Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Լավ հավասարակշռված և սննդարար դիետան առողջ ապրելակերպի էական տարրն է: Properlyիշտ սնունդը օգնում է ապահովել մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը օպտիմալ մակարդակում: Բացի այդ, հավասարակշռված դիետան կարող է բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը, աջակցել առողջ զարգացմանը, ապահովել առողջ քաշը և կանխել շատ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են ճարպակալումը կամ շաքարախտը: Հավասարակշռված սննդային դիետա ընդունելը ավելի հեշտ է, եթե նախապես պլանավորեք և պատրաստվեք ՝ տալով ձեզ առողջ, երջանիկ կյանքի պահպանման հիմունքները:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ը. Հավասարակշռված դիետայի ըմբռնումը

1. 

   Կերեք բավարար քանակությամբ սնունդ 5 սննդի խմբերից: Սա հավասարակշռված դիետայի ամենաէական տարրն է: Յուրաքանչյուր սննդի խումբ մարմնին կապահովի վիտամիններով, հանքանյութերով և շատ այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով:
   • Կերեք հետևյալ 5 խմբերի սնունդ. Սպիտակուցներ, կենդանական կաթ, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն:
   • Նաև ներառեք առողջ ճարպերի աղբյուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Չնայած ճարպերը սննդի խումբ չեն համարվում, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ առողջ ճարպերի (օրինակ ՝ օմեգա -3) չափավոր օգտագործումը կարող է նպաստել սրտի առողջությանը:
   • Սննդամթերքի բավարար քանակությամբ 5 խումբ չօգտագործելը կմեծացնի սննդային անբավարարությունների վտանգը: Ոչ բոլոր սննդանյութերը մեկ սննդի խմբում են, ուստի հարկավոր է բոլոր 5 խմբերից էլ վերցնել:

2. 

   
   
   Կերեք մի շարք սնունդ յուրաքանչյուր սննդի խմբի ներսից: Բացի բոլոր 5 պարենային խմբերը ներառելուց, յուրաքանչյուր սննդի խմբում անհրաժեշտ է նաև ուտել մի շարք սնունդ:
   • Յուրաքանչյուր սնունդ կտրամադրի տարբեր վիտամիններ, հանքանյութեր և օգտակար նյութեր: Սխալ դիետան կսահմանափակի ձեր սննդանյութերի ընդունումը:
   • Սա հատկապես վերաբերում է մրգերին և բանջարեղենին: Սննդամթերքի այս երկու խմբերը հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով և լի են առողջ հակաօքսիդիչներով: Տարբեր գունավոր մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են տարբեր տեսակի հակաօքսիդիչ, որը տարբեր ձևերով աջակցում է առողջությանը:
   • Սպառեք տեղական աճեցված մրգերն ու բանջարեղենը, քանի որ դրանք սեզոնային են և ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր են ապահովում:

3. 

   
   
   Ավելացրեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ: Բազմազան դիետաներ ուտելուց և առաջարկվող բոլոր սննդանյութերը ստանալուց բացի, պետք է նաև հավասարակշռել կալորիաների ընդունումը օրական:
   • Կալորիաների ճիշտ քանակի ստացումը `կախված տարիքից, գործունեության մակարդակից և սեռից, կօգնի պահպանել առողջ քաշը: Շատ կամ շատ քիչ կալորիաներ կարող են հանգեցնել քաշի ակամա ավելացման կամ կորստի:
   • Ընդհանուր առմամբ, կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 1500 կալորիա; Տղամարդիկ օրական անհրաժեշտ են մոտ 2000 կալորիա: Անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կտատանվի ՝ կախված տարիքից, սեռից, գործունեության մակարդակից և առողջության ընդհանուր վիճակից:
   • Երբ ցանկանում եք գիրանալ կամ նիհարել, պետք է ավելացնել նաև համապատասխան կալորիաներ: Թե շատ բարձր, թե շատ ցածր կալորիականությամբ մակարդակը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել:

4. 

   
   
   Խուսափեք կոշտ դիետաներից: Մի պահպանեք այն դիետաները, որոնք ձեզ հրահանգում են խուսափել որոշակի մթերքների չափազանց մեծ քանակությունից սպառելուց կամ սպառելուց: Նման դիետան կհանգեցնի ձեզ չափից շատ ուտելու կամ մեկ սննդանյութի պակասի `հանգեցնելով անհավասարակշիռ սննդակարգի:
   • Carboածր ածխաջրածին դիետաները կենտրոնանում են ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքների խուսափման կամ սահմանափակման վրա, ինչպիսիք են `մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, լոբին, հացահատիկը և կաթնամթերքը: Սննդամթերքի այս խմբերի սահմանափակումը մեծացնում է սննդային անբավարարությունների ռիսկը:
   • Fatածր յուղայնությամբ դիետաները կենտրոնանում են ճարպային մթերքներից խուսափելու վրա ՝ ճարպային միս, ձու, ճարպ ձուկ, ամբողջական կաթ, կարագ կամ յուղեր: Չնայած ճարպի ընդունումը սահմանափակելը շատ օգուտներ ունի, ճարպը նաև կարևոր է ճարպով լուծվող որոշ վիտամինների կլանման համար, ինչպիսիք են A կամ D վիտամինները:
   • Բարձր սպիտակուցային դիետաները կենտրոնանում են սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օգտագործելու վրա ՝ թռչնամիս, ձու, խոզի միս, տավարի միս, ծովամթերք կամ լոբի: Պետք է լրացնի սպիտակուցը չափավոր քանակությամբ: Սպիտակուցի չափազանց բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել երիկամների անբավարարության:

5. 

   Նախուտեստներ ՝ չափավոր: Լավ հավասարակշռված դիետան կարող է ներառել մի շարք բարձր կալորիականությամբ ուտեստներ կամ նախուտեստներ: Այս մթերքները չպետք է ուտել ամեն օր, բայց չպետք է լիովին խուսափել դրանցից:
   • Կարող է երբեմն խորտկել: Խորտիկը կարող է լինել աղանդեր կամ մեկ բաժակ գինի:
   • Մի խորտակեք շատ կամ շատ հաճախ: Դա կհանգեցնի անհավասարակշիռ սննդակարգի, կբարձրացնի քաշը կամ կնպաստի քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ շաքարախտը:
   • Նախուտեստները ներառում են ալկոհոլային խմիչքներ: Կանայք չպետք է ամեն օր մեկ բաժակից ավելի ալկոհոլ օգտագործեն. Տղամարդիկ պետք է խմեն ոչ ավելի, քան երկու բաժակ:

6. 

   Կազմեք ճաշի ծրագիր: Հավասարակշռված դիետա մշակելու համար ընտրացանկ ունենալը կարող է օգնել:Սա կօգնի ձեզ պարզել, արդյոք դուք բավարարել եք սննդարար դիետայի հիմունքները. Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր սննդի խմբից մեկ ուտեստ ուտելը և շաբաթվա ընթացքում ձեր սննդի աղբյուրները դիվերսիֆիկացնելը:
   • Aաշի պլան պլանավորելիս անհրաժեշտ է նախապատրաստել բավարար նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Բացի այդ, պետք է ներառել նաեւ խորտիկի ընտրացանկ:
   • Մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ պլանավորելուց հետո նորից ստուգեք ՝ համոզվելու համար, որ յուրաքանչյուր սննդի խմբում բավարար քանակությամբ և շատ սնունդ եք ներառել: Այնտեղից դուք կարող եք ուղղել այն, եթե կա պակաս:
   • Mealաշատեսակների դիտման ծրագրերը սմարթֆոններում վերբեռնելու եղանակը կարող է որոնվել `ընտրացանկն ավելի հեշտ դարձնելու համար:
   գովազդ

2-րդ մասի 2-ը. Պահպանեք հավասարակշռված դիետա

1. 

   Ավելացնել նիհար սպիտակուց: Սպիտակուցը անհրաժեշտ սննդանյութ է, որը մարմնին անհրաժեշտ է համեմատաբար մեծ քանակությամբ: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ավելացնելը յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի համար կարող է օգնել բավարարել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային պահանջները:
   • Սպիտակուցը պարունակվում է շատ սննդամթերքներում, այդ թվում `թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, լոբի, ձու, կենդանական կաթ, տոֆու կամ սոյա:
   • Սպիտակուցի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 90-120 գ: Պատկերացրեք քարտերի տախտակի կամ տետրակի չափը: Կանանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 46 գ սպիտակուց: Տղամարդիկ օրական անհրաժեշտ են մոտ 56 գ սպիտակուց:
   • Ընտրեք սպիտակուցի նիհար կամ ցածր յուղայնության աղբյուրներ, եթե քաշի վերահսկման կարիք ունեք: Այս մթերքները ցածր կալորիաներով են և կարող են նպաստել քաշի կորստին: Նիհար սպիտակուցները ներառում են `առանց ոսկորների, առանց մաշկի հավի կրծքամիս; հնդկահավի ֆիլե; 90% նիհար կամ ավելի աղացած տավարի միս; Ընկույզները համեմված չեն աղով:

2. 

   Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն: Բանջարեղենը և մրգերը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Բացի այդ, մրգերն ու բանջարեղենը նաև հակաօքսիդիչների հարուստ աղբյուրներ են, որոնք դուք չեք կարող ստանալ այլ մթերքներից:
   • Մրգի ծառայությունը մի փոքր կտոր է կամ 1/2 բաժակ թակած միրգ: Ընդհանուր առմամբ, օրական սպառում է 2-3 բաժին միրգ:
   • Բանջարեղենի մեկ բաժինը 1-2 բաժակ բանջարեղեն է: Ստացեք օրական 4-5 բաժին բանջարեղեն:
   • Շատ հակաօքսիդիչներ ստանալու համար ընտրեք գունավոր բանջարեղենի բազմազանություն: Սա օգնում է դիվերսիֆիկացնել սննդանյութերի աղբյուրները, քանի որ տարբեր գունավոր մրգեր պարունակում են տարբեր վիտամիններ:

3. 

   Ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Հացահատիկային խումբը ներառում է ինչպես ամբողջական ձավարեղեն, այնպես էլ նուրբ ձավարեղեն: Հնարավորության դեպքում հացահատիկի աղբյուրը պետք է պարունակի 50% կամ 100% ամբողջական ձավարեղեն:
   • Ամբողջ հատիկներն ավելի քիչ են մշակվում և պարունակում են հացահատիկի բոլոր մասերը ՝ մանրէ, էնդոսպերմ և թեփ: Այս երեք մասերն էլ մարմնին ապահովում են մանրաթելով, սպիտակուցով և օգտակար նյութերով: Որոշ հացահատիկային կերակուրներ, ինչպիսիք են եգիպտացորենը, քվինոան, վարսակը, շագանակագույն բրինձը և մակարոնեղենը և 100% ամբողջական հացահատիկի հացը:
   • Inedտված հացահատիկներն ավելի շատ վերամշակման միջով են անցնում և չեն պարունակում թեփ կամ սերմի մանրէներ (սննդային արժեքը նվազեցնող): Inedտված հացահատիկային կերակուրները ներառում են ՝ սպիտակ հաց կամ մակարոնեղեն, սպիտակ բրինձ և սպիտակ ալյուրով պատրաստված շատ այլ կերակուրներ:
   • Հացահատիկի մեկ բաժինը 30 գրամ է կամ 1/2 բաժակ: Կերեք օրական 2-3 բաժին հացահատիկային հացահատիկ: Համոզվեք, որ հացահատիկի ձեր ամենօրյա աղբյուրը պարունակում է 100% ամբողջական ձավարեղենի կեսը:

4. 

   Ներառեք առողջ ճարպերի աղբյուր: Fatարպը սննդի խումբ չի համարվում, բայց անհրաժեշտ է հավասարակշռված դիետայի համար: Ուշադիր եղեք, որ շատ ճարպ չուտեք կամ շատ վնասակար ճարպ չավելացնեք:
   • Կենտրոնացեք սրտի համար առողջ ճարպեր սպառելու վրա, ինչպիսիք են օմեգա -3 կամ մոնոհագեցած ճարպեր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այդ ճարպերը նպաստում են սրտի առողջությանը: Atsարպերի լավ աղբյուրներից են ձիթապտղի կամ ձիթապտղի յուղը, ճարպոտ ձուկը, ավոկադոն, ընկույզը կամ սերմերի յուղերը:
   • Մեկ ծառայությունը 1 թեյի գդալ յուղ կամ յուղ է: Նպատակը օրական ավելացնել 1-2 բաժին (ոչ ավելի, քան 2 բաժին):
   • Խուսափեք կամ սահմանափակեք անառողջ ճարպերի ընդունումը, ինչպիսիք են տրանս-ճարպերը և հագեցած ճարպերը: Այս ճարպերը մեծացնում են սրտի հիվանդության ռիսկը և հաճախ հայտնաբերվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են `արագ կամ տապակած սնունդը, վերամշակված սնունդը կամ յուղայնությամբ կենդանական սպիտակուցը:

5. 

   Լրացումներ ընդունեք: Երբեմն կարող է չկարողանաք սպառել սննդի բոլոր 5 խմբերը կամ սննդի բազմազան աղբյուրները: Դա կարող է պայմանավորված լինել սննդային ալերգիայի, սննդի զգայունության կամ քրոնիկ հիվանդությունների պատճառով: Այդ դեպքում անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր ստանալ այլ աղբյուրների միջոցով, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքային հավելումները: Ստացեք ձեր դիետայից հնարավորինս շատ սնուցում և միայն անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հավելումներ:
   • Լրացուցիչ հավելումների օգտագործումը կարող է օգնել բավարարել ձեր ամենօրյա սննդային պահանջները: Կարող են համարվել վիտամին D հավելումներ, կալցիում (հատկապես կաթի կամ կաթնաշաքարի անհանդուրժողականության ալերգիկ), ձկան յուղ (եթե ծովամթերքի ալերգիա կամ ձուկ չեն ուտում): ապրանքներ, որոնք կարող են ներծծվել արևի լույսից):
   • Բուսակերներին և բուսականներին անհրաժեշտ է, որ վիտամին B12 կամ երկաթի հավելումներ ընդունեն, եթե նրանց սննդակարգում այս երկու սննդանյութերի պակաս կա:
   • Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան վիտամին, հանքանյութ կամ բուսական հավելանյութ ընդունելը: Չնայած համեմատաբար անվնաս է, որոշ հավելումներ կարող են լուրջ արձագանքներ ունենալ նշանակվող դեղերի և քրոնիկ հիվանդությունների նկատմամբ: Ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա սննդային հավելումների անվտանգ և պատշաճ օգտագործման վերաբերյալ:
   • Բացարձակապես մի ապավինեք ամբողջովին ֆունկցիոնալ սննդին ՝ օրգանիզմի համար սննդանյութեր ապահովելու համար: Լավագույնն այն է, որ կերակուրից ստացվող բոլոր սննդանյութերը կամ դրանց մեծ մասը ստանալու եղանակներ գտնեք:

6. 

   Այցելեք գրանցված դիետոլոգ: Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը կարող է մի փոքր դժվար լինել: Որակյալ սննդաբանը կօգնի ձեզ ավելի շատ տեղեկատվություն, առաջնորդություն և աջակցություն ցուցաբերել ձեր սննդակարգի փոփոխությունների վերաբերյալ:
   • Լիցենզավորված սննդաբանները որակյալ դիետոլոգներ են, որոնք մասնագիտանում են սննդի, առողջ դիետայի և նիհարելու ոլորտներում:
   • Կարող եք ակտիվորեն գտնել սննդաբան կամ դիմել բժշկի:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Դուք կարող եք ուտել մի շարք ընկույզներ ՝ բաժանված շատ փոքր մասերի: Շատ մի կերեք:
• Կերեք դանդաղ, որպեսզի խուսափեք շատ ուտելուց: Դանդաղ ուտելը օգնում է ձեր ուղեղին մարմնին ազդանշաններ ուղարկել, որ կուշտ եք: Եթե ​​դուք շատ արագ եք ուտում, ձեր ուղեղը չի կարողանա ուղարկել այդ ազդանշանները, քանի դեռ շատ չեք ուտել:
• Կալորիականությամբ սահմանափակ դիետաները, որոնք պարունակում են բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր, նույնպես օգնում են քաշի կորստին: Հավասարակշռված դիետա պահելով ՝ ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ դադարեցնել սննդանյութերով հարուստ սննդային խմբերի սպառումը և խուսափել սննդանյութերի կարևոր պակասությունից: Էական առաջին քայլը դիետա ընտրելն է, որը ներառում է մի շարք սնունդ: