Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Շատերի համար շաբաթական 0.5 - 1 կգ նիհարելու նպատակը լիովին առողջ և ողջամիտ է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում այս շեմից բարձր նվազելը հեշտ չէ և կարող է վնասել ձեր առողջությանը, եթե զգույշ չլինեք: Այնուամենայնիվ, կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք փորձել, եթե կարճ ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է միայն նիհարել մի փոքր քաշից կամ ձեր գոտկատեղի մի քանի սանտիմետրից: Նիհարելու ամենաարագ և ամենահեշտ ձևերից մեկը ջրի նիհարելն է ՝ կյանքի որոշ փոքր փոփոխություններ կատարելով ՝ ձեր մարմնում պահվող հեղուկի քանակը նվազեցնելու համար: Կարող եք նաև կորցնել ճարպը մեկ շաբաթվա ընթացքում ՝ կալորիաներ կրճատելով և վարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելով:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Կորցրեք ջրի քաշը

1. 

   Խմեք շատ ջուր `մարմնից արտանետվող ջրի քանակն ավելացնելու համար: Սա կարող է հակասական թվալ, բայց երբ շատ ջուր եք խմում, ձեր մարմինը քիչ ջուր է պահում: Խմեք ֆիլտրացված ջուր կամ այլ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ցածր շաքարի մրգահյութը կամ ցածր աղով արգանակը, որպեսզի պահեստավորված հեղուկները դուրս գան մարմնից: Դուք կարող եք նաև բարձրացնել ձեր խոնավացումը `ուտելով ջրալի սնունդ, ինչպիսիք են հյութեղ մրգերն ու բանջարեղենը:
   • Խուսափեք սպորտային ըմպելիքներից, որոնք պարունակում են աղ և քաղցրացուցիչներ, որոնք կարող են օրգանիզմին ջուր պահել:
   • Հեռու մնացեք խմիչքներից, որոնք ջրազրկում են ձեր մարմինը, ինչպիսիք են ալկոհոլը, թեյը և սուրճը: Եթե ​​նույնիսկ ժամանակավորապես թողնելը դժվար է թվում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են խորհուրդներ առաջարկել, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել կամ նվազեցնել սովորությունը:
   • Սուրճ խմելը կարող է նաև փոխվել դժվար սովորություն լինել: Հաշվի առեք սուրճի աստիճանական կրճատումը մի քանի օրվա ընթացքում, նախքան այն ամբողջությամբ ձերբազատվեք:

2. 

   
   
   Կրճատեք աղը `ջրի կուտակումը նվազեցնելու համար: Աղի մեծ ընդունումը խրախուսում է մարմնին ջուր պահել: Խուսափեք աղով հարուստ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, աղի խորտիկներն ու կոտրիչներն ու սպորտային խմիչքները: Պատրաստելիս և ուտելիս հարկավոր է սահմանափակել աղի ընդունումը:
   • Կալիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են բանանը, քաղցր կարտոֆիլը և լոլիկը, կարող են օգնել մարմնին ազատվել աղից:
   • Սննդամթերք պատրաստելիս փորձեք փոխարինել աղը այլ համեմունքներով, ինչպիսիք են սեւ պղպեղը, սխտորի փոշին կամ համեղ բուսական յուղը (ինչպես քնջութի սերմերի յուղը):
   • Դուք կարող եք խուսափել աղի ավելորդ ընդունումից ՝ կերակուրներ պատրաստելով թարմ, չմշակված բաղադրիչներով:

3. 

   
   
   Սահման ածխաջրեր արագ կորցնել ջրի քաշը: Շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտելը կարող է օրգանիզմին ջուր պահել: Հետեւաբար, շատ մարդիկ արագորեն կորցնում են ջրի քաշը, երբ անցնում են ցածր ածխաջրային դիետա: Կրճատեք այնպիսի ուտելիքներ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնեղենը, կարտոֆիլը և թխած ապրանքները:
   • Ածխաջրերով հարուստ սնունդը փոխարինեք մանրաթելերով հարուստ մրգերով և բանջարեղենով, ինչպիսիք են հատապտուղները, տերևային կանաչիները և լոբազգիները:
   • Ձեր սննդակարգում ածխաջրերը կրճատելը լավ է քաշի կորստի կարճաժամկետ ծրագրի համար, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա լավ չէ: Առողջ դիետա պահելու համար ընտրեք բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են հացահատիկային հացերը և մակարոնեղենը, շագանակագույն բրինձը և լոբազգիները:

4. 

   
   
   Մարզվեք ՝ ձեր մարմինը քրտնելու համար: Երբ ակտիվ եք, ձեր մարմինը քրտինքի խցուկների միջոցով ջուր և աղ է արձակում: Այնպես որ, փորձեք վազք, հեծանվավազք կամ արագ քայլել ՝ արյան շրջանառությունը խթանելու և ձեր մարմինը շատ քրտնելու համար:
   • Փորձեք պտտել կամ ինտենսիվ վարժություններ կատարել ՝ ձեր մարմնի ջրի քանակն արագ նվազեցնելու համար:
   • Մի մոռացեք ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ շատ ջուր խմել, քանի որ ջրազրկումից հետո ձեր մարմինը ավելի շատ ջուր կպահի:

5. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկին միզամուղ միջոցների վերաբերյալ: Որոշակի բժշկական պայմաններ կարող են հանգեցնել նրան, որ մարմինը շատ ջուր կուտակի: Եթե ​​ջրի քաշը կորցնելու խնդիր ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու այս պայմանի պատճառը: Բժիշկները կարող են բուժել հիվանդությունը և դեղորայք նշանակել `ջրի կուտակումը նվազեցնելու համար:
   • Գուցե ձեր բժիշկը նշանակի միզամուղ կամ մագնեզիումի հավելում ՝ ջրի պահուստը նվազեցնելու համար:
   • Հեղուկի պահպանման ամենատարածված պատճառներն են նախադաշտանային սինդրոմը, երիկամների կամ լյարդի խնդիրները, սրտանոթային հիվանդությունները և թոքերի խնդիրները: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են մարմնին ջուր պահել:

   Arnգուշացում. Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին, եթե օրվա ընթացքում ավելացնում եք մոտ 1 կգ կամ մեկ շաբաթում 2 կգ: Սա կարող է լինել նշան, որ մարմինը չափազանց շատ ջուր է պահում:

   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Կորցրեք ճարպը ՝ փոփոխություններ մտցնելով ձեր սննդակարգի և կենսակերպի մեջ

1. 

   Ընտրեք սպիտակուցի ցածր յուղայնության աղբյուրներ ՝ ավելի արագ կուշտ զգալու համար: Սպիտակուցի հավելումը օգնում է բարձրացնել իմունային համակարգը, որպեսզի մարմինը ավելի արդյունավետ այրի կալորիաները: Բացի այդ, սպիտակուցը նաև ձեզ ավելի երկար է հագեցնում, քան մյուս կերակուրները ՝ նվազեցնելով սովածությունը սննդի միջև: Քաշի կորստի ազդեցությանը հասնելու համար ամեն օր ձեզ հարկավոր է 7 գ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ յուրաքանչյուր 0,5 կգ ընդհանուր քաշի համար:
   • Սպիտակուցի որոշ առողջ աղբյուրներ ներառում են թռչնամիսը, ձուկը, լոբազգիները (ոսպը, լոբի մի շարք) և հունական մածուն:

2. 

   Խուսափեք հեղուկներից լրացուցիչ կալորիաներ ստանալուց: Խմիչքներից հեշտությամբ կարող եք լրացուցիչ կալորիաներ ստանալ ՝ նույնիսկ դա չգիտակցելով: Եթե ​​ցանկանում եք արագ նիհարել, խուսափեք բարձր կալորիականությամբ և շաքարով խմիչքներից, ինչպիսիք են ալկոհոլը, շաքարով գազավորված ըմպելիքները, սուրճը և շաքարով թեյը:
   • Ընտրեք ջուր ՝ ձեր մարմինը ջրով լրացնելու համար: Շատ ջուր խմելը ոչ միայն օգնում է կորցնել ջրի քաշը, այլեւ նվազեցնում է սովի զգացումը:

3. 

   Կերեք օրական 3 չափավոր սնունդ, որպեսզի խրախուսեք ձեր մարմնին կալորիաներ այրել: Օրվա ընթացքում շատ փոքր սնունդ ուտելու փոխարեն, եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է 3 չափավոր, բայց լիարժեք սնունդ ուտեք: Ձեր կերակուրները կներառեն ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, մրգեր կամ բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Ուտելուց հետո խուսափեք խորտիկից, մինչ սպասում եք ձեր հաջորդ կերակուրը:
   • Երբ սահմանափակում եք ուտելիս ուտելը, ձեր մարմինը կսկսի ճարպերն այրել էներգիայի համար:
   • Եթե ​​ճաշից հետո նախուտեստ չունեք, ձեր մարմինը հեշտությամբ այրում է ճարպը քնած ժամանակ:

4. 

   Ամրապնդեք ձեր իմունային համակարգը բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներով: Լարված ֆիզիկական վարժությունների կատարումը կարող է ուժեղացնել իմունային համակարգը և արագացնել մարմնի ճարպերի այրման գործընթացը: Խոսեք ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ `բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում փորձելու մասին` արյան շրջանառությունը խթանելու և կալորիաներն արագ այրելու համար:
   • Կատարեք 4 րոպեանոց վարժություն 8 բարձր ինտենսիվության վարժություններով: Յուրաքանչյուր շարժում կտևի 20 վայրկյան, որին կհաջորդի 10 վայրկյան դադար:
   • Բարձր ինտենսիվության վարժությունների համար հարմար որոշ քայլեր ներառում են բիրպիով ցատկում, բարձր ցատկով և նստվածքով և ժայռամագլցմամբ

   Խորհուրդ. Դիմադրության մարզման այս ձևը նաև ապահովում է ճարպերի արդյունավետ այրում և մկանների աճ: Մի կորցրեք հավատը, երբ չեք տեսնում քաշի կորուստ, քանի որ միգուցե ձեր մկաններն աճում են:

5. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցածր կալորիականությամբ դիետա անցնելու մասին: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագ նիհարել, ցածր կալորիականությամբ դիետան ճիշտ ընտրություն է: Այս լուծումը սովորաբար օգնում է ձեզ օրական սպառել ոչ ավելի, քան 800-1500 կալորիա: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դա լավ ընտրություն չէ քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագրի համար: Միայն ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետևեք միայն բժշկի կամ դիետոլոգի հսկողության ներքո և դրանք ավելի երկար չեն, քան նախատեսված ժամանակը:
   • -Ածր կալորիականությամբ դիետա ուտելը կարող է վտանգավոր լինել հղի, կրծքով կերակրող կանանց կամ որոշ առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են վիտամինի պակասը կամ սննդի խանգարումները:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Սահմանեք իրատեսական սպասումներ. Մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում դժվար կլինի նիհարել: Չափից շատ քաշ կորցնելը միանգամայն անառողջ է:

Arnգուշացում

• Առանց բժշկի հետ խոսելու մեծ փոփոխություններ մի արեք ձեր սննդակարգում և մարզվելու սովորություններում: Կախված ձեր տարիքից, ընթացիկ քաշից և բժշկական վիճակից ՝ առանց բժշկի հսկողության այդ փոփոխությունները կատարելը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: