Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Եթե ​​դուք երբևէ սովորել եք այն մասին, թե ինչ է պետք «ուտել» և «չպետք է» ուտել գրքերի, ինտերնետի և այն մասին, թե ինչպես են հայտնիները մնում վիճակում, ապա կարող եք վիճել, որ ցածր ածխաջրային դիետայի հետևելը կարծես թե քանի որ անհնար է: Այնուամենայնիվ, խնդիրը դառնում է ավելի պարզ, հեշտ և հաճելի, եթե ցանկանում եք հետևել որոշ հիմնական սկզբունքների, կազմել ցանկը և խմել շատ ջուր (իսկապես շատ ջուր խմել):

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը. Խնդիրը պարզ կերպով հասկանալը

1. 

   Պարզեցրեք ցածր ածխաջրածին դիետայի սահմանումը: Սկսենք հիմունքներից: Մարմին մտնելուց հետո ածխաջրերը վերածվում են պարզ շաքարի (կոչվում է արյան գլյուկոզա), որը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Carboածր ածխաջրածին դիետաները հիմնված են այն ենթադրության վրա, որ մարմինը ստիպված կլինի այրել ավելորդ ճարպը ՝ ամենօրյա գործունեությունը պահպանելու համար, երբ վառելիքի համար բավարար քանակությամբ ածխաջրեր չկան:
   • Այս դիետայի պաշտոնական սահմանում գոյություն չունի, բայց ընդունված է ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակել օրական մոտ 50-100 գ և տարբեր լինել ՝ կախված մարմնի քաշից: 50 գ / օրից պակաս օգտագործումը հաճախ հանգեցնում է նրան, որ մարմինը ընկնում է ketosis վիճակի մեջ: Համեմատած նորմալ ամերիկյան սննդի ուղեցույցների հետ, նրանք օրական ուտում են 225-325 գրամ ածխաջրեր (900-1300 կալորիա):
   • Theածր ածխաջրային դիետայի արդյունավետության վերաբերյալ բժշկական համայնքում նույնպես չկա կոնսենսուս: Օգուտը քաշի կորուստն է, առնվազն կարճաժամկետ հեռանկարում, և նաև օգուտ է տալիս դիաբետիկներին `նվազեցնելով արյան գլյուկոզան: Առողջության երկարատև հետևանքները դեռ պարզ չեն, ուստի նախքան ցածր ածխաջրային դիետա սկսելը պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

2. 

   
   
   Իմացեք ածխաջրերի քանակը սննդի մեջ: Այս դիետայի սկզբում դուք պետք է ամուր պատկերացում ունենաք ածխաջրերով հարուստ սննդի մասին: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է շուտ տետր պահեք ձեզ մոտ ՝ պարզելու համար շատ սննդամթերքների ածխաջրերի պարունակությունը:
   • Հատկապես օգտակար է այն ժամանակ, երբ դուք դրսում եք ուտում:
   • Օրինակ, տես այս մանրամասն աղյուսակը `ածխաջրերի քանակի վերաբերյալ, որոնք հայտնաբերված են շատ սննդամթերքներում: Համեմատության համար նշենք, որ հետևյալ մթերքներից յուրաքանչյուրը պարունակում է մոտ 15 գրամ ածխաջրեր.
   • 1 կտոր հաց; Հացի օղակ
   • 1 բանան, նարինջ կամ խնձոր; ¾ բաժակ հապալաս; 1 ¼ բաժակ ելակ
   • ½ բաժակ խնձորի կամ նարնջի հյութ
   • 1 բաժակ կաթ (յուղազերծված, ամբողջական կամ մասամբ յուղազերծված)
   • ½ բաժակ եփած լոբի, ոսպ, եգիպտացորեն կամ ոլոռ
   • 1 փոքր թխած կարտոֆիլ
   • ½ ակնթարթային վարսակի փաթեթ
   • 15 չիպս կամ թխվածքաբլիթ ձողիկներ; 1 թխվածքաբլիթ; ½ բլիթ մատանի
   • ⅓ բաժակ մակ & պանիր; ½ հավի բուտերբրոդ
   • ½ բաժակ պաղպաղակ
   • 1 բաժակ եփած բանջարեղեն կամ 3 բաժակ հում ոչ օսլային բանջարեղեն
   • Միսը, ձուկը, ձվերը և շատ համեմունքներ, սոուսներ և հավելումներ պարունակում են 5 գ-ից պակաս ածխաջրեր ՝ յուրաքանչյուր ծառայելու համար

3. 

   
   
   Պարզեցրեք այն հարցը, թե ինչ է պետք «ու» չպետք է ուտել: Սա այն դեպքն է, երբ դա կարող է շփոթեցնող լինել, քանի որ կկարդաք տարբեր տեղեկություններ ածխաջրերի սննդակարգի վերաբերյալ:
   • Ոմանք խորհուրդ են տալիս ուտել բարձր յուղայնությամբ սպիտակուցներ (ինչպես միս և կաթնամթերք) և խուսափել շատ ընկույզներից (հատկապես սնձան), իսկ մյուսները պնդում են ուտել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ և չափավոր քանակությամբ հացահատիկային խմիչքներ: ,
   • Բանջարեղենը ցածր ածխաջրային դիետայի հիմնական բաղադրիչն է: Բոլոր բանջարեղենները պարունակում են ածխաջրեր, բայց ոմանք պարունակում են մի քանիսը: Դուք պետք է կենտրոնանաք օսլա պարունակող բանջարեղեն ուտելու վրա:Բացի այդ, այս դիետային հետեւող որոշ մարդիկ պնդում են, որ ոչ օսլային բանջարեղենը չի նպաստում ածխաջրերի ավելացմանը: Պատճառն այն է, որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել, և ենթադրվում է, որ մանրաթելը չեզոքացնում է բանջարեղենի ածխաջրերը:
   • Որպեսզի դա պարզ լինի, դուք ստեղծում եք հետևյալ կանոնը. Ուտեք ավելի շատ սպիտակուցներ և բանջարեղեն, ավելի քիչ ածխաջրեր և զտված շաքարներ և շատ քիչ վերամշակված սնունդ:
   • Պարզապես հիշեք, որ ուտեք շատ նիհար սպիտակուց և բանջարեղեն, պարզ վերամշակում, ամբողջական ձավարեղեն, լոբազգիներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և մրգեր, և խուսափեք վերամշակված կերակուրներից:

4. 

   
   
   Մի գնեք այն, ինչ ավելորդ է: Դիետայի ծրագիր կամ ուղեցույց արժե գնել միայն այն դեպքում, եթե դա կօգնի ձեզ ձեր դիետիկ հետապնդումներում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դա անել ինքներդ ՝ առանց դրանք գնելու: Հիշեք «ավելի շատ սպիտակուցներ, ավելի շատ բանջարեղեն, ավելի քիչ ածխաջրեր և շաքար»:
   • Փորձեք հնարավորության դեպքում չ գնել նախապես փաթեթավորված ցածր ածխաջրային կերակուրներ, փոխարենը հավատարիմ մնալ թարմ, վերամշակված կերակուրներին:

5. 

   Դուք սոված չեք լինի: Սա, հավանաբար, ձեր առաջին անհանգստությունն է, երբ մտածում եք հրաժարվել հացից, մակարոնեղենից, կարտոֆիլից և սննդամթերքից, որոնք համարում եք հագեցնող (և բույրով հարուստ): Ձեր մարմինը կարող է և հարմարվելու է ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:
   • Քիչ չեք ուտում, այլ այլ կերպ եք ուտում: Կերեք օրական 3-4 կերակուր ՝ փոքր, առողջ մատուցումներով ՝ կախված ձեր կարիքներից: Դուք ավելի քիչ սոված եք, քանի որ ձեր արյան մեջ շաքարը կայուն կարգավորվում է: Երբ շատ ածխաջրեր չկան, արյան մեջ շաքարը հազվադեպ է հասկանում և ընկնում, ուստի քաղցը կամ փափագը շատ ուժեղ չեն առաջանում:

6. 

   Dանասիրաբար ջուր խմեք: Surարմանալի է, որ դիետայի վաղ փուլերը կարող եք անցնել ՝ խմելով ջուր ՝ ձեր ստամոքսը լցնելու համար:
   • Խմեք օրական առնվազն 8 բաժակ (250 մլ) ջուր:
   • Միշտ ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք: Պարբերաբար ջուր խմեք նախքան ծարավ զգալը: Մենք հաճախ թխվածքաբլիթ կամ բլիթ ուտելուց հետո շատ ծարավ ենք զգում, առաջին բանը, որ այդ ժամանակ պետք է անեք, ջուր խմելն է:
   • Եթե ​​ցանկանում եք, որ ջուրն ավելի լավ համ ունենա, կարող եք ավելացնել կիտրոնի մի քանի կտոր:

7. 

   Գնեք և պահեք ճիշտ սնունդ: Եթե ​​դուք մի տան մեջ եք ապրում շատ ածխաջրեր օգտագործող մարդկանց հետ, ապա չեք կարող ուտել այնքան կարտոֆիլ և հաց, որքան նրանք, և ինքնուրույն կերակրել սննդամթերք ցածր ածխաջրային դիետայի համար:
   • Այս դիետայում օգտագործվող հիմնական սննդի օրինակները ներառում են.
   • պահածոյացված թունա / սաղմոն / սարդինա
   • Պահածոյացված բանջարեղեն / մրգեր (թթու)
   • հավի / տավարի արգանակ
   • պահածոյացված լոլիկ / տոմատի սոուս
   • ցածր շաքարով գետնանուշ կարագ
   • թխած բուլղարական պղպեղ բանկայի մեջ
   • ձիթապտուղ, թթու և կապար
   • հացահատիկային մակարոնեղեն, բրինձ և ալյուր
   • Մանրաթելերով հարուստ վարսակ և ամբողջական ձավարեղեն
   • քաղցրացուցիչները փոխարինում են շաքարին
   • ձիթայուղ
   • Կարող եք կառուցել ձեր սեփական ընտրացանկը և համապատասխանաբար գնել ֆոնդային իրեր:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Սննդի պլանավորում

1. 

   Նախաճաշին շատ սպիտակուցներ ուտեք: Եթե ​​դուք կարողանաք ուտել ավանդական նախաճաշ սթեյքով և ձվով, ապա ձեր բախտը բերել է (բացառությամբ տոստի, տապակածի կամ տորթի):
   • Պինդ եփած ձվերը կամ մանրացված ձվերը սթեյքի կամ երշիկի հետ սովորական նախաճաշ են:
   • Ավելի բազմազանության համար կարող եք պատրաստել ձվածեղ տարբեր բանջարեղենով (սպանախ, բուլղարական պղպեղ, չորացրած լոլիկ և այլն), միս և պանիր:
   • Lowածր ածխաջրային հապալաս կամ ցուկկինի կեքս:
   • Coffeeուր խմեք սուրճ կամ թեյ խմելուց հետո (մի ավելացրեք շաքար, այլ փոխարինեք քաղցրացուցիչներ), եթե արթուն մնալու համար կոֆեինի կարիք ունեք:

2. 

   Lunchաշի ժամանակ սենդվիչներ մի կերեք: Դուք պարզապես ուտում եք երկու բուտերբրոդների միջև խճճված համեղ աղիք, այլ ոչ թե հաց, դա ցածր ածխաջրերով լանչ է:
   • Խոզապուխտը գլորում է հազարի տերևների մեջ: Ավելացնել մանանեխ, մի պտղունց պանիր, թթու վարունգ կամ այլ հավելումներ: Serառայել թարմ բանջարեղենով ՝ գազար, նեխուր, կտրտած բուլղարական պղպեղ և այլն:
   • Հավի կամ ծովախեցգետնի աղցան խառնել, բայց ոչ հացով: Պատրաստման պարզ միջոցը խոզի միս օգտագործելն ու կանաչ բանջարեղեն ավելացնելն է:
   • Ածխաջրածինով ցածր պիցցա կարելի է ուտել ընթրիքին և հաջորդ օրը ճաշի ժամանակ:
   • Իհարկե, շարունակեք ջուր խմել: Կարո՞ղ է պատահականորեն մեկ բաժակ սառեցված թեյ կամ սոդա փչացնել ձեր սննդակարգը: Հաստատ ոչ, բայց ընդհանուր առմամբ պետք է ջուրը ընտրեք որպես ձեր ստանդարտ ըմպելիքը ճաշի ժամանակ (և այլ ժամանակներում):

3. 

   Ընթրիք մսով, բայց առանց կարտոֆիլի: Սթեյք, մսի գնդիկներ, խոզի կողիկներ, հավ կամ խորոված ձուկ (ոչ տապակած, ոչ հացով) ընթրիքի հիմնական ուտեստներն են, որոնք մատուցվում են խորոված բանջարեղենով և խառը աղցաններով:
   • Կերակրատեսակներով կերակուրներ օգտագործելու համար փոխեք համը համեմված ուտեստների միջև, ինչպիսին է կապարն ու ձիթապտուղը:
   • Խոզի ֆիլեը, որը մատուցվում է խորոված ծնեբեկով և կաղամբով աղցանով, ոչ միայն համեղ է դիետաների համար, այլ նաև նրանց համար, ովքեր ածխաջրային դիետա չեն պահում:
   • Շարունակեք ջուր խմել:

4. 

   Պատրաստեք ցածր ածխաջրածին նախուտեստներ: Ուտեստների արանքում չափազանց սոված լինելը ձեզ միայն ավելի հեշտ կդարձնի շատ ածխաջրեր ուտելու սովորություն, այնպես որ փաթեթավորեք մի քանի ցածր ածխաջրեր ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու համար (կամ երբ հնարավոր է): ցանկացած անհրաժեշտություն):
   • Պարզապես պատրաստել մի այնպիսի բան, ինչպիսին մի բուռ նուշ կամ հապալաս է (երկուսն էլ համարվում են չափավոր բարձր ածխաջրեր), կարող է ապահովել ակնթարթային էներգիա:
   • Ստանդարտ ընտրանքները ներառում են մանր կտրատած բանջարեղեն `ցածր ածխաջրային համեմունքներով, մանրացրած պանիրով ​​կամ անուշ քաղցր մածունով և այլն: Դուք պետք է մի փոքր սահմանափակեք մրգերի ընդունումը, բայց ամեն դեպքում ուտեք խնձոր, նարինջ, խաղողը, չոր ծիրանը կամ մի բաժակ խնձորի / դեղձի քաղցր սոուսը շատ ավելի լավն են, քան տոպրակ կարտոֆիլի կարտոֆիլը կամ խորտիկը:
   • Մի մոռացեք ուտելուց հետո ջուր խմել:
   գովազդ

3-րդ մաս 3. Որոշել ռիսկերը և արդյունքները

1. 

   Առավելությունները, բացի քաշի կորստից: Անհասկանալի է, արդյոք այս դիետայի օգուտները պայմանավորված են «ածխաջրերի կրճատմամբ» կամ «դիետիկ» մասով, բայց կան ապացույցներ, որ ցածր ածխաջրային դիետա պահող մարդիկ կարող են կանխել կամ բարելավել հիվանդություններ, ինչպիսիք են նյութափոխանակության համախտանիշը, շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը և սրտանոթային հիվանդությունները:
   • Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելը իրականում ավելի օգտակար է, քան նորմալ ուտելը, երբ խոսքը վերաբերում է HDL (վատ) խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցմանը:

2. 

   Հասկացեք ածխաջրերի պակասի հետ կապված ռիսկերը: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր ՝ այն իրեն անհրաժեշտ էներգիայի վերածելու համար, բայց ցածր ածխաջրային դիետա ուտելը ճիշտ առողջական խնդիրներ չի առաջացնի, միայն եթե ավելցուկային ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնեք ռիսկային:
   • Եթե ​​ածխաջրերի ընդունումը կրճատեք օրական 50 գրամից պակաս, ապա ketosis- ի ընկնելու վտանգ կա: Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ պահեստավորված ճարպը շատ այրվում է էներգիայի վերածվելու համար և առաջացնում է ketones- ի կուտակում մարմնում `առաջացնելով սրտխառնոց, հոգնածություն, գլխացավեր և բերանի տհաճ հոտ:
   • Ածխաջրերով ցածր դիետա սկսելուց հետո առաջին մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում կարող եք զգալ ketosis- ի նման ախտանիշներ, երբ ձեր մարմինը սովորում է նվազեցնել ածխաջրերը, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, գլխացավը և շնչելը: Բայց ախտանիշները պետք է անցնեն, և դուք կամաց-կամաց ավելի լավ կզգաք, նույնիսկ ավելի լավ, քան նախկինում:
   • Որոշ բժշկական փորձագետներ կարծում են, որ ածխաջրերով ցածր սննդակարգը երկարաժամկետ հեռանկարում մեծացնում է քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, քանի որ մարմինը կլանում է զգալի քանակությամբ կենդանական ճարպեր և սպիտակուցներ, բայց դրանք երկարաժամկետ ռիսկեր են: Արդյունքում, դա միայն շահարկումն է, քան որոշակիությունը:

3. 

   Մի մոռացեք ավելացնել սննդանյութեր: Երկար ժամանակ ցածր ածխաջրային դիետայից հետո դուք ռիսկի եք դիմում վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարությամբ, ինչը կարող է շատ խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են օստեոպորոզը, մարսողական համակարգի խանգարումները և քրոնիկական հիվանդության բարձր ռիսկը: այլ
   • Մրգերը պարունակում են շատ շաքար, բայց դրանք շատ հարուստ են նաև վիտամիններով և հանքանյութերով, այնպես որ մրգերը լիովին չվերացնեն ձեր սննդակարգից: Մրգերը պետք է լինեն լրակազմ, այլ ոչ թե ամենօրյա հիմնական ուտեստ:
   • Հաշվի առեք մուլտիվիտամին կամ այլ հավելումներ ընդունելը, բայց լավագույնն այն է, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

4. 

   Խորհրդատվություն ստացեք բժշկական մասնագետից: Խոսեք ձեր բժշկի կամ առողջապահության ոլորտի մասնագետի հետ `ցածր ածխաջրային դիետայի վերաբերյալ ձեր մտադրությունների մասին: Նրանց հետ պետք է ուսումնասիրեք ձեր բժշկական պատմության, առկա ռիսկերի և ձեր սննդակարգի օգուտների մասին:
   • Եթե ​​ունեք սրտի հիվանդություն, երիկամների ֆունկցիայի խանգարում կամ շաքարախտ և այլն, ապա այդ մասին պետք է անեք ձեր բժշկին: Ածխաջրերով ցածր դիետան կարող է դեռ ճիշտ լինել ձեզ համար և նույնիսկ կարող է օգտակար լինել, բայց ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա և կառաջնորդի ձեզ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Պանիրն ունի ածխաջրերի միջին պարունակություն ՝ այն դարձնելով հարմար օգտագործման համար ՝ որպես անուշաբույր նյութ:
• Հիշեք, որ արագ սնունդը պարունակում է շատ տրանս ճարպեր և ածխաջրեր, ուստի դրանցից պետք է խուսափել:
• Պրակտիկա ուտեք աղցանների սոուսներ Սթեյքը և աղցանները հիանալի են ցածր ածխաջրային դիետայի համար: Saveամանակ խնայելու համար կարող եք գնել նախապես կտրատած հազար:
• Ընկույզներն ու լոբիները միջին խմբի են պատկանում, դրանք պարունակում են մոտ 60% օսլա: Քնջութը հարմար է աղցանի սոուսով ուտելու համար: Խորտկարան փափագելիս նախ պետք է ջուր խմեք, որպեսզի տեսնեք ՝ փափագներ չունե՞ք, այլապես միանգամից ուտում եք ընդամենը մոտ 10-15 սերմ, մի ամբողջ տոպրակ կամ տուփ չպետք է ուտեք:
• Արագ սնունդը ծանրաբեռնված կյանքում անհրաժեշտություն է, բայց պետք է պատվիրել միայն ստանդարտ մատուցում, այլ ոչ թե մեծ համբուրգերով մի ամբողջ կոմբինատ: Համբուրգերը կարող են օգտագործվել ածխաջրային դիետայի վրա, քանի դեռ միայն միսն եք ուտում մեջտեղում: Միսը պահելու համար օգտագործեք 2 կտոր հաց և միսը ուտեք ներսից, տորթը պտտեցրեք և նույնը արեք մյուս կողմում ՝ մեջտեղը ուտելով բոլոր սենդվիչները և թողնելով երկու կտոր հաց: Մի քանի անգամ անց դուք կարող եք բավականին կոկիկորեն ուտել ուտելու այս ձևը, նույնիսկ ձեր մայրը չի հայտնաբերի դա (բայց ձեր 5 տարեկան երեխան կարող է):
• Մրգերը պարունակում են նաև շաքար, չնայած որ փոքր հատապտուղները ամենաքիչը ածխաջրերով հարուստ են, այնպես որ կարող եք ժամանակ առ ժամանակ օգտագործել հատապտուղներ համեմունքի համար: Բալը շաքարի բավականին բարձր պարունակություն ունի, բայց ելակը, հապալասը և մոշը հրաշալի են ներառել ձեր սննդակարգում: Այս պտուղները վաճառվում են ամբողջ տարվա ընթացքում սառեցված: Երբեմն պետք է ուտել նաև խնձոր կամ նարինջ:

Arnգուշացում

• Տեղյակ եղեք, որ ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ դիետան նույնպես որոշակի ռիսկեր է պարունակում, և նախքան սկսելը համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Վերացրեք ձեր տնից ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքի բոլոր պատճառները: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող դա անել, եթե ապրում եք ածխաջրեր ուտող մեկի հետ, եթե այո, ապա պետք է ջրի շիշ բերեք: Waterուրը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր փափագները:
• Եթե ​​կասկածում եք ձեր առողջության մասին, դուք պետք է հետազոտվեք դիետա մտնելուց առաջ և մի քանի ամիս անց նորից փորձարկեք: Այժմ շատ բժիշկներ սատարում են ցածր ածխաջրային սննդակարգին և այն ճիշտ ընդունելու դեպքում համարում են այն ուտելու առողջ միջոց: Սովորաբար ձեր մարմինը առաջին շաբաթվա ընթացքում պետք է ճշգրտման ժամանակահատված անցնի ՝ նոր դիետային հարմարվելու համար, բայց դա, անշուշտ, կանցնի:

Ինչ է պետք

• Րի շշեր
• Արտահոսող սպորտային ջրի շիշ ՝ ձեզ հետ տանելու համար, ուր էլ որ գնաք
• Վճռականություն