Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Վիտամին D- ը սննդանյութ է, որն ունակ է կանխելու բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդություններ, այդ թվում ՝ քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակներ: Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերը վիտամին D- ի պակաս ունեն, քանի որ մթերքների մեծ մասը հարուստ չէ այս սննդանյութով:Փաստորեն, վիտամին D- ի առավել առատ աղբյուրը արևի լույսն է, բայց արևի երկարատև ազդեցությունը վտանգավոր է մաշկի համար: Բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալը կարող է հեշտ չլինել, բայց ճիշտ սննդակարգի, արևի միջին ազդեցության և սննդային հավելանյութերի ընդունման դեպքում դուք կարող եք ստանալ այս կարևոր սննդանյութի օգուտները: սա

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Բարձրացրեք վիտամին D հավելումները

1. 

   Վերցրեք վիտամին D հավելումներ: Չնայած շատ կարևոր է առողջության համար, վիտամին D- ն առօրյա սննդի մեջ շատ չի պարունակում: Հետևաբար, միայն սննդակարգով դուք չեք կարող բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալ: Բացի վիտամին D- ով հարուստ սնունդ փնտրելուց, դուք նաև պետք է ընդունեք հավելումներ `ձեր առողջապահության առօրյայի կարևոր մասը: առողջ - այս հազվագյուտ վիտամինը լրացնելու համար: Վիտամին D հավելումները լինում են առանց դեղատոմսի դեղերի երկու ձևերի. Վիտամին D2 (ergocalciferol) և վիտամին D3 (խոլեկալցիֆերոլ):
   • Վիտամին D3- ը ձկան մեջ բնական վիտամին D- ի ձև է և արտադրվում է, երբ մարմինը նյութափոխանակում է արևի լույսը: Մեծ քանակությամբ, ենթադրվում է, որ D3 վիտամինը պակաս թունավոր է, քան D2 վիտամինը, չնայած որ D3 վիտամինն ավելի ուժեղ է և ավելի շատ առողջության համար օգտակար հատկություններ:
   • Փորձագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս վիտամին D3 հավելումներ, քան վիտամին D2 հավելումները: Խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ հեղինակավոր ապրանքանիշերի դեղաքանակի և որակի վերաբերյալ:
   • Մագնեզիումը պետք է լրացվի վիտամին D- ով: Մագնեզիումը հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է վիտամին D- ն կլանելու համար, բայց դրա ընթացքում սպառվում է: Հետևաբար, մագնեզիումով չլրացնելը `միաժամանակ լրացնելով վիտամին D- ն, կարող է հանգեցնել մագնեզիումի անբավարարության:
   • Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան որևէ հավելում սկսելը:

2. 

   
   
   Ընտրեք վիտամին D2 հավելումներ, եթե բուսակեր եք: Վիտամին D3- ն ավելի ամբողջական վիտամին D է, բայց ածանցվում է կենդանիներից: Այնպես որ, չնայած վիտամին D2- ն ունի շատ օգուտներ, բայց բուսակերներն ու վեգանները գուցե չցանկանան օգտագործել այն: Ի տարբերություն դրա, վիտամին D2 հավելումները սինթեզվում են մամուռից և չեն առնչվում կենդանական ծագման արտադրանքներին:

3. 

   
   
   Բարձրացրեք արևի ճառագայթների ազդեցությունը և զգույշ եղեք ազդեցության ժամանակ: Վիտամին D- ն հազվագյուտ վիտամին է դիետիկ աղբյուրներում, բայց առատ արևի լույսի ներքո: Այնուամենայնիվ, արևի այրվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է պահպանել նուրբ հավասարակշռություն արևի անբավարար ազդեցության և արևի չափազանց մեծ ազդեցության միջև: Իդեալում, շաբաթը երկու անգամ պետք է անցկացնեք 10-20 րոպե արևի տակ և հիշեք, որ ձեր դեմքին պետք է քսել արևապաշտպանիչ միջոցներ: Կամ կարող եք նաև շաբաթական մի քանի անգամ 2-3 րոպե անցկացնել արևի տակ և ձեր դեմքին միշտ քսել արևապաշտպանիչ միջոցներ: Beգուշացեք արևի ազդեցությունից հետո 1 ժամ լոգանք ընդունելուց:
   • Ուշադիր եղեք, որպեսզի մաշկը շատ չբացահայտվի արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները առաջացնում են մաշկի քաղցկեղ, որը գնահատվում է տարեկան 1,5 միլիոն դեպք ԱՄՆ-ում: Ուստի հարկավոր է խուսափել արևի այրվածքներից, քանի որ այն ոչ միայն ցավ է պատճառում, այլև վնասում է մաշկի բջիջները և հանգեցնում քաղցկեղի:
   • Կիրառեք արևապաշտպանիչ միջոցներ ամեն անգամ, երբ արև եք ընկնում: Ձեր մարմինը դեռ կարող է կլանել վիտամին D արևապաշտպանիչ միջոցներ կիրառելիս, բայց ձեր մաշկը վնասակար ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից պաշտպանելու ունակությունը կարող է նաև նվազեցնել D վիտամինի արտադրությունը:
   • Ձեզ հարկավոր չէ արևի լոգանք ընդունել, քանի դեռ արեւայրուք ստանալը չի ​​կարելի համարել վիտամին D հավելում:

4. 

   
   
   Տեղյակ եղեք գործոններից, որոնք կարող են ազդել վիտամին D- ի արտադրության վրա `արևի ազդեցության տակ: Հասարակածին մոտ լինելը նույնպես ազդում է գործոններից մեկի վրա. Հասարակածի մոտ ապրող մարդիկ ավելի շատ են ենթարկվում արևի ճառագայթների, քան Հյուսիսային և Հարավային բևեռի մոտակայքում ապրող մարդիկ: Բնական մաշկի գույնը կարող է նաև ազդել վիտամին D- ի արտադրության վրա. Թեթև մաշկը ավելի շուտ վիտամին D է արտադրում, քան մուգ մաշկը ՝ մելանինի իր ցածր պարունակության պատճառով:
   • Չնայած այս գործոնները հնարավոր չէ փոփոխել, դուք դեռ կարող եք օրվա ընտրություն կատարել արևի տակ գտնվելու համար: Պետք է ընտրեք կեսօրվա ժամանակը վաղ առավոտյան կամ ուշ կեսօրվա փոխարեն: Կեսօրին արևի ուժեղ լույսը մարմնին օգնում է ավելի շատ վիտամին D արտադրել:
   • Ստացեք հնարավորինս շատ արևի ճառագայթներ: Արևի ազդեցության ժամանակ մի հագեք երկար շալվար և երկարաթև վերնաշապիկ: Որքան մարմինը ենթարկվում է արևի ազդեցության, այնքան բարձր է արտադրված վիտամին D- ի քանակը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համապատասխանաբար հարմարվեք, քանի որ եթե դուք ապրում եք ուժեղ արևի տարածքում, այն չծածկելը կարող է այրվածքներ առաջացնել:
   • Նշենք, որ ամպամած օրերին արևի ճառագայթումը մնում է բարձր:
   • Մարմինը պահում է վիտամին D- ն, ուստի գարնանը և ամռանը արևի ճառագայթները կարող են վիտամին D ապահովել ամբողջ տարվա ընթացքում:

5. 

   Կերեք վիտամին D- ով հարուստ սնունդ: Չնայած նորմալ դիետայի միջոցով դուք չեք կարող բավարարել ձեր վիտամին D- ի պահանջները, այնուամենայնիվ, պետք է սնունդով հնարավորինս շատ վիտամին D ստանաք: Վիտամին D- ի լավագույն աղբյուրը ձուկն է, ներառյալ սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը և սարդինան: Կոդի լյարդի յուղը նաև վիտամին D- ի լավ աղբյուր է, որը դուք պետք է ընդունեք (եթե կարող եք կուլ տալ): Սննդամթերքի կենդանական աղբյուրները, ներառյալ ձվի դեղնուցներն ու պանիրը, նույնպես պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D:

6. 

   Ընտրեք հարստացված սնունդ: Քանի որ մարդիկ ավելի ու ավելի շատ տեղյակ են վիտամին D- ի օգտակարության մասին, շատ ընկերություններ իրենց սննդին ավելացնում են վիտամին D (այդ սնունդն օգտակար չէ առանց D վիտամինի): Հետեւաբար, դուք պետք է կարդաք սննդային տեղեկատվությունը `տեսնելու համար, թե արդյոք ապրանքը հարստացված է վիտամին D- ով: Վիտամին D- ով առավել հաճախ հարստացված սնունդն է կաթն ու հացահատիկային հացահատիկը:

7. 

   Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը: Հետազոտությունները պարզել են, որ կոֆեինը կարող է ազդել վիտամին D ընկալիչների վրա և արգելակել վիտամին D- ի կլանումը: Վիտամին D- ի վրա ունեցած ազդեցության պատճառով կոֆեինը կարող է բացասաբար ազդել մարմնում կալցիումի մակարդակի վրա (վիտամին D- ի պատճառով): օգնում է կալցիումի կլանմանը): Հետեւաբար, դուք պետք է խուսափեք կոֆեինով հարուստ արտադրանքներից ՝ սուրճից, թեյից և կոֆեինով հարստացված ըմպելիքներից:
   • Վիտամին D հավելումները պետք է ընդունվեն օրվա վերջին, օրինակ ՝ լանչ, և ոչ թե սուրճով կամ առավոտյան թեյով:

8. 

   Միավորում է վիտամին D- ի բոլոր 3 աղբյուրները: Չկա մեկ մեթոդ, որը կարող է երաշխավորել, որ դուք բավարար քանակությամբ վիտամին եք ստանում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հավելումներն այնքան արդյունավետ չեն, որքան վիտամին D- ի սննդային աղբյուրները, և որ վիտամին D- ի սննդային աղբյուրները բավարար չեն: առողջությունը օպտիմալ է: Վիտամին D- ի ամենահարուստ և բնական աղբյուրը `արևը, նույնպես չափազանց վտանգավոր է, եթե չափազանց մեծ ազդեցություն ունենա և կարող է քաղցկեղ առաջացնել: Լավագույն մոտեցումը բոլոր 3 աղբյուրների ՝ հավելանյութերի, արևի և դիետայի համատեղումն է ՝ D վիտամինի մակարդակը բարձրացնելու համար:

2-ի մեթոդ 2. Հասկացեք D վիտամինի կարևորությունը

1. 

   Հասկացեք վիտամին D- ի առողջության օգուտները: Բազմաթիվ վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ն արդյունավետ միջոց է քրոնիկական հիվանդությունները կանխելու համար: Մասնավորապես, վիտամին D- ն կարող է բարձրացնել մարմնի կարողությունը կլանել կալցիումը, կանխել ոսկորների հետ կապված խնդիրները ՝ ռախիտից մինչև օստեոմալացիա (փափուկ ոսկորներ) և օստեոպորոզ: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D հավելումների ավելացումը կարող է օգնել իջեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ռիսկը և նվազեցնել շաքարախտի, աուտոիմուն հիվանդության, ռևմատոիդ արթրիտի և բազմակի ֆիբրոզի ռիսկը: ծանր

2. 

   Տեղեկացեք վիտամին D- ի պակասության վտանգների մասին: Կարևոր է միավորել բազմաթիվ աղբյուրներ `մարմնի մեջ վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու համար, քանի որ վիտամին D- ի պակասությունը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդությունների: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կապված է 1-ին տիպի շաքարախտի, մկանների և ոսկրերի քրոնիկ ցավերի, մի քանի քաղցկեղի, այդ թվում `կրծքի, հաստ աղիքի, շագանակագեղձի, ձվարանների, կերակրափողի և քաղցկեղի հետ: ավշային
   • Բնակչության մոտավորապես 40-75% -ը պակասում է վիտամին D- ով, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ այս սննդանյութը չի հայտնաբերվում բնական սննդի մեջ և այն պատճառով, որ մարդիկ ապրում են արևի անբավարար լույս ունեցող տարածքներում: Ավելին, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների և քաղցկեղի կապի մասին իրազեկվածության մակարդակը մեծացրել է արևապաշտպանիչ միջոցների կարիքը, ինչը, իր հերթին, նպաստում է D վիտամինի արտադրության նվազմանը:

3. 

   Recանաչեք վիտամին D- ի պակասի ռիսկը: Բնակչության մոտավորապես 40-75% -ը չունի բավարար վիտամին D մարմնում, և որոշակի խմբերի մարդիկ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում պակասության: Հետեւաբար, դուք պետք է տեղյակ լինեք ձեր ռիսկերի մասին, այնպես որ կարողանաք վերահսկել և պահպանել վիտամին D- ի մակարդակները: Բարձր ռիսկի խմբերը ներառում են.
   • Արևի թունավորմամբ մարդիկ: Արեւը թունավոր է այս հիվանդությամբ տառապող մարդկանց համար:
   • Մարդիկ հազվադեպ են աշխատում դրսում
   • Արևի վախից տառապող մարդիկ
   • Թերսնուցմամբ տառապող մարդիկ հանգեցնում են լույսի նկատմամբ ծայրաստիճան զգայունության
   • Փոքր երեխաներին թույլատրվում է միայն կրծքով կերակրել
   • Patiարպի թույլ կլանմամբ հիվանդներ
   • Մարդիկ միշտ կրում են ոտքերի թաթերը ծածկող հագուստ
   • Ldերեր, մաշկի թույլ կլանում
   • Մարդիկ ամբողջ օրը ներսում են մնում, օրինակ ՝ ծերանոցներում
   • Խիստ դիետա ունեցող մարդիկ:

4. 

   Ստուգվեք վիտամին D- ի պակասի համար: Ստուգեք ՝ տեսնելու համար, արդյոք ձեր ապահովագրությունը ծածկում է վիտամին D անբավարարության թեստի գինը (կոչվում է 25 (OH) D թեստ կամ կալցիդիոլ թեստ): Ձեր բժիշկը վերցնում է ձեր արյան նմուշը և վերլուծում այն ​​լաբորատորիայում:
   • Եթե ​​ձեր ապահովագրությունը չի ծածկում ոչ տզրուկի այս թեստը, ապա տնային փորձարկումների համար կարող եք ձեռք բերել սարք առցանց: Չնայած մի քիչ թանկ է, բայց այն դեռ ավելի խնայող է, քան առանց ապահովագրության բժշկի անցնել թեստի:
   • Վիտամին D- ի պակասությունը դժվար է ճանաչել, քանի որ պակասության ախտանիշները հաճախ նման են այլ հիվանդությունների: Ուստի չափազանց կարևոր է պարբերաբար ստուգել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը:

5. 

   Պահպանեք վիտամին D- ի մակարդակները առաջարկվող մակարդակներում: Երբ ստանում եք Կալցիդիոլի թեստի արդյունքները, դուք պետք է կարողանաք հասկանալ արդյունքները և համապատասխանաբար կարգավորել ձեր ապրելակերպը: Թեստի արդյունքները տրամադրում են տվյալներ նգ / մլ-ում ԱՄՆ-ում (նանոգրամ / մլ) և նմոլ / լ (նանոմոլ / լիտր) այլ երկրներում: Այս թեստը չափում է արյան մեջ կալցիդիոլի քանակը, որը վիտամին D մակարդակի ինդեքս է:
   • Ըստ Ամերիկայի էնդոկրին ընկերության, 20 նգ / մլ-ից ցածր (50 նմոլ / լ) թեստի արդյունքները ցույց են տվել, որ մարմինը պակասում է վիտամին D- ով: Թիվը 21-29 նգ / մլ է (52,5-72, 5 նմոլ / լ) վկայում է մարմնի վիտամին D- ի անբավարարության մասին:
   • Եթե ​​թեստի արդյունքները կամ թերի են կամ անբավարար, դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը, արևի տակ մնալը և հավելումներ ընդունեք ՝ վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու համար:
   • Որոշ մարդիկ իրենց ավելի լավ են զգում, երբ վիտամին D- ի մակարդակն ավելի բարձր է, քան նորմալը: Հետեւաբար, դուք պետք է որոշեք, թե որ կոնցենտրացիան է ձեզ համար լավագույնը և վերահսկեք ձեր վիտամին D- ի մակարդակը D վիտամինով հարուստ հավելումների և սննդի միջոցով:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Օրական 30 րոպե արևի ազդեցությունը անհրաժեշտ է մաշկի մեջ վիտամին D- ի բավարար քանակի սինթեզի համար `պահպանելու համար վիտամին D- ի առողջ մակարդակը:
• Babiesգույշ եղեք նորածիններին, փոքրերին և փոքր երեխաներին արևի տակ դնելիս: Այս առարկաները պետք է պարբերաբար ենթարկվեն արևի ճառագայթների, բայց պետք է պատշաճ կերպով պաշտպանված լինեն, օրինակ ՝ գլխարկներ և երկարաթև հագուստ:
• Օգտագործեք արևը օրվա վերջում, ձեր արևապաշտպանիչը հեռացնելուց հետո: Չնայած դա մի փոքր անհարմար է, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ է ցնցուղ ՝ արևապաշտպանիչ միջոցները հեռացնելու համար, սա լավ տարբերակ կլինի հաշվի առնել, եթե ժամեր անց մարզվում եք:
• Վերցրեք վիտամին D3 հավելումներ, եթե ապրում եք թույլ արևի տակ կամ աշխատում եք գիշերային հերթափոխով: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական ընդունել 4000-8000 IU վիտամին D: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք լրացնել 2000 IU- ից բարձր դոզաներ:

Arnգուշացում

• Ամպամած ծածկույթը 50% -ով նվազեցնում է ուլտրամանուշակագույն էներգիան; Երանգը (ներառյալ խիստ աղտոտվածությամբ ստացված ստվերը) 60% -ով նվազեցնում է ուլտրամանուշակագույն էներգիան, բայց չի նշանակում, որ արևի նկատմամբ զգայուն մարդիկ ապահով կլինեն: Փաստորեն, դեռ կա «Ամպային այրվածք (այրվում է, երբ ամպամած է)» ֆենոմենը, որն այրում է մաշկը ամպերով չֆիլտրված ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների պատճառով: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները չեն ներթափանցում ապակիներ, ուստի տանը նստելը և պատուհաններով արևի ճառագայթների ազդեցությունը չի օգնում արտադրել վիտամին D:
• Քանի որ վիտամին D- ն լուծելի է ճարպը, գոյություն ունի վիտամին D- ի գերդոզավորման վտանգ: Սա նաև ճիշտ է բոլոր յուղայնությամբ լուծվող վիտամինների համար, ինչպիսիք են A, D, E և K. վիտամինները: D վիտամինի առավելագույն դոզան պետք է լինի 10,000-ից պակաս: IU ամեն օր:
• Վիտամին D- ի պակասության ռիսկերը ներառում են.
  • Վիտամին D անբավարարության համախտանիշը (VDDS) հայտնի է նաև որպես ռախիտ: Ռախիտը երեխայի մեջ ոսկրերի փափուկ վիճակ է և կարող է հանգեցնել կոտրվածքների և դեֆորմացիայի: Ռախիտը կարող է ուժեղ փսխում և լուծ առաջացնել և արագորեն օրգանիզմից կզրկի կարևոր օգտակար հանածոներից:
  • Բացի այդ, վիտամին D- ի պակասությունը նաև մեծացնում է ատամների հետ կապված խնդիրների, մկանների թուլության (AKA Floppy Baby կամ Slinky Baby սինդրոմ), կոտրված կանաչ մասնաճյուղերի, ծալված ոտքերի, ծնկների (AKA քամու ծնկներ) և շեղումների ռիսկը: առաջանում են խոշոր ոսկորներում, ինչպիսիք են գանգը, կոնքը, ողնաշարը և կալցիումի դիմացկուն պատճառը վիտիլիգոն:
  • Հոգեկան հիվանդություններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ Ալցհեյմերի հիվանդությունը:

Ինչ է պետք

• Արևապաշտպանիչ միջոցները, եթե ցանկացած պահի դրսում մնան ավելի քան 20 րոպե
• Վիտամին D3- ով հարստացված սնունդ
• Ֆունկցիոնալ սննդային հավելում D3 վիտամինով