Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Որովայնի ճարպը շատ տգեղ է թվում և դժվար է հեռացնել, բայց խնդիրը պարզապես արտաքին տեսքը չէ: Որովայնի շրջանում ավելորդ քաշը վտանգավոր է, հատկապես տղամարդկանց մոտ: Գոտկատեղի մեծ չափը մեծացնում է բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդությունների, այդ թվում ՝ շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների, քնի ապնեայի և նույնիսկ որոշ քաղցկեղի (օրինակ ՝ հաստ աղիքի կամ հետանցքի քաղցկեղ) ռիսկը: Դիետայում և կենսակերպում փոփոխություններ կատարելը կօգնի ձեզ կորցնել որովայնի ճարպը (և դրա հետ կապված ռիսկերը), նիհարել և առողջ ապրելակերպ վարել:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Կյանքի փոփոխությունները որովայնի ճարպը կորցնելու համար

1. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ցանկացած նոր դիետա կամ վարժություն սկսելը: Ձեր բժիշկը կորոշի, արդյոք նոր ռեժիմը ձեզ համար անվտանգ է և ճիշտ:
   • Սովորաբար, որովայնի ավելցուկային ճարպը կապված է բազմաթիվ քրոնիկ առողջական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունը: Հետեւաբար, ձեր առողջության անվտանգությունն ապահովելու համար հարկավոր է ձեր բժշկի հետ խոսել նոր սննդակարգի և վարժությունների մասին:

2. 

   
   
   Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերով կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդը կարող է մեծացնել որովայնի ճարպը և իրանի չափը: Դիետայում այս մթերքների օգտագործումը նվազեցնելը կօգնի նիհարել և որովայնի ճարպը: Դիետան պետք է լինի հիմնականում նիհար սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
   • Սահմանափակեք «դատարկ» ածխաջրերի ՝ հաց, բրինձ, կոտրիչ կամ մակարոնեղեն ընդունելը: Այս մթերքները անառողջ չեն (հատկապես եթե դրանք պատրաստվել են ամբողջական ձավարեղենից), բայց չեն համարվում սննդարար խիտ:
   • Եթե ​​ուտում եք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկներն ավելի հարուստ են մանրաթելերով, ավելի սննդարար և համեմատաբար առողջարար:Բացի այդ, հարկավոր է ուշադրություն դարձնել մատուցման չափին. Մակարոնեղենի կամ բրնձի ծառայությունը հավասար է 1/2 բաժակի կամ 125 մլ-ի:
   • Հացահատիկային ձավարեղենը ներառում է շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական հացահատիկային հացեր և մակարոնեղեն, գարի և քվինոա:

3. 

   
   
   Սպիտակուցների խթանող միջոց: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը կարող է օգնել տղամարդկանց նիհարել, կորցնել որովայնի ճարպը և պահպանել նիհար մկանների զանգվածը: Բավարար սպիտակուցներ ստանալը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի երկար լիարժեք զգալ:
   • Նիհարելու համար սպիտակուցներով հարուստ սնունդը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիաների մոտ 20-25% -ը: Օրինակ, եթե դուք օրական ուտում եք 1600 կալորիա, ձեզ հարկավոր է 80-100 գ սպիտակուց; Եթե ​​օրական ուտում եք 1200 կալորիա, ձեզ հարկավոր է 60-75 գրամ սպիտակուց:
   • Նիհար սպիտակուցները ներառում են ՝ ոսպ, անտաշ հավ, հնդկահավ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, խոզի միս, նիհար տավարի միս և տոֆու: Այս կերակուրներն ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ էներգիան և օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ընդունելու:

4. 

   
   
   Կրճատեք կալորիաների ընդունումը: Կալորիականության ամենօրյա ընդունումը նվազեցնելը կօգնի նիհարել: Կալորիաները նվազեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Կարող եք փորձել կրճատել բաժնի չափերը, ավելի շատ կալորիաներ այրել ֆիզիկական գործունեության միջոցով և անցնել բարձր սպիտակուցային, ցածր յուղայնությամբ և ցածր ածխաջրերի դիետայի:
   • Սկսեք հետեւել ձեր կալորիաների ամենօրյա սպառմանը: Հետևեք խմիչքների, խաշած յուղերի, աղցանների սոուսների և այլ սոուսների կալորիաներին:
   • Կալորիականության ընդունման ընթացքին հետևելու համար պահեք սննդամթերքի օրագիր: Առցանց սննդի օրագրերը կամ բջջային հավելվածները նախատեսված են օգնելու ձեզ հետեւել ձեր սննդի կալորիականության ընդունմանը, հետեւել ձեր կալորիականության ընդունմանը և նույնիսկ կապվել նիհարելու դիետայի մյուսների հետ:
   • Նիհարելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է տարիքից, մարմնի չափից և գործունեության մակարդակից: Մեկ շաբաթում 0.5-1 կգ նիհարելու համար հարկավոր է օրական կտրել մոտ 500 կալորիա: Քաշի կորստի այս տեմպը անվտանգ է և հարմար տղամարդկանց մեծամասնության համար:

5. 

   Կրճատեք շաքարի սպառումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարավազ օգտագործելը ժամանակի ընթացքում կարող է մեծացնել որովայնի ճարպը: Տղամարդիկ, ովքեր ավելի քիչ շաքար են ուտում, իրանի ավելի փոքր չափ ունեն:
   • Սահմանափակեք կամ դադարեցրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են `զովացուցիչ ըմպելիքները, կոնֆետները, թխվածքաբլիթները, տորթերը և այլ քաղցրավենիքները, սպիտակ ալյուրից պատրաստված կերակուրները (օրինակ` սպիտակ հացը կամ սպիտակ մակարոնեղեն):
   • Եթե ​​քաղցրասիրություն ունեք, փորձեք ուտել մի կտոր միրգ կամ ձեր սիրած քաղցրավենիք, բայց շատ փոքր բաժնով:

6. 

   Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ: Սա է պատճառը, որ տղամարդու գեր յուղը կոչվում է «գարեջրի փոր»: Մյուս կողմից, գարեջուրը միակ ըմպելիքը չէ, որը մեծացնում է որովայնի ճարպը: Հետազոտությունից բոլորը Ալկոհոլային հիմքով խմիչքները բոլորը մեծացնում են որովայնի ճարպը տղամարդկանց մոտ:
   • Խորհուրդ է տրվում, որ տղամարդիկ օրական խմեն ոչ ավելի, քան 2 բաժին ալկոհոլ: այնուամենայնիվ, եթե ուզում եք կորցնել որովայնի ճարպը, պետք է հրաժարվեք ալկոհոլ օգտագործելուց:
   գովազդ

3. Մաս 2-ից ՝ ֆիզիկական ակտիվություն որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար

1. 

   Սկսեք մարզվել: Exածր կալորիականությամբ դիետա պարունակող ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն և արագացնեն քաշի կորուստը ՝ այրելով կալորիաներ և խթանելով նյութափոխանակությունը: Սովորական սրտամկանի համադրությունը կօգնի ձեզ նիհարել և կորցնել որովայնի ճարպը:
   • Վազք, արշավներ, հեծանվավազք և լող ՝ սիրտ վարժություններ են, որոնք օգնում են այրել կալորիաները: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք վարժություններ, որոնք նպաստում են սրտի և թոքերի առողջությանը առնվազն 30 րոպե, շաբաթական 5 անգամ:
   • Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ամեն օր մարզվել, դուք պետք է ուղիներ գտնեք ձեր առօրյայում ակտիվությունը մեծացնելու համար: Օրինակ ՝ վարժեցրեք վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալու, մեքենան ձեր նպատակակետից հեռու կայանելու, կանգնած սեղան օգտագործելու սովորությանը:
   • Ֆիզիկական վարժությունները նույնիսկ ավելի կարևոր են նրանց համար, ովքեր աշխատում են սեղանի վրա և նստակյաց են:

2. 

   Բարձրացրեք դիմադրության մարզման վարժությունները: Որքան մեծանում եք, այնքան դժվար կլինի որովայնի ճարպը կորցնելը: Սրա մի մասը պայմանավորված է նիհար մկանների զանգվածի բնական կորստով, երբ ծերանում եք, բայց կարող է նաև լինել, որ ձեր մարմինը սկսում է ավելի շատ ճարպեր կուտակել որովայնի շրջանում: Նիհար մկանների զանգվածի պահպանումը կարող է օգնել կանխել այս երեւույթը:
   • Շաբաթը առնվազն 2 օր կատարեք դիմադրության մարզման վարժություններ `օրական 20-30 րոպե:
   • Դիմադրության վերապատրաստման վարժությունները ներառում են `ծանրություն բարձրացնելը, ծանրություն բարձրացնելը կամ յոգա վարելը:

3. 

   Բարձրացրեք մարմնի վարժությունները: «Որովայնի վրա կենտրոնացած վարժությունները», ինչպիսիք են որովայնի ճզմումը կամ տախտակը, օգնում են ամրացնել որովայնի մկանները, բայց չեն նվազեցնում որովայնի ճարպը: Ուժով մարզումը և խստացնող վարժությունները կօգնեն կառուցել նիհար մկաններ, բայց չեն նվազեցնի ձեր որովայնը:
   • Կենտրոնացեք մարմնի քաշը կորցնելու վրա: Կարգավորեք ձեր դիետան և կարդիո վարժությունները ճիշտ մակարդակի վրա: Հաջորդը, սկսեք ներառել որովայնի վարժություններ ՝ որովայնի խոռոչի տոնուսը օգնելու համար:

4. 

   Գտեք գործընկեր: Ավելի հարմարավետ կզգաք, երբ ձեզ հետ պարապեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ զուգընկեր ունենալը ձեզ համար ավելի հեշտ է պահպանում տրված մարզումների ժամանակացույցը և ավելի հաճախ մարզվում:
   • Եթե ​​դուք մրցունակ անձնավորություն եք, ձեզ համար հաճելի կլինի մրցել ձեր զուգընկերոջ հետ `տեսնելու, թե ով է առաջինը խփում ձեր քաշի կորստի նպատակը:
   գովազդ

3-րդ մաս 3. Հետևեք ձեր առաջընթացին և մնացեք մոտիվացված

1. 

   Մարմնի քաշի քաշը: Կորստի ճարպը կորցնելու կամ ազատվելու համար հարկավոր է կորցնել մարմնի քաշը: Պարբերաբար քաշը կօգնի ձեզ հետևել, թե որքան քաշ եք կորցրել:
   • Իդեալում, շաբաթը պետք է քաշեք մոտ 1-2 անգամ: Բացի այդ, հիշում եք նաև շաբաթվա նույն օրը քաշել, միևնույն ժամանակ և նույն հագուստը կրել:
   • Պահպանեք քաշի տեղեկամատյան: Դու կստիպվես համբերել, երբ տեսնես նիհարել: Ամսագիրը կարող է նաև օգնել `պարզելու, թե արդյոք գիրանում եք:

2. 

   Չափել գոտկատեղի շրջապատը: Ձեր գոտկատեղի շրջապատը հետևելը նաև որովայնի ճարպի կորուստը գնահատելու եղանակներից մեկն է: Սա իրանի ամենափոքր հատվածի շուրջն է: Երբ կորցնում եք որովայնի ճարպը, ձեր գոտկատեղը նույնպես կնվազի
   • Ձեր գոտկատեղի շրջապատը չափելու համար օգտագործեք ժապավենային միջոց: Գտեք ազդրոսկրի վերին մասը և կողի ամենացածր մասը, ապա փաթեթավորեք ժապավենի չափը այս երկու կետերի միջև: Շարունակեք չափել ՝ որովայնի ճարպի կորստի առաջընթացը վերահսկելու համար:
   • 94 սմ-ից բարձր իրանի չափը ցույց է տալիս, որ որովայնի ճարպն ավելի շատ է և քրոնիկական հիվանդության վտանգ:
   • Հիշեք, որ մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպը, այնպես որ, եթե մկաններ ձեռք բերելու ժամանակ նիհարում եք, կշռումը կարող է անճիշտ լինել: Որովայնի ճարպի կորուստը հետևելու լավագույն միջոցը գոտկատեղի շրջապատը քաշի կորստով չափելն է:

3. 

   Կազմեք ուտելու փոխարեն անելիքների ցուցակ: Դիետան կարող է մի փոքր բարդ լինել, հատկապես, եթե դուք անընդհատ մտածում եք սննդի կամ ուտելու մասին ՝ ձանձրույթը թեթեւացնելու համար: Craանկությունները նվազեցնելու լավագույն միջոցը ձեզ զբաղեցնելն է և ձեզ դուր եկած գործողություններին մասնակցելը:
   • Կազմեք այլ զվարճալի գործողությունների ցուցակ, որոնք կարող են օգնել խուսափել ձանձրույթից խորտկելուց կամ ուտելուց: Վերցրեք այս ցուցակը ձեզ հետ, եթե ցանկություն զգաք:
   • Առաջարկությունները ձեզ համար ներառում են ՝ քայլել, կարդալ, աղբը մաքրել, ընտանիքի կամ ընկերների հետ զրուցել, տնային գործեր անել:
   • Եթե ​​սոված եք զգում, և ուտելու գրեթե ժամանակն է, կարող եք սկսել կերակուրը, այնուհետև անցնել այլ գործողությունների: Մի շարունակեք ուտել (սնունդ և նախուտեստներ):

4. 

   Սթրեսի կառավարում. Երբ դուք գտնվում եք քրոնիկ սթրեսի մեջ, մարմինը ազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որի պատճառով որովայնում ավելի շատ ճարպ կուտակվում է: Բացի այդ, կորտիզոլի երկարատև բարձրացումը կարող է մեծացնել սովը:
   • Փորձեք ազատվել և վերահսկել այն բաները / իրավիճակները / մարդկանց, որոնք ձեզ սթրեսի են ենթարկում: Իմացեք, թե ինչպես ավելի լավ վերահսկել ձեր կյանքի սթրեսային բաները, որոնք չեք կարող փոխել (աշխատել, օրինակ): Սթրեսը կառավարելու վերաբերյալ խորհրդատվության համար կարող եք այցելել կենսակերպի խորհրդատու կամ թերապևտ:
   • Հիշեք, չնայած դուք չեք կարող վերահսկել իրավիճակը, դուք կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք ինքներդ արձագանքում իրավիճակին: Մտքի և մարմնի վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան և մեդիտացիան, կօգնեն ձեզ սովորել հանգստացնել ձեր մտքին, այնպես որ կարողանաք ավելի հեշտությամբ հաղթահարել սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մեծ քանակությամբ հեղուկ խմելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ սննդի միջեւ ընկած ժամանակահատվածում ՝ այդպիսով օգնելով նիհարելուն: Եթե ​​դժվար է վերահսկել ձեր բաժնի չափերը, փորձեք ուտելուց առաջ 2 լրիվ բաժակ ջուր խմել:
• Եթե ​​դուք դպրոց եք գնում կամ աշխատում եք, ապա պետք է պատրաստեք ձեր սեփականը և փոխարենը բերեք ձեր ճաշը: Այս միջոցը ոչ միայն գումար է խնայում, այլ նաև օգնում է ավելի հեշտությամբ վերահսկել բաժնի չափերը:
• Ընթրիքը եփեք տանը `հնարավորության սահմաններում դրսում ուտելու փոխարեն, քանի որ ռեստորաններից շատերն իրենց ուտեստներում օգտագործում են շատ կարագ, յուղ և աղ, անգամ` «ամենաառողջ» ուտեստները (ինչպես աղցան) կարող է լինել նաև բարձր կալորիականություն: Եթե ​​դուք դուրս եք պատվիրում սնունդ, ապա պետք է պատվիրեք կողմնակի ուտեստ, ինչպիսին է աղցանի սոուսը / թաթախող սոուսը ՝ կալորիաները կրճատելու համար:
• Միշտ նիհարելու կամ վարժությունների ռեժիմը փոխելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: