Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Որոշ մարդկանց համար գիրանալը դժվար է: Միգուցե վախենում եք, որ շատ ցածր լինելը օգտակար չէ ձեր առողջության համար, կամ պարզապես ցանկանում եք բարելավել ձեր արտաքին տեսքը: Նույնիսկ ավելի դժվար է մարմնի որոշակի հատվածում գիրանալ: Այնուամենայնիվ, ձեր ձեռքերում կարող եք դրական փոփոխություններ կատարել ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը և մարզվելը:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Կենտրոնացեք ձեռքի մկանների վրա

1. 

   Ամրացնելով երկգլուխ մկան: Մարմնի ինչ-որ տեղ հեշտ չէ ճարպ ձեռք բերել: Շատ ավելի հեշտ է գիրանալ մկանային զանգված ստանալու տեսքով: Ձեռքի ամրացումը դրա չափը մեծացնելու լավագույն միջոցն է: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող են շատ արդյունավետ ազդել ձեռքի մկանների վրա: Երկգլուխ մկանները կլինեն այն վայրը, որն առավելագույն ուշադրության կարիք ունի:
   • Իմացեք, թե ինչպես կարելի է եռանկյունաձեւ հրում անել: Եռանկյուն հրացանները տարբերվում են ավանդական հրումներից նրանով, որ ձեռքերը տեղադրվում են անմիջապես կրծքավանդակի տակ, քան բաց: Ձեռքերով օգտագործեք եռանկյունու ստեղծում ՝ հպելով երկու ցուցամատների ծայրերին միասին: Ուղղեք ձեր բութ մատներն այնպես, որ նրանց գլուխները հուզեն: Մարմինը իջեցրեք գետնին և բարձրացրեք վեր:
   • Ինչպես ավանդական հրումներով, կայունությունը պահպանելու համար դուք նույնպես պետք է օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները: Ձեր որովայնի որովայնը նույնպես կկիրառվի, երբ դուք կատարեք երկգլուխ մկան: Դուք կարող եք սկզբում ծնկները հենել գետնին, ապա անցնել լիարժեք տախտակի, երբ ավելի լավ եք:
   • Եթե ​​դուք անում եք ծնկների հանգիստ, սկսեք 10 կրկնությունից: Դանդաղ ավելացրեք 2-3 հավաքածուի: Եթե ​​տախտակ եք անում, սկսեք 5 կրկնությունից: Դանդաղ ավելացրեք 2-3 հավաքածուի:
   • Բիսեպսի հարվածով վարժությունը նույնպես շատ արդյունավետ է: Ձեր բիսեպսը ոտքով հարվածելու համար ձեռքը թեքեք 90 աստիճանով դեպի մարմնի կողմը, ապա ձեռքն ուղղեք հետ: Դա անելիս կարող եք օգտագործել թեթև կշիռներ:
   • Կատարեք 12 կրկնողություն, ապա փոխեք կողմերը: Theարգացնելով երկգլուխ մկան, ձեր ձեռքերը կտեսնեն ավելի ձիգ և ձևավորված:

2. 

   
   
   Կատարեք երկգլուխ մկան: Թեւի չափը մեծացնելու համար պետք է կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա: Beանոթ եղեք թևի մկանների խմբերի անուններին և տեղակայմանը: Բացի բիսեպսից, թևի հետևում տեղակայված մկանների խումբը, բիսեպսը նույնպես կարևոր է. Այն գտնվում է արմունկի ներսից անմիջապես վեր:
   • Ightանրամարտը երկգլուխ մկանների մարզման ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Ուղղակի ձեր նախաբազուկները գլորեք մինչև ձեր ուսերը, ապա ուղղեք ձեռքերը: Ավելի մեծ կշիռներ օգտագործեք մկանների ավելի մեծ աճի համար: Թեթև ծանրամարտը տոնուսավորելու և երկարացնելու է թևի մկանները:
   • Սկսեք 12 հարված մեկ ձեռքի համար: Արգացած բիսեպսը մեծացնում է բազուկների ընդհանուր չափը:
   • Կշիռներ բարձրացնելիս խուսափեք թափ հավաքելուց, ինչը նշանակում է, որ կշիռներ գլորելիս չպետք է ձեռքերը ճոճել: Փոխարենը, դանդաղ աշխատեք և կենտրոնացեք դիմադրության վրա, երբ հենակետերը վեր ու վար եք տեղափոխում:

3. 

   
   
   Մշակել ավելի լայն ուսեր: Որպեսզի ձեր ձեռքի մկաններն ավելի հստակ զարգանան, դուք նույնպես պետք է կենտրոնանաք ուսի մկանների վրա: Կանգնած հրացանները կօգնեն ձեզ զարգացնել ուսի մկանները: Այս վարժության համար ձեռքերը ծալված են դեմքի առջև 90 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից, ոտքերը ՝ մի փոքր ծալված: Այնուհետև, մի ձեռքով բարձրացրեք այն, երբ բռնել եք դողը: Կատարեք այլընտրանքային ձեռքեր:
   • Արտաշնչեք ձեռքերը վեր բարձրացնելիս, իսկ ներքեւ ընկնելիս ՝ ներշնչեք ՝ կենտրոնանալով արմունկները մարմնին մոտ պահելու վրա:
   • Սկսեք 8-12 հարվածով մեկ ձեռքի համար: Դուք կարող եք սկսել փոքր քաշով մոտ 2 կգ-ով և աստիճանաբար ավելացնել քաշը: Լայն ուսի զարգացումը կօգնի ձեր ձեռքերն ավելի մեծ թվալ, իսկ մկանները `ավելի պարզ:

4. 

   
   
   Խորհրդի համար հարցրեք մարզիչին: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես մշակել մկանների որոշակի խումբ, մտածեք աշխատել անձնական մարզչի հետ: Մարզիչները կարող են մշակել վարժությունների ծրագիր, որը հարմար է յուրաքանչյուր անհատի նպատակների համար: Նրանք ձեզ կգտնեն ձեռքի զարգացման լավագույն վարժությունները և կսովորեցնեն, թե ինչպես յուրաքանչյուրը ճիշտ անել:
   • Հարցրեք մարզադահլիճին, արդյոք նրանք առաջարկում են զեղչված նախնական մարզում: Այս վերապատրաստման դասընթացից հետո դուք կարող եք գնահատել, թե արդյոք մարզիչը և ուսումնական ծրագիրը ձեզ համար համապատասխան են:
   • Եթե ​​ձեր մարզչի հետ առանձնապես սովորելու ցանկություն չունեք, փորձեք միանալ մի խմբի: Սա ավելի քիչ թանկ տարբերակ է:

5. 

   Պարբերաբար պարապեք: Անկախ նրանից, թե մարզվում եք մարզչի հետ, թե ինքներդ եք դա անում, ձեռքի մկանների զարգացման բանալին կանոնավոր վարժությունն է: Դուք պետք է պլանավորեք շաբաթական կատարել երկու-չորս կշիռ: Եթե ​​ծանր քաշով մարզումներ եք անում, ծրագիրը պետք է լինի մի փոքր ավելի նոսր, քան թեթև քաշով մարզումը:
   • Մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնելու համար, այնպես որ հանգստացեք ծանր մարզման օրերի միջև:
   • Դուք պետք է քաշ ընտրեք ՝ ելնելով ձեր մարմնի չափից և առողջական վիճակից: Դա կախված է ձեր նպատակներից և ակնկալվող արդյունքներից: Եթե ​​մարզադահլիճի անդամ եք, ուրիշներից խորհուրդ հարցրեք, թե մարմնի որ տեսակն է ձեզ համար հարմար:

   

   Լորա Ֆլին

   Լաուրա Ֆլինի կողմից սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ Լորա Ֆլինը ազգային մարզական բժշկության (NASM) վավերացված անձնական մարզիչ է, ծանրամարտի ամերիկյան օլիմպիական մարզիչ և սպորտային սննդաբան, գումարած Նա նաև ամբողջ մարմնի մարզիչ է ՝ դիմադրական գոտիներով: Լաուրան անձնական մարզման ծրագիր է վարում Սան Ֆրանցիսկոյի ծովածոցի տարածքում և մասնագիտանում է քաշի կորստի, մկանների զարգացման, սրտաբուժության և ուժի մարզման թեմաներում:

   

   Լորա Ֆլին
   NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ

   Մասնագետներն ասում են. Ձեռքերում գիրանալու համար դուք պետք է համառորեն կատարեք դիմադրողական վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեռքերը:

   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Կերեք ՝ գիրանալու համար

1. 

   Բարձրացրեք կալորիաների ընդունումը: Ձեր մարմնի ցանկացած մասում գիրանալու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ ընդունել: Դուք նույնպես պետք է ստանաք ճիշտ կալորիաներ: Հետևեք առողջ մոտեցմանը, երբ ցանկանում եք գիրանալ: Մի օգտագործեք այդ արդարացումը `շատ կալորիաներ ստանալու համար, ինչպիսիք են տապակած կերակուրներն ու տորթերը: Դուք չեք տեսնի ձեր որոնած արդյունքները և առողջության համար մեծ ռիսկեր են պարունակում:
   • Փորձեք մեծացնել ձեր կալորիաների ընդունումը `ուտելով առողջ սնունդ: Կերեք օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և ոլոռ: Նրանք ավելի բարձր կալորիականությամբ են, քան կանաչ բանջարեղենը, բայց դեռ հագեցած են սննդարար նյութերով:
   • Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ճարպ: Fatարպը պարունակում է 9 կալորիա մեկ գրամի դիմաց: Դուք կարող եք ավելի շատ ճարպ ստանալ ՝ ձեր ճաշի մեջ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո կամ կոկոսի յուղ ներառելով: Մասնավորապես, ձիթապտղի յուղը առողջ ճարպ է, որը պարունակում է մոտ 120 կալորիա մեկ բաժին: Ակտիվացրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ՝ վարսակի ալյուր, ապուրներ, աղցանների սոուսներ ՝ կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար:
   • Կարդացեք պիտակները: Խուսափեք սննդամթերքներից, որոնք ասում են «ցածր յուղ» կամ «դիետա»: Օրինակ, դուք պետք է սովորական պանիր ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պանրի փոխարեն:

2. 

   Ավելի հաճախ ուտեք: Երբ ցանկանում եք գիրանալ, շատ դժվար է ստանալ բոլոր անհրաժեշտ կալորիաները օրական ընդամենը երեք անգամ ուտելով: Փորձեք օրական հինգ փոքր սնունդ ուտել: Կալորիականության ընդունումը կբարձրանա ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք ուտում:
   • Ավելացրեք առողջ նախուտեստներ: Փնտրեք բարձր կալորիականությամբ, բայց փոքր ծավալով սնունդ: Ընկույզները հիանալի ընտրություն են, քանի որ հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Դուք պետք է բերեք մի տոպրակ նուշ, որ սոված ժամանակ ուտեք:
   • Ներառեք առողջ ճարպերով և ածխաջրերով նախուտեստներ: Սիսեռը և բազմահատիկ թխվածքաբլիթները փորձելու լավ սնունդ են:

3. 

   Խմեք ավելի շատ սմուզիներ: Կերեք օրական հինգ սնունդ, գումարած նախուտեստներ, որոնք մեծ քանակությամբ սնունդ են ավելացնում: Smoothies- ը հիանալի տարբերակ է, երբ խոսքը վերաբերում է խորտիկների փոփոխություններին:Կարող եք պատրաստել ձեր սեփական սմուզիերը ամբողջական կաթով կամ մածունով և թարմ մրգերով: Սննդառություն ավելացնելու համար մի քիչ կտավատի կամ սպիտակուցի փոշի ավելացրեք:
   • Smoothie- ին մի քիչ սպանախ ավելացրեք: Դա ձեր սննդակարգին բանջարեղեն և սննդանյութեր ավելացնելու հիանալի միջոց է:
   • Խուսափեք շատ խմիչքներ խմելուց, ինչպիսիք են դիետիկ սոդան: Այս ըմպելիքները ձեզ կզգան լիարժեք, բայց չեն ապահովի ձեր մարմնին կալորիաներով:

4. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​թերսնված եք (նույնիսկ եթե ձեռքերը շատ բարակ են) խոսեք ձեր բժշկի հետ: Թերի քաշ ունենալը կարող է հիմքում ընկած խնդրի նշան լինել: Լավագույնն այն է, որ նախքան քաշի ավելացման ցանկացած ծրագիր փորձեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ արժեքավոր տեղեկություններ տալ: Խնդրեք նրանց ուղղորդվել գրանցված դիետոլոգին: Գրանցված դիետոլոգը կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտ սնունդ ՝ առողջ ճանապարհով ավելորդ քաշ հավաքելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Առողջ վերաբերմունք պահպանել

1. 

   Լավատես: Երբ ցանկանում եք դրական փոփոխություններ կատարել ձեր մարմնում, կարող է հուսախաբ լինել արագ արդյունք չստանալը: Պահպանեք լավ տրամադրություն և մի հանձնվեք: Բժիշկները կարծում են, որ դրական մտածողությունը իսկապես կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել: Ձեր գլուխը բարձր պահեք և շարունակեք փորձել: Վերջում դուք կստանաք ձեր ուզած արդյունքները:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական մտածողությունը օգնում է նվազեցնել սթրեսը: Սթրեսը նվազեցնելը նշանակում է նաև, որ դուք ավելի շատ էներգիա ունեք քաշի մարզման վրա կենտրոնանալու համար:

2. 

   Կենտրոնացեք ուժեղ կողմերի վրա: Երբ ցանկանում եք ձեռք բերել ձեռքի քաշը, սովորաբար ամբողջովին կենտրոնանում եք դրա վրա: Այդ դեպքում հեշտությամբ կարող եք կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս ՝ ձեր նախընտրածի փոխարեն: Ամեն օր մի րոպե հատկացրեք ինքներդ ձեզ գովելու համար: Ամեն օր պետք է ընտրեք մի կետ, որը ձեզ դուր է գալիս ձեր մասին և կենտրոնանալ դրա վրա:
   • Եթե ​​վերջերս շատ լավ ելույթ եք ունեցել աշխատանքի ժամանակ, ինքներդ ձեզ ասեք, որ ջանասեր աշխատող եք:
   • Փորձեք դրական հայտարարություն կպցնել ձեր լոգարանի հայելին: Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես գեղեցիկ ժպիտ ունեմ: Մի մոռացեք օգտագործել այն »:

3. 

   Ինքնաբաշխված: Երբ որևէ դիետայի եք հետեւում, լինի դա քաշի ավելացում կամ կորուստ, դուք պետք է ձեր առջև փոքր նպատակներ դնեք: Օրինակ ՝ ձեր նպատակն է ամեն օր ձեր սննդակարգին ավելացնել 200 կալորիա: Երբ դա հաջողությամբ եք արել, պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
   • Կարող եք ինքներդ ձեզ պարգեւատրել մեկ ժամ տևած աշխատանքով, որը ձեզ մեղավոր չի զգում: Թույլ տվեք դիտել վատ հեռուստաշոու կամ վատ ամսագիր: Բայց պետք չէ դրանից վատ զգալ:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ մերսման տոմսով մեկ ամիս անց ձեր վարժական ծրագիրը կատարելուց հետո: Դա շնորհիվ մկանների խմբերի արժանիքների:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք ունեք անձեռոցիկներ կամ բազմաֆունկցիոնալ մեքենա, կարող եք օգտագործել ձեր քաշը դիմադրության համար, կամ օգտագործել կենցաղային իրեր, ինչպիսիք են պլաստիկե ջրամբարները, լվացող միջոցների տուփերը ՝ կշիռներ պատրաստելու համար:
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան քաշի ավելացման ցանկացած ծրագիր սկսելը: