Բովանդակություն

• Քայլեր

Շատերը բողոքում են հակադեպրեսանտների անցանկալի կողմնակի ազդեցություններից, ներառյալ ինքնասպանությունների մտքերը, սրտխառնոցը, քաշի ավելացումը, լիբիդոյի կորուստը կամ սեռական ունակությունների կորուստը, անքնություն, անհանգստություն, անհանգստություն և ուժասպառություն Այնուամենայնիվ, դեղատոմսով աշխատող հակադեպրեսանտները դեպրեսիան բուժելու միակ միջոցը չեն: Բժշկության համար կան շատ բնական այլընտրանքներ, որոնք կարող եք օգտագործել: Եթե ​​դեպրեսիայի դեմ բնական բուժում եք փնտրում, անպայման օգտագործեք բնական միջոցներ թերապիայի հետ միասին և տեղեկացրեք ձեր թերապևտին կամ բժշկին բուժման ծրագրի մասին:

Քայլեր

3. Մաս 1-ից. Օգնություն գտնել դեպրեսիայի դեմ պայքարում

1. 

   Այցելեք թերապևտ: Chatրուցարանային թերապիան դեպրեսիայի դեմ պայքարի լավագույն բնական միջոցն է, ուստի կարևոր է որքան հնարավոր է շուտ այցելել թերապևտին: Ձեր բժիշկը կլսի և կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ: Նույնիսկ եթե որոշեք փորձել դեպրեսիան բուժելու բնական մեթոդներ, միևնույն է, պետք է շարունակաբար պարբերաբար այցելեք ձեր թերապևտին: Ձեր շրջանի թերապևտներ գտնելու համար կարող եք օգտագործել ձեր բժշկական ապահովագրության կողմից տրամադրված բժշկի առցանց գրացուցակը:
   • Փորձեք համատեղել թերապիան բնական միջոցների հետ: Բուսական հավելանյութ ընդունելը կամ պարզապես ավելի շատ մարզվելը չի ​​օգնի բուժել ձեր դեպրեսիան: Ահա թե ինչու կարևոր է հաշվի առնել ձեր բժշկին բուժելը և այլ բնական միջոցներ օգտագործել որպես երկրորդական գործոն:
   • Հիշեք, որ ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ զարգացնել ավելի լավ սովորություններ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր դեպրեսիան: Օրինակ ՝ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ կառուցել սթրեսի կառավարման ավելի լավ մեթոդներ, առողջ սննդային սովորություններ և ավելի դրական մտածողություն:

2. 

   
   
   Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում հակադեպրեսանտներ ընդունել, ձեր բժիշկը կլինի օգնության լավագույն աղբյուրը: Ձեր բժիշկը կարող է նույնիսկ ձեզ ուղղորդել այն թերապևտին, որին պետք է տեսնեք:
   • Հիշեք, որ դեպրեսիան բժշկական պայման է, որը չբուժվելու դեպքում կարող է վատթարանալ: Դուք պետք է հնարավորինս շուտ օգնություն փնտրեք:
   • Համոզվեք, որ ձեր բժշկին տեղյակ պահեք ցանկացած բնական բուժման մասին, որը դուք մտածում եք օգտագործել դեպրեսիայի բուժման համար:

3. 

   
   
   Կիսվեք այն սիրելիի կամ մտերիմ ընկերների հետ, ովքեր մտահոգված են ձեզանով: Եթե ​​անհանգստություն եք զգում ինքնուրույն թերապևտ գտնելու կամ բժշկի դիմելու հարցում, խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք և խնդրեք նրա օգնությունը: Սիրելիի կամ ընկերոջ աջակցությունը ստանալը կդյուրացնի օգնություն փնտրելը և բուժում նախաձեռնելը:
   • Հիշե՛ք, որ ընկերների և ընտանիքի հետ տեղեկատվության փոխանակումը չպետք է փոխարինի բժշկի նիստերին, բայց սա լավ զգալու և աջակցություն ստանալու լավ միջոց է: օգնեք ձեզ հարկավոր է:
   գովազդ

Մաս 2-ից 3. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   
   
   Անել վարժություն. Ercորավարժությունները մտավոր և ֆիզիկական օգուտներ ունեն, և հաճախ դեպրեսիաները բուժվում են անբավարար: Exerciseորավարժությունների ընթացքում էնդորֆիններն ազատվում են ՝ նվազեցնելով ցավի ընկալումը և աճելով դրական հույզերը: Ֆիզիկական վարժությունները նաև նվազեցնում են սթրեսը, բարձրացնում են ինքնագնահատականը և նվազեցնում անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները:
   • Typeանկացած վարժություն կնվազեցնի դեպրեսիայի ախտանիշները: Կարող եք հեծանվավազք վարել, պարել, արագ կամ դանդաղ վազել, ռեկետբոլ խաղալ կամ ներսում հեծանիվ վարել: Մարզասրահում խմբակային վարժությունների դասընթացը նույնպես կարող է լինել բավականին արդյունավետ և կօգնի ձեզ ծանոթանալ նոր մարդկանց հետ:

2. 

   Racticeբաղվեք համապատասխան քնի սովորություններով: Դեպրեսիան կարող է ազդել քնի սովորությունների վրա, օրինակ ՝ շատ կամ շատ քիչ քնելը: Գտեք ուղիներ, որպեսզի համոզվեք, որ լավ եք քնում և բավականաչափ քնում եք: Ստեղծեք քնի ռեժիմ ՝ քնելու և ամեն օր միաժամանակ արթնանալով ՝ նույնիսկ հանգստյան օրերին, և չհանգստանալով: Նաև համոզվեք, որ վերացրեք ձեր ննջասենյակից շեղումները: անջատեք հեռուստացույցները, դյուրակիր համակարգիչները և բջջային հեռախոսները, քանի որ դրանք կարող են խանգարել քունը:
   • Եթե ​​քնելու խնդիր ունեք, քնելուց առաջ լոգանք ընդունեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Օգտակար է նաև խմել բուսական թեյ կամ գիրք կարդալ:

3. 

   Խորհեք ամեն օր: Խորհելը կարող է արդյունավետ լինել սթրեսը թեթեւացնելու, միտքը հանդարտեցնելու և նույնիսկ դեպրեսիայի ախտանիշները նվազեցնելու հարցում: Դուք կարող եք սկսել վարվելով մտազբաղ մեդիտացիայով, որը կենտրոնացած է ձեր մտքերի և զգացմունքների ոչ դատավարական ընդունման վրա: Դուք պետք է ինքներդ ձեզ ավելի շատ տեղեկացնեք ներկայում: Որքան շատ զբաղվեք մեդիտացիայով, այնքան ավելի արդյունավետ կդառնա այն:
   • Երբ զբաղվում եք գիտակցական մեդիտացիայով, կենտրոնացեք մարմնի, շնչառության և մտքի վրա: Որպեսզի ձեր մարմնում զգայուն մեդիտացիա անցկացնեք, դուք պետք է վարժվեք ՝ օգտագործելով ձեր բոլոր զգայարանները որոշակի տարր դիտելու համար (վերցրեք ծաղիկ, ուշադիր ուսումնասիրեք այն: Այնուհետև հոտ քաշեք և գնահատեք այն): դրա բույրը: Դուք նույնիսկ կարող եք համտեսել: Կենտրոնացեք այդ ծաղկի վրա:) Ձեր շնչով խորհելու համար թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ամբողջովին կենտրոնանալ շնչառության, ներշնչման և արտաշնչման վրա: Գացեք, թե ինչպես է ձեր շնչառությունը ձգվում, ձեզ ավելի շատ հանգստացնում պահին:
   • Երբ ինքներդ ձեզ թափառում եք (հիշողություններ, օրվա պլաններ), դիտեք դրանք: «Ես մտածում եմ այն ​​մասին, թե այսօր ինչ ճաշ եմ ուտելու ճաշելու»: Մի դատեք նրանց, պարզապես դիտեք և առաջ շարժվեք ՝ կենտրոնանալով մեդիտացիայի գործընթացի վրա:
   • Ավելին իմանալու համար մեդիտացիայի տեխնիկայի մասին `հատուկ դեպրեսիայի համար: Կարող եք վկայակոչել մեր կատեգորիաների այլ հոդվածներ:

4. 

   Սթրեսի կառավարում: Գուցե դուք այնքան եք տարվել ուսման, տան, ընտանիքի կամ աշխատանքի մեջ, որ հանգստանալու ժամանակ չունեք: Սթրեսը կառավարելը չի ​​նշանակում թույլ տալ, որ այն կուտակվի, այլ ամեն օր զբաղվի դրանով: Պետք չէ ճնշել ձեր հույզերը. մերկացնել դրանք: Լրագրեք կամ ձեր մտահոգությունները հայտնեք ընտանիքին և ընկերներին, հենց որ նրանք հայտնվեն, ոչ թե դրա ավարտից հետո: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Կարող եք զբոսնել, երաժշտություն լսել, սպորտով զբաղվել կամ այլ բանով զբաղվել կամ լողանալ լողանում:
   • Սովորեք ասել «ոչ»: Սա նշանակում է «ոչ» ասել ընկերությունում նոր նախագծին, եկեղեցում կամավորական նոր պաշտոնին կամ ուրբաթ երեկոյան զբոսանքի փոխարեն ընտրել տանը մնալ:Եթե ​​ինչ-որ մեկը ցանկանում է զրուցել ձեզ հետ, և ժամանակ չունեք, քաղաքավարիորեն մերժեք և տեղեկացրեք այդ մարդուն, որ շատ ժամանակ չունեք:
   • Եթե ​​ձեզ սթրես եք զգում, բայց չեք կարող ճշգրտորեն պարզել դրա պատճառը, օրագիր պահեք ձեր սթրեսի մասին: Գրեք ձեր ամենօրյա սովորությունները, վերաբերմունքն ու արդարացումները («Այսօր ես այստեղ ունեմ հազար բան անելու») և այն, ինչ ձեզ սթրեսի է պատճառում ամեն օր: Դիտեք, թե ինչ է տեղի ունենում հաճախ կամ ինչ է տեղի ունենում: Դա կարող է լինել վերջնաժամկետներ, երեխաներին դպրոց պատրաստելը կամ հաշիվներ վճարելը:

5. 

   Հետևեք ամենօրյա ռեժիմին: Դեպրեսիան կարող է կոտրել ձեր ունեցած բոլոր սովորությունները, և դուք կզգաք, որ ամեն ինչ խառնաշփոթ է: Օրակարգին հավատարիմ մնալը կօգնի ձեզ վերադառնալ ճիշտ հունի մեջ, լրացնել անելիքները և դուրս գալ դեպրեսիայի ցիկլից:
   • Պլանավորեք ձեր օրը և հետևեք այն գործողություններին, որոնք նախատեսում եք անել: Թեև կարող է թվալ, թե ձեզ այլևս էներգիա չի մնում առաջադրանքը կատարելու համար, փորձեք:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք ցուցակում թվարկել ընդհանուր հիմնական գործողությունները, ինչպիսիք են անկողնուց վեր կենալը, ցնցուղ ընդունելը կամ նախաճաշելը: Երբ առաջադրանքներ (նույնիսկ փոքր) կատարելու սովորություն զարգացնեք, դա ձեզ կխթանի մնալ սրա վրա:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ամեն անգամ, երբ ցուցակում առաջադրանքը կատարեք: Ձեզ հյուրասիրեք պղպջակների բաղնիքով, աղանդերով կամ հեռուստացույց դիտեք:

6. 

   Մարտահրավեր նեգատիվ մտածողությունը: Դեպրեսիայի մեջ հայտնված մարդկանց ստիպում է բացասական մտքերի արատավոր շրջան, ինչպիսիք են ՝ «Ես բավականաչափ լավ չեմ», «ոչ ոք ինձ չի սիրում», «իմ կյանքն անիմաստ է» կամ « Ես ոչ մի արժեքավոր բան չեմ կարող անել »: Երբ ընկճված լինեք, ձեզ համար հեշտ կլինի գալ ամենավատ եզրակացության: Բացասական մտքերով զբաղվելու համար (ինչը հանգեցնում է բացասական զգացմունքների), վարվեք տրամաբանությամբ և որոշեք ՝ արդյո՞ք այդ պնդումները ճիշտ են, թե ոչ: Իսկապե՞ս այն է, որ մարդիկ քեզ չեն սիրում, թե՞ հիմա դու միայնակ ես քեզ միայնակ զգում: Միգուցե հեռու եք մնում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Երբ կատարեք ձեր ամենավատ եզրակացությունը, հարցրեք ինքներդ ձեզ այն հաստատող ապացույցների մասին:
   • Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեր կյանքը իմաստալից դարձնում: Սովորաբար դրանք հասարակ բաներ են, ոչ թե խթանումներ կամ տներ և մեքենաներ, այլ սիրով են դիմավորում ձեր շան կողմից, բարեգործական աշխատանքներ Աֆրիկայում կամ աշխատանք: արվեստ, որը դու արել ես և ցնցում բոլորի սրտերը:

7. 

   Մի նոր բան արեք: Դեպրեսիան կստիպի ձեզ խրվել պատուհանի մեջ և զգալ, որ կարծես տարբերություն չկա, և դուք միշտ վատ կզգաք: Այս զգացողությանը տրվելու փոխարեն ՝ դուրս եկեք և վերցրեք նոր բան: Երբ ինչ-որ նոր բան եք փորձում, ձեր ուղեղի քիմիական փոփոխություն է տեղի ունենում, և դոպամինի քանակը կապված է վայելքի և սովորելու հետ:
   • Կարող եք սովորել նոր լեզու, կամավոր կերպով օգնել կենդանիների ֆերմայում կամ մասնակցել նկարչության դասին: Արեք ցանկացած արտառոց բան, որը կարծում եք, որ կարող է ձեզ դուր գա:

8. 

   Ընկերներով շրջապատեք ձեզ: Չնայած դուք կարող եք ցանկանալ փակվել տխրության մեջ, բայց ժամանակ անցկացրեք ձեզ համար հոգ տանող անձի և ձեր մասին հոգ տանող անձի հետ: Միգուցե դուք տասնյակ պատճառներ ստեղծեք, թե ինչու դա ձեզ հարկավոր չէ անել («Ես չեմ ուզում վեր կենալ անկողնուցս», «Ես այնքան տխուր եմ և ես դրանք ավելի կվատացնեմ», «Ոչ ոք չի ուզում ծախսել ժամանակ ինձ համար », կամ« նրանք ավելի լավ կզգան առանց ինձ »), բայց զանգահարեք ձեր ընկերներին, ծրագրեք հանդիպել և մի նահանջեք: Այլ մարդկանց հետ հանդիպելը ձեզ ավելի քիչ մեկուսացված կդարձնի: Ձեզ շրջապատեք այն անձով, որը ձեզ ստիպում է «նորմալ» զգալ, և այն հոգու համար, որը ձեզ հուզում է, քանի որ դրանք օգնում են զգալ նրանց կապն ու անհանգստությունը:
   • Նույնիսկ եթե հոգնած եք, ասեք «այո», երբ ընկերը զանգահարում է փողոց դուրս գալու:
   • Փորձեք ժամանակ անցկացնել ձեր ընտանիքի հետ:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Բնական բժշկության օգտագործում

1. 

   Օգտագործեք խոտաբույսեր: Մարդկության ողջ ընթացքում բույսերը օգտագործվել են որպես հիվանդությունների հնագույն միջոցներ, ներառյալ դեպրեսիան: Եթե ​​ցանկանում եք հրաժարվել ավանդական բուժումներից (օրինակ ՝ հակադեպրեսանտներից), խոտաբույսերը հաճախ լավ այլընտրանք են դեպրեսիայի և սթրեսի դեմ պայքարելու համար:
   • Դեպրեսիան բուժելու հանրաճանաչ խոտ է Սբ. John's Wort (Վիետնամում այս ապրանքը կարող եք գտնել և գնել առցանց):
   • Ffաֆրանը ևս մեկ խոտ է, որն օգտագործվում է դեպրեսիան բուժելու համար և օգտագործվում է իր էությամբ:
   • Խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան այն օգտագործելը, քանի որ խոտաբույսերը կարող են խանգարել այլ դեղամիջոցների արդյունավետությանը:

2. 

   Օգտագործեք ֆունկցիոնալ սնունդ: Դեպրեսիայի հավելումները հաճախ դեպրեսիան բուժող դեղաբույսերի, բնական քիմիական նյութերի կամ վիտամինների համադրություն են: Որոշ օրինակներ ներառում են.
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք առկա են կտավատի յուղի մեջ և կարող են ընդունվել բերանի միջոցով:
   • SAMe- ը `մարմնի բնական քիմիական նյութը, Եվրոպայում բավականին տարածված է դեպրեսիայի բուժման մեջ:
   • 5-HTP, որն ազդում է սերոտոնինի մակարդակի վրա, և դրանք կարող եք գտնել առանց դեղատոմսի:
   • DHEA- ն ՝ մարմնի կողմից արտադրված հորմոն, և երբ դրանք անկայուն դառնան, նրանք կարող են ազդել տրամադրության վրա:
   • ԱՄՆ-ում ԱՄՆ սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) հատուկ չի կարգավորում դեպրեսիայի հետ կապված հավելումները, այնպես որ դուք պետք է զգույշ լինեք և գտնեք անվտանգ և անվտանգ արտադրանք: արդյունավետ

3. 

   Ասեղնաբուժություն Ասեղնաբուժությունը ավանդական չինական բժշկության մի մասն է, որն ազդում է մարմնում էներգիայի հոսքի վրա: Ասեղնաբուժության նպատակն է ազատել խցանված էներգիան և վերականգնել օպտիմալ հոսքը մարմնում ՝ օգտագործելով փոքրիկ ասեղներ ՝ որոշակի տեղերը լրացնելու համար: Ասեղնաբուժությունը արդյունավետ կլինի նաև ցավերի դեմ պայքարում, ինչպես նաև քնի հետ կապված խնդիրներ:
   • Դուք պետք է զանգահարեք ձեր ապահովագրական ընկերությանը `պարզելու, թե արդյոք դա ծածկում է ասեղնաբուժության ծախսերը: Շատ ընկերություններ դրա համար մի մասը կվճարեն:

4. 

   Առողջ սնունդ: Լավագույն բաներից մեկը, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար, ձեր մարմինը պատշաճ կերպով սնուցելն է: Չնայած միայն դիետան չի օգնի ձեզ հաղթահարել դեպրեսիան, այն միանշանակ կբարելավի ձեր տրամադրությունը և կապահովի ձեզ էներգիան խթանելու համար: Բացի այդ, մի բաց թողեք սնունդն արյան կայուն շաքարավազն ապահովելու համար, քանի որ դա կօգնի ձեզ նվազագույնի հասցնել տրամադրության փոփոխությունները:
   • Կոկոսի յուղի նման առողջ ճարպեր ուտելը կօգնի բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը:
   • Հեռու մնացեք արագ սննդից և նախուտեստներից, որոնք չեն պարունակում շատ այլ օգտակար նյութեր:
   • Մի օգտագործեք ալկոհոլ, քանի որ դրանք խանգարում են: Հիշեք, որ խմիչքից ստացված ցանկացած թեթեւություն կտեւի կարճ ժամանակ և չի օգնի ձեզ լուծել ձեր խնդիրը:
   • Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ավելի հավասարակշռված դիետա ուտել, տե՛ս «Ինչպես առողջ ապրել» -ը:

5. 

   Օգտագործեք հիպնոզ: Հիպնոթերապիան կօգնի ձեզ հակազդել և մերժել ձեր մտքի բացասական մտքերը, ինչպես նաև հոռետեսական մտքերը, որոնք մեծացնում են ձեր ընկճվածությունը: Շնչառության միջոցով, որը զուգորդվում է ֆանտազիայի և առաջարկի հետ, հիպնոզը կօգնի ձեզ փորփրել դեպրեսիայի արմատները և կօգնի ձեզ ուղղակիորեն ներթափանցել հմտությունները ձեր ենթագիտակցական մտքում, քանի որ գործընթացը կարող է դառնալ պետք է չափազանց լինի, եթե դա արվում է գիտակցության վիճակում: Այս ամենը կօգնի ձեզ մտավորորեն մերժել բացասական և հիասթափված մտքերը և ստեղծել ավելի ուժեղ մտքեր:
   • Բազմաթիվ ապահովագրական ընկերություններ նույնպես ծածկելու են հիպնոսի ծախսերը այնպես, ինչպես դեպրեսիայի բուժման համար:
   • Հիպնոզը կարող է բավականին արդյունավետ լինել դեպրեսիայի բուժման հարցում, հատկապես, երբ այն զուգորդվում է այլ բուժման հետ:

6. 

   Իմացեք լուսաթերապիայի մասին: Եթե ​​դուք զգում եք սեզոնային դեպրեսիա, լուսային թերապիան կարող է օգտակար լինել:Ֆոտոթերապիան (հայտնի է նաև որպես ֆոտոթերապիա) ցերեկային լույսի կամ պայծառ սպեկտրալ լույսի տակ գտնվելու գործողություն է `որոշակի ժամանակահատվածում (սովորաբար 20 րոպե): Եթե ​​դուք ապրում եք արևոտ տարածքում, համոզվեք, որ ձեզ ամեն օր արևի ճառագայթներ թույլ տաք, որպեսզի ձեր մարմինը ներծծի անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամին D, գերադասելի է մաշկի միջոցով: Եթե ​​դուք ապրում եք մութ տեղում կամ ձանձրալի ձմեռ եք, փնտրեք տուփի տեսքով սպեկտրալ լույսեր: Այս լույսերը ընդօրինակում են բացօթյա լույսը և առաջացնում ուղեղի ազատում քիմիական նյութեր, որոնք կարող են բարելավել տրամադրությունը:
   • Այս լամպերը կարելի է ձեռք բերել առցանց կամ թեթև խանութում կամ դիմել բժշկի:
   • Լույսի թերապիան հատկապես արդյունավետ է սեզոնային դեպրեսիայի համար, որը հայտնի է նաև որպես «Ձմեռային բլյուզ»:
   գովազդ