Վերացրեք անհանգստությունը - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: ԽՌՄՓՈՑԸ վերացնելու աշխատող միջոց

Բովանդակություն

Քայլեր
Խորհուրդներ
Arnգուշացում

Հաճա՞խ եք ինքներդ ձեզ անընդհատ ինչ-որ բանի մասին մտածում: Հաճա՞խ եք մտածում այն մասին, թե ինչ կարող է պատահել: Եթե այո, ապա դուք ունեք տագնապային խանգարում: Անհանգստությունը մտքի ձև է: Այն կարող է կրկնվել և օգտակար չլինել, քանի որ չի կարող կարգավորել իրավիճակը, իսկ երբեմն էլ ավելի է վատթարանում իրավիճակը: Երբ անհանգստանում եք, սթրեսի մակարդակը բարձրանում է: Սա կանդրադառնա որոշումներ կայացնելու հմտությունների, երջանկության և հարաբերությունների վրա: Անհանգստանալը սկզբում կարող է թվալ մեծ գործ, բայց այն արագ դուրս կգա վերահսկողությունից և կվերցնի ձեր կյանքը: Եթե զգում եք, որ այլևս ի վիճակի չեք հաղթահարել ձեր մտահոգ մտքերը, ապա ժամանակն է վերականգնել ձեր մտքի վերահսկողությունը և թողնել անհանգստությունը:

Քայլեր

5-ի մեթոդ 1. Բացահայտեք անհանգստությունը

Հասկացեք, թե ինչ է անհանգստությունը: Դուք չեք կարող լուծել խնդիրը, եթե չեք հասկանում դրա հետևանքները, ուստի առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, բացահայտել ձեր անհանգստության զգացողությունները:
- Գրեք այն պահը, երբ կարծում եք, որ անհանգստանում եք: Կարող է օգտակար լինել գրի առնել ձեր զգացմունքները, ձեր շուրջը կատարվող իրադարձությունները և ձեր մոտ եղած մտքերը: Ուշադիր եղեք ձեր մարմնի սենսացիաներից ՝ անկախ նրանից ՝ մկանների լարվածություն եք զգում, թե որովայնի ցավեր: Հաջորդը, դուք կարող եք հետ նայել և վերլուծել այս զգացողության պատճառը:
- Խնդրեք ձեր շրջապատին օգնել ձեզ ճշգրիտ որոշել այն պահը, երբ դուք անհանգստանում եք: Երբեմն, երբ մարդիկ անհանգստանում են, նրանք բազում հարցեր են տալիս, որպեսզի փորձեն զգալ, որ գիտեն, թե ինչ է լինելու: Սովորաբար, անհանգիստ մարդը կխոսի այդ հարցի շուրջ, և նրանց ընկերներն ու ընտանիքը կիմանան, որ անհանգստացած են: Քեզ շրջապատող մարդկանց այս պահի մասին պատմելը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչն է ձեզ դրդել դրան հանդիպել:
Առանձնացրեք իրականն ու անիրականը: Անհանգստությունը պարունակում է այն գործոնները, որոնք դուք լավ չգիտեք: Սա կատարյալ իմաստ ունի, քանի որ մի բան, որի մասին երբեք չեք լսել, կարող է վախենալ: Ապագայի վերաբերյալ շատ հարցեր կունենաք: Խնդիրն այն է, որ դրանք, հավանաբար, երբեք ձեզ խնդիրներ չեն առաջացնի, և դուք ի վերջո իզուր կհանգստանաք: Ահա թե ինչու անհանգստությունը ձեզ համար հաճախ ձեռնտու չէ: Կարևոր է որոշել, թե արդյոք ձեր անհանգստությունը պտտվում է տեղի ունեցածի շուրջ, թե դա պարզապես ինչ-որ բան ԿԱՐՈ է պատահել:
- Գրեք ձեր հոգսերի մասին: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ իրականում ձեզ հետ է պատահում և վերացրեք այն ամենը, ինչ հնարավոր է միայն հայտնվել: Պարզապես պետք է կենտրոնանաք առկա խնդիրների վրա, քանի որ դրանք այն ամենն են, ինչի հետ դուք կարող եք գործ ունենալ այս պահին:
- Կարող եք պլանավորել և պատրաստվել ապագային, բայց գործընթացն ավարտելուց հետո պետք է ընդունեք, որ արել եք հնարավորը:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ օգտակար եղե՞լ են ձեր մտքերը: Երբ մտածում ես մի իրավիճակի մասին, հեշտ կլինի կորչել և սկսել մտածել, թե ինչ կարող է պատահել: Երբ դուք գտնվում եք սթրեսային իրավիճակում, ձեր անհանգստության համար կարող է դժվար լինել գիտակցելը ՝ արդյո՞ք ճիշտ ուղու վրա եք իրավիճակի լուծման հարցում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ `պարզելու, արդյոք ձեր մտքերը դուրս են բերում ձեր ներկա իրավիճակից: Եթե ոչ, դուք պարզապես անհանգստության վիճակում եք:
- Դրա օրինակն այն է, երբ դուք ստիպված եք գործ ունենալ վնասված մեքենայի հետ: Դուք պետք է աշխատեք, բայց չգիտեք, թե ինչպես կարող եք աշխատանքի անցնել առանց մեքենայի: Դուք արագ մտածում եք, որ եթե բացակայեք, կկորցնեք ձեր աշխատանքը: Հետո մտածում եք այն հեռանկարի մասին, որ փող չունեք ձեր վարձը վճարելու համար, և ձեզ կարտաքսեն: Ինչպես տեսնում եք, դուք արագ թափառելու եք շուրջը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք ստեղծված իրավիճակի վրա, ձեզ հարկավոր չէ զբաղվել ձեր աշխատանքը կորցնելու կամ վտարվելու հնարավորությունից: Սա ձեզ ավելի կթեթեւացնի, քանի որ լավ չգիտեք ՝ իրավիճակը ձեզ հետ պատահելու է:
- Դուք շատ եք սիրում ձեր փոքրիկին: Դուք չեք ցանկանում, որ իրենց հետ ինչ-որ բան պատահի, այնպես որ դուք ձեռնարկում եք բոլոր անհրաժեշտ նախազգուշական միջոցները, որպեսզի համոզվեք, որ նրանք չեն հիվանդանա: Ուշ մնացեք և մտածեք ցանկացած իրավիճակի մասին, որը կարող է վնասել ձեր երեխային այդ օրը: Կենտրոնանալով նրանց առողջության, անվտանգության և զվարճանքի վրա ՝ թույլ կտաք որակյալ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ, և նրանք կշահեն գործընթացից ՝ այդպիսով ստիպելով ինքներդ ձեզ վերադառնալ ներկայում: այժմ օգնում է ձեզ դա անել և վերջ տալ անհանգստության հորձանուտին:
Գրեք անցյալում, ներկայում և ապագայում ձեզ անհանգստացնող ցանկացած գործոն: Շատերն անհանգստություն են զգում իրենց սեփական անցյալի և դրա հետևանքների վերաբերյալ: Մյուսները անհանգստանում են այն բանի համար, թե ինչ պետք է անեն հիմա և ինչպես կանդրադառնան իրենց ապագայի վրա: Որոշ մարդիկ նույնիսկ անհանգստություն են զգում ամեն ինչի համար ՝ լինեն դրանք անցյալ, ներկա կամ ապագա: Concernsանկացած մտահոգություն գրելը ձեզ այս պահին մաքրում և հանգստացնում է:
- Ամեն օր հաշվի առեք ձեր անհանգստությունները: Դա կարող եք անել օրվա վերջում կամ պարզապես այն ժամանակ, երբ անհանգստություն եք զգում:
- Ձեր մտահոգությունների մասին գրելու համար օգտագործեք սմարթֆոն:Կարող եք օգտագործել գրառումներ կատարող ծրագիր կամ ինչ-որ այլ ծրագիր, որը նվիրված է լրագրությանը:
գովազդ

5-ի մեթոդը 2. Աղբը `անհանգստությունը վստահելու համար

Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք: Կարող է օգտակար լինել խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, ով կարող է հասկանալ, թե ինչպես եք զգում:
- Տեղեկացրեք ձեր սիրելիին, որ գիտակցում եք, որ անհանգստացած եք, բայց առաջ շարժվելու համար հարկավոր է ձեր մտքից հանել այս միտքը: Սովորաբար, ձեր սիրած անձնավորությունը կհասկանա ձեզ և ուրախությամբ կդառնա ձեր սիրտը հյուծելու տեղ:
- Հնարավորության դեպքում գտեք մեկին, որը կիսում է ձեր ունեցած նույն մտահոգությունները, որպեսզի ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգաք: Կարող եք նաև օգնել միմյանց մեղմացնել ձեր վախերը ՝ կենտրոնանալով ճշմարտությունների վրա, որոնք երկուսդ էլ լավ գիտեք ներկայում:
- Ամանակ առ ժամանակ անհանգստությունը ձեւավորվում է այն զգացողությունից, որ դու միայնակ ծանր իրավիճակ ես ապրում: Դուք պետք է խոսեք մեկի հետ, ով կարող է ձեզ տրամադրել ձեզ անհրաժեշտ աջակցություն և հարմարավետություն:
Ամսագիր իրավիճակների մասին, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Շարունակեք գրել նրանց մասին, քանի դեռ չեք գրել ձեր հույզերը լիարժեք: Ազատ գրելու այս ձևը կօգնի ձեզ ազատվել ձեր ենթագիտակցության ներկայումս զբաղվող որոշ խնդիրներից: Միանգամայն զարմանալի կլինի հայացք գցել այն ամենի վրա, ինչ գրել եք, քանի որ հաճախ ձեր մտահոգությունները կենտրոնանում են այն բանի վրա, ինչը գիտակցաբար լիովին չեք հասկանում:
Խոսեք անհանգստության մասին թերապեւտի հետ: Փորձագետը կօգնի ձեզ թեթեւացնել ձեր անհանգստությունները, բուժել դրանք և ազատվել դրանցից: Անհանգստության թերապևտները հասկանում են, որ անհանգստությունը փոփոխական հոգեբանական վիճակ է: Պարզապես փորձեք դիմել նրանց և հետևել թերապևտի ցուցումներին:
- Փորձով փորձեք թերապևտին ՝ օգնելով անհանգստացնող խանգարում ունեցող մեկին:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, որ աշխատում եք ձեր անհանգստությունից ազատվելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի երջանիկ զգալ:
- Մի հապաղեք մանրամասն քննարկեք ձեր մտահոգությունները: Երբեմն, դա նրանցից ընդմիշտ ազատվելու միակ միջոցն է:
գովազդ

5-ի մեթոդ 3. Վերացնել անհանգստությունը

Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք անհանգստանալը կարող է օգնել ձեզ: Քանի որ դուք հոգ եք տանում ձեր մասին հոգ տանելու մասին, դուք չեք ցանկանա ինքներդ ձեզ ամեն գնով վնասել: Անհանգստությունը կարող է նաև ցավոտ լինել ձեզ համար, այնպես որ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ դա հիշել: Սովորաբար, երբ մարդիկ ազնիվ են դառնում իրենց հետ, նրանք հեշտությամբ թողնում են անհանգստությունը:
Հաշվեք ձեր շնչառությունները: Ներշնչեք ձեր քթից և դուրս բերանից: Քանի որ անհանգստությունը կարող է սրվել, երբ սթրեսի մակարդակը բարձրանում է, ձեր շնչառությունը հաշվելը կօգնի մեղմել դա:
- Եթե շնչառության ընթացքում շարունակում եք անհանգստություն զգալ, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի քանի վայրկյան անդրադառնալ ձեր մտահոգություններին, ապա թողեք, որ ձեր շնչառությունը լվանա: Անհանգստությունը վերացնելու համար օգտագործեք շնչառական տեխնիկա:
- Դա արեք մի քանի անգամ, մինչ ձեզ հանգիստ զգաք: Որոշ մարդիկ 10 շնչառություն են անում, իսկ մյուսները ՝ 20 շնչառություն: Այս տեխնիկան սկսելուց առաջ հարկավոր չէ նույնիսկ որոշել շնչառության քանակի մասին: Պարզապես գնահատեք ձեր սեփական վիճակը, երբ հասնեք 10 շնչառության:
Ինքներդ ձեզ 30 րոպե ժամանակ տվեք անհանգստանալու համար: Սովորեք վերահսկել ձեր անհանգստությունը ՝ թույլ տալով, որ 30 րոպե անհանգստանաք: 30 րոպեի ավարտին ինքներդ ձեզ ասեք, որ պետք է կենտրոնանաք այլ բաների վրա: Anարթուցիչ սահմանելը կարող է նաև օգտակար լինել `օգնելու ձեզ ժամանակի ընթացքում անհանգստանալու մեջ չկորցնել ինքներդ ձեզ:
Օգտագործեք մտքի արգելափակման տեխնիկա: Հենց սկսեք անհանգստություն զգալ, ասեք ինքներդ ձեզ դադարեցնել: Այս գործողությունը կօգնի փոխարինել բացասական մտքերը: Կարող եք բարձրաձայն խոսել ինքներդ ձեզ հետ կամ օգտագործել ինքնախոսք: Շատ թերապևտներ օգտագործում են այս տեխնիկան ՝ օգնելու հիվանդներին խուսափել բացասական մտքերից: Հենց մտահոգություններդ գան, ինքդ քեզ կասեցնելը կօգնի արագ ազատվել դրանցից: Պարզապես հիշեք, որ դրանք վարք են, որոնք ձևավորվում են ուսման գործընթացում: Սկզբում կարող է չաշխատել, բայց մի քանի պրակտիկ դասընթացներից հետո դուք կկարողանաք անմիջապես դադարեցնել անհանգստացնող մտքերը: Շատերը կարծում են, որ այս մեթոդը իրենց համար ավելի լավ է գործում, քան որոշ ուրիշներ: Եթե գտնում եք, որ դա ձեզ չի օգնում, պետք է փորձեք զգուշորեն զգալ:
Տվեք ինքներդ ձեզ պայմաններ դադարեցնել անհանգստանալուց: Դաստակին կապեք առաձգական գոտի և ռետինե ժապավենը նկարեք ձեր ձեռքին, երբ նյարդայնանում եք: Սա մտքի արգելափակման ձև է և կարող է օգնել դադարեցնել անհանգստությունը և կենտրոնանալ ներկայի վրա:
Ձեռքդ պահիր: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ձեռքերը զբաղված են պահում, ավելի քիչ են անհանգստանում: Երբ կենտրոնանում եք ձեր ձեռքի տակ գտնվող ցանկացած առարկայի վրա, չափազանց շատ չեք կենտրոնանալու ձեր մտքերի վրա: Կարող եք վզնոց կամ սթրեսային գնդակ պահել: Փորձեք հաշվել շղթայի վրա ուլունքների քանակը կամ յուրաքանչյուր հարվածով սեղմել գնդակը: գովազդ

5-ի մեթոդ 4. Հոգ տանել ձեզ

Բավականաչափ քնել: Մարդկանց մեծամասնությանը ամեն օր անհրաժեշտ է 7 ժամ քուն: Քնի պակասը նպաստում է սթրեսի և անհանգստության ավելացմանը, ուստի բավականաչափ քնելը շատ կարևոր է:
- Եթե անհանգստանալու պատճառով քնելու խնդիրներ ունեք, պետք է դիմեք ձեր բժշկին: Քունը վերահսկելու համար ձեզ հարկավոր են քնաբերներ, և դա կարող է ավելի քան բավարար լինել անհանգստությունը վերացնելու համար:
- Եթե ցանկանում եք բնական քնած հաբեր խմել, ապա պետք է մտածեք մելատոնին ընդունելու մասին: Նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ այս դեղամիջոցն անվտանգ է ձեզ համար:
Առողջ սնունդ: Առողջ սնունդում պարունակվող վիտամիններն ու սննդանյութերը օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը, և ստրեսի համար մեծ օգուտ կտան: Այս միջոցը նվազագույնի կհասցնի ձեր անհանգստությունը:
Անել վարժություն. Ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը, ուստի պետք չէ շատ անհանգստանալ: Երբ անհանգստանում եք, կարող եք վազքի գնալ, քանի որ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում կարող է դժվար լինել անհանգստությունը պահպանելը: Ակտիվ լինելը նաև ազատում է էնդորֆինները, հանգստացնում է ձեզ և էներգիա է հաղորդում ՝ ավարտելու ձեր աշխատանքային օրը:
- Հեծանիվ վերցրեք զբոսնելու գեղեցիկ տեսարանով:
- Վազք այգում:
- Թենիս խաղացեք ձեր ընկերների հետ:
- Goբոսնել պարտեզում:
- Ընկերների հետ արշավ գնացեք անտառներում:
գովազդ

5-ի մեթոդ 5. Մեդիտացիա

Անմիջապես սկսեք խորհել ամեն օր: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան կարող է նվազեցնել գլխուղեղի անհանգստությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեդիտացիան հանգստացնող ազդեցություն ունի ուղեղի վրա: Քանի որ անհանգստությունը բխում է անհանգստությունից, ձեր նյարդերի նկատմամբ վերահսկողությունը վերականգնելը ձեզ ավելի քիչ կամ ընդհանրապես անհանգստանալու պատճառ կդառնա:
Նստեք ձեր ոտքերը խաչված և ձեռքերը դրեք ձեր կողքին: Այս կեցվածքը կօգնի մարմնին հանգստանալ: Երբ դուք ի վիճակի եք հանգստացնել ձեր մարմինը, ձեր միտքը ստանում է ազդանշան, որ ձեզ վտանգ չի սպառնում և կարող է սկսել թուլացման գործընթացը:
- Եթե չեք կարողանում ոտքերը խաչել, նստեք մի դիրքում, որը ձեզ հարմարավետ կդարձնի:
- Կարող եք նաեւ պառկել, բայց հիշեք, որ չքնեք:
- Եթե նստած եք աթոռի վրա, ապա ավելի փափուկ առարկաներ դասավորեք շուրջը, եթե խորհրդածելիս քուն եք մտել: Դա կարող է պատահել որոշ մարդկանց մոտ, քանի որ նրանք իրենց շատ հանգիստ են զգում:
Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ձեր մարմինը արդեն ունի ներքին հանգստացնող մեխանիզմ ՝ շնչառություն: Երբ կենտրոնանաք ձեր շնչառության ռիթմի վրա, ավելի հեշտ կլինի տեսնել, արդյոք շատ արագ եք շնչում: Այս դեպքում դուք պետք է դանդաղեցնեք ձեր շնչառությունը ՝ խորը օդ շնչելով թոքերի մեջ և ամբողջովին արտաշնչելով:
- Փորձեք հաշվել ձեր շնչառությունը: Ներշնչեք 3 վայրկյան, իսկ արտաշնչեք հաջորդ 3 վայրկյանները: Արտաշնչելուց առաջ պահեք ձեր շունչը մեկ կամ երկու վայրկյան: Դանդաղ և կայուն անցեք այս գործընթացով:
Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում այս պահին և թույլ տվեք, որ ձեզ խաղաղ զգաք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր մտքում, երբ խորհում եք: Եթե նյարդայնանում եք, կրկնել «հանգստացեք» արտահայտությունը:Կարող եք նաև ընտրել այլ բառ կամ նույնիսկ հնչյուն, քանի դեռ դա հանգիստ գործոն է:
- Եթե մտածում եք այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստություն պատճառում, մի փորձեք պայքարել դրա դեմ, այլապես պարզապես ավելի անհանգստություն կզգաք: Դուք պետք է այն մի քանի րոպե վերանայեք, ապա մոռանաք դրա մասին: Կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Թող գնա ...»:
Դանդաղ վեր կաց: Որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ վերադառնալ ձեր ներկա կյանքին, դանդաղ բացեք ձեր աչքերը, մի քանի րոպե հանգիստ նստեք, ապա կանգնեք: Ձգվեք ըստ անհրաժեշտության և քայլեք լիարժեք հանգստության և խաղաղության մեջ: Առօրյա կյանքին հանդարտությամբ հանդուրժելը կօգնի ձեզ չհանգստանալ: գովազդ

Խորհուրդներ

Օգտագործեք այս միջոցները, երբ զգում եք, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում կամ երկար ժամանակ:
Անհանգստությունից ազատվելը պրակտիկա է պահանջում, այնպես որ շարունակեք կատարել այս տեխնիկաները մինչև դրանք գործեն:
Խուսափեք անհանգիստ դառնալուց, քանի որ անհանգստանում եք, քանի որ դա միայն կխորացնի իրավիճակը: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի պահ անհանգստանալ, ապա փորձեք այն հաղթահարել ՝ օգտագործելով վերը նշված մեթոդները:
Եթե չկարողանաք դադարեցնել անհանգստանալը, չնայած որ ձեռնարկում եք բոլոր քայլերը, օգնություն խնդրեք թերապևտից, հոգեբույժից կամ թերապևտից:

Arnգուշացում

Անհանգստությունը կարող է դեպրեսիա առաջացնել: Եթե մեկ շաբաթից ավելի տևողությամբ դեպրեսիայի նշաններ եք ունենում, ապա պետք է օգնություն խնդրեք առողջապահությունից կամ առողջապահությունից:
Եթե ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, զանգահարեք Magic Number թեժ գծին 18001567: