Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հաշվեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դանդաղեցրեք ձեր նյութափոխանակությունը ՝ գիրանալու համար
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը ծայրահեղ իրավիճակներում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մետաբոլիզմը այն արագությունն է, որով մարմինը էներգիա է ստանում սննդից: Յուրաքանչյուրն ունի իր նյութափոխանակությունը և, հետևաբար, կալորիաների տարբեր կարիքներ: Որպես կանոն, որքան փոքր է մարդը և որքան ֆիզիկապես ակտիվ է, այնքան արագանում է նրա նյութափոխանակությունը: Այնուամենայնիվ, աճող երեխաներն ունեն նաև բավականին արագ նյութափոխանակություն: Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես կարող եք դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հաշվեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը

1. 1 Որոշեք ձեր հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը: Կարող եք գտնել առցանց հաշվիչ կամ օգտագործել ստորև բերված բանաձևերը.
   • Կանայք. Նյութափոխանակության մակարդակը = 655.1 + (9.56 x քաշը կգ.) + (1.85 x բարձրություն) - (4.68 x տարիքը);
   • Տղամարդիկ. Նյութափոխանակության մակարդակը = 66.47 + (13.75 x քաշ) + (5 x բարձրություն) - (6.76 x տարիքը):
2. 2 Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության պահանջը ՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը: Հաշվարկելով ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, կարող եք պարզել, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ տվյալ մակարդակի ֆիզիկական գործունեության համար: Նյութափոխանակության դանդաղեցումը նման է բուն մարմնի աշխատանքի «դանդաղեցմանը», ինչը նվազեցնում է կալորիաների քանակի պահանջները: Օգտագործեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը հետևյալ հավասարումների մեջ.
   • Եթե ​​դուք նստակյաց ապրելակերպ ունեք կամ հազվադեպ եք մարզվում. որպեսզի ձեր քաշը չփոխվի, դուք պետք է կալորիաների քանակը ստանաք նյութափոխանակության արագության x 1,2 չափով
   • Եթե ​​մարզվում եք շաբաթական 1-3 օր. որպեսզի ձեր քաշը չփոխվի, դուք պետք է կալորիաների քանակը ստանաք նյութափոխանակության արագության x 1.375 չափով
   • Եթե ​​շաբաթական 3-5 օր մարզվում եք. որպեսզի ձեր քաշը չփոխվի, դուք պետք է կալորիաների քանակը ստանաք նյութափոխանակության արագության x 1.55 չափով
   • Եթե ​​մարզվում եք շաբաթական 6-7 օր. որպեսզի ձեր քաշը չփոխվի, դուք պետք է կալորիաների քանակը ստանաք նյութափոխանակության արագության x 1.724 չափով
   • Եթե ​​դուք ամենօրյա ինտենսիվ մարզումներ եք կատարում. որպեսզի ձեր քաշը չփոխվի, դուք պետք է կալորիաների քանակը ստանաք նյութափոխանակության արագության x 1.9 չափով

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դանդաղեցրեք ձեր նյութափոխանակությունը ՝ գիրանալու համար

1. 1 Հասկացեք, որ «դանդաղ նյութափոխանակությունը» պարտադիր չէ, որ օգնի ձեզ գիրանալ: Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա փնտրեք ուղեցույցներ, թե ինչպես կարող եք դա անել առանց ձեր առողջությանը վնաս հասցնելու, մանավանդ որ բժիշկները ասում են, որ նյութափոխանակության մակարդակը հեռու է մարմնի քաշի փոփոխության ամենալուրջ ազդեցությունից, ի տարբերություն.
   • օրական սպառված կալորիաների քանակը;
   • վարժությունների հաճախականությունը և ինտենսիվությունը;
   • գենետիկա և ժառանգականություն;
   • ընդունված դեղորայքային թերապիա;
   • վատ և անառողջ սովորություններ:
2. 2 Հասկացեք, որ ձեր նյութափոխանակության դանդաղեցումը հեռու է քաշ հավաքելու ամենաառողջարար ճանապարհից: Ձեր նյութափոխանակության դանդաղեցումը կարող է շատ տհաճ գործողություններ պահանջել, օրինակ ՝ ստիպված կլինեք ավելի ու ավելի քիչ ուտել: Բժշկական ճիշտ քաշի ավելացումը ներառում է.
   • Օրական կալորիականության ընդունման ավելացում: Դուք պետք է ավելի շատ ուտեք, քան ձեր մարմինը կարող է քայքայվել մեկ օրվա ընթացքում:
   • Բուժում ցանկացած համատեղ հիվանդություններ, որոնք կարող են հանգեցնել քաշի կորստի, ներառյալ վահանաձև գեղձի հիվանդությունները, շաքարախտը, անորեքսիան և այլն:
3. 3 Բաց թողնել սնունդը: Նյութափոխանակությունը դանդաղեցնելու համար հարկավոր է ամեն անգամ սկսել ուտել: Այո, սա ամենաօգտակար գործունեությունը չէ, բայց, այնուամենայնիվ, արդյունավետ է: Դուք կսկսեք բաց թողնել սահմանված սննդակարգը, և մարմինը կորոշի, որ ժամանակն է պատրաստվել հացադուլի: Եվ արդյունքում ՝ այն կդանդաղի նյութափոխանակությունը ՝ բավականաչափ էներգիա պահպանելու համար:
4. 4 Ավելի քիչ կալորիա կերեք: Որքան քիչ կալորիա է ստանում մարմինը, այնքան ավելի է սկսում դանդաղեցնել իր նյութափոխանակությունը: Սա հասկանալի է. Որքան քիչ կալորիաներ ստանան, այնքան քիչ էներգիա կարող է արտադրվել:
   • ՆշումԽնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կալորիաների պակասը կարող է հանգեցնել նրան, որ փոխհատուցելու համար մարմինը սկսում է «այրել» մկանները և այլ հյուսվածքներ: Եթե ​​դուք արդեն նիհար եք, ապա դա ձեզ համար լավագույն տարբերակը չէ:
5. 5 Քնել: Քնի ընթացքում նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է և մնում նվազեցված մինչև արթնանալը:
6. 6 Հնարավորության դեպքում փոխարինեք պարզ ածխաջրերը (շաքար) բարդ ածխաջրերով (օսլա և մանրաթել): Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ՝ շաքարներն ու պտուղները շատ ավելի արագ են մարսվում, քան բարդ ածխաջրերը, և արդյունքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում և նվազում է: Գիտնականները ցույց են տվել, որ ածխաջրերի ամբողջական օքսիդացումը 6 ժամվա ընթացքում բարդ ածխաջրերի դեպքում ցածր է շաքարներից:
   • Սախարոզան (սեղանի շաքար) պարունակում է սախարոզա ՝ բարդ ածխաջրածին, որը կազմված է գլյուկոզայի մոլեկուլներից: Սախարոզայի սպառումը հանգեցնում է ավելի շատ ջերմոգենեզի (կալորիաների այրման), քան գլյուկոզայի սպառման:
   • Ընտրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ ՝ հացահատիկ և բանջարեղեն: Նման սնունդը զգալիորեն նվազեցնում է ջերմոգենեզը ճաշից վեց ժամ անց:
7. 7 Ձեր սննդակարգում ներառեք ընկույզ և ձավարեղեն: Ընկույզն ու հատիկներն ընդհանրապես յուրահատուկ արտադրանք են: Նրանց մեջ գրեթե խոնավություն չկա, բայց կան շատ օգտակար պոլիհագեցած ճարպեր, էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ ընկույզն ու հատիկներն ունեն ամենաբարձր կալորիականության խտությունը: Ընկույզի և հատիկների մեջ պարունակվող պոլիհագեցած ճարպերը շատ ավելի դանդաղ են օքսիդանում, քան միահագեցած ճարպերը: Ընկույզի և ձավարեղենի մեջ շատ բան կա և հատուկ ամինաթթու ՝ ագիրին, որն օրգանիզմն օգտագործում է ազոտական ​​օքսիդ ստեղծելու համար, ինչը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը ծայրահեղ իրավիճակներում

1. 1 Հագեք տաք: Heերմության կորուստը մարմնի էներգիայի ծախսերի հիմնական գլուխն է: Եթե ​​տաք եք հագնվում, կարող եք դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը: Երբ դուք մրսում եք, ձեր մարմինը բարձրացնում է ձեր բջիջներում չկապված սպիտակուցներ, ինչը խոչընդոտում է ATP- ի արտադրությանը, ինչը ստիպում է էներգիայի փոխարեն ջերմություն առաջացնել ձեր կերած սննդից:
   • Նման իրավիճակում ավելանում է նաև վահանաձև գեղձի հորմոնի քանակը, որը կարող է ծառայել չկապված սպիտակուցներ արտադրելուն:Ընդհանրապես, վահանաձև գեղձի հորմոնը «նյութափոխանակության արագության հիմնական կարգավորիչն» է, որը ներկայացնում է այս արժեքի առնվազն ½ մասը: ներկայացնում է BMR- ի մոտ կեսը:
2. 2 Եթե ​​միայնակ չեք, ապա գրկեք այլ մարդկանց: Գտեք հնարավորինս ամենաջերմ տեղը կամ ապաստարան կառուցեք, եթե դրսում եք:
3. 3 Պառկել. Այն ամենը, ինչ անում եք, այրում է կալորիաները, նույնիսկ փայտերը վերցնելը կամ ժայռերը գլորելը ճանապարհից: Exerciseորավարժություններից հետո նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է և այդպես է մնում որոշակի ժամանակ, նույնիսկ եթե արդեն հանգստանում եք: Յուրաքանչյուր անցած կիլոմետրը այրում է մոտ 40 կալորիա, չհաշված նյութափոխանակության ավելացման այլ պատճառները: Հնարավորության դեպքում փորձեք քնել:
4. 4 Մի խմեք սառը ջուր և ձյուն մի կերեք: Ձեր մարմինը էներգիայի կարիք կունենա այդպիսի ջուրը տաքացնելու համար, և այդ էներգիան կարող է ձեզ շատ ավելի օգտակար լինել այլ, ավելի կարևոր նպատակների համար, օրինակ ՝ որսի համար:

Խորհուրդներ

• Ոչ կոֆեին! Այն խթանիչ է, որն ստիպում է սիրտը ավելի արագ բաբախել, իսկ նյութափոխանակությունն արագանում է:
• Keepերմացեք, բայց մի տաքացեք: Ձեր հագուստի տակ պետք է տեղ լինի օդի շրջանառության համար: Գերտաքացման պատճառով դուք քրտնում եք, ձեր մարմինը նույնիսկ ավելի շատ կալորիա կայրի, այլ կերպ ասած ՝ նույնը կլինի, եթե ցրտին լինեիք:
• Փորձեք հանգստանալ: Այո, իրավիճակը կարող է սարսափելի լինել, բայց սթրեսը միայն կխորացնի ձեր վիճակը և կայրեցնի լրացուցիչ կալորիաներ: Բացի այդ, սթրեսը մեծացնում է ադրենալինի և թիրոքսինի մակարդակը ՝ երկու հորմոն, որոնք զգալիորեն արագացնում են նյութափոխանակությունը: Արձագանքը նման է «համահայկական կամ գնա», գիտեք:
• Հիշեք, որ էներգիայի պահպանման լավագույն ջերմաստիճանը ՝ ոչ շատ տաք կամ սառը, սովորաբար 24 -ից 27 աստիճանի սահմաններում է: Հայտնի է, որ արդեն 20-22-ին մարմինը սկսում է լրացուցիչ ջերմություն արտադրել, ինչը սկսում է արագացնել նյութափոխանակությունը 2-5%-ով: 28-30 աստիճան ջերմաստիճանի դեպքում նշվում է նյութափոխանակության համանման արագացում: Տաք եղանակին մարմինը չի արտադրում ավելի քիչ ջերմություն (դա կարգավորվում է վահանաձև գեղձի հորմոնով, որը մարմինը արտադրում է նույն մակարդակի վրա), բայց, ըստ էության, արտադրում է նույնիսկ ավելի շատ ջերմություն, որն առաջանում է էներգիա սպառող գործընթացներից քրտնելը. Կրճատել ծավալը պարտադիր տերմոգենեզձեզ ավելի սառը կամ էներգիա խնայելու համար մարմինը չի կարող:
• Հիպերթիրեոզի դեպքում պետք է ընդունել կալիումի յոդիդ (օրական 120-300 մգ): Timeամանակին սա հիպերթիրեոզի միակ հայտնի քիմիական բուժումն էր: Վահանաձև գեղձի դեմ դեղամիջոցներով, ինչպիսիք են մետամիզոլը կամ պրոպիլտիոարացիլը, վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակը իջեցնելու համար կարող է պահանջվել մի քանի շաբաթ: Վահանաձև գեղձը պարունակում է բազմաթիվ պատրաստի հորմոններ, որոնք ցանկացած պահի կարող են արտազատվել արյան մեջ, նույնիսկ եթե նոր հորմոնների արտադրությունը դժվար է: Metamizole- ը եւ propylthioracil- ը չեն արգելափակում այս մեխանիզմը, դրանք միայն խոչընդոտում են նոր հորմոնների ստեղծմանը: Կալիումի յոդիդը, իր հերթին, արգելափակում է ամեն ինչ և իջեցնում վահանաձև գեղձի հորմոնի մակարդակը մինչև «կարծես վահանաձև գեղձը հեռացվել է» և ընդամենը 24 ժամվա ընթացքում: Կալիումի յոդիդը կարող է արագ արգելափակել վահանաձև գեղձի յոդիդի կազմակերպումը, այդ իսկ պատճառով կալիումի յոդիդն օգտագործվում է վահանաձև գեղձը յոդ 131 իզոտոպի ռադիոակտիվ վնասներից պաշտպանելու համար ՝ բոլոր տեսակի միջուկային օբյեկտներում:
• Այո, նյութափոխանակության արագությունը կարող է արագացվել կամ դանդաղեցվել, բայց ամեն ինչ ունի իր սահմանները: Այո, քունը նվազեցնում է նյութափոխանակությունը, բայց ընդամենը 5-10% -ով ավելին, քան պարզապես հանգստանալը: Գենետիկան եւս մեկ կարեւոր գործոն է, որը հաճախ գերագնահատված է: Այնուամենայնիվ, մարմնի կազմը նույնպես դեր է խաղում ՝ բարձրահասակ և նիհար մարդիկ ավելի հեշտությամբ են կորցնում ջերմությունը, քան ավելի կոպիտ մարդիկ: Իսկ նրանք, ովքեր ունեն ավելի շատ մկանային զանգված, ավելի ուժեղ և առողջ են, բայց նաև ավելի շատ սննդի կարիք ունեն, այդ իսկ պատճառով տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, քան կանայք: Մեկ այլ գործոն, որը վերահսկողությունից դուրս է, տարիքն է:Տարիքի հետ նյութափոխանակությունը նվազում է ՝ 10 տարվա ընթացքում մոտ 2% -ով: Ահա թե ինչու տարեցները պահանջում են մի փոքր ավելի քիչ կալորիա: Կան նաև գործոններ, որոնք դեռ վերահսկում են նյութափոխանակությունը (օրինակ ՝ իոնային հրացաններ), բայց որոնք շարունակում են մնալ գիտնականների կողմից լիովին անհասկանալի: Մեկ այլ գործոն, որը ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, հիվանդությունն ու դաշտանն են:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք նվազեցրել եք նյութափոխանակությունը, բայց շարունակում եք ստանալ օրական նույն կալորիականությունը, ապա կգիրանաք: Հաշվի առնելով դանդաղ նյութափոխանակությունը ՝ ձեր օրգանիզմն այլևս կարիք չունի այդքան սննդի, ինչը կհանգեցնի դրա նստեցմանը ճարպի տեսքով: