Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Երբ ձեր աջ ոտքը թեքում եք, ձեր աջ ոտքը պետք է պառկած լինի մոտ, բայց չդիպչելով հետույքին:

Աջ ծունկը դանդաղ տեղափոխեք ձախ և ներքև ՝ հատակին: Աջ ծունկը կխաչվի ձախ ոտքի վրայով: Հնարավորության դեպքում ոլորեք ձեր մարմինը, մինչ ձեր աջ ծունկը դիպչի հատակին ձեր ձախ ոտքի դրսին:

• Painավ պատճառող դիրքին պտտվելիս պետք է կանգ առնել և վերադառնալ նախնական դիրքի: Մի ձգվեք անհարմարության կետի կողքով:
• Ձեր աջ ոտքը պահեք դիրքում, բայց շարունակելով ոլորող շարժումը, ձեր ոտքերի ներբանները կարող են բարձրացվել հատակից:

Գլուխը շրջեք դեպի աջ կողմը և մի փոքր պտտեք վերին մասը նույն ուղղությամբ: Սովորաբար դա գործում է, բայց կան դեպքեր, երբ պտուտակով պտուտակով պտուտակելը ձախողվում է: Ինչ էլ որ լինի, ձգումը ցավոտ է և միշտ հաճելի:

Քաշեք այնքան ժամանակ, որքան կզգաք մեջքի ճեղքվածքը կամ հասեք առավելագույն ձգման ՝ առանց անհանգստության: Moveնկները հետ տեղափոխեք դեպի առաստաղ, նախքան դրանք ուղղեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք գործընթացը թեքելով ձեր ձախ ոտքը և ձախ ծունկը տեղափոխելով ձգված ձեր աջ ոտքը: Չնայած մի կողմը շրջվելուց հետո կարող եք լսել կամ զգալ ձեր մեջքի ծլվլոցը, այնուամենայնիվ կարող եք ողնաշարը մյուսի մեջ պտտեցնել ՝ կրկնելով հակառակ կողմի շարժումը: գովազդ

5-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր մեջքը ձեր օժանդակ անձի հետ

1. 

   Պառկեք ձեր դեմքին ներքև ՝ կոշտ մակերևույթի վրա, ձեռքերը ՝ կողքերին: Գորգապատ մակերես ընտրելը կամ սրբիչի վրա պառկելը մի փոքր ավելի մեղմ կզգաք: Խուսափեք պառկել այն մակերեսին, որը կտրված է մարմնի քաշով, օրինակ `խիտ դոշակ կամ ներքնակ:
   • Գլուխը շրջեք և հանգիստ հանգստացեք մի կողմում, բայց մի օգտագործեք բարձեր կամ որևէ այլ նյութ ՝ գլուխը բարձրացնելու կամ պարանոցը լարելու համար, քանի որ դա առաջացնում է պարանոցի վնասվածքի վտանգ:

2. 

   
   
   Հրահանգեք օժանդակ անձնավորությանը տեղադրել իր գերիշխող ոտքը ձեր մեջքին: Խնդրեք նրանց սկսել իրենց մարմնի զանգվածը տեղափոխել այդ ոտքի վրա `կիրառելով հավասար, բայց թույլ ճնշում ներքևի մասում:
   • Աջակցողի ոտքերը կօգնեն կայունացնել մեջքի ստորին մասը: Theնշումը պետք է լինի ամուր, բայց ոչ մարմնի ամբողջ զանգվածը: Միշտ մյուս ոտքը շփեք հատակի հետ:
   • Pressնշումը մեջքի ոլորման գործընթացի մի մասն է, բայց եթե սուր ցավ կամ անհանգստություն եք ունենում, անմիջապես ասեք ձեր աջակիցին, որպեսզի նա կարողանա բարձրացնել ոտքերը:

3. 

   Խնդրեք նրանց թեքվել, նրբորեն պահել ձեր ձեռքերը և դանդաղ բարձրացնել ձեռքերը: Ձեռքերդ ուղիղ և ամուր պահեք, բայց խուսափեք արմունկները կողպելուց `անհարկի լարվածությունը կարող է հոդացավերի վնասվածք առաջացնել:

4. 

   Խնդրեք ձեր օժանդակ անձնավորությանը դանդաղորեն բարձրացնել ձեռքերը, մինչ նրանց ոտքերը ամուր պահում եք հետույքի վերին եզրին և ներքևի մեջքին: Ձեր քաշը քաշվելուն պես կծկվի ձեր մեջքը, բայց հիշեք, որ պետք է խոսեք, երբ հասնեք առավելագույն ճկունության: Չնայած որոշ մարդիկ դժվարանում են հետ դառնալ, շատերի մոտ թերզարգացած մկաններ և շարժման տարբեր տիրույթներ կան:

5. 

   Լսեք կամ զգացեք ձեր մեջքի ճռռոցը: Ձեր մեջքը կարող է շատ հնչեցնել, բայց մի սեղմեք ձեր մարմինը, քանի որ այն կարող է լարել հոդերը կամ մկանները: գովազդ

5-ի մեթոդը 3. Հետևի ձգում փրփուրի վրա

1. 

   Գլանը դրեք կոպիտ կոշտ մակերևույթի վրա և պառկեք դրա վրա ձեր հետույքի վերին եզրին և հետույքին: Սկզբում գլանավորումը դրեք հետույքի վերին եզրի և մեջքի ստորին մասի միջև: Ոտքերը ճզմեք ծալված ծնկներով, ձեռքերը կառչելով ծնկների կողքերից: Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր գլուխը ՝ ձեր հիմնական մկաններն ակտիվացնելու համար:
   • Փրփուր գլան հիանալի գործիք է գոտին հետ պահելու համար (նաև ձգվում է մեջքը), բայց եթե չունես, կարող ես իմպրովիզներ անել: Որոշ մարդիկ օգտագործում են ՊՎՔ խողովակներ, որոնց վրա ծածկված են յոգայի ներքնակներ: Այս մակերեսը շատ ավելի կոշտ է, քան փրփուրի գլանը, ուստի այն ավելի ցավոտ է (հաճախ դա լավ չէ սկսնակների համար):

2. 

   Մեջքը մի փոքր բարձրացված է, և ոտքերը ամուր գետնին են, սկսեք գլորվել գլանի վրա: Դուք կարող եք գլորվել ՝ ձգելով և ճկելով ձեր ոտքերը, մինչդեռ ոտքերը ամուր պահեք գետնին: Այս շարժումը կարծես թեթև շարժում լինի: Այն թույլ է տալիս ներքևի մեջքով սահել գլանափաթեթների վրա:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ձեր մեջքի վերին մասը քաշել, գլանաձեւ գլանակը ներքևից ներքև բարձրացրեք ՝ դեպի ձեր ուսի եզրը: Եթե ​​ճիշտ արվի, ձեր վերին մասում կլսեք շատ ճաքող աղմուկ:

3. 

   Շարունակեք հարմարավետ գլորվելով գլանի վրա, մինչև ձեր ստորին մասը ճեղքվի: Դուք կլսեք շատ ճաքող ձայներ, եթե որոշ ժամանակ երես չեք դարձրել: Մեջքը գլանով սահելիս հիշեք.
   • Տեղափոխեք ձեր կենտրոնական շարժիչը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր վերին մասը: Հիշեք, որ չպետք է ընկնել:
   • Ոտքերդ կառչում են գետնից: Փորձեք ձեր ոտքերը շատ չշարժել, երբ գլորում եք սահում:
   • Պահպանեք մարմնի հարմարավետությունն ու հանգստությունը: Որքան ավելի հանգստանան մկանները, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ մեջքը հաջողությամբ շրջվի:

4. 

   Փորձեք այլ հետևի ոլորում, օգտագործելով փրփուր գլան: Պառկեք մեջքով դեպի գլան: Բարձրացրեք մեկ ազդր վերև `իրանի հետ 90 ° անկյուն ստեղծելու համար: Այնուամենայնիվ, ստորին ոտքը պետք է զուգահեռ լինի մարմնին: Հակառակ ձեռքով օգտագործեք ծնկի ետևի հատվածը գրավելու համար (Եթե ձախ ազդրն եք բարձրացնում, օգտագործեք ձեր ձեռքը ճիշտ բռնել ծնկի ետեւում): Ազատ ձեռքն ու ոտքը ամուր պահեք հատակին և սկսեք ներքևը սահել գլանափաթեթի վրա:
   • Ստորին մեջքի ճեղք զգալուց հետո հանգստացեք և փոխեք կողմերը: Կատարեք նույն ձգումը, մինչեւ ձեր ստորին հետեւը կտտացնի:

5. 

   Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք լիովին ուղղել ձեր ոտքերը օդում և մեջքը սահել գլանափաթեթի վրա: Պառկեք մեջքով դեպի գլան: Բարձրացրեք երկու ազդրերն ու ստորին ոտքերը `իրանի հետ 90 ° անկյուն ստեղծելու համար: Ազդրն ու ստորին ոտքը պետք է տարածվեն օդում: Ազատ ձեռքն ու ոտքը ամուր պահեք հատակին և սկսեք ներքևը սահել գլանափաթեթի վրա: գովազդ

5-ի մեթոդը 4. Նստեք հենակով

1. 

   Նստեք հարմար աթոռին ՝ առանց բազկաթոռների: Առանց բազկաթոռի աթոռը լավագույնն է ձեր ձեռքը ազատորեն շրջելու համար:

2. 

   Մեկ արմունկը թեքեք և ներքևից ներքև ընկեք հակառակ ծնկների դրսից: Եթե ​​աշխատում եք ձեր աջ արմունկով, արմունկը թեքեք և դրեք ձեր ձախ ծնկների արտաքին կողմում:

3. 

   Պտտեք ձեր իրանն այն ծնկի ուղղությամբ, որն օգտագործում եք որպես հենարան: Եթե ​​աջ արմունկով հենվում եք ձախ ծնկի վրա, իրանը թեքեք ձախ: Եթե ​​ձեր ձախ արմունկը հենվում եք աջ ծնկների վրա, իրանը թեքեք աջ:
   • Bodyգուշացեք մարմինը պտտելիս: Ոչ ցնցումներ կամ հանկարծակի շարժումներ: Կայուն և անկաշկանդ պտույտ ստեղծելը մեջքը շրջելու լավագույն միջոցն է:

4. 

   Theեղքը զգալուց հետո ձեռքերը փոխեք և իրանը պտտեք հակառակ կողմի վրա:

5. 

   Մեկ այլ միջոց է գետնին նստելիս կատարել հիմնական ճոճանակ: Rightզմեք ձեր աջ ծունկը և աջ ոտքը բերեք գետնին ձգված ձախ ոտքի վրա: Ձախ արմունկն օգտագործեք ՝ աջ ոտքի արտաքին կողմում, որը կծկվում է: Տեղափոխեք ձեր իրանն աջ, իսկ ձախ անկյունը աջ ծնկին հենելով:
   • Սա ձգվող ձգվածք է, որը նման է հենակով աթոռին. Երկուսն էլ օգտագործում են արմունկները հակառակ ծնկների վրա ՝ որպես հենարան: Ստորին մեջքի ճեղք զգալուց հետո կրկնել ՝ հակառակ ոտքերով և արմունկներով:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 5. Առողջական խնդիրներ և այլ տեղեկություններ

1. 

   Ընդհանուր առմամբ, իրանն անվտանգ է համարվում: Հաճախ կարծում են, որ դա պետք է արվի միայն վիրաբուժության և մերսման թերապևտի կողմից, բայց դա կարող եք նաև անել տանը, քանի դեռ շրջադարձը լիովին ցավազուրկ է կամ անհարմար: Եթե ​​մեջքը ոլորելիս սկսում եք ցավ զգալ, անմիջապես դադարեցրեք:
   • Ի՞նչ է պատահում, երբ ողնաշարը ոլորում ես: Հետևի օդային փուչիկները ազոտի և ածխաթթու գազի արագությամբ շարժվում են շրջակա հյուսվածքից դեպի հոդ: Այս արագ ընդլայնումը ստեղծում է ակնթարթային վակուում և ենթադրում է հաճախակի լսվող ճռռացող աղմուկ:

2. 

   Այնուամենայնիվ, պետք է իմանաք, որ ձեր մեջքը շրջելը նույնը չէ, ինչ ձեր ողնաշարը հարմարեցնելը: Ձգումն անշուշտ ավելի հարմարավետ է, բայց արմատային խնդիրը չի բուժի, եթե մեջքի ցավեր հաճախ եք ունենում: Այդ գործողությունը կարող է ժամանակավորապես թաքցնել ավելի լուրջ խնդիր, իսկ երբեմն էլ առողջացնել առողջությունը:
   • Երբևէ նկատե՞լ եք, որ մեջքի ոլորումը հանգեցնում է այլընտրանքային ցիկլի ՝ ցավի և թեթեւացման միջև: Դուք ոլորում եք ձեր մեջքը `հաճելի զգացողություն գտնելու համար, բայց մեջքը հոգնած է հաջորդ օրը` պահանջելով, որ շարունակեք ոլորել մեջքը: Այս հոգնածությունն ու հոգնածության ցիկլը կարող են լուծվել օստեոարթրիտով շահարկելով:
   • Chiropractic- ի աշխատանքի գործընթացը նման է: Chiropractor- ը կկարգավորի կապակցված կամ խրված ողնաշարերը ճիշտ դիրքի մեջ, որպեսզի դրանք այլևս չսեղմվեն և չսեղմվեն: Unfortunatelyավոք, դուք չեք կարող դա անել ձեր սեփական ուժերով: Դուք պետք է ստանաք մեկ ուրիշին դա անելու համար. Նույնիսկ chiropractor- ը չի կարող դա անել ինքներդ:

3. 

   Կատարեք լրացուցիչ ձգվող վարժություններ կամ մեջքի ոլորման այլընտրանք: Կան շատ լավ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ցածր մեջքի ոլորման փոխարեն: Դրանք նաև հարմարավետ են և ավելի քիչ ռիսկի են ենթարկվում: Ահա որոշ վարժություններ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք.
   • Յոգան կեցվածք է ցույց տալիս կատվի, շան դեմքով, աղավնու և աթոռի պես
   • Ստորին հետեւի հիմնական ձգումները

4. 

   Backգուշացեք մեջքը ոլորելուց անմիջապես հետո մարզվելիս: Եթե ​​մեջքը ոլորելուց հետո շատ շուտ եք մարզվում, դա կարող է վնասվածքներ առաջացնել, ինչպիսիք են սկավառակի ճողվածքը: Դրանից խուսափելու համար մեջքը ոլորելու փոխարեն պետք է ձգվել հետո կատարել է դասընթացը: գովազդ

Խորհուրդներ

• Մեջքը ոլորելու փոխարեն, կարող եք վարժություններ անել ՝ մեջքի մկանները ձգելու համար, քանի որ դրանք նաև օգնում են ձեր մեջքը պահել լարվածությունից կամ ցավից:
• Յուրաքանչյուր մարդու մեջքը կարող է տարբեր կերպ արձագանքել նույն մեթոդին: Փորձ կատարեք տարբեր մեթոդներով `գտնելու ձեր մարմնի կամ տեսակի լավագույն տեխնիկան:
• Դա անելու մեկ այլ տարբերակ ՝ մեջքին պառկելն է ՝ մարմնին ուղղահայաց ձեռքերով (խաչի նման): Խաչեք ձեր աջ ոտքը ձախ ոտքի վրա և հնարավորինս շտկեք այն: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացվում են: Դրանից հետո ուսի շեղբերները հետ մղեք հատակին ՝ թույլ չտալով, որ ձեր աջ ոտքը հետ գա: Կրկնեք ձախ ոտքով:
• Թերեւս ձեզ հարմար է հատակին հարթ պառկել, ծնկները կուրծքին մոտ թեքել և ճոճվող աթոռի պես հետ ու առաջ մղվել: Հիշեք, որ չպետք է անցնեք ձեր հարմարավետության մակարդակից:
• Շատ լավ մեթոդ է օգտագործել բութ մատը: Օգտագործեք երկու բութ մատ ՝ ամուր սեղմելու հետույքի ողնաշարի կողմերին, այնուհետև հրեք ձեռքերը և ետ տարեք ՝ ձեր ուժը մեծացնելու համար մինչև որ ճեղք հնչի:
• Անկողնում քնելու ցավը մեղմելու համար կարող եք բարձ տեղադրել ձեր մեջքի տակ: Նույնը արեք պարանոցի համար:

Arnգուշացում

• Չի կարող չափից ավելի ձգվելը կամ ձեզ ստիպելը դուրս գալ շարժման մխիթարական սահմաններից: Սա կարող է մեջքի դիսլոկացիա առաջացնել:
• Եթե ​​մեջքի ցավը շարունակվում է կամ խանգարում է առօրյա կյանքին, ապա պետք է խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ: Օստեոարթրիտի մասնագետները ունեն քիրոպրակտիկայի և կմախքի դիրքավորման փորձ, նրանք ունեն խորը գիտելիքներ կամ կարող են անհատական ​​առաջարկություններ ներկայացնել: