Ինչպես ազատվել բացասական մտքերից (լուսանկարներով) - Խորհուրդներ

Բովանդակություն

Քայլեր

Անշուշտ, դուք կզարմանաք, իմանալով այն փաստը, որ բոլորս բացասական մտքեր ունենք, դրանք մարդու էվոլյուցիայի մի մասն են: Մենք ծրագրավորված ենք նայելու մեր միջավայրին, փնտրելու խնդիրներ, որոնք շտկման կարիք ունեն և մեծ մտավոր էներգիա են ծախսում հնարավոր ամենավատ սցենարը կշռելու համար: Բացասական մտքերը մտահոգիչ են միայն այն ժամանակ, երբ սկսում ես հավատալ նրանց: Բարեբախտաբար, ներառելով տարբեր ռազմավարություններ, կարող եք լռեցնել բացասական մտքերը և սովորել ավելի դրական մտածել:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ին. Որոշել և մարտահրավեր նետել բացասական մտածողությունը

Բացահայտեք ձեր բացասական մտքերը: Ստուգեք ձեր բացասական մտքերն ու անհանգստությունը ՝ գնահատելով ճանաչողական խեղաթյուրումների օրինաչափությունները, այլ կերպ ասած ՝ որոշելով ձեր սեփական առանձին կամ ոչ հուսալի մտքերը: Ognանաչողական աղավաղման որոշ ձևեր ներառում են.
- Մտածեք բոլորը կամ ոչինչExtայրահեղ մտածողություն ըստ «բոլորի կամ ոչ» մտքի: Դուք միշտ տեսնում եք իրերը լավ կամ վատ ուղղությամբ, սխալ կամ ճիշտ, առանց բարդության կամ միջին մակարդակի:
- Ավելորդ ընդհանրացումԲացասական փորձը վերածել անփոփոխ «կանոնի»: Այս մտքերը սովորաբար լինում են «Դու միշտ ...», «Ես երբեք ...» կամ «Բոլորը ...» տեսքով:
- Հոգեբանական զննում: Screenուցադրել իրավիճակի բոլոր դրական կողմերը և թողնել միայն բացասականները: Օրինակ, երբ դուք ունեք հիանալի ժամադրություն, բայց կենտրոնացեք միայն ժամադրության սկզբում լռության ամաչկոտության վրա:
- Շտապեք եզրակացնել. Ինքներդ բացասական եզրակացություններ արեք և համապատասխան ապացույցներ մի տվեք, օրինակ `եզրակացնել, որ գիտեք, թե ինչ են մտածում ուրիշները կամ ինչ կլինի հետագայում:
- Լուրջ խնդիրՄիշտ մտածեք վատագույն սցենարը և «պայթեցրեք» չնչին հարցերը:
- Emգացմունքային հիմնավորումՀավատացեք, որ ձեր ներկայիս հույզերն արտացոլում են իրական առարկաները: Երբ դուք խղճահարություն զգաք, ներկա իրավիճակը վատ կդառնա:
- «Պետք է» և «չպետք է»Ասացեք, որ դուք ինչ-որ բան պետք է անեք կամ չպետք է անեք և ենթադրեք, որ մեկ ուրիշը սիրում է կամ չի հավանում դա անել:
- ՊիտակավորումՊիտակավորեք ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին ՝ հիմնվելով միայն մեկ վարքի վրա, չնայած որ դրա դեմ ապացույցներ կան:
- ԱնհատականացվածԼիովին պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր համար ձեր իրավիճակից դուրս իրավիճակներում: Օրինակ ՝ երեկույթ եք պատրաստում, և հանկարծ անձրև է գալիս, չնայած կանխատեսումն ասում է ՝ արևոտ է, բայց ձեզ մեղադրում եք վատ եղանակի համար:
- Ուժեղացում և նվազեցումԴուք թերագնահատում եք ձեր դրական կողմերը, մինչ գնահատում եք ուրիշներին: Երբ մեկը գովում է քեզ, դու հրաժարվում ես:
Նկատի ունեցեք ձեր բացասական մտքերը: Դուք պետք է գրեք «մտքի օրագիր» ՝ հետեւելու համար: Երբ ունեք բացասական մտքեր, բացեք նոր էջ և հետևեք այս քայլերին.
- Ուշադրություն դարձրեք ձգան իրադարձությանը, մտքին կամ իրավիճակին: Օրինակ ՝ «Ես այսօր առավոտյան աշխատանքի գնալուց առաջ գոռացի սիրեցյալիս վրա»:
- Նշեք ցանկացած բացասական մտքեր կամ համոզմունքներ դեպքի ընթացքում և դրանից հետո: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ մտածեցի»: «Ի՞նչ եմ ասում ինքս ինձ»: և «Ո՞ր միտքն է մտել այդ պահին»: Օրինակ. «Ես դա կործանեցի: Հարաբերությունների ավարտը: Նա հոգնել է փայփայել ինձ և այլևս չսիրել ինձ, նա բաժանվում է ինձանից»:
- Գրեք բառեր, որոնք նկարագրում են ձեր զգացմունքները և ընդգծեք այն բառը, որն առավել սերտորեն համապատասխանում է դեպքին: Օրինակ ՝ «վախ, մենակություն, վիրավորվել» և ընդգծել «վախ» բառը:
- Ստուգեք ձեր գրած էջը, որպեսզի տեսնեք ՝ արդյոք կարո՞ղ եք անօգուտ մտածելակերպի ձեր սեփական միջոցը ճանաչել:Օրինակ ՝ «լուրջ հարց, շտապիր եզրակացություններ անել, մտածիր սև և սպիտակ»:
Ստուգեք մտքի իսկությունը: Ձեր բացասական մտքերի տակ երկու սյուն ստեղծեք. Մեկը, որը թվարկում է ձեր ապացույցները նվիրաբերել բացասական մտքեր, մյուս սյունակում արձանագրվում են ապացույցները դեմ Բացասական մտքեր: Լրացրեք վերը նշված երկու սյունակները ՝ ձեր բացասական մտքերի իսկությունը ստուգելու համար:
- Շարունակելով ձեր սիրեցյալի համար բարձրաձայն օրինակը `« Աջակցության ապացույց »սյունակում կարող էիք գրել.« Նրա դեմքը զայրացած էր և կարմրած, իսկ հետո դուրս վազեց տնից: Նա ինձ բոլորի նման լանչ չէր կանչում: օր »:
- «Ապացույց ընդդեմ» սյունակում դուք կարող եք գրել. «Մենք բազմիցս վիճել ենք, այս անգամ էլ ավելի վատ, բայց և այնպես ենք հարդարում: Նա ասաց, որ իրեն ժամանակ է պետք հանգստանալու համար: Նա ավելի ռացիոնալ կլինի և պատրաստ է փոխզիջման անցյալ շաբաթ նա ասաց, որ ամբողջ օրը զբաղված է, ուստի չի կարող ինձ զանգել ճաշի ժամանակ: Նա խոստացավ, որ մեր ամուսնությունը անկախ ամեն ինչից երջանիկ կլինի: մեզ հետ զրույցն անսովոր էր »և այլն
- Այս գործընթացը օգնում է ձեզ օբյեկտիվորեն դիտարկել ձեր մտքերը: Դուք վերլուծում, գնահատում և գնահատում եք ձեր մտքերը, որպեսզի իմանաք իսկության աստիճանը `փոխանակ առանց հարցի ընդունելու:
Մարտահրավեր նեգատիվ մտածողությունը: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը ձեր բացասական մտքերի վերաբերյալ և գրեք ձեր պատասխանները ձեր մտքի օրագրում.
- Էլ ինչպե՞ս կարող եմ գնահատել այս իրավիճակը:
- Եթե ես այդպիսի զգացողություն չունեմ, ո՞ր ուղղությամբ եմ դիտելու իրավիճակը:
- Իրականում ի՞նչ է պատահելու:
- Ինչպե՞ս են իրավիճակը դիտում մյուսները:
- Այս կերպ մտածելը օգնու՞մ է:
- Մի՞թե օգտակար բառեր ինքներդ ձեզ ասեք:
գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Սովորել դրական մտածողության հմտություններ

Կազմեք ամեն օր երախտագիտության ցուցակ: Մտածեք հինգ մեծ կամ փոքր բաների մասին, որոնք ձեզ երախտապարտ են զգում ՝ սկսած ձեր բնակավայրից, մինչեւ ավտոբուսի անծանոթ մարդու ժպիտը, երեկվա դիտած գեղեցիկ մայրամուտը: Երախտագիտություն հայտնելը կարող է բերել դրական զգացմունքների, լավատեսության և ինքնատիրապետման:
- Երախտագիտություն ցույց տալու մեկ այլ միջոց է շնորհակալական նամակներ գրել, ասել ձեր զուգընկերոջը, որ գնահատում եք դրանք կամ գաղտնի շնորհակալություն հայտնել դիմացինին:
Նշեք դրական հատկությունները: Սկզբում կարող է դժվար լինել, բայց կզարմանաք ՝ տեսնելով աճող ցուցակը: Մի մոռացեք ներառել ֆիզիկական հատկությունները («Ուժեղ մարզական ոտքեր»), անհատականության ասպեկտները («Ես բարի եմ և բարի»), այն բաները, որոնցում դու լավ ես զգում («Ես լավ եմ նկարում»), և այլն
- Եթե չեք կարողանում կազմել ձեր սեփական ցուցակը, կարող եք խորհրդակցել ընկերների կամ ընտանիքի հետ այն մասին, թե ինչ հատկանիշներ են նրանք ավելի շատ սիրում ձեր մեջ:
- Ձեր ցուցակը պահեք հեշտ մատչելի վայրում, ինչպիսին է ձեր մահճակալի սեղանի գզրոցը, ձեր ննջասենյակի հայելու կողքին պահարանը կամ ձեր օրագիրը: Կարդացեք այս ցուցակը, երբ հայտնվում եք բացասական մտքերի մեջ:
Վերակազմակերպեք ձեր բացասական մտքերը: Երբ բացասական միտք է առաջանում, մի ենթադրեք այս բացասական, քննադատական և ապարդյուն հայտարարությունը: Մեկուսացրու բացասական միտքը (օրինակ `« Ես փչացրեցի թեստը ») և վերադասավորիր այն դրական, աջակցող և խրախուսող ձևով (« Ինչ-որ բան ասելը դեռ վաղ է: Միգուցե ես կարող էի ավելի լավ անել: Ես կարծում եմ.")
- Երբ սկսեք գիտակցել և միտումնավոր ընդհատել բացասական մտքերը և այնուհետև վերադասավորել դրանք դրական ձևով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի տեսնել իրավիճակը դրական կերպով:
- Հիշեք, որ իրերը հույզեր չեն առաջացնում, սկզբում բաները մտքեր են կազմում, հետո նորից մտածելը ազդում է հույզերի վրա: Եթե կարողանաք ինքներդ ձեզ վարժեցնել պատասխանել դրական մտքերով, ապա ավելի շատ դրական կամ չեզոք հույզեր կզգաք:
Լավատես մարդկանց հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ հաճախ ունենում են որոշ նույն հատկանիշները, ինչ իրենց շրջապատում: Չնայած միշտ չէ, որ կարող եք խուսափել բացասական մարդկանցից, բայց մի բան արեք, որպեսզի նրանց ներկայությունը նվազագույնի հասցնի ձեր կյանքում: Էներգետիկ, լավատես մարդիկ կլինեն ձեր օրինակները մրցելու համար: գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Ընդունման երկարաժամկետ ռազմավարություն

Ստեղծեք «անհանգստանալու ժամանակ»: Յուրաքանչյուր օր առանձնացրեք որոշակի ժամանակ և տեղ, որպեսզի ինքներդ ձեզ անհանգստանաք: Ընտրեք հարմար ժամանակ ՝ քնելուց առաջ ինքներդ ձեզ չանհանգստացնելու համար:
- Հետաձգեք ձեր առօրյա հոգսերը ՝ դրանք բոլորը կենտրոնացնելով «անհանգստանալու ժամանակի» վրա: Եթե բացասական միտք է առաջանում, արագ գրառում կատարեք և հետաձգեք այն հետագա մտորումների համար:
- Վերցրեք «անհանգստանալու ժամանակը» ՝ անցնելու ձեր գրած ցուցակը: Եթե միտքն այլևս արդիական կամ անհանգստացնող չէ, այն անցեք ցուցակից: Դուք գիտակցում եք, որ նախորդ շատ բացասական մտքեր թուլացել են և այլևս մտահոգիչ չեն, կարիք չկա անհանգստանալու դրանցով:
- Եթե ինչ-որ բան դեռ խանգարում է ձեզ, թույլ տվեք ձեզ անհանգստանալ, բայց միայն նախանշված ժամանակի համար:
Ընդունեք անորոշությունը: Դուք չեք կարող բացարձակապես համոզվել կյանքի ամեն հարցում, շատ մարդիկ պայքարում են, քանի որ ամեն ինչ սխալ է ընթանում: Հասկացեք, որ կատարվածի մասին մտածելը կյանքը ավելի կանխատեսելի չի դարձնում կամ ձեզ ավելի լավ չի պատրաստում, դուք ձեր ժամանակը վատնում եք գործի փոխարեն մտահոգվելով, թե ինչ կլինի: Երկար ժամանակ կպահանջվի `ընտելանալու անորոշությանը, կարող եք զբաղվել հետևյալով.
- Երբ դուք հայտնվում եք կաթվածահար ուղեծրից դուրս եկող իրադարձություններից, դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ դժվարության մեջ եք և չգիտեք, թե ինչ է լինելու:
- Անպատասխան զգացմունքներ (մի «վազեք» անհանգստությունից հետո): Փոխարենը ՝ անցեք ապագայի մասին մտորումների ՝ ներկայի մասին: Օգտագործեք մտազբաղ խորհրդածություն ՝ ձեզ իրականություն վերադառնալու, շնչառության վրա կենտրոնանալու և ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի զգացողությունը նկատելու համար:
Աճի հնարավորություններ փնտրելը: Ուսումնասիրեք, թե ինչպես ձևավորել ձեր հետաքրքրությունները և փոխարինել նախկինում ինքներդ ձեզ պատմած բացասական պատմությունները դրական պատմություններով: Մշակել նոր հմտություն կամ հոբբի: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ սովորել, հասկանալ, որ սխալներ կլինեն, և դա միանգամայն նորմալ է:
Խնդիրների լուծման հմտությունների կիրառում `լուծմանն ուղղված գործողությունները որոշելու համար: Բացասական մտքերին դիմել խնդրի լուծման հմտություններով `նշանակում է աշխատել սթրեսի աղբյուրը նվազեցնելու կամ վերացնելու ուղղությամբ: Այսպիսով, եթե դուք գործազուրկ եք և մտածում եք «Ես երբեք աշխատանք չեմ գտնի», կարող եք լուծել խնդիրը և գտնել լուծում: Քանի որ ձեր բացասական մտքերի պատճառը գործազրկությունն է, ինքներդ ձեզ կարող եք ասել. «Ես աշխատանք եմ ստացել նախքան աշխատանքից հեռացնելը: Նոր աշխատանք գտնելու միակ միջոցը այստեղից հեռանալն ու փնտրելն է»: «
- Գրեք այն բաները, որոնք կարող եք անել խնդիրները լուծելու համար, օրինակ ՝ առցանց աշխատանք փնտրելը, հավաքագրողներին զանգելը, ընկերներին հարցնելը, թերթերի գովազդները դիտելը: Ապա եկեք սկսենք:
- Երբ բացասական մտքեր են առաջանում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք գործողություն նախաձեռնելու ծրագիր ունեք և աշխատում եք լուծման վրա:
գովազդ

4-րդ մաս 4-ը. Սթրեսի կառավարում, անհանգստություն և վախ

Պրակտիկա գիտակցական մտածողություն. Mindfulness meditation- ը մեդիտացիայի մի ձև է, որն օգնում է ուշադրությունը կենտրոնացնել ներկայի վրա `հոտերը, հնչյունները, մարմնի սենսացիաները, մտքերն ու զգացմունքները` խնդրելով փորձել դրանք առանց դատաստանի: Դուք չեք փորձում պայքարել բացասական մտքերի դեմ, բայց կախված չեք դրանցից: Դուք տեղյակ եք դրանց գոյության մասին (փորձեք մտքերն անվանել «զայրույթ», «վախ» և այլն) և փորձեք չարձագանքել կամ դատել:
- Մտածողության մեդիտացիայի օգուտները ներառում են կրկնության նվազում (բացասական մտքերի մեջ ընկղմվելը), սթրեսի նվազում և ճանաչողական ճկունության բարելավում, ինչը հեշտացնում է հին մտածողության սովորությունները կոտրելը:
- Mindfulness մեդիտացիան օգնում է ձեզ կրճատել ապագան կանխատեսելը և զղջալով անցյալի համար, դուք կկենտրոնանաք ներկա պահի վրա ՝ ձեր կյանքն ամբողջությամբ ապրելու համար:
Փորձեք առաջադեմ ձգվող վարժություններ: Բացասական մտքերը կարող են անհանգստացնել ձեզ ՝ առաջացնելով մկանային լարվածություն ՝ առանց նույնիսկ դա գիտակցելու: Ձգվել սովորելը օգնում է ձեզ զգալ ձգման և մկանների լարվածության տարբերությունը, այնպես որ դուք կիմանաք, թե օրվա ընթացքում երբ եք անհանգստանում և սթրեսի մեջ:
- Մկանների պրոգրեսիվ ձգումը օգնում է ձեզ նվազեցնել ընդհանուր սթրեսը և սթրեսը, բարելավել քունը և թեթեւացնել ստամոքսի ցավերն ու գլխացավերը, որոնք կապված են անհանգստության հետ:
Օգտագործեք հմտություններ խորը շունչ սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Կարող եք փոխել ձեր ֆիզիկական և հուզական սթրեսի արձագանքը ՝ շնչառության պրակտիկայով զբաղվելով: Սա մեծ մեթոդ է մեծահասակների և երեխաների համար, և ընդամենը 6 վայրկյանում կարող եք դադարեցնել սթրեսի արձագանքը:
- Երբ սկսեք զգալ լարվածությունը, սկսեք փակել ձեր աչքերը և հանգստացնել ձեր ուսերը:
- Պատկերացրեք ձեր ոտքերի տակ գտնվող մի սեւ անցք: Խորը շունչ քաշեք և պատկերացրեք, թե ինչպես է տաք օդը մտնում ձեր մարմինը սեւ անցքից ՝ լցնելով ձեր թոքերը: Հանգստացեք սրունքներին, ազդրերին և որովայնին ՝ միաժամանակ տեսնելով օդի հոսքը:
- Արտաշնչեք և հակադարձեք ՝ արտացոլելով օդի հոսքը ձեր մարմնից և դուրս գալով ձեր ոտքերի տակ գտնվող սեւ անցքից:
Խմեք տաք ըմպելիքներ: Սա անհապաղ արդյունավետ մարտավարություն է, եթե բացասական մտքեր ունեք միայնության մասին: Հետազոտողները պարզել են, որ մարմնի ջերմությունը կարող է օգտագործվել որպես հուզական ջերմության փոխարինող: Մի տաք տաք ըմպելիքները փոխարինեք անձի միջև փոխգործակցությանը, բայց կարող եք խմել մեկ բաժակ տաք թեյ ՝ ավելի քիչ միայնակ զգալու համար:
Օգտագործեք ձեր սովորածը: Երբ վախ, սթրես կամ բացասական մտքեր եք ունենում, վերադառնաք մեթոդ 1-ին և պահեք ամենօրյա մտքերի օրագիր: Բացահայտեք անօգնական մտածողության օրինաչափությունները, ստուգեք դրանց իսկությունը և մարտահրավեր նետեք դրանց: Բացասական մտքերը չեն դադարում ինքնուրույն, յուրաքանչյուր մարդ ունի բացասական մտքեր, և դուք չեք կարող վերահսկել այն բաները, որոնք բնականաբար գալիս են ձեր մտքում: Այնուամենայնիվ, այդ մտքերը նույնականացնելը և մարտահրավեր նետելը, խելամիտ գործելակերպը և հաղթահարելու ռազմավարությունները համատեղելը թույլ են տալիս նրանց տեսնել որպես սովորական մտքեր, այլ ոչ թե ճշմարտություններ և վերացնել դրանք ՝ օրը շարունակելու համար: նոր գովազդ