Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մաս 1-ին. Հատուկ վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր ձեռքերին
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Վստահ չե՞ք ձեր կաղ վերին ձեռքերում: Եթե ​​սա ազդելու է ձեր հագուստի և գործունեության ընտրության վրա, ապա գուցե ժամանակն է դրական փոփոխության և սկսեք աշխատել ամուր և գեղեցիկ բազուկների վրա: Վերին ձեռքի ճարպից ազատվելու արագ մեթոդ գոյություն չունի, բայց հնարավոր է զգալիորեն բարելավել նրա տեսքը `համատեղելով ձեր ձեռքերի համար հատուկ վարժություններ և մկանների ուժի զարգացում` բազմաթիվ աերոբիկայի և առողջ սննդակարգի միջոցով:

Քայլել

2-րդ մաս 1-ին. Հատուկ վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր ձեռքերին

1. Մշակել դասընթացների ժամանակացույց: Մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու և մկանների ձևը առավելագույնի հասցնելու համար կարևոր է ստեղծել և պահպանել ժամանակացույցը: Ընտրեք 3-ից 4 վարժություն, որոնք կարող եք լավ կատարել, և որոնք կարող եք լավ կատարել: Ընտրեք մի քանի վարժություններ, որոնք ուղղված են բազուկների տարբեր մկանների խմբերի վրա, որպեսզի անընդհատ միեւնույն մկանների վրա չաշխատեք:
   • Սկսելու համար նպատակ դրեք կատարել յուրաքանչյուր վարժության 3-4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից 8-12 կրկնությամբ: Դուք կարող եք ավելացնել հավաքածուների քանակը, ինչպես նաև կրկնությունների քանակը, երբ սկսեք զարգացնել ձեր ձեռքերում ձև և մկաններ:
   • Նկատի ունեցեք, որ դա կախված է նրանից, թե ցանկանում եք մղված մկաններ կամ պարզապես ավելի լավ ձևավորված թևեր ՝ առանց չափազանց ծանր մկանների ստեղծման: Եթե ​​դուք միայն ձևով եք գնում, մի բան, որ շատ կանայք են ընտրում, ապա մարզվում եք ավելի փոքր կշիռներով և ավելի շատ կրկնումներով: Ավելի շատ մկանային զանգված ստանալու համար վերցրեք ավելի ծանր քաշ և ավելի քիչ կրկնողություններ:
2. Ձգումներ արեք. Քաշելը դժվար վարժություններ է, որոնք ուղղված են մի շարք մկանների խմբերի, ներառյալ ձեր մեջքի մկանները, կրծքավանդակի մկանները, ուսերն ու որովայնը և, իհարկե, բիսեպսի և նախաբազկի մկանները: Դրա համար ձեզ հարկավոր է կտրող գոտի, և գուցե ինչ-որ մեկը սկզբում օգնի ձեզ:
   • Բռնեք ձողը ձեր ափերով առաջ և ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Թող ձեր մարմինը հանգիստ կախված լինի:
   • Հիմա քաշեք ինքներդ ձեզ այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր կզակը հենց ճաղից վեր լինի և պահեք 2 վայրկյան (եթե կարող եք):
   • Կրկին իջեցրեք ինքներդ ձեզ, բայց ոչ այնքան ժամանակ, մինչ ձեռքերը լիովին կձգվեն, որպեսզի պահպանեք մկանների լարվածությունը: Այժմ դուք կատարել եք ամբողջական փորձարկում:
   • Վարիանտներ. ձգումը բավականին բարդ վարժություն է, բայց մի փոքր մարզվելով դուք կարող եք սովորել դա լավ անել ՝ անկախ տարիքից և սեռից: Սկսելու համար կարող եք օգտագործել ժապավենը, որը կցվում է բարին: Դրանից հետո դուք օգտագործում եք այս գոտին կամ գոտին որպես ձեր ոտքերի հենարան, և այդպիսով նաև քաշը նվազեցնելու համար:
3. Կողային տախտակը հակառակ ճանճը: Սա հիանալի վարժություն է մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժը կառուցելու համար: Չնայած այս մեկը հատուկ թիրախ չունի զենքի վրա, այն օգնում է կառուցել այն ուժը, որն անհրաժեշտ է ձեր ձեռքի մյուս վարժությունները կատարելու համար: Սա նաև ֆանտաստիկ թեք մարզում է: Կողային տախտակի հակառակ թռիչքն այսպես եք անում.
   • Պառկեք հատակին ձեր կողքին և հենվեք ձեռքին կամ արմունկին: Սկսնակների համար անկյունն ավելի հեշտ է:
   • Ոտքերը միմյանց վրա դրեք և ազդրերը հատակից բարձրացրեք, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի անկյունագծային գիծ:
   • Ձեր ազատ ձեռքով բռնեք մի բամբակ և երկարացրեք ձեր ձեռքը ուղիղ վերև ՝ ուսերի հետ պահելով այն ուղիղ գծի մեջ:
   • Այժմ դանդաղ իջեցրեք ձեր դիմաց եղած ծանրաձողը, մինչև ձեր ձեռքը ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին:
   • Այժմ դանդաղորեն բարձրացրեք ծանրաձողը `ձեր ձեռքով և ծանրաձողով պատրաստելով« T »ձև: Այժմ դուք կատարել եք ամբողջական փորձարկում:
   • Վարիանտներ. փոխարենը կանգ առնել, երբ ձողը ուղղահայաց է ձեր մարմնին, շարունակեք ոլորել ձեր մարմինը և պտտել ձողը ձեր մարմնի տակ, նախքան վերադառնալու մեկնարկային դիրքի:
4. Սկսեք բռունցքներով հարվածել: Արագ, կրկնվող բռունցքները ձեռքերը քանդակելու հիանալի միջոց են: Այս վարժությունը կբարձրացնի ձեր ուսերը և կկառուցի ուժ: Դուք կարող եք բռունցքներով հարվածել առանց օգնության, բայց կարող եք նաև օգտագործել կշիռներ կամ բռունցքի պայուսակ:
   • Ուղիղ կանգնեք: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքեք:
   • Ձեռքերը թեքեք արմունկով 90 աստիճանով և ուղիղ պահեք դեմքի առջև:
   • Rightալեք ձեր աջ ձեռքը դեպի առաջ, մինչ ձեր ձեռքը ուղիղ է: Ձեր ափը պետք է ուղղված լինի հատակին:
   • Աջ ձեռքը ետ թեքեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձախ թևով:
   • Տարբերակ: Ձախը երկու ձեռքում պահեք կամ օգտագործեք բռունցքի պայուսակ:
5. Իրատեսական սպասումներ ունենալ: Կարևոր է հասկանալ, որ հնարավոր չէ տեղայնորեն այրել ճարպերը, օրինակ `ստամոքսի կամ ձեռքի վրա: Նիհարելու դեպքում դա կարող եք ավելի շուտ տեսնել ձեր ստամոքսի վրա, քան ձեր ձեռքերը: Բայց եթե հավատարիմ եք առողջ սննդակարգին և լավ կառուցված մարզմանը, ապա հաստատ ավելի շուտ կսկսեք արդյունքներ տեսնել ձեր ամբողջ մարմնով:
   • Բավական չէ նաև պարզապես աշխատել թևերի վրա և մկաններ կառուցել: Այո, դա ձեզ ավելի շատ մկան կտա, բայց դրա մեծ մասը չեք տեսնի, եթե այն պատված է ճարպի շերտի մեջ: Fatարպի այդ շերտից ազատվելուց հետո դուք կսկսեք տեսնել այդ գեղեցիկ, ամուր մկանները, որոնք թաքնված են տակը:
   • Նմանապես, պարզապես նիհարելը բավարար չէ: Ինչպես արդեն նշվել է ավելի վաղ, հնարավոր չէ հարձակվել տեղական ճարպի վրա, ուստի կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի տեսնեք վարժությունների և առողջ դիետայի արդյունքները ձեր ձեռքի տեսքով: Նույնիսկ եթե ձեր ձեռքերը նոսրանում են, դրանք միևնույն է կարող են կաղված թվալ, քանի որ ձեր մկաններն այնքան ուժեղ չեն:
   • Սա է պատճառը, որ վերին թևի ձևի հատուկ վարժությունները քաշի կորստի հետ հավասարակշռելը թևերի թուլացումից ազատվելու բանալին է: Ամեն ինչ կախված է հավասարակշռությունից:
6. Որոշեք, թե որքան առողջ է ձեր ընթացիկ քաշը: Ոմանք կոսմետիկ պատճառներով ցանկանում են ազատվել ձեռքի ճարպից, բայց թևերի թուլացումը հաճախ ընդհանուր ճարպակալման նշան է: Իրականացվող գործողությունները կախված են ձեր ընթացիկ առողջությունից և նրանից, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել:
   • Ստուգեք ձեր BMI- ն: Արագորեն պարզելու համար, արդյոք առողջ քաշի մեջ եք, կարող եք կատարել մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) թեստ: Կայքում թեստ անցնելով ՝ դուք կստանաք մի շարք, որը ցույց է տալիս ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
   • Ենթադրվում է, որ 19-ից 26-ը ընկած ժամանակահատվածում BMI գնահատումը առողջ է: 26-ից բարձր BMI գնահատումը ցույց է տալիս, որ դուք պետք է նիհարեք, իսկ 30-ից բարձր BMI ցուցանիշը ցույց է տալիս, որ քաշի լուրջ խնդիր ունեք, ինչպիսին է գիրությունը:
   • Որոշեք `ուզում եք դիմել բժշկի: Եթե ​​ձեր BMI ինդեքսը 30-ից բարձր է, գուցե իմաստուն կլինի ձեր բժշկի հետ խոսել այն մասին, թե ինչպես վարվել հիմա: Եթե ​​դուք առողջ եք և պարզապես ձեր ձեռքին չափազանց շատ ճարպ եք կրում, մի քանի սննդային ճշգրտումներ և որոշ ֆիզիկական վարժություններ բավարար կլինեն:
7. Սկսեք ցածր կալորիականությամբ դիետայից: դիետայի համար կան շատ տարբերակներ և տարբերակներ, բայց բոլորն ունեն նույն հիմնական սկզբունքները. անհրաժեշտ է կրճատել կալորիաները և ուտել ավելի շատ առողջ սնունդ: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես ուտել, եթե ցանկանում եք նիհարել և ավելի բարակ ձեռքեր ձեռք բերել:
   • Խուսափեք ճարպային սնունդից: Ֆրի ու բուրգեր ուտելով ՝ դուք խնդրում եք, որ նրանք գիրանան:
   • Նիհարելու համար ձեր չափաբաժինները փոքրացնելու կարիք չկա, պարզապես անցեք նիհար կերակուրների, ինչպիսիք են հավը կամ հնդկահավը, և ուտել մեծ քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն:
   • Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր նախաճաշ են բաց թողնում, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է բարձր սպիտակուցային, հագեցած նախաճաշին, ավելի շատ քաշ են կորցնում և ավելի հեշտ են պահպանում քաշը:
   • Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Առնվազն օրական 8 բաժակ ջուր խմելը խթանում է նյութափոխանակությունը, պակաս սովածացնում և ճարպերն այրում:
   • Մի կերեք սպորտային բարեր: Այս ապրանքները կարող են ձեզ մեծ էներգիա հաղորդել, բայց դրանք հաճախ լի են բաղադրիչներով, որոնք ձեզ գիրացնում են:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Աերոբիկա անել: Exարպն այրելու լավագույն միջոցներից մեկը ֆիզիկական վարժություններն են ՝ ոչ տեղական, այլ ամբողջ մարմնի վրա: Շատ կարևոր է, որ ձեր մարզման մի զգալի մասը բաղկացած լինի աերոբիկ վարժություններից:

   • Կարող եք կառուցել այնքան մկան, որքան ցանկանում եք, բայց եթե չազատվեք ճարպից, ձեր ձեռքերը կտեսնեն կեղտոտ ու ցեխոտ:
   • Վազքը, լողը, պարը կամ նույնիսկ քայլելը բոլորը ֆիթնես մարզման արդյունավետ ձևեր են, և դրանց միջոցով դուք ճարպ եք այրում:
   • Առողջ մեծահասակները պետք է փորձեն շաբաթական առնվազն 150 րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարել, կամ 75 րոպե ուժեղ մարզումներ:
8. Պահպանեք ձեր քաշը: Եթե ​​դուք հետևում եք վերը նշված խորհրդին և արդյունքի եք հասել, շնորհավորում ենք: Բայց իմացեք, որ ձեր քաշը պահպանելու համար դուք ստիպված կլինեք հավատարիմ մնալ այդ առողջ ապրելակերպին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է շարունակեք առողջ սնվել:
   • Սպիտակուցը, բարձր մանրաթելային ածխաջրերը և բանջարեղենի բազմազանությունը ձեր լավագույն տարբերակն են:Փորձեք օրական պահել երեք առողջ կերակուրներ և ուտել առողջ նախուտեստներ:
   • Շարունակեք պարապել: Ձեզ առողջ պահելու միջոցներից մեկը դա սովորական դարձնելն է: Միացեք մարզասրահին կամ մարզվեք տանը և ժամանակ տրամադրեք ձեր ամենօրյա մարզմանը:
   • Եթե ​​հավատարիմ մնաք ձեր մարզմանը և սննդակարգին, կմնաք առողջ, կթուլանաք և, հավանաբար, ավելի լավ տրամադրություն և ավելի դրական զգացողություն կունենաք ձեր մասին:

Խորհուրդներ

• Նաև փորձեք դիտել մարզասրահի դասավանդողների առցանց տեսանյութեր, որոնք ցույց են տալիս զենքի մարզման հատուկ վարժություններ. Սա ձեզ ավելի լավ պատկերացում կտա յուրաքանչյուր վարժության համար ճիշտ կեցվածքի և կատարման մասին:
• Մտածեք ներդրումներ կատարել որոշ մարզվելային հիմնական սարքավորումների վրա, ինչպիսիք են անձրևանոցները, քայլերը կամ յոգայի գորգը, որոնք կարող եք օգտագործել տանը, հատկապես, եթե մարզադահլիճի երկրպագու չեք կամ սկզբից մի փոքր վախեցնող եք համարում:

Arnգուշացումներ

• Մի քանի մարզումներով հնարավոր չէ ձերբազատվել ձեռքի վերին մասի կախվածությունից: Սա պահանջում է նվիրվածություն և քրտնաջան աշխատանք, նախքան սկսեք իրական արդյունքներ տեսնել: