Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Նվազեցրեք անհանգստությունը
• 3 -րդ մաս 2. Սահմանափակեք ձեր ժամանակը սոցիալական լրատվամիջոցներում
• 3 -րդ մաս 3 -րդ ՝ այցելեք մասնագետի

Սոցիալական մեդիան հիանալի միջոց է ընկերների հետ կապ հաստատելու և պոտենցիալ աշխատակիցների հետ հանդիպման համար: Միևնույն ժամանակ, սոցիալական ցանցերից կախվածություն ունեցող մարդկանց համար ցանկացած նման կայք կարող է լինել ուժեղ անհանգստության աղբյուր: Կյանքը նրանց հաճախ ձանձրալի կամ թերի է թվում, և կա նաև կարևոր բան բաց թողնելու մշտական ​​վախ: Եթե ​​դուք կախված եք սոցիալական լրատվամիջոցներից, փորձեք անջատել օղակը ՝ դիմակայելով ձեր անհանգստության ախտանիշներին և կրճատել ձեր ժամանակը կամ ընդհանրապես դադարեցնել սոցիալական լրատվամիջոցների օգտագործումը:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Նվազեցրեք անհանգստությունը

1. 1 Getորավարժություններ արեք: Exորավարժությունները հիանալի միջոց են բոլոր տեսակի անհանգստությունները հաղթահարելու համար: Iseորավարժությունները չեն բուժի անհանգստությունը, բայց դա ձեզ ավելի լավ և ուրախ կդարձնի էնդորֆինների արտազատման միջոցով, ինչպես նաև կզարգացնի մկանները և կբարելավի ձեր կազմվածքը:
   • Առողջ մեծահասակը պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե հատկացնի չափավոր աերոբիկ գործունեության համար կամ 75 րոպե եռանդուն գործունեության համար:
   • Աերոբիկ վարժություններից բացի, առողջ չափահասը պետք է շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուժային վարժություններ կատարի մկանների բոլոր հիմնական խմբերի համար:
   • Օգտագործեք վարժությունը ՝ որպես լարվածությունն ու անհանգստությունը թոթափելու հնարավորություն, երբ ցանկանում եք սոցիալական ցանցեր կարդալ կամ ձեզ գրգռած մեկնաբանությունից հետո:
   • Նախքան դիետա կամ ֆիզիկական վարժություններ սկսելը, տեսեք ձեր բժշկին և համոզվեք, որ բավականաչափ առողջ եք ՝ ուղու վրա մնալու համար:
2. 2 Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկա: Նման մեթոդները կարող են օգտագործվել անհանգստության խանգարումների բուժման համար: Ինչպես վարժությունը, այնպես էլ հանգստանալու տեխնիկան թույլ չի տալիս մեկընդմիշտ ազատվել անհանգստությունից: Այնուամենայնիվ, դրանք օգնում են ազատվել սթրեսից և դուրս գալ սթրեսային իրավիճակներից, ներառյալ սոցիալական լրատվամիջոցներից կախվածությունը:
   • Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ: Հարմար նստեք և երկար, դանդաղ շունչ քաշեք քթանցքների միջով ՝ օգտագործելով դիֆրագմը (կողերի տակ), մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք:
   • Մկանների առաջադիմական թուլացումով անհրաժեշտ է հերթով լարել, պահպանել և հանգստանալ մկանների բոլոր հիմնական խմբերը: Սկսեք ձեր մատների վրա և հանգստացրեք բոլոր մկանները մինչև ձեր գլուխը:
   • Այլ տեխնիկա, ներառյալ մեդիտացիան, յոգան և թայ չին, նույնպես արդյունավետ են սթրեսը կառավարելու և մարմինը և միտքը հանգստացնելու համար:
   • Օգտագործեք թուլացման տեխնիկա, նախքան ձեր պրոֆիլ մուտք գործելը, անմիջապես հանգստանալու և հանգստանալու համար: Բացի այդ, այս մեթոդները կօգնեն հանգստացնել անհանգստացնող մտքերը սոցիալական ցանցերի հասանելիության բացակայության դեպքում:
3. 3 Առողջ ապրելակերպ. Ընդհանուր առողջ ապրելակերպը կարող է բարելավել ձեր բարեկեցությունը և նույնիսկ ինքնագնահատականը: Այս ասպեկտները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը և դրականորեն ազդել սոցիալական լրատվամիջոցներից ավելի հազվադեպ օգտվելու ձեր փորձերի վրա:
   • Առողջ սնվելը, լավ քնելը և ձեր մասին ամեն օր հոգալը կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը:
   • Goodանկացած լավ սովորություն, որը նպաստում է բարեկեցությանը, կդառնա ինքնասպասարկում:Մեդիտացիան և ավելի պարզ հաճույքները, ինչպես զբաղված օրվանից հետո ձեր սիրած նախաճաշը, ինքներդ ձեզ հոգալու հիանալի միջոց են:
4. 4 Փոխեք ձեր կյանքը դեպի լավը: Եթե ​​գոհ չեք ձեր կյանքից, ապա փոխեք այն: Նման փոփոխությունները տեղի չեն ունենա մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց եթե ձեր գիտակցությունը ճիշտ կարգավորեք փոփոխություններին, ապա որոշ ժամանակ անց դրանք նկատելի կդառնան:
   • Եթե ​​աշխատանքը չի տալիս զարգացման հնարավորություններ կամ թույլ չի տալիս արձակուրդ վերցնել ցանկալի վայրերում (և տեղադրել համապատասխան լուսանկարներ), ապա փոխեք աշխատանքը:
   • Եթե ​​զգում եք, որ ձեր ազատ ժամանակը սխալ եք անցկացնում, ապա դուրս եկեք տնից և ինչ -որ հետաքրքիր բան արեք: Գնացեք թանգարան, զբոսնեք այգում, պլանավորեք ճանապարհորդություն կամ ընկերների հետ հավաքվեք սուրճի (կամ ավելի ուժեղ խմիչքների, եթե տարիքը թույլ է տալիս):
   • Եթե ​​մնացած ամեն ինչ չի կարողանում հաղթահարել կախվածությունը, ապա օգնություն խնդրեք: Երբեք ուշ չէ ազատվել կախվածությունից և բարելավել ձեր կյանքը:

3 -րդ մաս 2. Սահմանափակեք ձեր ժամանակը սոցիալական լրատվամիջոցներում

1. 1 Միացրեք ժմչփը ամեն անգամ, երբ գնում եք սոցիալական ցանցեր: Aամաչափի օգտագործումը շատ ավելի հեշտ է դարձնում կրճատել սոցիալական ցանցերում ձեր ծախսած ժամանակը: Ամեն անգամ, երբ առցանց եք անցնում, փորձեք ժամաչափ սահմանել 15 րոպե: Այս ժամանակից հետո դուք պետք է դուրս գաք ձեր պրոֆիլից:
   • Նիստը ավարտելուց հետո համոզվեք, որ ամբողջությամբ դուրս եկեք ձեր պրոֆիլից: Սա ձեզ համար ավելի դժվար կդարձնի նոր գրառումները շրջանցելը:
   • Եթե ​​մուտքի տվյալները պահվում են դիտարկիչում, ապա ջնջեք այն կամ անջատեք այս տարբերակը պարամետրերում: Սա մի փոքր ավելի կդժվարացնի ձեր պրոֆիլի վերաբացումը, քանի որ ստիպված կլինեք ձեռքով մուտքագրել բոլոր տվյալները:
   • Կարող եք նաև անջատել ծանուցումները ՝ ձերբազատվելու համար այն, ինչ նրանք գրել են ձեզ:
2. 2 Մի մրցեք ուրիշների հետ: Շատ մարդիկ, ովքեր կախվածություն ունեն սոցիալական ցանցերից, սկսում են մրցել այլ օգտվողների հետ `իրենց ընկերների ծանուցումները և գրառումները դիտելու արագությամբ: Երբեմն ցանկանում եք ստանալ ավելի շատ «Հավանումներ» կամ «Կիսվել», դառնալ ավելի հայտնի, քան մյուսները: Ամեն դեպքում, կարեւոր է փոխել վերաբերմունքը սոցիալական ցանցերի նկատմամբ:
   • Մի համեմատեք ձեր լուսանկարները, գրառումները կամ ժամանցը ձեր ծանոթ մեկի լուսանկարների հետ: Բացի այդ, մի համեմատեք ձեր նորությունների և լուսանկարների ժողովրդականությունը:
   • Օգտվեք սոցիալական ցանցերից ՝ ընկերների հետ շփվելու և պարզապես ձեր կյանքից նորությունները կիսելու համար: Ուրախացեք, որ ձեր կյանքը եզակի է: Ապրեք այնպես, ինչպես ձեզ դուր է գալիս:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ստուգել ձեր ընկերների գրառումները կամ գնահատել լուսանկարների ժողովրդականությունը, ապա կանգ առեք և մտածեք ձեզ համար օգտակար գործունեության մասին: Օրինակ, հաջորդ շաբաթավերջին սկսեք որոշ զվարճալի միջոցառումներ պլանավորել:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Քլոե Կարմայքլ, բ.գ.թ

   
   
   Լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան Քլոե Կարմայքելը, բ.գ.թ., լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան է մասնավոր պրակտիկայում Նյու Յորքում: Նա ունի հոգեբանական խորհրդատվության ավելի քան 10 տարվա փորձ, որը մասնագիտացած է հարաբերությունների խնդիրների, սթրեսի կառավարման, ինքնագնահատականի աշխատանքի և կարիերայի մարզման ոլորտներում: Նա նաև դասընթացներ էր վարում Լոնգ Այլենդի համալսարանում և աշխատում էր որպես ֆակուլտետի անկախ անդամ Նյու Յորքի Սիթի համալսարանում:Լոնգ Այլենդի համալսարանից ստացել է կլինիկական հոգեբանության դոկտորի աստիճան և ավարտել է կլինիկական պրակտիկան Lenox Hill և Kings County հիվանդանոցներում: Հավատարմագրված է Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի կողմից և հեղինակ է «Նյարդային էներգիա. Օգտագործեք ձեր անհանգստության ուժը»:

   Քլոե Կարմայքլ, բ.գ.թ
   Լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան

   Սոցիալական մեդիան ինքնին սթրեսային չէ: Բժիշկ Քլոե Կարմայքելը ՝ կլինիկական հոգեբան, ասում է. Մյուս կողմից, դրանք կարող են լինել հիանալի միջոց ընկերների, ընտանիքի և ընկերական առցանց համայնքների հետ կապ հաստատելու համար, ուստի դա իսկապես կախված է նրանց օգտագործող անձից »:

   
   
3. 3 Newsգուշորեն ընտրեք ձեր նորությունները: Սոցիալական ցանցերից կախվածություն ունեցող մարդիկ հաճախ տառապում են չափազանց անկեղծ լինելուց, բայց դա միայն բարդացնում է խնդիրը: Սա անելը ոչ միայն ամրապնդում է ձեր կապը սոցիալական մեդիայի հետ, այլև ձեզ խոցելի է դարձնում քննադատությունների նկատմամբ, ինչը մեծացնում է անհանգստությունը:
   • Մի տեղադրեք նորություններ և լուսանկարներ առօրյա իրավիճակների վերաբերյալ: Բացի այդ, դիմադրեք ձեր մտքին եկած յուրաքանչյուր միտք կիսելու ցանկությանը:
   • Բավական է նորություններ հրապարակել ամենակարևոր իրադարձությունների մասին, ինչպիսիք են տարեդարձը, երեխայի ծնունդը, ձեր նվաճումները, զվարճալի ուղևորությունները և ժամանցը, հաջողությունները ձեր նախընտրած հոբբիում:
   • Մի տեղադրեք զայրացած, շքեղ կամ դրամատիկ: Օրինակ, նախկինից անընդհատ բողոքելը ձեզ միայն կշարունակի ձեր ընկերներից և կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը:
   • Եթե ​​կասկածի դեպքում գրեք միտքը թղթի վրա և մի կողմ դրեք 20-60 րոպե: Եթե ​​որոշ ժամանակ անց գաղափարը տեղին, կարևոր կամ ծիծաղելի է թվում, ապա տեղադրեք այն: Հակառակ դեպքում բավական է նոտան գցել աղբարկղը:
4. 4 Հաշվի առեք մեկնաբանությունների վերաբերյալ ձեր պատասխանները: Երբեմն գայթակղիչ է տհաճ մեկնաբանությանը զայրացած պատասխան գրել, բայց, ի վերջո, դա անելը միայն կբարձրացնի սթրեսը և տխրությունը: Եթե ​​խոսում եք առանց մտածելու, ապա կարող եք բախվել անկանխատեսելի հետևանքների. Կարող եք աշխատանքից հեռացվել, հեռացվել համալսարանից և նույնիսկ տուգանվել: Որոշ մեկնաբանություններ և գրառումներ սոցիալական ցանցերում ջնջվելուց հետո չեն անհետանում, քանի որ այլ օգտվողներ կարող են սքրինշոթ անել և պահպանել նման մեղադրական ապացույցները:
   • Եթե ​​ցանկանում եք պատասխանել մեկին, ով սխալ է կամ կոպիտ է իրեն պահում, հեռացեք համակարգչից կամ մի քանի րոպեով մի կողմ դրեք էլեկտրոնային սարքը:
   • Խորը շունչ քաշեք, երաժշտություն լսեք կամ զբոսնեք: Կարևոր է հանգստանալ և բավական երկար չմտածել մեկնաբանության մասին, որպեսզի հանգստանամ և տրամաբանեմ:
   • Բացասական մեկնաբանությանը պատասխանելիս փորձեք հանգիստ մատնանշել սխալը անձին: Օրինակ ՝ գրեք. «Կարծում եմ, որ դուք սխալվում եք: Ես վերջերս ուսումնասիրեցի այս հարցը և կարող եմ տեղեկատվություն տրամադրել վստահելի աղբյուրներից »:
   • Դուք կարող եք ընդհանրապես անտեսել մեկնաբանությունը, ինչը կնվազեցնի անհանգստությունն այս իրավիճակում: Եթե ​​որոշեք պատասխանել, ուրեմն եղեք քաղաքավարի և հանգիստ:
5. 5 Սահմանափակեք ընկերների և ընտանիքի հետ շփումները: Հարյուրավոր կամ հազարավոր հետևորդներ և «ընկերներ» կուտակելու փորձերը հանգեցնում են սթրեսի և անհանգստության: Բացի այդ, սպամի եւ անցանկալի հաղորդագրությունների ռիսկը մեծանում է: Որքան շատ մարդ եք հետևում, այնքան ավելի հավանական է, որ ձեր կյանքը համեմատեք նրանց հետ: Այս իրավիճակը կարող է մեծապես բարձրացնել սթրեսի մակարդակը և նվազեցնել ինքնագնահատականը:
   • Մի ընդունեք ընկերության յուրաքանչյուր խնդրանք և մի հետևեք բոլոր աշխատակիցներին: Սահմանափակեք ձեր փոխազդեցությունները իրական կյանքի իսկապես կարևոր մարդկանց հետ:
   • Մտեք մի կանոն, որի մասին մարդկանց ավելացնել ընկերներին և ում հետևել: Օրինակ, մի ավելացրեք մարդկանց, որոնց հետ իրական կյանքում շփման հնարավորություն ունեցել եք երեքից պակաս անգամ:
6. 6 Հանդիպեք ձեր ընկերներին իրական կյանքում: Հաճախ անհանգստություն ունեցող մարդիկ սոցիալական մեդիան օգտագործում են որպես մխիթարություն: Դիտարկելով ուրիշի կյանքն ու գործողությունները ՝ մարդը հաճախ սկսում է իրեն ստորադաս զգալ և վախենում կարոտել կարևոր իրադարձություն: Մի խելագարվեք ՝ դիտելով ձեր ընկերների գրառումները: Ավելի լավ է առաջարկել հանդիպել, որպեսզի միասին ժամանակ անցկացնեն իրական կյանքում:
   • Ձեր ընկերներին հրավիրեք ձեր տուն կամ իմացեք, թե երբ կարող եք այցելել նրանց:
   • Փորձեք ժամանակ անցկացնել տնից դուրս, գնալ սրճարաններ և ռեստորաններ, հաճախել ձեր քաղաքի մշակութային միջոցառումներին:
   • Ընկերների հետ հանդիպելիս փորձեք հեռախոսը թողնել մեքենայի մեջ, կամ գոնե այն դնել գրպանում և անջատել սոցիալական ցանցերից ստացվող բոլոր ծանուցումները:

3 -րդ մաս 3 -րդ ՝ այցելեք մասնագետի

1. 1 Հասկացեք, որ օգնության կարիք ունեք: Սոցիալական ցանցերից կախվածությունը առողջության իրական խնդիր է, որն ինքն իրեն չի վերանում: Սոցիալական մեդիայի օգտագործման սահմանափակումները կարող են արդյունավետ լինել, սակայն ոմանք դժվարանում են միայնակ գլուխ հանել: Եթե ​​ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը.
   • Ամեն օր դուք մտածում եք սոցիալական լրատվամիջոցների մասին և անհանգստանում, թե ինչ տեղադրեք
   • Դուք ավելի ու ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում սոցիալական ցանցերում կամ զգում եք նման կարիքը
   • Սոցիալական մեդիան դառնում է ապաստան անձնական խնդիրներից իրական կյանքում:
   • Theանցին հասանելիության բացակայությունը ստեղծում է լարվածություն, գրգռվածություն, անհանգստություն, դեպրեսիա և զայրույթ
   • Ընկեր, ընտանիքի անդամ կամ գործընկերը պնդում է, որ չարաշահում է սոցիալական ցանցերը
2. 2 Այցելեք հոգեթերապևտ: Թերապիան կարող է զգալիորեն նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները և հաղթահարել կախվածությունը: Դուք կարող եք օգտագործել ճանաչողական վերակազմավորման մեթոդը (փոխելով մտածելակերպը), հաղթահարել անպատշաճության զգացումներն ու սոցիալական մեդիաներից օգտվելու մոլուցքային ցանկությունը:
   • Հարցրեք ձեր բժշկի ՝ հոգեբույժի ուղեգիր ստանալու համար: Կարող եք նաև մասնագետներ փնտրել ինտերնետում կամ հեռախոսային գրացուցակում:
3. 3 Ստացիոնար թերապիա: Երբեմն վարքի փոփոխության պայմանական բուժումը բավարար չէ: Եթե ​​դուք մեծապես կախված եք սոցիալական լրատվամիջոցներից, դուք պետք է կանխեք ինտերնետի հասանելիությունը և սերտորեն համագործակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
   • Բուժման ծրագրերն ուղղված են մտածելակերպի և ինքնաընկալման փոփոխմանը:Դրա համար իրականացվում են անհատական ​​և խմբային թերապիայի ինտենսիվ նիստեր:
   • Հաճախ բուժման ծրագիրը նպատակ ունի լուծել արմատական ​​պատճառները, ներառյալ անհանգստությունը, որոնք կարող են նպաստել կամ սրել սոցիալական մեդիայի կախվածությունը: