Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Մաս առաջին. Սթրեսը բուժեք ֆիզիկական գործունեությամբ
• 3-ի մեթոդ 2. Մաս երկրորդ. Սթրեսի բուժումը մտավոր գործունեությամբ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Կյանքը կարող է սթրեսային լինել; երբեմն պետք է դրականորեն հաղթահարել երկարատև սթրեսը: Սթրեսը կարող է ունենալ բազմաթիվ պատճառներ ՝ ընտանեկան խնդիրներ, աշխատանքի վայրում խնդիրներ, ֆինանսական դժվարություններ, առողջության վատթարացում կամ նույնիսկ սիրելիի մահ: Կարևոր է ճանաչել պատճառները (որոշ սթրեսներ բնական են), քայլեր ձեռնարկել խնդրի արմատին հասնելու և ախտանիշները կառավարելու համար: Մի պայքարեք սթրեսի դեմ միայնակ. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից, անհրաժեշտության դեպքում `նաև մասնագետից:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Մաս առաջին. Սթրեսը բուժեք ֆիզիկական գործունեությամբ

1. Շարժվեք: Թիրախային մարզումը օգնում է ձեր մարմնից հեռացնել սթրեսի հորմոնները: Ամեն օր որոշ ժամանակ տրամադրեք ֆիզիկական վարժությունների համար, քանի որ դա ձեզ առողջություն կպահի և բնական ելք կհաղորդի սթրեսի համար: Դուք պետք է նկատեք տարբերությունը:
   • Մի փոքր մարզվեք ամեն օր: Երբ մարզվում եք, ձեր մարմինը արտադրում է էնդորֆիններ, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Endorphins- ը ուժեղ սենսացիա է առաջացնում ձեր մարմնում, նման է մորֆինի ազդեցությանը: Միակ տարբերությունն այն է, որ շարժվելիս դա լավ է ձեր մարմնի համար (և սթրեսի մակարդակի համար):
     
   • Նույնիսկ օրական 20-30 րոպե քայլելը բավական է, եթե դա այն ամենն է, ինչ կարող եք անել: Քայլելը լավ չէ միայն սթրեսը նվազեցնելու համար. 40-ից բարձր մեծահասակները, ովքեր շաբաթվա ընթացքում առնվազն 150 րոպե արագ քայլում էին, տեսան, որ իրենց կյանքի տևողությունը 3,4-ից 4,5 տարի է աճել:
   • Լողը և հեծանվավազքը նույնպես նվազեցնում են սթրեսը: Լողի և հեծանվավազքի առավելությունն այն է, որ դրանք հոդերի վրա շատ ավելի սթրեսային են, քան վազքը, ինչը այն կատարյալ է դարձնում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր համատեղ խնդիրներ ունեն կամ ցանկանում են դրանք կանխել:
2. Քնել շատ: Տվեք ձեր մարմնին անհրաժեշտ քունը, և ձեր սթրեսը կտրուկ կթուլանա: Քունը ձեր մարմինը օգտագործում է իր էներգետիկ պաշարները վերականգնելու և լրացնելու մեխանիզմ: Երբ բավարար քուն չեք ստանում, ձեր մարմինը սթրեսի կարիք ունի ՝ ձեզ ակտիվ պահելու և զգոն լինելու պահեստավորված էներգիայի պակասից:
   • Մեծահասակների մեծամասնությանը պետք է առնվազն 7-ից 8 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում: Փոքր երեխաներն ու տարեցները ավելի շատ քնի կարիք ունեն `գիշերային ժամերին մոտ 9-10 ժամ:
   • Պարբերաբար քնելու սովորություններ ունեցեք: Հնարավորության դեպքում փորձեք քնել և նույն ժամին վեր կենալ երեկոյան և առավոտյան: Ձեր քնի ցիկլը սովորական դարձնելը մարմնին սովորեցնում է, թե երբ պետք է հոգնել, ինչը հանգեցնում է ավելի լավ քունի և քնի պակաս պակասի:
   • Շատ հոլանդացիներ, ովքեր չեն քնում բավարար քանակությամբ, մեղադրում են սթրեսին: Եթե ​​կարծում եք, որ խրված եք քնի պակասի / սթրեսի կուտակման արատավոր ցիկլի մեջ, դիմեք ձեր բժշկին ՝ հատուկ խորհուրդ ստանալու համար:
3. Առողջ սնվել. Ձեր մարմինը պետք է լինի առողջ, ուրախ և լավ սնուցված ՝ սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Ուզենք, թե ոչ, սթրեսը ֆիզիկական պատասխան է ցանկացած բանի, որը խաթարում է դրա բնական վիճակը, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ սթրեսի ստեղծման և նվազման վրա:
   • Waterուրն ավելի քիչ սթրես է ապահովում: Դա այն պատճառով է, որ ջրազրկված մարմինը արտադրում է կորտիզոլ ՝ սթրեսի հորմոն: Երբ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ հեղուկ չի ստանում, դա սթրես է ստեղծում ՝ ձեզ տեղեկացնելու համար, որ պետք է լավ հոգ տանեք ձեզ:
     
   • Կրճատեք կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը: Որոշ դեպքերում ալկոհոլի օգտագործումը ավելի սթրեսային է և կապված է կախվածության հետ, որն ինքնին սթրեսային վիճակ է: Կաֆեինը պատասխանատու է նաև սթրեսի ավելացման համար, հատկապես աշխատավայրում, այնպես որ փորձեք հնարավորինս շատ ջուր խմել:
   • Ողջ օրվա ընթացքում ուտեք առողջ նախաճաշ և առողջ նախուտեստներ: Չնայած կան որոշ ապացույցներ, որ որոշակի (վատ) սնունդ կարող է սթրես առաջացնել, կան ճնշող ապացույցներ, որ որոշակի (լավ) սնունդ կարող է նվազեցնել սթրեսը: Հաշվի առեք առողջ դիետայի այս տարբերակները, որոնք կարող են ձեզ զերծ պահել սթրեսից.
     
     • Բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և մակարոնեղենը:
     • Նարինջներ, հարուստ վիտամին A- ով, որը սահմանափակում է սթրեսի հորմոնները:
     • Սպանախ, սոյա կամ սաղմոն, որոնք լի են մագնեզիումով:
     • Սև և կանաչ թեյ, որոնք պարունակում են հակաօքսիդիչներ:
     • Պիստակ, ընկույզ կամ նուշ ՝ առողջ ճարպերի լավ աղբյուր:
4. Սովորեք հանգստանալ: Ձեր մարմինը բնականաբար հանգստացնելը սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Մի սպասեք, որ ձեր սթրեսը անհապաղ կվերանա: դա կարող է ժամանակ պահանջել: Հանգստանալիս փորձեք չկենտրոնանալ հենց սթրեսի վրա: Մտածեք խաղաղ և հանգիստ մի բան կամ ընդհանրապես մի բան մտածեք: Թող ձեր մարմինը ձեր մտքին ասի, որ ամեն ինչ կարգին է:
   • Լսեք հանգիստ ու մեղմ երաժշտություն: Երաժշտությունը ձեզ հանգիստ ու երջանիկ է դարձնում: Փորձեք երաժշտություն լսել առանց վոկալի, և ընտրեք երաժշտություն այնպիսի գործիքներով, ինչպիսիք են սրինգը, դաշնամուրը կամ ջութակը: Դասական, ջազ և ֆոլկ սովորաբար լավ են աշխատում, բայց եթե դա ձեզ դուր չի գալիս, ընտրեք այնպիսի երաժշտություն, որը ձեզ լավ է զգում:
   • Մի քանի րոպե փակ աչքերով պառկեք անկողնում: Փորձեք մաքրել ձեր միտքը: Թող ձեր հիասթափություններն ու անհանգստությունները դուրս գան ձեր մարմնից: Դուք կարող եք նույնիսկ ի վերջո քնել, եթե բավականաչափ հանգիստ լինեք:
   • Լոգանք ընդունել. Մի փոքր շքեղության համար ավելացրեք Epsom աղեր կամ բաղնիքի այլ անուշաբույր աղեր: Վայելեք ժամանակը ձեզ համար և հանգստացեք ձեր մարմնին:
   • Racticeբաղվեք խորը թուլացումով, մկանների թուլացումով և հանգստանալու համար պարբերաբար հանգստյան օր վերցրեք: Letամանակ առ ժամանակ թող մեկ ուրիշը պատասխանատու լինի ձեր մարմնի թուլացման համար:

3-ի մեթոդ 2. Մաս երկրորդ. Սթրեսի բուժումը մտավոր գործունեությամբ

1. Քայլեր ձեռնարկեք ավելի դրական մտածելու համար: Պետք չէ Emile Ratelband դառնալ, բայց փորձեք հասկանալ, որ կյանքը լավ կողմեր ​​ունի, որոնք պետք է նշվեն: Երբ ձեր կյանքում դրականն ընդունեք, կսկսեք վերականգնել ձեր հուզական կյանքի հավասարակշռությունը, և սթրեսը քիչ հավանական է առաջանա:
   
   Մի անհանգստացեք այն բաների մասին, որոնք ամեն դեպքում չեք կարող փոխել: Սա հատկապես վերաբերում է քաղաքականության նման բաներին, և հաճախ վերաբերում է այլ մարդկանց: Սովորել ընդունել բաներն այնպիսին, ինչպիսին կան, մշակման կարևոր մեխանիզմ է, բայց ոչ այնքան հեշտ, որքան թվում է:
   • Տվեք ինքներդ ձեզ հետևյալ հարցերը, եթե դու այն տեսակն ես, որն անընդհատ անհանգստանում է անկարևոր բաների համար.
     
     • Խնդիրն իրակա՞ն է, ավելի ճիշտ ՝ մտացածին ինչ-որ իրավիճակ:
     • Եթե ​​խնդիրը մտացածին ինչ-որ բան է, ապա որքանո՞վ հավանական է, որ դա տեղի ունենա: Ձեր մտահոգությունն իրակա՞ն է:
     • Կարո՞ղ եք ինչ-որ բան անել խնդրի վերաբերյալ կամ պատրաստվել, կամ դա ձեր վերահսկողությունից վեր է՞:
   • Ինքներդ ձեզ խոստովանելը, որ որոշակի խնդրի վերաբերյալ ոչինչ չեք կարող անել, կօգնի ձեզ հարմարվել դրան: Գիտակցեք, որ դուք կարող եք սթրեսը կերակրել այնպես, ինչպես ադրենալինով աշխատող անպիտանները սնվում են ադրենալինով, բայց ձեր դեպքում դա դուրս է գալիս վերահսկողությունից:
2. Պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր կյանքը ըստ ձեր ցանկությունների դասավորելու համար: Ավելի քիչ սթրեսային է որոշումներ կայացնելը և գործողություններ կատարելը, քան անօգնական զգալը և ինչ-որ մեկի որոշումներին արձագանքելը: Մտածեք ձեր ուզածի մասին և գնացեք դրան:
   • Սովորեք «ոչ» ասել անհրաժեշտության դեպքում: Դուք չեք կարող անել այն ամենը, ինչ ձեզանից պահանջվում է, և եթե նույնիսկ կարողանաք, երևի չէիք ցանկանա:
   • Դիմադրեք միշտ կատարյալ լինելու գայթակղությանը: Կատարելագործությունը կարող է մեծ սթրեսի պատճառ դառնալ, եթե անհասանելի չափանիշներ եք դնում: Իրատես եղեք, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող անել: Մի պատրաստվեք անհաջողության միայն այն պատճառով, որ ցանկանում եք շոյել ձեր էգոն:
   • Մի բարկացեք ինքներդ ձեզ վրա, եթե ձախողվեք ՝ փորձելով փորձել առավելագույնը: Դուք արել եք հնարավոր ամեն ինչ, և ոչ ոք ձեզանից ավելին չի խնդրի: Ձեզ պատասխանատվության ենթարկեք, բայց անհնարին մի՛ եղեք, որ հաշվետու լինեք:
   • Եղեք ձեր սեփական լավագույն ընկերը: Դա կարող է թվալ որպես կլիշե, բայց ճիշտ է. Սիրեք ինքներդ ձեզ, կախված եղեք ինքներդ ձեզանից (որքան հնարավոր է), և չորս բաներ, որոնք լավ եք անում: Ինքներդ ձեզ սիրելը մտահոգիչ հարցեր կառաջացնի ՝ «Արդյո՞ք ես բավականաչափ լավ եմ»: կրճատել և փոխարինել «Ես գիտեմ, որ բավականին լավ եմ» բառերով:
3. Մշակել հումորի զգացում: Սթրեսի նվազեցման խոչընդոտներից մեկը գործերը չափազանց լուրջ ընդունելու գայթակղությունն է: Լավ է նահանջել և տեսնել կատակն ամենօրյա իրավիճակներում: Մի քիչ ծիծաղեք, կամ նույնիսկ ավելի լավ, շատ ծիծաղեք: Տեսեք հումորը սթրեսի մեջ:
   • Սովորեք ծիծաղել ինքներդ ձեզ վրա: Մի ծաղրեք ինքներդ ձեզ կամ կոտրեք ձեր վստահությունը, բայց փորձեք երբեմն-երբեմն ինքնահեգնել: Ինչպե՞ս կարող ես ծիծաղել այլ բաների վրա, երբ նույնիսկ ինքդ քեզ վրա չես կարողանում ծիծաղել:
4. Սովորեք վստահել ընկերներին և սիրելիներին: Սա ամենակարևոր բաներից մեկն է, քանի որ ամեն ինչ շշալցելը միայն կավելացնի ձեր սթրեսը: Ձեր ընկերները, եթե նրանք իսկական ընկերներ են, կփորձեն հասկանալ, թե ինչ եք ապրում, և այդ կարեկցանքը կմիավորեն հնարավորության դեպքում ձեզ օգնելու անկեղծ ցանկության հետ:
   • Ձեր ընկերներից օգնություն խնդրեք: Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ բան անել, բայց դրա ուժը կամ ժամանակը չեք գտնում, լավ չէ օգնություն խնդրեք ձեր ընկերներից կամ սիրելիներից:Showույց տվեք ձեր երախտագիտությունը և փոխարենը առաջարկեք ձեր օգնությունը:
   • Փնտրեք մարդկանց հարգանքը, ոչ թե հավանությունը, որը ներառում է ձեր ընկերներին: Ձեր ընկերները կհարգեն ձեզ սիրելու համար, նույնիսկ եթե նրանք միշտ չէ, որ համաձայն են ձեզ հետ: Ձեր թշնամիները (եթե ունեք) կհարգեն ձեզ, քանի որ ձեր դրդապատճառները գալիս են անկեղծ և մաքուր սրտից: Դիմադրեք բոլորի կողմից սիրված և ընդունված ցանկությանը; դա բառացիորեն հերկուլեսի ստեղծագործություն է: Դուք ինքներդ ձեզ շատ ավելի քիչ սթրեսային ու ավելի բավարարված կզգաք:
   • Բացասականների փոխարեն փնտրեք դրական մարդկանց: Դա ակնհայտ է թվում, բայց ճիշտ է. Շրջապատել ձեզ զվարճություն սիրող, ուրախ և ընկերասեր մարդկանցով, կօգնեն ձեզ խուսափել հոռետես, ցինիկ, ստոր մարդկանց մոտ սթրեսից:

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ սթրեսը կենդանի ճանաչելու միջոց է: Տոնեք ձեր կյանքի իրականացումը և շնորհավորեք ինքներդ ձեզ ձեռք բերածի համար:
• Անկեղծ եղեք ձեր զգացմունքների մասին: Մի հերքեք կամ ճնշեք նրանց, քանի որ դա միայն սթրեսը կխորացնի: Մի վախեցեք լաց լինելուց, քանի որ դա կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և ազատել խճճված զգացմունքները, ինչը կթուլացնի ձեր անհանգստությունները:
• Ինքներդ ձեզ մերսեք:
• Համոզվեք, որ բավականաչափ արև ունեք: Արևի լույսը կարող է ուրախացնել ձեզ և վերացնել ձմեռային դեպրեսիան:
• Ապագայում պլանավորեք մի իրադարձություն, որին պետք է սպասել: Ձեր երեւակայության օգտագործումը կարող է նաև օգնել սթրեսը նվազեցնելուն:
• Կենտրոնացրեք ձեր սթրեսը ֆիզիկապես, այսինքն ՝ թմբուկ նվագեք կամ հարվածեք բարձի կամ բռունցքի պայուսակին, բայց միայն այն դեպքում, երբ դա անվտանգ է:
• Անհրաժեշտության դեպքում ներողություն խնդրեք մեկից: Թույլ մի տվեք, որ իրավիճակն ավելի վատանա: Մեղքը սթրեսին ավելացնում է ցավը:
• Օգտագործեք մաստակ: Ապացուցված է, որ ծամելը սթրեսը նվազեցնում է. այդ պատճառով անընդհատ սթրեսի ենթարկված շատ մարդիկ հաճախ չափից շատ են ուտում: Մաստակն ավելի առողջ այլընտրանք է:
• Յոգայի դասընթացները կարող են շատ հանգիստ լինել և ձեր օրը դարձնել ավելի լավ և առողջ:
• Հեռանկար պահեք և տեղյակ եղեք, որ ամեն ինչ կարող է լինել այնքան սթրեսային, որքան կարծում եք: Նայեք այն բաներին, որոնք կարեւոր են ձեր կյանքում ՝ սթրեսի պատճառների փոխարեն:
• Մի բան արեք, որը ցանկանում եք անել կամ հետաձգել եք և կենտրոնանալ այդ խնդրի վրա, բայց համոզվեք, որ դա պարզապես փախուստ չէ:
• Մի օրագիր պահեք, որում գրում եք ձեր մտքերը, արտահայտվում և վերլուծում իրավիճակները:

Arnգուշացումներ

• Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքների և թմրանյութերի միջոցով ինքնաբուժումից ՝ նշանակված կամ ոչ:
• Եթե ​​դուք քրոնիկ սթրես եք ունենում. Եթե պարբերաբար լաց եք լինում, արագորեն նիհարում կամ ավելորդ քաշ եք ունենում կամ ավելի քիչ սեռական ցանկություն ունեք, դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք ունենալ տագնապային խանգարում կամ այլ հիվանդություն:
• Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե ցավ եք զգում կրծքավանդակում կամ գլխապտույտ:
• Խուսափեք թռիչքի վարքից, քանի որ դա չի օգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը, բացառությամբ այն ծայրահեղ դեպքերի, երբ ամեն դեպքում պետք է դիմել բժշկի: