Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին ՝ վարժություններ ազդրերի համար
• Մաս 3-ից 3-ը. Ֆիզիկապես առողջ մնալը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով կարող եք հաջողությամբ կորցնել ազդրերի ճարպը: Ձևավորվելը և ճիշտ սնունդը նշանակում է, որ այլ վայրերում նույնպես կկորցնեք ճարպը: Եթե ​​իսկապես ուզում եք ազդրերից մի քանի ֆունտ թափել, և այլուր, կարդացեք շարունակությունը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին ՝ վարժություններ ազդրերի համար

1. Խոնավեցրեք ձեր մարմինը և կտրեք քաղցր ըմպելիքները ձեր սննդակարգից: Կպչեք ջրին: Waterուրը առողջ է, միշտ մատչելի, էժան և լավ համով: Waterուրը դուրս է հանում վնասակար տոքսինները, ձեր բջիջները բերում է սննդանյութեր և ապահովում մարմնին անհրաժեշտ խոնավությամբ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական խմել 2-3 լիտր ջուր:
   • Խուսափեք լիմոնադից, էներգետիկ ըմպելիքներից, հյութերից և այլն: Դա բոլորիս թուլությունն է, բայց դրանք ավելի են դժվարացնում այդ կիլոգրամները թափելը: Դրանք բոլորը հարուստ են շաքարով, երբեմն 300 կալորիա, և դա կարող է չեղյալ համարել մի ամբողջ մարզում:
   • Խմեք կանաչ թեյ, դա հակաօքսիդիչների լավ աղբյուր է, իսկ կալորիաներն աննշան են: Կանաչ թեյը պարունակում է մոտ տաս անգամ ավելի պոլիֆենոլ, քան շատ բանջարեղեն և օգնում է պաշտպանել մարմինը ազատ ռադիկալներից: Ամենալավն այն է, որ այն պարունակում է ընդամենը 1-2 կալորիա մեկ լիտրի համար, ինչը նշանակում է, որ պարզ բաժակ թեյը (առանց քաղցր) նույնքան անվնաս է, որքան որևէ բան:
     • Խմեք մի բաժակ թեյ կամ մի բաժակ ջուր տափակ ուտելուց առաջ Սա ձեր մարմնին ստիպում է մտածել, որ այն ավելի հագեցած է, քան իրականում ՝ նվազեցնելով ձեր ախորժակը և ավելի քիչ ուտելով:
2. Առողջ սնվել. Առողջ սնվելու համար հարկավոր չէ դիետա պահել: Եթե ​​դուք պարզապես մեծ ուշադրություն դարձնեք այն ամենին, ինչ ուտում եք, կդառնաք նիհար և առողջ: Առողջ սնունդ ընդունելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբի որ կերակուրներն են օգտագործում: Միշտ փորձեք հավասարակշռված կերակուր ուտել:
   • Ածխաջրեր. Բարդ ածխաջրերը մարմնի կողմից ավելի դանդաղ են ներծծվում, այնպես որ դուք չեք ծանրաբեռնում ձեր մարմինը: Դրանք ներառում են վարսակ, հացահատիկային ցորեն և այլ չմշակված հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը:
   • Սպիտակուցներ. Ընտրեք նիհար միս `ձեր պահանջվող սպիտակուցի համար: Նիհար միսը ներառում է նաև ձուկ և թռչնամիս, օրինակ. Սպիտակուցի մյուս լավ աղբյուրներն են լոբին, սոյայի արտադրանքը և ընկույզը:
   • Մրգեր եւ բանջարեղեն. Դա կարող է անհավանական թվալ, բայց ոչ բոլոր մրգերն ու բանջարեղենները հավասարապես առողջ են (չնայած դրանք միշտ էլ լավ են ձեզ համար): Erablyանկալի է ընտրել գերծանրքաշային սնունդ, ինչպիսիք են կաղամբը, հապալասը և շվեյցարական բույսը:
   • Լավ ճարպեր և վատ ճարպեր. Օմեգա -3 ճարպաթթուները և միահագեցած ճարպերը օգտակար են ձեզ համար և իջեցնում են ձեր խոլեստերինը: Ընկույզները, ձիթապտղի յուղը, բուսական յուղը և ձկները պարունակում են այս լավ ճարպերը: Տրանս ճարպերն ու հագեցած ճարպերն իրականում ձեր ազդրերն ավելի խիտ են դարձնում: Դրանք կարող եք գտնել վերամշակված սննդի, քաղցրավենիքի, թխվածքաբլիթների և այլնի մեջ:
   • Կաթնամթերք. Փորձեք հավատարիմ մնալ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքին: Յոգուրտը շատ լավն է, քանի որ այն պարունակում է մանրէներ, որոնք օգնում են մարսմանը: Կաթնամթերքը սպիտակուցի և կալցիումի լավ աղբյուր է:
3. Հաշվի առեք ցածր ածխաջրածին (Աթկինս) դիետա: Տեսությունն այն է, որ ավելաքաշ մարդիկ չափազանց շատ ածխաջրեր են ուտում: Ածխաջրերով հարուստ դիետան մարմնին առաջացնում է ինսուլինի արտադրություն: Արդյունքում մարմինը արտադրում է գլյուկոզա (շաքար), որը կարող է վերափոխվել ճարպի: Ածխաջրերով ցածր դիետան հիմնված է այն սննդի վրա, որը պարունակում է սպիտակուցներ, սոյայի արտադրանքներ, բանջարեղեն, մրգեր և ընկույզներ: Չնայած ուզում եք ածխաջրերի քանակը կրճատել, բայց չպետք է դրանք ընդհանրապես կտրեք ձեր սննդակարգից: Փորձեք ուտեստների առնվազն 20% -ը պահել ածխաջրերից: Ձեր մարմինը ունի լավ գլյուկոզան ճիշտ գործելու համար, և ածխաջրերը լավ աղբյուր են դրա համար: Սննդամթերք, որոնք թույլատրվում են որպես ցածր ածխաջրածին դիետայի մաս.
   • Չմշակված միս `մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով, ինչպիսիք են տավարը, գառը, խոզի միսը, հավը և հնդկահավը:
   • Չմշակված ձուկ `շատ սպիտակուցներով, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան և իշխանը:
   • Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ բանջարեղեն և կանաչ տերևային բանջարեղեն:
   • Լայն յուղայնությամբ, չմշակված կովի, այծի կամ ոչխարի պանիր:
4. Իմացեք, թե որ մթերքները չեն տեղավորվում ցածր ածխաջրային սննդակարգում: Սննդամթերք, որոնք թույլատրված չեն որպես ցածր ածխաջրային դիետայի մաս.
   • Հացահատիկային Ոչ մակարոնեղեն, հաց, տորթ կամ խմորեղեն:
   • Մրգեր և մրգահյութեր:
   • Վերամշակված սնունդ: Այն սովորաբար պարունակում է շաքար:
   • Օսլա բանջարեղեն: Ոչ կարտոֆիլ, բազուկ կամ եգիպտացորեն:
   • Շաքար կամ մարգարին:
5. Հաշվի առեք ցածր կալորիականությամբ դիետան: Եթե ​​դուք ավելի շատ կալորիա այրեք, քան վերցնում եք, նիհարելու եք: -Ածր կալորիականությամբ դիետան նշանակում է, որ դուք նվազեցնում եք ձեր ընդունումը կնոջ համար օրական 1200-ից 1500 կալորիա: Advisանկալի է, որ շաբաթական մեկ կիլոգրամից ավել չկորցնեք: Ավելի շատ նիհարելն անվտանգ չէ, բացառությամբ բժշկի մանրակրկիտ հսկողության ներքո:
   • Սահմանափակեք ձեր օգտագործած ճարպի քանակը 35-ից 60 գրամի սահմաններում: Դա նշանակում է, որ ճարպը կարող է կազմել օրական կալորիաների ընդհանուր քանակի մոտ 20% -ից 35% -ը:
   • Նպատակը օրական ուտել մոտ 170-ից 240 գրամ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը և մրգերը: Դա պետք է կազմի ձեր ընդհանուր կալորիաների 45-65% -ը:
   • Փորձեք ուտել մոտ 55-ից 95 գրամ նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիսը և ձուկը: Սա պետք է կազմի ձեր օրական կալորիաների ընդհանուր ընդունման 15% -ից 25% -ը:
6. Հաշվի առեք keto դիետան: Կետո դիետաները նման են ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, որովհետև փորձում եք խուսափել ածխաջրերից և դրանք փոխարինել ճարպերով և սպիտակուցներով: Տարբերությունն այն է, որ keto դիետաներով դուք ավելի շատ ճարպ եք ուտում և ավելի քիչ սպիտակուցներ, քան Atkins- ի դեպքում:
   • Ինչու ճարպեր սպիտակուցների փոխարեն: Եթե ​​դուք շատ սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը կվերածի ավելցուկային սպիտակուցը գլյուկոզի, որը դուք պարզապես ցանկանում էիք խուսափել: Մյուս կողմից, ճարպերը ազդեցություն չունեն արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա:
   • Փորձեք ձեր կալորիաների մոտ 70-75% -ը ճարպից, 20-25% -ը սպիտակուցներից և 5-10% -ը ածխաջրերից: Ձեր ածխաջրերի քանակը սահմանափակեք օրական 20-50 գրամով:
   • Քանի որ կարևոր է իմանալ, թե քանի ածխաջրեր եք ընդունում keto դիետայում, դուք պետք է իմանաք ածխաջրերը հաշվելը: Ներդրումներ կատարեք և ուսումնասիրեք ածխաջրերի հաշվարկի ուղեցույց:

Մաս 3-ից 3-ը. Ֆիզիկապես առողջ մնալը

1. Մի մոռացեք ձեր գեղեցկության քունը: Այս վարժությունները պետք է ձեզ լիովին հյուծված զգան (դա լավ նշան է): Ամենալավն այն է, որ բավարար քունը կօգնի նաեւ նիհարել: Դուք ճիշտ լսեցիք. Բավական քնելը օգնում է նիհարել:
   • Երբ ձեր մարմինը չի քնում բավարար քանակությամբ, այն արտադրում է գրելին կոչվող հորմոն և իջեցնում է մեկ այլ հորմոնի ՝ լեպտին մակարդակը: Լեպտինը ձեր ուղեղին ասում է, որ կուշտ եք, և գրելինը խթանում է ձեր ախորժակը: Այլ կերպ ասած, եթե դուք բավարար չափով չեք քնում, ձեր ախորժակը կբարձրանա, և ձեր ուղեղը չի ասի ձեր մարմնին կուշտ:
   • Քնի ապնեայով տառապող մարդիկ, ինչը հանգեցնում է ձեր շնչառության դադարեցմանը գիշերը, ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունեն: Եթե ​​կարծում եք, որ ունեք քնի ապնոէ, լավ գաղափար է այցելեք ձեր բժշկին ՝ բավարար քուն, ավելի շատ էներգիա և նեղ գոտկատեղ ստանալու համար:

Խորհուրդներ

• Վեր կացեք, մի նստեք: Կանգնած վիճակում դուք այրում եք կալորիաները, նստած պահպանում եք դրանք: Կալորիաները այրելու ամենադյուրին ճանապարհը ավելի հաճախ կանգնելն է: Քայլեք հեռուստացույց դիտելու կամ հեռախոսով գտնվելու ժամանակ: Դա, իհարկե, չի կարող փոխարինել սպորտին, բայց ամեն մի օգնություն օգնում է:
• Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, քան արագ սնունդ, վատ սնունդը փոխարինեք առողջ սնունդով: Կարող եք նաև շատ աստիճաններ բարձրանալ ՝ ազդրերի ճարպից ազատվելու համար:

Arnգուշացումներ

• Ինքներդ ձեզ մի սովեք քաշի կորստի համար: Սովից ինքներդ ձեզ դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, քանի որ ձեր մարմինը պատրաստվում է ավելի երկար ժամանակ առանց սննդի: Դրանից հետո մարմինը սկսում է ճարպ պահել: Բացի նրանից, որ դուք չեք նիհարելու, դա նաև շատ անառողջ է: