք, որ կալորիաներ եք այրում որպես մարզասրահի պատրաստվող բան: Դուք կարող եք այրել այս վատ տղաներին ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի: Հետևյալ գործողությունները կօգնեն ձեզ այրել 150 կալորիա 68 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդու համար.
- Խաղացեք գոլֆ և կրեք ձեր սեփական գոլֆի մահակները 24 րոպե:
- Ձեռքերով մաքրեք ձյունը 22 րոպե:
- 26 րոպե փորեք այգում:
- Շարունակեք հնձվորը գործարկել մինչ այն աշխատում է 30 րոպե:
- Ներկիր տունը 27 րոպե:
- Խաղացեք պինգ -պոնգ կամ վազեք ձեր երեխաների հետևից խաղահրապարակում 33 րոպե:

Խորհուրդներ

Կերեք փոքր սնունդ: 3 մեծ ուտեստի փոխարեն կրճատեք և ուտեք օրական 6 անգամ: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի արագ այրել կալորիաները:
Կալորիաներ այրելու ամենադյուրին ճանապարհը առավոտյան դատարկ ստամոքսին մի բաժակ ջուր կիտրոնի շերտով խմելն է: Այն նաև լավ մաքրում է մարմինը:

Գուշացումներ

Շատ հեռու մի գնացեք: Եթե մեքենայի վրա 2 ժամ աշխատելուց հետո պառկած եք հատակին, ապա պարզապես չեք կարողանա մարզվել շաբաթվա մնացած հատվածում: Զգույշ եղիր.