Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Մեզանից շատերն ավելի հանգիստ դառնալու կարողություն ունեն, քան հիմա: Հանգիստ մարդիկ հիմնականում ավելի երջանիկ են և կօգնեն ուրիշներին ավելի հանգիստ լինել: Դուք, հավանաբար, շատ շնորհակալ եք ինչ-որ մեկից ՝ ճգնաժամի մեջ գտնվելու ժամանակ հանգստություն պահպանելու համար: Կան ավելի շատ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք ավելի հանգիստ մարդ լինել ՝ սկսած մեդիտացիայից մինչև ավելի շատ քուն: Փորձեք դրանք:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Աչքերդ հանգիստ պահիր

1. 

   Կանգնեցրեք և վերակենտրոնացրեք ձեր զգայարանները: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, զայրանում եք կամ անհանգստանում եք, դրանք ակտիվացնում են ձեր մարմնի «կռիվ կամ հանձնում» ռեժիմը: Սիմպաթիկ նյարդային համակարգը զգում է, որ դուք հարձակման եք ենթարկվում և ստիպում է ձեր մարմնին աշխատել ամբողջ ուժով, բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, սեղմում է ձեր անոթները, դժվարացնում է շնչելը և խստացնում մկանները: Երբ նկատում եք այս ախտանիշները, դադարեցրեք անել այն ամենը, ինչ անում եք (եթե կարող եք ապահով կերպով դա անել) և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ֆիզիկական փորձի վրա: Սա կօգնի նվազեցնել այն, ինչ գիտնականներն անվանում են «ավտոմատ պատասխան»:
   • Ձեր ուղեղը ստեղծում է «ավտոմատ արձագանքի» շրջանակ `սթրեսորները խթանելու համար: Դրանք հիմնականում ուղեղի կողմից ակտիվացված սովորություններ են: Ամեն անգամ, երբ բախվում է որոշակի խթանիչի, ինչպես մյուսի հետ մենամարտը, այն ակտիվացնում է մի շարք առանձին ուղիներ:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կոտրելը ռեակցիայի «սովորությունը» ՝ զգայարանները կենտրոնացնելով եղածի վրա իսկապես տեղի ունենալը կօգնի ձեր ուղեղին զարգացնել սովորույթի նոր, առողջ արձագանք:
   • Ուշադրություն դարձրեք մարմնական սենսացիաներին, բայց մի դատեք դրանք որպես «լավ» կամ «վատ»: Դուք պետք է փորձեք հավատարիմ մնալ փաստերին: Օրինակ, եթե դուք բարկացած եք, ձեր սրտի բաբախյունը արագորեն կբարձրանա, և կարող եք նույնիսկ սրտխառնոց զգալ: Դուք պարզապես պետք է ընդունեք այս զգացմունքները: Օրինակ. «Հիմա սրտխառնոց եմ զգում: Արագ եմ շնչում: Դեմքս տաք է և կարմիր »: Բացահայտելով ձեր ֆիզիկական փորձը, դուք կարող եք դրանք առանձնացնել ձեր հուզական արձագանքից:

2. 

   
   
   Շնչեք ձեր թաղանթով: Երբ սթրեսի մեջ եք կամ անհանգստանում եք, դուք արագ ու մակերեսային շնչառություն կունենաք: Ձեր թաղանթից խորը շունչ քաշելը կօգնի ձեզ պայքարել սթրեսի արձագանքի դեմ ՝ զգուշացնելով ձեր ուղեղին ազատել նեյրոհաղորդիչները ՝ վերականգնելով թթվածինը ձեր մարմնին: Խորը շունչ քաշելը կօգնի ձեզ գրեթե անմիջապես ավելի հանգիստ զգալ:
   • Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուս ձեռքը ՝ ձեր ստամոքսին, ձեր կրծքավանդակի տակ: Ներշնչելիս ձեր ստամոքսի ձեռքը պետք է բարձրացվի: Եթե ​​ոչ, դուք պարզապես շնչում եք ձեր կրծքից:
   • Դանդաղ օդը ներշնչեք ձեր քթի մեջ: Դուք պետք է փորձեք ներշնչել 5 հաշվարկի համար: Կենտրոնացեք թոքերի և որովայնի տարածքի վրա, որոնք այտուցված են և լցված օդով:
   • Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Իդեալում պետք է ձեր շունչը պահեք 5 անգամ, բայց եթե միանգամից չեք կարող դա անել, ապա պետք է փորձեք շունչը պահել առնվազն 1-2 վայրկյան:
   • Դանդաղ արտաշնչեք բերանի միջով 5 հաշվարկի համար: Փորձեք ավելի շուտ դանդաղ շնչել, քան արագ:
   • Սովորաբար շնչեք 2 անգամ, ապա կրկնել ցիկլը:

3. 

   
   
   Փորձեք դինամիկ թուլացման մեթոդ, մկանների լարվածություն ՝ թուլացում: Դինամիկ թուլացում, լարվածություն. Մկանների թուլացումը, որը հայտնի է նաև որպես PMR, կօգնի ձեզ գիտակցաբար ազատել մկանների լարվածությունը, որը կուտակվում է ձեր մարմնում, երբ դուք սթրեսի կամ բարկության մեջ եք: PMR- ի միջոցով դուք կձգվեք, ապա կթողարկեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի մկանները ոտքից գլուխ `ազդանշան տալով ձեր մարմնին հանգստանալու համար: Դա որոշակի պրակտիկա կպահանջի, բայց երբ ընտելանաք, դա ամենաարագ ձևն է հանգստանալու համար:
   • Հնարավորության դեպքում գտեք մի հանգիստ տեղ, որը զերծ է շեղումներից: Անհրաժեշտության դեպքում նույնիսկ կարող եք կատարել ձեր աշխատասեղանի PMR մեթոդը:
   • Թուլացրեք ամուր հագուստը: Մի քանի շնչառություն շնչեք:
   • Սկսեք ճակատի մկանները: Հոնքերը հնարավորինս բարձրացրեք և դիրքում մնացեք 5 վայրկյան: Հանգստանալ Դրանից հետո 5 վայրկյան խոժոռեք որքան կարող եք: Հանգստանալ
   • Առաջին մկանային խումբն ազատելուց հետո 15 վայրկյան զգացեք տարածքի տարբերությունը ՝ առաջ շարժվելուց առաջ: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ձեզ «հանգիստ» և «սթրեսային» զգալ, որպեսզի կարողանաք գիտակցաբար ազատել սթրեսը, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ լինի:
   • Դեպի շուրթերը: 5 վայրկյան ճզմեք ձեր շրթունքները, ապա բաց թողեք: Հաջորդը 5 վայրկյան հնարավորինս լայն ժպտացեք և հանգստացեք: Վայելեք այն զգացողությունը, որը տալիս է այն 15 վայրկյանում:
   • Շարունակեք ձգվող ռեժիմը 5 վայրկյան, հանգստացեք և հանգստացեք 15 վայրկյան մկանների մնացած խմբերի համար `պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակ, որովայն, հետույք, ազդրեր, ծնոտներ, ոտքեր և մատներ: ,
   • PMR- ի իրականացման վերաբերյալ ուղեցույց կարելի է գտնել նաև առցանց ռեսուրսների վրա:

4. 

   
   
   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Երբեմն հարկավոր է կոտրել այն բանի կենտրոնացումը, որը ձեզ խանգարում է: Կրկին ծամելը, տհաճ մտքերի մասին անընդհատ «բաբախելը» կխորացնի իրավիճակը կամ նույնիսկ ձեզ անհանգստություն և ընկճվածություն կպատճառի: Շեղումները երկարաժամկետ լուծում չեն, բայց դրանք կարող են օգտակար լինել անմիջական սթրեսը նվազեցնելու և օգնելու համար կենտրոնանալ ավելի դրական բանի վրա:
   • Chatրուցել ընկերոջ հետ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սիրած մեկի հետ շփվելը նվազեցնում է սթրեսը: Timeամանակ անցկացրեք ընկերների կամ սիրելիների հետ:
   • Տխմար բաներ տեսեք: «Հիմար» հումորը, ինչպես կատուների զվարճալի ֆիլմը կամ կատակերգական կինոնկարը, կհանգստացնի ձեզ և մի պահ կազատի ձեզ խանգարողից:Այնուամենայնիվ, պետք է փորձեք հեռու մնալ ստոր կամ հեգնական հումորից, քանի որ դա իրականում ձեզ ավելի անհարմար կդարձնի, ոչ թե ավելի լավ:
   • Խաղ խաղալ. Խաղը հիանալի գործոն է, որն օգնում է մեր ուղեղին հանգստանալու ժամանակ ունենալ:
   • Խաղացեք ընտանի կենդանիների հետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր սիրած կատվի կամ շան հետ շփվելը նվազեցնում է սթրեսի հորմոնները և օգնում ձեզ ավելի հանգիստ ու երջանիկ զգալ:
   • Ինքներդ ձեզ շեղելու անհամար եղանակներ կան: Կարող եք կարդալ լավ գիրք, զբոսնել, վերցնել լուսանկարչական ապարատը և մի քանի գեղեցիկ նկարներ նկարել:
   • Չպետք է ինքներդ ձեզ շեղելու համար ալկոհոլ օգտագործեք, թմրանյութեր կամ նույնիսկ սնունդ օգտագործեք: Այն փորձելը բուժել չափազանց հարբած կամ շատ ուտելով միայն կխորացնի խնդիրը և չի օգնի ձեզ հաղթահարել ձեր ընկճվածության արմատը:

5. 

   Անել վարժություն. Երբ նեղանում եք, մի փոքր չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունը կօգնի ձեզ արագ ավելի լավ զգալ: Exորավարժությունները մարմնում ազատում են էնդորֆինները, և դրանք բնական տրամադրությունը բարձրացնող միջոցներ են: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են զայրույթի զգացողությունները և ավելացնում հանգստության և բարեկեցության զգացողությունները: Հաջորդ անգամ, երբ նյարդայնանաք, գնացեք կարճ վազքի կամ ընկղմվեք ձեր սիրած պարի մեջ: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք:
   • Նպատակը ամեն օր 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք: Պետք չէ մարզասրահ հաճախել. Քայլելը, վազքը կամ նույնիսկ այգեգործությունը կարող են հիանալի լինել ձեր տրամադրության և մարզավիճակի համար:
   • Ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կանխարգելիչ ազդեցություն ունեն: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ աերոբիկ վարժություններ կատարելը նախքան դեպրեսիվ փորձառություն զգալը կօգնի ձեզ հանգստություն պահպանել դրա հետ բախվելուց ամբողջ ժամանակ:
   • Յոգայի և տայ-չիի նման մարզական վարժությունները, զորավարժությունները, որոնք ներառում են մեդիտացիա, խորը շնչառություն և ֆիզիկական շարժում, նույնպես ունեն մեծ հանգստացնող ազդեցություն:

6. 

   Փորձեք արոմաթերապիա: Արոմաթերապիան կօգնի ձեզ հանգստանալ: Տաք լոգարանում պետք է ավելացնել մի քանի կաթիլ եթերայուղեր կամ փրփրացող բաղնիքի պարկուճներ:
   • Սթրեսը թեթեւացնելու համար կարող եք օգտագործել ճանդանի, նարդոսի կամ գերմանական երիցուկի բույր:
   • Մի կերեք եթերայուղեր: Շատ եթերայուղեր շատ թունավոր են, եթե դրանք օգտագործում եք:
   • Դրանց միջոցով կարող եք մերսում անել կամ մերսել ոտքերը:
   • Միշտ օգտագործեք բազային յուղեր, ինչպիսիք են ժոժոբան, ավոկադոն կամ արեւածաղկի ձեթը, քանի որ այդ յուղերը շատ կենտրոնացված են և կարող են գրգռել ձեր մաշկը, եթե դրանք միայնակ օգտագործեք:

7. 

   Երաժշտություն լսել. Երաժշտությունը հանգստացնող ազդեցություն ունի մեր մտածողության վրա: Եթե ​​դժվարանում եք հանգստություն պահպանել, լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Հեռու մնացեք տհաճ ու արագ տեմպերով հնչող երաժշտությունից, նույնիսկ եթե այն սիրում եք, քանի որ այն սթրես է ավելացնում: Պարզապես լսեք հանգստացնող երաժշտություն, երբ փորձում եք հանգստանալ:
   • Ձայնային թերապիայի բրիտանական ակադեմիան հաստատել է աշխարհի ամենահանգստացնող երաժշտության ցուցակը ըստ գիտության: Նկարիչների թվում են Marconi Union- ը, Enya- ն և Coldplay- ը:

8. 

   Փոխեք խոսակցությունը: Ամանակ առ ժամանակ մարդիկ ուզում են ձեզ հետ խոսել թեմաների շուրջ, որոնց հետ դուք պարզապես համաձայն չեք: Եթե ​​կարողանաք արդյունավետ զրույց կազմել, ապա հիանալի է: Բայց եթե պատմությունը զգում է, որ հակասական մենախոսության մեջ է, ապա այն պետք է վերահասցեագրել ավելի քիչ նյարդայնացնող մի բանի:
   • Հեռու մնացեք այն թեմաներից, որոնք կարող են այլակարծություն առաջացնել, ինչպիսիք են կրոնը և քաղաքականությունը, հատկապես այն մարդկանց համար, ում լավ չեք ճանաչում:
   • Կարող է դժվար լինել կտրել մի տհաճ պատմություն, բայց նրա տված թեթեւությունը արժե այն: Դուք պետք է ասեք քաղաքավարի մի բան. «Գիտեք, ես կարծում եմ, որ մենք պարզապես պետք է համաձայնվենք կամ չհամաձայնել այդ թեմայի շուրջ: Ի՞նչ եք կարծում, եթե մենք դիմենք սերիալի երեկվա դրվագին Գահերի խաղը?”
   • Եթե ​​մարդը հետ չի կանգնում, հետ քաշվեք խոսակցությունից: Դուք կարող եք օգտագործել «ես» արտահայտությունները ՝ խուսափելու համար թվալ, թե անձին մեղադրում եք. «Գիտե՞ք, ես հիմա բավականին շփոթված եմ զգում: Ես ուզում եմ մի պահ դադարել խոսելուց:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Խթանել հանգստությունը ապրելակերպի միջոցով

1. 

   Բավականաչափ քնել: Երբ բավարար չափով չեք քնում կամ ձեր քունը խանգարում է, դուք ավելի հակված եք սթրեսի (հատկապես եթե բնորոշորեն անհանգստացած եք): Քունը թույլ է տալիս ձեր մկաններն ու ուղեղը հանգստանալ և վերակառուցվել, որպեսզի կարողանաք օրը սկսել ավելի քիչ անհանգստացնող «հիմքերով»: Նույնիսկ քնի աննշան խանգարումները կարող են կտրուկ ազդել ձեր հիշողության, դատողության և տրամադրության վրա: Բավական քնելը կօգնի ձեզ օրվա ընթացքում հանգիստ մնալ:
   • Մեծահասակները պետք է ամեն օր քնեն 7-9 ժամ: Դեռահասներին ավելի երկար ժամերի քուն է հարկավոր:
   • Մարդիկ, ովքեր բավարար չափով չեն քնում, սթրեսի ախտանիշներ կունենան, ինչպիսիք են դյուրագրգռությունը, զայրույթը կամ շփոթվածությունը, ավելին, քան այն մարդիկ, ովքեր բավականաչափ քնում են:
   • Փորձեք ամեն օր միաժամանակ քնել ու արթնանալ, այդ թվում ՝ հանգստյան օրերին: Այս միջոցը կօգնի մարմնին կարգավորել քունը:
   • Խուսափեք երեկոյան 5-ից երեկոյան քնելուց, ընթրիքներից շատ ուտելուց, երեկոյան թմրանյութեր ընդունելուց և քնելուց առաջ կապույտ լուսային էկրանին: Դրանք կխանգարեն լավ քուն մտնելու ձեր ունակությանը:

2. 

   Սահմանափակեք կոֆեինը, ալկոհոլը և նիկոտինը: Կաֆեինը խթանիչ է, որը ձեզ ավելի զգոն և էներգիայով կզգաք, բայց միևնույն ժամանակ, այն նաև մեծացնում է մարմնի սթրեսի արձագանքը: Եթե ​​դուք պետք է կոֆեին օգտագործեք, ապա պետք է օգտագործեք ոչ ավելի, քան 200 մգ օրական (մոտ 2 բաժակ եփած սուրճ): Մի վերցրեք կոֆեին երեկոյան 5-ից հետո, որպեսզի խուսափեք քնի ցիկլերին խանգարելուց:
   • Խթանիչները նույնպես կխախտեն ձեր քնի ցիկլը:
   • Ալկոհոլը արգելակիչ է, ինչը նշանակում է, որ դա կնվազեցնի սթրեսը մարմնում: Այնուամենայնիվ, սթրեսը բուժելու համար ալկոհոլ օգտագործելը վատ գաղափար է, քանի որ երբ ալկոհոլը լիովին վերացվի ձեր մարմնից, ձեր անհանգստությունը կվերադառնա (և ալկոհոլը չի ​​լուծվի): խնդրի արմատ): Դա կարող է ձեզ ավելի դյուրին դարձնել քունը, բայց դա խստորեն կխաթարի ձեր REM քունը ՝ հաջորդ օրը թողնելով ձեզ հոգնած ու ուժասպառ:
   • Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, ապա այն պետք է խմեք միայն չափավոր: Ալկոհոլային խմիչքների չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը (NIAAA) խորհուրդ է տալիս օրական խմել ոչ ավելի, քան 4 ըմպելիք, եթե տղամարդ եք, և ոչ ավելի, քան շաբաթական 14 ըմպելիք: Եթե ​​կին եք, ապա պետք է օրական խմեք ոչ ավելի, քան 3 ըմպելիք և ոչ ավելի, քան շաբաթական 7 ըմպելիք:
   • «Ստանդարտ խմիչքը», ամենայն հավանականությամբ, կլինի ավելի քիչ, քան կարծում եք: NIAAA- ն որոշել է 1 բաժակ միջին գինու չափաքանակը. Մոտ 354 մլ սովորական գարեջուր, մոտ 236 - 266 մլ ածիկ, մոտ 147 մլ գինի կամ մոտ 44 մլ 40% ալկոհոլ:
   • Նիկոտինը նաև ուժեղ խթանիչ է, որը կբարձրացնի մարմնի արձագանքը սթրեսին: Smխելը անառողջ է, և որքան շատ ծխես, այնքան ավելի լուրջ վնաս կհասցնես քեզ: Ուշադիր եղեք, սակայն, քանի որ ծխելը դադարեցնելու գործընթացն ինքնին բավականին սթրեսային է, ուստի ծայրահեղ սթրեսի ժամանակ թողնելը լավագույն գաղափարը չի լինի:

3. 

   Հնարավորության դեպքում խուսափեք բացասականությունից: Պարբերաբար բացասական ազդեցությունը կխրախուսի ձեր ուղեղը բացասական մտածողության սովորություն ձեւավորելու համար: Դա ձեզ չի օգնի կառուցել այն հանգիստ մտքերը, որոնք փորձում եք մշակել:
   • Երբեմն, մարդիկ պետք է օդափոխվեն: Սա լիովին առողջ է: Այնուամենայնիվ, պետք է համոզվեք, որ ողբը շատ երկար չի տևի: Անգամ 30 րոպե սթրեսային փորձի հետ բախվելը, ինչպես ուրիշի բողոքները լսելը, կարող է բարձրացնել ձեր սթրեսի հորմոնը:
   • Եթե ​​գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ չեք կարող խուսափել նեգատիվից, ինչպես աշխատավայրում, փորձեք մտքում «ապահով տեղ» ստեղծել ձեր համար: Նահանջեք այդ վայրը, երբ ճնշումը չափազանց մեծ է:

4. 

   Հնարավորության դեպքում խուսափեք սթրեսից: Իհարկե, դուք չեք կարող խուսափել ձեր կյանքի բոլոր սթրեսներից: Սթրեսային և դժբախտ իրադարձություններ ապրելը մարդ լինելու մի մասն է:Այնուամենայնիվ, դուք ունեք մի քանի փոփոխությունների միջոցով դրանք նվազագույնի հասցնելու ունակություն: Եթե ​​դուք կարողանաք սթրեսը նվազեցնել ձեր կյանքում նույնիսկ փոքր ձևերով, դուք կկարողանաք հաղթահարել տխրության մեկ այլ տարր, որը չեք կարող խուսափել:
   • Փորձեք «ավելի խելացի լինել» այն, ինչը ձեզ խանգարում է: Օրինակ, եթե աշխատանքից հետո սուպերմարկետում հերթ կանգնելը հիասթափեցնող է, փորձեք կրկին գիշերը: Եթե ​​պիկ ժամը ձեզ ստիպում է «արյուն եռացնել», ապա պետք է փորձեք մի փոքր շուտ գնալ:
   • Փնտրում եմ գեղեցիկ կողմը: Ձեռք բերելու փորձը հարմարեցնելուն պես ինչ - որ բան Դրականորեն օգտագործելով դրանք ՝ կկարողանաք բարձրացնել սթրեսը հաղթահարելու ձեր ունակությունը: Օրինակ, եթե ձեր մեքենան փչանում է, և դուք շտապում եք բռնել ավտոբուսը դպրոց հասնելու համար, հաշվի առեք. Դուք ունեք մարզվելու հնարավորություն և պատմելու մի պատմություն: Սա ամենալավ բանը չէ, բայց ավելի լավ է, քան կենտրոնանալով իրադարձության ձեզ տված տխրության վրա:

5. 

   Timeամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ընկերների, ընտանիքի և մտերիմների ամուր աջակցության ցանց ունենալը նպաստում է «պատկանելության» և անվտանգության զգացողություններին: Դա կարող է նույնիսկ բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունն ու ինքնագնահատականը:
   • Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ զգացմունքները կիսելու «լավագույն ընկերներ» ունենալը զգալիորեն նվազեցնում է սթրեսի հորմոնը ՝ կորտիզոլը մարմնում: Դա կօգնի նաև նվազեցնել տհաճ իրադարձությունների բացասական փորձը:
   • Բոլորից ուրախ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սիրելիի հետ զվարճանալը նվազեցնում է զայրույթի զգացողությունները և ուժեղացնում դրականությունը:
   • Եթե ​​կարողանաք ծիծաղել ձեր ընկերների վրա, դա նույնիսկ ավելի լավ է: Lիծաղից ազատվում են էնդորֆինները, որոնք տրամադրությունը բարձրացնող քիմիական նյութեր են ձեր ուղեղում, որոնք կարող են ձեզ երջանկացնել: Դա նույնիսկ կբարձրացնի ձեր հանդուրժողականությունը ֆիզիկական ցավի նկատմամբ:
   • Մի մոռացեք ժամանակ անցկացնել դրական մարդկանց հետ: Մարդիկ հաճախ «տարածում» են զգացմունքները ուրիշներից այնպես, ինչպես մարդիկ ցրտեր են տարածում: Եթե ​​դուք շփվում եք մեկի հետ, ով կենտրոնացած է սթրեսի ու բացասականության վրա, դա ձեզ վրա է ազդում: Մյուս կողմից, եթե հանդիպեք մեկին, ով կենտրոնացած է ուրիշներին առողջ, դրական ձևով աջակցելու վրա, ձեզ ավելի լավ կզգաք:

6. 

   Խորհիր Մեդիտացիան պտտվում է այն պահից, երբ դադարեցնում է ապրել պահը, մնալ անդրդվելի և ընդունել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան կարող է նպաստել թուլացմանը, լավ զգալուն և նույնիսկ բարելավել իմունային համակարգը: Դա կօգնի նաև վերականգնել ուղեղի արձագանքը սթրեսին: Գոյություն ունեն մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներ, այնուամենայնիվ, բավականին մեծ քանակությամբ հետազոտություններ աջակցում են «մտավոր մտածելակերպը»: Դուք պետք է փորձեք խորհել օրական 30 րոպե. 2 շաբաթվա ընթացքում զգալի արդյունքներ կնկատեք:
   • Սկսեք փնտրել հանգիստ տարածք, որը զերծ է շեղող իրավիճակներից: Մի՛ միացրեք հեռուստացույցը կամ համակարգիչը: Առնվազն 15 րոպե անցկացրեք խորհելու մեջ, նույնիսկ 30 րոպեն էլ ավելի լավ կլինի:
   • Փակեք ձեր աչքերը և մի քանի խորը շնչեք: Խորհելիս շարունակեք խորը և հավասար շնչել:
   • Պատկերացրեք ՝ դուք ականատես եք, որը դրսից դիտում է ձեր մտքերը: Դիտեք, թե ինչպես են նրանք անցնում և ճանաչեք նրանց ՝ չփորձելով դատել կամ «լավ» կամ «վատ», «ճիշտ» կամ «սխալ»: (Ձեզ հարկավոր է մի փոքր պրակտիկա, և դա լավ է):
   • Ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք ՝ մեդիտացիայի պրակտիկայում ձեզ առաջնորդելու համար: Դուք պետք է սկսեք հարցնել. «Ի՞նչ են ինձ ասում իմ զգայարանները»: Beգուշացեք լսածից, հոտից և զգացողությունից: Օրինակ ՝ սենյակը սառը է, թե տաք: Լսո՞ւմ եք աման լվացող մեքենայի թռչունների երգը:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս է զգում իմ մարմինը»: Withoutանաչեք ցանկացած լարվածություն (կամ հանգստություն), որը զգում եք ձեր մարմնում ՝ առանց այն դատելու:
   • Հարցրեք. «Ի՞նչ եմ մտածում»: Ուշադրություն դարձրեք ՝ արդյո՞ք դրանք կարևոր մտքեր են, ընդունում, անհանգստություն և այլն: «Լավ» չմտածելու համար կարող է հեշտ լինել ընկղմվել ինքնագնահատման այս ցիկլի մեջ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ընդունել առանց դատաստանի բոլոր մտքերը:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպիսի՞ զգացողություն ունեմ»: Ինչպե՞ս եք ձեզ հիմա զգում: Սթրեսային, հանգիստ, տխուր, գո՞հ:

7. 

   Պրակտիկ մտածողություն: Վերջերս գիտակցական ուշադրությունը գրավել է շատ գիտնականների ուշադրությունը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն կարող է օգնել նպաստել հանգստությանը, օգնել կարգավորել ձեր հույզերը, փոխել ինչպես եք արձագանքում իրադարձություններին և նույնիսկ բարձրացնել ցավը հաղթահարելու ձեր ունակությունը: Mindfulness- ը կենտրոնանում է առանց վճռի ներկա պահին մտքերի և փորձի իրացման վրա: Ձեզ հարկավոր է որոշակի պրակտիկա, բայց գիտակցական տեխնիկայի օգտագործումը կօգնի ձեզ արագ հանգստանալ և խթանել ընդհանուր բարեկեցության զգացումը:
   • Փորձեք «չամիչով մեդիտացիա»: Mindfulness- ը կենտրոնանում է ձեր փորձը ներկայումս առանց դատաստանի ընկալելու վրա: Հավատացեք, թե ոչ, դուք կարող եք օրվա ընթացքում 5 րոպե խնամքով զբաղվել մի բուռ չամիչով:
     • Կենտրոնացեք բոլոր զգայարանների վրա: Վերցրեք չամիչը: Տեղափոխեք այն մատի վրա: Recանաչեք, թե ինչ է զգում ձեր ձեռքերում: Ուշադրություն դարձրեք դրա հյուսվածքին: Ուշադիր դիտեք այն: Հաշվի առեք գույնը, խազը, տատանումները: Հոտ քաշեք, ընկալեք դրա բույրը:
     • Տեղադրեք չամիչները ձեր բերանում: Recանաչեք, թե ինչ է զգացվում ձեր բերանում առանց ծամելու: Ձեր բերանը թու՞յլ է: Համտեսո՞ւմ եք ինչ-որ բան, թե ոչ: Այժմ կարող եք ծամել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է համը տարածվում: Eatգացեք խաղողի հյուսվածքը ձեր բերանում ուտելիս: Cheամելիս ուշադրություն դարձրեք մկանների շարժմանը:
   • Ուշադիր քայլեք: Մեզ համար հեշտ կլինի անձնատուր լինել առօրյա կյանքի սթրեսին, եթե տեղյակ չենք մեզ շրջապատող գեղեցկությանը: Walkբոսնելիս ձեր սեփական փորձին ուշադրություն դարձնելու վրա կենտրոնանալը կօգնի կառուցել գիտակցության հմտություններ:
     • Մենակ քայլել. Այս գործընթացի ընթացքում դուք պետք է փորձեք ուշադրություն դարձնել որքան հնարավոր է շատ մանրամասների: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները: Պատկերացրեք, որ դուք այլ աշխարհի հետազոտող եք և երբեք չեք տեսել այս վայրը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատող գույներին, հոտերին, հնչյուններին և այլն: Երբ մանրակրկիտ ուշադրություն եք դարձնում, գիտակցաբար ընդունեք դա ինքներդ ձեզ համար, ինչպես օրինակ `« Ես տեղյակ եմ, որ տեսնում եմ շատ գեղեցիկ կարմիր ծաղիկ »: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեզ զգում այս փորձառությունները:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Փոխեք հեռանկարը

1. 

   Որոշեք ձեր ուժը: Կարող է դժվար լինել հանգիստ ու վերահսկողություն զգալը, եթե չգիտեք ձեր սեփական ուժեղ կողմերը: Մի պահ փորձեք ինքներդ ձեզ ուսումնասիրել և պարզել, թե ինչն է ձեզ եզակի դարձնում: Հիշեցրեք ձեր ունակությունները: Լրագրությունը հիանալի միջոց է ձեր մասին դրական կողմերը հայտնաբերելու համար: Ահա մի քանի հարցեր `ձեր գործը սկսելու համար.
   • Ի՞նչն է ձեզ ուժեղ մարդ զգում:
   • Երբ ձեզ վստահ կամ ուժեղ եք զգում, ի՞նչ հույզեր եք զգում:
   • Ո՞ր հատկություններն են որոշում քո ուժը: Նրանք կարող են լինել «կարեկցող» կամ «ընտանեկան» կամ «փառասիրական» ՝ այն ամենը, ինչ կարծում եք, որ նրանք շփվում են ձեզ հետ: Մի քանի րոպե տրամադրեք յուրաքանչյուրին միանգամից նայելու համար: Ո՞ր կետն եք ավելի շատ դուր գալիս:
   • Դուք նաև կարող եք ամեն օր դրական արտահայտություններ գրել ձեզ համար: Օրինակ ՝ հիշեցրեք ձեզ այն ամենի մասին, ինչ արել եք օրվա ընթացքում, կամ ինքներդ ձեզ պատմեք մի բան, որը սիրում կամ հարգում եք ձեր մասին:

2. 

   Օգտագործեք ինքնահաստատում: Մի քանի դրական հատկանիշներ հայտնաբերելուց հետո պետք է ինքներդ ձեզ հիշեցնեք դրանց մասին: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել ինքներդ ձեզ պատմել, բայց հիշեք. Դուք սիրելիին հաճախակի՞ եք ասում, թե որքան մեծ են նրանք: Ինչու՞ ինքդ քեզ հետ նույնը չես անում: Ահա որոշ բաներ, որոնք փորձելու են օգնել բարելավել ձեր վստահությունը և բարձրացնել ձեր հանգստությունը.
   • Բարձրաձայն ասեք ձեր հաստատումը հայելու առաջ:Նայեք ձեր աչքերին և ինքներդ ձեզ համար մի դրական բան կրկնեք, ինչպես օրինակ ՝ «Ես հոյակապ ընկեր եմ և սիրով լի մարդ» կամ «Ես սիրում եմ, թե ինչպես է ժպտերեսս դեմքս փայլում: երբ ես երջանիկ եմ »:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ հետ անբարյացակամ մտքեր ունեք, դրանք հարմարեցնելով ՝ վերածեք ինքնահաստատական ​​արտահայտությունների: Օրինակ, դուք կարող եք պատկերացնել, որ ինքներդ ձեզ ստիպում եք մտածել. «Ես այնքան սթրեսի մեջ եմ, որ երբեք չեմ կարողանա լուծել այս խնդիրը»:
   • Այն հարմարեցրեք դրական ասացվածքի վրա. «Հիմա ես սթրեսի մեջ եմ և ամեն օր նոր բան եմ սովորում ՝ ինձ ավելի ուժեղ դարձնելու համար»:

3. 

   Բարի եղեք ձեր նկատմամբ. Հանգիստ դառնալը սկսվում է ինքներդ ձեզ սիրելուց (և սա տարբերվում է եսասեր լինելուց): Մենք հաճախ բացասաբար ենք խոսում ինքներս մեզ հետ և դառնում ամենախիստ քննադատները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք հետապնդում ենք անիրատեսական սպասելիքներ, կամ այն ​​պատճառով, որ մոռանում ենք կարեկցանք ցուցաբերել ինքներս մեզ հանդեպ, ինչպես անում ենք մնացած բոլորի հետ: Դուք չեք կարողանա հանգիստ մնալ, երբ բացի ինքնաքննադատությունից, ինքնատիրությունից և ինքներդ ձեզանից անվստահության զգացումից բացի այլ բան չեք զգում: Takeամանակ հատկացրեք ՝ դադարեցնելու ներքին ինքնաքննադատությունը և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք արժանի եք սիրո, ինքնագնահատականի և կարեկցանքի ՝ ինքներդ ձեզնից, ինչպես նաև շրջապատող բոլորից:
   • Քեզ հետ մեղմ խոսիր: Երբ բացասական ինքնախոսակցությունը սկսվի, այն մարտահրավեր նետեք դրական մտքերով կամ հայտարարություններով:
   • Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ անհանգիստ եք զգում և ինքներդ ձեզ ասում եք, որ չեք կարողանում գլուխ հանել, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
     • Այս տեսակ մտածելն ինքս ինձ համար է: Եթե ​​ոչ, փոխեք այն ավելի բարի մտածելակերպի. «Հիմա անհանգստանում եմ, բայց կարող եմ հաղթահարել դա»:
     • Այս միտքն ինձ զգու՞մ է ընդունակ և ինքնավստահ: Եթե ​​ոչ, կենտրոնացեք ձեր ուժեղ և ունակությունների վրա. «Ես անհանգստանում եմ, որ չգիտեմ բավարար դա անելու համար, բայց ես խելացի եմ և բավականին արագ եմ սովորում»:
     • Սա կասեի իմ անհանգիստ ընկերոջը: Եթե ​​ոչ, ինչու եք ինքներդ ձեզ ասում այս բաները:
   • Հիշեք, բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Քեզ համար կարող է հեշտ լինել ցանկանալ հասնել այնպիսի գերազանցության այն չափանիշի, որը չէիք սպասի ձեր սիրելիից: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ով եք դուք: Ընդունեք ձեր սխալը, ապա կենտրոնացեք այն շտկելու և ապագայում այլ կերպ վարվելու վրա: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ դրական զարգացման վրա, այլ ոչ թե ձեզ տանջել անցյալի մասին:
   • Իմացեք ձեր արժեքը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ամեն օր աշխարհ բերող բարության, ուժի և գեղեցկության մասին: Եթե ​​դժվարանում եք դրական մտածել, օգնություն խնդրեք ընկերոջից:

4. 

   Պրակտիկա ներել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին: Ինքներդ ձեզ ներել չկարողանալը ձեզ կխորտակի դժգոհության և ներքին պայքարի մեջ: Հին նեղություններ պահելը, փխրուն լինելը և հաճախ զայրույթ հրահրելը ձեր մտքում քաոս կստեղծի, որը ձեզ հետ կթողնի վերապրել անցյալի ցավը: Իսկապե՞ս սիրում եք ապրել այդ երկաթե գնդակով և ձեր շուրջը շղթայով: Ավելի վատ ՝ ձեր առողջության վրա կանդրադառնան երկարատև դժգոհությունը, և կտուժեն արյան ճնշումը, սրտի բաբախյունը և ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը:
   • Հիշեք, որ երբ ներում եք, ձեր կյանքից հեռացնում եք թունավոր զգացողությունը. Սա չի նշանակում, որ դուք անտեսում եք ինչ-որ մեկի գործողությունները, բայց թույլ չի տալիս, որ նրա վարքագիծը վերահսկի ձեր կյանքի տեսակետը:
   • Երբ դուք զայրացած եք զգում ձեզ տառապող մարդու վրա, կանգ առեք և մտածեք: Մեկ վայրկյան դանդաղ շնչեք: Angerայրույթը ձեր կյանքն ավելի՞ լավն է դարձնում: Ձեր զգացած ատելությունը ձեզ երջանկացրեց՞: Քեզ սիրող մարդիկ կցանկանա՞ն, որ այսպես տառապես: Վերոհիշյալ բոլոր հարցերի պատասխանը «ոչ» է ... այնպես որ բաց թողեք բացասական զգացմունքները և փոխարենը փնտրեք դրականը:

5. 

   Համբերություն Համբերությունն այն է, ինչը ստեղծում է հանգստություն: Անհամբերությունը գրգռվածության և անորոշության աղբյուր է: Անհամբերությունը կասի «Ես հիմա եմ ուզում», և երբ «այն» անմիջապես չհայտնվի, դուք կորցնում եք ձեր ինքնատիրապետումը և թույլ եք տալիս, որ ձեր ճնշումը բարձրանա: Անհամբերությունը հաճախ կապված է աշխարհի և մարդկանց վերաբերյալ իռացիոնալ ակնկալիքների հետ (դուք չափազանց շատ եք ակնկալում ձեզանից և ուրիշներից) և հաճախ կապված է կատարելության հետ, ինչը նշանակում է արգելել: դուք սխալներ եք թույլ տալիս կամ դանդաղեցնում եք քայլը: Ընդհակառակը, հանգիստ մարդը լիովին գիտակցում է, որ երբեմն կարող են սխալներ պատահել, և որ աշխատանքն արագացնելը կբարձրացնի սխալը, ոչ թե նվազագույնի հասցնի դրանք:
   • Եթե ​​ձեզ թվում է, որ շտապում եք ինչ-որ բան անել, կանգ առեք և գնահատեք իրավիճակը: Վտանգի տակ է մեկ այլ մարդու կյանքը, եթե միանգամից չստանաք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Հակառակ դեպքում իրավիճակի վրա լարվածությունը միայն կվատացնի ձեր կյանքը և նույնիսկ կխախտի ձեր դատողությունը:
   • Եթե ​​դուք դեռ դժվարանում եք համբերատար դառնալ, ապա ձեզ հարկավոր է պարզապես ավելին պարապել: Սկսեք համբերատար լինել փոքր բաների նկատմամբ, ինչպես սուպերմարկետում հերթ կանգնելը: Շեղեք ինքներդ ձեզ ՝ կարդալով վաճառասեղանի յուրաքանչյուր ամսագրի խորագիրը: Դանդաղ տեղափոխվեք կյանքի ավելի դժվար ոլորտներ, օրինակ ՝ բարկանալով մեկ այլ վարորդի վրա ճանապարհին մեքենա վարելիս կամ երեխաների հետ գործ ունենալիս:

6. 

   Մտածեք ամեն ինչի մասին նախքան սկսեք անհանգստանալ: Սովորաբար անհանգստանալու կարիք չկա: Գրեթե յուրաքանչյուր մարդկային լուր, բամբասանք, բացասականություն, ցնցումներ, ցածր կատաղություն պարզապես աղմուկ է: Դրանց չափազանց շատ ունկնդրումը ձեզ կխճճի մի արատավոր շրջապատի մեջ, որտեղ առանց հստակ քարտեզի առջև չեք կարող հասնել ոչ մի տեղ: Դա ձեր կյանքում ծայրաստիճան անհանգստություն և անհանգստություն կառաջացնի: Իմաստուն մարդիկ գիտեն ՝ ինչ կարդալ, ովքեր ունկնդրելու կարիք ունեն, և երբ անտեսել ասեկոսեները (ժամանակի մեծ մասը): Իմաստուն մարդիկ մնում են հանգիստ, քանի որ նրանք ունեն իրենց գիտելիքների աղբյուրները և գիտեն, թե ինչպես օգտագործել դրանք իրենց կյանքը դեպի լավը բարելավելու համար:

7. 

   Դանդաղեցրեք Շատերը փորձում են մղել, հրել և գլուխը հանել դեպի ելքը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուռը բացվել է (ինչպես բառացիորեն, այնպես էլ փոխաբերական իմաստով): Նկատի առ այն պահը, երբ ինքնաթիռը վայրէջք կատարեց, և մարդիկ շտապ դուրս եկան իրենց տեղերից, բայց նրանց մնում էր միայն հերթ կանգնել և սպասել: Պետք է իմանաք, թե երբ պետք է շտապել, և երբ կարող եք դանդաղեցնել: Դուք կտեսնեք, որ գրեթե ցանկացած իրավիճակում կարող եք դանդաղեցնել ընթացքը:
   • Դանդաղեցումը թույլ կտա ձեզ ավելի մանրակրկիտ կատարել գործերը, որպեսզի կարողանաք այն ճիշտ հասցնել և ճիշտ կատարել առաջին անգամ: Սա կօգնի ձեզ հետագայում խուսափել ավելի շատ սթրեսներից:

8. 

   Դադարեցնել հետաձգումը: Հետաձգումը կյանքի սթրեսի ամենամեծ աղբյուրներից մեկն է: Եթե ​​կարողանաք սովորել գործերը շուտ կամ գոնե ժամանակին կատարել, ավելի հանգիստ կդառնաք: Իհարկե, սա նշանակում է կենտրոնացած մնալ, երբ պետք է խնդիր կատարես և չշեղվես:
   • Օրվա ընթացքում շատերի կողմից իրենց ժամանակը վատնելու միջոցներից մեկը էլփոստի ստուգումն է: Դուք պետք է որոշակի ժամանակ անցկացնեք էլփոստը ստուգելու համար, պարզապես արեք դա օրական 2 կամ 3 անգամ, և էլ-նամակը մի ստուգեք այս ժամանակահատվածների միջև:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Պետք է ավելի բաց մտածել: Փակ միտքը, հաշվարկը տգիտության արմատն է: Մարդը չի կարողանա ինչ-որ բան փոխել, եթե բոլոր մտքերը կոշտ լինեն. Պետք է հիշել մարդուն, ով հավատում էր, որ երկիրը հարթ ձև է:
• Եթե ​​դուք զայրացած կամ հուզված եք զգում, պարզապես հաշվեք 10-ը և խորը շնչեք: Հաջորդը, պատրաստեք ինքներդ ձեզ մի բաժակ զով բուսական թեյ կամ մի բաժակ սառը ջուր, այնուհետև գնացեք մեկ այլ տեղ ՝ հանգիստ նստելու և թողեք ձեր երեւակայությունը:
• Զբաղվիր նրանով ինչ սիրում ես.
• Եթե ​​սթրեսային իրավիճակում եք և զգում եք, որ պետք է հանգստություն պահպանեք, պարզապես երես թեքեք խնդրից կամ 10 վայրկյան տևեք խորը շունչ քաշելու համար և թույլ տվեք, որ ձեր բոլոր մտքերը սուզվեն, Դուք կարող եք զղջալ ցանկացած բանի համար:

Arnգուշացում

• Եթե ​​այնքան սթրեսի մեջ եք, որ դա ազդում է ձեր առողջության, անձնական կյանքի կամ աշխատանքի վրա, ապա պետք է մտածեք, որ դիմեք մասնագետի օգնությանը ձեր հոգեկան առողջության պահպանման տանը: Խորհրդատու կամ թերապևտ կօգնի ձեզ բացահայտել անօգնական մտածողությունը և սովորել հաղթահարման հմտություններ: