Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Քաշ բարձրացնելը հիանալի է գլյուտաների համար: Բայց այս վարժությունն անելիս հիշեք, որ կենտրոնանաք բարձրացնող քաշի վրա `ճիշտ կեցվածք պահելու վրա: Ավելի ծանր, բայց սխալ դիրքում բարձրացնելը լավագույն արդյունքը չի տա:
• Ներառեք squat- ը վարժության ռեժիմում: Այս վարժությունը առաջին հերթին ուղղված է ազդրերին և հետույքին, սակայն հետիոտն ու հետույքը նույնպես պետք է աշխատեն: Մի մոռացեք տաքանալ նախքան մարզվելը:
• Առջեւի աստիճանը նույնպես հիանալի վարժություն է մարմնի ստորին մասի համար: Այս վարժության շատ տարբեր տատանումներ կան (առջևից գրոհ, հետադարձ հարված և այլն), այնպես որ հաճախ փոխեք ձեր պրակտիկան:

Կատարեք սրտային վարժություններ: Քանի որ ճարպն է ձեր հետույքը մեծ դարձնելու մեղավորը, ուստի սիրտ անելն ամենաարագ պատասխանն է ճարպի այրմանը: Վազքը, լողը, բռնցքամարտը կամ հեծանիվը ամենաարագը կայրեն կալորիաները: Ավելի քիչ ճարպ նշանակում է նաև ավելի փոքր հետույք:

• Բացի սովորական սրտային առօրյայից, փորձեք ինտերվալով մարզվել ՝ ավելի շատ կալորիա այրելու համար, քան նույն տեմպով եք անում: Մարզվեք 30 վայրկյան, ապա մի քանի րոպե հանգստացեք: Կրկնել 8-10 անգամ: Նյութափոխանակության մակարդակը մի քանի րոպեով բարձրանում է և որոշ ժամանակ մնում ՝ մարզվելը դադարեցնելուց հետո: Այդ կերպ, ծանր մարզումը կտեւի ընդամենը 15 րոպե:

Սկսեք ռոտացիայի վարժություն: Եթե ​​ուժի մարզման ռեժիմը ձանձրալի է դառնում, ապա պետք է այն գլխիվայր շրջեք ՝ պտտելով այն շուրջը: Չնայած ամեն օր կարող եք կարդիո անել, բայց շաբաթը 3 օր պետք է ամեն օր 30 րոպե ուժային մարզումներ կատարեք: Ողջ նստաշրջանի ընթացքում ինտենսիվ սրտային ակտիվությամբ հետույքի տոնայնացման այլընտրանքային վարժություններ:

• Պտտվող պրակտիկան պարզապես համակարգում է: Եթե ​​շատ կշիռներ չունեք կամ չեք կարող մեքենա օգտագործել, գնացեք վազքի ՝ կշիռներով ընդմիջումներով, կամ այլապես կշիռներ ավելացրեք սրտային վարժություններին: Դուք երկու թիրախ կխփեք ընդամենը մեկ դամբարով:

գովազդ

2-ի մեթոդը 2. Dissարպի լուծարման տեխնիկա

1. 

   Նվազեցնել կալորիաները: Ավելի քիչ կալորիա նշանակում է նաև ավելի շատ այրված կալորիա: Ավելի շատ այրված կալորիաներ նշանակում են նաև ավելի փոքր բաներ ՝ ներառյալ հետույքը: Exerciseորավարժությունների միջոցով կալորիաների կրճատումը կարող է բավարար չլինել, դուք պետք է հետևեք ձեր ուտելու սովորություններին:
   • Կես կիլոգրամը հավասար է 3900 կալորիայի: Եթե ​​ձեր առաջին նպատակը 5 ֆունտ կորցնելն է, օրական 550 կալորիա կորցնելը կօգնի ձեզ շաբաթական կես ֆունտ կորցնել, ընդհանուր առմամբ 10 շաբաթ ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար: Բայց մի մոռացեք, որ վարժությունը նաև կալորիաներ է այրում:

2. 

   
   
   Կերեք լավ ածխաջրեր և ճարպեր: Հաճախ մտածում են, որ ածխաջրերը և ճարպերը վատ բաղադրիչներ են: Այնուամենայնիվ, կան նաև ածխաջրեր և ճարպեր լավ և դրանք շատ կարևոր են սննդակարգում; Դրանք էներգիա են տրամադրում մարմնի համար, պահպանում են նյութափոխանակությունը և օգնում մարսողական համակարգին վիտամիններ կլանելուն:
   • Ավոկադոն, ձիթապտուղը, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և սաղմոնը պարունակում են չհագեցած ճարպեր, որոնք չպետք է վախենաք ուտելուց: Դրանք լիության զգացողություն են ստեղծում, որպեսզի հետո ավելի շատ չուտեք:
   • Հացահատիկային և շագանակագույն հացերը, հացահատիկային մշակաբույսերը և մակարոնեղենը, վարսակը, քվինոան և շագանակագույն բրինձը պարունակում են լավ ածխաջրեր, որոնք կարող են ապահովել մանրաթել, էներգիա և ինսուլինը պահել նորմալ մակարդակում:

3. 

   
   
   Կերեք կաթնամթերք և սպիտակուցներ առողջ մակարդակներում: Սննդամթերքի այս երկու խմբերն էլ օգնում են մկանների աճին և հագեցած են սննդանյութերով: Դուք կունենաք բավարար էներգիա ավելի շատ աշխատելու և ծանր մարզումներն անցնելու համար:
   • Ձու, հնդկահավ, հավ, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ մածուն, պանիր, կաթ և կաթնաշոռ լավ ընտրություն են: Եթե ​​ցանկանում եք ուտել կարմիր միս, ապա պետք է ընտրեք նիհար միս:

4. 

   Դադարեցնել խորտկելը: Կալորիաները նվազեցնելու համար հարկավոր է վերացնել վատ ճարպերը և դատարկ կալորիաները: Դա նշանակում է, որ դուք չպետք է անպիտան սնունդ ուտեք և սոդա խմեք: Երկուսն էլ ձեզ լիարժեք զգացողություն չեն առաջացնում և մարմնի կողմից պահվում են որպես ճարպային հյուսվածք:
   • Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Դրանք ցածր կալորիականությամբ են, բայց միևնույն ժամանակ ապահովում են բավարար քանակությամբ սնուցիչներ և էներգիա, և ձեզ ավելի երկար զգում են կուշտ:
   • Ջուր խմել. Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ երկու բաժակ ջուր խմելը ձեզ կուշտ կդարձնի, խոնավ կմնա և կխուսափի քաշի ավելացումից: Դուք նույնպես շատ ժամանակ չունեք շաքարով հարուստ ըմպելիքներ սպառելու համար, որոնք սննդային նշանակություն չունեն և լավ չեն ձեր գոտկատեղի համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Չնայած դուք կարող եք ամեն օր սիրտ կատարել, բայց շաբաթվա ընթացքում միայն 3 անգամ կատարեք ուժ կառուցող վարժություններ: Մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնվելու համար:
• Մարզվեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե:
• Խորհրդատվություն ստանալու համար դիմեք ձեր բժշկին ՝ նախքան ցանկացած խիստ դիետա կամ վարժություն սկսելը:

Arnգուշացում

• Իմացեք առողջ սնուցման մասին ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Խուսափեք քաշի արագ կորստի և չհաստատված հավելումների համար ոչ գիտական ​​դիետաներից: Սկզբում կարող եք արդյունքներ տեսնել, բայց արդյունքները կայուն չեն և, ի վերջո, վնասակար են մարմնի համար: