Բարձրացրեք ձեր տեստոստերոնը բնականաբար

Տեսանյութ: Your body language may shape who you are | Amy Cuddy

Բովանդակություն

Քայլել
Մաս 3-ից. Դիտեք ձեր քաշը
3-րդ մասի 2-րդ մասը. Պարբերաբար մարզվեք
3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր ապրելակերպը հարմարեցնելը
Խորհուրդներ
Անհրաժեշտությունները

Թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք կարող են ունենալ ցածր տեստոստերոնի մակարդակ: Testosterone- ը հորմոն է, որը կարգի է պահում սեռական օրգանները և նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև կանխում է ոսկորների կորուստը: Չնայած տեստոստերոնի դեֆիցիտը կարելի է համարել բժշկական պայման, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ձեր կենսակերպն ամենամեծ ազդեցությունն է ունենում ձեր տեստոստերոնի մակարդակի վրա: Ֆիզիկական վարժությունները, քունը, սթրեսը և գիրությունը ազդում են հորմոնների մակարդակի վրա: Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես բնականաբար բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը:

Քայլել

Մաս 3-ից. Դիտեք ձեր քաշը

Խորհրդակցեք ձեր բժշկին տարեկան ֆիզիկական քննության համար: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր քաշի մանրամասն վերլուծության համար: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, դա կարող է պատասխանատու լինել տեստոստերոնի նվազման համար:
- Գիր մարդիկ ավելի շատ արոմատոզ են արտազատում: Արոմատոզը ֆերմենտ է, որը տեստոստերոնը վերածում է էստրոգենի: Որքան ավելի շատ արոմատոզ եք արտադրում, այնքան նյութափոխանակությունը դանդաղ է գործում: Սա ավելի է սրում խնդիրը: Ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ փորձեք մշակել նիհարելու վերահսկվող պլան:
Խուսափեք վթարային դիետաներից: Կալորիաների ընդունման կտրուկ նվազումը կարող է շփոթեցնել ձեր մարմինը ՝ կանխելով այն ընդհանրապես որևէ լրացուցիչ տեստոստերոն արտադրելուց: Առաջին շաբաթվա ընթացքում փորձեք կրճատել կալորիաների քանակությունը մոտ 15 տոկոսով:
- Քաշի ամբողջ կորուստը պետք է համամասնորեն մնա: Փորձեք շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնել ՝ բարելավելով ձեր սննդակարգը և ավելի շատ մարզվելով:
Միասին պատրաստեք տեստոստերոնից պաշտպանված դիետա:
- Կրճատեք շաքարերի ընդունումը: Արդյունքում, դուք հիմնականում ավելի քիչ կալորիաներ եք սպառելու, այնպես որ պատասխանատու եղանակով նիհարելու եք:
- Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր: Առողջ ճարպեր կարելի է գտնել ընկույզների, ավոկադոյի, գետնանուշի չջեռուցվող յուղի, ձկների, ձվերի, ձիթապտղի և ձիթապտղի յուղի մեջ: Առողջ ճարպերը նույնիսկ ապահովում են, որ դուք ավելի առողջ մարմին ստանաք: Համոզվեք, որ այս առողջ ճարպերը կազմում են ձեր կալորիաների ընդունման մոտ կեսը:
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ ցինկ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բնական ցինկը կարող է բարձրացնել ձեր տեստոստերոնի մակարդակը: Incինկը կարելի է գտնել կաթնամթերքի մեջ, ինչպիսիք են հում կաթը, կեֆիրը և մածունը: Incինկը հանդիպում է նաև լոբու, խոտաբույսերով մսի և ձկների մեջ:
- Ուտելուց հետո ուտեք: Շիճուկի սպիտակուցը, բարձր սպիտակուցային մածուն և որոշ բանջարեղեններ կարող են օգնել մկանների կառուցմանը: Մկանների կառուցումը կօգնի ձեզ այրել ճարպերը և արտադրել ավելի շատ տեստոստերոն:

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Պարբերաբար մարզվեք

Սկսեք ուժային մարզումներ: Եթե դուք երբեք չեք բարձրացրել կշիռներ, կամ օգտագործել եք դիմադրության գոտիներ կամ այլ սարքավորումներ, օգնություն խնդրեք անձնական մարզիչից կամ ֆիզիկական թերապևտից: Սրանք կարող են սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ կատարել ուժային վարժություններ:
- Եթե դուք բավականին թույլ եք, սկսեք դիմադրության ժապավեններից:Սա ռետինե ժապավենով ուժի մարզման թեթև ձև է, որը թույլ է տալիս մարզել թույլ մկաններ, նախքան սկսեք քաշ բարձրացնել: Դա արեք շաբաթվա ընթացքում մոտ 2-3 անգամ առաջին ամսվա ընթացքում: Եթե հոդերի և (կամ) մեջքի հետ խնդիրներ եք ունենում, կարող եք շարունակել մարզվել մարզման այս ձևով: Կա նաև կաուչուկի ամրության տարբերություն: Այս կերպ Դուք կարող եք աստիճանաբար զարգացնել ձեր ուսուցումը:
- 11 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ ծանրություն բարձրացնելով ՝ կարող եք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը 20 տոկոսով:
Շաբաթը 2-3 անգամ վարժություններ կատարեք անվճար կշիռներով կամ մեքենաներով: Տղամարդկանց համար ընտրեք կշիռներ, որոնք հոգնում են ձեր մկանները ընդամենը 5 կրկնելուց հետո: Կատարեք երեք հավաքածու: Ուժային մարզումից հետո ձեր մկանները պետք է մի փոքր հոգնած զգան: Թույլ տվեք ձեր մկաններին հանգստանալ 24-ից 48 ժամ:
- Քաշի խնդիրներ ունեցող կանայք և մարդիկ կարող են ընտրել ավելի շատ տոկունություն մարզել: Օրինակ ՝ ընտրեք ավելի փոքր կշիռներ և լրացրեք 10 կամ 15 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
- Այլընտրանքային լրիվ հավաքածուներ `կես սեթերով Սա նշանակում է, որ դուք միանգամից կատարում եք միայն շարժման կեսը: Սա թույլ է տալիս մարզել ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ մկանային մանրաթելերը:
- Մի բարձրացրեք ծանրությունները շատ արագ: Դանդաղ շնչեք և դուրս եկեք ՝ երբեք չթողնելով կշիռները: Կշիռները վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին ՝ վերահսկվող եղանակով:
Կատարեք սրտի հետ ինտերվալային մարզումներ: Սկսեք շաբաթը 5 անգամ առնվազն 30 րոպե սրտով զբաղվելով:
- Միջանկյալ մարզումը նշանակում է, որ դուք նախ տաքանում եք, այնուհետև սպրինտ / մարզվում եք ամբողջ արագությամբ 90 վայրկյան, ապա մարզվում եք «հանգստի» տեմպով մոտ 2-ից 4 րոպե: Կրկնեք այս հավաքածուները կես ժամ ՝ մտածելով ձեր տաքացման և հովացման մասին:
- Մարզասրահի մեքենաները կարող են ծրագրավորվել ՝ հետևելու համար ընդմիջումային մարզումները: Հաշվի առեք ձեր սրտամարզության մարզումն այս եղանակով կատարելը, եթե ձեզ դուր չի գալիս վազք կամ լող լինել, կամ էլ չեք ցանկանա ժամանակավորել ձեր սեփական ընդմիջումները:
Համոզվեք, որ մարզման ընթացքում շատ եք քրտնում: Չնայած ընդհանուր առմամբ վարժություններն իհարկե լավ են, դուք պետք է ավելի շատ բան պահանջեք ձեր սրտից `քաշի կորստին և տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացմանը հասնելու համար: Սա վերաբերում է ինչպես ուժային, այնպես էլ սրտային մարզումներին:
- Մի շատ ծանր մարզվեք: Եթե դուք արդեն մարզավիճակում եք, սրտամկանի չափազանց մեծ մարզումը կարող է առաջացնել ձեր տեստոստերոնի մակարդակի նվազում: Ձեր նպատակն է բարձր պահել ձեր նյութափոխանակությունը, բայց ձեր մարմնին տալ բավարար ժամանակ հանգստանալու և վերականգնվելու համար:
- Խմեք շատ ջուր մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Մարդիկ, ովքեր մարզվելուց հետո որոշ չափով ջրազրկվել են, ավելի քիչ տեստոստերոն են արտադրում:

3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր ապրելակերպը հարմարեցնելը

Քնել շատ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս գիշերային քունը առնվազն 7-8 ժամ: Քնի պակասը կարող է 10 տոկոսով նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը:
Տեղափոխել ավելին Ավելի շատ մարզվելը և ավելի քիչ նստելը կարող են հավասարակշռել ձեր հորմոնի մակարդակը, նվազեցնել սթրեսը և հանգեցնել քաշի կորստի:
- Գնեք քայլաչափ: Համոզվեք, որ օրական առնվազն 10 000 քայլ եք կատարել:
Նվազեցնել սթրեսը: Սթրեսը առաջացնում է կորտիզոլ հորմոնի արտադրություն: Կորտիզոլը ընդհատում է այլ հորմոնների, այդ թվում ՝ տեստոստերոնի արտադրությունը:
- Փորձեք գտնել ճիշտ հավասարակշռություն աշխատանքի և հաճույքի միջև: Համոզվեք, որ անում եք մի բան, որը ձեզ ամեն օր դուր է գալիս: Բացի այդ, փորձեք խուսափել չափազանց երկար աշխատանքային օրերից:
- Հաշվի առեք մեդիտացիան և (կամ) յոգան: Այս գործողությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և օգնել նաև ավելի լավ քնել:
Մի քիչ արև բռնեք: Եթե որոշ ժամանակ (15-30 րոպե) անցկացնեք ուղղակի արևի տակ, կստանաք վիտամին D: Եթե ձեր մարմնի մեջ վիտամին D- ի քանակը բարձր եք պահում, ձեր տեստոստերոնի արտադրությունը կարող է աճել մինչև 20 տոկոս:
Ստուգեք ձեր սեռական ցանկությունը:
- Փորձեք առավոտյան սեռական հարաբերություն ունենալ: Առավոտյան ձեր տեստոստերոնի մակարդակը ամենաբարձրն է: Արդյունքում, դուք ավելի շուտ կթուլացնեք ձեր տեստոստերոնը, քան երեկոյան սեքսով զբաղվելիս:

Խորհուրդներ

Խորհրդակցեք ձեր բժշկին, եթե ցանկանում եք մեծացնել տեստոստերոնի արտադրությունը ցավազրկողներ, անաբոլիկ ստերոիդներ կամ պրեդնիսոն օգտագործելու ժամանակ: Սրանք կարող են հանգեցնել ձեր տեստոստերոնի մակարդակի իջեցման: Այնուամենայնիվ, մի դադարեք այդ դեղերի ընդունումը, եթե ձեր բժշկի ցուցումը չի տրվել: