Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Խուճապային հարձակման հետ գործ ունենալը, երբ դա տեղի է ունենում
• 3-րդ մաս 2-րդ. Վախերի հաղթահարում
• 3-րդ մաս 3. Օգնություն փնտրելը
• Խորհուրդներ

Everyoneամանակ առ ժամանակ բոլորը վախենում են, բայց երբ խուճապային հարձակում եք ունենում, զգում եք, որ կորցնում եք վերահսկողությունը: Խուճապի հարձակումը սովորաբար գալիս է անսպասելիորեն, որպես վախի և անհանգստության բռնկված բռնկում: Feelsգում ես, որ այդ պահին կորցնում ես վերահսկողությունը և կարծես ապագայում չես կարող հակահարված տալ հարձակմանը: Հանկարծ կարող եք զգալ, որ այլեւս ի վիճակի չեք նորմալ գործել, խեղդվել եք կամ կարող եք սրտի կաթված ունենալ: Նման իրադարձությունները կարող են թուլացնող լինել և խանգարել ձեզ վայելել կյանքը: Իմանալով ավելին, թե ինչ է խուճապային հարձակումը և ինչպես այն կարող է ազդել ձեր կյանքի վրա, դուք առաջին քայլն եք անում դրան հաղթահարելու ուղղությամբ: Երբ դուք հասկանաք ձեր խուճապային հարձակումների բնույթը, կարող եք ավելի լավ սովորել տեխնիկայի հաղթահարման մեթոդներ, որպեսզի կարողանաք վերականգնել ձեր կյանքի վերահսկողությունը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Խուճապային հարձակման հետ գործ ունենալը, երբ դա տեղի է ունենում

1. Խորը շունչ քաշիր. Երբ խուճապային հարձակման մեջտեղում եք, դժվար է բնական շնչել: Խուճապային հարձակումը հաղթահարելու լավագույն միջոցը ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա: Կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և փորձել ավելի խորը շնչել, կօգնի ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել խուճապի հարձակումը: Գիտակցված շնչառությունը կարող է դադարեցնել խուճապային հարձակումը և այն ավելի հազվադեպ իրականացնել:
   • Մի պահ տրամադրեք ձեր օդի ցավի միջոցով ձեր քթի կամ բերանի միջոցով ձեր թոքեր հոսող օդի մասին տեղեկանալու համար: Մի քանի շնչառությունից հետո փորձեք նկատել շնչառության հետ կապված մարմնի այլ սենսացիաներ: Ավելի լավ տեղեկանալով ձեր մարմնի նուրբ զգացմունքների մասին, դուք կարող եք ավելի շատ ազդեցություն ունենալ այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում հուզական պոռթկումների ժամանակ:
   • Սկսեք նախ հանգստացնել խորը շնչառությամբ, և մի խուճապի մատնվեք: Այն անվտանգ, հանգիստ միջավայրում վարժեցնելը կօգնի ձեզ պատրաստվել խուճապային հարձակման կամ ուժեղ անհանգստության: Խորը շնչառությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և անցնել խուճապային հարձակման միջով:
2. Մնացեք դրանով: Ինչ էլ որ անում եք, փորձեք կենտրոնանալ դրա վրա: Մեքենա վարելիս կենտրոնացեք ձեր ղեկի և ձեր մարմնի զգայարանների վրա, որոնք կապվում են նստատեղի հետ: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա և լսել ձեր լսած ձայները: Եթե ​​մենակ եք, նստեք: Գացեք, թե որքան սառը են սալիկները ձեր մաշկի վրա կամ որքան փափուկ է գորգը: Կենտրոնացեք այն սենսացիաների վրա, որոնք ձեր մարմինը զգում է. Ձեր հագուստի գործվածքը, ձեր կոշիկների ծանրությունը ձեր ոտքերի վրա կամ ձեր գլուխը հենված է ինչ-որ բանի:
   • Փորձեք շարունակել մտածել ռացիոնալ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հստակ մտածել: Մի սկսեք միանգամից դատել («Չեմ հավատում, որ դա իրոք տեղի է ունեցել, այնքան ամոթալի է»), այլ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ընդունել, որ լավ եք, և որևէ բան չի եղել, որը կյանքին սպառնացող է:
3. Բացահայտեք խուճապի հարձակման ֆիզիկական ախտանիշները: Խուճապի հարձակումը կարող է շատ հանկարծակի գալ. Մի րոպե ոչինչ չի պատահում, իսկ հաջորդ անգամ համոզված ես, որ մահանում ես: Քանի որ խուճապային հարձակման ախտանիշները երբեմն կարող են նմանվել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի, որոշ մարդիկ կարծում են, որ սրտի կաթված են ունենում, երբ իրականում խուճապի նոպան են ունենում: Դուք խուճապի նոպանից դուրս չեք գա կամ սրտի կաթված կստանաք: Խուճապային հարձակման ախտանիշները կարող են ներառել.
   • Դիսպնեա, շնչառության դժվարություն
   • Ախտահարում
   • Ինտենսիվ ցնցումներ կամ տաք հոսքեր
   • Դողում կամ ցնցում
   • Պղտոր տեսողություն
   • Գում եք, որ խեղդվում եք
   • Ստամոքսի վատ ցավ
   • Գլխացավանք
   • Կրծքավանդակի ցավ
4. Դիտեք սթրեսորներից: Խուճապի հարձակումը, ամենայն հավանականությամբ, տեղի է ունենալու սթրեսային իրադարձությունների ժամանակ, ինչպիսիք են սիրելիի կորուստը կամ կարևոր իրադարձություն, ինչպիսին է քոլեջ գնալը, ամուսնանալը կամ երեխա ունենալը կամ հոգեբանական վնասվածքները, ինչպիսիք են ձեզ թալանելու ժամանակ: Եթե ​​դուք վերջերս սթրես եք ունեցել և ինչ-որ չափով մտահոգ անձնավորություն եք, ապա ավելի հավանական է, որ խուճապի նոպան սկսեք:
   • Եթե ​​նախկինում խուճապային հարձակում եք ունեցել և սթրեսային իրավիճակ եք ապրում, իմացեք, որ հավանական է, որ կրկին խուճապային հարձակման եւս մեկ դեպք ունենաք: Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ լրացուցիչ խնամելու համար:

3-րդ մաս 2-րդ. Վախերի հաղթահարում

1. Սթրեսը վերահսկողության տակ պահեք: Թույլ մի տվեք, որ սթրեսը կուտակվի ձեր կյանքում: Վերստուգեք սթրեսը ՝ ամեն օր կատարելով այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատել սթրեսը: Դրանք կարող են լինել յոգա, մեդիտացիա, սպորտ, նկարչություն կամ այլ բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել սթրեսից:
   • Սթրեսը կառավարելու շատ լավ միջոց է բավարար քնելը `գիշերը 7-ից 9 ժամվա ընթացքում: Այդ դեպքում դուք կարող եք ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը առօրյա կյանքում:
2. Պրակտիկ մկանների առաջադեմ թուլացում: Հանգստանալու վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամեն օր հաղթահարել սթրեսը և անհանգստությունը, և դրանք կօգնեն կանխել երկարատև անհանգստությունը: Մկանների թուլացումն իրականացնելու համար պառկեք և հանգստացեք ձեր մարմնին: Այժմ միշտ հատ առեք և հանգստացեք ձեր մկանների խմբերը: Սկսեք ձեր աջ ձեռքով և նախաբազուկով ՝ բռունցք կազմելով, ապա նորից հանգստանալով: Շարունակեք ձեր աջ թևը, ձեր ձախ ձեռքը, ապա ձեր դեմքը, ծնոտը, պարանոցը, ուսերը, կրծքավանդակը, ազդրերը, աջ և ձախ ոտքը և ձեր ոտքերը: Մի շտապեք և զգացեք, որ ձեր մարմնի լարվածությունը լուծվում է:
3. Ինքներդ ձեզ ենթարկեք խուճապի ախտանիշների: Խուճապային հարձակում զգալուց հետո որոշ մարդիկ վախենում են հենց խուճապային հարձակումից: Սա կարող է նրանց առաջնորդել խուսափել այնպիսի իրավիճակներից, երբ նրանք կարող են խուճապի մատնվել: Դուք կարող եք նվազեցնել անհանգստությունը ՝ ենթարկվելով ախտանիշներին: Եթե ​​կրկնվող խուճապային հարձակումներ ունեք, կարող եք սկսել ճանաչել այդ ազդակների հետ կապված մարմնի ազդակները, ինչպիսիք են կոկորդի խստությունը կամ շնչառության պակասը: Եթե ​​նկատում եք այս նշանները, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ խուճապի հարձակումը վտանգավոր չէ ձեր մարմնի համար:
   • Racticeբաղվեք շնչառությունը պահելու, մակերեսորեն շնչելու կամ գլուխը ցնցելու հետ: Ընդօրինակեք ձեր ապրած ախտանիշները և պահեք դրանք վերահսկողության տակ: Հիմա տեսնում եք, որ լավ եք, և դա չի կարող վնասել:
   • Դա արեք անվտանգ միջավայրում, որպեսզի ավելի քիչ վախենա, եթե դա տեղի է ունենում անվերահսկելի:
4. Շատ մարզվեք: Ֆիզիկական վարժությունները, իհարկե, օգտակար են ձեր ամբողջ առողջության համար, բայց կա նաև ուժեղ կապ խուճապային հարձակումները վերահսկելու հետ: Քանի որ խուճապի նոպաները կապված են սրտի գործառույթների հետ կապված ֆիզիոլոգիական հետևանքների հետ, ինչպիսիք են արյան ճնշման բարձրացումը կամ թթվածնի մակարդակի իջեցումը, ձեր մարմնի վրա խուճապային հարձակումը կարող է նվազեցնել սրտամարզության միջոցով:
   • Վազել կամ քայլել, մասնակցել պարի դասընթացին կամ փորձել մարտարվեստ: Մի բան արեք, որը ձեզ դուր է գալիս և շարժվեք:
5. Խուսափեք խթանիչներից: Մի փորձեք օգտագործել նիկոտին կամ կոֆեին, հատկապես այն իրավիճակներում, որոնք նախկինում խուճապային հարձակում են առաջացրել: Խթանիչները արագացնում են ձեր ֆիզիոլոգիական գործընթացները, ինչը կարող է ձեզ ավելի հավանական դարձնել խուճապային հարձակման: Դրանք նաև ավելի են դժվարացնում հանգստացնելը, երբ խուճապային հարձակում եք ունենում:
   • Օրինակ, եթե նախկինում խուճապի հարձակում եք ունեցել և ինչ-որ մեկը եք, որը սովորաբար վախենում է հանդիպել նոր մարդկանց, բաց թողեք այդ բաժակ սուրճը նախքան ժամադրության գնալը:
6. Հաշվի առեք բուսական միջոց կամ հավելում: Եթե ​​դուք ունեք մեղմ անհանգստություն (ոչ թե խուճապային ծանր հարձակում), կարող եք փորձել հավելումներ, ինչպիսիք են երիցուկը կամ վալերիան, որոնք կարող են նվազեցնել մեղմ անհանգստությունը: Այն ընդունելուց առաջ համոզվեք, որ դա չի ազդում այլ դեղամիջոցների աշխատանքի վրա և կարդացեք փաթեթի վրա նշված ցուցումները: Կան նաև այլ հավելումներ, որոնք հայտնի են սթրեսի և անհանգստության հետևանքները թեթեւացնելու համար: Դրանք ներառում են.
   • Մագնեզիում Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ունեք մագնեզիումի պակասություն, քանի որ դա ձեր մարմնի համար ավելի դժվար է հաղթահարում սթրեսը:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Դուք կարող եք խմել հավելանյութ, ինչպիսին է կտավատի սերմը: Օմեգա -3 ճարպաթթուները, կարծես, նվազեցնում են անհանգստությունը:
   • Gamma Aminobutyric թթու (GABA): Եթե ​​նյարդահաղորդիչ հանդիսացող այս թթվի պակաս ունեք, ապա ավելի դժվար եք վերահսկում ձեր նյարդերը, գլխացավեր ու սրտխփոցներ եք ունենում: Վերցրեք օրական 500-ից 1000 մգ GABA կամ ավելի շատ ուտեք բրոկկոլի, ցիտրուսային մրգեր, բանան և ընկույզ:

3-րդ մաս 3. Օգնություն փնտրելը

1. Անցեք ճանաչողական վարքային թերապիա: Եթե ​​ցանկանում եք բուժվել, գտեք թերապևտ, որն ապահովում է ճանաչողական վարքային թերապիա: Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ բացահայտել անօգուտ մտքի օրինաչափություններ, որոնք կարող են հանգեցնել վախի կամ դիսֆունկցիոնալ պատասխանների, ինչպես նաև խուճապային հարձակումների հնարավոր ազդակների: Դուք աստիճանաբար ենթարկվում եք հատուկ պայմանների, որոնք ձեզ վախեցնելու կամ անհարմարության զգացում են պատճառում: Սա կարող է ձեզ ավելի քիչ զգայուն դարձնել վախի նկատմամբ: Cանաչողական վարքային թերապիայում դուք վարժեցնում եք ձեր մտքերը և ձեր վարքը, որպեսզի դրանք աջակցեն ձեզ և խնդիրներ չառաջացնեն ձեզ:
   • Երբ ճանաչողական վարքագծային թերապիան համատեղում եք շնչառական տեխնիկայի հետ, դուք ունեք օգտակար գործիքներ, որպեսզի ինքներդ ձեզ հանգստանաք, երբ խուճապահար եք և կենտրոնանաք այն բանի վրա, թե ինչ է կատարվում այդ պահին:
2. Բացահայտեք իրավիճակները, երբ խուճապի եք մատնվում: Կարող եք թվարկել բոլոր իրավիճակները, որոնցում խուճապային հարձակում եք ունենում: Դա կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե երբ եք կարծում, որ կարող եք նոպան ունենալ: Այսպիսով, դուք պատրաստ եք կիրառել այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են աստիճանական ազդեցությունը (ճանաչողական վարքային թերապիա) և գիտակցված շնչառությունը:
   • Ակտիվ լինելով ձեր խուճապային հարձակումների նկատմամբ, կարող եք օգնել ձեզ ավելի վերահսկել և զսպել խուճապային հարձակումը ձեր տրամադրության և պահվածքի վրա:
3. Մտերիմներին ասեք, որ խուճապային հարձակումներ ունեք: Բացատրեք իրավիճակը հնարավորինս պարզ: Եթե ​​դժվարանում եք նկարագրել հարձակումները, ինտերնետից տպեք խուճապային հարձակումների մասին տեղեկությունները և թույլ տվեք կարդալ դրանք: Սա կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր իրենք երբևէ խուճապի հարձակման չեն ենթարկվել, որպեսզի նրանք ավելի լավ հասկանան, թե ինչ է դա նշանակում: Քեզ սիրող մարդիկ կգնահատեն ՝ իմանալով, թե ինչ ես զգում: Դուք կզարմանաք, թե որքան աջակցություն կարող եք ստանալ նրանցից, և որքանով կարող է օգտակար զգալ այդ աջակցությունը:
   • Սոցիալական ապահովության ուժեղ ցանցը կարծես թե կարևոր է սթրեսի հաղթահարման համար, հատկապես անհանգստության խանգարումների դեպքում:
4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղամիջոցների մասին: Դեղամիջոցները, ինչպիսիք են եռացիկլային հակադեպրեսանտները, բետա-բլոկլերները, բենզոդիազեպինները և սերոտոնինի վերականգնման ընտրովի ինհիբիտորները, կարող են զգալիորեն նվազեցնել նոր խուճապային հարձակումների վտանգը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք այս տեսակի դեղամիջոցներից որևէ մեկը կարող է ձեզ համար ճիշտ լինել:
5. Նայեք ձեր ընտանիքի պատմությանը: Խուճապային հարձակումներն ու անհանգստության խանգարումները հաճախ լինում են ընտանիքներում: Ձեր ընտանիքի պատմությանը ծանոթանալը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչն է հարուցում ձեր ընտանիքի անդամների վախերը, ինչպես են նրանք գործ ունենում նրանց հետ և ինչ կարող եք սովորել նրանց փորձից:
   • Մի վախեցեք ձեր ընտանիքի անդամներին հարցնել վախերի հետ կապված իրենց փորձի մասին: Փորձեք ձեր ընտանիքի հետ անկեղծ զրույց ունենալ վախերի մասին, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում ձեզ հետ:
6. Գիտակցեք, որ միայնակ չեք: Հիշեք, որ շատ մարդիկ ամեն օր խուճապային հարձակման են ենթարկվում: 2011-ին տագնապային խանգարում ունեցող 18-ից 65 տարեկան մարդկանց թիվը գնահատվել է 1,061,200 (410,600 տղամարդ և 650,600 կին): Մարդկանց թիվը, ովքեր երբևէ ունեցել են մեկ խուճապային հարձակում, հավանաբար, շատ ավելի մեծ է: Այս մարդկանցից շատերը օգնություն են խնդրում աջակցության խմբից:
   • Եթե ​​ցանկանում եք զրուցել խուճապային հարձակումներից տառապող այլ մարդկանց հետ, մի վախեցեք այցելել աջակցության խումբ, որպեսզի կարողանաք կիսվել ձեր պատմությամբ:

Խորհուրդներ

• Երբ ձեզ ավելի լավ եք զգում, օգնեք այլոց, ովքեր տառապում են վախերից: Այնպես որ, շատ մարդիկ վախենում են, այնպես որ պատմեք նրանց ձեր պատմությունը: Կարող եք օգնել ուրիշներին ՝ խոսելով դրա մասին և կիսելով փորձառություններ:
• Հանգստացեք և մտածեք դրական բաների մասին: Լսեք բնության հանգստացնող ձայները կամ նիրհեք:
• Իմացեք, որ դա միայն ժամանակավոր է:
• Մի բաժակ ջուր խմելը նույնպես կարող է օգնել:
• Մի դիմեք ալկոհոլին կամ թմրանյութերին `դրանով զբաղվելու համար: Դա միայն խանգարում է բուժմանը և ավելի է բարդացնում խնդիրը: Ընդունելն, մասնագիտական ​​օգնություն ստանալը և ինքներդ ձեզ կրթելը շատ ավելի արդյունավետ են: