Դադարեք շատ երազել - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: ՆՈՐ ՏԱՐՎԱ ԱՆՎԱՐ ՏԵՂԻ ՏՆՏԵՍՈՒԹՅՈՒՆ | ՆՈՐ ՏԱՐԻ ԴԵԿՈՐ, ՈՐՊԵՍ ԱՆԱՊԱՐՀԱՅԻՆ ԽԱՆՈՒԹ

Բովանդակություն

Քայլեր
Խորհուրդներ

Եթե ձեր երազանքները խանգարում են ձեր առօրյային, դա կարող է լինել նշան, որը ձեզ հիշեցնում է բարելավել ձեր կենտրոնացումը և միայն երազել, երբ քնելու ժամանակն է: Որպեսզի նվազեցնեք ձեր երազած օրվա ժամանակը, դուք պետք է սկսեք իմանալ երազանքի չափը և նպատակը: Դրանից հետո դուք կարող եք օգտագործել տեխնիկա ՝ երազ երազը նվազեցնելու, ձեր կենտրոնացումը բարձրացնելու և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած պահելու գործողություններով:

Քայլեր

4-ի մեթոդը 1. Վերլուծեք ձեր երազանքի նշանները

Հասկացեք ձեր երազած նպատակը: Իմանալով ձեր երազելու երազը շատ կարևոր է սովորելու համար, թե ինչպես փոխել այս սովորությունը: Եթե չգիտեք ինչ-որ բանի պատճառը (չհասկանալով իրական խնդիրը), դժվար կլինի լուծում գտնել: Երբեմն մարդիկ երազում են սթրեսից կամ այլ ցավոտ հույզերից խուսափելու համար: Ֆանտազիայի աշխարհը թույլ է տալիս նրանց ազատվել և խուսափել բացասական հույզերից: Երազանքները կարող են նաև հանգստացնել ձեզ հանգստացնելու միջոց, երբ պատկերացնում եք, թե ինչպես են իրականանում ձեր երազանքները: Բացի այդ, ֆանտազիզացնելը կարող է կապված լինել նաև որոշակի տեղեկատվություն մոռանալու անհրաժեշտության հետ (վնասվածք, տրավմատիկ հանգամանքներ և այլն): Երազելը նաև ստիպում է մոռանալ նախկինում եղած տեղեկությունները կամ հիշողությունները:
- Կազմեք ձեր մոտ սովորաբար մոլորությունների տեսակների ցանկը, ինչպես նաև ձեր գործառույթների մասին մտքերը: Օրինակ, կարող եք պարզել, որ դուք պատկերացնում եք ձեր ընկերների հետ զրույցների մասին, դրանք օգնում են ձեզ կանխատեսել, թե ինչ կարող է պատահել, և գործնականում համապատասխան արձագանքել: Մեկ այլ օրինակ է այն, երբ երազում եք տուն գնել, դուք սպասում եք ավելի լավ օրերի և հույս ունեք ապագայում:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ո՞րն է ընդհանուր առմամբ իմ երազած նպատակը»: Դուք երազում եք ազատ տեղ գտնել, ձեզ շեղել ձեր մտքերից, ձեզ ավելի լավ զգալ կամ ժամանակ անցկացնել:
Recանաչեք երազանքի նշաններ: Այս զառանցանքների նշանները հասկանալը օգնում է ձեզ զարգացնել խելացի եղանակներ այս տեսակ մոլորություններից յուրաքանչյուրը նվազեցնելու համար: Ձեր երազանքի մեծ մասը դպրոցո՞ւմ է, թե՞ աշխատավայր: Որոշ հանգամանքներ կխթանե՞ն ձեր երազած պահվածքը:
- Որոշեք երազելու հաճախությունը: Մեկ ժամ անց ահազանգել: Այդ ժամվա ընթացքում նշեք այն պահերը, երբ ձեր միտքը մտել է ձեր երազանքները:Օրինակ ՝ հենց գիտակցեք, որ երազում եք, տիզ մի կտոր թուղթ տեք և այլն: Սա կբարձրացնի ձեր տեղեկացվածությունը այն մասին, թե երբ եք իրականում երազում: Երբեմն մի քանի րոպե է պահանջվում, որպեսզի գիտակցեք, որ երազում եք երազել, ամեն ինչ կարգին է, պարզապես պետք է ամեն պահի նշեք:
Բացահայտեք բացասական հետևանքները: Եթե երազելը հանգեցնում է ձեր առօրյա կյանքի դժվարությունների, ինչպիսիք են աշխատանքի, դպրոցի, հարաբերությունների կամ անձնական պարտավորությունների ընդհատումները, այդ սովորությունը չափազանց հեռու է և խնդիրներ կառաջացնի: վնաս. Unfortunatelyավոք, թափառող միտքը կարող է նաև ձեզ ձանձրացնել:
- Նշեք ձեր բացասական հետևանքները, որոնք բխում են ձեր հարուստ ֆանտազիայի աշխարհից: Այս ցուցակը կարող է ներառել ՝ ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել ընտանիքի կամ ընկերների հետ, վատ ուսումնական առաջադիմություն ՝ կենտրոնանալու անկարողության պատճառով, աշխատանք չավարտելը ՝ մոլորությունների, ընկերների և ընտանիքի ջերմության պատճառով շեղվելու պատճառով: տեսնելով, որ ձեզ չեն լսում, քանի որ երազում եք:
գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Կիրառել զառանցանքային իջեցման մեթոդներ

Բարելավել տեղեկացվածությունը: Նախ, դուք պետք է տեղյակ լինեք ձեր երազած վարքագծի մասին, քանի որ դրանք կարծես փոփոխություն են առաջացնում: Երբ որոշեք ձեր երազների նպատակը, նշանները և հետևանքները, օգտակար կլինի սկսել նկատել ձեր երազած պահը:
- Երազանքի նշանները կարող են ներառել հետևյալը. Հաղորդակցվելիս դադարեցրեք աչքի շփումը, դժվարանում եք կենտրոնանալ ձեր արածի վրա, չհիշել խոսակցության ընթացքում ձեր ասածը, այո մտքեր, որոնք ոչ մի կապ չունեն ձեր ներկա իրավիճակի հետ, ֆանտազիա ունեն այլ մարդկանց հետ կամ մտքում պատկերացնում են իրադարձություններ:
Գրեք մոլորության տետր: Երբ որոշեք, որ երազում եք, անհապաղ կանգ առեք և գրեք այն մասին, ինչի մասին նոր եք պատկերացրել, պահի, հանգամանքների կամ տարածության, ինչպես նաև այն մասին, թե որքան է ձեր միտքը թափառում: Դա անելը կօգնի ձեզ ընկալել երազի պահը, ինչպես նաև ավելի լավ հասկանալ ձեր վարքագծի ազդանշանները:
- Հարցեր տվեք այդ երազների ազդեցության մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, երազելը որևէ օգուտ բերո՞ւմ է ձեզ համար:
Սահմանեք ձեր երազանքների ուղղությունն ու սահմանափակումները: Որոշակի զառանցանքներ կարող են հանգեցնել բացասական հետևանքների: Օրինակ ՝ այն մարդկանց մասին, ում լավ չեք ճանաչում, երազելիս կարող է ձեզ ավելի միայնակ զգալ: Այնուամենայնիվ, ձեր մտերիմներին պատկերացնելը մեծացնում է կյանքի կապի և կատարման զգացողությունները:
- Ընտրեք ճիշտ սահմանները, որպեսզի դրանք գերազանցելիս գտնեք, որ ստիպված եք դադարեցնել երազել: Որոշ սահմաններ կարող են լինել ինտիմ ժեստեր, մեծ գումարներ ծախսելը կամ բռնի պահվածքը:
- Երբեմն, երբ երազում մոլորվում եք և ժամանակ եք ծախսում, նայեք ձեր ժամացույցին: Weամացույց կրելը ձեզ հիշեցնում է, որ ամեն պահ ապրելը թանկ է, քանի որ այդ պահը երբեք չի վերադառնա:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր զառանցանքներին: Թողնել, որ ձեր միտքը թափառի, կարող է օգնել ձեզ մտածել ինքնուրույն և աշխատել ձեր անձնական նպատակների ուղղությամբ: Պատկերավորման և արտացոլման տեխնիկան բավականին տարածված է թերապիայի մեջ, հատկապես անհանգստության և դեպրեսիայի բուժման ժամանակ: Օգտագործելով արտացոլման տեխնիկա ՝ դուք կարող եք ձեր երևակայությունները դարձնել օգտակար բաների շուրջ, որոնք օգնում են հանգստանալուն:
- Այս վարժության օրինակ է ձեր աչքերը փակելը և ձեզ անվտանգ վայրում պատկերացնելը: Դա կարող է լինել լողափ, ձեր ննջասենյակ, եկեղեցի կամ ցանկացած այլ վայր, որը ձեզ զգում է ապահով, ապահով և հանգիստ: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք զգացել այս վայրում: Ուշադրություն դարձրեք ջերմաստիճանին, օդին, ձեր մարմնի սենսացիաներին և ձեր ունեցած ցանկացած այլ հույզերին: Ինչ-որ մեկը ձեզ հետ ապահով վայրո՞ւմ է: Ինչ ես անում այդտեղ? Մնացեք ապահով վայրում, մինչև ամբողջովին հանգստանաք և պատրաստ լինեք բացել ձեր աչքերը:
- Բազմաթիվ առցանց ռեսուրսներ կարող են ձեզ ուղղորդել այս տեխնիկական պատկերավորման վարժության միջոցով:
Վեր կացեք և շրջեք: Հենց գիտակցեք, որ երազում եք, վեր կաց և ակտիվ եղիր: Այս մեթոդը քիչ թե շատ ազատում է մարմնի էներգիան, օգնում է ձեր մտքին վերակենդանացնել և նվազեցնում երազում անցկացրած ժամանակը:
- Փորձեք ձգվել: Ձեռքերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, երբ ձեզ անհարմար չեք զգում: Այնուհետև, կանգնած վիճակում ձեր ոտքերը մի կողմ տարածեք և ամեն ինչ արեք, որ հպեք գետնին (մինչև այն պահը, երբ դուք դեռ հարմարավետ եք):
- Կարող եք նետվել բաճկոններ, վազել տեղում կամ թափահարել ձեռքերը: Փորձեք դրական, անվտանգ և համապատասխան շարժում, որը համապատասխանում է ձեր գտնվելու վայրին և հանգամանքներին:
Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ կենտրոնացված լինելու համար: Ամեն անգամ, երբ աշխատանքն ավարտեք առանց երազանքի, պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Վերոնշյալ գաղափարը հիմնված է դրական ուժեղացման տեսության վրա, որը մանիպուլյացիայի պայմանների տարր է, և ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս գործունեությունը ուժեղացնում է դրական վարքը (օրինակ ՝ ուշադրության պահպանումը): Վերոնշյալ գործողությունը նաև սահմանում է անձնական սահմանափակումներ (դուք չեք խաղա այնքան ժամանակ, մինչ աշխատանքը կավարտվի) և սպասելիքներ է ստեղծում ձեր կողմից աշխատելու ուղղությամբ (պարգևատրում):
- Հանգստացեք ինքներդ ձեզ սիրված հաճույքով, ինչպես քաղցրավենիքով կամ խորտիկով:
- Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ 5 րոպե ընդմիջումով պարգևատրել: Restիշտ հանգիստը նույնիսկ բարձրացնում է ձեր աշխատանքի արդյունավետությունը: Օգտագործեք այս ժամանակը ՝ ձեր ուզածով զբաղվելու համար, օրինակ ՝ խաղ խաղալով կամ ընկերոջ հետ հաղորդագրություն ուղարկելով:
Հաշվի առեք բուժումը: Երազում երազելը կարող է խնդիր դառնալ, եթե այն խաթարում է ձեր կյանքը, ինչպիսիք են հարաբերությունների հետ կապված խնդիրները, դպրոցը, առաջադրանքներ կատարելու ունակությունը կամ այլ առօրյա գործողություններ: Եթե դա ձեր դեպքում է, բուժումը կարող է շահավետ տարբերակ լինել:
- Կապվեք հոգեբանի (հոգեբան - PsyD կամ հոգեբանության դոկտոր - PhD), ամուսնության և ընտանիքի հետ կապված թերապևտի (MFT) կամ հոգեբույժի (MD):
գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Բարձրացնել ուշադրությունը և ուշադրությունը

Փորձեք գիտակցական վարժություններ: Երբ երազում եք, կենտրոնանում եք ձեր սեփական երազանքների կամ մտքերի վրա, որոնք կապ չունեն ձեր շուրջը գոյություն ունեցող բոլոր բաների հետ: Մտածելը ներկայում գոյություն է:
- Փորձեք ուտել ձեր սիրած միրգը և կենտրոնանալ նրա զգացողության, տեսքի և համի վրա:
- Օգտագործեք առցանց ռեսուրսներ ՝ տեղեկացվածության մասին տեղեկանալու և մտքի տեխնիկան փորձելու համար:
Կիրառել հիմնավորման տեխնիկա: Այս տեխնիկան ձեզ առանձնացնում է հուզական ցավից, հատկապես օգտակար է դժվար իրավիճակների և հույզերի հետ գործ ունենալիս և երազելու կամ ֆանտազիայի առողջ և օգտակար այլընտրանք է: հիպոթենուս Հիմքը կարող է կատարվել ցանկացած ցանկալի պահին և իրավիճակում ՝ օգնելով ձեր միտքը նորից կենտրոնացնել: Հողային վարժությունները կատարելուց հետո վերադարձեք ձեր նախնական հանձնարարությանը կամ աշխատանքին: Դուք կտեսնեք, որ ավելի լավ եք կենտրոնանում ՝ հիմնավորելու հատուկ տեխնիկա կիրառելուց հետո:
- Անվանեք ձեր սենյակի տարբեր օբյեկտներից մի քանիսը և ինչ են նրանք անում:
- Կարող եք նաև անվանել գույների կամ կենդանիների մի մասը, որոնք ձեզ մոտ են առաջացել:
- Հիշեք, որ չպետք է չափազանց շատ ժամանակ ծախսեք հիմնավորելու վրա, կամ պարզապես այն կիրառեք որպես երազելու մեկ այլ ձև: Սահմանափակեք պարապմունքները 1 րոպեով և վերադառնաք արդեն կատարած աշխատանքին:
Բավականաչափ քնել: Վատ քունը կհանգեցնի ավելի շատ երազանքների: Եթե թույլ չտաք, որ ձեր միտքը գիշերը հանգստանա, ցերեկը ձեր միտքը կավելանա: Քնի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար դեպրեսիայի, անհանգստության կամ այլ բժշկական խնդիրների դեպքերը նույնպես նորմայից բարձր կլինեն:
- Մշակեք քնի ժամանակացույց (քնի և արթնացման ժամանակներ) և ամեն օր քնեք առնվազն 8 ժամ:
- Գիշերը քնելուն օգնելու համար գործնականում զբաղվեք հանգստի և շնչառության տեխնիկայով:
Ընդմիջումներ Եթե ձեր մտքերը շեղում են ուշադրությունը, դադար վերցնելը կարող է ձեր օգտին լինել: Երբեմն շեղումը վկայում է այն մասին, որ մենք գերբեռնված ենք: Ընդմիջումներ կատարելը կարող է խթանել արտադրողականությունը, հատկապես նրանց, ովքեր մտածողություն են պահանջում:
- Փորձեք քայլել կամ քայլել փողոցով:
- Մի քանի րոպե զբաղվեք այն գործով, որը սիրում եք, նախուտեստներ պատրաստեք, երաժշտություն լսեք կամ դիտեք առցանց:
Եղեք ակտիվ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Եթե սկսեք երազել, երբ իրականում ոչինչ չեք ձեռնարկում, օրինակ ՝ անշարժ նստելը, փորձեք ավելի ակտիվ լինել:Մարդկանց համար, ովքեր ուշադրություն չեն դարձնում, մի փոքր շարժում կարող է օգնել նրանց ավելի լավ կենտրոնանալ:
- Բռնեք բարձից, փափուկ կենդանուց կամ սթրեսից ազատող գնդակից, որի հետ խաղալու եք:
- Ոմանք կարծում են, որ պարզ առաջադրանքներ կատարելիս երաժշտություն լսելն օգնում է կենտրոնանալ: Երաժշտությունն ինչ-որ կերպ շեղում է ձեր միտքը ՝ օգնելով ձեր մտքին պտտվել այն ամենի շուրջ, ինչը կարևոր է:
գովազդ

4-ի մեթոդը 4. Մասնակցել ուշադրության պահպանման գործողություններին

Գտեք նոր հետաքրքրություններ: Մասնակցեք զվարճալի գործողությունների ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու համար:
- Կատարեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ոգեշնչում են, օրինակ ՝ քայլել գեղատեսիլ վայրում, խորհել, հիանալ արվեստի գործերով և այլն:
- Փորձեք վարժություններ ՝ հեծանվավազք, քայլում, սպորտ, պար, մարմնամարզություն և յոգա:
- Խուսափեք այնպիսի երազանքներից մեծացնող գործողություններից, ինչպիսիք են `շատ ռադիո դիտելը: Չափից շատ հեռուստացույց դիտելը կնվազեցնի ձեր ստեղծագործականությունը և կբարձրացնի ձեր երազած պահվածքը:
Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Մարդիկ, ովքեր սոցիալական աջակցություն են ստանում, ավելի լավ հոգեկան առողջություն ունեն: Մեզ սոցիալական աջակցություն է պետք `բոլոր տեսակի խնդիրները լուծելու համար, ներառյալ թափառելը կամ շեղումը:
- Ընտրեք մեկին, ում լավ եք ճանաչում և հարմարավետ եք զգում: Հետո հարցրեք, թե նրանք ազատ են հեռախոս վերցնելու և ձեզ հետ խոսելու համար, ամեն անգամ, երբ հայտնվում եք որոշակի ֆանտազիայի մեջ ընկղմված:
- Ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին խնդրեք ձեզ հիշեցնել, երբ հասկանան, որ երազում եք: Սա ձեզ կպատասխանի և կբարձրացնի ձեր տեղեկացվածությունը ձեր կարճաժամկետ ուշադրության վերաբերյալ:
Ավելի քիչ պլանավորեք և ավելին արեք: Պլանավորումը կարող է լինել երազելու մի ձև, քանի որ դուք չափազանց շատ ժամանակ եք անցկացնում ՝ մտածելով իրավիճակի մասին և իրականում ոչնչի չհասնելու համար: Timeամանակն է դադարեցնել երազը և գործի անցնել:
- Մշակեք ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան: Եթե ինքներդ ձեզ երազում եք տեսնել, վեր կացեք և փոխեք իրավիճակը կամ օգտակար գործ կատարեք:
- Երբ դուք մղվում եք ֆանտազիայի մեջ, նրբորեն վերադարձեք այն աշխատանքին, որը դուք արել եք մինչ ձեր միտքը սկսեց թափառել: Ընդունեք և մի դատեք ինքներդ ձեզ:
գովազդ