Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Նստեք նստարանին կամ երկգլուխ մկան: Ձախերը պահեք ձեր ափերը դեպի վեր: Օգտագործելով միայն նախաբազկի մկանները, փաթաթեք բշտիկները դեպի առավելագույն դաստակը ՝ առանց արմունկները թեքելու: Իջեցրեք բշտիկները և կրկնում բարձրացումը: Կրկնեք երկու ձեռքի համար:
• Դա արեք երեք անգամ, միանգամից 15 կրկնողություն, կամ մինչև բավականաչափ հոգնածություն զգաք: Եթե ​​այլ բան նշված չէ, այս վարժությունների քանակը ճիշտ է համարվում սույն հոդվածի բոլոր վարժությունների համար.
• Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև տանը `դույլով ջուրով կամ մեկ շիշ կաթով, այլ ոչ թե անձեռոցիկներ:

Պտտեք ձեր դաստակը գլխիվայր ՝ դաստակի մյուս կողմը վարժեցնելու համար: Դաստակի զսպումը կատարվում է այնպես, ինչպես հնչում է `կատարելով դաստակի սովորական գանգրացում: Սա հիանալի է դաստակի մի քանի կանոնավոր ճոճանակներ կատարելուց հետո մարզվելու համար, պարզապես համոզվելու համար բոլորը դաստակի մկանները վարժվում են:

• Նստեք բազմոցին: Տեղադրեք մեկ նախաբազուկ ձեր ծնկներին, որպեսզի ձեր ձեռքը ձգվի ձեր ծնկից: Ձեռքի ափերը ներքեւ անցկացրեք բշտիկները: Թույլ տվեք, որ ապուշը կախված լինի ձեր ձեռքում, ապա օգտագործեք ձեր դաստակը միայն այն ձեր ձեռքի մնացած մասի բարձրության վրա քաշելու համար: Իջեցրեք բշտիկները և կրկնում բարձրացումը: Կրկնեք երկու ձեռքի համար:

Պրակտիկորեն դաստակի ոլորում: Այս վարժությունը կարող է նորություն թվալ, բայց եթե այն շատ եք վարժեցնում, ապա այն շատ արդյունավետ է դաստակներն ամրացնելու հարցում: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է կոշտ ծառի կտոր (ինչպես ցախավել բռնակ կամ բամբակ ՝ առանց դողի): Ամուր լարի մի ծայրին կապեք միջին քաշի (2-5 կգ) հանի, իսկ մյուս ծայրը կապեք գերանի կենտրոնին:

• Ձեր առջև պահեք գերանը և թույլ տվեք, որ լեռնաշղթան ազատորեն կախված լինի լարի վերջում: Արմավենիները ներքև էին նայում: Սկսեք պտտել ծառը ձեր ձեռքով. Պարանը նույնպես սկսում է գլորվել, և դույլերը քաշվում են դեպի գերանը: Կանգնեցրեք, երբ բամբակաձևերը հարվածում են գերանին, այնուհետև զգուշորեն պտտեցրեք ծառը հետ և հետ բերեք այն: Մի դադարեք կես ճանապարհին կամ թող ձեռքերը կախված լինեն վարժության ողջ ընթացքում:
• Կրկնեք 3-4 անգամ կամ մինչև բավականաչափ հոգնածություն:

Պրակտիկ սեղմիչներ երկու ձեռքերով: Այս դժվար վարժությունը օգտագործում է ծանրաձողի անիվներ ՝ այն լավ ընտրություն դարձնելով նրանց համար, ովքեր արդեն առողջ են և ցանկանում են դաստակի և նախաբազկի ուժը հասցնել նոր բարձունքների: Քանի որ քաշը կարող է լուրջ վնասվածք պատճառել, եթե ընկնելը, վերևում վարժությունները պետք է կատարեք միայն այն դեպքում, եթե մարզման մեծ փորձ չունեք:

• Տեղադրեք երկու հավասար չափի ծանրաձողերի առջև այնպես, որ ձեր առջև կանգնած լինեն դողաձողի մեծ կողմը, և երկու կշիռները մոտ լինեն իրար: Նաև սեղմեք երկու ծանրության վերևի մասը `մատները ապակու մի կողմում, իսկ մյուսը` բութ մատը: Աչքը բարձրացրեք գետնից և պահեք այն ազդրերի առջև, ասես ավանդական քաշ եք բարձրացնում: Ամրացրեք երկու կշիռները միասին, որպեսզի չսայթաքեն: Ձախերը պահեք 30 վայրկյան (կամ կախված ձեր առողջությունից), այնուհետև իջեցրեք դրանք:
• Կրկնել 3 - 5 անգամ կամ մինչև բավականաչափ հոգնած լինեք:
• Դա արեք նստարանին նստելիս և ձեր ձեռքի տակ եղած աջակիցները հեռու պահեք: Եթե ​​պետք է կանգնել, պետք է ոտքերը լայն բացված, Եթե ​​կանգնած եք փակ ոտքերով, ապա ձեռքերը սահեցնելու դեպքում դույլերը կարող են ընկնել ձեր ոտքերի վրա:

Ձեռքի բռնկման վրա հիմնված վարժություններ կատարեք ՝ դաստակի առողջությունն անուղղակիորեն բարելավելու համար: Մարզասրահում շատ վարժություններ կան ուղիղ ուղղված է դաստակին, բայց դեռ կախված է բռնելուց, ուստի անուղղակիորեն մարզելու է նախաբազկի և դաստակի մկանները: Եթե ​​լուրջ եք վերաբերվում դաստակի առողջությանը, ապա այս վարժությունները ավելացրեք ձեր վարժությունների ծրագրին ՝ ձեր դաստակներին շաբաթվա ընթացքում տեղաշարժվելու ավելի մեծ հնարավորություն տալու համար: Ահա վարժությունների արագ ցուցակ, որոնք օգտագործում են նախաբազուկ / դաստակի բռնում և ավելին (կտեսնեք բոլոր վարժությունները, որոնք կշիռներ տեղափոխելու համար անհրաժեշտ են բռնել ձողը կամ բռնակը) ,

• Ձեռքը քաշում է ձեռքին
• Հետ քաշեք բարը
• Երկգլուխ մկան
• Ավանդական ծանրամարտ
• Նստած ծանրաձողի վրա
• Քաշեք դույլի մալուխը
• Կրծքավանդակի մղում
• Կրծքավանդակի ճնշում
• Հրդեհները հրեք ձեր գլխին:

Մի մոռացեք ձգել ձեր դաստակները `բարելավելու ճկունությունը: Ինչպես մյուս մկանները, որոնց վրա աշխատում եք, այնպես էլ ձեր դաստակները պետք է ձգվեն ՝ երկարաժամկետ ճկուն և առողջ մնալու համար: Բացի այդ, դաստակի հանգստացնող միջոցները կարպալ թունելի համախտանիշի նման ցավոտ հիվանդությունները կանխելու միջոց են, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են զարգանալ մարմնի ծերացման հետ մեկտեղ: Ահա դաստակի որոշ ձգումներ.

• Դաստակի ձգում. Սկսեք կրծքավանդակի դիմաց ճարմանդով ափերով: Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք (միշտ ճարմանդ), մինչ ձեր նախաբազուկները կազմեն ուղիղ գիծ: Այս դիրքը կարծես թե աղոթում եք, և ձեր նախաբազուկները փոքր ձգում կստեղծի: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան և մի քանի անգամ կրկնեք ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
• Ձեռքի ճկուններ. Երկարացրեք մեկ ձեռքը առջևում, ափերը վերև: Ձեռքը ուղղեք դեպի հատակը ձեր դաստակի ճկումով ՝ մի պտտեք ձեռքերը: Ձեր մյուս ձեռքով թույլ ճնշում գործադրեք, մինչև զգաք, որ ձգումը ճիշտ է: Մնացեք մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքերը:
• Ձեռքի պատգարակ ՝ ուղղեք մի ձեռքը առջևից, ափերը վերև ներքև, Ձեռքը ուղղեք դեպի հատակը ՝ դաստակը ճկելով: Ձեր մյուս ձեռքով թույլ ճնշում գործադրեք, մինչև զգաք, որ ձգումը ճիշտ է: Մնացեք մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքերը:

գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Ձեռքի դաստիարակություն տանը զարգացնել

1. 

   Մի ձեռքի աշխատանքի համար օգտագործեք երկու ձեռքերը: Մարդկանց մեծ մասի համար գերիշխող դաստակն զգալիորեն ուժեղ է, քան ոչ գերիշխող դաստակը: Եթե ​​փորձում եք ձեր հակառակ ձեռքն օգտագործել առօրյա առաջադրանքների համար, գուցե զարմանաք, թե որքան դժվար է առաջադրանքների կատարումը: Փորձեք օգտագործել այդ ձեռքը. Ժամանակի ընթացքում թույլ դաստակն ուժեղանում է և հեշտացնում գործը: Ստորև բերված է այն բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել ձեր «ոչ գերակշռող» ձեռքի միջոցով:
   • Ատամի խոզանակ
   • Գրիր
   • Օգտագործեք մկնիկ / սենսորային համակարգիչ
   • Ուտում
   • Աշխուժացած

2. 

   Handզմեք ձեռքի գնդակը կամ օգտագործեք ափի վարժության սարք: Դուք հավանաբար տեսել եք այս շարժական մարզասարքերը մարզադահլիճներում, աշխատանքային բարձր ճնշում ունեցող վայրերում (ինչպես տնային գրասենյակները) և այլն: Չնայած դրանք ունեն տարբեր ձևերի և չափերի, գուլպաները նրանք բոլորը կիսում են միևնույն հիմնական գաղափարը. պահեք սարքը ձեռքին, ամուր, բայց ամուր սեղմեք այն, բաց թողեք բռնելով և կրկնեք: Միայն այդ ամենը:
   • Դրանք շատ օգտակար են, երբ ազատ ձեռք ունես: Օրինակ ՝ հեռախոսով խոսելու կամ գիրք կարդալիս կարող եք մարզվել մեկ դաստակի համար:

3. 

   Մարզեք ձեր դաստակները գոլֆի ակումբով: Մտածո՞ւմ եք մի օր գոլֆ խաղալ: Պատրաստեք ձեր գոլֆի ակումբը այս վարժությանը, ինչը հիանալի է դաստակի առողջությունն ամբողջ շարժման տիրույթում բարելավելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել կոշտ առարկա, որը երկար է, բայց բավականաչափ թեթեւ, որպեսզի գործի մեկ ձեռքով (ինչպես ցախավել բռնակ):
   • Կանգնեք ձեռքերով ձեր ազդրին և պահեք գոլֆի ակումբի բռնիչը: Օգտագործելով միայն դաստակը, փայտը դանդաղ ուղղեք դեպի վեր, ապա այն ուղղեք ցած ՝ ներքև: Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչ ձեր նախաբազուկները «հոգնած» զգաք:
   • Վարժության դժվարությունը մեծացնելու համար սկսեք թեթև փայտով, ապա աստիճանաբար ավելացրեք ակումբի քաշը:

4. 

   Պրակտիկորեն դաստակի ռոտացիա կատարեք: Այս ցածր դիմադրողական վարժությունները հիանալի են գրասենյակում կարճ ընդմիջումների համար, կամ այն ​​իրավիճակներում, երբ դուք չեք կարող ավելի բարդ վարժություններ կատարել (ինչպես ինքնաթիռում): Դրանք երբեմն օգտագործվում են ֆիզիոթերապիայի մեջ, բայց թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ հուսահատեցնի, եթե հիանալի լավ եք, քանի որ դաստակի ռոտացիան կարող է շատ հանգստացնել, եթե անհանգստանում եք:
   • Կանգնեք կամ նստեք ձեռքերը ձեր առջև, ափերը ներքև: Տեղափոխեք ձեր դաստակը շրջանաձեւ շարժումներով դեպի ձախ, ապա աջ: Theորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է պահեք և բացեք ձեր ձեռքերը `զորավարժություններում շարժման քանակը մեծացնելու համար: Երբ ձեր միտքը թուլանա, ձեռքերը ոլորեք և սկսեք նորից:

5. 

   Exորավարժություններ ՝ օգտագործելով առաձգական լարեր: Էլաստիկ լարերը ռետինեից պատրաստված լայնաչափ լարեր են, որոնք սովորաբար օգտագործվում են ֆիզիոթերապիայի մեջ, բայց նաև հիանալի են ուժային վարժությունների համար, եթե նպատակը վնասվածքից չվերականգնվի: Ձեզ անհրաժեշտ է ամուր առաձգական ժապավեն ՝ դրանք սովորաբար վաճառվում են սպորտային ապրանքների վրա, բայց առաձգական գոտիներ կարող եք գնել նաև ֆիզիոթերապևտներից: Ահա երկու առաձգական լարային վարժություն `փորձելու համար.
   • Ձեռքի թեքում. Առաձգական լարը պտտեք մի ձեռքի մատների շուրջ, այնուհետև կանգնեք ձեռքերը կողքին, արմունկները թեքեք 90 աստիճանով և ափերը նայեք ձեր առջև: Ոտքի տակ սեղմեք առաձգական լարի մյուս ծայրը կամ ամրացրեք այն հատակին: Ձեռքը հնարավորինս թեքեք վեր, այնուհետև ձեռքը բաց թողեք և կրկնեք: Foreորավարժությունները կատարելիս պահեք ձեր նախաբազուկները կայուն: Նկատի ունեցեք, որ այս վարժությունը շատ նման է վերը նկարագրված ձեռքի գոտու վարժությանը:
   • Ձեռքի ձգում. Շատ նման է դաստակի ծալմանը, բայց ափի մեջ ներքև: Այս վարժությունը շատ նման է կանգնած դաստակի ոլորմանը:

6. 

   Ercորավարժություններ բրնձի տակառով: Այս ստեղծագործական վարժությունը շատ ընդհանուր բան չունի այս ցուցակի մյուս անդամների հետ, բայց գործիքներն ու պրակտիկան պարզ են, և այն նաև շատ արդյունավետ է դաստակի և նախաբազկի ուժի զարգացման գործում: Փաստորեն, բեյսբոլի որոշ թիմեր նույնպես իրենց անդամներին խորհուրդ են տալիս կատարել այս վարժությունը ՝ դաստակի ուժգնությունը բարձրացնելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի տուփ, որը բավականաչափ լայն և խորն է, որպեսզի ձեր ձեռքերը հարմարավետորեն տեղավորվեն ՝ առանց միմյանց հպվելու, և այնքան բրինձ, որ ձեռքը տակառի մեջ թաղես.
   • Սկսեք տակառի մեջ բրինձ լցնել: Ձեռքերը թաթախեք բրնձի մեջ, մինչեւ բրնձը հասնի ձեր դաստակներին: Հաջորդը, արեք հետևյալը երկու ձեռքով և կրկնել, մինչև հոգնածություն զգաք. Բրնձի դիմադրությունը ձեռքերին կդարձնի դաստակների աշխատանքը զգալիորեն ծանր:
   • Բռնեք ձեր ձեռքերը և պտտեք դրանք հետ ու առաջ շրջանագծով:
   • Բացեք ձեր ձեռքերը և պտտեք դրանք հետ ու առաջ շրջանագծով:
   • Բացեք և ձեռքերը պահեք բրնձով թրջվելիս:
   • Ձեռքդ վեր ու վար շարժիր:
   • Դաստակի փաթաթեք արմավենու կողմը դեպի ձեզ:
   • Ձեռքի ափերը դեպի դուրս նայեք ՝ դաստակի ոլորում:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Կատարել ձեռքի բռնելու առաջադեմ վարժություններ և վարժություններ

1. 

   Փոխեք ձեր ձեռքի բռունցքը, երբ գրկում եք բռունցքը, ձեր բութ մատը պահելով բարի տակ, իսկ դաստակների ներսը ՝ դեպի առաջ: Հիմնականում դուք պետք է ձեր ափը պահեք ճառագայթից անմիջապես ներքև: Այս դիրքը շատ ավելի է դժվարացնում ձողը քաշելը, բայց դաստակներն ավելի ակտիվ կլինեն:
   • Պետք է ունենաք շատ ուժեղ նախաբազուկներ `ձեզ վեր քաշելու համար. Սա վերելակ է, ոչ սկսնակների համար:

2. 

   Քաշեք պտույտի ձողը ձեր խփած ձեռքով ավելի մեծ տրամագծի ձողի վրա, դիպչելով ձեր մատի միայն ծայրին և ձեռքի կրունկին ձողին: Կազմման այս տատանումները դժվար է, բայց արժե անել, դուք ստիպված կլինեք փաթաթվել ձեր ձեռքին մեկ փնջի կամ փնջի վրա, որպեսզի ամբողջ մարմինը կայուն պահվի դաստակի կողմից: Սկսեք 1-2 կրկնողություններից, և շարունակեք աշխատել, մինչև կարողանաք 8-10 կրկնել անընդմեջ:

3. 

   Ուժ զարգացրեք ՝ պահելով ձողը, քան թե վեր ու վար շարժվելով: Դիր դիրքում և անշարժ պահիր, փորձիր միանգամից մոտ 45 վայրկյան մեկ րոպե պահել: Մի փոքր ավելի երկար դադար վերցրեք (օրինակ, եթե 45 վայրկյան եք պահում, մեկ րոպե ընդմիջում արեք), ապա կրկնեք երկու անգամ: Exercisesանկացած վարժություն, որը պահանջում է ձեր դաստակները անշարժ պահել, մինչև դիմադրություն ցույց կտաք, կօգնի զարգացնել դաստակի ուժը: Վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար.
   • Քաշեք վերին մարմնի ստորին կեսը վեր, որպեսզի այն զուգահեռ լինի գետնին:
   • Օգտագործեք վերը նշված բռունցքի բռնելով:

4. 

   Ձողը ձգելիս մտածեք բռունցք գնդակի օգտագործման մասին: Դրանք կդարձնեն դաստակի շարժումը տարբեր ձևերով ՝ կանխելու միայն մի քանի մկանների մարզումը: Երկու գնդակ կախված կլինի մեկ փնջից `կլոր բռնելով (ավելի դժվար բռնելով) և էապես զարգացնել նախաբազկի, մատի և դաստակի ուժը:
   • Կարող եք նաև օգտագործել «մագլցող որսալ», որն օգտագործվում է լեռնագնացության մարզման համար: Դրանք վաճառվում են շատ մարզադահլիճներում, չնայած որ դրանք չունեն պատեր:

5. 

   Նախաբազուկներով հրում կատարեք: Կանգնեք պատից 1,5-1,8 մ հեռավորության վրա, ձեռքերը դրեք պատին ՝ ձեր մարմնին աջակցելու համար: Դուք կկանգնեք պատից թեք անկյան տակ: Տեղադրեք ձեր մատները ձեր ձեռքի հետեւի մասում այնպես, որ ձեր ձեռքի գարշապարը դուրս գա պատից: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք մատները և կրկնում: Կատարեք 15-20 կրկնություն:
   • Ավելի ու ավելի հեռացեք պատից `զորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար:

6. 

   Ձգեք ձեր դաստակները: Այս վարժությունը կարող է տրավմատիկ լինել, եթե շատ չեք մարզվել, այնպես որ սկսեք սողացող դիրքում ՝ նախքան տախտակին անցնելը: Ձեռքի ափերը հարթ գետնին հենելու փոխարեն, ձեռքը ետ տարեք դեպի ձեր ոտքերը և հենվեք ձեռքի հետևին: Պարբերաբար հրում կատարեք:
   • Փորձեք սեղմել ձեր ձեռքի արտաքին կողմը: Կարո՞ղ եք ոտքով և ձեռքի եզրով առաջ «քայլել»:

7. 

   Կատարեք բռնակներ Սկսեք ձեռքերը բռնել և հենվել ձեր ծնկներին: Սա դաստակի ուժ զարգացնելու համար հաշտեցնող վարժություն է, չնայած նախ պետք է կոճերը կոճկեք, հակառակ դեպքում ցավ կզգաք: Սկսեք փափուկ մակերեսով, ինչպիսին է գորգապատ հատակը կամ մարզադահլիճի փրփուր հատակը:

8. 

   Բանան տնկեք կոշտ հողի վրա կամ կրկնակի ճառագայթների վրա: Սա ամբողջ մարմնի ճնշումը կդարձնի դաստակի վրա, և եթե չկարողանաք կայուն պահել ձեր դաստակը, չեք կարողանա պահպանել կեցվածքը: Մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք լիարժեք բանան պատրաստել հենց հիմա. Կարող եք ոտքերը հենել պատին հավասարակշռության համար ՝ առանց դաստակների վրա էականորեն նվազեցնելու ազդեցությունը:
   • Պատրա՞ստ եք փորձել: Կատարեք բանանի տնկման կեցվածք: Պարզապես արմունկները թեքեք դեպի դուրս, որպեսզի փոքր-ինչ իջնեք գետնին, այնուհետև հետ մղվեք բանանի տնկման դիրքում: Այս վարժությունը շատ ավելի հեշտ է պատի հենակետով:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Թմբկահարները հաճախ ունեն ուժեղ դաստակներ և ձեռքեր: Հարվածելու համար հարկավոր չէ թմբուկ գնել, պարզապես մակերեսին թաթեք մատիտը կամ փայտը:
• Յուրաքանչյուր վարժություն սկսեք փոքր քաշով ՝ վնասվածքից խուսափելու համար:
• Bagsբաղվեք թեթևակի բռունցքներով հարվածել պայուսակների վրա, բայց շատ անգամ բռունցքներով հարվածել:
• Վարձեք անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ զարգացնել դաստակի առողջությունը կամ ձեր մարմնի որևէ մաս: Նրանք կարող են ձեզ սովորեցնել արագ բարելավվելու խորհուրդներ:
• Միանգամից օգտագործեք երկու հոռ կամ դամբեր ՝ ձեր մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
• Արդյո՞ք հրումներով աշխատելը կկատարի մարմնի վերին մասը, ներառյալ դաստակները:

Arnգուշացում

• Ինչպես ցանկացած վարժություն, դուք չափազանց շատ եք գործում դաստակի վնասվածքի վտանգի առաջ: Օրական մի արեք ավելին, քան սույն հոդվածում նշված երեք վարժությունները:
• Եթե ​​ցավ ես զգում, ուրեմն մի փորձեք ձեզ ստիպել.
• Քաշը շատ արագ մի ավելացրեք: Դուք կարող եք վիրավորվել: