Հեղինակ:
Lewis Jackson
Ստեղծման Ամսաթիվը:
11 Մայիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Երբ ամեն առավոտ արթնանում ես, երբ ահազանգը տևում է երկար գիշեր անց, դժվար է դիմադրել դյութիչ նիրհի կոճակը սեղմելուն ՝ շարունակ ծածկել ծածկոցներն ու քնել: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի պարզ ռազմավարություններ, որոնց միջոցով կարող եք արթուն մնալ առավոտյան և ամբողջ օրվա ընթացքում, երբ հոգնածություն զգաք:
Քայլեր
3-րդ մաս. Առավոտյան էներգիա ստացեք
Ոգեւորվեք օրվա վերաբերյալ ձեր ծրագրով: Հիշո՞ւմ եք, երբ դեռ երեխա էիք, ամեն առավոտ ցատկում էիք `արթնանալու համար: Այդ պահին դուք արթնանում եք անհոգ ու ուրախ զգացողություններով, այնուհետև սկսում եք վայելել ցնցող գործողությունները, որոնք օրվա ընթացքում սպասում են ձեզ: Դժվար է անկողնուց վեր կենալ, երբ ընդհանրապես չեք ուզում աշխատանքի կամ դպրոց գնալ, բայց եթե մտածեք այն լավ բաների մասին, որոնք տեղի կունենան այդ օրը, կարող եք կարճ ժամանակ անց վեր կենալ: Ուստի շարունակեք հույս ունենալ պայծառ օրվա համար: Վաղը, հենց որ արթնանաք, մտածեք օրվա լավագույն հատվածի մասին և ուրախորեն ողջունեք սպասելիքները:
- Սովորաբար դա հեշտ է արվել ծննդյան և զվարճալի արձակուրդների համար, բայց շաբաթվա մոխրագույն անձրևոտ օրերին պայծառ արթնանալու համար ստիպված կլինեք քամու մեջ ընկնել: Նույնիսկ եթե սպասելու մեծ իրադարձություն չկա, մտածեք այն փոքրիկ բաների մասին, որոնք ձեզ ամեն օր երջանկացնում են, ինչպիսիք են `ձեր շան հետ քայլելը, ձեր առաջին բաժակ սուրճը խմելը: Կարող եք սուրճը փոխարինել շոկոլադով (որը հարուստ է ֆլավոնոիդներով), հատկապես այնով, որը պարունակում է 70% կակաո և ավելի խիտ է, բայց եթե շատ ուշ ընդունվի, դա անքնություն կառաջացնի: Hardանր աշխատանքային օրվանից հետո հեռախոսով խոսեք ձեր լավագույն ընկերների հետ: Տուն գնալու ճանապարհին կարող եք գնել ձեր սիրած կերակուրը: Արթնանալուն պես առաջին բանը, որի մասին պետք է մտածել, այն է, ինչ ձեզ ուրախացնում է:
Թող արևը ներս գա: Առավոտյան ձեր սենյակը բնական լույս է որսո՞ւմ: Եթե ոչ, ուրեմն բաց ես թողնում բնությունից արթնանալու հնարավորությունը: Երբ առավոտյան արևը շող է տալիս դռան միջով, ձեր ուղեղը հասկանում է, որ ժամանակն է սկսել շարժվել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք վարագույրներ և չեք կարողանում առավոտյան բնական լույսը ստանալ, մինչև դուրս գալը ձեզ դեռ կոպիտ կզգաք:- Եթե փողոցային լույսերը արգելափակելու համար օգտագործում եք հաստ վարագույրներ, փորձեք չեզոք երանգ ՝ արհեստական լույսի մեծ մասը արդյունավետորեն արգելափակելու համար, բայց միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ սենյակը լուսավորված է, երբ կողքը լուսավորված է: արևածագ
- Փորձեք շուտ արթնանալ և դիտել արևածագը: Առավոտյան ձեզ համար որոշակի հանգիստ տարածք կունենաք ՝ մինչ օրվա ճնշումները դիմակայելը: Դուք կարող եք դիտել, թե ինչպես է արևը ծագում պատուհանից կամ շուտ դուրս գալ գլուխը `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Մի բաժակ ջուր խմեք: Ձեր մարմինը մի փոքր ջուր է կորցնում շուրջ 8 ժամ ջրազրկման ընթացքում (խոր քուն մտնելիս), ինչը կարող է ձեզ քնկոտ վիճակի մեջ դնել: Արթնացեք մի բաժակ սառը ջրով ՝ օրը սկսելու համար: Մի քանի րոպեի ընթացքում պետք է ավելի զգոն զգաք:- Եթե ուզում եք ջուր խմել դեռ պառկած վիճակում, նախորդ գիշեր լցրեք մի փոքրիկ թերմոսի շիշ սառցե ջրով և դրեք այն անկողնային սեղանի վրա: Հաջորդ առավոտ սառույցը կհալվի, և դուք կունենաք մի բաժակ սառը ջուր խմելու:
- Ջուր խմել նախքան մի բաժակ սուրճ կամ թեյ խմել:
- Լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով: Սա կօգնի ձեզ իջեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և ազատվել տաք, քնկոտ վիճակից:
Ատամնաբուժական հիգիենա անանուխի համով ատամի մածուկով:Անանուխի հոտը խթանում է մարմնի trigeminal նյարդը (V գանգուղեղային նյարդ) ՝ օգնելով ձեզ էներգիա ավելացնել: Ատամնաբուժական հիգիենան անանուխով համեմված ատամի մածուկով հիանալի միջոց է ձեր օրը հուզմունքով սկսելու համար: Խոզանակեք ձեր ատամները ուտելուց առաջ, քանի որ ուտելուց անմիջապես հետո ձեր ատամները լվանալը լավ չէ ձեր ատամների համար:- Եթե դուք չեք սիրում անանուխի համով ատամի մածուկ, ձեր ձեռքում պահեք անանուխի եթերայուղի կամ անանուխի մի բանկա ու խորը շունչ քաշեք: Սա գործում է այնպես, ինչպես անանուխի համով ատամի մածուկը:
Կարդացեք մեկ կամ երկու հոդված: Կենտրոնացումը դիտվում է որպես օրը մեկնարկելու մեկ այլ հզոր միջոց: Կարդացեք հետաքրքիր պատմություններ կամ դիտեք տեսանյութեր: Կենտրոնանալով նոր բաների վրա `ձեզ կզբաղեցնեն գործը և կխանգարենք քնել:
- Նույնքան արդյունավետ է էլ. Նամակ կամ հետաքրքիր բովանդակության գիրք կարդալը: Եթե նախընտրում եք կարդալ, պատրաստեք այն առավոտյան գիրք: Շարունակեք կարդալ այս գիրքը ամեն առավոտ:
- Կարող եք նաև ռադիո լսել կամ հեռուստացույց դիտել:
Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ: Դուք արագ կարթնանաք, երբ պառկելուց անցեք ակտիվ դիրքի: Գիտե՞ք, որ մուլտհերոսները միշտ ձգվում են նախքան անկողնուց վեր կենալը: Այս մեթոդը իսկապես օգտակար է արյան շրջանառությանը օգնելու և ձեզ արթուն պահելու համար: Եթե ձգվելու ցանկություն չունեք, փորձեք մի քանի այլ քայլեր.
- Դուրս եկեք զբոսնելու:
- Լվանալ անցած գիշերվա սպասքը:
- Մահճակալներ պատրաստեք և վերադասավորեք սենյակները:
- Մի քանի նետվող նապաստակ արեք (ձեռքերն ու ոտքերը վեր թռնելով):
- Քայլեք հարեւանությամբ:
- Դեռ ավելին, 30 րոպե անցկացրեք սրտային վարժությունների վրա, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը:
Նախաճաշել. Նախաճաշը համարվում է օրվա ամենակարևոր կերակուրը; Ձեր առավոտյան սննդանյութերի ընդունումը, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպը, ձեր մարմինը կպահի առողջ և պատրաստ լավ օրվա համար: Այն օրերին, երբ չեք ցանկանում արթնանալ, մի փոքր տրվեք ինքներդ ձեզ: Հանգստացեք մի բաժակ սուրճով, գրեյպֆրուտով և ձվածեղով `փոխարենը փորձելով տապակել մի կտոր կենացն ու շտապ դուրս գալ դռնից: գովազդ
3-րդ մաս 2: Կեսօրին ավելի զգոն
Փոխեք մթնոլորտը: Անգամ գրասենյակային շենքի շուրջ ընդամենը 10 րոպեանոց կարճ ճանապարհի ընթացքում ձեր ուղեղը կդառնա ավելի ճկուն և ակտիվ, երբ ենթարկվեք բոլորովին այլ միջավայրերի: Երբ քնկոտ եք զգում, շատ ավելի արդյունավետ կլինեք, եթե շարունակեք ընդմիջումներ անել այս ճանապարհով:
- Խստորեն վերաբերվեք հանգստի ժամանակին: Նույնիսկ այն դեպքում, երբ ժամկետի մեջ եք կամ մեծ նախագծի եք մասնակցում, գերբեռնվածությունը ձեր մարմինը կթուլացնի: Ընդմիջեք երկու-երեք ժամը մեկ, և կարող եք ավելի արդյունավետ լինել:
- Եթե կարող եք դուրս գալ փողոց, օգտվեք դրանից ՝ լինի դրսում անձրև է, թե ձյուն: Temperatureերմաստիճանի փոփոխման գործընթացը կօգնի մարմնին ազատվել ցերեկվա կեսին քնից:
- Պարբերաբար արթնացեք և շրջեք: Երբ չափազանց երկար եք նստում, շրջանառությունը խանգարում է, և լրջորեն ազդում է ձեր ուղեղի վիճակի վրա:
Կերեք նարինջ կամ գրեյպֆրուտ: Citիտրուսային մրգերի բույրը մեծացնում է սերոտոնինի մակարդակը ՝ հորմոն, որն ընդունակ է նպաստել դրական տրամադրությանը: Մի քանի ցիտրուս կամ գրեյպֆրուտ կամ ցանկացած ցիտրուսային մրգեր ուտելը հիանալի միջոց է մռայլ կեսօրն անցնելու համար: Նույն ազդեցությանը հասնելու համար կարող եք նաև մեկ բաժակ ջրի մեջ քամել կիտրոնը:
Խմեք ginseng թեյ: Ginseng- ը բնական խթանիչ է, որը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը: Մի բաժակ գինսենգի թեյ խմելը կամ 100 մգ գինսենգի քաղվածք ընդունելը կբարձրացնի կենտրոնացումը, և միևնույն ժամանակ կօգնի ուղեղին ավելի զգոն լինել:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան հավելումներ ընդունելը: Դուք պետք է խուսափեք ginseng- ի օգտագործումից, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում:
Օրվա ընթացքում շատ ուշ խուսափեք կոֆեինից և շաքարից: Դուք կարող եք ցանկանալ մեկ բաժակ սուրճի լատեով և թխվածքաբլիթով ժամը 16-ին, բայց կոֆեինը և շաքարավազը տալիս են միայն ժամանակավոր էներգիա, որից հետո դուք ավելի շատ կհոգնեք: Էներգիան և զգոնությունը պահպանելու համար սուրճի փոխարեն ջուր կամ թեյ խմեք և նուշի նման ուտեք սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ:
Լսեք երաժշտություն ՝ խաղային մեղեդիներով: Ձեզ կարող է չհետաքրքրել, բայց փորձեք: Նվագեք այն երաժշտությունը, որը սովորաբար պարում եք, երբ ազատ ժամանակ ունեք: Դժվար կլինեք դիմակայել և արագ կխփեք ձեր ոտքերը ՝ գլուխ տալով երաժշտությանը: Սրտի արագության արագ աճը կօգնի ձեզ մի պահ «արթնանալ»:
- Կարող եք նաև ժամանակ հատկացնել հոդված կարդալուն, podcast- ից (iphone հավելվածից) հետաքրքիր թեմաներ լսելուն, օտար լեզու սովորելուն կամ անել այն, ինչ ձեզ հետաքրքրում է և կենտրոնանալ: նորից
Քունը վերադարձրեք ուժին: Քնկոտությունը հաղթահարելու փոխարեն `փոխզիջման գնացեք: 15-ից 20 րոպեանոց քունը ձեզ ավելի զգոն կդարձնի: Գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի քուն մտցնել օրվա մնացած մասը պայքարելու համար, հատկապես եթե նախորդ գիշերը չէիք կարողանում քնել: գովազդ
3-րդ մաս 3-ի. Կենսակերպի փոփոխություններ
Ercորավարժությունների խնամք: Օրվա ընթացքում հոգնելը ամեն օր լավ քուն ապահովող և լիարժեք էներգիա ապահովելու լավագույն միջոցն է: Եթե նստակյաց կյանք եք վարում, փոփոխության այս գործընթացը մեծ փոփոխություն կբերի:Սկսեք օրական 30-րոպեանոց զբոսանքով ՝ աշխատանքի կամ դպրոց գնալուց առաջ կամ հետո: Եթե հաճույք եք ստանում մարզվելուց, փորձեք վազել, հեծանիվ վարել կամ լողալ ՝ աստիճանաբար բարելավվելու համար: Կարող եք նաև քայլ առ քայլ մարզել ձեր մարմինը ՝ օգտագործելով հետևյալ սովորությունները.
- Օգտագործեք սանդուղքները `վերելակով ձեր հատակը բարձրանալու փոխարեն:
- Իջեք կանգառում մի քանի կանգառ մոտակայքում, իսկ մնացած ճանապարհին կարող եք քայլել դեպի տուն:
- Փորձեք 7 րոպեանոց մեթոդը ՝ առավոտյան մարզելու ձեր բոլոր մկանների խմբերը:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ պետք է ուտել երեկոյան 8-ից հետո: Ուշ ուտելը կամ խմելը կարող է ազդել քնի որակի վրա: Ձեր մարմինը լիովին չի հանգստանա, քանի որ այն պետք է քրտնաջան աշխատի սնունդը մարսելու համար: Պետք է փորձեք ավելի շուտ ընթրել, ինչպես նաև երեկոյան ժամը 6-ից հետո խուսափել խորտիկից `ավելի լավ քնելու համար:
- Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է նաև խանգարել ձեր քունը: Ալկոհոլը սկզբում ձեզ քնկոտ կդարձնի, բայց դա կարող է խանգարել, որ ձեր ուղեղը հետագայում խորը քնի: Այդ պատճառով դուք հաճախ հոգնածություն եք զգում հաջորդ առավոտ նույնիսկ 8 ժամից ավելի քնելուց հետո:
Էլեկտրոնիկան վերացրեք ննջարանից: Կստուգե՞ք ձեր էլ. Փոստը և կկարդաք նորությունները, մինչև լույսերն անջատվեն: Դուք կարծես թե ուշադիր եք վաղվա անելիքների ցուցակին և հակասական քաղաքական թեմաներին, երբ երեկոյան պետք է ունենաք մտավոր և հուզական թուլացում: Քնելուց առաջ անջատեք էլեկտրոնիկան ՝ ձեր մարմինը հանգստանալու և հանգստանալու համար:
- Դյուրակիր համակարգիչը դրեք մեկ այլ սենյակում կամ գոնե անջատեք էլեկտրասնուցումը `այն թողնելով ակտիվ և հեշտ հասանելի:
- Եթե տագնապի պատճառով ստիպված եք դուրս գալ սենյակից, ժամացույցը սահմանեք սենյակի մյուս կողմում ՝ այն դեռ լսելու համար:
- Ննջասենյակի խաղաղ և հրապուրիչ դեկորը `փափուկ բարձերով, մոմերով, հանդարտ գույներով և մեղմ բույրով, և ապահովում է, որ ոչ մի առարկա ձայնային ազդանշան չի տալիս:
Գրաֆիկ կա: Քնելն ու ամեն օր միաժամանակ արթնանալը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ հանգստանալ: Եթե հանգստանաք հանգստյան օրերին մինչև առավոտյան ժամը 2-ը և քնեք, ապա շաբաթվա առաջին երկուշաբթի առավոտյան ժամը 6-ին արթնանալը ձեզ ամբողջ օրը կպահի կարթից: Փորձեք պահպանել առողջ գրաֆիկը, որպեսզի չխառնվեք ձեր մարմնի ժամացույցին:
- Փորձեք հնարավորության դեպքում խուսափել ահազանգեր սահմանելուց: Փոխարենը թող ձեր մարմնի կենսաբանական ժամացույցը արթնացնի ձեզ: Բնականաբար արթնանալը ձեզ արթուն կմնա ամբողջ օրվա ընթացքում, քանի որ ձեր մարմինը չի ընկնում «անսպասելի» վիճակում:
Խորհուրդներ
- Տեղադրեք ձեր մատը ձեր աչքերի տակ և ապա օգտագործեք ձեր մատը շրջանաձեւ շարժումով քսելու համար, սա ձեր աչքերը կարթնացնի:
- Թաց լվացքի անձեռոցիկ, ապա դրեք սառնարան մոտ 15 րոպե, այնուհետև քսեք դեմքին:
- Փորձեք բավականաչափ քնել 7-9 ժամ:
- Բարձերը հանեք ձեր անկողնուց, որպեսզի չկարողանաք հանգստանալ և կրկին քնել: Ահազանգը ձեր անկողնուց հեռացնելը կստիպի ձեզ արթնանալ:
- Բացեք պատուհանը և ներս թողեք մաքուր օդ (հատկապես եթե առկա է սառը օդ):
- Հաջորդ և հաջորդ գիշերը համոզվեք, որ բավականաչափ քնեք, որպեսզի չհոգնեք արթնանալուց:
- Հենց որ դուք արթնանաք և վեր կենաք անկողնուց և վերմակը տեղափոխեք մեկ այլ սենյակ, դժվար կլինի քնել, հատկապես ցրտից:
- Թեյ խմեք և վազեք շուրջը:
- Wամեք անանուխով համեմված մաստակ:
- Արթնանալուն պես լոգանք ընդունեք:
- Սահմանեք ձեր սիրած երգը որպես տագնապ, սա կխթանի ձեզ և նույնիսկ կխաղա երաժշտության ներքո:
- Ատամների խոզանակը նույնպես նման ազդեցություն ունի:
- Արթնանալուն պես ջուր ցողեք դեմքին:
- Spուրը շաղ տալ դեմքին և հավասարապես քսել կզակը: Փորձեք մի քանի ձգվել նախքան անկողնուց վեր կենալը:
- Համոզվեք, որ առողջ և սննդարար նախաճաշ ունեք (առավոտյան դժվար է դիմադրել բեկոնի 5 կտորին, բայց արեք հնարավորը):
- Էլեկտրոնային սարքերը կդժվարացնեն ձեր քունը, այնպես որ պահեք ձեր iPad- ը քնելուց առաջ:
- Տեղափոխեք ձեր տաք վերմակները և ստիպեք ձեր մարմնին հաղթահարել ցուրտը:
- Եթե զարթուցիչ ունեք, դրեք այն հաջորդ սենյակում: Սա ձեզ կստիպի արթնանալ ՝ ահազանգը հետաձգելու համար: Հնարավոր է, որ այդ ժամանակ դուք այլևս քնկոտություն չեք զգա և արագորեն արթնանալու եք:
- Շրջեք, սառցակալեք սառույցի մեջ կամ ցնցուղ ընդունեք և համոզվեք, որ ձեր դեմքը լավ լվացեք և այլևս անկողին չվերադառնալ կամ պառկել:
- Մի քանի յոգայի շարժում արեք ՝ ձեր մարմինը ձգելու համար:
- Լսեք մի զվարթ երաժշտություն, որը դուք անգիր եք անում:
- Լայն բացեք ձեր աչքերը և պատուհանից բռնեք սենյակ մտնող արևի լույսը:
- Թող ինչ-որ մեկը ձեզ հնարավորինս արթնացնի: Թող նրանց լույսերը միացնեն, այնուհետև կշարունակեք նայել ուղղակիորեն դեպի լույսը ՝ ձեր տեսողությունը գիշերային օրից հարմարեցնելու համար:
- Միացրեք լույսը: Սա է, թե ինչպես օգնել ձեզ օրը սկսել, և առաջին բանը, որ մարդիկ անում են:
- Ձեր դեմքին սառը ջուր ցողելը ձեզ ավելի զգոն կդարձնի:
- Երբեք մի սեղմեք «հետաձգել» կոճակը:
- Լրիվ բաժակ կիտրոնի հյութ խմելը կօգնի ձեզ ավելի թարմություն զգալ:
Arnգուշացում
- Մի լսեք ռոք երաժշտություն չափազանց բարձր ձայնով: Հատկապես եթե ականջակալներ եք օգտագործում, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր լսողությունը:
