Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Մաս 1. Արյան ճնշման իջեցում `փոխելով ձեր սննդակարգը
• 2-ի մեթոդ 2. Մաս 2. Արյան ճնշումը իջեցրեք ձեր ապրելակերպի փոփոխության միջոցով
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Արյան բարձր ճնշումը, որը կոչվում է նաև հիպերտոնիա, այն պայմանն է, որով արյան ճնշումը զարկերակների միջոցով մեծանում է: Արյան բարձր ճնշումը կարող է վնասել անոթները `մեծացնելով սրտի կաթվածի, ինսուլտի կամ երիկամների անբավարարության ռիսկը: Եթե ​​ունեք բարձր արյան ճնշում, կարող եք փորձել կարգավորել այն ՝ ճշգրտված դիետայի և կենսակերպի միջոցով: Եթե ​​այս ճշգրտումներով չկարողանաք իջեցնել արյան ճնշումը, կարող են անհրաժեշտ լինել դեղամիջոցներ:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Մաս 1. Արյան ճնշման իջեցում `փոխելով ձեր սննդակարգը

1. Famանոթացեք DASH դիետային: DASH- ը նշանակում է Diet Approach- ը դադարեցնում է հիպերտոնիան: Դա դիետա է, որը մշակվել է բժիշկների կողմից, ովքեր բուժում են բարձր արյան ճնշում ունեցող մարդկանց: DASH դիետան խորհուրդ է տալիս ուտել 1600, 2600 կամ 3100 կալորիաներով սննդամթերք տարբեր կատեգորիաներից, բայց հատկապես հացահատիկից, բանջարեղենից և մրգերից: DASH դիետայից որոշ օրինակներ են.
   • Օրվա ընթացքում ուտեք ամբողջ հացահատիկի յոթ կամ ութ բաժին: Սա կարող է լինել շագանակագույն հաց, մյուսլի, ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն կամ շագանակագույն բրինձ:
   • Օրական ուտեք չորսից հինգ բաժին բանջարեղեն և չորսից հինգ ծառայություն պտուղ: Կարող եք ուտել մրգահյութ, պահածոյացված բանջարեղեն կամ եփած բանջարեղեն, բայց համոզվեք, որ ուտեք նաև հում բանջարեղեն:
   • Ընտրեք նիհար միս, ինչպիսիք են հավը և ձուկը, և սահմանափակեք դա օրական երկու գրամ 90 գրամով կամ պակաս:
   • Ավելի քիչ ճարպ ու յուղ ուտեք: Սահմանափակեք ճարպն ու յուղը օրական 2 կամ 3 ճաշի գդալով և եփեք յուղով, որը քիչ հագեցած յուղ է: Սա կարող է լինել rapeseed կամ ձիթապտղի յուղ: Ձեր հացի վրա նույնպես ընտրեք սառը կտրվածքներ կամ սփրեդներ, որոնք շատ յուղոտ չեն:
   • Շաբաթը հինգ անգամ ուտեք ինչ-որ քաղցր բան: Եթե ​​շաքար, ջեմ կամ այլ քաղցրավենիք եք ուտում, միանգամից մնացեք 1 ճաշի գդալ: Ընտրեք անյուղ քաղցրավենիք և ուտեք միայն փոքր քանակությամբ:
   • Ամեն շաբաթ ուտեք չորս կամ հինգ բաժին ընկույզ կամ սերմեր: Serառայելու չափը ընկույզի համար մոտ 40 գրամ է, կամ սերմերի համար ՝ ճաշի գդալ:
2. Սկսեք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք հետևել DASH դիետային, արյան ճնշումը իջեցնելու համար կան այլ փոքր փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր կյանքում: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք փոխել ձեր խոհանոցում և դրսում, կամ օգնել ձեզ պահպանել ձեր նոր ռեժիմը.
   
   
   • Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք, որքան էլ դա աննշան կամ փոքր թվա: Սննդամթերքի օրագիրն ունի երկու առավելություն. Նախ ՝ դուք կտեսնեք ՝ հավատարիմ եք արդյոք ձեր լուծումներին: Երկրորդ, դա ավելի շատ լույս է սփռում այն ​​մասին, թե ինչն ու ինչ եք ուտում, ինչը կարող է շատ լուսավորող լինել:
   • Գնեք միայն այն իրերը, որոնք կան ձեր գնումների ցուցակում: Նախքան գնումներ կատարելը կազմեք ցուցակ: Երբ սուպերմարկետում եք, գնեք միայն այն, ինչ կա դրա վրա: Սա օգնում է խուսափել իմպուլսային գնումներից ՝ առողջ, թե ոչ, որոնցից ժամանակ առ ժամանակ տառապում ենք բոլորս:
3. Արգելակները դրեք աղի վրա: Աղը տարիներ շարունակ գիտնականները կապում են արյան բարձր ճնշման հետ: Աղ ուտելը դժվարացնում է ձեր երիկամների ջրի վերամշակումը, ինչը հանգեցնում է զարկերակների մեջ ջրի և, հետեւաբար, ճնշման: Չնայած ձեզ հարկավոր չէ ամբողջովին կտրել աղը ձեր սննդակարգից, լավ գաղափար է կրճատել: Ահա որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող եք օգտագործել.
   • Կերեք օրական առավելագույնը 2300 մգ աղ: Սննդամթերքի ձեր օրագրում գրեք, թե օրական ինչ քանակությամբ աղ եք ուտում, և համոզվեք, որ մնում եք այս քանակից ցածր:
   • Մի կերեք վերամշակված սնունդ: Վերամշակված իրերը, ինչպիսիք են չիպսերը, արագ սնունդը և պատրաստի սնունդը, հաճախ լի են աղով: Նախընտրեք հավատարիմ մնալ կերակուրներին, որոնք ինքներդ եք պատրաստում:
   • Փորձեք հնարավորինս քիչ աղ ավելացնել ձեր սննդին: Նույնիսկ մի փոքր աղն արագորեն ձեզ կհասցնի այդ 2300 մգ: Փոխարինեք այն խոտաբույսերով և համեմունքներով ՝ ձեր ուտեստները համեմելու համար:
4. Կերեք ավելի շատ կալիում: Կալիումը կարող է չեզոքացնել աղի ազդեցությունը երիկամների վրա և այդպիսով իջեցնել արյան ճնշումը: Չնայած միանգամայն հնարավոր է կալիումի առաջարկվող քանակությունը ընդունել հավելանյութի միջոցով, բայց ավելի լավ է կլանվել ձեր սննդակարգի միջոցով: Կալիումով հարուստ արտադրանքները ներառում են բանանը, լոլիկը, ոսպը, չոր ծիրանը, սաղմոնի և գազարի հյութը:
5. Մի խուճապի մատնեք, եթե սխալ եք թույլ տվել: Կարող է դժվար լինել սկսել DASH դիետայի պես դիետա պահելը, հատկապես եթե սովոր չեք դրան: Հավանաբար, կլինեն ժամանակներ, երբ դուք գիտակցաբար կամ անգիտակցաբար կար եք գցում և ուտում եք գերծանր աղի կերակուր կամ մեկ այլ բան, որը բացարձակապես չի թույլատրվում ըստ DASH- ի: Եվ դա նշանակություն չունի: Մի պատժեք ձեզ դրա համար: Ընդունեք ձեր սխալը և անմիջապես շարժվեք լիակատար համոզմամբ ՝ շաբաթվա մնացած ժամանակահատվածում լրացուցիչ ուշադրություն դարձնելով: Ի վերջո, դա ավելի հեշտ է դառնում, և դուք ավելի ու ավելի եք բարելավում ձեր արյան ճնշումը DASH դիետայի միջոցով:

2-ի մեթոդ 2. Մաս 2. Արյան ճնշումը իջեցրեք ձեր ապրելակերպի փոփոխության միջոցով

1. Համոզվեք, որ առողջ քաշի մեջ եք, որպեսզի ավելի հավանական է, որ բարձր արյան ճնշում ունենաք: Ձեր արյան ճնշումը մեծանում է, երբ ավելի շատ եք կշռում; Ընդհանուր առմամբ, որքան ցածր է ձեր քաշը, այնքան ցածր է արյան ճնշումը: Առողջ դիետայի պահպանումը, ինչպիսին է DASH դիետան, կօգնի ձեզ նիհարել, բայց պետք է այն համատեղել շատ վարժությունների հետ ՝ լիարժեք օգուտ քաղելու ձեր մարմնի քաշը կորցնելու հնարավորությունից:
   • Նախ ՝ նպատակ դրեք կորցնել 5 ֆունտ: 5 կիլոգրամ նիհարելու դեպքում ձեր արյան ճնշումն արդեն զգալիորեն կնվազի:
   • Նիհարելը լրացուցիչ առավելություն ունի, որ բարձր ճնշման դեմ ցանկացած դեղամիջոց ավելի լավ է գործում:
   • Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր գոտկատեղին: 100 սմ կամ ավելի գոտկատեղ ունեցող տղամարդկանց մոտ արյան բարձր ճնշման ավելի մեծ ռիսկ կա. 89 սմ կամ ավելի գոտկատեղ ունեցող կանայք նույնպես ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում:
2. Պարբերաբար մարզվեք: Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ ՝ ձեր արյան ճնշումը իջեցնելու և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար: Եթե ​​ունեք հիպերտոնիա, ֆիզիկական վարժությունները կարող են իջեցնել արյան ճնշումը:
   • Շաբաթը առնվազն հինգ անգամ շարժվեք 30-60 րոպեով: Դուք կարող եք զբաղվել առօրյա գործողություններով, ինչպիսիք են տունը մաքրելը, տերևները կոտրելը կամ խոտհնձը հնձելը: Կարող եք նաև կատարել ավելի կառուցվածքային գործողություններ, ինչպիսիք են լողը, պարան ցատկելը, վազելը կամ մարզասրահ հաճախելը:
   • Օրվա ընթացքում քայլեք առնվազն 15 րոպե: Գտեք մեքենա վարելու փոխարեն քայլելու արդարացում: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Քշելու փոխարեն քայլեք դեպի սուպերմարկետ (հատկապես եթե պատրաստվում եք պաղպաղակ գնել): Ավելացրեք ձեր քայլքը ամեն օր 5 րոպե, մինչև ձեր մյուս շարժումից ամեն օր քայլեք 40 րոպե:
3. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը: Փոքր քանակությամբ ալկոհոլ (օրական մեկ բաժակ գինի կամ գարեջուր) կարող է առողջ լինել: Բայց եթե դրանից ավելի շատ խմեք, դա կկորցնի օգուտները: Փորձեք օրական խմել ոչ ավելի, քան երկու բաժակ ալկոհոլ: Չափից շատ ալկոհոլը բարձրացնում է արյան ճնշումը, իսկ ավելորդ կալորիաները նույնպես գիրացնում են:
   • Թույլ մի տվեք, որ այն բոզանա: Կարճ ժամանակահատվածում 4 ալկոհոլային խմիչք խմելը կարող է աղետալի ազդեցություն ունենալ ձեր արյան ճնշման վրա:
   • Կրճատեք այն դանդաղ, եթե պարբերաբար խմում եք: Եթե ​​պարբերաբար չափից շատ եք խմում, դժվար է կանգ առնել մեկ նիստում: Նվազեցրեք ձեր ամենօրյա խմիչքների քանակը, օրինակ ՝ ամեն շաբաթ մեկ խմիչք պակաս օգտագործելով ՝ մինչև օրական 2-ից ցածր լինեք:
4. Դադարեցնել ծխելը: Smխելը վատ ազդեցություն ունի ձեր արյան ճնշման վրա: Գտեք արդարացում մեկ հարվածով թողնելու համար (չնայած արդարացման կարիք իսկապես չունեք) կամ դանդաղորեն քանդեք ձեր կախվածությունը ձեր բժշկի կամ ընկերների օգնությամբ:
5. Հանգստանալ Գիտնականները դեռ համոզված չեն, թե արդյոք կա ուղղակի կապ սթրեսի և արյան բարձր ճնշման միջև, թե դա պայմանավորված է նրանով, որ սթրեսը հաճախ հանգեցնում է շատակերության, ծխելու կամ թուլության, ինչը, իր հերթին, կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման: Կամ ճանապարհ, կա կապ, և դուք պետք է խուսափեք այդ կապից:
   • Գտեք սթրեսի խթաններ: Բացահայտեք խթաններ կամ իրավիճակներ, որոնք սթրեսի են հանգեցնում ձեզ համար: Հնարավորության դեպքում խուսափեք դրանցից: Դա հաճախ օգնում է, եթե գիտեք, որ ինչ-որ բան սթրեսի է հանգեցնում:
6. Նվազեցրեք կոֆեինի օգտագործումը: Կաֆեինը ձեր արյան ճնշման ժամանակավոր, բայց շատ բարձր աճ է առաջացնում: Չնայած անհասկանալի է, թե ինչու է դա առաջացնում կոֆեինը, հետազոտողները գիտեն, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ կոֆեին են օգտագործում, միջինում ավելի բարձր արյան ճնշում ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չեն օգտագործում: Կաֆեինը հատկապես վնասակար է ձեր արյան ճնշման համար, եթե ավելորդ քաշ ունեք կամ 70-ն անց եք:
7. Դեղերի փոխարեն փորձեք խորհրդածել: 1995 թ.-ին տեղի ունեցավ ուսումնասիրություն, որի ընթացքում բարձր ճնշում ունեցող տղամարդկանց մի խումբ բաժանվեց երկու խմբի: Մի խումբը փորձեց տրանսցենդենտալ մեդիտացիա (TM), իսկ մյուս խումբը փորձեց մկանները թուլացնելու տեխնիկա: Դրանից հետո երկու խմբերում էլ չափեցին արյան ճնշումը: Ուսումնասիրությունը պարզել է, որ TM խմբում արյան ճնշումը զգալիորեն իջել է `կրկնակի անգամ ավելի, քան մյուս խմբում. Սիստոլիկ արյան ճնշումը նվազել է ավելի քան 10 կետով, իսկ դիաստոլիկ ճնշումը` ավելի քան 6 կետով:

Խորհուրդներ

• Սահմանափակեք կերած աղի քանակը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ արյան ճնշումը նվազում է 1500 մգ-ով կամ պակաս սպառմամբ:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​ունեք արյան բարձր ճնշում, դադարեցրեք ծխելը: Չնայած ծխելը չի ​​առաջացնում արյան բարձր ճնշում, դա վնասում է ձեր անոթները և կարող է կարծրացնել զարկերակները: Smխելը վնասակար է բոլորի համար, բայց հատկապես արյան բարձր ճնշում ունեցողների համար: