Հեղինակ:
Louise Ward
Ստեղծման Ամսաթիվը:
10 Փետրվար 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
- Կարող եք նաև քնելուց առաջ ականջի խցաններ կրել: Կարող է սովորել մի որոշ ժամանակ, բայց դա կօգնի դադարեցնել հնչյունները, որոնք նույնիսկ չէիք գիտակցում, որ խանգարում են ձեր քունը: Ականջի խցանները հատկապես օգտակար են, եթե ձեր մահճակալը կիսում եք ուրիշի հետ, և նրանք կարող են ձեզ արթնացնել:
Կարգավորեք ձեր քնելու դիրքը: Մեջքը ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեր պարանոցը շատ բարձր կամ ցածր չեք հենվում: Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց, քանի որ դա ձեզ կստիպի գլուխը շրջել դեպի կողմը ՝ լարելով ողնաշարը և պարանոցը: Եթե ձեր կողքին պառկած եք, ձեր ծնկների արանքում բարակ բարձ կամ գանգուր սրբիչ դրեք, որպեսզի ազդրերը մակարդակի դիրքում պահեք: Նույնիսկ աջից ձախ թեքվելը կարող է օգնել ձեզ քնել, եթե մեկ դիրքում պառկելը ձեզ արթուն է պահում:
- Ընտրեք մետաքսանման ծածկոցներ, եթե գիշերը ձեզ շատ տաք եք զգում: Ընտրեք ավելի ստամոքսային գործվածքով պատրաստված մի բան, եթե գիշերը ցուրտ եք զգում: Նախապատվությունը տվեք ոչ միայն երկշերտ ծածկոցներին, այլ մեկ շերտով ծածկոցներին, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի մեղմ ու ամուր կլինեն:
- Եթե դուք չեք կարող նոր ներքնակ գնել, լրացուցիչ օժանդակության և հարթության համար գնեք հիշողության փրփուրի բարձ:
- Ավելացնել ծածկված ծածկված ծածկված ծածկոց, որը կօգնի պաշտպանել ներքնակը և մահճակալն ավելի մեղմ դարձնել:
- Սավաններն ու ծածկոցները լվանալը կօգնի նաեւ ձեզ ավելի լավ զգալ:
Մարզվելը քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Գնացեք վազքի, այցելեք մարզասրահ, շրջեք զբոսանքի կամ ձգվեք, որպեսզի օգնեք ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանալուց առաջ հանգստանալուց և անկողին մտնելուց: Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են ձեր մարմնին և ցանկանում են հանգստանալ: այնուամենայնիվ, հարկավոր է մարզվել քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, որպեսզի ադրենալինը չմղի քնելուց անմիջապես առաջ ՝ ձեզ արթուն պահելու համար: Արթուն կզգաք, եթե մարզվեք ֆիզիկապես քնելուց առաջ:
Խմեք բալի հյութ: Կամ կարող եք ուտել մի շարք մթերքներ, որոնք հարուստ են մելատոնինով, մի նյութ, որը ենթադրվում է կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել կամ ավելի արագ քնել: Չնայած լավ գաղափար է խուսափել քնելուց անմիջապես առաջ ուտելուց, քանի որ արթուն կլինեք մարսողությունից կամ անհանգստությունից, հետևյալ որոշ կերակուրներ կօգնեն ձեզ քնել քնելուց մի քանի ժամ առաջ.
- Այլ մրգեր, որոնք կարող են բարձրացնել մելատոնինի մակարդակը, կեռասը, լոլիկը, խաղողը և նուռն են:
- Բրինձը, գլանված վարսակը և գարին բոլորը մելատոնինով հարուստ հացահատիկներ են:
- Ներառեք մելատոնին բարձրացնող բանջարեղենը ՝ ծնեբեկ, եգիպտացորեն, ձիթապտուղ, վարունգ և բրոկկոլի:
- Կարող եք նաև խորտկել արեւածաղկի սերմերով, մանանեխի սերմերով, ընկույզով, կտավատի սերմերով կամ գետնանուշով ՝ մարմնում մելատոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Պանիրով եփած մակարոնեղեն
- Տոֆու և կուսկուս արիշտա
- Մի բաժակ տաք կաթ ՝ վարսակով
- Խառը կաղամբ, սաղմոն և բրինձ վերմիշել
3-րդ մաս 2-րդ. Մտքի թուլացում
- Ստեղծեք ձեր սեփական ձանձրույթը: Սա բոլորի համար տարբեր է, բայց ինչ էլ որ լինի գործունեությունը, Գովազդ
- Լսեք փափուկ, դանդաղ երաժշտություն կամ կարդացեք մի բան, ինչը ձեզ բոլորովին դուր չի գալիս
- Խաղացեք հանելուկներ, ինչպիսիք են Sudoku- ն կամ Solitaire- ը
- Լսեք չոր podcast
- Խաղացեք tic-tac-toe միայնակ
Պրակտիկ շնչառական վարժություններ: Փորձեք որովայնի շնչառական վարժություններ, պրանայամ յոգա կամ «մեկ րոպե շունչ» վարժություններ: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մարմնի ներսից դուրս եկող շնչառության վրա: Պատկերացրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը մեկը մյուսի հետեւից հանգստանալով: Ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալը ձեզ կխանգարի արտաքին աշխարհից ինչ-որ բանի մասին մտածելուց:
Պատկերացրեք հանգստացնող ու կրկնվող պատկերներ: Օրինակ ՝ պատկերացրեք մեղմ և տաք ալիքները, որոնք շնչառության հետ համընկնում են կանոնավոր ալիքների մեջ: Խորհեք ՝ սթրեսը թեթեւացնելու և միտքը մաքրելու համար: Մի մտածեք շատ հուզված կամ հուզիչ պատկերների մասին, այլապես ձեզ արթուն կպահեք: Պատկերացրեք անխռով լողափ, փարթամ անտառ կամ վարդերի գեղեցիկ պարտեզ և պատկերացրեք, որ քայլում եք դրա միջով:
- Մտածեք ձեր երբևէ եղած ամենագեղեցիկ և խաղաղ վայրերից մեկի մասին (մաքուր լեռնային հոսք, որը հոսում է ծաղիկների դաշտով, լճի հանգիստ մակերևույթ, նուրբ քամիով գեղեցիկ լողափ օդում): Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Ընթերցանություն. Ընթերցանությունը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը և ազատել ձեր մտքերը օրվա հոգսերից: Կարդացեք ինչ-որ բան այնքան թեթեւ ու անհրապույր, որքան ներքին լուրերը, գիրք կամ պատմության մի կտոր: Հուզիչ կամ հուզիչ պատմությունների գիրքը ձեզ արթուն կթողնի և ավելի երկար արթուն կմնա, եթե չկարողանաք դադարեցնել ընթերցանությունը:
- Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ և կարդացեք ամենաձանձրալի բաները, որոնք կարող եք գտնել ՝ քիմիայի դասագրքերից մինչև այլ երկրի տնտեսական վիճակի մասին զեկույցներ:
Անջատեք բոլոր տեսողական խթանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Տեղադրեք iPad- ը, հեռախոսը և համակարգիչը, որոնք անընդհատ նվագարկում են տեսանյութերը և անջատեք հեռուստացույցը: Պետք է հանգստանաք ձեր աչքերից և դադարեք դիտել այնպիսի պատկերներ, որոնք ձեզ արթնացնում կամ նյարդայնացնում են: Ազատվեք հեռուստացույց դիտելու կամ հեռախոսը ձեռքին պահելու ժամանակ քնելու սովորությունից ՝ վերացնելով բոլոր այն զվարճանքները, որոնք պահանջում են զգայական կենտրոնացում, որպեսզի ձեր միտքն ավելի շատ աշխատի, երբ քնելու ժամանակն է:
Հետեւեք «տասնհինգ րոպե» սկզբունքին: Կանոնը պարզ է. Եթե դուք անկողնում եք եղել ավելի քան 15 րոպե, և դեռ չեք կարող քնել, քանի որ քնկոտ չեք, փորձեք մեկ այլ բան: Եթե շարունակեք պառկել այնտեղ, ձեր միտքը կշարունակի խառնվել, և դուք ավելի արթուն կլինեք, քան այն ժամանակ, երբ փակեք ձեր աչքերը: Երբ անցնի 15 րոպե, և դուք դեռ չեք կարող քնել, արեք մի բան, որը շատ ջանք չի պահանջում: Կարդացեք ամսագիր: Քայլելով սենյակում: Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ: Խլացնել մեղեդի: Նստեք և դիտեք ձեռքերը: Մի այլ բան արեք, և դուք կսկսեք քնկոտություն զգալ:
- Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե ինչ եք անում, հիշեք, որ թույլ տվեք լույսերը մթնել - նույնիսկ կարդալիս մի արեք լույսերը շատ վառ:
Խուսափեք քնելուց առաջ սթրեսային խոսակցություններից: Քնելուց հինգ րոպե առաջ ձեր զուգընկերոջ հետ մեծ կռիվ տալու կամ ձեր ընկերներին զանգահարելու ժամանակը չէ, որ բողոքեն աշխատանքում ստրեսից: Եթե մեկ ուրիշն ապրում է նույն տանը և քնելուց առաջ ստիպված է ինչ-որ բան ասել, համոզվեք, որ ավելի սթրեսային բան չեք հարուցի, քան վաղը բուսական թեյեր գնել: Հակառակ դեպքում խոսակցությունը կարող է ձեզ ավելի զգոն ու զգոն դարձնել, և քնելն ավելի երկար ժամանակ կպահանջի:
- Եթե այն անձը, ում հետ ապրում եք, սիրում է խոսել սթրեսային իրերի մասին քնելուց առաջ, ժամանակ նշանակեք, որպեսզի խոսեք դրանց մասին քնելուց 2 կամ 3 ժամ առաջ, եթե կարող եք:
Մտածեք օրվա ձեր բոլոր գործողությունների մասին: Ձեր միտքը հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է վերանայել այն ամենը, ինչ անում եք օրվա համար ՝ ամենափոքր և ձանձրալի մանրամասներից: Սկսեք հիշել, թե քանի ելակ եք դրել հացահատիկի մեջ նախաճաշին և ավարտեք, թե որ ատամներով եք լվացել վերջում: Փորձեք այն բաժանել ժամերի և տեսնել, թե որքան մանրամասն կարող եք հիշել ամեն ինչ: Քանի դեռ սուպերհերոս կամ շտապօգնության բժիշկ չեք, այդպիսի բաները բավականին ձանձրալի են դառնում, որպեսզի ձեզ քնեցնեն:
- Եթե օրվա ընթացքում վերանայել եք ամեն ինչ և դեռ արթուն եք, փորձեք վերանայել անցած շաբաթվա ձեր գործողությունները: Դա ձեզ այնքան կձանձրացնի, որ կքնեք:
- Օգտագործեք եթերայուղով բուժումներ: Նարդոսի նման հաճելի բույրերը կարող են օգնել հանգստանալ ձեր մարմնին ՝ խթանելով ուղեղի արտադրությունը սերոտոնին և էնդորֆիններ: Փորձեք մոմ վառել ննջասենյակում և բաղնիքում ավելացնել մի քանի կաթիլ եթերայուղեր կամ օգտագործել բարձի լակի: անուշաբույր քնելուց առաջ: գովազդ
3-րդ մաս 3-րդ. Քնի համար հարմար ռեժիմի ստեղծում
Գտեք առօրյա ռեժիմ քնելուց առաջ: Եթե ուզում եք անկողնում քուն մտնել, պետք է մտածեք առօրյայի մասին, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել սթրեսը և անկողին մտնելուն պես կարողանալ քնել: Այս հաջորդականությունը պետք է սկսվի քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ, որը կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են նուրբ գիրք կարդալը, դասական երաժշտություն լսելը, թերթ կարդալը կամ ինչ-որ բան անելու համար: դուք մոռանում եք ձեր հոգսերը և սկսում հասկանալ, որ ձեր մարմինը հանգստանալու կարիք ունի:
- Այս հաջորդականությունը հաստատելուց հետո մնացեք դրան, և եթե ձեզ հարկավոր է ամեն երեկո մի փոքր շուտ քնել, չնայած դեռ քնկոտ չեք, դա արեք ավելի վաղ ՝ ձեր ուղեղը զգալու համար: վաղ քնկոտություն
Ամեն օր նույն ժամին քնելու: Քնկոտություն չեք զգա, եթե փորձեք սովորականից մինչև երեք ժամ շուտ քնել, քանի որ վաղը պետք է շուտ արթնանաք: Եթե ուզում եք ավելի հեշտ դարձնել քունը, ապա պետք է ընտելանաք ամեն երեկո նույն ժամին քնելուն և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալուն: Այս կերպ ձեր մարմինը կսովորի ամեն գիշեր միաժամանակ քնկոտություն զգալ և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ:
Մահճակալը նախատեսված է միայն քնելու համար, եթե ցանկանում եք ավելի հաճախ քնել: Նույնիսկ եթե քնկոտ չեք, մի դիտեք հեռուստացույց անկողնում, ձեր տնային աշխատանքը կատարեք անկողնում, հեռախոսով խոսեք անկողնում գտնվող ընկերների հետ կամ անկողնում այլ բան անեք: Ավելի հեշտ է քնել փակ աչքերով, քանի որ դա ազդարարում է ձեր մարմնին, որ մահճակալը միայն քնելու համար է:
- Գտեք ձեր տանը տարածք կամ սենյակ ՝ «աշխատանքի մեջ մասնագիտանալու համար»: Սա կօգնի ձեզ խնայել ձեր անկողնու հանգստացնող գործողությունները:
Արթնացեք հենց որ արթնանաք: Մահճակալից վեր կենալուն պես ՝ հնարավորինս շուտ ուղղվեք դեպի պատուհան կամ պատշգամբ: Արևի պայծառ լույսը ձեր մարմնի կենսաբանական ժամացույցը կզգուշացնի արթնանալու մասին, և նույն ժամացույցը կդադարի մոտ 14-16 ժամվա ընթացքում ՝ օգնելով կայունացնել ձեր արտահայտությունը վեր կաց ու քնելու:
Առավոտյան մի կողմ թողեք «անհանգստանալու ժամանակը»: Եթե քնելու ժամանակը չի քնկոտում պատճառներից մեկը այն է, որ դուք երկու ժամ արթուն եք մնում ՝ անհանգստանալով ձեր հարաբերությունների, ձեր առողջության, ձեր աշխատանքի դիրքի և այլնի մասին, դուք պետք է օրվա սկզբին պետք է պլանավորեք «անհանգստանալու ժամանակ», որպեսզի անկողին մտնելիս ոչ մի բանի մասին անհանգստանաք: Հիմար է թվում, բայց եթե ինքներդ ձեզ ասեք ՝ «ես ամեն օր անհանգստանալու եմ առավոտյան 5-ից 5:30» և այլևս ոչինչ չանես, քան անհանգստանալը, գրել կամ ասել այնպիսի բաներ, որոնք քեզ անհանգստացնում են որոշակի ժամանակահատվածով: Այս անգամ կկարողանաք ազատվել ճնշումից:
- Եթե սպասեք, մինչ պատրաստվում եք քնել ՝ մտածելու ձեր հոգսերի մասին, լավ, երկար ժամանակ արթուն կլինեք:
Փորձեք քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունել կամ թրջվել տաք բաղնիքում: Երկու տաք բաղնիքներն էլ բարձրացնում են մարմնի ջերմաստիճանը: Տաք լոգանք ընդունելուց հետո ուղղվեք դեպի ննջասենյակ ՝ ավելի հով ջերմաստիճանում: Սա կնվազեցնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը ազդարարելու է ձեր մարմնին քնելու ժամանակը:
Ձեր ընտանի կենդանուն դուրս բերեք ննջարանից: Առողջ քնի ռեժիմ մշակելու մեկ այլ տարբերակ, որը ձեզ արթուն կպահի անհրաժեշտից երկար, դա ձեր ընտանի կենդանուն նույն սենյակում չթողնելն է: Նույնիսկ եթե այս խելոք փափուկ կենդանուն ավելի շատ եք սիրում, քան որևէ այլ բան, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր իրենց կենդանիների հետ քնում են, ավելի դժվար են քնում և քնում, քանի որ կենդանիներն ավելի լավին են արժանի: Այս սիրելին կարող է ձեզ արթնացնել գիշերվա կեսին:- Կարող եք մտածել, որ ավելի հեշտ կլինի քնել, եթե ձեր ընտանի կենդանին պառկած է ձեր կողքին, բայց դա իրականում ձեզ ավելի արթուն կդարձնի:
Խորհուրդներ
- Քնել մեծ բարձի կամ լցոնված կենդանու հետ, քանի որ ոչ ոք չի սիրում մենակ քնել:
- Երազկոտ: Երազելու մտքերը կօգնեն ցրել սթրեսը կամ անհանգստությունը և ձեզ բերել ձեր ֆանտազիայի աշխարհ:
- Քնելուց առաջ զուգարան գնալը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և ստիպված չեք լինի արթնանալ գիշերվա կեսին:
- Մտածեք ձեր երազած արձակուրդի մասին: Որտեղ է այն? Ե՞րբ է այն գալու: Ի՞նչ կա այնտեղ Ինչ-որ մեկը կա՞: Ի՞նչ ես անելու
- Կարող եք բացել պատուհանները ՝ ձեր ննջասենյակ մաքուր օդը ներթափանցելու համար:
- Խմեք մի բաժակ տաք կաթ քնելուց առաջ, հոյակապ:
- Փորձեք օրվա ընթացքում չքնել նույնիսկ եթե քնկոտ եք: Մի բան արեք և գիշերը փրկեք:
- Լսեք դրսում քամին:
- Մի մոռացեք փակել դուռը, որպեսզի չխանգարվեք, երբ փորձում եք քնել:
- Բարձը դրեք սառնարանում 10-15 րոպե, և քնեք բարձի հետ: Սառը օդը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:
- Թողեք երկրպագու ձեր սենյակում, այն ձեզ կսառեցնի և կօգնի ձեզ քնել:
- Մի դիտեք սարսափ կամ անհանգստություն քնելուց առաջ; դուք կարող եք սարսափել այդ պատկերներից:
Arnգուշացում
- Մի չափազանց նյարդայնացեք «Ես ճիշտ Քնիր հիմա, այլապես ... «Սա ճնշում կգործադրի ձեզ վրա, որպեսզի ավելի դժվար լինի քնելը: Փոխարենը հանգստացեք.« Հիմա լավ է, որ կարող ես քնել, բայց եթե չես կարող, դա մեծ գործ չէ: «Համենայն դեպս ես կարող եմ մի փոքր հանգստանալ և ժամանակ ունենալ հանգստանալու համար»:
