Բովանդակություն

• Քայլել
• 5-ի մեթոդ 1. Դադարեցնել սովորությունը
• 5-ի մեթոդ 2. Հասցե՛ք պատճառը
• 5-ի մեթոդը 3. Դադարեցնել պատահաբար կծելը
• 5-ի մեթոդ 4. Կատարեք խոհեմության և թուլացման վարժություններ
• 5-ի մեթոդ 5. Ավելի քիչ անհանգստություն առողջ կյանքի միջոցով

Դուք կարող եք պատահականորեն կծել ձեր շուրթերը, երբ նյարդայնանում եք, կամ կարող եք ստիպողաբար ծամել: Likeիշտ այնպես, ինչպես աչքերը շատ հաճախ թարթելը կամ եղունգները կրծելը, հավանաբար դա այն բանն է, որ դուք անգիտակցաբար անում եք, երբ սթրեսը սկսում է կուտակվել, և ձեզ անհրաժեշտ է ելք: Այնուամենայնիվ, եթե դա սովորություն եք դարձրել, կարող եք այնքան կծել, որ սկսեք շրթունքների ճաքեր, արյունահոսություն կամ սպիեր առաջացնել, և կթվա, թե չեք կարող ինքնուրույն կանգ առնել: Մեղմ դեպքերի համար օգտագործեք պարզ սովորություն կոտրելու տեխնիկայի համադրություն: Հարկադիր կծելու կամ ծամելու համար լավագույնն է հնարավորինս շուտ այցելել ձեր բժշկին և թերապևտին:

Քայլել

5-ի մեթոդ 1. Դադարեցնել սովորությունը

1. Կանխատեսեք կծելը: Ուշադրություն դարձրեք, երբ կծում եք և մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում: Դուք կարող եք սովորություն ունենալ կծել ձեր շրթունքները, երբ անհանգստություն կամ ձանձրույթ եք զգում: Տեղյակ եղեք, եթե պատրաստվում եք այնպիսի իրավիճակի մեջ մտնել, երբ կարող եք սկսել խայթել, որպեսզի կարողանաք հաշվի առնել այն:
   • Շատ դեպքերում կծելը միայն անհանգստության զգացող բազմաթիվ ֆիզիկական նշաններից մեկն է: Այլ նշաններից են մակերեսային շնչառությունը, սրտի արագացումը, կարմրացումը և քրտնարտադրությունը: Ամեն անգամ, երբ զգաք այս այլ ախտանիշներից որևէ մեկը, պատրաստ եղեք դադարեցնել ինքներդ ձեզ կծելուց:
2. Օգտագործեք մրցակցային արձագանքման տեխնիկա: Եթե ​​դուք կծելու ցանկություն եք զգում, ապա արեք մեկ այլ բան, որն անհնար է դարձնում: Լիզեք ձեր շրթունքները կամ մատները քսեք բերանին: Թեթևորեն կծեք մատիտ կամ փոքր բարձ կամ արեք մի բան, որն անհնար է դարձնում կծելը, օրինակ ՝ շնչելը բաց բերանով, խոսելը կամ երգելը: Այս տեխնիկան օգտագործվում է խորը ընկղմված հարկադրանքները բուժելու համար `թուլացման տեխնիկայի և ճանաչողական վարքային թերապիայի հետ միասին:
   • Փորձեք այս ռեժիմը. Եթե ուզում եք կծել, 60 վայրկյան խորը շնչեք ձեր թաղանթից, միանգամից հանգստացեք ձեր մկանները, ապա օգտագործեք ձեր մրցակցային պատասխանը 60 վայրկյան:
   • Կծելը փոխարինեք այլ շարժումներով, ինչպիսիք են շրթունքները սեղմելը, մաստակը, սուլոցը կամ հորանջելը: Beգուշացեք կեղտոտ ձեռքերով շուրթերին կամ դեմքին չդիպչելուն, քանի որ դա կարող է հակասանիտարական լինել և հետագայում խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են պզուկ պզուկները:
   • Խորհրդատվություն խնդրեք ձեր բժշկից կամ թերապևտից `ձեր մրցակցային արձագանքման տեխնիկան մշակելու վերաբերյալ: Նույն շեղումները բոլորի համար չեն գործում:
3. Կծելը անհնարին դարձրեք: Տհաճ համտեսող շրթունքների բալասան կրելը կօգնի ձեզ հիշեցնել, որ ձեր շրթունքները չծծեք: Փորձեք բժշկական բալասան, որը նախատեսված է ճեղքված շրթունքները բուժելու կամ արևը արգելափակելու համար: Եթե ​​դուք ինքներդ եք պատրաստում կծելու փոխարեն լիզել, ապա դրեք քաղցր համտեսող շրթունքների բալասան: Բալասանի համն ու հոտը կօգնեն ձեզ մտածել կծելու փոխարեն շրթունքները լիզելու մասին: Կարող եք նաեւ շրթներկի բալզամ կամ շրթներկ քսել, երբ կծելու ցանկություն ունեք:
   • Որպես հիշեցում, քսեք մի քիչ մենթոլի շրթունքների կոնդիցիոներ անմիջապես ձեր քթի տակ:
   • Եթե ​​շրթունքների կծելու իրավիճակում եք, փորձեք կոշտ կոնֆետ ծծել, մաստակ ծամել կամ թիկնապահ պաշտպանություն կրել:

5-ի մեթոդ 2. Հասցե՛ք պատճառը

1. Գնացեք բժշկի: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր կծելու պատճառը և անհրաժեշտության դեպքում ձեզ ուղղորդել մասնագետի: Դաժան ծամելը և կծելը, որը բերում է ձեր շրթունքի կամ բերանի արյունահոսության, սպիերի կամ այլ վնասների, պահանջում է բժշկական ուշադրություն: Շրթունքները կծելը հաճախ անհանգստության ախտանիշ է, բայց կարող է նաև լինել obsessive-compulsive անկարգությունների (OCD) կամ մարմնի վրա կենտրոնացված կրկնվող վարքի (BFRB) ախտանիշ:
   • Շրթունքների խայթոցը կարող է հնարք լինել: Սրանք ամենատարածվածն են երիտասարդ տղամարդկանց մոտ և հաճախ անհետանում են մի քանի ամիս անց ՝ առանց բուժման: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ բացառել այլ հնարավոր պատճառները:
   • Շրթունքները կծելու, ծամելու և սեղմելու հարցում օգնություն ստանալու մասին դիմեք ձեր ատամնաբույժին: Եթե ​​դուք հակված եք կծել գիշերը կամ հանգիստ գործողությունների ժամանակ, ինչպիսիք են ընթերցանությունը, հեռուստացույց դիտելը կամ սովորելը, այդ օգնությունները կարող են շատ օգտակար լինել:
2. Ստացեք թերապեւտի օգնությունը: Անկախ նրանից, թե կծում եք ձեր շրթունքները անհանգստության կամ ծանր OCD- ի պատճառով, թերապիան ավելի արդյունավետ է, քան դեղորայքը: Ձեր թերապևտը, ամենայն հավանականությամբ, կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես վերափոխել ձեր սովորությունը: Դրա համար կարող են օգտագործվել ուշադրության զգացման մեթոդներ, թուլացման մեթոդներ և մրցակցային արձագանքման մեթոդներ: Խնդրեք ուղղորդել թերապևտին, որը փորձառու է հարկադրանքների և անհանգստության կառավարման գործում:
   • Հարցրեք ձեր թերապևտին ճանաչողական վարքային թերապիայի մասին, որը կենտրոնանում է մտքերի և վարքի միջև հարաբերությունների վրա:
   • Աջակցության խմբերը կարող են նաև օգտակար լինել, հատկապես, եթե չգիտեք այլ մարդկանց, ովքեր հասկանում են, թե ինչի միջով եք անցնում:
3. Խոսեք հոգեբույժի հետ հակատանկային դեղերի մասին: Եթե ​​թվում է, որ ոչինչ չի օգնում, կարող եք ունենալ տագնապային խանգարում, որը կարող է մեղմվել դեղորայքի միջոցով: Ընդհանուր տագնապային խանգարումը, օբսեսիվ կոմպուլսիվ խանգարումը և այլ տագնապային խանգարումները միշտ չէ, որ արձագանքում են խոսակցական թերապիային: Կախված ձեր ախտորոշումից և առողջության պրոֆիլից ՝ հոգեբույժը կարող է դեղորայք նշանակել ՝ ձեր անհանգստությունը բուժելու համար:
   • Սա կարող է լինել հակադեպրեսանտ, ինչպիսիք են սերոտոնինի վերամշակման ընտրովի ինհիբիտորների (SSRI) դասի և սերոտոնինի և նոռեպինֆրինի հետընդառաջման արգելակիչ (SNRI) դասի դեղամիջոցները:
   • Ձեզ կարող են նշանակվել բուսպիրոն (դեղամիջոց, որը հատուկ պատրաստվել է անհանգստությունը բուժելու համար) կամ բենզոդիազեպիններ (հանգստացնող միջոցներ, որոնք նախատեսված են ծանր դեպքերի բուժման համար):
   • Շրթունքների կծելու ոչ բոլոր պատճառներն են արձագանքում դեղորայքին: Օրինակ, BFRB- ն ամենից լավ արձագանքում է սովորույթի վերացմանը դեղամիջոցների հետ, որոնք նախատեսված են միայն զուգահեռ հիվանդությունների համար:

5-ի մեթոդը 3. Դադարեցնել պատահաբար կծելը

1. Այցելեք ատամնաբույժ ՝ ձեր ատամները ստուգելու համար: Որոշ դեպքերում կծելը պայմանավորված է ձեր բերանի ձևով: Եթե ​​ձեր ատամները սխալ են, ձեր մարմինը կարող է անգիտակցաբար փորձել վերադասավորել դրանք ՝ շրթունքները դնելով նրանց միջեւ: Եթե ​​ունեք գերծանրաբեռնվածություն կամ որևէ այլ տեսակի սխալ դասավորություն, որը, ձեր կարծիքով, կարող է խայթոց առաջացնել, դիմեք ատամնաբույժի, որպեսզի կարողանաք քննարկել, թե ինչպես դա ուղղել:
   • Ատամնաբույժը կարող է ձեզ տեղյակ պահել, եթե սխալ դասավորությունը շրթունքների կծելու գործոն է: Բուժումը կարող է ներառել ամրագոտի կամ պահոց `խնդիրը լուծելու համար: Երբ ձեր ատամները հավասարեցվեն, շրթունքների կծումը պետք է դադարեցվի:
2. Սառույց քսեք ձեր վերքերին: Եթե ​​պատահաբար կծում եք ձեր շրթունքը կամ այտը, կարող է կեղև առաջանալ: Դեպի բուժումը կարող է դժվար լինել խուսափել այս ելուստը կծելուց: Որպեսզի խուսափեք պատահաբար ինքներդ ձեզ բազմիցս կծելուց, սառույցը քսեք հետույքին մինչև ուռուցքի անկումը: Լուռ գործողությունների ժամանակ շոր դրեք ձեր բերանին, որպեսզի խուսափեք անմիտ կծելուց:
3. Իմաստուն ծամեք: Կարող եք պատահաբար կծել, եթե արագ եք ուտում կամ սխալ կարգով ծնոտ ունեք: Ինչպես ցանկացած այլ պատահական կծում, մեկ խայթոցը կարող է ներկայացնել կրկնվող ու ավելի ու ավելի ցավոտ խայթոցների վտանգ: Եթե ​​ծամելիս կծում եք ձեր շրթունքը կամ այտը, ապա ձեր բերանին ժամանակ տվեք առողջանալու համար: Մի քանի օր ուտեք փափուկ կերակուրներ, ինչպիսիք են մածունը, խնձորի համեմունքը և ապուրը, մինչ ուռուցքը կթուլանա:

5-ի մեթոդ 4. Կատարեք խոհեմության և թուլացման վարժություններ

1. Racticeբաղվեք խորը շնչառությամբ: Խորը շնչառությունը, որը կոչվում է նաեւ որովայնի շնչառություն, օգնում է հանգստանալ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սթրեսի վերացման ժամանակ այս տեխնիկայի օգտագործումը օգնում է թեթեւացնել սթրեսի ախտանիշները, ինչպիսիք են շրթունքները կծելը և այլ վատ սովորությունները: Երբ շուրթերը կծելու ցանկություն զգաք, փորձեք հետևյալը.
   • Ուղիղ նստեք այնպես, որ ձեր վերին մարմինը հորիզոնական լինի:
   • Դանդաղ, վերահսկվող շնչառություն կատարեք ձեր ստամոքսից: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը շարժվում է ներսից և դրսից: Եթե ​​ձեր կրծքավանդակը վեր ու վար է շարժվում, ձեր շնչառությունը չափազանց մակերեսային է: Կենտրոնացեք ավելի խորը շնչառության վրա:
   • Շարունակեք խորը շունչ քաշել այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեզ հանգիստ զգաք ու դադարեք կծել շրթունքները:
   • Խորը շնչառությունը հաճախ ներառվում է որպես սովորությունների վերացման տեխնիկայի քայլերից մեկը:
2. Պրակտիկ մկանների առաջադեմ թուլացում: Սա եւս մեկ ֆիզիկական տեխնիկա է `խորը մտավոր էֆեկտներով: Այն ավարտելու համար կպահանջվի մի քանի րոպե: Կատարեք այս տեխնիկան մեծ սթրեսի ժամանակ կենտրոնանալու համար և դադարեցնելու շրթունքները կծելու ցանկությունը: Խորը շնչառության նման, սա նաև սովորության վերացման տեխնիկայի ընդհանուր քայլ է:
   • Ձեռքերիդ մկաններն ամրացրեք որքան հնարավոր է: Խորը շունչ քաշեք և հինգ վայրկյան ամուր պահեք ձեր մկանները:
   • Արտաշնչել և միաժամանակ ազատել լարվածությունը: Մնացեք ամբողջովին հանգիստ 15 վայրկյան:
   • Ընտրեք այլ մկանների խումբ `հինգ վայրկյան կրճատելու համար: Գնացեք ձեր ոտքերի, մարմնի վերին մասի, հետույքի և ծնոտի երկայնքով: Շարունակեք փոխարինել պայմանագրայինի և հանգստանալու միջև մինչև մկանների բոլոր հիմնական խմբերը չունենաք:
   • Շարունակեք դա անել, քանի դեռ ձեր շրթունքները կծելու ցանկությունը չի անցել: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մկանների խմբերը փոխարինել մինչև 15 րոպե:
3. Պրակտիկ մտածողություն: Մտածողությունն ամբողջովին ներկայում է: Երբ դուք ավելի շատ ուշադրություն եք դարձնում ձեր մարմնին և ինչպես է այն զգում, ավելի քիչ հավանական է, որ ձեր շրթունքները կծեք անհեթեթորեն: Մտածելակերպը մի փոքր պրակտիկա է պահանջում, բայց երբ կախվածություն զգաք, կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում և շատ արդյունավետ:
   • Ամեն անգամ, երբ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես կենտրոնացեք ձեր հինգ զգայարանների վրա: Ի՞նչ եք պատկերացնում: Ի՞նչ եք համտեսում ձեր բերանում: Ի՞նչ եք լսում ձեր շուրջը: Ի՞նչ եք զգում ձեր ձեռքերով: Ինչ եք զգում օդում:
   • Կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա, մինչ անհանգստացած մտքերը մարվեն հետին պլան:
   • Եթե ​​կենտրոնանալու խնդիր ունեք, փորձեք այս արագ հնարքը, երբ նայում եք ձեր ձեռքերին, երբ դրանք միմյանց սեղմում եք: Սա կօգնի ձեզ անմիջապես հիմք դարձնել:

5-ի մեթոդ 5. Ավելի քիչ անհանգստություն առողջ կյանքի միջոցով

1. Առողջ սնվել. Պարբերաբար սննդարար կերակուրներ ուտելը կարող է օգնել ձեզ հանգստություն պահպանել և ապահով զգալ: Կերեք սննդի լայն տեսականի ՝ ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու համար: Ամեն օր ուտեք մրգեր և բանջարեղեն, և համոզվեք, որ չեք շրջանցում ածխաջրերն ու սպիտակուցները:
   • Ալկոհոլը և կոֆեինը փոխարինեք ջրով: Ալկոհոլն ու կոֆեինը երկուսն էլ ունեն հատկություններ, որոնք կարող են մեծացնել անհանգստությունը:
2. Ercորավարժություններ Պարբերաբար վարժությունները արձակում են էնդորֆիններ, որոնք մեծացնում են ձեր բարեկեցության զգացումը և նվազեցնում սթրեսը: Ֆիզիկական վարժությունները կբարելավեն ձեր տրամադրությունը և կօգնեն ձեզ քնել: Եթե ​​կանոնավոր վարժություններ չունեք, փորձեք ամեն օր կես ժամ արագ քայլել:
3. Լավ քնեք ամեն երեկո: Անհանգստությունը խանգարում է քունին, իսկ քնի պակասը ավելի է սրում անհանգստությունը: Փորձեք դադարեցնել այս անառողջ ցիկլը ՝ կանոնավոր ժամանակացույցով քնելով, ձեր ննջասենյակը լուռ ու էլեկտրոնիկայից զերծ պահելով, և քնելուց մի քանի ժամ առաջ ոչինչ չուտելով: Մեծահասակներին մեկ գիշերվա ընթացքում պետք է 7-8 ժամ քուն, որքան հնարավոր է քիչ ընդհատումներ: Երեխաներն ու դեռահասները 9-11 ժամ քնի կարիք ունեն:
4. Մտածեք այլընտրանքային բժշկության մասին: Որոշ մարդիկ լավ արդյունքներ ունեն այլընտրանքային բժշկության հետ կապված: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք փորձել այս բուժումներից որևէ մեկը, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան նրա առաջարկությունները փոխարինելը կամ փոխելը: Նրանք գուցե կարողանան օգնել ձեզ գտնել այլընտրանքային բուժումներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան, որոնք կարող են լրացնել և ընդլայնել սահմանված թուլացման տեխնիկան:
   • Ասեղնաբուժությունը մարմնի հատուկ կետերում ասեղներ տեղադրելու հին չինական պրակտիկա է: Աճող ապացույցներ կան, որ ասեղնաբուժությունը կարող է օգտակար բուժում լինել անհանգստության համար:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ յոգան և մեդիտացիան կարող են օգտակար լինել և՛ ֆիզիկական, և՛ մտավոր բողոքների բուժման համար, որոնք առաջացել են անհանգստությունից: