Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Հաճա՞խ եք անհանգստություն զգում և չեք կարծում, որ կարող եք վերահսկել այն: Կա՞ ժամանակ, երբ ուզում եք ինչ-որ բան անել, բայց նյարդայնանում եք ամեն անգամ, երբ փորձում եք դա անել: Դուք կարող եք արդյունավետորեն կարգավորել այս խնդիրը `օգտագործելով հաղթահարման հմտություններ, զբաղվելով թուլացման մեթոդներով, ուշադրություն դարձնելով ձեր առողջությանը և փոխելով ձեր մտածելակերպը:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Հաղթահարել անհանգստությունը

1. 

   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Շեղումը պարզապես նշանակում է ձեր անհանգստության փոխարեն ուշադրություն կենտրոնացնել ինչ-որ բանի վրա: Սա կարող է կարճաժամկետ հեռանկարում բացասական հույզերը նվազեցնելու բավականին արդյունավետ գործիք լինել:
   • Ինքներդ ձեզ շեղելու ձևերի մի քանի օրինակներ ներառում են `խաղեր խաղալ, հեռուստացույց դիտել կամ կինոնկարներ դիտել, եփել կամ մաքրել:
   • Ձեր անհանգստությունը մեղմելու համար հանգստացնող գործողություններ կատարելը ներառում է `կարդալ, ցնցուղ ընդունել, օճառի բաղնիքում թրջվել, մոմ պատրաստել կամ օգտագործել արոմաթերապիա:
   • Երաժշտություն լսել. Եթե ​​ունեք ձեր սիրած երաժշտությունը, լսեք այն և դադարեք մտածել ձեր հոգսերի մասին:
   • Փոխազդել ընտանի կենդանիների հետ: Կենդանիները կարող են հարմարավետության աղբյուր լինել, երբ սթրեսի մեջ եք: Կարող եք գրկել դրանք: Կարող եք նաև նրանց հետ խոսել ձեր անհանգստության մասին, նախքան ձեր կյանքում դրանով զբաղվելը:
   • Գրիր Ձեր զգացմունքների մասին գրելը կարող է լավ բուժում լինել: Փոխանակ դրանք ձեր սրտին պահելու, կարող եք դրանք գրել թղթի վրա և թեթեւացնել ձեր որոշ անհանգստությունները:

2. 

   
   
   Շարժվել Մի պատճառ կա, որ դերասանները հաճախ օգտագործում են ջեռուցման տեխնիկա, որը ներառում է մարմնի շարժումները բեմ բարձրանալուց առաջ: Ձեր մարմինը տեղափոխելը կօգնի վերացնել մկանների լարվածությունը և կարող է նվազեցնել անհանգստությունը կամ «անհանգստությունը»: Սովորաբար, երբ մենք անհանգիստ ենք, մեր մարմինը կարձագանքի այս վիճակին, և մենք կնկատենք լարված, խանգարված ստամոքս (որը սրտում նույնպես հայտնի է որպես «կախոց»): , կամ նույնիսկ գլխացավ: Սա մարմնի անհանգստությունը ճնշելու գործընթացի արդյունք է: Տեղաշարժվելիս սթրեսի մի մասը թուլանում է շատ արդյունավետ կերպով:
   • Մարմնի ցնցում: Փորձեք ցնցել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը ՝ սկսած ձեռքերից, մարմնի վերին մասից, իսկ հետո ոտքերից, մինչ ձեր ամբողջ մարմինը կկոտրվի:
   • Պարել Ձեր սիրած երաժշտության ներքո պարելը հիանալի միջոց է ձեր մարմնի անհանգստությունը մեղմելու համար: YouTube- ում կարող եք նաև որոնել աերոբիկ պարային տեսանյութեր և վարժություններ:
   • Վեր ու վար ցատկիր: Կարող եք ինքնաբերաբար կամ շատ համր կերպով տեղաշարժվել: Funվարճացեք դրանով:

3. 

   
   
   Առերեսեք ձեր վախին: Ինչ-որ բանի համար անհանգստությունը նվազեցնելու լավագույն միջոցը անընդհատ առերեսվելն է: Մի բան արեք, ինչի մասին անընդհատ անհանգստանում եք: Սա կարող է բարձրացնել ձեր վստահությունը և նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
   • Պատկերացրեք, քանի դեռ չեք կարողացել դա անել: Կարող եք ձեւացնել, որ վստահ եք այն ամենին, ինչ անում եք, և որ գործունեության լիակատար մասնագետ եք (լինի դա կարճ հաղորդակցություն, թե երկար ելույթի ընթերցում): Գործեք այնպես, ինչպես կարծում եք, որ դա կանի հանգիստ ու ինքնավստահ մարդը:

4. 

   
   
   Մտածեք բուժում ստանալու մասին: Եթե ​​անհանգստությունը կամ անհանգստությունը խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին ՝ ձեզ համար դժվարացնելով կատարել ձեր պարտավորությունները կամ փոխազդել հասարակության հետ, դիմեք մասնագետի օգնությանը:
   • Կապվեք թերապևտի, սոցիալական աշխատողի կամ հոգեբույժի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ սովորել ձեր տագնապը բուժելու նոր մեթոդներ և եղանակներ:
   • Կապվեք ընդհանուր բժշկի (բժշկի) կամ հոգեբույժի հետ `քննարկելու ցանկացած դեղամիջոց, որը կարող եք օգտագործել:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 2. Սրբելու տեխնիկա

1. 

   Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ: Խորը շնչառությունը բավականին պարզ վարժություն է և կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ֆիզիոլոգիական անհանգստությունը: Խորը շունչ քաշելը կօգնի թուլացնել ձեր մարմնի մեջ կախվածության, անհանգստության և լարվածության զգացումը:
   • Սկսեք նստել հանգիստ, ապահով տեղում: Շնչեք օդը ձեր քթի մեջ և դուրս բերեք ձեր բերանից դանդաղ և խորը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ձեր թաղանթում ամեն անգամ, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք: Շարունակեք այս եղանակով շնչելը առնվազն մի քանի րոպե և կենտրոնացեք միայն շնչառության և նրա զգացողության վրա:

2. 

   Փորձեք մկանների առաջադեմ թուլացում (մկանների առաջադեմ թուլացում): Սա թուլացման տեխնիկա է, որը կարող է բավականին օգտակար լինել ձեզ հանգստացնելու և ավելորդ սթրեսը նվազեցնելու համար:
   • Սկսեք մատները 5 վայրկյան ձգելով, ապա հանգստանալ 10-20 վայրկյան: Դրանից հետո դանդաղ շարժվեք ձեր մարմնով և ձգվեք. Ձեր մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր մկանային խումբը թուլացրեք մինչև գլխավերևը:

3. 

   Խորհիր Սա մարմնից սթրեսը, ցավն ու խուճապը վերացնելու դարավոր մեթոդ է: Խորհելը սովորաբար կատարվում է հանգիստ, անվտանգ վայրում: Կարող եք նստել կամ պառկել: Սովորաբար, մեդիտացիան կատարվում է փակ վիճակում, բայց կարող եք նաև բացել ձեր աչքերը և նայել ձեր ուզած կետին: Ազատվեք բոլոր մտքերից և փորձեք պարզապես նստել ինքներդ ձեզ հետ:
   • Մեդիտացիայի նպատակը միտքը մաքրելն է: Եթե ​​շեղված եք, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերահասցեագրեք մեդիտացիայի գործընթացին ՝ պարզապես և առանց դատաստանի:
   • Կարող եք նաև խորհել որոշակի առարկայի շուրջ: Օրինակ, եթե վախենում եք հասարակության մեջ խոսելուց, կարող եք խորհել և մտածել դրա մասին միայն այն ժամանակ, երբ հանգիստ նստեք:

4. 

   Փոխեք ձեր ոչ բանավոր հաղորդակցությունը: Երբ մենք անհանգստանում ենք, վախենում կամ սպառնում ենք, մենք հաճախ սլանում ենք ՝ թաքնվելու կամ մեր մարմինը փոքրացնելու համար: Եթե ​​դանդաղաշարժ եք լինում, աշխարհին հայտնում եք, որ ինքնավստահ չեք ՝ առանց լեզու օգտագործելու: Քանի որ վարքը հաճախ կապված է հույզերի հետ, եթե փոխենք մեր կեցվածքն ու ոչ վերբալ շփումը, մենք կսկսենք զգալ տարբերությունը: Կանգնելն ու շիտակ կանգնելը վստահություն և դրական ոչ վերբալ հաղորդակցման մեթոդներ ցուցադրելու հիանալի միջոց է:
   • Եթե ​​կանգնած եք, ուսերը հետ մղեք: Կանգնեք կանգնած ՝ հենվելով պատին, որպեսզի մեջքն ուղղեք:
   • Եթե ​​նստած եք, ապա համոզվեք, որ մեջքը հենված է ուղիղ դիրքով ՝ փոխարենը թեքվելու և առաջ հենվելու:

5. 

   Պրակտիկ մտածողություն: Mindfulness- ը կենտրոնանում է գործողությունների, զգացմունքների, այն ամենի վրա, ինչ տեսնում եք և ինչ է կատարվում ձեր միջավայրում: Մտածողությունն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ ներկա պահի վրա `ապագայի մասին անհանգստանալու կամ անցյալում կատարվածի մասին մտածելու փոխարեն: Սա հատկապես օգտակար է, երբ մենք անհանգստանում ենք վախենալու իրադարձությունից:
   • Խոհեմություն կատարեք խաղային միջոցների միջոցով, ինչպիսիք են քաղցրավենիք ուտելը, միևնույն ժամանակ կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչ է այն զգում և ինչպիսին է այն, իսկ հետո `ձեր բերանում քաղցրավենիքի համն ու զգացողությունը: ընկեր Կենտրոնացեք միայն քաղցրավենիքի և այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում ուտելիս: Կերեք քաղցրավենիքի յուրաքանչյուր փոքրիկ կտոր և վայելեք այն:
   • Ընտրեք սենյակում գտնվող իրը և կենտրոնացեք դրա վրա: Նայեք նրան, ուսումնասիրեք այն, շոշափեք այն, բարձրացրեք այն և ուսումնասիրեք դրա յուրաքանչյուր մանրուքը: Դրանից հետո կարող եք գրել այն ամենը, ինչ նկատել եք նյութի վերաբերյալ, և փորձը կիսել ուրիշների հետ:

6. 

   Գործնականում հիմնավորեք: Ինչ-որ բանի վրա կենտրոնանալը կարող է արդյունավետ լինել անհանգստության, սթրեսի և անհանգստության ժամանակ: Այն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ և նաև մի պահ շեղում է ձեր հույզերի մասին մտածելը դադարեցնելուն և ձեր էներգիան կենտրոնացնել որոշակի բանի վրա:
   • Այն նաև կապված է այնպիսի գործողությունների հետ, ինչպիսիք են սենյակում յուրաքանչյուր տարբեր առարկայի անվանումն ու դրանց արածը:
   • Կարող եք անվանել յուրաքանչյուր նահանգ կամ գույն, որի մասին կարող եք մտածել:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր առողջությանը

1. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Ercորավարժությունները անհանգստությունն ու անհանգստությունը մեղմելու լավագույն մեթոդներից մեկն են: Փնտրեք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Մի բան արեք, որը կբարձրացնի արյան շրջանառությունը և կկարողանաք հեռացնել սթրեսը ձեր մարմնից:
   • Funբաղվեք այնպիսի զվարճալի գործողություններով, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, արշավը, լողը, հեծանվավազքը, յոգան, թենիսը կամ պարելը:

2. 

   Խուսափեք ալկոհոլ կամ այլ թմրանյութեր օգտագործելուց: Ալկոհոլը և այլ դեպրեսիաները կարող են անհապաղ թուլացում ապահովել, բայց դրանք չեն օգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում հաղթահարել ձեր անհանգստությունը: Դրանք միայն ավելացնում են ձեր անհանգստության իրավիճակի բեռը և դուք երբեք չեք կարողանա սովորել, թե ինչպես վարվել ձեր անհանգստության հետ ավելի առողջ և հարմարվող եղանակով: Փոխարենը, դուք կախվածություն կստանաք այս նյութից ՝ անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Նյութերից կախվածությունը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և ընդհանուր բարեկեցությանը:

3. 

   Մի օգտագործեք շատ կոֆեին: Սուրճ, գազավորված ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ. Բոլորը պարունակում են կոֆեին և կբարձրացնեն ձեր անհանգստության մակարդակը ՝ փոխարենը օգնելու ձեզ հանգստացնել:
   • Փոխանակ խմելու մի բան, որը կարող է մեծացնել անհանգստությունն ու սթրեսը, կարող եք խմել երիցուկի թեյ:
   • Եթե ​​ամեն օր կոֆեին պարունակող ըմպելիք եք խմում, մի կարճ ժամանակ մի դադարեք ամբողջությամբ սպառել այն: Կարող եք դանդաղորեն կրճատել ձեր օգտագործած գումարը:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Փոխեք մտածելակերպը

1. 

   Կենտրոնացեք ձեր նպատակների, ոչ թե ձեր հոգսերի վրա: Անհանգստությունը կարող է առաջանալ վախից: Մենք անհանգստանում ենք այն բանի համար, թե ինչ կարող է պատահել, այլ ոչ թե կենտրոնանալ ներկայի վրա և այն, ինչ ուզում ենք, որ տեղի ունենա: Երբեմն մենք այնքան ենք անհանգստանում ինչ-որ բանի համար, որ իրականում իրականացնում ենք այն: Օրինակ ՝ եթե վախենում եք և ավելի շատ եք մտածում, որ ելույթ ունենալիս կակազեք, կարող եք դա իրականություն դարձնել: Սա կոչվում է «ինքնալիցքավորվող մարգարեություն»:
   • Փոխանակ ընկղմվելու այն մասին, թե ինչ վատ բան կարող է պատահել, մտածեք այն դրական բաների մասին, որոնք ցանկանում եք, որ տեղի ունենան (օրինակ ՝ ձեր ելույթը հստակ, հակիրճ և վստահորեն արտասանեք): ,
   • Պատկերացրեք, որ հաջողվում է հաղթահարել այն, ինչը ձեզ անհանգստացնում է: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես դա ձեզ կզգա, երբ ավարտեք այն:

2. 

   Ընդունեք ձեր զգացմունքները: Երբեմն, երբ ունենում ենք բացասական զգացողություններ, ուզում ենք անմիջապես ազատվել դրանցից կամ փորձել թաքցնել դրանք: Այնուամենայնիվ, այս հույզը գոյություն ունի մի պատճառով. Մեզ տեղեկություններ տալ կատարվածի մասին, որպեսզի մենք կարողանանք համապատասխանաբար գործել: Կարգավորեք ձեր մտքերը ՝ կենտրոնանալու այն գաղափարի վրա, որ նորմալ է նյարդայնանալը: Անհանգստությունը բնական արձագանք է, և մենք բոլորս ինչ-որ պահի դա պետք է զգանք: Համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ:
   • Ամեն անգամ, երբ նկատում եք, որ բացասաբար եք մտածում ձեր զգացմունքների մասին, ինչպիսիք են «Օ Oh, ես այնքան անհանգստացած եմ: Շատ վատ. Փոխարենը, ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես նյարդայնանում եմ, և դա նորմալ է: Սա բնական զգացողություն է, և ես կարող եմ այն ​​հաղթահարել »:

3. 

   Կենտրոնացեք միանգամից մեկ իրավիճակի վրա: Իրավիճակի մեծությունից անհանգստանալու և ծանրաբեռնվելու փոխարեն ՝ մտածեք խնդրի միայն մի փոքր մասի մասին և զբաղվեք դրանով: Սկսեք պարզ լինելուց: Նախքան ամբողջ խնդրի լուծմանը անցնելը, եկեք քիչ-քիչ լուծենք այն:Հետո մի փոքր ավելի, և մի փոքր ավելին:

4. 

   Փոխեք ձեր բացասական մտքերը: Երբ մարդիկ մտածում են որոշակի իրավիճակի կամ իրադարձության մասին, մարդիկ հաճախ ունենում են բացասական մտքեր, որոնք նրանց ավելի անհանգստացնում են: Մտածողության այս տեսակն իր մեջ ներառում է ՝ խնդրի սրում (մտածել պատահած ամենավատ բանի մասին), կարդալ դիմացինի մտքերը (մտածելով, որ գիտես, թե ինչ է մտածում դիմացինը) և գուշակություն (հավատալով, որ դուք գիտեք, թե ինչ է տեղի ունենալու): Տեսեք, թե երբ եք ունենում այս տեսակի մտքեր և անմիջապես շտկեք դրանք:
   • Օրինակ, եթե կարծում եք, որ ցանկանում եք խորացնել խնդիրը, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Արդյո՞ք աշխարհը իսկապես կվերջանա, եթե այս վատ բանը պատահի: Որքա՞ն վատ կլինի: Հնարավո՞ր է, որ այդքան վատ չստացվի »:
   • Մտածեք մի պահի մասին, երբ նախկինում ձեզ շատ վստահ եք զգացել: Կենտրոնացեք դրական մտքերի վրա, ինչպիսիք են ընկերները, լավ ժամանակները և լավ փորձը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Տեղյակ եղեք, որ չեք կարող վերահսկել յուրաքանչյուր իրավիճակ: Դուք պետք է փորձեք պատրաստ լինել դիմակայելու ցանկացած հնարավոր արդյունքի և սովորեք ընդունել այն, ինչը չգիտեք:

Arnգուշացում

• Փորձելով անել ձեզ անհանգստացնող մի բան, հիշեք, որ ձեզ անվտանգ պահեք: Եթե ​​ձեր նպատակները կապված են ինչ-որ վտանգավոր գործունեության հետ (օրինակ ՝ ջրասուզակ, սահադաշտ կամ մրցարշավ), համոզվեք, որ լավ պատրաստված եք և պատրաստված եք մասնագետի կողմից: ինքներդ ձեզ համար անվտանգության միջոցներ ձեռնարկեք: Մի ձեռնարկեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կարող են վտանգել ձեր առողջությունը կամ երբ դուք պատշաճ կերպով պատրաստված չեք դա անել: