Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Սկսեք ուղիղ մեջքի դիրքից: Հարմարավետության համար կարող եք օգտագործել ներքնակ: Տեղադրեք ձեր ափերը երկու կողմերից ներքև:
• Ոտքերը բարձրացրեք գետնից այնպես, որ դրանք ուղղվեն դեպի առաստաղ: Ձեր մարմինը այժմ պետք է կազմի «L»:
• Կենտրոնանալով որովայնի ստորին մկանների օգտագործման վրա `նրբորեն բարձրացրեք ազդրերը հատակից և ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք: Մի վայրկյան պահեք, ապա ազդրերն իջեցրեք հատակին: Օգտագործեք սահուն, վերահսկվող շարժումներ. Մի ցատկեք կամ ցնցեք:
• Կրկնել Մարզվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք սկսել «հոգնածություն» զգալ կամ դա անել չորս անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 15 անգամ:
• Վարժության ծանրությունը մեծացնելու համար ձեռքերը հեռու պահեք հատակից: Կարող եք ձեռքերը գետնից վեր պահել, կամ գլխավերև բարձրացնել:

Ոտքի բարձրացման ճոճանակ: Այս բարձր ինտենսիվության վարժությունը պահանջում է կախել բարից: Ստորին որովայնի մկանները զարգացնելուց բացի, վարժությունը նաև ուժեղացնում է ձեռքի բռնելը: Կատարեք հետևյալ վարժությունը.

• Կախեք մեկ փնջի կամ ամուր խաչմերուկի տակ: Օգտագործեք միջին լայնության բռնակ: Ձեր մարմինը պետք է ուղղվի գետնին ՝ մի փոքր հետույքով թեքված ազդրերով:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծնկները ծալեք այնքան ժամանակ, մինչ ազդրերը կազմեն 90 աստիճանի (L) անկյուն դեպի իրանը: Այս դիրքը պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը ետ դեպի մեկնարկային դիրքը:
  • Այս վարժության ընթացքում խուսափեք ձեր ոտքերը ոլորելուց, ցնցումներից կամ ցնցումներից: Սխալ կեցվածքը կարող է ցավ կամ նույնիսկ վնասվածք պատճառել:
• Պրակտիկայով զբաղվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք զգում տաքություն կամ կատարեք 3-4 կրկնություն 10-20 կրկնությունների համար:
• Այս վարժության մի քանի տարբերակներ նույնպես կան: Որպեսզի վարժությունն ավելի դյուրին դառնա, ձեռքերը հենելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ մշակված ուղղաձիգ նստարան `լցոնով: Եթե ​​ցանկանում եք, որ վարժությունն ավելի բարդ լինի, բարձրացնելիս ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք կամ ձեր ոտքերի արանքում լրացուցիչ ծանրություններ կրեք:Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, եթե ցանկանում եք ավելի բարդացնել այս վարժությունը, քանի որ շտապ քաշի ավելորդ քաշը հանգեցնում է սկավառակի ճողվածքի վտանգի:

Որովայնի թեքում: Ստորին որովայնի այս պարզ մարզումը հիանալի հավելում է որովայնի ցանկացած մարզմանը: Կատարեք հետևյալ վարժությունը.

• Սկսեք ձեր մեջքից ձեր ոտքերը բարձրացրած ՝ «սեղանի վերին մաս» կազմելու համար, այսինքն ՝ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված ծնկներով: Այլ կերպ ասած, ձեր ազդրը պետք է լինի գետնին 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեր ծնոտը պետք է լինի ձեր ազդրի հետ 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Ձեռքերը տարածեք և ուղղեք հատակին շոշափող ձեռքերով: Ահա, թե ինչպես պահպանել ձեր հավասարակշռությունը:
• Ստորին մեջքը անշարժ պահեք և որովայնները օգտագործեք ՝ ազդրերը հատակից բարձրացնելու համար: Աջ ծունկը բարձրանում է դեպի կրծքավանդակը:
• Այս դիրքը պահեք 1 վայրկյան, ապա նրբորեն իջեցրեք ազդրերը հատակին:
• Պրակտիկայով զբաղվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ տաք չեք զգում կամ դա մի քանի անգամ արեք ՝ յուրաքանչյուրը 12-20 կրկնություն:
• Դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը ՝ ձեր ոտքերի արանքում պահելով մի փոքր թմբիր: Այնուամենայնիվ, կշիռներով որովայնի վարժություններ կատարելիս միշտ զգույշ եղեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Կատարեք V- ի որովայնի ճկման վարժություններ Այս վարժությունը պահանջում է հավասարակշռություն այն դիրքում, որը պահանջում է որովայնի ցածր ուժ ՝ այդ դիրքը պահպանելու և պահպանելու համար: Որքան երկար եք փորը պահում V- ի վրա, այնքան ավելի հոգնած կզգաք: Կատարեք հետևյալ վարժությունը.

• Սկսեք ուղիղ մեջքի դիրքից:
• Ձեռքերը դրեք կողմերին, նրբորեն և զգուշորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը և իրանը հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ: Մարմինը պետք է կազմի «V» ՝ ազդրերը հատակին հպելով: Ոտքերը պահեք ուղիղ և պահպանեք ամուր, հավասարակշռված կեցվածք:
• Ձգեք որովայնի որովայնը և ձեռքերը օգտագործեք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ոմանք ավելի հեշտ են անում այս վարժությունը, եթե ձեռքերը ձգում եք հատակին զուգահեռ, ձեռքերը ուղղված են նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր ոտքերը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դա անում եք, մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերը պահելու համար:
• Պահեք ձեր կեցվածքը: Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, որքան տաք եք զգում, սովորաբար մոտ 30 վայրկյանից 2 րոպե: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:

Ձեր հիմնական մկանների համար վարժությունների հավասարակշռված ռեժիմ պահեք: Չնայած V– աձեւ որովայնը մեծապես կախված է մարմնի ճարպից, գենետիկայից և որովայնի ստորին մկանների ամրությունից, լավագույնն այն է, որ միջուկի համար պահպանվի մարզման համապարփակ ռեժիմ: Սա ոչ միայն անհավասարակշիռ կամ անհավասար լինելու փոխարեն տալիս է որովայնի որովայնին «ընդհանուր» գեղեցկություն, այլ նաև բարելավում է ընդհանուր ուժն ու առողջությունը: Ուժեղ կենտրոնական մկանները հաճախ մեջքի ցավը և այլ ընդհանուր հիվանդությունները դադարեցնելու գործոն են: Այսպիսով, նախքան վճռականորեն որոշում կայացնեք ստեղծել V- աձեւ ABS, դուք պետք է կազմեք մարզման պլան Մնացածը կենտրոնական մկանների Ահա որոշ վարժություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել.

• Թեքեք ձեր ստամոքսը: Այս պարզ վարժությունը որովայնի հիմնական ճկման տատանում է, որտեղ ներգրավված են ինչպես միջքաղաքային մկանները, այնպես էլ կենտրոնական խումբը:
• Պառկած ու հետույքը բարձրացնելը: Սա հիանալի վարժություն է ՝ առանց մեծ ջանք գործադրելու ձեր մեջքի հատվածն ուժեղացնելու համար: Լավ ընտրություն մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց համար:
• Քայլ առաջ Մի մոռացեք, որ ազդրերն ու ոտքերը նույնպես միջուկի մի մասն են: Առջեւի քայլը ծանրաբեռնված վարժությունն է, ինչը նշանակում է, որ բացի ազդրերը, հետույքը, ազդրերը և մեջքը ամրացնելուց, այն նաև բարելավում է հավասարակշռությունը:
• Յոգան կեցվածք է ընդունում: Յոգան ձեր հիմնական մկաններն ուժեղացնելու շատ արդյունավետ և հանգստացնող միջոց է: Այն նաև ունի մի շարք կողմնակի օգուտներ, ներառյալ ՝ դիմացկունության և հավասարակշռության բարձրացումը:

գովազդ

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Կորցրեք մարմնի ճարպը

1. 

   Կատարեք սրտային վարժություններ: Սրտարանը կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է (և ճարպերն այրելու դեպքում, եթե դրանք զուգորդվում են առողջ սննդակարգի հետ): Սրտամարզությունը առողջության համար ունի նաև շատ այլ օգուտներ. Սրտամկանի վարժությունների մեջ ներառումը կարող է իջեցնել սրտի աշխատանքը, բարելավել արյան շրջանառությունը, բարձրացնել էներգիայի ամենօրյա մակարդակը և ստեղծել բարեկեցության զգացում: Կան բազմաթիվ սրտային վարժություններ, որոնք շատ քիչ հատուկ սարքավորում են պահանջում կամ ֆինանսական ներդրումներ չեն պահանջում, օրինակ ՝ ամբողջ աշխարհում միլիոնավոր մարդիկ ամեն օր զբաղվում են վազքով, քայլելով, լողալ և արշավել: և հեծանվավազք: Ձեր մարմինը վառարանի պես է, պարզապես պետք է կրակ վառել ՝ արդյունքներ տեսնելու համար:
   • Վազքը ֆիզիկական վարժությունների հեշտ եղանակներից մեկն է, բայց դա շատ ջանք է պահանջում և արդյունավետ է: Հավասարակշռեք վազքը վազքի և քայլելու հետ `նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Հանգստացեք առնվազն մեկ օր վազքի նստաշրջանների միջեւ ծանր, բայց փորձեք հանգստյան օրը կատարել թեթեւ մարմնամարզություն, օրինակ ՝ կես ժամ քայլել:

2. 

   Խմեք շատ ջուր: Երկար ժամանակ մտածում էին, որ խմելու ջուրը կարող է կամ օգնել կամ նպաստել նիհարելուն: Սակայն ամենակարևորը, սակայն, մարմնական գործառույթների մեծ մասի համար դրա էական դերն է: Քանի որ սկսել եք սիրտ (հուսով եմ), քրտինքի արդյունքում ավելի շատ ջուր է կորչում, ուստի պետք է այլընտրանքային հեղուկներ տրամադրեք ՝ արթուն, կենտրոնացած և առողջ պահելու համար: Շատ դիետաներ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր (250 մլ / բաժակ):

3. 

   Հաշվի առեք մարզվելը դիմադրողականությամբ: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի համար լավագույն ընտրությունն է սիրտ-մարզումը, այլ ոչ թե դիմադրողականությունը (ուժային մարզում): Այնուամենայնիվ, ֆիթնեսի որոշ սիրահարներ վստահորեն հավատում են սիրտերի դիմադրությանը դիմադրության մարզման հետ ՝ վկայակոչելով տեղեկատվություն, որ սրտամկանը կարող է այրել ճարպը, բայց մկանները կառուցել Դիմադրության վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության ընդհանուր մակարդակը և, այդպիսով, կբարձրացնեն օրական այրվող բազային կալորիաները: Եթե ​​դուք նիհարելու դիետա եք պահում, դժվար թե դիմադրողական մարզումների միջոցով շատ մկաններ կառուցեք: Այնուամենայնիվ, դուք կբարելավեք ձեր կազմվածքը, և, ըստ որոշ աղբյուրների, դա էապես կնվազեցնի նիհարելու ընթացքում կորցրած մկանների քանակը, և փոխարենը հիմնականում կայրի ճարպերը:
   • Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք մարզվել դիմադրության հետ, գնացեք առողջ, հավասարակշռված քաշի ռեժիմ և ընտրեք վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի զանգվածը: Կատարեք դա դանդաղ. Երբեք մի սկսեք միանգամից շատ ծանր քաշով մարզվել, այլապես վնասվածքի վտանգ կա:

4. 

   Բարձրացնել շարժիչի ընդհանուր ինտենսիվությունը: Fatարպերը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը կոշտ դիետան կամ ժամանակատար ֆիզիկական վարժությունները չեն, ինչը հատկապես դժվար է, երբ չես կարողանում ազատ ժամանակ գտնել քո գրաֆիկում: Պարզապես հնարավորություններ գտնեք ձեր ֆիզիկական գործունեության ամենօրյա մակարդակը բարձրացնելու համար: Օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու համար ցանկացած աշխատանք ունի նյութափոխանակության խթանման ազդեցություն, ուստի այս գործողությունները նաև օգնում են նիհարել: Փորձեք բոլոր գործողություններում ձեր շարժումը մեծացնելու ուղիներ գտնել.
   • Տնից տեղափոխվել աշխատավայր: Մոտոցիկլ վարելու փոխարեն մտածեք քայլելու, վազքի կամ հեծանիվ վարելու մասին: Փնտրեք հասարակական տրանսպորտի ընտրանքներ, որոնք պահանջում են քայլել դեպի կանգառներ:
   • Աշխատող Եթե ​​աշխատանքը պահանջում է ամբողջ օրը նստել, ապա փնտրեք այդ աթոռից դուրս գալու հնարավորություն: Մտածեք կանգնած սեղան կամ քայլող սեղան գնելու մասին, կամ հնարավորության դեպքում ձեր համակարգիչը դրեք մեկ կամ երկու տուփի վրա `« խեղճ մարդու »համար կանգուն սեղան ստեղծելու համար: Ձեր սեղանի աշխատանքային ռեժիմը փոխելը նույնպես լավ գաղափար է մեջքի ցավը կանխելու համար:
   • Հանգստացեք տանը: Փոխանակ բազմոցին պառկելու հեռուստացույց դիտելու, շարունակեք շարժվել վազքուղով կամ կատարել պարզ վարժություններ հատակին (ինչպես ցատկելը կամ անփութությունը):

5. 

   Վճռականություն և համբերություն: Մոտավորապես մեկ օր անց դուք չեք կարող այս մարմնի գեղեցկությունը ստանալ: գովազդ

Խորհուրդներ

• Առողջ սնունդ: Ուտելու և խմելու կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել, բայց դա ավելի կարևոր է, քան ցանկացած վարժություն, որը դուք անում եք: Եթե ​​արդյունք եք ուզում, պետք է ճիշտ սնունդ ուտեք:
• Նվազագույնի հասցրեք քաղցր ըմպելիքները, ինչպես սոդան: Այս խմիչքները հենց սկզբից փչացնում են յուրաքանչյուր դիետա: Ձեզ թույլատրվում է «պարգևատրել» ինքներդ ձեզ, բայց դուք պետք է աշխատեք վարձատրության համար: Պարգևատրեք շաբաթական ընդամենը 1 անգամ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում 3 անգամ: Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ դուք կարող եք ամբողջ օրը փայփայել ինքներդ ձեզ, պարզապես մեկ ճաշ կամ զովացուցիչ ըմպելիք: Մի վայելեք այն արագ սննդի հետ միասին, քանի որ արագ սննդի պատրաստումը տևում է մի քանի օր:
• Առավելագույնի հասցնել սպիտակուցների ընդունումը: Սպիտակուցը մարմնի հիմնական մասն է, որը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բոլոր համակարգերի, այդ թվում `մկանների զարգացման համար: Մեկ կիլոգրամ քաշի համար պետք է ուտել առնվազն 2 գրամ սպիտակուց: Սպիտակուցային ցնցումները նիհար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
• Երբ հասնեք հիմնական ամրությանը և V- ակոսը սկսում է պղտորվել, պետք է փնտրեք առաջադեմ վարժության ռեժիմ:
• Կատարեք որովայնի խոռոչի համապարփակ մարզում, քանի որ անհրաժեշտ է ունենալ լավ որովայնի մկաններ: Ստորին որովայնի շատ վարժություններ նույնպես կախված են որովայնի վերին մկաններից և միջողային մկաններից, այնպես որ դուք նույնպես պետք է դրանք անեք:
• Ընդհանուր առմամբ ավելացրեք ճարպի ընդունումը, քանի որ ճարպն օգնում է սպիտակուցներին մկանների կառուցմանը: Փորձեք օգտագործել հագեցած, միանգամայն հագեցած և բազմա հագեցած ճարպեր: Սահմանափակեք տրանս ճարպերը, քանի որ դրանք վնասակար են մարմնի համար:
• Եթե ​​սիրում եք քաղցր ուտել, բայց չեք ցանկանում շաքար ուտել, ապա կերեք առանց շաքարի սնունդ: Բուսական ըմպելիքների նման բաները համարվում են առանց շաքարի: Լավ քաղցրացուցիչը քաղցր խոտն է, որը 200 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարավազը (անհրաժեշտ չէ այն շատ օգտագործել):

Arnգուշացում

• Մի արեք ծանրաբեռնվածությունը միայնակ, որոշ վարժություններ կարող են տրավմատիկ լինել, ուստի «հետևորդի» վարժության անհրաժեշտություն կա:
• Ինքներդ ձեզ մի սովեք: Առողջ սնունդը դարձրեք ձեր կյանքի մի մասը, այլ ոչ թե ժամանակավոր փուլ: Այսպիսով, ամենօրյա գործունեության համար պետք է սպառել բավարար քանակությամբ կալորիա, բայց ոչ ավելին, քան անհրաժեշտ է: Առավոտյան ավելի շատ կերեք էներգիան բարձրացնելու համար, բայց գիշերը `ոչ շատ: