Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մասի 1-ը. Տնային մարզման ռեժիմ գտնելը
• 4-րդ մաս 2-րդ. Ձեր տունը մասնավոր պահելը
• 4-րդ մաս 3-ը. Մերկ մարզվելու այլ տարբերակներ
• 4-րդ մաս 4-ը ՝ մերկ մարզվելիս խնդիրներից խուսափելը

Մերկ մարզվելն ունի մի շարք առավելություններ: Դուք գումար կխնայեք հագուստի վրա, և ձեր մարմինը պակաս կաշկանդված կլինի վերնաշապիկներով և շորտերով: Շատերը գտնում են, որ մերկ մարզումը նույնպես օգնում է նրանց ընդունել իրենց մարմինը: Եթե ​​ցանկանում եք մերկ մարզվել, ապա դա հիմնականում անում եք տանը: Գտեք տնային մարզման ռեժիմ, որը ձեզ հարմար է և հավատարիմ մնացեք դրան: Քանի որ հավանաբար չեք ցանկանում, որ ձեր հարեւանները ներխուժեն մերկ մարզվելիս, համոզվեք, որ ձեր վարագույրները նկարված են: Ուժերով մարզվելու համար պետք է առնվազն հագնել ներքնազգեստ, տոկե կամ սպորտային կրծկալ: Մերկ մարզվելը շատ առումներով չի տարբերվում սովորական մարզումից: Դուք պետք է տաքանաք, զովանաք և ինքներդ ձեզ գերլարված չլինեք:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ը. Տնային մարզման ռեժիմ գտնելը

1. Կատարեք հիմնական ճնշումներ: Ստանդարտ հրացանները հեշտ է անել տանը և հեշտությամբ կարելի է անել մերկ վիճակում: Սա դասական վարժություն է, որը ձեր սեփական մարմնից բացի այլ սարքավորում չի պահանջում:
   • Սկսելու համար մարմինը հատակից բարձրացրեք ձեռքերը հարթ հատակին և մատների ծայրերը ուղղված դեպի առաջ: Ձեռքերը հավասար պահեք ազդրերին, ուսերը ՝ հետ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը և ոտքերը տախտակի դիրքում:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ արմունկները թեքելով: Շարունակեք իջեցնել, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը կամ կզակը դիպչեն հատակին:
   • Ուղղեք ձեր արմունկները, մինչեւ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը: Շարունակեք շարունակել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կատարել այնքան հնարավոր հրացաններ:
2. Փորձեք վայրընթաց շանը: Նվազող շունը յոգայի պարզ դիրք է, որը կարող է օգնել ձեզ ուժ կառուցել: Դա հեշտությամբ կարելի է անել մերկ: Սկսեք ձեր բոլոր չորս կողմերը: Ձեռքերը արմունկների տակ պահեք, իսկ մատների ծայրերը ՝ դեպի առաջ:
   • Ձգեք ձեր ոտքերը և ոտքերը ետ, մինչև տախտակի դիրքում հայտնվեք: Կանգնեք ձեր մատների վրա ՝ ձեր մարմինը գետնից բարձրացնելու համար: Դրանից հետո ձեր քաշը հետ շեղեք և բարձրացրեք ազդրերը, մինչև ձեր մարմինը դառնա v դիրք: Ձեր գլուխը ողնաշարի հետ հավասար պահեք: Արտաշնչեք ձեր մարմինը վեր բարձրացնելիս:
   • Դրանից հետո ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այնքան կրկնողություն, որքան ցանկանում եք:
3. Մարզվել կողային տախտակի հետ: Սկսելու համար պառկեք ձեր աջ կողմում: Թեքեք ձեր ծնկները և միացրեք ձեր ոտքերը միասին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ աջ անկյունը ծալելով և աջ ձեռքով ձեր մարմնին աջակցելով: Ձեր գլուխը հավասարեցրեք ձեր ողնաշարի հետ:
   • Արտաշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք հատակից: Ձեր գլուխը հավասարեցրեք ձեր ողնաշարի հետ:
   • Ներշնչելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այնքան կրկնողություն, որքան ցանկանում եք, ապա կրկնում վարժությունը ձախ կողմում:
4. Փորձեք ցած ցատկել: Այս գործողությունը մի փոքր ավելի շատ վարժություն է պահանջում, ուստի այն կարող է օգնել բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Սկսելու համար կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ազդրի երկարությունից բացի: Ձեռքերը երկու կողմում պահեք ուսի շեղբերը մի փոքր ներքև քաշված:
   • Կլկլացեք ներքև ՝ թեքելով ազդրերը և իջեցնելով ծնկները: Շարունակեք իջնել, քանի դեռ կրունկները գրեթե չեն դիպչել հատակին:
   • Դրանից հետո գործարկիր ինքդ քեզ: Փորձեք ցատկելիս ձեր ոտքերը հորիզոնական պահել:
   • Փորձեք մեղմ վայրէջք կատարել, ձեր ոտքերը դեռ հորիզոնական: Մի փոքր հետ մղեք ազդրերը ՝ ազդեցության մի մասը կլանելու համար: Դրանից հետո կրկնել սա:
5. Լունգ արեք: Սկսելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի հետ քաշած հետ միասին: Մի ոտքը բարձրացրեք և մի փոքր հավասարակշռեք մի ոտքի վրա: Դրանից հետո քայլեք առաջ և վայրէջք կատարեք ձեր բարձրացված ոտքին:
   • Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև անհարմար զգա: Փորձեք ձեր ազդրը հատակին զուգահեռ անցկացնել:
   • Ձեր բարձրացրած ոտքով հրել գետնից: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումը ձեր մյուս ոտքով:

4-րդ մաս 2-րդ. Ձեր տունը մասնավոր պահելը

1. Փակեք վարագույրները կամ վարագույրները: Քանի որ, հավանաբար, չեք ցանկանում, որ ձեր հարեւանները հայացք գցեն, երբ մերկ մարզվում եք, փակեք վարագույրները կամ վարագույրները: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ապրում եք մի տանը, որտեղ դժվար է խուսափել պատուհաններից:
   • Վարագույրները, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ են փակվում, քան շերտավարագույրները: Հնարավորության դեպքում վարժություններ կատարեք ձեր տան այն տարածքում, որտեղ կան վարագույրներ:
   • Եթե ​​ձեր տանը ունեք մի տեղ, որտեղ ընդհանրապես պատուհաններ չկան, օրինակ ՝ նկուղ, ընտրեք այնտեղ մարզվել:
2. Ercառերի կամ թփերի մոտ գտնվող պատուհանի մոտ մարզվեք: Եթե ​​ունեք մի քանի բարակ շերտավարագույրներ, կարող եք ցանկանալ որևէ լրացուցիչ ծածկույթ հետաքրքրասեր հայացքից: Բույսերը կամ ծառերը կարող են օգնել սահմանափակել արտաքին տեսքը: Եթե ​​ծառի, թփի կամ այլ տեսակի բույսի մոտ կա պատուհան, նախընտրեք այստեղ մարզվել:
   • Որքան մեծ ու լի բույսերը, այնքան ավելի շատ գաղտնիություն եք ստանում:
3. Ընտրեք տարածք ՝ բակին հարակից պատուհանի միջոցով: Եթե ​​ձեր տան մոտ հետևի բակ կամ բակ ունեք, կարող եք պարապել պատուհանի մոտ, որտեղից բացվում է այս տարածքի տեսարանը: Պատահական մարդիկ ավելի քիչ հավանական է, որ քայլեն բակի կամ տան բակի միջով, քան փողոցով:
   • Այնուամենայնիվ, եթե դուք ապրում եք բազմաբնակարան համալիրում, ձեր հարևանները հաճախ կարող են քայլել բակի միջով: Այս պարագայում գուցե ավելի լավ է այլ տեղ զբաղվել:
4. Օգտվեք պատերից և ցանկապատերից: Եթե ​​ձեր տունն ունի ցանկապատեր կամ պատեր, նախընտրեք վարժություններ կատարել պատուհանների մոտ, որոնք բախվում են նման խոչընդոտների: Սա երաշխավորում է, որ անցած մարդիկ չեն կարող տեսնել ձեր տունը:

4-րդ մաս 3-ը. Մերկ մարզվելու այլ տարբերակներ

1. Փնտրեք յոգայի մերկ դասընթացներ: Քանի որ յոգան բավականին ցածր ինտենսիվությամբ զբաղմունք է, շատ տեղեր առաջարկում են մերկ դասընթացներ: Շատերը սիրում են նման պարապմունքները, քանի որ նրանք սովոր են մերկ լինել ուրիշների առջև, սովորում են ընդունել իրենց մարմինները, և ունեն նաև հրահանգիչ, որպեսզի դրանք սովորական ռեժիմով անցնեն:
   • Կարող եք առցանց որոնել մերկ դասեր ձեր տարածքում: Եթե ​​կան մարզադահլիճներ կամ սպա-սրահներ, որտեղ հագուստը պարտադիր չէ, այստեղ կարող եք գտնել մերկ յոգայի դասընթացներ:
   • Եթե ​​չեք կարողանում գտնել մերկ դաս, ապա միշտ կարող եք մերկ յոգա անել տանից:
2. Գտեք մերկ սաունա: Ձեր տարածքում կարող են լինել առողջարաններ, որտեղ հագուստը պարտադիր չէ: Շատ սպա-սրահներում կան մարզումների դասընթացներ, ինչպիսիք են յոգան, ինչպես նաև կարող են ունենալ մարզադահլիճներ և մարզասարքեր: Եթե ​​ուզում եք ինչ-որ տեղ գնալ մերկ մարզվելու, ստուգեք մերկ շոգեբաղնիք մեկ օրվա անցքը:
   • Սպա-ներում կարող են լինել կանոններ, թե ինչպես օգտագործել մերկ սարքավորումները, այնպես որ համոզվեք, որ հետևեք բոլոր կանոններին: Օրինակ ՝ մերկ վիճակում օգտագործելը կարող է անօրինական լինել որոշակի մարզասարքերի օգտագործման համար:
3. Գտեք լողափ, որտեղ հագուստը պարտադիր չէ: Եթե ​​ցանկանում եք ջրային աերոբիկայի պես մի բան անել, ձեր կողքին կարող է լինել նուդիստական ​​լողափ: ԱՄՆ-ում և այլ երկրներում շատ նուդիստական ​​լողափեր կան: Սա կարող է լինել մերկ մարզվելու հիանալի վայր:
   • Միացյալ Նահանգներում շատ նահանգներում կան նուդիստական ​​լողափեր: Օրինակ ՝ Տեխասը, Օրեգոնը, Կալիֆոռնիան և Հավայան կղզիները բոլորն ունեն նուդիստական ​​լողափեր:

4-րդ մաս 4-ը ՝ մերկ մարզվելիս խնդիրներից խուսափելը

1. Համոզվեք, որ տաքացեք և սառչեք: Մերկ մարզվելը պահանջում է նույն հիմնական անվտանգությունը, ինչպես ցանկացած այլ վարժությունների ռեժիմ: Warերմացեք նախքան մարզվելը: Հանգստացեք, երբ ավարտեք:
   • Warmերմացումը սովորաբար թեթեւ գործողություն է նախքան վարժությունների ռեժիմը: Կարող եք շրջել ձեր տանը շուրջ 10 րոպե, կամ թույլ ձգվել 10 րոպե:
   • Կրկնեք նույն գործընթացը, որպեսզի սառչի: Թեթև զբաղվեք մոտ 10 րոպե:
2. Հագեք սպորտային կրծկալ, եթե սկսում եք ցավ զգալ: Սպորտային կրծկալները կարող են աջակցել ձեր կրծքերին վարժությունների ընթացքում:Դրանք օգնում են աջակցել ձեր քաշին ՝ մարզման ընթացքում ավելի լավ կեցվածք հաղորդելով: Եթե ​​ձեր կրծքերը զգայուն են հղիության կամ կրծքով կերակրման պատճառով, կարող է անհրաժեշտ լինել սպորտային կրծկալ:
   • Եթե ​​մերկ համար մարզվելը ձեզ համար կարևոր է, ապա ձեզ հարկավոր չէ սպորտային կրծկալ կրել: Ավելի ցածր ինտենսիվությամբ գործողությունների համար, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը, սպորտային կրծկալը կարող է անհրաժեշտ չլինել:
   • Այնուամենայնիվ, եթե դուք ինտենսիվ սիրտ եք անում, ձեր մարմինը կարող է օգտվել սպորտային կրծկալի աջակցությունից: Եթե ​​մարզման ընթացքում ձեր կուրծքը սկսում է ցավոտ զգալ, գուցե ձեզ հարկավոր է գոնե մարզական կրծկալ հագնել ձեր առօրյայի համար:
3. Ընտրեք սպորտային ներքնազգեստ կամ կախոց բարձր ինտենսիվությամբ սպորտաձևերի համար: Կախոցներն ու մարզական ներքնազգեստը սատարում են մարմնի զգայուն տարածքները և ունեն նմանատիպ գործառույթ, ինչպես սպորտային կրծկալները: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մարզական ներքնազգեստի կամ կախոցքի աջակցություն, եթե մերկ վիճակում ակտիվ գործունեություն եք ծավալում: Եթե ​​սկսում եք ցավ զգալ, գնեք ներքնազգեստ կամ կախոց:
4. Լսեք ձեր մարմնին, երբ սկսում եք նոր ռեժիմ: Երբ մերկ եք մարզվում, դուք պետք է ներդաշնակ մնաք ձեր մարմնի հետ: Overանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Նոր վարժությունների միջոցով դիտեք այն նշանները, որ ձեր մարմինը հանգստանալու կարիք ունի:
   • Եթե ​​մարզումից հետո ձեզ թույլ եք զգում, հաջորդ օրը մի փոքր պակաս արեք:
   • Եթե ​​մարզումից օրեր շարունակ ցավ եք զգում, ապա պետք է փոքր-ինչ նվազեցնել ուժգնությունը: