Բարձրացրեք ձեր թոքերի թողունակությունը

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Մեթոդ 1. Արագ բարձրացրեք ձեր թոքերի թողունակությունը
3-ի մեթոդ 2. Թոքերի թողունակությունը մեծացնելու ֆիզիկական վարժություններ
3-ի մեթոդ 3. Թոքերի թողունակությունը բարձրացնելու երկարաժամկետ վարժություններ
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Եթե շատ եք մարզվում, ապա ձեզ անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ թթվածին ՝ այն հաջող ավարտելու համար: Կան թոքերի ծավալը մեծացնելու եղանակներ, բայց կան նաև թոքեր պարունակող օդի ավելացման եղանակներ և արդյունավետություն, որով նրանք կարող են թթվածին կլանել: Եթե ամեն օր կատարեք այս վարժությունները, կտեսնեք, որ ձեր թոքերի թողունակությունն արագորեն աճում է:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Մեթոդ 1. Արագ բարձրացրեք ձեր թոքերի թողունակությունը

Խորը շունչ քաշիր. Կարող եք կարճ ժամանակում բարձրացնել ձեր թոքերի ներծծող օդի քանակը ՝ առանց երկար ժամանակ պարապելու կամ մարզվելու: Խաբեությունը կանոնավոր և խորը շնչելն է:
- Արտաշնչեք դանդաղ և ամբողջովին: Մի քանի անգամ զբաղվեք դրանով, նախքան սկսելը: Թույլ մի տվեք, որ օդը մտնի ձեր թոքերը: Սա թույլ է տալիս հաջորդ շնչառության ժամանակ ավելի շատ օդ շնչել:
- Իջեցրեք որովայնի խոռոչը ՝ հանգստացնելով որովայնի որովայնը: Ձեր որովայնի խոռոչը ընդլայնվելու է, քանի որ ձեր թաղանթը իջնում է ՝ ստեղծելով ավելի շատ տարածք ձեր թոքերի շուրջ ՝ դրանք օդով լցնելու համար:
- Ձեռքերդ տարածեք, ձեր մարմնից հեռու պահեք կրծքավանդակը բացելու համար:
Խորը շունչ քաշիր. Լավագույնն այն է, որ ձեր թոքերը լրացնեք դրանց հզորության 80-85% -ով, որպեսզի ձեր մարմինը նաև հանգստանալու տեղ ունենա: Դուք չեք ցանկանում լրացնել ձեր թոքերը ամբողջ կարողությամբ, եթե դա նշանակում է, որ ձեր մկանները չափազանց լարված են, և ձեզ անհարմար եք զգում:
- Ձեզ հետ ունեցեք ընկեր, որը հնարավորության դեպքում կարող է ստուգել ձեր շնչառությունը: Կարող եք կորցնել ձեր կյանքը, և ապա լավ է, եթե ձեր ընկերը կարող է անմիջապես օգնության գալ:
- Պետք չէ այտեր փչել: Ձեր դեմքի մկանները պետք է լինեն ազատ և հանգիստ; ձեր որովայնի և թաղանթի մկանները պետք է ճիշտ աշխատեն:
Thուր նետեք ձեր դեմքին: Դա արեք ձեր շունչը պահելով: Գիտնականները պարզել են, որ ձեր դեմքին ջուր գցելը դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը կաթնասունների սուզվելու ռեֆլեքսի առաջին փուլն է:
- Ձեր մարմինը պատրաստվում է սուզվել ջրի տակ, ինչը պահանջում է ճշգրտել սրտի բաբախյունը արդյունավետ լինելու համար և արյան միջոցով թթվածին ուղարկել ՝ ձեզ ողջ պահելու համար:
- Վերցրեք սառը, բայց ոչ սառցե սառը ջուր: Սառցե ջուրը ակտիվացնում է ձեր մարմնում մեկ այլ ռեֆլեքս, որն առաջացնում է հիպերտոնիզացիա կամ արագ շնչառություն: Հիպերվանտիլյացիան խանգարում է ձեզ երկար պահել ձեր շունչը:
Հանգստացեք ձեր մկանները և պահեք ձեր շունչը: Փորձեք խորհել կամ փակել ձեր աչքերը: Որքան քիչ էներգիա եք օգտագործում, այնքան ձեր մարմինը կարող է ավելի երկար պահել իր շունչը:
- Ձեր գլխում հաշվեք 100-ը: Ուղղակի կենտրոնացեք ձեր գլխում ասած թվին և 100-ին հասնելու ձեր նպատակին:
- Գրեք այն թիվը, որին հասել եք, երբ այլեւս չեք կարող շնչել: Դուք ցանկանում եք այդ համարը փոխանցել հաջորդ փորձը:
Արտաշնչեք դանդաղ և կրկնել 3-4 անգամ: Թույլ մի տվեք, որ օդը շատ արագ դուրս գա: Արտաշնչեք հնարավորինս դանդաղ, կայուն հոսքի մեջ: Երբ մեկ անգամ դա արեք, սկզբից կրկին կատարեք վարժությունը:
- 3-4 անգամ անց ձեր թոքերը կարող են շատ ավելի շատ օդ պահել, քան քսան րոպե առաջ:
- Եթե պարբերաբար կատարեք այս վարժությունը, ապա երկարաժամկետ կպատրաստեք նաև թոքերը:
Փորձեք շնչառական պարզ վարժություններ: Այս վարժությունները կարող եք անել տանը, հեռուստացույց դիտելիս կամ գրասենյակում կամ ցանկացած այլ վայրում:
- Փուչիկների փչելը հիանալի միջոց է ձեր թոքերի թողունակությունը բարձրացնելու համար: Մեկ այլ մեթոդ `դիմակավոր ժապավենով ձեր քթի ծայրին կպցնել երկար, թեթև թուղթ և փորձել այն պահել օդում` հնարավորինս փչելով: Ձեր ժամանակը տրամադրեք, և եթե դա հաճախ եք անում, կկարողանաք ավելի ու ավելի երկար պահել թուղթը օդում:
- Մեկ այլ մեթոդ `երկար, թեթև թուղթ (կամ հյուսվածք) կպցնել քթի ծայրին և հնարավորինս երկար օդ փչել: Մի ժամանակ տրամադրեք և կանոնավոր մարզվեք, այնուհետև կարող եք թղթի կտորը ավելի ու ավելի երկար պահել օդում, քանի որ ձեր թոքերի թողունակությունը մեծանում է:
- Ամենօրյա գործունեության ընթացքում շնչառական վարժությունները կարող են շատ օգտակար լինել: Ներշնչեք 2-20 վայրկյան, արտաշնչեք 10-20 վայրկյան և դանդաղ կուտակեք: Շուտով կտեսնեք, որ կարող եք արտաշնչել 45 վայրկյանից մինչև 2 րոպե, եթե բավականաչափ պարապեք: Դա կարող եք հեշտությամբ անել մեքենա վարելիս, ձեր գրասենյակում նստելը, հեռուստացույց դիտելը, խաղ խաղալը, դասարանում նստելը կամ այն ժամանակ, երբ ձանձրանում եք:
- Փորձեք հիպերտոնիլացնել նախքան ձեր շնչառությունը պահելը: Hyperventilating- ը պարզապես նշանակում է շատ արագ շնչել և դուրս գալ: Նշում. Սուզվելուց առաջ հիպերտենսիլյացիան կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ շնչառության ցանկությունը կարող է դանդաղեցնել մինչև մարելը:

3-ի մեթոդ 2. Թոքերի թողունակությունը մեծացնելու ֆիզիկական վարժություններ

Պրակտիկա ջրի մեջ: Երբ ջրի մեջ եք մարզվում, ձեր մարզմանը դիմադրության տարր եք ավելացնում: Ձեր մարմինը ստիպված է լրացուցիչ աշխատել `արյան մեջ բավարար քանակությամբ թթվածին մտցնելու համար` դա լավ վարժություն դարձնելով ձեր թոքերի համար:
- Կատարեք ձեր սովորական ձգման և ուժի մարզումը ջրի մեջ: Համոզվեք, որ ձեր կշիռները հարմարեցրեք, որպեսզի նրանք ջրի մեջ ավելի թեթեւ զգան: Կատարեք այս ռեժիմը մի քանի օր, քանի դեռ չեք ընտելացել դրան:
- Վերցրեք ամեն ինչ ձեզ հետ ջրի մեջ: Համոզվեք, որ ջրի մեջ պարանոցին հավասար եք և վարժություններ կատարեք ջրի մեջ կանգնած: Սա կարող է ոչնչի համար լավ թվալ, բայց մի անհանգստացեք: Արյունը տեղափոխելով ձեր կրծքավանդակը և ձեր մարմնի վրա ճնշում գործադրելով ՝ ջրի մեջ մարզվելիս ավելի կարճ ու արագ շնչառություն կստանաք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր թոքերի թողունակությունն ի սկզբանե իջնում է 75%, և ձեր մարմինը կփոխհատուցի դա: Եթե ջրի մեջ ձեր մարզումը բավական երկար է տևում, և դուք դա անում եք պարբերաբար, ձեր շնչուղիները կաշխատեն ավելի արդյունավետ ՝ ավելացնելով ձեր թոքերի թողունակությունը:
Engբաղվել սրտանոթային ծանր գործողություններով: Ֆիզիկական վարժությունները ձեր թոքերի կարողությունը մեծացնելու հիանալի միջոց են: Գոնե 30 րոպե սպառեք ձեր մարմինը, որպեսզի թոքերը ստիպված լինեն շատ ծանր աշխատել: Այս քրտնաջան աշխատանքը պարգևատրվում է թոքերի ավելի լավ թողունակությամբ:
- Փորձեք աերոբիկա: Դուք կզարմանաք, թե որքան թոքերի կարողություն կարող եք զարգացնել ինտենսիվ մարզումների կարճ պոռթկումների ժամանակ:
- Հեծանվավազք գնացեք: Երբեմն արագ վազք կատարելով, ձեր մարմինը ստիպված է ավելի շատ արյուն մղել ոտքերին. ձեր թոքերը թթվածին են մատակարարում արյան մեջ:
- Գնա վազիր: Վազեք վազքուղով, եթե ցանկանում եք խնայել ձեր ծնկներն ու հոդերը: Սպրինտ արեք մեկ-մեկ, որպեսզի ձեր թոքերը լրացուցիչ ծանրաբեռնված լինեն:
- Լող - Ֆիթնեսի համար լավագույն մարզաձեւը: Լողորդների թոքերը կարող են թթվածինը մշակել մինչև երեք անգամ ավելի արդյունավետ, քան սովորական մարդու թոքերը:
Մարզվել բարձրության վրա: Եթե մարզվում եք ավելի բարձր բարձրության վրա, վստահ եղեք, որ թոքերը կբարելավեք ամբողջ ուժով: Լեռներում օդը ավելի քիչ թթվածին է պարունակում, ինչը դժվարացնում է մարզումը, ինչը, ի վերջո, օգտակար է ձեր թոքերի համար:
- Եթե ցանկանում եք լրջորեն բարձրացնել ձեր թոքերի թողունակությունը, մարզման ընթացքում պետք է ապրեք մեծ բարձրության վրա: Seaովի մակարդակից 2500 մ բարձրության վրա օդը պարունակում է ընդամենը 74% թթվածին ՝ համեմատած օդի ծովի մակարդակից: Սա նշանակում է, որ ձեր թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն ՝ արյան մեջ նույնքան թթվածին ստանալու համար:
- Երբ հետ եք ընկնում, ձեր մարմինը դեռ ունի կարմիր արյան բջիջների և հեմոգլոբինի քանակի ավելացում `մինչև մոտ երկու շաբաթ, ինչը նշանակում է, որ ձեր ամբողջ թոքերի թողունակությունն աճել է:
- Ուշադիր եղեք, որ շատ ծանր մարզվեք մեծ բարձրության վրա, քանի որ կարող եք զարգացնել բարձրության հիվանդություն:

3-ի մեթոդ 3. Թոքերի թողունակությունը բարձրացնելու երկարաժամկետ վարժություններ

Ստեղծել դիմադրություն: Ձեր թոքերը կարձագանքեն ֆիզիկական վարժություններին, այնպես որ ձեր ռեժիմում ներառեք որոշ դիմադրողական վարժություններ և կտեսնեք, որ թոքերի կարողությունները մեծանում են:
- Շնչեք նորմալ ձեր քթի միջոցով: Խորը շունչ քաշիր. Արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ շրթունքները միմյանց մոտ: Բացեք դրանք միայն մի փոքր, որպեսզի օդը կարողանա պարզապես դուրս գալ ՝ դիմադրելով: Փորձեք դա անել հնարավորինս հաճախ: Դա ստիպում է ձեր ալվեոլներին սովորել օդը ավելի երկար պահելուն ՝ դրանց ձգման պատճառ դառնալով:
Շնչեք ավելին, քան ձեր ուղեղը կարծում է, որ կարող է: Ձեր ուղեղը, բնականաբար, ուշադրություն է դարձնում ձեր մարմնի անվտանգությանը և ապահովում է, որ ձեր մարմինը չանցնի սահմանները: Բայց մարմինը կարող է հրաշալի բաներ անել, եթե ձեր ուղեղին համոզեք, որ դա կարգին է: Փորձեք հետևյալը.
- Հաշվեք ութը, մինչև ձեր թոքերը լիովին լցվեն: Յուրաքանչյուր հաշվարկից հետո դուք պետք է կարողանաք մի փոքր ավելի շատ ներշնչել:
- Կարճ շնչեք հաջորդ ութից 16 հաշվարկի համար: Գացեք ձեր որովայնի ընդլայնումը: Դուք չպետք է զգաք, թե ինչպես են ձեր ուսերը շարժվում:
- Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը և ուժգին արտաշնչեք:
- Եթե զգում եք, որ ձեր թոքերը «դատարկ են», հնարավորինս երկար հնչեցրեք «տսսսսսս» ձայնը (կարծես թե փողային գործիք եք նվագում):
- Պարբերաբար զբաղվեք դրանով: Եթե մարզեք ձեր ուղեղը ձեր մարմնի սահմանները հաղթահարելու համար, ձեր շնչառությունը հսկա թռիչք է կատարելու առաջ:
Նվագեք փողային գործիք: Նվագելով փողային գործիք ՝ ձեր թոքերը տալիս եք կանոնավոր մարզում և ունեք նաև երաժշտություն կատարելու հաճույք:
- Իմացեք, թե ինչպես պետք է նվագել փայտե փողային գործիք կամ փողային գործիք, ինչպիսիք են շեփորը, տրոմբոնը, կլարնետը, սաքսոֆոնը կամ ֆլեյտան: Սա ձեզ կսովորեցնի վերահսկել ձեր շնչառությունը և բարձրացնել թոքերի թողունակությունը, որպեսզի սկսեք օգտագործել ձեր բոլոր ալվեոլները:
- Նվագեք փողային նվագախմբում: Սա նշանակում է, որ ձեզ ավելի շատ թոքային կարողություն է պետք, քանի որ խաղալու ընթացքում դուք պետք է քայլեք:
- Կարող եք նաև երգի դասեր անցկացնել: Երգը վարժեցնում է քո թաղանթը և կարող է օգնել վարվել անխափան շնչառության մեջ: Իհարկե, երգիչները պետք է ունենան շատ ուժեղ թոքեր:

Խորհուրդներ

Դուք, հավանաբար, վաղուց գիտեիք ծխելը չծխելը, բայց պետք է նաև հեռու մնաք ծխացող տարածքներից, որտեղ դուք ենթարկվում եք պասիվ ծխի, քանի որ պասիվ ծուխը կարող է նաև նվազեցնել ձեր թոքերի կարողությունը:
Երբ լողավազանում եք, գնացեք որքան հնարավոր է ջրի տակ և շնչեք ծղոտի միջով: Որքան ավելի շատ եք գտնվում ջրի տակ, այնքան մեծ է ճնշումը կրծքավանդակի վրա, ինչը ձեզ համար դժվարացնում է շնչելը: Համոզվեք, որ կարող եք ծղոտը ջրի վերեւում պահել, հակառակ դեպքում ձեր թոքերում ջուր կստանաք: Մի դուրս եկեք ջրից ձեր թոքերը լցված օդով. Արտաշնչեք նախքան մակերեսը վերանայելը, կամ կարող եք բարոտրավմա ունենալ (եթե 2-3 մետր ջրի տակ եք եղել):

Arnգուշացումներ

Եթե գլխապտույտ եք ստացել, նորից շնչեք նորմալ:
Ստորջրյա շնչելիս (օրինակ ՝ սուզվելիս) կայունացրեք ձեր խորությունը և բարձրանալիս երբեք մի պահեք ձեր շունչը կամ խորը շնչեք: Օդը ընդլայնվում է, երբ բարձրանում ես, և շնչառությունդ պահում թոքերդ կարող են պատռվել:
Ձեր շնչառական վարժությունները կատարելիս միշտ լողացեք ինչ-որ մեկի հետ կամ հասարակական վայրում: