Հեղինակ:
Randy Alexander
Ստեղծման Ամսաթիվը:
1 Ապրիլ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Խուճապային հարձակումները բուժելու համար բժիշկները հաճախ նշանակվում են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են սերոտոնինի վերամշակման ընտրովի ինհիբիտորները (SSRI) և բենզոդիազեպինները:Այնուամենայնիվ, խուճապի մատուցման որոշ դեղամիջոցներ կարող են հանգեցնել թմրամիջոցների կախվածության (օրինակ ՝ բենզո) և այլ անցանկալի կողմնակի բարդությունների: Եթե ձեզ դուր չեն գալիս այս դեղերը կամ ցանկանում եք իմանալ բնական թերապիաների մասին ՝ ձեր կանոնավոր բուժման ռեժիմին ավելացնելու համար, պետք է հասկանաք, որ խուճապային հարձակումները իրականում կարող են բարելավվել ոչ դեղաբանական թերապիա, ճանաչողական-վարքային մեթոդներ, թուլացման հմտություններ, բուսական միջոցներ, կենսակերպ, որոնք առաջնային են առողջության համար և շարունակում են սովորել ձեր վիճակի մասին:
Քայլեր
6-ի մեթոդը. Ոչ դեղագործական օգնություն խնդրեք
Վերացնել առողջական խնդիրները: Երբեմն խուճապային հարձակումները հիվանդության արդյունք են: Կարևոր է, որ դուք ֆիզիկական քննություն անցնեք առողջապահության մասնագետի կողմից `բացառելու հիվանդությունները, որոնք կարող են նպաստել ախտանիշների վատթարացմանը:- Առաջին քայլը, որ դուք պետք է կատարեք, ստուգելն այցելելն է ձեր ընդհանուր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է կատարել որոշ հետազոտություններ, որոնք անհրաժեշտ են `խուճապ առաջացնող հիվանդությունները բացառելու համար:
Հաշվի առեք հոգեկան առողջության թերապիան: Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ բուժումը կարող է օգտակար լինել, եթե խուճապային հարձակումները ձեզ անհանգստացնում են առօրյա կյանքում, ազդում են ձեր հարաբերությունների վրա կամ խանգարում են կատարելու ունակությանը: ձեր պարտականությունները աշխատավայրում կամ տանը:- Հոգեկան առողջության գնահատման համար դիմեք ամուսնության և ընտանեկան թերապևտի (MFT), սոցիալական աշխատանքի աշխատողի (LCSW) կամ հոգեբանի (PhD, PsyD): Հոգեկան առողջության շատ մասնագետներ վերապատրաստված են բուժելու հոգեկան առողջության այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են խուճապային խանգարումը և խուճապային հարձակումները:
- Մասնավորապես, ճանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) արդյունավետ բուժում է խուճապային նոպաների համար: Այս թերապիան կենտրոնանում է խուճապի մասին մտքերը փոխելու վրա ՝ անձի զգացմունքները (անհանգստություն, վախ) և վարքը փոխակերպելու համար:
- Ինտերնետային բուժումը օգտակար է եղել նաև այն մարդկանց համար, ովքեր հաճախ խուճապային հարձակումներ են ունենում:
Փնտրեք սոցիալական աջակցություն: Խոսելով այն մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես խուճապային հարձակումների են ենթարկվում, կարող է ձեզ ավելի լավ վերահսկել հիվանդությունը և գտնել արդյունավետ ռեսուրսներ ՝ խուճապային հարձակումները կառավարելու համար: Թիմի անդամները կարող են կիսել իրենց հաղթահարման ռազմավարությունը և կառավարել իրենց վախերն ու հաջողությունները: Բացի այդ, հանդիպումներում կարող եք նաև զրուցել փորձագետների հետ:- Աջակցությունը բարձրացնելու միջոցներից մեկը թերապիայի խմբին կամ աջակցության խմբին միանալն է:
- Տեղեկացրեք ընկերներին և ընտանիքին, որ խուճապային հարձակումներ ունեք: Այս կերպ, եթե խուճապային հարձակումներ ունեք ուրիշների ներկայությամբ, նրանք կհասկանան, թե ինչ է կատարվում, և կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել:
6-ի մեթոդը 2. Կիրառել ինքնօգնության ճանաչողական-վարքային տեխնիկա
Ընդունեք ձեր խուճապային հարձակումը: Մարդիկ, ովքեր խուճապային հարձակում են ունենում, ավելի քիչ հավանական է, որ ընդունեն իրենց հույզերը և հաճախ խուսափում են նրանից: Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) էմպիրիկ ճգնաժամային բուժում է, որը կենտրոնանում է խուճապային հարձակումների վերաբերյալ ձեր մտածողությունը փոխելու վրա `ընդհանուր անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Այն նաև նվազեցնում է ավելի ուշ խուճապային հարձակման հավանականությունը: Այսպիսով, խուճապային հարձակումը ընդունելը կարող է կանխել խուճապային հարձակումը:
- Հարմարվեք խուճապին ՝ դրա դեմ պայքարելու փոխարեն: Սա կարող է հակասական թվալ, բայց աշխատում է:
- Ինքս ինձ ասա. «Ինձ վրա խուճապ է հարձակվում, և ես դա ընդունում եմ: Գիտեմ, որ դա պարզապես իմ մարմնի արձագանքն է»:
Իրատեսորեն մտածեք ձեր խուճապի մասին: Հիշեք, որ խուճապը սպառնալիքի պատասխան է զգացվում է, Իրականությունն այն է, որ ընդհանրապես վտանգ չկա, չնայած մենք մտածում ենք, զգում և գործում ենք այնպես, կարծես վտանգի տակ լինենք:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ խուճապ եք ապրում, բայց ի վերջո այն կավարտվի, և դա ձեզ չի վնասի: Կարող եք մտածել. «Ես խուճապի հարձակում եմ ունենում: Պարզապես իմ մարմինը արձագանքում է, չի մեռնում: Ես լավ կլինեմ »:
Կենտրոնացեք և դիտեք խուճապի / անհանգստության հարձակման համար: Երբ գիտակցեք, որ «իրական» վտանգներ չկան, կարող եք կենտրոնանալ շարունակական փորձի վրա: Վախ զգալու փոխարեն ՝ դարձեք օբյեկտիվ դիտորդ ՝ նայելով ձեր զգացմունքներին: Նկատեք հույզերն ու զգայարանները, երբ դրանք հորդում են: «Նայելով» ՝ այդ զգացմունքները «կռվելու» փոխարեն, դուք կնվազեցնեք սթրեսի մակարդակը և բախումները ձեր մտքում:
- Դիտեք Դիտարկման գործընթացը չափազանց կարևոր է, քանի որ այն խթանում է բանականությունը: Խուճապի հարձակման ժամանակ զգացմունքները հաճախ տիրում են ձեզ և վերահսկում են ձեզ, մինչև ձեր ախտանիշները վերանան: Բանն այստեղ տեղ չունի:
- Ինքներդ ձեզ օբյեկտիվ դիտորդ դարձնելով `թույլ եք տալիս, որ ձեր հիմնավորումը գործի: Emգացմունքներին դժվար է գերակշռել, երբ տրամաբանորեն մտածես: Այսպիսով, ախտանիշները կսկսեն թուլանալ և վերանալ:
Գործ ունենք գրգռիչների հետ: Երբ մարդը խուճապային հարձակման է ենթարկվում, ավելի հավանական է մեկ այլ դեպք, քանի որ ուղեղը կարող է արձագանքել «ազդակներին», ինչպես նախնական խուճապային հարձակման ժամանակ: Օրինակ ՝ ձեր նախնական խուճապը տեղի է ունենում մեքենա վարելիս: Չնայած վարելու ակտը պարտադիր չէ, որ իրական պատճառը լինի, բայց սովորաբար սթրեսը ինչ-որ պահի կուտակվում է, ձեր ուղեղը գիտակցում է, որ խուճապ է առաջանում մեքենա վարելիս: երկու իրադարձություն միասին: Այսպիսով, վարելու ակտը դառնում է խուճապի հաջորդ «սադրիչը»:
- Հասկացեք հրահրող գործոնները և պատրաստ եղեք գործ ունենալ դրանց հետ: Makeրագիր կազմեք ՝ գործ ունենալու գործոնների գործածման հետ, օրինակ ՝ խուսափելով որոշակի գործոններից (օրինակ ՝ մարդկանց հետ լինելը, որոնք ձեզ հատկապես անհանգստացնում կամ վախեցնում են), կամ դիմակայելու մեխանիզմներ օգտագործելը (ինչպես խորը շնչելը , օգտագործելով թուլացման հմտություններ, արվեստ և այլն), երբ խթանի առաջ ես կանգնում:
6-ի մեթոդ 3. Գործնականում զբաղվեք թուլացման հմտություններով և այլ տեխնիկայով
Փորձեք խելամիտ արվեստը: Մտածողության մեթոդը պտտվում է միտումնավոր կենտրոնանալու ներկա պահի վրա: Այս մեթոդը հատկապես օգտակար է անհանգստության և խուճապի նոպաներ ունեցող մարդկանց համար: Փոխանակ անհանգստանալու վերահաս խուճապային հարձակման կամ անցյալի խուճապային հարձակումները հիշելու մասին, կենտրոնացեք միայն ձեր ընկալման մեջ կատարվողի վրա (տեսողություն, ձայն, սենսացիա):
- Սկսեք հանգստացնող միջավայր ստեղծելով և փորձեք մի քանի հիմնական համակենտրոնացման վարժություններ: Դուք կարող եք դանդաղ և կենտրոնացված մրգերի մի կտոր ուտել; ուշադրություն դարձրեք դրա տեսքին, զգացողությանը և համին:
- Mindfulness վարժությունները կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում, նույնիսկ այն սենյակում, որտեղ դուք նստած եք: Պարզապես սենյակում ընտրեք մի առարկա և ուշադրություն դարձրեք դրան: Ինչ տեսք ունի, ինչի նման է դա? Ինչպե՞ս է դա ձեզ դուր գալիս: Ինչ գույն է այն? Ուշադրություն դարձրեք օբյեկտի յուրաքանչյուր մանրուքին և ձևին: Դրանից հետո մոտեցիր և դիպչիր դրան: Ինչպե՞ս է զգացվում դիպչել այդ առարկային: Ինչպե՞ս է դրա կառուցվածքը: Coldուրտ է, թե շոգ: Այս գործողությունները կօգնեն ձեզ մարզել ինքներդ ձեզ `ներկայումս շոշափելի ինչ-որ բանի վրա կենտրոնանալու և այն լիարժեքորեն զգալու համար:
Մկանների թուլացում: Դինամիկ թուլացման տեխնիկայով, մկանների լարվածությամբ `թուլացումով, դուք կարող եք սովորել ակտիվորեն վերահսկել ամբողջ մարմնի թուլացումը: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է ուժեղ անհանգստության կամ սթրեսի ժամանակ: Դա կարող է օգնել նվազեցնել խուճապային հարձակման հավանականությունը:- Ընտրեք հարմարավետ և անվտանգ տեղ, նախընտրելի է պառկել փակ աչքերով: Սկսեք ոտքերը և մատները մոտ 5 վայրկյանով ձգելուց, ապա հանգստացեք մոտ 10-15 վայրկյան: Դրանից հետո 5 վայրկյան քամեք հորթին և հանգստացեք: Աշխատեք աստիճանաբար բարձրանալ դեպի վերին մասեր ՝ ձգելով և թուլացնելով մկանների յուրաքանչյուր խումբ:
Խորը շունչ. Խորը շնչառական վարժությունները շատ օգտակար են խուճապային հարձակումների հետ կապված անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Խորը շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել ճնշումը:- Եթե խորը շնչառության տեխնիկայի նորեկ եք, փորձեք պարզ վարժություն կատարել: Առաջինը `հանգիստ ու հանգստացնող տեղ ընտրելն է: Դրանից հետո կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և խորը շնչեք ձեր քթի միջոցով և դուրս բերեք ձեր բերանից: Համոզվեք, որ դանդաղ արտաշնչեք և դուրս հանեք ամբողջ օդը:
- Փորձեք զբաղվել խորը շնչառությամբ ՝ օգտագործելով պղպջակների խաղալիք և փչելով օճառի մեծ պղպջակ: Սա ձեզանից կպահանջի վերահսկել և պահել ձեր շունչը `մեծ պղպջակ ստեղծելու համար:
Օգտագործեք հիմք, երբ դուք անհանգստացած եք կամ վախեցած: Հիմքի վարժությունները կարող են օգնել այն ժամանակ, երբ դուք զգում եք հուզական սթրես կամ ֆիզիկական պատասխան, ինչպիսին է խուճապային հարձակումը: Այս վարժությունն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ այլ բանի վրա `սթրեսային կամ ցավոտ հույզերի դեմ պայքարելու համար: Գոյություն ունեն հիմնավորման շատ տարբեր տեսակներ, ներառյալ մտավոր և ֆիզիկական վարժությունները:- Հոգեկան հիմնավորմամբ վարժությունները կատարվում են հենց ձեր մտքում ՝ մտածելով որոշակի օբյեկտի մասին: Օրինակ ՝ հիմնավորման մեկ արդյունավետ տեխնիկա է պատկերացնել յուրաքանչյուր կենդանու, որի մասին կարող եք մտածել և թվարկել նրանց անունները ձեր մտքում: Մեկից տասը հաշվելուն պես պարզ գործողությունները ևս մեկ լավ հիմնավորող տեխնիկա են, որը լավ է գործում:
- Հիմքերի ֆիզիկական վարժությունները կատարվում են զգայարանների և մարմնի հետ միասին: Ֆիզիկական հիմքի օրինակ է «վատ դեմք» դարձնելը, ոտքերը ճոճելը կամ սառը կամ տաք հոսող ջրի տակ ձեռքերը դիպչելը:
- Դուք կարող եք առցանց ուսումնասիրել բոլոր տեսակի հողային վարժությունները և փորձել նոր տեխնիկա:
6-ի մեթոդը 4. Հաշվի առեք բուսական և վիտամինային բուժումները
Սովորեք բժշկություն kampo: Բուսական որևէ միջոց փորձելուց առաջ ձեր բժշկի հետ խոսեք կողմնակի ազդեցությունների և այլ դեղամիջոցների հետ փոխհարաբերությունների մասին, եթե ցանկացած դեղամիջոց եք օգտագործում: Ապացուցված է, որ Kami-shoyo-san և Hange-koboku-to (TJ-16) դեղահատերը նվազեցնում են խուճապի նոպաները և անհանգստությունը:
Մտածեք կավա կավա հաբեր ընդունելու մասին: Կավա կավան բույսերի տեսակ է Պոլինեզիայի կղզիներում ՝ հանգստացնող էֆեկտով: Ապացուցված է, որ այս խոտը օգուտ է տալիս մեղմ և միջին անհանգստություն ունեցող մարդկանց: Կրկին, նախքան ցանկացած հավելումներ կամ բուսական միջոցներ օգտագործելը, դիմեք ձեր բժշկին:
Հաշվի առեք Ինոզիտոլը: Ինոզիտոլը փոշիացված ածխաջրային հավելանյութ է: Ինոզիտոլը արդյունավետ է խուճապային նոպաներ ունեցողների համար: Այս հավելումը վերցնելուց առաջ դուք պետք է խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ: գովազդ
6-ի մեթոդ 5. Վերահսկեք ձեր ֆիզիկական առողջությունը
Հավատարիմ մնալ վարժությունների ռեժիմին: Ույց է տրվել, որ ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես սիրտ վարժությունները, օգնում են նվազեցնել խուճապի նոպաները և անհանգստությունը: Ֆիզիկական վարժությունները ֆիզիկական սթրեսը թեթեւացնելու ազդեցություն են ունենում, այդպիսով նաև ազատում են մտավոր սթրեսը:
- Կարող եք փորձել մի շարք վարժություններ ՝ արշավ, վազք, լող, աերոբիկա (ինչպես Zumba), Pilates (ուժային մարզումների և առողջության բարելավման մի շարք վարժություններ), հեծանվավազք, Թիավարում, անվաչմուշկներով սահելը, պարանով ցատկելը և այլ մարզաձեւեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը:
- Ապացուցված է, որ յոգան արդյունավետ է խուճապային նոպաների տառապող մարդկանց մոտ անհանգստության և համակրելի նյարդային համակարգի գործունեության նվազեցման գործում:
Կարգավորում է քնի ցիկլը: Մարդիկ, ովքեր խուճապային հարձակումներ են ունենում, նույնպես հաճախ դժվարանում են քնել: Անհանգստությունը կարող է նպաստել գիշերվա ընթացքում դժվարությամբ քնելուն և բազմիցս արթնանալուն:
- Սահմանեք քնի ցիկլ - պարբերաբար արթնացեք: Սահմանեք քնելու ժամանակ և հավատարիմ մնացեք դրան: Առավոտյան տագնապ տեղադրեք: Մեծահասակների մեծամասնությանը գործելու լավագույն ունակության համար անհրաժեշտ է առնվազն 8 ժամ քուն մեկ օրում:
- Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ կամ ձգվող, ձգվող վարժություններ (մանրամասն նկարագրված են վերևում), եթե գիշերները քնելու դժվարություն ունեք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դեռևս քնելու խնդիրներ ունեք, չնայած վերը նշված մեթոդներից որևէ մեկին:
Վերահսկիչ խթանիչներ մարմնում: Խթանիչները, ինչպիսիք են կոֆեինը, նիկոտինը և կոկաինը, կարող են մեծացնել անհանգստությունը և խուճապային հարձակումների հավանականությունը: Դուք պետք է սահմանափակեք կամ վերացնեք խթանիչները:
- Դեղատոմսով գրգռիչ միջոցները ներառում են Ռիտալին (մեթիլֆենիդատ), Ադերալ (ամֆետամինի աղեր) և դեղեր, որոնք օգտագործվում են ուշադրության դեֆիցիտի գերակտիվության և այլ խանգարումների բուժման համար: Նախքան դեղամիջոցները կտրելը և դադարեցնելը, միշտ քննարկեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի օգտագործման հետ կապված խնդիրները:
- Անօրինական խթանիչները ներառում են Ephedrine, Ecstasy (MDMA) և Methamphetamine: Դրանք ոչ միայն անօրինական են, այլեւ կարող են հանգեցնել լուրջ և երբեմն կյանքին սպառնացող կողմնակի էֆեկտների: Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե նյութերի օգտագործման խնդիրներ ունեք:
Կրճատեք ալկոհոլի օգտագործումը: Ալկոհոլը վտանգավոր նյութ է, երբ օգտագործվում է խուճապային հարձակման ժամանակ: Այն հանգստացնող միջոց է, ուստի կարծես թե օգնում է ձեզ հանգստացնել և նվազեցնել անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլը կարող է ազատվել միայն անմիջապես, այլ ոչ թե երկարաժամկետ լուծում: Անհանգստություն և խուճապային հարձակումներ ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է, որ զարգանան նյութերի օգտագործման խանգարումներ (ալկոհոլի չարաշահում / ալկոհոլիզմ):
- Եթե ամեն օր ալկոհոլ եք օգտագործում, նախքան կրճատելը, պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դաժան ալկոհոլային կախվածությունից կարող է պահանջվել թունազերծման բուժում:
6-ի մեթոդ 6. Իմացեք խուճապային հարձակումների մասին
Իմացեք, թե ինչն է խուճապ առաջացնում: Խուճապային հարձակումների ամենասարսափելի բաներից մեկը վերահսկողությունը կորցնելու զգացողությունն է: Խուճապի նոպաների ախտանիշները ներառում են. խեղդվել, դողալ կամ խուճապի մատնվել, զգալ ձեր մարմնից դուրս և վախենալ մահից: Մարդիկ, ովքեր խուճապի նոպան են ունենում, հաճախ անհանգստանում են կամ զգում են, որ սրտի կաթված ունեն:
- Խուճապային հարձակումները կառավարելու անկարողությունը ավելի է խորացնում անհանգստությունը: Ի՞նչ է լինելու հետո: Այդ դեպքում որտե՞ղ կլինես: Դուք ի վիճակի եք հաղթահարել դա: Այս անհանգիստ մտքերը կարող են հաջորդ խուճապը վերածել «կատարված մարգարեության»:
Հասկացեք, որ ձեզ նման հանգամանքները հազվադեպ չեն: Փաստորեն, յուրաքանչյուր 20-ից մեկը խուճապային նոպաներ է ունենում (ըստ Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտի գնահատման): Այս թիվը նույնիսկ ավելի ցածր է, քան իրականությունը, քանի որ շատ մարդիկ թեր ախտորոշվում են և չեն դիմում բուժման:
- Իմանալը, որ միայնակ չեք, օգտակար է, բայց դա միայն խուճապային նոպաների բուժման առաջին քայլն է:
Հասկացեք «կռիվ կամ թռիչք» պատասխանը: Խուճապի նոպաները «կռվելու կամ փախուստի» մեխանիզմի արդյունք են, երբ մարմինը խթանում է: Առաջին խուճապային հարձակումը սովորաբար ծագում է որևէ իրադարձությունից կամ անձի կյանքի հատկապես սթրեսային շրջանից:
- Այստեղ խնդիրն այն է, որ ենթագիտակցությունը չափազանց մեծ արձագանքեց ընկալվող սպառնալիքին: Դա խթանում է մեզ «պաշտպանելու կամ թռնելու» մեխանիզմը: Թերեւս այս արձագանքը հին ժամանակներում մարդկանց օգնել է ազատվել վագրի սուր ատամներից: Unfortunatelyավոք, մեր ուղեղները այնքան խելացի չեն, որ տարբերեն ամեն օր կուտակված սթրեսի և կյանքի ու մահվան միջև փխրուն իրավիճակի միջև:
