Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Մարմնի ճարպը կարծես թե հեշտությամբ ավելացվում է և դժվար է հեռացնել: Փորձու՞մ եք մարզվել և սահմանափակել կալորիաների ընդունումը, բայց ճարպը դեռ չի վերանա: Եթե ​​դա ծանոթ է թվում, ապա վստահ եղեք, որ կան շատ առողջ տարբերակներ ճարպերի արդյունավետ այրման համար: Չնայած որ երաշխիք չկա, որ ճարպը պարզապես կհալչի եղանակներ, որոնք կօգնեն մարմնին այրել ճարպերը և կանխել ավելորդ ճարպերի պահուստը:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Ուտելու սովորությունների կարգավորում

1. 

   Դանդաղորեն կրճատեք կալորիաները: -Ածր կալորիականությամբ դիետային անմիջապես հետեւելը ցնցելու է մարմինը: Երբ ամբողջովին դադարեցնում եք կալորիաների ընդունումը, ձեր մարմինը չի հարմարվի: Որպես պաշտպանություն ՝ մարմինը ստիպված է պահպանել իր կուտակված ճարպը: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ ձեր մարմինը սովորեցնեք ձեր սննդակարգին ՝ դանդաղորեն կալորիաներ կրճատելով:
   • Սահմանեք օրական կալորիաների ողջամիտ նպատակ, որպեսզի կարողանաք դանդաղեցնել արագությունը: Գուցե այս նպատակը կազմում է 1,200-2,200 կալորիա ՝ կախված որոշակի գործոններից: Հարցրեք ձեր բժշկին, դիետոլոգին կամ դիետոլոգին ՝ ձեր կարիքներից ելնելով, հատուկ ցուցումներ ստանալու համար:

2. 

   
   
   Դիվերսիֆիկացրեք ձեր կալորիականությունը օրական `միաժամանակ նվազեցնելով ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Մարմինը կարող է հարմարվել կալորիաների աստիճանական, բայց կայուն ընդունմանը, ինչը նշանակում է, որ այն էներգիա չի ստանա պահված ճարպից: Որպեսզի ձեր մարմինը փոխվի և ավելացնի նյութափոխանակությունը, պետք է փորձեք փոխել օրական ավելի բարձր և ցածր կալորիաների ընդունումը: Սա կօգնի խուսափել քաշի կորստից հետո սարսափելի կայուն վիճակից ՝ միևնույն ժամանակ խթանելով ձեր կամքի ուժը:
   • Այլ կերպ ասած, եթե դուք հավատարիմ մնաք երկար կալորիականությամբ դիետային, ձեր մարմինը կկարգավորի իր նյութափոխանակության մակարդակը, որպեսզի չկորցնի շատ ճարպ: Բայց եթե դա անկանխատեսելի փոփոխություններ է կատարում մարմնում, ապա այն չի կարողանա արդյունավետորեն վերահսկել ճարպի կուտակումը:
   • Այս ծրագիրը դեռ պետք է զուգորդվի կալորիականության միջին օրական ընդունումը դանդաղորեն նվազեցնելու հետ: Հրահանգներ խնդրեք ձեր բժշկին կամ վստահելի դիետոլոգին ՝ այս տեսակի դիետան սահմանելու վերաբերյալ:

3. 

   
   
   Պարբերաբար ուտեք մի քանի փոքր սնունդ: Պարզ ասած ՝ ուտելը նպաստում է նյութափոխանակությանը ՝ գործընթաց, որով մարմինը սնունդը վերածում է էներգիայի: Հետեւաբար, ավելի հաճախ ուտելը նշանակում է, որ նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում օրական ավելի արագ և ավելի անգամ (օրինակ ՝ եթե դուք օրական 6 անգամ եք ուտում, նյութափոխանակության մակարդակը «կավելանա» 6 անգամ): Այնուամենայնիվ, ավելի հաճախ ուտել համոզվելը չի ​​նշանակում ավելի շատ ուտել. դեռ պետք է օրական նվազեցնել ընդհանուր ընդհանուր կալորիաները:
   • Օրինակ ՝ երկու-չորս ժամը մեկ անգամ ուտելը կարող է արդյունավետ լինել: Եթե ​​ցերեկը ժամը 15-ին ավարտեք, կարող եք խնձոր, մածուն կամ բանջարեղեն ավելացնել:
   • Փորձեք կարգավորել ընդհանուր գրաֆիկ, օրինակ ՝ ուտել յուրաքանչյուր երկու-չորս ժամը մեկ:

4. 

   
   
   Նախաճաշել. Fatարպի այրումը նյութափոխանակությունը գործուն պահելու մասին է: Երբ ամբողջ գիշեր քնում ես, նյութափոխանակությունը նույնպես «քնում» է: Այսպիսով, երբ արթնանում եք, լվացեք ձեր ատամները և նախաճաշեք: Որքան շատ սպիտակուց և սնուցում լինի ձեր նախաճաշի համար, այնքան լավ:
   • Theաշացանկում պետք է ներառվեն ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և նիհար միս, կանոնավոր կերպով: Հեռու մնացեք դատարկ կալորիաներից (բլիթներ, սիրած բարձր կալորիականությամբ սուրճի ըմպելիքներ, ...); Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն և հացահատիկային հացեր:

5. 

   Խմել շատ ջուր. Բավականաչափ ջուր խմելը ոչ միայն օգտակար է մաշկի, մազերի և ներքին օրգանների համար, այլ նաև օգնում է նիհարելուն: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ ջուրն ինքնին խմելը կարող է խթանել նյութափոխանակությունը: Առնվազն ուտելուց առաջ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ (և ավելի քիչ ուտել):
   • Ամեն օր ավելի ու ավելի շատ ջուր խմեք: Մարմինը լավ ջրազրկված կլինի, առողջ և այլևս չի ցանկանա ճարպեր պահել:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Ընտրեք ճիշտ սնունդը

1. 

   
   
   Կրճատեք վնասակար ածխաջրերը: Fatարպը իրականում պահեստավորված սնունդ է. այլ կերպ ասած, դա էներգիա է մարմնի համար: Ածխաջրերը արտաքինից էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, և մարմինը նույն կերպ կարող է այրել ածխաջրեր կամ ճարպեր: Հետեւաբար, եթե ածխաջրեր եք ապահովում, ձեր մարմինը չի այրի ճարպերը:
   • Այնուամենայնիվ, միայն ածխաջրերը կրճատելը չի ​​հանգեցնի քաշի կորստի, եթե չհամընկնի ընդհանուր կալորիաները կտրելու հետ:
   • Հիշեք, ոչ բոլոր ածխաջրերը նույնն են (օրինակ ՝ նուրբ շաքարավազը հացահատիկային պարունակությամբ): Դեռեւս կան ածխաջրերի տեսակներ, որոնք օգտակար են մարմնի համար (դանդաղ այրվողներ, ինչպես վարսակ կամ բանջարեղեն); Վնասակար ածխաջրերը պարզ շաքարեր են (սպիտակ սնունդ և քաղցրավենիք):

2. 

   
   
   Կերեք ավելի նիհար սպիտակուց: Սպիտակուցը և ածխածնային հիդրատը պարունակում են մոտավորապես հավասար կալորիաներ 1 գրամի դիմաց, բայց սպիտակուցը նախընտրելի էներգիան չէ, ինչպես ածխաջրերը: Սպիտակուցը օգտագործվում է որպես մարմնի մկանների կառուցվածք և չի վերածվում ճարպի: Հետեւաբար, ամենօրյա դիետան պետք է ներառի նիհար միս, ձուկ և սոյա:
   • Երբ ավելացնում եք սպիտակուցը և «ոչ» ասում ածխաջրերին, ուղեղը ազդանշան է ուղարկում (որը դուք հասկանում եք որպես սով) նախքան ketosis (այսինքն ՝ ճարպ այրել): Դրանից հետո սովը կթուլանա:
   • Սպիտակուցի ավելցուկային ընդունումը կարող է ճնշում գործադրել լյարդի, երիկամների և շատ այլ գործոնների վրա, որոնք պետք է հաշվի առնել «keto diet» - ի պահպանման ժամանակ: Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս լիովին հեռացնել ածխաջրերը. Փոխարենը ՝ սահմանափակեք և սպառեք միայն լավ ածխաջրերը:

3. 

   
   
   Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ: Ալկոհոլային խմիչքների հիման վրա դատարկ կալորիաները (վատ ածխաջրեր) են և դժվար է թողնել դրանք շատ խմելու ժամանակ: Այնպես որ, չնայած սոցիալական գործունեության ընթացքում դժվար է դիմակայել ալկոհոլ օգտագործելուն, դուք պետք է զսպվածություն ցուցաբերեք, կամ գոնե խստորեն սահմանափակել այն: Մի խոսքով, չափազանց շատ ալկոհոլ օգտագործելը կստիպի ձեզ այլեւս անհանգստանալ ճարպերը այրելու համար:
   • Եթե ​​բացարձակապես խմել է պետք, ապա այն պետք է սահմանափակեք 1 բաժակով կանանց կամ 2 բաժակով տղամարդկանց, և այն պետք է խմեք միայն մեկ-մեկ ՝ ճարպերն այրելու նպատակի պատճառով:

4. 

   Խմեք կանաչ թեյ և սուրճ ալկոհոլի փոխարեն: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ 750 մլ կանաչ թեյ կամ 480 մլ սուրճ կարող է նպաստել նյութափոխանակության խթանմանը: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր խմիչքին շատ շաքար չեք ավելացնում:
   • Կանաչ թեյն ու սուրճը կարծես թե առաջարկում են մի շարք առողջապահական օգուտներ, մասնավորապես կանաչ թեյի հակաօքսիդիչ հատկությունները:

5. 

   Ընտրեք ճարպերը այրող սնունդ: Մի կենտրոնացեք միայն այն ուտելիքների վրա, որոնք չեք կարող ուտել կամ հնարավորության դեպքում պետք է խուսափեք: Դեռ կան շատ համեղ կերակուրներ, որոնք կարող եք և պետք է ուտեք նյութափոխանակությունն արագացնելու համար: Դուք պետք է ներառեք այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են.
   • Վարսակ
   • Lowածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթնամթերք (ինչը հակասում է, բայց հետազոտությունը ենթադրում է, որ կաթնամթերք առաջարկվող քանակությամբ սպառող մարդիկ կարող են ավելի հեշտությամբ այրել ճարպերը, քան չօգտագործողները)
   • Առողջ ճարպեր ՝ ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ և ճարպային ձուկ
   • Ձու (սպիտակուց, այնքան լավ)
   • Կծու սնունդ
   • Գրեյպֆրուտ
   գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Burnարպի այրման համար վարժություն

1. 

   Քանդեք մարզումը: Նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է ֆիզիկական գործունեության մի պահից հետո: Այսպիսով, եթե դուք կարողանաք մարզվելը բաժանել երկու փոքր նստաշրջանի ՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպե տևողությամբ, ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կբարձրանար երկու անգամ ՝ ոչ թե մեկ անգամ: Մարմինը ֆիզիկական վարժություններից հետո (երբեմն ժամեր անց) ավելի բարձր տեմպերով է այրում կալորիաները և օրվա վերջում ավելացնում կալորիաների այրման տեմպերը, որքան որ դրանք ավելի արդյունավետ լինեն:
   • Դրանից կարող եք օգտվել այլ փոքր ձևերով: Անգամ 15 րոպե տևողությամբ երկու քայլք կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը: Այսպիսով, և՛ սնունդ ստանալու, և՛ մարզվելու համար խորհուրդ է տրվում այն ​​բաժանել փոքր / կարճ նստաշրջանների, բայց ավելի հաճախ:

2. 

   Միավորել ուժային մարզումը սրտամկանի հետ: Սրտաբջջը օգտակար է մարմնի համար, բայց սրտամկանը քաշը բարձրացնելու հետ համատեղելը նույնիսկ ավելի լավ է ճարպերը այրելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք ճարպի կորստի լավագույն ազդեցությունը, ապա պետք է կատարեք վարժությունների երկու ձևերը:
   • Կալորիաներ կրճատելու դեպքում ծանրամարզումը մարզման կարևոր ձև է: Երբ դուք սահմանափակում եք կալորիաների ընդունումը, դուք ռիսկ եք ունենում կորցնել մկանների զանգվածը `ճարպը կորցնելու փոխարեն: Այդ դեպքում դուք կարող եք ի վիճակի լինել նիհարել, բայց դեռ չհասնել ճարպի կորստի ցանկալի արդյունքների:

3. 

   Սկսեք ուժի մարզումից, ապա անցեք աերոբիկ վարժությունների: Եթե ​​դուք զբաղվում եք և՛ սիրտ, և՛ ծանրամարտով, ապա իդեալական է, եթե նախ ծանրություն բարձրացնեք, իսկ հետո ՝ սիրտ: Այլ կերպ ասած, օգնեք տոնել ձեր մկանները նախքան ճարպը այրելը: Այսպիսով, դուք կարող եք հետմարզումից հետո նյութափոխանակությունը բարձր արագությամբ պահել, հնարավոր է ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Exercisesորավարժությունների այս հաջորդականությունը կարող է ձեզ ավելի վերահսկել: Ընդհանուր առմամբ, ծանրություն բարձրացնելը կպահանջի ավելի լավ պանիր և տեխնիկա: Երբ դուք հոգնել եք վազքից կամ հեծանվավազքից, դժվար է ճիշտ տեխնիկայով քաշ բարձրացնել:

4. 

   Փորձեք ինտերվալով մարզվել: Այս տեսակի վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կոտրել ձեր մարզումը, առանց իրականում դադարեցնելու յուրաքանչյուր նիստ: Ինտերվալ պրակտիկան որոշակի ժամանակահատվածում ցածր արագությամբ մարզվելն է, այնուհետև անել այնքան, որքան կարող ես: Կարող եք նաև կարգավորել արագ և դանդաղ ցիկլերի միջակայքը և ընդմիջման ժամանակը: Սա օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել և կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը:
   • Ինտերվալ վարժությունների ամենապարզ օրինակը վազքուղում է: Քայլեք 30 վայրկյան, ապա վազեք այնքան ուժեղ, որքան կարող եք 30 վայրկյան: Ընդմիջումից ընդամենը 15 րոպե տևողությամբ վազքը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան 30 րոպեանոց դանդաղ քայլելը:

5. 

   Փորձեք խաչաձեւ վարժություններ: Ինչ էլ որ լինի վարժությունը (15 րոպեանոց շան քայլք կամ 10 կիլոմետր զբոսանք այգու շուրջ), ձեր մարմինը վարժվելու է վարժությանը: Երբ ձեր մարմինը ընտելանում է իր անցած մակարդակի և տեսակի վրա, ձեր մարմինը ավելի քիչ կալորիա է այրում: Այսպիսով, ավելի քիչ զգոն լինելու համար պետք է փորձել խաչաձեւ դասընթացների: Դուք կարող եք դա դիտել որպես լավ հնարավորություն `ձեզ հետաքրքրող հոբբի ընտրելու համար:
   • Խաչի մարզումը պարզապես նշանակում է շատ վարժություններ անել, մի օր վազք, մյուս օրը լող, հաջորդ օրը հեծանիվ վարել: Սա ոչ միայն օգտակար է մարմնի համար, այլ նաև օգնում է նվազեցնել ձանձրույթը:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Կենսակերպի ճշգրտում

1. 

   Հեռու մնացեք սանդղակից, եթե դա օգնում է ձեզ մոտիվացնել: Դուք կորցնում եք ճարպը, ոչ թե մկանները, բայց մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպերը: Հետեւաբար, սանդղակում ցույց տրված թվերը միայն հղման համար են, և ձեր տեսքն ու զգացողությունն ուշագրավ են:
   • Նույնիսկ այդ դեպքում, շաբաթը գոնե մեկ անգամ գրանցում կատարելը օգտակար է թվում քաշի կորստի երկարաժամկետ նպատակների համար: Այսպիսով, մի շպրտեք կշեռքը, բայց հաշվի առեք, թե որքան հաճախ պետք է այն արդյունավետորեն կշռել:

2. 

   Գտեք սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ: Մարդիկ, ովքեր չափազանց սթրեսային վիճակում են, հակված են անառողջ սնունդ ընտրելուն և նրանց մարմինը նույնպես ավելի դանդաղ կայրի ճարպերը: Ավելորդ սթրեսը նույնպես վնասակար է մաշկի համար, ազդում է քնի և հարաբերությունների վրա, և ընդհանուր առմամբ վնասակար է: Գտեք սթրեսից ազատվելու ուղիներ: Այսպիսով, անկախ նրանից, թե որքան ճարպ է այս ճանապարհը, դուք, ընդհանուր առմամբ, ձեզ ավելի լավ կզգաք:
   • Շատերը հաջողությամբ իջեցրել են սթրեսը ՝ մեդիտացիայի և յոգայի պրակտիկայով: Բայց կարող եք նաև զբոսնել զբոսայգում կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն: Պարզապես փորձեք պարզել, թե որ սթրեսից ազատելը ձեզ համար լավագույնն է:

3. 

   Բավականաչափ քնել: Բոլորի կարիքները տարբեր են, բայց ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում օրական քնել մոտ 7-9 ժամ: Գուցե անտեղի համարեք լսել, որ քունը օգնում է կորցնել ճարպը, բայց այն փաստը, որ ձեր մարմինը լավ հանգստանում է, հակված է ածխաջրերն ավելի արդյունավետ մշակելուն:
   • Բացի այդ, եթե բավականաչափ հանգստություն չստանաք, կսկսեք փափագել շաքար: Հորմոնների մակարդակը (կորտիզոլ, գրելին և ինսուլին) տատանվում է, և մարմինը սկսում է ճարպեր և շաքար պահել մարմնում: Կանխեք դա ՝ բավարար քնելով:

4. 

   Միշտ գործեք փոքր ձևերով: Անգամ իր ամենացածր մակարդակում ակտիվ լինելն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես անգործություն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր միշտ շարժման մեջ են, նիհարում են: Անգործուն մարդիկ նույնիսկ կալորիաներն են ճարպի տեսքով պահում: Այսպիսով, տունը մաքրելուց, շանը զբոսանքի տանելուց և մեքենան կայանատեղիում ամենահեռավոր տեղում կայանելուց բացի, ժամանակ տրամադրեք տարօրինակ գործողությունների (եթե ցանկանում եք):
   • Ակտիվանալու համար միշտ փոքր հնարավորություններ կան: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Շրջեք խանութում ՝ հնարավորինս հեռու գնալով: Հավակնեք, որ նստած եք աթոռին, բայց ոչ լիովին նստած, բայց կուչ գալու պես: Այս սովորությունները կուտակային օգուտներ են բերում, որոնք դուք կարող եք նույնիսկ չգիտակցել:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Բացարձակապես թույլ մի տվեք, որ սոված մնաք, երբ սահմանափակում եք կալորիաների ընդունումը: Մարմինը կդադարի գործել, և առողջությունը կկործանվի:
• Մասնագետների մեծամասնության կարծիքով, նախքան keto դիետան սկսելը, լավագույնն է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: