Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Պատրաստվեք ցատկել
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Անցնել
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Բարձր ցատկելը կարող է թվալ բավականին պարզ վարժություն, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, մանուկ հասակում բավականաչափ ցատկել եք, բայց եթե ձեզ անհրաժեշտ է ամեն օր ցատկել `պարելու կամ աթլետիկայի համար, ապա ցատկելու ոչ ճիշտ տեխնիկան կարող է հանգեցնել ծնկի կամ մեջքի վնասվածքների: Jumpատկելու բազմաթիվ եղանակներ կան, որոնցից շատերը պարզ են, զվարճալի և գռեհիկ, բայց դրանցից շատերը կարող են վնասել ոչ միայն ձեզ, այլև ձեզ շրջապատող մարդկանց և կենդանիներին: Այս հոդվածը կենտրոնանում է ցատկելու հիմունքների վրա: Հետագայում կարող եք կարդալ այն մասին, թե ինչպես կարելի է վազել, ցատկել խոչընդոտների վրայով, ինչպես բարձր ցատկել և պատից վեր թռչել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Պատրաստվեք ցատկել

1. 1 Բարելավեք ձեր ճկունությունը: Մարզիկներն ու պարողները շատ լավ ճկունություն ունեն, ինչը նրանց թույլ է տալիս նման նրբաճաշակ թռիչքներ կատարել: Մտածեք ինքներդ ձեզ, երբ խոչընդոտներով վազելիս պետք է ձեր առջևի ոտքը բարձր գցել, որպեսզի անցնեք պատնեշի վրայով: Որքան բարձր մարզիկը կարող է ոտք գցել, այնքան մեծ կլինի նրա առավելությունը ավելի քիչ ճկուն մրցակիցների նկատմամբ: Եթե ​​բավականաչափ ճկուն չեք, ապա կզարգացնեք անհավասարակշռություն քառակուսիների և ազդրի ազդրի լարվածության մեջ: Պարբերաբար ձգվեք ՝ ձեր կոճերի, ծնկների և ազդրերի ճկունությունը զարգացնելու համար:
2. 2 Ամրացրեք ձեր ներքին որովայնը: Թեև այս մկանների զարգացումը չի նպաստի որովայնի վրա խորանարդի տեսքին, չպետք է անտեսել այս մկանային խումբը (որովայնի լայնակի պատը): Նրանք կարևոր դեր են խաղում ուժի յուրաքանչյուր շարժման մեջ, ներառյալ ցատկելը:Այս մկանները ամրացնելու համար ձեր ստամոքսը ներս և դուրս քաշեք խորը շնչով; պահեք այս դիրքը 20 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք շաբաթական 3-4 անգամ 4 անգամ:
3. 3 Ամրապնդեք հետին ճկվող մկանները: Այս մկանները օգտագործվում են ձեր ոտքի և ոտքի միջև անկյունը իջեցնելու համար (երբ ձեր մատները մոտեցնում եք ստորին ոտքին): Aատկի ժամանակ հարկավոր է կատարել հակառակ շարժում (ներբանի կռանալը նույն շարժումն է, ինչ մեքենայի մեջ ոտքով գազի ոտնակին սեղմելիս) `գետնից դուրս մղվելու համար: Ուրեմն ինչու՞ ամրացնել հետևի ճկուն մկանները: Քանի որ յուրաքանչյուր մկանային խմբի ուժը համընկնում է հակառակ մկանային խմբի ուժի հետ: Ոտքը դեպի ներքև մղելու ունակությունը կսահմանափակվի ոտքը դեպի վեր քաշելու ունակությամբ, քանի որ հետևի ճկուն մկանները կայունացնում են մկանների շարժունակությունը: Քայլեք մատների վրա ՝ մեջքի ճկուն մկանները ամրացնելու համար, նախքան այդ մկաններում այրվող սենսացիա զգալը:
4. 4 Մարզեք ձեր մատները: Շատերը կարծում են, որ միայն բալետի պարողները պետք է զարգացնեն մատների մկանները, բայց եթե ցանկանում եք բարձրացնել ցատկերի արդյունավետությունը, ապա պետք է աշխատեք ամրացնել ձեր մատները: Թեքեք և երկարացրեք ձեր մատները կանոնավոր կերպով, կամ վեր կացեք մատների վրա և մնացեք այդ դիրքում 10 վայրկյան:
5. 5 Ձգվել: Քառակուսիների և hamstrings- ի հարաբերակցությունը 3: 2 է: Եթե ​​բավականաչափ ճկուն չեք, ապա մկանների ուժի անհավասարակշռություն կառաջանա, ինչը բացասաբար կազդի ցատկելու ձեր ունակության վրա: Պարբերաբար ձգվեք:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Անցնել

1. 1 Վերցրեք մեկ կամ երկու նախապատրաստական ​​քայլ ՝ դեպի վեր թռիչքի լրացուցիչ թափ հաղորդելու համար:
2. 2 Պաշտոն վերցրեք: Ձեր ազդրերը պետք է թեքվեն 30, իսկ ծնկները ՝ 60, իսկ կոճերը ՝ 25 աստիճանի անկյան տակ, ինչը կարևոր է առավելագույն ուժի համար ՝ առանց վնասվածքների վտանգի:
   • Beգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ծնկները մի ոլորեք դեպի ներս: Esնկները պետք է զուգահեռ լինեն երկրորդ մատների վրա:
3. 3 Ձեր մարմինը ձեր ոտքերով հրեք, ձեր ոտքերի մատներով հրելով: Միևնույն ժամանակ կատարեք հետևյալը.
   • Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ՝ լրացուցիչ թափ ստանալու համար:
   • Այս շարժումն անելիս արտաշնչեք (ինչպես ծանրություն բարձրացնելը):
4. 4 Հողեք ձեր մատների վրա և գլորվեք ձեր կրունկների վրա: Թեքեք ձեր ծնկները հատակին դիպչելուց առաջ, այնուհետև եկեք կիսով չափ դիրքով ՝ 90 աստիճանի անկյան տակ չգերազանցող, հարվածի ուժը կլանելու համար: Ուղղվել:
5. 5 Վերջ:

Խորհուրդներ

• Ընտրեք կոշիկներ `համապատասխան բարձիկով և հենակով:
• Մի ցատկեք, եթե լավ չեք զգում, քանի որ կարող եք գլխապտույտ զգալ և վնասվածքների վտանգի տակ ընկնել:
• Մի վախեցեք կամ երկմտեք, այլապես կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ:

Գուշացումներ

• Լիովին մի ուղղեք ձեր ծնկները: Խուսափեք ծանր վայրէջքից: Թեքված ծնկները գործում են որպես հարվածային կլանիչներ:
• Bգուշացեք ցատկող տարբեր ծրագրերից: Նրանք հարմար չեն բոլորի համար:
• Մի չափազանցեք: Պետք է արդյունավետ ցատկել և ոչ երկար, և ոչ հակառակը:
• Չափից դուրս մի անցեք: Եթե ​​ինչ -որ բան սկսում է ձեզ ցավ պատճառել, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե ​​վարժությունից հետո կոկորդի ցավ ունեք, նշանակում է, որ դուք դուրս եք եկել ձեր մարմնի հարմարավետությունից: Եթե ​​ցավը սուր է և շարունակվում է, դիմեք ձեր բժշկի: Դուք կարող եք ձգել մկան կամ կապան:
• Նաև դիտեք, թե որտեղ եք ցատկում ձեր սեփական անվտանգության համար: