Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Կալցիումը էներգիայի այն միավորն է, որը մարմինը օգտագործում է կյանքն ամեն օր պահպանող գործառույթներ և գործողություններ կատարելու համար: Սննդամթերքից կլանվող կալորիաների քանակը կմարմնի ձեր մարմնին: Յուրաքանչյուր մարդու համար օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը բոլորովին այլ է `կախված տարիքից, հասակից, քաշից, սեռից, նիհար մարմնի քաշից և գործունեության մակարդակից: Երբ իմանաք, թե ինչպես հաշվարկել ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաները, կկարողանաք մշակել ուտելու ճիշտ ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր առողջական նպատակներին:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ը. Հաշվիր անհրաժեշտ ընդհանուր կալորիաները

1. 

   Օգտագործեք առցանց հաշվիչ: Կարող եք հաշվարկել ձեզ անհրաժեշտ ընդհանուր կալորիաները ՝ օգտագործելով առկա առցանց հաշվարկման գործիքները:
   • Այս գործիքները օգտագործման համար դյուրին են և պարզ, քան մաթեմատիկան ինքներդ կատարելը:
   • Հաշվիչների լայն տեսականի կարող եք գտնել նիհարելու կայքերից, ֆիթնես կենտրոններից և մի քանի առողջապահական ասոցիացիաներից: Համոզվեք, որ ընտրել եք հուսալի կայք և մի օգտագործեք հաշվարկման գործիքներ այլ մարդկանց բլոգերից կամ անձնական էջերից:
   • Այս հաշվարկների մեծ մասն աշխատում է նույն կերպ: Դուք մուտքագրեք ձեր հասակը, քաշը, սեռը, տարիքը և գործունեության մակարդակը: Հիշեք դա, երբ հաշվարկում եք անհրաժեշտ կալորիաները:
   • Հաշվիչը կարող եք փորձել Mayo կլինիկայի կայքից կամ USDA- ի Supertracker- ից:

2. 

   
   
   Որոշեք հիմնական էներգիայի նյութափոխանակության ինդեքսը `BMR բանաձևով: BMR- ը ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է `ամեն օր կյանքը պահպանելու համար: Դա նյութափոխանակության մակարդակն է կամ ձեր մարմնի հանգստի ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը:
   • Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա ՝ կյանքը պահպանելու և ճիշտ գործելու համար: Ձեր սրտի բաբախյունի պահպանումից, շնչելուց կամ սնունդը մարսելուց սկսած ամեն ինչ պահանջում է կալորիաներով էներգիայի քանակ: Սա օրական սպառված կալորիաների ամենամեծ քանակն է:
   • Կանանց համար BMR բանաձևն է. 9.56 x (քաշը կգ-ով) + 1.85 x (բարձրությունը սմ-ով) –4.68 x (տարիքը): Դրանից հետո ավելացրեք 655 ՝ արդյունքն ստանալու համար:
   • Տղամարդկանց համար BMR բանաձևն է. 13.75 x (քաշը կգ-ով) + 5.0 (բարձրությունը սմ-ով) - 6.78 x (տարիքը տարիների ընթացքում): Դրանից հետո ավելացրեք 66-ը ՝ արդյունք ստանալու համար:
   • Դուք կօգտագործեք ձեր BMR- ն ՝ Հարիս Բենեդիկտի բանաձևին դիմելու համար ՝ պարզելու համար, թե որքան կալորիա եք այրում ակտիվ ժամանակ:

3. 

   
   
   Հաշվեք ձեր ընդհանուր կալորիաները, որոնք սպառվել են օգտագործելով Harris Benedict Formula: Այս բանաձևը կարող է օգնել գնահատել օրական ձեր կողմից այրվող ընդհանուր կալորիաները ՝ արտադրելով ձեր BMR ձեր միջին ակտիվության մակարդակը:
   • Բազմապատկեք ձեր BMR- ն ըստ ձեր գործունեության մակարդակի: Սա կլինի բավականին ճշգրիտ թվով ընդհանուր կալորիաներ, որոնք դուք պետք է սպառեք ամեն օր:
   • Եթե ​​նստակյաց եք (քիչ կամ առանց շարժման), բազմապատկեք ձեր BMR- ը 1.2-ով:
   • Եթե ​​դուք թույլ ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալում (շաբաթական վարժություններ կատարեք մոտավորապես 1-ից 3 օր), բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1.375-ով:
   • Եթե ​​դուք չափավոր ակտիվ եք (չափավոր վարժություններ և / կամ սպորտ 3-ից 5 օր) բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1,55-ով:
   • Եթե ​​ակտիվ եք (ծանր սպորտով եք զբաղվում կամ շաբաթվա 6-7 օր ակտիվ եք) բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1725-ով:
   • Եթե ​​դուք շատ ավելորդ ֆիզիկական վարժություններ եք անում (աշխատանք կամ սպորտ, որոնք մարտահրավեր են նետում մարմնին, ինչպես օրական երկու անգամ մարզվելը), բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1,9-ով:

4. 

   
   
   Հաշվի առեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Մարդիկ, ովքեր մկանային են կամ ունեն ցածր յուղայնություն և բարձր նիհար մկանային զանգված, ավելի շատ կալորիաների կարիք կունենան, քան սովորական մարդը:
   • Եթե ​​դուք մարզիկ եք կամ ծնվել եք ճարպի ցածր տոկոսով, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալորիա, քան ընդհանուր կալորիաները, որոնք հաշվարկվել են առցանց հաշվիչի կամ մաթեմատիկայի բանաձևի միջոցով:
   • Նիհար մկանների քաշը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը: Փոքր քանակությամբ կալորիաներ ուտելը կօգնի ձեզ հասնել ճիշտ ընդհանուր կալորիաների:
   • Կարևոր է նշել նաև, որ ավելորդ քաշ կամ գեր մարդկանց համար Հարիս Բենեդիկտի բանաձևով հաշվարկված օրական կալորիաները կարող են նաև լինել անհրաժեշտից բարձր:
   գովազդ

Օգտագործեք ընդհանուր կալորիաները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր առողջությունը վերահսկելու համար

1. 

   Makeամադրություն նշանակեք գրանցված դիետոլոգի հետ: Այս սննդաբանները ձեզ շատ հատուկ խորհուրդներ կտան, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ: Նրանք նաև կկարողանան պատմել, թե ինչպես օգտագործել այդ ընդհանուր կալորիաները ՝ ձեր առողջությունը կառավարելու համար: Անհրաժեշտ կլինի դիմել գրանցված դիետոլոգի, եթե ունեք բժշկական վիճակ կամ բժշկական խնդիր, որը պահանջում է ուշադրություն:
   • Դուք կարող եք առցանց տեղական դիետոլոգ գտնել կամ ձեր բժշկին ուղղորդում խնդրել: Սննդառության և դիետիկայի ամերիկյան ինստիտուտի կայքը ձեզ առաջարկում է «Գտեք փորձագետին» գործիք, որը կօգնի ձեզ որոնելիս:
   • Յուրաքանչյուր դիետոլոգ մասնագիտանալու է որոշակի ոլորտում: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է քաշի կորուստը, մարզիկի սննդակարգը կամ քրոնիկական հիվանդությունների կառավարումը, խնդրում ենք դիմել գրանցված դիետոլոգի, ով մասնագիտանում է այդ ոլորտում:

2. 

   Օգտագործեք ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաները `նիհարելու համար: Շատերը ցանկանում են պարզել, թե օրական քանի կալորիա են այրում ՝ օգնելով նիհարել: Կարգավորեք ձեր կալորիաները ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, սովորաբար կարող եք օրական կրճատել մոտ 500 կալորիա ՝ անվտանգ նիհարելու համար (շաբաթական մոտ 0,5 - 0,9 կգ):
   • Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նաև, որ այլևս կալորիաներ չկրճատեք: Եթե ​​դուք պատշաճ կերպով չեք սնվում, ձեր քաշի կորուստը կդանդաղի, և սննդային պակասի ավելի մեծ ռիսկի կհայտնվեք:

3. 

   Ավելացրեք քաշը ավելացնելու համար ձեր կլանած կալորիաների քանակը: Եթե ​​դուք և ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը որոշեք, որ պետք է գիրանալ, կարող եք նաև օգտագործել ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաները ՝ դա անելու համար:
   • Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր մարդ օրական օգտագործել լրացուցիչ 250-500 կալորիա: Սա, հավանաբար, կօգնի ձեզ շաբաթական հավաքել մոտ 0,2 - 0,5 կգ:
   • Ձեր քաշը պահպանելու համար փորձեք կալորիաները պահել ձեր հաշվարկված սահմաններում:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ անցանկալի քաշ եք ստանում կամ կորցնում, վերանայեք ձեր ընդհանուր կալորիաները և անհրաժեշտության դեպքում շտկումներ կատարեք:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Սպորտի և սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը ցույց է տվել, որ օրական կալորիաները չպետք է ցածր լինեն 1800 կալորիաներից տղամարդկանց համար և 1200 կալորիաներ կանանց համար: