Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Անկախ նրանից, թե դուք նիհարել եք, թե փոքր եք, երբեմն գալիս եք այն որոշման, որ ցանկանում եք գիրանալ:Կշիռ ստանալու ամենաարդյունավետ միջոցը մենյուում կալորիաների քանակը բնականաբար ավելացնելն է, ինչպես նաև ուտելու սովորությունները փոխելը: Բացի այդ, եթե չեք կարողանում գտնել ձեր քաշի կորստի պատճառը, պետք է դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ քաշի կորուստը կարող է պայմանավորված լինել մի շարք հիվանդություններով կամ կապված լինել քիմիաթերապիայի միջոցով քաղցկեղի բուժման հետ:

Քայլեր

3-ի մեթոդը `Կալորիաների ավելացում

1. 

   Ավելացնել սպիտակուցներ `մկանների զանգվածը մեծացնելու համար: Եթե ​​ձեր նպատակը մկանների ձեռքբերումն է, դուք պետք է պարբերաբար ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Հետ մարզվելուց հետո սպիտակուցը չափազանց լավն է: Նիհար միսը (ինչպիսիք են հավը, խոզի միսը և ձուկը), ձուն, լոբին և ոսպը սպիտակուցի լավ աղբյուր են, և կարող եք նաև մածուն և ընկույզ ուտել:
   • Կաթնային շոկոլադը նաև արդյունավետ սպիտակուցային հավելանյութ է, բայց հիշեք, որ դրանք պարունակում են շատ շաքար, ուստի շատ ուտելը լավ չէ:
   • Քնելուց առաջ պետք է փորձել սպիտակուցային հավելանյութ: Մի կաթ խմեք, մածուն ուտեք գիշերը վառելու համար: Սա կարող է օգնել վերականգնվել, եթե պարբերաբար մարզվում եք:
   • Սպիտակուցի փոշին խառնեք մածունի, վարսակի ալյուրի և այլ մթերքների հետ ՝ սպիտակուցների և կալորիականության բարձրացման համար:

2. 

   
   
   Ձեր կերակուրներին ավելացրեք կալորիականությամբ հարուստ սնունդ: Փորձեք ճարպի պանիր ավելացնել ձեր կերակուրի գլխավոր գերակայությանը: Գետնանուշի կարագը և մեղրը խառնել վարսակի ալյուրի հետ: Այս մթերքները շատ բարձր կալորիաներ են ՝ օգնելով ձեզ ավելացնել ընդհանուր կալորիաների ընդունումը:
   • Մեկ այլ բարձր կալորիականությամբ մթերք է չրերը, հատկապես ծիրանը, թուզը և չամիչը:
   • Կերեք ածխաջրածին բարդ սնունդ, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, ցորենը, գարին, ամբողջական ձավարեղենը և քվինոան: Խուսափեք պարզ ածխաջրերից, ինչպիսիք են ալյուրը, շաքարը և սպիտակ բրինձը:

3. 

   
   
   Օգտագործեք փոշի կաթ: Լուծվող կաթի փոշին կերակրատեսակները լրացնելու հեշտ միջոց է ՝ կաթսաներից մինչև ապուրներ: Ուղղակի խառնեք փոշի կաթը, երբ այն եփում է: Սպասեք կաթի հալվելուն և մատուցելուն:
   • Փոշի կաթը օգնում է ուտեստը ավելի հարթ դարձնել, բայց 1 կամ 2 ճաշի գդալը էական տարբերություն չի առաջացնում:

4. 

   Կերեք առողջ յուղեր և ճարպեր: Առողջ յուղերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոյի յուղը, սերմերի յուղը (որը պարունակում է առողջ ճարպեր), հարուստ են սննդանյութերով և բարձր կալորիաներով: Մի քիչ յուղ ավելացնել աղցանին կամ ձեր ուտեստը զարդարել մի քանի կտոր կարագով ՝ կալորիաներն ավելացնելու ամենադյուրին միջոցն է:
   • Օրինակ, եթե սիրում եք կարտոֆիլի պյուրե, ուտեստը ավելի հարստացնելու համար կարող եք ավելացնել մի փոքր լրացուցիչ ձիթապտղի յուղ: Կեսօրվա նախուտեստի համար այն կարող եք փոխարինել նուշի յուղով կամ գետնանուշի յուղով:
   • Արեւածաղկի սերմերն ու դդմի սերմերը հարուստ են կալորիաներով, ինչպես նաև պարունակում են «լավ» ճարպեր, որոնք բարձրացնում են լավ խոլեստերինի մակարդակը:
   • Սահմանափակեք կոկոսի յուղի ընդունումը: Չնայած կոկոսի յուղը բարձրացնում է «լավ» խոլեստերինը, այն պարունակում է մինչև 90% հագեցած ճարպ, և դրա չափից շատ օգտագործումը կարող է ազդել առողջության վրա: Այլ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և սոյայի յուղը, ավելի շատ առողջական օգուտներ են տալիս:

5. 

   
   
   Ավելացնել աղանդեր: Չնայած ուզում եք սննդարար կերակուրներ ներառել, միևնույն է, կարող եք ուտելուց հետո աղանդեր ուտել, որը կօգնի բարձրացնել ձեր կալորիաների ընդունումը: Ուտելուց հետո բրաունի ուտեք, եթե շոկոլադ եք ցանկանում: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր շաքարի ընդունումը շատ մեծ չէ: գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Սովորություններ փոխելը

1. 

   Դիետա Համոզվեք, որ օրական 3 անգամ սնունդ եք ուտում: Յուրաքանչյուր կերակուրի վրա ավելացրեք բաժնի չափերը, որոնք կօգնեն մեծացնել կալորիաների ընդունումը: Միգուցե դուք հաճախ նախաճաշ եք բաց թողնում և ուտում եք միայն 2 հիմնական սնունդ, ավելորդ քաշ ստանալու համար հարկավոր է անպայման օրական ուտել 3 անգամ:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող մեծ կերակուրներ ուտել, քանի որ դա խանգարում է ձեր ստամոքսին, կարող եք այն բաժանել մի քանի փոքր կերակուրների ամբողջ օրվա ընթացքում: Մի կերակրեք ուտելուց:

2. 

   Հաճախ ուտեք: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ուտելը կարող է կայուն քանակությամբ կալորիաներ ապահովել մարմնի համար: Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ, կարող եք ուտել կամ խորտիկ ունենալ: Եթե ​​պատրաստ չեք ճաշի, փորձեք խորտիկ, որը պարունակում է սպիտակուցներ և 3 տարբեր սնունդ: Tryաշերի արանքում նախուտեստներ ուտելու փոխարեն փորձեք օրեկան բաժանել 4-6 փոքր սնունդ:
   • Օրինակ ՝ փորձեք մի կտոր հացահատիկի հաց ՝ բանանով և գետնանուշի կարագով կամ պանիրով ​​նախուտեստով նեխուրով:

3. 

   Կուտակեք բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ: Ուտեստներ պատրաստեք ուտելու համար անհրաժեշտության դեպքում: Եթե ​​ձեռքի տակ նախուտեստներ ունեք, կարող եք ուտել դրանք հենց որ ձեզ հարկավոր լինեն:
   • Օրինակ, կարող եք խառնել չոր մրգեր, ընկույզով շոկոլադ (լավագույնը մուգ շոկոլադն է), գլանվածքով վարսակ և ընկույզի կարագ: Լավ խառնել և բաժանել յուրաքանչյուր կերակուրի չափաբաժնի չափը, այնուհետև այն փաթաթել մասնագիտացված փաթեթավորող թղթով:
   • Արագ նախուտեստների համար կարող եք փորձել չրերի և ընկույզների խառնուրդ, քանի որ դրանք շատ բարձր կալորիականությամբ են:

4. 

   Փորձեք կալորիաներ: Երբեմն ամբողջ օրը ուտելը ձեզ կուշտ է դարձնում, բայց ավելորդ կալորիաները չկլանելու համար ՝ գիրանալու համար: Այսպիսով, դուք կարող եք կլանել կալորիաները հեղուկ վիճակում և չվախենալ լիարժեք զգալուց:
   • Դուք չպետք է խմեք գազավորված զովացուցիչ ըմպելիքներ, քանի որ այն չի տալիս շատ սննդանյութեր: Փոխարենը, խմեք սմուզիներ և մրգահյութեր, որոնք երկուսն էլ պարունակում են կալորիաներ և օգտակար նյութեր:

5. 

   Մի խմեք ուտելուց առաջ: Ուտելուց առաջ ջուր կամ որևէ այլ ըմպելիք խմելը ձեզ լիարժեք զգացողություն է առաջացնում: Տեղ թողեք կալորիաների կլանման համար:
   • Ուտելուց առաջ ջուր խմելու փոխարեն ՝ ուտելիս փորձեք խմել կալորիաներով հարուստ ըմպելիք ՝ մրգահյութ կամ սմուզի:

6. 

   Բաց թողեք մթերքները, որոնք չեն պարունակում կալորիաներ: Ֆրանսիական կարտոֆիլը և կոտրիչը կարծես թե գիրանալու արագ միջոց են, բայց հիշեք, որ ցանկանում եք գիրանալ առողջ ճանապարհով: Առանց կալորիաների սնունդ ուտելը անառողջ է: Կալորիաները բարձրացնելու համար պետք է ուտել միայն սննդանյութերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և միսը: Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից և շաքարով հարուստ սնունդից:
   • Պատճառն այն է, որ դուք ցանկանում եք բաց թողնել այս կալորիաներն այն է, որ դա չի օգնում ձեզ մկաններ կամ ոսկորներ կառուցել ՝ նպաստելով քաշի ավելացմանը:

7. 

   Ercորավարժություններ կատարեք և ծանրություններ բարձրացրեք: Քաշը բարձրացնելն օգնում է մարմնին մկաններ կառուցել, որը գիրանալու լավագույն միջոցն է: Սկսեք դանդաղ, եթե նախկինում երբեք դրան չեք վերաբերվել: Դրանից հետո աստիճանաբար ավելացրեք դժվարությունը պրակտիկայի ընթացքում:
   • Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են ձեր ախորժակը ՝ ցանկանալով ավելի շատ ուտել:
   • Սկսնակների հիմնական վարժությունը երկգլուխ գանգուրներն են (առջեւի թևի վարժություն): Ձախերը երկու ձեռքում պահեք, ափերը դեպի վեր: Թեքեք արմունկները ՝ ձեր առջեւ ապակիները բարձրացնելու համար: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ուսերը, այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք դամբարանները: Կրկնել 6-8 անգամ: Հանգստացեք, ապա շարունակեք զբաղվել:
   • Փորձեք լողալ, հեծանիվ վարել և հրում վարժություններ:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Բացահայտեք պատճառը

1. 

   Որոշեք, թե ինչու եք նիհարում: Եթե ​​փորձում եք վերականգնել կորցրած քաշը, նախ պետք է պարզեք այն կորցնելու պատճառը: Դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ քաշի անհասկանալի կորուստը կարող է լինել մի շարք պայմանների ախտանիշ, ինչպիսիք են վահանագեղձի գերակտիվությունը կամ շաքարախտը:

2. 

   Հիմնական հիվանդության բուժում: Եթե ​​ձեր հիվանդությունը հանգեցնում է նիհարելուն, դուք պետք է բուժեք այն, որպեսզի նորից գիրանաք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որ բուժումն է ճիշտ ձեր բժշկական վիճակի համար, և ինչը կարող է օգնել ձեզ առավել արդյունավետ քաշ հավաքել:
   • Օրինակ ՝ մարդիկ, ովքեր քաղցկեղի բուժում են անցնում, պետք է ուտեն միայն փափուկ սնունդ: Քանի որ սնունդը մեղմացնելու համար ջուր ավելացնելը դժվարացնում է բավարար քանակությամբ կալորիաներ կլանելը: Ձեր բժիշկը կարող է տալ հատուկ խորհուրդներ, ինչպիսիք են ուտեստը պանիր ավելացնելը կամ սնունդը մեղմելու համար հեղուկ կաթ օգտագործելը: ՎիքՀաու-ում կարող եք նաև վկայակոչել «Քիմիաթերապիայի ընթացքում քաշի ավելացում» հոդվածը:

3. 

   Կերեք ձեր ուզած կերակուրները հիվանդ վիճակում: Եթե ​​հիվանդ լինելիս ուտելու ցանկություն չկա, ամենալավն այն է, որ կերակուրներ ընտրեք, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգում: Առնվազն դուք դեռ պետք է ստանաք բավարար քանակությամբ կալորիա ՝ ձեր մարմինը պահպանելու համար: Կարևոր է փորձել հնարավորինս շատ մրգեր և բանջարեղեն ներառել, բայց եթե չեք ուզում այն ​​ուտել, գնացեք առաջ և ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
   • Թեթև կերակուրները, ինչպիսիք են կարտոֆիլի պյուրեը, մակարոնին և պանիրը, լավ տարբերակներ են, քանի որ դրանք պարունակում են կալորիաներ, բայց չեն խանգարում ձեր ստամոքսին հիվանդանալիս:

4. 

   Կենտրոնացեք սննդանյութերով հարուստ սնունդ ուտելու վրա, երբ ձեզ ավելի լավ եք զգում: Երբ հիվանդ ես, ուտում ես միայն այն, ինչ ուզում ես: Դա նորմալ է, երբ հիվանդ ես, բայց երբ մարմինը լավանա, պետք է համոզվես, որ բավականաչափ վիտամիններ և հանքանյութեր ես ստանում:
   • Համոզվեք, որ հավասարակշռված կերակուր եք ուտում սպիտակուցներ, ամբողջական հացահատիկներ, բանջարեղեն և մրգեր: Ձուկը սպիտակուցներով հարուստ սնունդ է, որը պարունակում է նաև բազմաթիվ օգտակար նյութեր: Մի մոռացեք ուտելիս վառ գույնի բանջարեղեն, կանաչ տերևներ ուտել և կաթ խմել:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Exerciseորավարժությունների ընթացքում անպայման խմեք շատ ջուր:
• Եթե ​​ընտրություն ունեք, միշտ ընտրեք հացահատիկի հինգ բաղադրիչ: Սպիտակ և «հարստացված» հացահատիկային արտադրանքները սննդանյութերով շատ քիչ են:

Arnգուշացում

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան անհրաժեշտ բարձրացման գործընթացը սկսելը, քանի որ համոզված չեք, թե արդյոք պակաս քաշ ունեք, ինչպես կարծում եք: