Ամրացնելով ձեր կուրծքն ու հետույքը

Բովանդակություն

Քայլել
2-րդ մասի 1-ին մասը. Զորավարժություններ ամուր հետույքի համար
2-րդ մասի 2-րդ մաս. Վարժություն ամուր կրծքերի համար
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Կրծքագեղձերը և հետույքները կնոջ ամենագրավիչ և գրավիչ կողմերն են, ուստի կարևոր է, որ նրանք ունենան իրենց լավագույն տեսքը: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես աշխատել ձեր հետույքի ձևի վրա և դոշիկներդ ավելի ձիգ դարձնել պարզ, անիմաստ վարժություններով, այլևս մի փնտրեք: Սկսելու համար կարդացեք 1-ին քայլը:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ին մասը. Զորավարժություններ ամուր հետույքի համար

Կատարեք կողային քայլեր: Կողային աստիճանի բարձրացումը եւս մեկ հեշտ և արդյունավետ վարժություն է ձեր հետույքը ձևավորելու համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան կամ քայլ և 2,5 կիլոգրամանոց դմբելների հավաքածու (ըստ ցանկության):
- Կանգնեք ձեր աջ կողմի հետ նստարանի կողքին և յուրաքանչյուր ձեռքում (եթե այդպիսին կա) և ձեր ազդրերի առջև պահեք մի հոռ:
- Այդ դիրքից քայլ առ մի կողմ և աջ ոտքը դրեք նստարանին: Ձախ ոտքը պահեք ուղիղ ներքև:
- Այս դիրքը պահեք հաշվարկի կամ երեքի համար և անընդհատ խստացրեք ձեր գլյուտերը:
- Հետ ընկեք մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը ևս 10-15 անգամ նախքան մյուս ոտքին անցնելը:
Կատարեք փակուղիներ: Deadlift- ը հիանալի մարմնամարզական վարժություն է, բայց դրանք հատկապես լավ են ձեր gluteus- ի և hamstrings- ի ձևավորման համար: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է մի շարք դույլեր. 2,5 ֆունտ ստերլինգը բավարար է, բայց 5-ից 7,5 ֆունտ ստեռլինգը ավելի կոշտ մարզում է ապահովում: Այս վարժությունը հետևյալն է.
- Տեղադրեք աջակիցները ձեր առջևի հատակին և ուղիղ կանգնեք ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացելով:
- Դրանից հետո ընկեք հատակին և ձեր գլուխը և վերին մարմինը պահեք ուղղաձիգ:
- Բռնեք թեթև ձեռքի բռնակով: Համոզվեք, որ երկու ձեռքերն էլ ամբողջովին ուղիղ են և մի պահեք մեջքը կամարակապ կամ ծռված:
- Հիմա ձեր ոտքերից դանդաղորեն վերադարձրեք կանգնած դիրքի և խստացրեք ձեր գլյուտաները: Քաշեք ձեր ուսերը հետ և առաջացրեք ազդրերը առաջ:
- Theգուշորեն իջեցրեք բշտիկները հատակին և ուղիղ կանգնեք: Կրկնեք այս վարժությունը 10-ից 15 անգամ:
Racticeբաղվեք պիլատեսով կամ յոգայով: Պիլատեսի կամ յոգայի դասընթացներին մասնակցելը հիանալի միջոց է, եթե ցանկանում եք ավելի բարեկազմ հետույք ունենալ, բայց դա հիանալի է նաև ձեր մարմնի մնացած մասի համար:
- Յոգան և պիլատեսը մարզում են ձեր ամբողջ մարմինը ՝ առանց ավելորդ քաշի օգտագործման:
- Բացի հետույքի ձևավորմանը, այս տեսակի մարզումը երկարացնում է մկանները կրկնվող ձգման միջոցով, ինչը օգնում է ձեզ հետ պահել զանգվածային տեսքից, ինչը դուր չի գալիս կանանց մեծամասնությանը:
- Փորձեք պարզել, արդյոք մոտակայքում կա յոգայի կամ պիլատեսի դասընթաց, կամ ստուգեք, թե ինչ են առաջարկում տեղական մարզադահլիճները. Հաճախ նրանք ունենում են մարզման տարբեր ձևեր `շեշտը դնելով ձգման և ձգման վրա, կամ նույնիսկ առաջարկում են յոգա և այլն: Վրա.
- Փորձեք գնալ շաբաթը առնվազն երկու անգամ ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
Աերոբիկա արեք ձեր հետույքի համար: Ամուր հետույք ստանալը ամեն ինչ չէ, որ ձգվում է, ձգվում է և ուժով մարզվում է. Դուք նաև կարող եք մի շարք վարժություններ ներառել ձեր ամենօրյա սրտամարզության մեջ:
- Վերևով քայլելը / վազելը / վազելը առաջարկում է ձեր ազդրերի և հետույքի լավագույն մարզումը, այնպես որ դուրս եկեք այնտեղ և գտեք բլուրներ (եթե դրանք գտնեք) կամ բարձրանաք աստիճաններով (մարզադաշտում): Եթե դրսում մարդ չեք, ապա մարզասրահում անցեք Stepmaster- ի կամ վազքուղին սովորականից ավելի կտրուկ լանջով տեղափոխեք:
- Այլ մեքենաներ, որոնք կարող եք օգտագործել ներառում են էլիպսաձեւ մարզիչ և ստացիոնար հեծանիվ, քանի որ դրանք հիանալի են տոկունության մարզման համար, միևնույն ժամանակ տոնուսավորելով և ձևավորելով ձեր հետույքը և ոտքերը:
- Հիշեք. Կարճատև մարզումը մեծ դիմադրությամբ կկառուցի մկանները, մինչդեռ փոքր քաշով տոկունությունը կդարձնի ձեր մկանները նիհար և նրանց ավելի մեծ ձև կբերի:

2-րդ մասի 2-րդ մաս. Վարժություն ամուր կրծքերի համար

Կատարեք հրում: Հրում վարժությունները կրծքավանդակի մկանների հիանալի վարժություններ են, որոնք աջակցում են կրծքերին: Performիշտ կատարելու համար.
- Պառկեք առաջ ՝ ձեռքերը ձգված ձեր տակ, և ձեռքերը հարթ դրեք հատակին, պարզապես ավելի լայն, քան ուսերը: Ոտքերը հենեք ձեր մատների վրա կամ ձեր ոտքերի բարձիկներին:
- Կամաց-կամաց ներքև իջեք հատակին: Անցեք արմունկներով և ընկեք հատակին, մինչև համարյա հարվածեք հատակին: Մեջքը ուղիղ պահեք և որովայնի խոռոչները խստացրեք:
- Մղեք ինքներդ ձեզ հետ և կատարեք եւս 15-20 կրկնություն:
- Եթե այս վարժությունը ձեզ համար չափազանց բարդ է, կարող եք այն կարգավորել ՝ ոտքերի փոխարեն հենվելով ձեր ծնկներին:
Կատարեք t-planks: Այս վարժությունը օգնում է ձգվել կրծքավանդակը և կառուցել մկաններ, միևնույն ժամանակ բարելավելով ձեր ձեռքերի տեսքը: Դրա համար ձեզ հարկավոր է 2.5-ից 5 կիլոգրամանոց մի շարք դամբարաններ: Implementationիշտ իրականացումը հետևյալն է.
- Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մի անձեռոցիկ և կանգնեք նույն դիրքում, ինչ որ անում եք հրում վարժությունների ժամանակ (հանգստանալով դողերի վրա): Տեղադրեք ոտքերը մի փոքր ավելին, քան ազդրի լայնության վրա, ավելի մեծ կայունության համար:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ուղիղ վերև ՝ ձեր ձեռքը բարձրացնելով ձեր ուսի վերևում: Ձեր մարմինը հիմա պետք է լինի «T» վիճակում:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը ձախ թևով: Շարունակեք մինչև յուրաքանչյուր թևով կատարեք 10 կրկնություն:
Կատարեք նստարանային մամուլ: Նստարանային մամուլը ձեր կրծքերն ավելի ամուր է դարձնում և նրանց ավելի լավ ձևավորում տալիս: Ավելին, դրանով դուք մարզում եք ձեր ձեռքերը: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է մի շարք դույլեր, որոնք կշռում են 2,5-10 ֆունտ ստերլինգ:
- Պառկեք մեջքի վրա, հատակին կամ մարզման նստարանին, յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալու լինեք բամբակ, ափերը դեպի ձեզ են ուղղված:
- Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձեր ամենը կազմի 90 աստիճանի անկյուն և ձեռքերը պահեք հորիզոնականին ուղղահայաց:
- Այժմ ձեռքերը դանդաղորեն տարածեք դեպի առաստաղ, ուղիղ դեպի վեր:
- Նրբորեն վերադարձեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքի վրա և կրկնել վարժությունը 15-20 անգամ:
Ճանճեր արա: Կրծքավանդակի ճանճը աշխատում է ձեր կրծքավանդակի մկանները, այնպես որ կարծես ավելի մեծ ու ամուր կրծքեր ունեք: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են 2,5-ից 5 ֆունտ քաշ ունեցող դոմբաններ:
- Պառկեք մեջքի վրա, հատակին, ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի հոռ ու բացեք ձեր ձեռքերը, կարծես ծառ եք սեղմում:
- Ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, որ ափերը միմյանց դեմ լինեն, մինչև ձեռքերը գրեթե չդիպչեն (ձեր կրծքից վեր): Պարզապես պատկերացրեք ինչ-որ մեկին հսկայական գրկախառնություն տալ:
- Այժմ ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը եւս 15-20 անգամ:
Արդյո՞ք արմունկով սեղմումներ արեք: Սա պարզ վարժություն է, որն աշխատում է կրծքավանդակի մկանները ամուր, հայտնի կրծքերի համար: Կրկին ձեզ պետք է մի շարք դամբաններ:
- Կանգնեք ուղիղ և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք բամբակ: Քաշը բարձրացրեք աչքերի մակարդակին և արմունկները թեքեք այնպես, որ դրանք կազմեն ճիշտ անկյուն: Պատկերացրեք ձեր ձեռքերը որպես գոլի գրառումներ:
- Արմունկները բերեք միասին ՝ ձեռքերը զուգահեռ պահելով: Թույլ մի տվեք, որ կշիռներն ընկնեն աչքի մակարդակից ցածր:
- Կրկին հրել ձեր արմունկները և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք սա եւս 15-ից 20 անգամ:

Խորհուրդներ

Խմեք շատ ջուր և բավականաչափ քնեք, որպեսզի զգոն մնաք և մարզվելու ընթացքում չչորանաք:
Ձգեք ձեր մկանները պարբերաբար ՝ մկանների ավելի լավ սահմանման և առողջության համար:
Պարբերաբար մարզվեք: Սա գործընթացի ամենակարևոր մասն է. Եթե բավականաչափ հաճախ չեք մարզվում, կկորցնեք մկանների զանգվածը և մկանների թուլությունը, ինչը չի օգուտ ձեր ամբողջ մարմնի ձևին, ներառյալ ձեր կրծքերն ու հետույքը: Այսպիսով կազմեք ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան:
Ձեր վերին մարմնի վարժություններից բացի, օգտագործեք կշիռներ ՝ ավելի արագ արդյունքներ տեսնելու համար:
Յուրաքանչյուր շարքի միջեւ հանգստացեք 5-ից 10 վայրկյան:

Arnգուշացումներ

Կարևոր է դրան հավատարիմ մնալ և հետևողական մնալ լավագույն արդյունքների համար, բայց մի գերլարում, այլապես կարող եք վնասել ձեր մկանները:
Ձեր մարմնից շատ բան մի խնդրեք: Եթե գլխապտույտ կամ ուժասպառություն եք զգում, նախքան մարզումը վերսկսելը, մի փոքր դադար վերցրեք: