Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Երկաթը մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութ է: Առանց երկաթի, ձեր արյան բջիջները դժվարանում են թթվածին տեղափոխել մկաններն ու բջիջները, և դուք հեշտությամբ կվառվեք: Սկսեք ստորև նշված քայլ 1-ից ՝ իմանալու, թե ինչպես բարձրացնել ձեր մարմնի երկաթի կլանումը:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Eիշտ սնունդ ուտեք

1. 

   Կերեք երկաթով և C վիտամինով հարուստ սնունդ: Մարդու մարմինը սովորաբար երկաթ է ներծծում սննդային աղբյուրներից: Որպեսզի ձեր մարմինը երկաթ կլանի, անհրաժեշտ է երկաթ ստանալ սննդի և հավելումների միջոցով: Բուսակերները, փոքր երեխաները, հղիները և քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող մարդիկ կարող են մեծ ռիսկի ենթարկվել ՝ երկաթի թույլ կլանման կամ երկաթի պակասի պատճառով: Որոշ սննդամթերքներ հարուստ են երկաթով և կարող են ներառվել ձեր ամենօրյա սննդակարգում `երկաթի կլանումը մեծացնելու համար:
   • Բուսակերները, ովքեր ուտում են բարձրորակ հարստացված ձավարեղեն և երկաթով հարուստ բանջարեղեն, դեռ կարող են երկաթի պակաս ունենալ: Բուսական երկաթի ձևը մարմնի կողմից ավելի դժվար է ներծծվում, բայց վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքների և ըմպելիքների հետ միասին կարող են օգնել մեծացնել երկաթի կլանումը:
   • Առողջ սննդի խառնուրդները երկաթի կլանումը խթանելու համար ներառում են չիլի, սեւ լոբի, կտավատի սերմ և բրյուսելյան ծիլեր:
   • Երկաթի օրական սննդային արժեքը 18 մգ է մեծահասակների և 4 տարեկանից բարձր երեխաների մեծ մասի համար: Հղի կանանց ավելի շատ երկաթ է պետք (օրական 27 մգ):

2. 

   
   
   Կերեք միս և ծովամթերք սննդի միջոցով երկաթ ստանալու համար: Կենդանական սպիտակուցների մեծ մասը երկաթ է ապահովում, իսկ կարմիր միսը սննդից երկաթի լավ աղբյուր է:
   • Պարզապես կենդանական սպիտակուցի փոքր քանակությամբ կանոնավոր ընդունումը կարող է օգնել շատ մարդկանց ստանալ արյան մեջ ճիշտ քանակությամբ երկաթ:
   • Կերեք ոստրեներ և այլ տեսակի կակղամորթեր: Ոստրերի մեկ բաժինը մեծահասակների մեծամասնության համար ապահովում է երկաթի (8 մգ) օրական սննդային արժեքի 44% -ը:
   • Կերեք կենդանիների օրգաններ: Տավարի լյարդի նման կենդանիների օրգանները կարող են նաև հարուստ լինել երկաթով: 85 գ տավարի լյարդ ապահովում է երկաթի օրական արժեքի 28% -ը (5 մգ):

3. 

   
   
   Երկաթի համար ուտեք հատիկաընդեղեն: Սոյան, սպիտակ լոբին, երիկամի լոբին, ոսպը, ծովաբողը, գետնանուշը (ներառյալ գետնանուշի կարագը) և լոբազգիները երկաթի լավ աղբյուր են:
   • 1 բաժակ (240 մլ) սպիտակ լոբի մեծահասակների համար ապահովում է օրական երկաթի 44% (8 մգ) ընդունում:

4. 

   Կերեք հարստացված հացահատիկային արտադրանք: Շատ ձավարեղեն հարստացված է երկաթով: Երբեմն ընդամենը մեկ աման հարստացված հացահատիկային բույսեր կարող է օրվա համար բավարար քանակությամբ երկաթ ապահովել, բայց ոչ բոլոր հարստացված հացահատիկներն են հասնելու այդ մակարդակին:
   • Ստուգեք ամբողջական հացահատիկների, հացերի, մակարոնեղենի և այլ հացահատիկային արտադրանքների բաղադրությունը ՝ ճիշտ գնահատելու համար, թե քանի միլիգրամ երկաթ եք սպառել ամենօրյա սնունդից:

5. 

   
   
   Կերեք կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն: Սպանախը և մուգ կանաչ տերևային բանջարեղենը հաճախ հարուստ են երկաթով. 1/2 բաժակ եփած սպանախը երեխաների և տղամարդկանց մեծամասնության համար կարող է օրական ապահովել 17% (3 մգ) երկաթ:
   • Սպիրուլինան նաև երկաթի հարուստ աղբյուր է:

6. 

   Կերեք ընկույզ և սերմեր: Բացի սրտի համար առողջ օմեգա -3 ճարպաթթուներից, շատ ընկույզներ նույնպես ապահովում են ճիշտ քանակությամբ երկաթ: Փորձեք cashews, պիստակ, նուշ կամ սոճու ընկույզ (որոնք իրականում սերմերի տեսակ են):
   • Արեւածաղկի սերմերն ու դդմի սերմերը նույնպես երկաթ են տալիս:

7. 

   Կերեք արեւադարձային մրգեր երկաթով հարուստ բանջարեղենով: Գուավան, կիվին, պապայան, արքայախնձորը և մանգոն հարուստ են վիտամին C- ով, որն օգնում է մարմնին երկաթը կլանել սննդից, հատկապես կանաչ տերլազարդ բանջարեղենից, լոբազգիներից կամ հացահատիկային արտադրանքներից:

8. 

   Երկաթով հարուստ բուսական սնունդը միացրեք ցիտրուսային մրգերի հետ: Նարինջը և գրեյպֆրուտը վիտամին C- ի լավ աղբյուր են: Ամբողջական կամ թարմ հյութեր ուտելը կարող է նպաստել երկաթի կլանմանը:

9. 

   Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն: Բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին, կոլրաբին, կաղամբը, քաղցր կարտոֆիլը, ծաղկակաղամբը և կաղամբը պարունակում են վիտամին C և հեշտ է համատեղել երկաթով հարուստ այլ բանջարեղենի հետ: գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Վերցրեք երկաթի հավելումներ

1. 

   Խորհրդակցեք բժշկի հետ երկաթի հավելումների վերաբերյալ: Երկաթի պահանջները տարբերվում են տղամարդկանց և կանանց կյանքի տարբեր փուլերից: Փոքր երեխաները, արագ աճի փուլերում գտնվող դեռահասները, դաշտանային կանայք և հղի կանայք հաճախ մեծ պահանջարկ ունեն երկաթի: Շատ երեխաներ ստանում են երկաթի հավելումներ կամ երկաթով հարստացված խառնուրդ `անհրաժեշտ երկաթ ստանալու համար: Մարդիկ, ովքեր սակավարյունություն ունեն կամ հակաթթուներ են ընդունում, կարող է անհրաժեշտ լինել երկաթի հավելումներ ընդունել: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտ է երկաթի հավելումներ ընդունել:
   • Շատ դեպքերում երկաթի պահանջվող ամենօրյա ընդունումը կարելի է ստանալ դիետայի միջոցով կամ մուլտիվիտամին ընդունելով:
   • Հղի կանայք, ովքեր հղիության վիտամին են ընդունում, կարող են ունենալ բավարար քանակությամբ երկաթ:

2. 

   Ստուգվեք երկաթի պակասության համար: Շատ դեպքերում, արյան պարզ թեստը կարող է անմիջապես ցույց տալ ձեր ընթացիկ երկաթի մակարդակը և տագնապ առաջացնել երկաթի պակասի վտանգի մասին:
   • Երկաթի իրական պակասությունը կամ սակավարյունությունը հաստատելու համար անհրաժեշտ է ևս մեկ հետազոտություն: Այս թեստերը կարող են օգնել պարզել, արդյո՞ք երկաթի պակասությունը պայմանավորված է երկաթի անբավարար ընդունմամբ կամ այլ բժշկական պայմանով:
   • Երկաթի դեֆիցիտի առավել վտանգի տակ գտնվողները հղի կանայք, նորածիններ և փոքր երեխաներ, ուժեղ menstrual արյունահոսություն ունեցող կանայք, արյան հաճախակի դոնորներ, քաղցկեղով հիվանդներ, ստամոքս-աղիքային խանգարումներ ունեցող հիվանդներ: կամ սրտի անբավարարություն: Developingարգացող երկրներում ապրող մարդիկ նույնպես երկաթի պակասի ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում:

3. 

   Ուսումնասիրեք առանց դեղատոմսի երկաթի հավելումներ: Շատ երկաթի հավելումներ մատչելի են առանց դեղատոմսի:
   • Կախված յուրաքանչյուր մարդու կարիքներից, նույնիսկ օրական հավելանյութի ցածր դոզան կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր երկաթի պահանջներին: Հիշեք, որ երկաթի հավելումներն անհրաժեշտ են միայն այն դեպքում, երբ երկաթի ընդունումը դիետայի միջոցով բավարար չէ ձեր կարիքները բավարարելու համար:
   • Երկաթի կաթիլները նորածինների և այլ հատուկ հավելումների համար հաճախ պահանջում են դեղատոմս:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Երկաթի հավելումները կարող են մթնել աթոռը, նույնիսկ սեւ: Մի անհանգստացեք, դա նորմալ է:

Arnգուշացում

• Հնարավոր է, որ հիվանդության պատճառով մարմնում չափազանց շատ երկաթ կամ երկաթ է կուտակվում վտանգավոր մակարդակի վրա: Այս պայմանը կոչվում է հեմոխրոմատոզ և կարող է վնաս հասցնել մարմնի օրգաններին: